"Aivoruoka" on ei-tieteellinen termi, joka viittaa jokapäiväisiin ruokiin, joiden on tieteellisesti osoitettu parantavan aivojen toimintaa, kun niitä syödään usein. Jotkut ihmiset kutsuvat näitä "älykkäiksi ruoiksi" tai jopa "neroiksi ruoiksi".
Yleensä aivoruoat sisältävät runsaasti seuraavia ravintoaineita:
- Antioksidantit – taistelee oksidatiivista stressiä ja vapaita radikaaleja vastaan aivoissa.
-
Polyfenolit – hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia .
- Flavonoidit (esim. flavan-3-olit, flavonit, flavanoni ja flavonolit)
- Fenolihapot (esim. runsaasti siemeniä ja hedelmien kuorta)
- Polyfenoliamidit (esim. kapsaisinoidit chilipaprikoissa ja avenantramidit kaulassa)
- Isoflavonit, neoflavonoidit ja kalkonit (esim. genisteiini ja daitseiini soijassa ja kalkonit omenassa)
- Antosyanidiinit (eli punaiset, siniset ja violetit pigmentit mustikoissa, viinirypäleissä ja punajuurissa)
- Ei-flavonoidiset polyfenolit (esim. resveratroli rypäleen kuorissa ja kurkumiini kurkumassa)
- Flavonoidit (esim. flavan-3-olit, flavonit, flavanoni ja flavonolit)
- Tyydyttymättömät rasvat (kuten omega-3-rasvahapot merenelävissä ja kalassa ja öljyhappo ekstra-neitsytoliiviöljyssä)
- Aminohapot
Tässä on luettelo 5 suosituimmasta aivoruoasta ja niiden ainutlaatuisista vaikutuksista aivoihin
1. Munat
Kuten useimmissa uuden elämän astioissa, muna on lähellä täydellistä ruokaa. Munat sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä ravintoaineita (mukaan lukien fosfolipidit, luteiini, zeaksantiini ja koliini). Munat sisältävät myös yhden välttämättömän ravintoaineen, koliinin, joka auttaa soluja poistamaan myrkkyjä haitallisilta myrkkyiltä ja siten suojaamaan rasvamaksasairauksilta.
- Koliini on rakennusaine asetyylikoliinin välittäjäaineelle, joka on välttämätön ajattelun, muistin ja oppimisen kannalta.
- Koliini osallistuu myeliinivaipan rakentamiseen aivosolujen ympärille. Myeliini suojaa hermosoluja vaurioilta ja mahdollistaa signaalien kulkemisen aivoissa nopeasti ja tehokkaasti (mikä tarkoittaa nopeampaa ajattelua, nopeampaa liikettä, parempaa muistia ja parempia toimeenpanotoimintoja).
2. Tummat, lehtivihreät ja luonnonvaraiset vihreät
Tummat, lehtivihannekset ovat olennainen osa ruokavaliota, joka tukee optimaalista aivojen toimintaa ja yleistä terveyttä. Yleensä mitä tummempi väri on, sitä enemmän lehtivihreä sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita ja antioksidantteja. Ravinnerikkaimpia lehtivihanneksia ovat vesikrassi, lehtikaali, viheriöt, pinaatti, mangoldi, tumma salaatti, kaali, rucola, nauris ja yrtit. Myös parsakaali ja parsakaaliidut sekä muut versot ja mikrovihreät sisältävät runsaasti erilaisia aivojen terveydelle välttämättömiä ravintoaineita.
- Neurologyssa vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vähintään yhden annoksen (puoli kupillista kypsennettynä tai yksi kupillinen raakana) syöminen päivittäin vihreitä lehtivihanneksia liittyi aivojen toiminnan hitaampaan heikkenemiseen.
- Laaja meta-analyysi vuodelta 2017 vahvisti, että vihannesten, kuten vihreiden lehtivihanneksien, syöminen suojaa kognitiivisilta häiriöiltä ja dementialta.
3. Tumma ja raakasuklaa
Kaakaokasvin alkuperäinen nimi on Theobroma cacao, jossa Theobroma (latinasta) tarkoittaa jumalten ruokaa. Sana kaakao on johdettu atstekaanin sanasta cacahuatl tarkoittaa kaakaopuun papua. Siten koko nimi Theobroma cacao johtaa voimakkaaseen lausuntoon: kaakao on jumalien ruokaa. Korkea arvostus ja maine tulevat sen erityisistä ainesosista, joilla tiedetään olevan afrodisiaakin ominaisuuksia (esim. metyyliksantiini, teobromiini, fenyylietyyliamiini ja anandamidi).
- Kaakaossa on runsaasti bioaktiivisia flavonoideja (kuten flavanolia) , joita löytyy elintarvikkeista, kuten teestä, punaisista viinirypäleistä ja marjoista. Flavonoidit liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin niiden korkean antioksidanttikapasiteetin ja suotuisan vaikutuksensa ansiosta aivojen solujen signalointiin, mikä voi parantaa ajattelunopeutta, muistia ja kognitiivisia toimintoja sekä suojata aivoja tulehdukselta ja dementialta.
- Kaakao sisältää metyyliksantiineja, kuten teobromiinia ja kofeiinia , jotka ovat piristeitä ja voivat parantaa vireystilaa, reaktioaikoja ja psykomotorisia toimintoja, erityisesti väsyneessä tilassa tai unen puutteen jälkeen.
4. Monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot (omega-3 PUFA:t)
Kala ja muut merenelävät sisältävät monityydyttymättömiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (PUFA). Tärkeimmät näistä rasvahapoista ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Verrattuna muihin ihmiskehon elimiin DHA-pitoisuudet ovat korkeimmat silmässä (60 %) ja aivoissa (40 %). Silmään, DHA:ta löytyy verkkokalvosta, ja se edistää näkökykyä. Aivoissa, DHA:ta löytyy pääasiassa harmaasta aineesta, jossa sillä on tärkeä rooli solujen signaloinnissa (esim. ajattelun nopeudessa, hermosolujen suojauksessa ja muistissa). On huomattava, että lähes puolet hermosolukalvon painosta on DHA:ta.
- Pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saanti parantaa mielialaa, lisää tarkkaavaisuutta ja yleisesti parantaa kognitiivisia toimintoja.
- Omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) suurempi saanti liittyy myös parantuneeseen muistiin, johtajien toimintaan ja motivaatioon.
5. Mustikat ja mustikat
Monipuolinen valikoima bioaktiivisia kasviyhdisteitä, joita löytyy mustikoista ja mustikoista on antioksidanttisia, anti-inflammatorisia, syöpää ehkäiseviä ja antimikrobisia ominaisuuksia. Aivoissa ne näyttävät suojaavan hermosoluja ikääntymiseltä ja parantavan solujen signalointia ja kognitiota. Yhdisteitä ovat flavonolit, tanniinit, ellagitaniinit ja fenoliyhdisteet, ja mikä tärkeintä, marjoissa on runsaasti antosyaaneja, jotka antavat niille tummansinisen (melkein mustan) värin. Tällä hetkellä mustikkauutteet, -mehut ja -jauheet ovat myös suosittuja tapoja kuluttaa mustikoita.
- Marjojen hyödylliset flavonoidit ja polyfenolit voivat kertyä aivoihin pitkäaikaisen käytön jälkeen. Siten mustikoiden ja mustikoiden usein syöminen on erityisen hyödyllistä kognition kannalta.
- Antosyaniini, voimakas antioksidantti marjoissa (joka antaa niille sinisen värin), voi ylittää veri-aivoesteen ja vaikuttaa suoraan oppimisen ja muistin kannalta tärkeisiin aivoalueisiin (esim. hippokampukseen, aivojuovioon ja aivokuoreen)
///