Oxidativer Stress ist zellulärer Stress, der in vielen Situationen durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel sowohl verhindert als auch behoben werden kann. Bei oxidativem Stress werden beispielsweise verschiedene Phospholipide aus den Zellmembranen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) freigesetzt – daher ist die ausreichende Aufnahme von Phospholipiden entweder über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel für die Reparatur der Schäden unerlässlich .
Ähnliche Veränderungen werden insbesondere in Gliazellen beobachtet. Tatsächlich ist oxidativer Stress im Gehirn eines der zellulären Phänomene, die verschiedene stressbedingte neurologische Störungen begünstigen. Generell können oxidierte Phospholipide und die dadurch verursachten Zellschäden verschiedene chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Dieser Artikel fasst die sechs wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zusammen, die oxidativen Stress am wirksamsten ausgleichen. Viele davon haben auch eine allgemeine stressreduzierende Wirkung.
1. Kurkumin
In Standardform enthält die Kurkumawurzel Feuchtigkeit (> 9 %), Curcumin (5–6,6 %), Fremdstoffe (< 0,5 % Gewichtsanteil), Schimmel (< 3 %) und ätherische Öle (< 3,5 %). Der am besten erforschte Inhaltsstoff von Kurkuma ist eine gelb gefärbte Verbindung namens Curcumin, die aus den Rhizomen (Wurzeln) der Kurkumapflanze gewonnen wird. Curcumin kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Gesundheit der Gehirnzellen auf vielfältige Weise fördern. Curcumin enthält nützliche Substanzen, die Curcuminoide genannt werden. In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es drei Hauptformen von Curcuminoiden: Curcumin (77 %), Demethoxycurcumin (17 %) und Bisdemethoxycurcumin (6 %).
Curcumin ist außerdem ein sehr starkes Antioxidans (insbesondere die standardisierten Präparate BCM-95 und Meriva-SR). Piperin aus schwarzem Pfeffer verbessert die Aufnahme von Curcumin deutlich.
Es gibt Hunderte von Studien, die die zahlreichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kurkuma belegen. Es wurde nachgewiesen, dass es das Immunsystem stärkt, Zellen hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen, die Lebenserwartung erhöht und das Wachstum von Gehirnzellen fördert. Es hat außerdem bemerkenswerte entzündungshemmende, antioxidative, tumorhemmende, alterungshemmende und den vom Gehirn abgeleiteten Wachstumsfaktor (BDNF) steigernde Wirkungen.
Studien an Menschen legen nahe, dass Curcumin bei der Behandlung oxidativer und entzündlicher Erkrankungen, des metabolischen Syndroms, Arthritis, Angstzuständen und Hyperlipidämie helfen kann. Es kann auch die Erholung nach dem Training verbessern, indem es trainingsbedingte Entzündungen und Muskelkater (DOMS) reduziert. Eine relativ niedrige Dosis kann auch für Menschen ohne diagnostizierte Erkrankungen gesundheitliche Vorteile bringen. Curcumin hat sich auch bei langfristiger Anwendung (4 bis 8 Wochen) als wirksam erwiesen, insbesondere bei der Behandlung stressbedingter Depressionen.
Einer Studie an Ratten zufolge kann Curcumin auch Stress lindern, indem es die Funktion der HPA-Achse günstig beeinflusst . Darüber hinaus gleicht es die Produktion des Nervenwachstumsfaktors BDNF im Hippocampus aus. Ähnliche Effekte wurden bei Schweinen beobachtet.
2. Ubichinon oder Coenzym Q10
Ubichinon oder Coenzym Q10 ist eine lebenswichtige Verbindung im Körper. Sein Name leitet sich vom lateinischen Wort ubique ab , was „überall“ bedeutet. Es spielt eine sehr wichtige Rolle bei allen Tieren und vielen Bakterien – es kommt insbesondere in Mitochondrien, Zellmembranen und Lipoproteinen vor. Ubichinon ist von Natur aus fettlöslich und ähnelt in seinen Funktionen einem Vitamin. Ubichinon spielt beispielsweise eine Schlüsselrolle in der Elektronentransferkette in Mitochondrien und bei der Produktion von ATP. Der Großteil des Energiebedarfs des Körpers wird in diesem System erzeugt.
Ubichinon kommt vor allem in energieverbrauchenden Organen wie Herz, Nieren und Leber sowie in der Skelettmuskulatur vor. Es ist bekannt, dass der Ubichinonspiegel in verschiedenen Geweben mit zunehmendem Alter abnimmt.
Ubichinon wird seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um unter anderem die Energieproduktion in Zellen zu verbessern. Ein niedriger Ubichinonspiegel in Zellen kann zu einer Vielzahl von Krankheiten führen, wenn die aerobe Energieproduktion der Zellen nicht effizient genug funktioniert. Schwere und lang anhaltende körperliche Betätigung und Training erhöhen auch den chronischen oxidativen Stress im Körper. Die Anzahl der freien Radikale kann sich bei körperlicher Anstrengung sogar verdreifachen.
Es hat sich gezeigt, dass Ubichinon in Verbindung mit NADH-Ergänzungen die mitochondriale Energieproduktionskette beim chronischen Müdigkeitssyndrom repariert. Ubichinon ist außerdem ein starkes Antioxidans, das den Schutz der Nervenzellen vor oxidativem Stress erhöht.
Ubichinon wird (oder sollte zumindest) jetzt als Nahrungsergänzungsmittel für Personen empfohlen, die Statine zur Senkung ihres Cholesterinspiegels einnehmen. Studien haben klare Hinweise darauf gezeigt, dass Statine den Ubichinonspiegel im Körper senken. Ein besonders problematisches Beispiel ist Atorvastatin, das den Ubichinonspiegel um bis zu 40 % senken kann . Personen, die Statine einnehmen, wird empfohlen, 100–300 mg Ubichinon pro Tag einzunehmen. Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die durch Statine verursachten Muskelschmerzen auf einen verringerten Ubichinonspiegel zurückzuführen sind oder dass Ubichinonpräparate diese Schmerzen lindern. Eine Erhöhung des Ubichinonspiegels auf einen normalen Spiegel hat jedoch viele weitere gesundheitliche Vorteile.
Es wurde festgestellt, dass Ubichinon Herzinsuffizienz lindert und die damit verbundene Sterblichkeit verringert. Als Mechanismen hierfür werden antioxidative Wirkungen und eine erhöhte Energieproduktion in den Herzmuskelzellen vorgeschlagen. Die in Studien zu Herzinsuffizienz übliche Dosis beträgt 200–400 mg pro Tag. Die Verwendung von Ubichinon soll auch den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, es gibt jedoch derzeit keine eindeutigen Beweise dafür, dass es Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.
Es hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Ubichinon-Einnahme bei älteren Menschen Sarkopenie (Muskelschwund) vorbeugen kann. Die Kombination von Ubichinon-Ergänzungsmitteln mit Krafttraining, ausreichender Proteinzufuhr und Kreatin-Ergänzungsmitteln ist besonders wirksam bei der Vorbeugung von Muskelschwund.
3. Omega-3-Fischöle
Fischöle enthalten zwei biologisch aktive langkettige Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Hochwertiges Fischöl (oder Lebertran) und insbesondere die E-EPA-Fettsäure wirken nachweislich als Antioxidantien und verhindern oxidativen Stress . Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (1,25 bis 2,5 g/Tag) kann auch die Verkürzung der Telomere verlangsamen.
Bei plötzlich auftretendem Stress (z. B. Krankheit) kann die Einnahme von Omega-3-Fischöl eine Stressreaktion (Ausschüttung von Cortisol und Noradrenalin in den Blutkreislauf) verhindern . Basierend auf einer randomisierten Doppelblindstudie mit abstinenten Alkoholikern senkt sogar eine sehr geringe tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (60 mg EPA/Tag und 252 mg DHA/Tag) den täglichen Cortisolspiegel signifikant . Die regelmäßige Einnahme von Fischöl in deutlich höheren Dosen (1600 mg EPA/Tag und 800 mg DHA/Tag) senkt den Cortisolspiegel im Speichel signifikant. Basierend auf derselben Studie kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Muskelmasse erhöhen und die Körperfettmasse verringern.
Lesen Sie hier mehr über Omega-3-Fettsäuren!
Vitamin C
Vitamin C fungiert als wichtiger Kofaktor bei mehreren enzymatischen Reaktionen im Körper, wie etwa bei der Biosynthese von Kollagen, Carnitin und Katecholaminen (bestimmte Neurotransmitter im Gehirn) und als wichtiges wasserlösliches Antioxidans . Der Mensch kann Ascorbinsäure nicht selbst produzieren, sie wird jedoch benötigt und regelmäßig über die Nahrung aufgenommen.
Vitamin C ist wahrscheinlich eines der bekanntesten (wenn nicht das bekannteste) Vitamin, das von Jugendlichen bis zu älteren Menschen als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. Beispielsweise nimmt ein Viertel der finnischen Frauen Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel ein und etwa ein Sechstel der Männer (16,7 %). In den USA nehmen 24 % der Erwachsenen Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel ein (Statista, 2018). Vitamin C wird typischerweise verwendet, um die Dauer einer Grippe zu verkürzen. Bei Sportlern und sich aktiv bewegenden Menschen kann die Einnahme von Vitamin C die Entwicklung einer Grippe verhindern. Derselbe Effekt wurde bei Menschen beobachtet, die in kalten Umgebungen leben. In Finnland beträgt die empfohlene Vitamin-C-Aufnahme für Erwachsene 75 mg pro Tag. In den USA liegt die Empfehlung bei 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg pro Tag für Frauen. Die optimale Aufnahme für die allgemeine Gesundheit liegt jedoch je nach Person wahrscheinlich deutlich höher (> 200 mg).
Die wichtigste Eigenschaft von Vitamin C ist seine Funktion als Antioxidans zur Bekämpfung von oxidativem Stress. Studien zufolge variiert die typische Vitamin-C-Dosis zwischen 500 mg und 3.000 mg täglich. Basierend auf einem Rattenversuch wird oxidativer Stress effektiv reduziert, wenn mindestens 0,16 mg Vitamin C pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eingenommen werden (bei einer 100 kg schweren Person bedeutet dies beispielsweise 160 mg pro Tag).
Die Nebennieren speichern im Verhältnis zu ihrem Gewicht sehr große Mengen an Vitamin C. Länger anhaltender Stress kann die Vitamin-C-Vorräte, insbesondere in den Nebennieren, aufbrauchen. Sie scheiden Vitamin C in den Blutkreislauf aus, als Folge der stressbedingten ACTH-Sekretion aus der Hypophyse.
Bei längerem Stress kann es sinnvoll sein, Vitamin C mehrmals täglich in Einzeldosen von 500 bis 1.000 mg kumulativer Einnahme zuzuführen. Eine typische Empfehlung lautet 1.000 mg dreimal täglich. Vitamin C kann bei manchen Menschen Magenverstimmungen hervorrufen. Dem kann durch die Einnahme von verestertem Vitamin C vorgebeugt werden .
Die Einnahme von Vitamin C in langsamer Freisetzung senkte nachweislich den Blutdruck und den Cortisolspiegel der Probanden im Verlauf des zweiwöchigen Versuchszeitraums und linderte auch subjektive Stressgefühle. Einer 2012 veröffentlichten Metaanalyse zufolge senkt die regelmäßige Einnahme von Vitamin C den Blutdruck. Basierend auf Tierstudien scheint die Einnahme von Vitamin C auch vorbeugende Effekte auf stressbedingte Depressionen zu haben.
Viele Medikamente senken nachweislich den Vitamin-C-Spiegel im Körper. Dazu gehören Antibabypillen und Aspirin. Vitamin C kann bei hohen Einzeldosen die Wirksamkeit eines Blutverdünners wie Warfarin blockieren. Im Allgemeinen sollten Menschen, die Blutverdünner einnehmen, ihre Vitamin-C-Aufnahme auf 1.000 Milligramm pro Tag beschränken.
Magnesium
Magnesium ist eines der wichtigsten Minerale im Körper. Es ist außerdem ein lebenswichtiger Elektrolyt für den Körper. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Erzeugung neuromuskulärer Impulse, der DNA-Synthese, dem Energiestoffwechsel und der Funktion zahlreicher Enzyme. Es reguliert außerdem den Stoffwechsel von Kalzium, Kalium und Natrium und ist an mehr als 300 biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Der menschliche Körper enthält etwa 20–30 Gramm Magnesium, das meiste davon befindet sich in den Zellen der Knochen (etwa 50 %), der Muskeln (etwa 30 %) und der Weichteile (etwa 20 %). Im Blutkreislauf und in den roten Blutkörperchen befinden sich nur 0,3–0,5 % Magnesium.
Schätzungen zufolge nehmen fast drei Viertel aller Erwachsenen zu wenig Magnesium über die Nahrung auf. Tatsächlich hat ein leichter Magnesiummangel in den letzten Jahrzehnten deutlich zugenommen . Laut einer umfangreichen Metaanalyse ist eine unzureichende Magnesiumzufuhr zudem eindeutig mit einer erhöhten Anzahl stiller Entzündungen im Körper verbunden.
In Finnland beträgt die empfohlene Magnesiumaufnahme 350 mg pro Tag für Männer und 280 mg pro Tag für Frauen. In den Vereinigten Staaten beispielsweise ist die empfohlene Magnesiumaufnahme höher (420 mg pro Tag für Männer und 320 mg pro Tag für Frauen) . Die optimale Magnesiumaufnahme ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie wird durch Alter, Gesundheitszustand, körperliche Aktivität, Darmzustand und die über die Nieren ausgeschiedene Magnesiummenge beeinflusst. Schon 1964 schlugen Wissenschaftler vor, dass die optimale Magnesiumaufnahme 7 bis 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte. Basierend auf dieser Studie könnte beispielsweise eine Person mit 100 kg Gewicht und sehr hoher Mobilität bis zu 1.000 mg Magnesium pro Tag benötigen. In derselben Studie wurde auch geschätzt, dass weniger als 6 mg Magnesium pro kg Körpergewicht zu Magnesiummangel führen können.
Ein Magnesiummangel im Körper kann zu Bluthochdruck, gestörter Zuckertoleranz und Reizleitungsstörungen am Herzen führen. Eine Messung des Magnesiumspiegels im Serum oder Plasma schließt einen möglichen Mangel nicht aus, da nur 1 % des Magnesiums frei im Blutkreislauf vorhanden ist.
Eine unzureichende Magnesiumzufuhr ist mit einem recht häufigen Vitamin-D-Mangel verbunden , da Magnesium die Synthese von Vitamin D aus Sonnenlicht in der Haut fördert. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr senkt nachweislich das Risiko für Typ-2-Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Magnesium beugt nachweislich auch vorzeitigem Tod vor.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr reduziert den oxidativen Zellstress – eine unzureichende Aufnahme wiederum setzt die Zellen Schäden durch freie Sauerstoffradikale aus. Laut einer Studie mit sportlichen und bewegungsarmen jungen Männern reduzierte die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung die durch oxidativen Stress verursachten DNA-Schäden in Lymphozyten. Magnesiummangel steht auch mit einem Mangel an Glutathion, dem wichtigsten internen Antioxidans der Leber, in Zusammenhang.
Die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel kann Stress und Angstzustände lindern. Magnesium verringert nämlich die Überaktivität der HPA-Achse und reduziert die Ausschüttung von Cortisol in den Blutkreislauf . Darüber hinaus erhöht ein reduziertes Verhältnis von Magnesium zu Kalzium die Ausschüttung von Katecholaminen (z. B. Adrenalin) aus den Nebennieren. Und andererseits senkt ein dauerhaft zu hoher Adrenalinspiegel im Blutkreislauf den Magnesiumspiegel im Körper. Insgesamt bedeutet dies, dass eine unzureichende Magnesiumzufuhr zu Angstzuständen und einer Dysregulation der HPA-Achse führen kann.
Die hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Wirkungsweise wirksamsten Magnesiumformen zur Linderung von Stress und Angst sind Magnesiumglycinat und -taurat. Magnesiumglycinat wird vom Darm deutlich effizienter aufgenommen als Magnesiumoxid , die in Magnesiumpräparaten am häufigsten verwendete Magnesiumform.
Taurin
Taurin ist eine Aminosäure mit hohem Schwefelgehalt. Der Körper kann Taurin bis zu einem gewissen Grad aus Methionin und Cystein bilden. Im Hinblick auf die physiologischen Bedürfnisse des Körpers ist der Syntheseprozess jedoch recht langsam. Daher ist es gut, genügend Taurin über die Ernährung aufzunehmen. Taurin ist in großen Mengen in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Pilzen enthalten.
Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Taurin, aber in vielerlei Hinsicht gilt es als eine sehr notwendige (wenn nicht sogar essentielle) Aminosäure . Es wurde festgestellt, dass Taurinmangel beispielsweise zu Depressionen, verschiedenen neurologischen Störungen und Hirnfunktionsstörungen führt. Taurin ist im Gehirn tatsächlich in großen Mengen vorhanden und wird daher als Neurotransmitter angesehen. Taurin-verwandte Rezeptoren wurden auch in verschiedenen Teilen des zentralen Nervensystems gefunden.
Auch Taurin hat sich als recht starkes Antioxidans erwiesen. Es unterscheidet sich jedoch von anderen Antioxidantien dadurch, dass es die freien Sauerstoffradikale nicht direkt reduziert, sondern seine Wirkung auf der Regulierung der Oxidation beruht. So hemmt Taurin beispielsweise die übermäßige Produktion von freien Sauerstoffradikalen in den Mitochondrien.
Neben GABA und Glycin wirkt Taurin im Gehirn als einer der wichtigsten hemmenden Neurotransmitter. Tatsächlich werden die Wirkungen von Taurin größtenteils über die GABAergen und Glycinergen Systeme vermittelt. In Tierstudien wurde gezeigt, dass Taurin Angstzustände reduziert. In menschlichen Gehirnzellkulturen (in vitro) wurde gezeigt, dass Taurin die Entwicklung neuer Gehirnzellen stimuliert.
///
Dies ist ein Auszug aus dem demnächst erscheinenden Buch „Resilient Being“. Sie können es hier vorbestellen!
Welches ist Ihr Lieblingspräparat zum Ausgleich von oxidativem Stress? Erzählen Sie es uns in den Kommentaren!