Eine umfassende Analyse und Optimierungsstrategien zur Verbesserung des Tiefschlafs

Alles und noch viel mehr zum Thema Tiefschlaf verbessern. Wie können Sie jede Nacht von 15 Minuten Tiefschlaf auf 2 Stunden Tiefschlaf kommen? Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie einnehmen? Was ist die beste Schlafroutine? Erfahren Sie all dies und lesen Sie weiter...

Einführung in den Tiefschlaf

Meine Suche nach besserem Schlaf dauert seit 10 Jahren an. Früher habe ich nur 5,5 Stunden pro Nacht geschlafen und die Schlafqualität war schlecht. Ich war völlig überarbeitet und fast ausgebrannt, nachdem ich wahnsinnig viele Stunden in der Notaufnahme gearbeitet und fast fünf Jahre lang buchstäblich auf Abruf gearbeitet hatte. Im schlimmsten Fall betrug die Arbeitszeit fast 100 Stunden pro Woche – der Durchschnitt lag bei locker über 60. Wo habe ich also die Zeit für Training und soziale Kontakte eingespart?

Du hast es richtig gemacht: Schlaf.

Seit 2010 habe ich verschiedene Medikamente, Technologien, Matratzen, Kissen, Betten, Schlafzimmer und alle möglichen Kräuter ausprobiert, um besser zu schlafen. Aber nichts kann den Schlaf verbessern, wenn man nur begrenzt Zeit im Bett verbringen kann. Diese besondere Eigenschaft war also der erste Schritt zur Optimierung des Schlafs: einfach mehr Zeit im Bett verbringen und mein Leben so ändern, dass ich besser schlafen konnte. Für mich bedeutete das, den super hektischen Job in der Notaufnahme aufzugeben und einfach meine Arbeitszeit zu reduzieren. Das war auch der Beginn meiner Reise zu ganzheitlicher Gesundheit, integraler Medizin und Biohacking.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Geheimnissen eines besseren Tiefschlafs. Aber ich möchte auch alle Grundlagen abdecken, damit Sie wissen, wovon wir eigentlich sprechen. Ich empfehle außerdem dringend, den Biohacker's Handbook. Das Kapitel Schlaf ist das erste Kapitel des Buches, und Sie können Holen Sie es sich hier kostenlos als E-Book.

Medizinischer Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten. Sie sind kein Ersatz für eine persönliche Konsultation mit Ihrem Arzt und sollten nicht als medizinischer Ratschlag ausgelegt werden. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken.

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Die Epidemie des Schlafentzugs

Schlafprobleme haben in Verbindung mit langem Sitzen und der vermehrten Nutzung elektronischer Geräte zugenommen. Einer Studie der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2011 zufolge geben 63 % der Amerikaner an, unter der Woche nicht genug zu schlafen. 48 % der Amerikaner berichten von gelegentlicher Schlaflosigkeit, während 22 % jede oder fast jede Nacht unter Schlaflosigkeit leiden. Etwa 15 % der Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren geben an, an Wochentagen weniger als sechs Stunden zu schlafen. 95 % nutzen mindestens an einigen Abenden pro Woche in der Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte wie Fernseher, Computer, Videospiele oder Mobiltelefone.

Künstliches Licht kann den Schlaf stören indem es die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin unterdrückt.

Menschen mit Schlafstörungen greifen möglicherweise zunächst auf verschreibungspflichtige Schlafmittel zurück. Schlaftabletten sind allein in den Vereinigten Staaten eine 1,6 Milliarden Dollar schwere Industrie . Die Einnahme von Schlaftabletten birgt jedoch eine Reihe von Risiken. Dazu gehören Abhängigkeit und Entzugserscheinungen – wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme –, unerwünschte Veränderungen im Gehirn und viele andere. Das Medikament Halcion beispielsweise wurde 1993 vom britischen Markt genommen In den meisten anderen Ländern ist es jedoch noch immer verfügbar, obwohl es Depressionen und Gedächtnisverlust verursacht.

Mit anderen Worten: Der durch Schlafmittel verursachte Schaden kann deren Nutzen überwiegen.

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Schlaf wichtig ist. Wir alle können seinen Wert in unserem Privatleben erkennen. Schlaf ist ein anaboler Zustand, in dem der Körper seine Energiespeicher auffüllt, Gewebe regeneriert und Proteine ​​produziert. Ohne ausreichend Schlaf kann der menschliche Körper nicht richtig funktionieren. Immer mehr Forschungen über besonders tiefen Schlaf tauchen auf, nachdem die Forscher und normale Menschen mit der Tatsache aufgewacht sind, dass sie nicht genug schlafen. Viele Oura-Ring Benutzer haben kollektiv festgestellt, dass sie nur minimalen bis gar keinen Tiefschlaf haben. Viele haben auch vermutet, dass dies zutrifft, aber nachdem sie die gleichen Messwerte für andere Geräte und sogar von Schlaflaboruntersuchungen erhalten hatten, war der Schock enorm. Das ist eine gute Sache, denn wenn man sich bewusst wird, wie man tatsächlich schläft, kann man sein Verhalten und seine Gewohnheiten ändern.

Schlafmangel führt zu ungesunden Veränderungen im Immunsystem des Körpers, einschließlich der weißen Blutkörperchen. Auch der häufigste Entzündungsmarker, das C-reaktive Protein (CRP), kann ansteigen . Schlafmangel führt nachweislich zu einem Anstieg des systolischen Blutdrucks und erhöht den Verzehr fett- und zuckerreicher Nahrungsmittel. Chronischer Schlafmangel führt sogar bei jungen Testpersonen zu Insulinresistenz. Schlafmangel ist nachweislich ein Indikator für Gewichtszunahme und erhöht das Risiko von Verkehrsunfällen , die Diagnose von Typ-2-Diabetes ( lesen Sie hier , und hier ), psychische Erkrankungen wie Depressionen , saisonale Grippe und Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Schlafmangel Kürzlich wurde auch gezeigt, dass es die Darmflora durch Veränderung des Verhältnisses von Firmicutes zu Bacteroidetes in einer Weise verändert, die Menschen anfällig für Fettleibigkeit macht. Eine systematische Überprüfung durchgeführt an der University of Warwick stellte fest, dass das Sterberisiko bei Menschen, die 6 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, um 12 % stieg.

Ausreichender und guter Schlaf in der Nacht trägt zu besserer Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Stimmung, Stressbewältigung, Hautqualität, sportlicher Leistung, Lernfähigkeit und der Fähigkeit zur Aufrechterhaltung des allgemeinen Wohlbefindens bei. Schlaf kann auch als metaregulatorisches System betrachtet werden, Dies ermöglicht eine effiziente Integration von internen und externen Faktoren, der Vorgeschichte und den aktuellen homöostatischen Bedürfnissen von Moment zu Moment. Ziel ist es, so viel Zeit wie möglich für wichtige Dinge zu reservieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass der Schlaf nicht beeinträchtigt wird. Dadurch wird eine Genesung ermöglicht und das neue Wissen kann integriert und verarbeitet werden .

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So funktionieren Schlafphasen

Der Schlaf verläuft abwechselnd in zwei Phasen: dem orthodoxen Schlaf und dem REM-Schlaf. Diese Phasen können im EEG (Elektroenzephalografie) voneinander unterschieden werden. Der Großteil des Schlafs besteht aus konventionellem Schlaf (Tiefschlaf, ruhiger Schlaf, Slow-Wave-Schlaf), der weiter in drei NREM-Phasen (Non-Rapid Eye Movement) unterteilt werden kann: N1, N2 und N3. Diese stehen im Gegensatz zum REM-Schlaf oder R-Schlaf (paradoxer Schlaf, Rapid Eye Movement-Schlaf) .

Studien an Ratten haben gezeigt dass der NREM-Schlaf wichtig ist, um die Neurotransmitter Noradrenalin, Serotonin und Histamin abzuschalten, was wiederum ihren Rezeptoren ermöglicht, sich zu „erholen“ und ihre Empfindlichkeit wiederzuerlangen.

Schauen wir uns die verschiedenen Schlafphasen genauer an:

• W – Wachheit (Betawellen):
  Im EEG überwiegen seltene und niederfrequente Betawellen.
• N1 – Die erste Phase (Theta-Wellen, 4–8 Hz), Dauer: ca. 10 Minuten:
  Das EEG zeigt unregelmäßige Schwingungen. Theta-Wellen sind langsamer und haben eine höhere Frequenz als Alpha-Wellen. Dies ist eine Übergangsphase vom Wachsein zum leichten Schlaf. Der Schläfer wechselt häufig seine Position und befindet sich in einem tiefen meditativen Zustand. Wenn jemand die Person jedoch aufweckt, hat sie möglicherweise nicht das Gefühl, eingeschlafen zu sein.
• N2 – Die zweite Phase (Schlafspindeln, 11–16 Hz), Dauer: 20 bis 30 Minuten:
  Eine Phase leichten Schlafs, in der es wenig Bewegung gibt und die Atmung ruhig ist. Die zweite Phase beinhaltet periodische Anstiege der Gehirnwellenfrequenz, die sogenannten Schlafspindeln. Die Gehirnaktivität während der zweiten Phase ist aktiver als in der ersten Phase. Träume werden möglich. Wenn man in der zweiten Phase ausreichend schläft, verbessern sich die motorischen Fähigkeiten . In dieser Phase kann man noch leicht geweckt werden.
• N3 – Die dritte Phase (Deltawellen, 0–4 Hz), Dauer: 30 bis 40 Minuten. (Bei älteren Menschen ist die Dauer um bis zu sechs Minuten kürzer):
  Eine Phase des Tiefschlafs, in der die Atmung stabil ist und die EEG-Messwerte aus langsamen Deltawellen bestehen. Die Muskeln sind völlig entspannt und Puls, Körpertemperatur und Blutdruck sind gesunken. Die Produktion des menschlichen Wachstumshormons beginnt und die Regenerationsmechanismen des Körpers werden aktiviert. Der Schläfer wacht nicht auf, wenn eine andere Person den Raum betritt. Puls, Blutdruck und Körpertemperatur sind am niedrigsten.
• R – REM-Schlaf (Alpha- und Betawellen):
  Während des REM-Schlafs ist das Gehirn wach, aber der Rest des Körpers schläft. Die Muskeln im Nacken und im Körper sind gelähmt, um Schlafwandeln zu verhindern. Während des REM-Schlafs bewegen sich die Augen unter den Augenlidern und das Träumen ist auf seinem Höhepunkt. Der typische Erwachsene hat durchschnittlich 4 bis 5 REM-Phasen pro Nacht. Die erste Phase dauert etwa 10 Minuten, während die nachfolgenden Phasen oft länger sind, etwa 30 Minuten. Der REM-Schlaf ist wichtig für die Regeneration der Nervenzellen im Gehirn . Tests, die die Auswirkungen von Schlafentzug messen, haben gezeigt dass REM-Schlaf absolut unverzichtbar ist, da Mangel zu Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisverlust und verminderter Konzentrationsfähigkeit führt. Säuglinge haben viel REM-Schlaf: Durchschnittlich 50 % der gesamten 16 Stunden Schlaf pro Nacht sind REM-Schlaf .

Während des 7- bis 8-stündigen Schlafs eines typischen Erwachsenen geht der Schläfer von der ersten Phase in die zweite und dritte Phase über und dann wieder zurück in die zweite Phase. Danach wacht der Schläfer entweder auf oder geht direkt in den REM-Schlaf über. Von da an wiederholt sich der Zyklus etwa 4–5 Mal.

Ein vollständiger Zyklus dauert normalerweise etwa 90 Minuten. Um gut zu schlafen, ist es äußerst wichtig, die Menge an Tiefschlaf (N3) zu maximieren, indem man mindestens drei Zyklen durchläuft. Ausreichend Schlaf reorganisiert das Gedächtnis Und verbessert die Lernfähigkeit . In den späteren Zyklen nimmt die REM-Phase zu und die tiefe Delta-Schlafphase ab, bis letztere schließlich ganz verschwindet.

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Die Genetik des Tiefschlafs

Sie kennen bestimmt Menschen, die so tief schlafen, dass sie nicht aufwachen, selbst wenn Sie neben ihnen Schlagzeug spielen würden. Und am anderen Ende des Spektrums gibt es Menschen, die bei der geringsten Störung aufwachen, sei es ein Geräusch oder ein anderer Sinnesreiz.

Ich tendiere eher zu Letzterem, aber mit Biohacking konnte ich mich in einen tieferen Schläfer verwandeln, obwohl ich immer noch Ohrstöpsel und eine Schlafmaske verwende.

Menschen mit einem Polymorphismus auf dem Adenosindeaminase-Gen (ADA G22A) haben einen tieferen und intensiveren Schlaf als Menschen ohne die Mutation. In einer anderen Studie stellten die Forscher fest, dass Menschen mit einem Polymorphismus im Adenosin-A2A-Rezeptor (ADORA2A c.1083T>C) eine veränderte Gehirnaktivität während des Schlafs aufwiesen. Diese spezielle Mutation sensibilisiert den Körper auch für Koffein und macht ihn zu einem „langsamen Metabolisierer“. Der bedeutendste SNP (Einzelnukleotid-Polymorphismus), der in einer großen australischen Studie identifiziert wurde 2012 wurde ein intronenbasierter SNP im PRIMA1-Gen veröffentlicht.

Im Jahr 2016 eine große Studie an Mäusen, die in der Zeitschrift Nature veröffentlicht wurde fanden heraus, dass die Mäuse mit einer Mutation im Sik3-Gen 50 % mehr NREM-Schlaf (einschließlich Tiefschlaf) hatten als Mäuse ohne diese Mutation. Das Sik3-Gen spielt eine wichtige Rolle bei der homöostatischen Regulierung der Schlafmenge. Die Forscher bezeichneten diese mutierten Mäuse als „schläfrige Mäuse“, da sie deutlich mehr Schlaf benötigten als die Mäuse ohne die Mutation. Menschen mit bestimmten Mutationen im Sik3-Gen benötigen möglicherweise von Natur aus mehr Schlaf, aber die Forschung am Menschen ist noch nicht so weit.

Eine weitere interessante Pilotstudie Eine 2016 in der Zeitschrift Neurology veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Schlafqualität und APOE ε4 bei gesunden älteren Erwachsenen. Menschen mit dem Risikoallel für Alzheimer (AD) leiden im Alter auch häufiger unter Schlafstörungen. In dieser speziellen Studie erläutern die Forscher Folgendes:

„In unseren Daten haben wir bei APOE ε4+-Personen eine deutlich schlechtere objektive Schlafqualität beobachtet, ohne dass es zu einer Zunahme subjektiver Schlafbeschwerden kam. Die beobachteten Unterschiede in der Schlafeffizienz scheinen auf eine Zunahme der Zeit zurückzuführen zu sein, die nach dem Einschlafen wach verbracht wird, ohne dass die Anzahl der Aufwachvorgänge zunimmt. Dies deutet darauf hin, dass APOE ε4+-Personen die gleiche Anzahl von Schlafstörungen haben, aber möglicherweise länger wach bleiben als APOE ε4−-Personen. Insgesamt deuten diese Daten darauf hin, dass APOE ε4+-Personen ohne Demenz möglicherweise eine kürzere Schlafdauer, eine geringere Schlafeffizienz und eine erhöhte WASO aufweisen, ohne zu erkennen, dass ihre Schlafqualität beeinträchtigt ist … Obwohl unsere Population aus normalen, gesunden Erwachsenen besteht, ist allgemein anerkannt, dass ein APOE ε4-Allel das Risiko einer Demenz, insbesondere einer Alzheimer-Erkrankung, erhöht.“

Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie (wie ich) ein ε4-Allel besitzen, der Schlafqualität (vor allem dem Tiefschlaf) und der Schlafdauer mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.

Dieser kurze Überblick über einige der Gene, die die Schlafqualität beeinflussen und regulieren, war nur ein kleiner Einblick in alle möglichen Gene, die am Schlaf beteiligt sind. Ich freue mich auf einen umfassenden Überblick über alle Gene, die den Schlaf beeinflussen.

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Wie Tiefschlaf das Gehirn reinigt und die DNA repariert

Wissenschaftler der University of Virginia fanden 2015 eine bisher unbekannte Verbindung zwischen Gehirn und Immunsystem. Die Ergebnisse wurden in der renommierten Fachzeitschrift Nature veröffentlicht. Die Wissenschaftler entdeckten, dass das Gehirn ein Lymphsystem (oder glymphatisches System aufgrund seiner Abhängigkeit von Gliazellen) enthält, das mit dem allgemeinen Immunsystem verbunden ist. Bisher ging man davon aus, dass das Gehirn überhaupt keine Lymphgefäße besitzt.

Was hat das also mit Tiefschlaf zu tun?

In einem In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2019 fanden Forscher heraus, dass das oben beschriebene Abfallbeseitigungssystem des Gehirns ( das glymphatische System ) während des Tiefschlafs seinen Höhepunkt erreicht. Die in Science Advances veröffentlichte Studie zeigte in einem Mausmodell, dass das Abfallbeseitigungssystem des Gehirns am effizientesten in Verbindung mit langsamwelliger elektrischer Aktivität des Gehirns funktioniert, die während des Tiefschlafs auftritt.

Dies ist wichtig, da sich im Gehirn durch den Stoffwechsel Abfallstoffe ansammeln, die entfernt werden müssen. Wenn dies nicht wie vorgesehen geschieht, kann dies zu neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit führen, die mit der Ansammlung von Amyloid-Beta- und Tau-Proteinen im Gehirn verbunden ist. Daher Es ist wahrscheinlich, dass zu wenig Tiefschlaf die glymphatische Clearance beeinträchtigt und neurologische Erkrankungen verursacht .

In einem weiteren „druckfrischen“ Artikel veröffentlicht in Nature Communications (2019) entdeckten die Forscher einen neuen Mechanismus, der Schlaf und seine Auswirkungen auf die Reparatur von DNA- und Chromosomenschäden betrifft. Der Titel lautet: „ Schlaf erhöht die Chromosomendynamik, um die Verringerung der sich anhäufenden DNA-Schäden in einzelnen Neuronen zu ermöglichen. “ Es wurde bereits gezeigt, dass Schlaf DNA-Doppelstrangbrüche (DSBs) bei Mäusen und Fruchtfliegen repariert. In dieser speziellen Studie an lebenden Zebrafischen schlugen die Forscher ein völlig neues Modell zur Funktionsweise des Schlafs vor.

Der Artikel besagt:

„…während des Wachzustands ist die Chromosomendynamik gering und die Anzahl der DSBs wird in Neuronen akkumuliert. Dieser Mechanismus lässt vermuten, dass die Chromosomendynamik einzelne Schlafphasen definieren kann. Neuronen, und dass eine der Funktionen des Schlafs die Aufrechterhaltung der Zellkerne ist. Daher besteht die positive Rolle des Schlafs darin, die Chromosomendynamik zu steigern, die für die effiziente Reduzierung der Anzahl von DSBs in einzelnen Neuronen unerlässlich ist.“

Diese DSBs sind im Zellkern durch äußere und innere Faktoren erhöht (siehe Bild unten).

Auch wenn die Schlafforschung immer weiter voranschreitet und detaillierter wird, gibt es noch keine abschließende Antwort auf die Frage „Warum müssen wir schlafen?“. Und auch eine weitere Frage muss noch beantwortet werden: Warum manche Yogis sehr wenig oder überhaupt keinen Schlaf brauchen.

Aber bevor wir alle Antworten auf diese beiden tiefgründigen Fragen erhalten, lassen Sie uns weitermachen!

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Schritt Nr. 1 zur Optimierung des Tiefschlafs: Korrigieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus

Der Mensch hat eine innere Uhr, die etwa 25 Stunden dauert und stellt sich täglich wieder ein, wenn es dem Tageslicht ausgesetzt wird. Blinde Menschen können daher Schlafprobleme haben, und doch funktionieren ihre Körper auch ohne die Fähigkeit, Sonnenlicht zu sehen, meist einwandfrei.

In einigen Studien wurde die Hypothese aufgestellt dass sich das zirkadiane System beim Menschen entwickelt hat, um Verhalten und Physiologie vorherzusagen und optimal auf die mit der Erdrotation verbundene Umweltperiodizität abzustimmen.

Zirkadiane Rhythmen sind biologische Prozesse, die mit den Zyklen des Tages verbunden sind. Viele Körperfunktionen variieren je nach diesen Rhythmen, darunter die folgenden:

• Körpertemperatur
• Pulsfrequenz und Blutdruck
• Reaktionszeit und Leistung
• Die Produktion von Melatonin, Serotonin und Cortisol
• Darmtätigkeit

Licht beeinflusst direkt die Produktion von Melatonin, dem sogenannten „Hormon der Dunkelheit“, das hauptsächlich während der Dunkelheit von der Zirbeldrüse abgesondert wird. Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Er wird direkt vom wichtigsten zirkadianen Schrittmacher reguliert, der sich im Nucleus suprachiasmaticus (SCN) tief im Gehirn (Zirbeldrüse) befindet. Melatonin fördert unter anderem den Schlaf und beeinflusst die Schlafqualität .

Die Melatoninproduktion nimmt in Richtung Adoleszenz zu und stabilisiert sich schließlich im Erwachsenenalter. Bei Menschen mittleren Alters nimmt die Melatoninproduktion wieder ab . Man vermutet, dass dies einer der Gründe ist, warum ältere Menschen in der Regel nicht so viel Schlaf bekommen wie jüngere.

Der zirkadiane Rhythmus sorgt für Wachsamkeit am Morgen und hilft beim Entspannen am Abend. Er ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung der Wachheit am Nachmittag. Dieser homöostatische Antrieb beeinflusst die Schlafqualität und ist hauptsächlich für den Tiefschlaf verantwortlich, der hauptsächlich in den ersten drei Schlafzyklen der Nacht auftritt. Es kann zu einem „Konflikt“ zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf kommen, wenn die Schlafenszeit einer Person zu spät ist und sich um mehr als eine Stunde vom Normalwert unterscheidet. Das bedeutet, dass die beste Zeit für den Tiefschlaf möglicherweise bereits vorbei ist und der Drang zum REM-Schlaf zunimmt.

Licht spielt eindeutig eine zentrale Rolle bei der Regulierung unseres täglichen Lebens und kann dazu verwendet werden, unseren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Die Lichtintensität sollte mindestens 1000 Lux betragen, um einen solchen Effekt zu erzielen – vergleichen Sie dies mit den 320–500 Lux in einem typischen Büro und den 32.000 bis 130.000 Lux bei direkter Sonneneinstrahlung. Sie können viel mehr darüber lesen in Artikel von Ben Greenfield: „Sonnenlicht macht dünn, blaues Licht macht dick“ .

Nicht nur die Lichtintensität ist für die Melatoninproduktion entscheidend, auch die Wellenlänge des Lichts hat einen Einfluss. Bei Tageslicht dominiert blaues Licht (kurze Wellenlänge, etwa 420–485 nm), das die Melatoninproduktion hemmt. Untersuchungen zeigen dass weißes LED-Licht die Melatoninproduktion fünfmal wirksamer blockiert als Glühlampen.

Folgendes können Sie tun, wenn Sie den zirkadianen Rhythmus für mehr Tiefschlaf optimieren möchten:

• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf (innerhalb einer Stunde Variabilität der Schlafenszeit)
  • Es steigert die Schlafqualität (mehr Tiefschlaf) und verringert gesundheitliche Risiken.
• Holen Sie sich direkt nach dem Aufwachen und im Laufe des Tages ausreichend Licht aus dem blauen Spektrum (kurze Wellenlänge 450–490 nm).
  • Die beste Option ist natürliches Sonnenlicht
  • AYO Lichttherapiebrillen sind für Biohacker die bequemste und effizienteste technologische Option im Winter
  • Die nächstbeste Option ist eine Lichttherapielampe zur Vorbeugung von SAD (saisonale affektive Störung) – SAD reduziert die Menge an Tiefschlaf
• Blockieren Sie blaues Licht mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Verwenden Verdunkelungsvorhänge im Schlafzimmer
  • Blockieren Sie mögliche LEDs von elektronischen Geräten mit schwarzes Klebeband
  • Verwenden Sie spezielle Lampen, die ihr Lichtspektrum je nach Tageszyklus ändern (z. B. Philips HUE).
  • Verwenden Sie das Rotlichtpanel von Biohacker abends, das hilft, die Melatoninproduktion anzuregen)
  • Verwenden Sie beim Schlafengehen oder beim nächtlichen Gang auf die Toilette spezielle Sonnenbrillen, die das blaue Lichtspektrum herausfiltern ( Abendbrille von Biohacker)
• Wenn Sie Ihren Computer abends benutzen müssen, filtern Sie das blaue Licht mit einem geeigneten Computerprogramm wie Fluss oder Iristech . ( Bens Podcastfolge auf Iristech )

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Schritt Nr. 2: Reduzieren Sie die elektromagnetische Verschmutzung, um tieferen Schlaf zu bekommen

Manche Menschen reagieren empfindlich auf elektromagnetische Strahlung. Dutzende Studien (siehe hier und Zur Elektrosensibilität wurden bereits mehrere Studien ( hier ) durchgeführt, ihre Existenz ist jedoch seit 15 bis 20 Jahren Gegenstand heftiger Debatten.

Typische Merkmale für EHS sind mittleres Alter, weibliches Geschlecht und ein schlechter allgemeiner Gesundheitszustand .

Viele der EHS-Patienten hatten zuvor eine Kopfverletzung oder waren neurotoxischen Chemikalien ausgesetzt. (insbesondere Schimmel), die eindeutig zu EHS prädisponieren. Es gibt Forderungen, dieses zunehmende Problem der EMF-Verschmutzung anzuerkennen da die gesundheitlichen Probleme real zu sein scheinen und die Symptome dramatisch nachlassen, sobald die Belastung durch EMF reduziert wird.

Einige Studien legen nahe, dass „Erdung“ Schlaflosigkeit lindern kann, indem der menschliche Körper wieder mit den Elektronen der Erdoberfläche verbunden wird. Das macht Sinn da auch der Mensch elektromagnetisch in ihrer Natur. Sogar die Bakterien in unserem Darm und unserer Haut reagieren auf statische Magnetfelder und hochfrequente elektromagnetische Felder.

Einige Studien (siehe hier und hier ) haben gezeigt, dass beispielsweise die tägliche berufliche EMF-Exposition mit Störungen im EEG (insbesondere im NREM-Schlaf) und einer schlechten Schlafqualität (weniger Tiefschlaf usw.) verbunden ist, ebenso wie die nächtliche hochfrequente EMF-Exposition (Handys, WLAN usw.). Die Forscher der Berufsstudie geben auch an, dass die Belastung mit elektromagnetischen Feldern eher die Schlafqualität als die Schlafdauer beeinträchtigen kann. Es scheint, dass EMF, zum Beispiel von Mobiltelefonen, die EEG-Gehirnaktivität erhöht Das bedeutet mehr hochfrequente Beta- und Gammawellen und weniger langsame Deltawellen, die mit dem Tiefschlaf in Zusammenhang stehen. Glücklicherweise wurden inzwischen „Chips“ entwickelt, die die von Mobiltelefonen ausgestrahlten elektromagnetischen Felder reduzieren und so die schädlichen Auswirkungen von EMF auf das Gehirn verringern.

Probieren Sie diese Tricks aus, um die EMF-Belastung zu reduzieren und tiefer zu schlafen:

• Verwenden Sie ein Erdungsmatte.
• Platzieren Sie WLAN-Router und Mobiltelefone auf Distanz und schalten Sie mobile Geräte in den Flugmodus oder aus.
• Gehen Sie tagsüber (wenn möglich) barfuß oder tragen Sie Erdungsschuhe.
• Gehen Sie in die Sauna und nehmen Sie ein Bad im Wasser, um die EMF-Belastung zu reduzieren.
• Scannen Sie die Strahlungswerte im Schlafzimmer (mit EMF und EMC
  

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Schritt 3: Achten Sie auf eine gute Luftqualität (insbesondere im Schlafzimmer)

Wir verbringen mehr als 90 % unserer Zeit in Innenräumen und atmen täglich 12–15 kg Raumluft ein. Studien zufolge kann die Luft in Innenräumen zwei- bis fünfmal (und manchmal bis zu 100-mal) stärker verschmutzt sein als frische Außenluft. Schlechte Raumluftqualität ist ein prädisponierender Faktor für Infektionen der Atemwege, Vergiftungen, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenkrebs und Asthma.

Durch die Beeinflussung der Atmungsorgane schlechte Raumluftqualität kann dadurch auch Schlafstörungen verursachen, einschließlich reduziertem Tiefschlaf.

Ungereinigte Raumluft enthält verschiedene Arten von Verunreinigungen wie Feinstaub (einschließlich Schimmel und Staub) und schädliche Gase (einschließlich Chemikalien aus Oberflächenbehandlungsmitteln, Reinigungsmitteln, Abgasen und Rauchen). Auch Möbelfarben und Schutzmittel können flüchtige organische Verbindungen freisetzen .

Verwenden Sie diese Hacks, um die Luftqualität zu verbessern und tiefer zu schlafen:

• Schlafzimmer tagsüber lüften.
• Halten Sie nachts wenn möglich ein kleines Fenster offen, um frische Luft hereinzulassen.
• Verwenden Sie ein Luft-Luft-Pumpe um die Luft im Schlafzimmer frisch zu halten.
• Schließen Sie die Möglichkeit von Schimmel aus (professionelle Messungen und/oder Heimmessgeräte).
• Reinigen Sie Ihren persönlichen Bereich (Radius 2 m) mit dem tragbaren Luftreiniger Luft Cube – ein Gerät, das Schadstoffe in der Luft wie Schimmel, Bakterien, Gerüche, Allergene, Viren und giftige Chemikalien neutralisiert.
• Verwenden Sie eine Vielzahl von Zimmerpflanzen, um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen , Kohlendioxid in Sauerstoff umzuwandeln und negative Ionen in die Luft freizusetzen.
  • Zum Beispiel Goldpalme, Bogenhanf Und Teufelsefeu.
  • Verwenden Sie einen HEPA-Luftfilter wie den Daikin MC55

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Schritt Nr. 4: Optimieren Sie Ihre Körpertemperatur

Körper- und Raumtemperatur spielen eine entscheidende Rolle beim Einschlafen und für einen längeren Tiefschlaf in den frühen Nachtstunden. Die Körperkerntemperatur schwankt im Tagesverlauf natürlich und erreicht am späten Nachmittag ihren höchsten Punkt, danach beginnt sie abzukühlen.

Denken Sie daran, dass die Regulierung der Körpertemperatur auch einer der zirkadianen Rhythmen im Körper ist. Auch eine Senkung der Körpertemperatur trägt dazu bei, die Melatoninsekretion am Abend auszulösen .

Laut der National Sleep Foundation (Studien zufolge liegt die beste Temperatur zum Schlafen bei etwa 15–19 °C. Temperaturen über 24 °C beeinträchtigen wahrscheinlich die Schlafqualität, was auch für eine zu kalte Umgebung (12 °C oder weniger) gilt. Schlafen in einem zu heißen Schlafzimmer beeinträchtigt insbesondere den REM-Schlaf, kann aber auch den Tiefschlaf beeinträchtigen . Menschen mit Einschlafstörungen haben einen verzögerten Temperaturrhythmus. Zu später Saunabesuch oder Sport kann den Schlafbeginn stören und den Tiefschlaf verschlechtern. Menschen mit Durchschlafstörungen haben nachts oft eine erhöhte Körperkerntemperatur . Deshalb ist es auch wichtig, den Körper vor dem Schlafengehen abzukühlen.

So schläft beispielsweise mein ergebener Diener in einem Schlafzimmer, in dem das Fenster immer offen ist (auch im Winter) und die Durchschnittstemperatur im Winter bei etwa 15 °C und im Sommer bei etwa 19 °C liegt. Eine Anekdote stammt auch von mir selbst aus dem letzten Sommer, als es fünf Wochen hintereinander superheiß (+28–30 °C) war: Die Raumtemperatur lag bei etwa 26–27 °C und während dieser Zeit war mein Tiefschlaf etwa 40 % unter dem Durchschnitt.

Verwenden Sie diese Hacks, um sich abzukühlen und tiefer zu schlafen:

• Lassen Sie wenn möglich nachts ein kleines Fenster geöffnet, um kühlere Luft ins Schlafzimmer zu lassen.
• Nehmen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine kalte Dusche oder ein Eisbad.
• Verwenden Sie eine Luft-Luft-Pumpe, um die Luft im Schlafzimmer auf einer optimalen Temperatur zu halten.
• Verwenden Sie ein kühlendes Schlafsystem wie Chilipad.
• Verwenden Sie atmungsaktive Decken, Laken und Kissen (weitere Informationen finden Sie im Biohacker-Handbuch )
• Versuchen Sie, nackt zu schlafen (ist vielleicht nicht jedermanns Sache).
• Verwendung (Wolle) Socken während des Schlafens.
  • Das Warmhalten der Extremitäten trägt zur Erweiterung der Blutgefäße bei, was eine bessere Wärmeverteilung im Körper ermöglicht.

Wenn Sie weder über eine Sauna noch über ein Kältebecken verfügen, das Sie abends nutzen können, versuchen Sie es in den Stunden vor dem Schlafengehen mit einer Wechseldusche mit heißem und kaltem Wasser: fünf bis zehn Runden mit jeweils 10 Sekunden heiß und 20 Sekunden kalt.

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Schritt 5: Vorsicht vor schlafstörenden Substanzen

Hier finden Sie eine Liste von Substanzen, die Ihren Tiefschlaf stören können .

• Vermeiden Sie 5–8 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein (Kaffee, Tee, Energydrinks, Guarana, Mate).
• Vermeiden Sie Nikotin kurz vor dem Schlafengehen, da es bekanntermaßen den REM-Schlaf verkürzt.
• Vermeiden Sie Theobromin und Theophyllin (beide in Kakao und Kolanuss enthalten) 6 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Beschränken Sie den Alkoholkonsum am späten Abend auf maximal zwei Dosen, wenn Sie männlich sind, und eine Dosis, wenn Sie weiblich sind. Alkohol reduziert insbesondere den REM-Schlaf, kann Sie aber auch daran hindern, in der ersten Hälfte der Nacht in den Tiefschlaf zu gelangen.
  • Genießen Sie Ihr letztes Glas Alkohol spätestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen, wenn Sie trinken möchten
• Tyramin erhöht die Produktion von Noradrenalin, das die Gehirnaktivität steigert und Sie wach hält.
  • Die folgenden Lebensmittel enthalten Tyramin und sollten daher beim Abendessen vermieden oder in geringerem Maße aufgenommen werden: Speck, Käse, Schokolade, Auberginen, Kartoffeln, Sauerkraut, Wurst, Spinat, Tomaten und Wein.

Es versteht sich von selbst, dass stärkere Stimulanzien (wie Amphetamin und seine Derivate, Kokain usw.) den Schlaf dramatisch stören.

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Schritt Nr. 6: Planen Sie die Zeit für das Training richtig, um tief zu schlafen

Regelmäßige tägliche Bewegung (20–30 Minuten pro Tag) gleicht nachweislich den zirkadianen Rhythmus aus und die Schlafqualität deutlich verbessern. Zahlreiche randomisierte kontrollierte Studien haben bestätigt, dass Bewegung mehrere positive Auswirkungen auf den Schlaf hat. Dazu gehören eine bessere Schlafqualität, eine längere Einschlafzeit, eine längere Gesamtschlafdauer, eine effizientere Schlafentwicklung und eine geringere Schwere der Schlaflosigkeit.

Andererseits führt ein geringes Maß an körperlicher Aktivität auch zu einem häufigeren Auftreten von Schlaflosigkeit.

Einer großen Metaanalyse aus dem Jahr 2018 zufolge können Bewegungsinterventionen die Symptome bei Menschen mit Schlaflosigkeit ohne den Einsatz von Hypnotika lindern. Ein intensives Krafttrainingsprogramm verbessert nachweislich den Tiefschlaf wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass der Körper mehr Regenerationszeit benötigt, was hauptsächlich im Tiefschlaf geschieht. Insgesamt verbessert Krafttraining alle Aspekte des Schlafs.

Der Zeitpunkt des Trainings ist wichtig für die Schlafqualität . Training am frühen Morgen kann die Qualität des Nachtschlafs verbessern, da das Training das sympathische Nervensystem stimuliert. Um die Schlafqualität zu verbessern, muss die parasympathische Aktivität gesteigert werden, indem der Stimulation des sympathischen Nervensystems Zeit gegeben wird, nachzulassen und der Melatoninsekretion genügend Zeit gegeben wird. Die Autoren dieser speziellen Studie, die 2015 veröffentlicht wurde, geben an, dass hochintensives Training am Abend vermieden werden sollte. Das bedeutet, dass Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren sollten.

Jedoch, Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 stellten die Autoren fest, dass Sport eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen mit einem erhöhten Tiefschlaf und einem verringerten REM-Schlaf bei gesunden jungen Erwachsenen einherging. Insbesondere Personen mit einer größeren selbst wahrgenommenen Anstrengung während des Sports hatten einen verringerten Leichtschlaf und einen erhöhten Tiefschlaf im Vergleich zu Personen mit einem geringeren Erschöpfungsgrad. Das ist etwas, was mir auch aufgefallen ist: Je intensiver mein Training, desto mehr Tiefschlaf habe ich und weniger REM-Schlaf . Aber wenn ich es völlig übertreibe und einfach zu viel trainiere, beginnt auch der Tiefschlaf zu leiden. Dies wurde in der Forschung bei Überanstrengung und/oder Übertraining festgestellt.

Um die gesamte Forschung zum Thema Bewegung und Schlaf zusammenzufassen:

• Treiben Sie regelmäßig Sport (sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen).
• Treiben Sie keinen Sport kurz vor dem Schlafengehen (mindestens 1–2 Stunden oder sogar früher vor dem Schlafengehen).
• Machen Sie Übungen mit ausreichender selbst wahrgenommener Anstrengung, um einen intensiveren Tiefschlaf zu fördern.
• Machen Sie regelmäßig Krafttraining für einen tieferen Schlaf und die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

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So können Sie Ihren Tiefschlaf mit Biohacking erreichen

Nachdem wir nun alle wichtigen grundlegenden Aspekte zur Optimierung Ihrer Umgebung für einen besseren Tiefschlaf behandelt haben, wollen wir Tauchen Sie ein in alle Tools und Biohacks, mit denen Sie die Qualität Ihres Schlafs verbessern können (insbesondere um tieferen Schlaf zu bekommen).

Doch bevor wir uns mit den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Tricks befassen, hier das Programm, das ich fast jeden Abend durchführe, um im Durchschnitt fast 2 Stunden und 30 Minuten Tiefschlaf pro Nacht zu erreichen.

04/2019 schrieb ich: Ich konnte die Anzahl meiner vorherigen Tiefträume um ca. 1 Std. 20 Min. (1,5 Jahre auf Grundlage der Datennutzung von Oura ) deutlich steigern, auf fast zwei Stunden (1 Std. 45 Min.). Manche Nächte schlafe ich gut über zwei Stunden und in einigen Nächten hatte ich fast drei Stunden Tiefschlaf. Für einen 40-jährigen Mann ist eine solche Menge an Tiefschlaf eine ziemlich erstaunliche Leistung mit kumulativen positiven Auswirkungen in Bezug auf Erholung, Körperregeneration und Alterungsvorbeugung.

Update 01/2021 : Die Menge an Tiefschlaf nimmt immer noch stetig zu und liegt jetzt im Durchschnitt bei knapp 2 Std. 30 Min. pro Nacht! Ich habe auch das Gefühl, dass ich in der besten körperlichen Verfassung und Gesundheit aller Zeiten bin. Ich habe also die Menge an Tiefschlaf in etwas weniger als 3 Jahren mehr als verdoppelt.

Hier ist das genaue Regime, das ich derzeit verwende, um den Tiefschlaf zu optimieren (Achtung, machen Sie sich auf ein tiefes Eintauchen in die Technologie und Spielzeuge zum Schlafen gefasst!):

• Infrarotsauna 30 Min. und kalte Dusche 2–5 Min. ca. 3–5 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Ich verwende nicht-EMF Clearlight Infrarotsauna (Verwenden Sie den Code: SAUNAOLLI für 500 $ Rabatt).
• Neurosonisch Niederfrequente (10–100 Hz) Ganzkörper-Vibrationstherapie zum Ausgleich des autonomen Nervensystems (25–41 Min.)
  • Verwenden Sie den Code: BIOHACKER für 5 % Rabatt auf das Gerät.
  • Eine genauere Beschreibung des Gerätes und WBV finden Sie am Ende des Artikels.
• Ganzer Körper PEMF Therapie mit einem der ältesten und am besten erforschten Geräte, BEMER Pro (2×16-Minuten-Programme funktionieren für meinen Körper perfekt)
• Schwedische Spikematte im Liegen Bett vor dem Einschlafen
  • Führt zur Ausschüttung von Oxytocin und Endorphinen, die den Körper entspannen und Ihnen eine ganze Nacht lang ein gutes Gefühl geben.
• Schlafstream 2 App Klanglandschaft
  • Geräusche des Atlantischen Ozeans oder Rosa Rauschen.
  • Tiefschlaf binaurale Beats
• Tiefe Atemübungen und Meditation
• Erweiterter Stapel verschiedener schlaffördernder Nährstoffe
  • 600–800 mg Magnesium (bestehend aus Magnesiummalat, Magnesiumtaurat, Magnesiumglycinat und Magnesium Threonat und andere Formen )
  • 2000–2500 mg L-Taurin
  • Foodin finnische Reishi-Tinktur (ich nehme sie ab und zu)
  • Novanight-Ergänzung (1 Kapsel) bestehend aus:
  • • Melatonin 0,5 mg (optimal wären 0,3 mg)
    • Passionsblumenextrakt 170 mg
    • Melissenextrakt 40 mg
    • Eschscholzia californica-Extrakt 4,2 mg
    • Vitamin B6 0,21 mg
  • 600 mg Phosphatidylserin (insbesondere an Tagen mit hoher Stressbelastung)
  • 4000 mg hochdosiertes DHA Fischöl
  • 25-50 mg Zink
  • 10–15 g essentielle Aminosäuren zur Unterstützung der Neurotransmitter
• Darüber hinaus Ich esse 2–3 Bio-grüne Kiwis 1 Stunde vor dem Schlafengehen zur Verbesserung der Schlafqualität

Um herauszufinden, warum ich all diese Hacks für besseren Schlaf und insbesondere für mehr Tiefschlaf verwende, lesen Sie weiter!

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Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel für tiefen Schlaf, die wirklich wirken und wissenschaftlich belegt sind

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und entsprechende Nährstoffe in Ihrer Ernährung können den Körper bei der Produktion von Melatonin unterstützen, ihm beim Entspannen helfen und Gehirnwellenmuster auslösen, die mit der N3-Phase in Zusammenhang stehen.

1) Verwenden Sie jeden Abend Magnesium

Magnesium ist eines der wichtigsten Minerale bei mehr als 300 Stoffwechselreaktionen. Der Körper enthält bis zu 20–28 Gramm Magnesium, die Hälfte davon in den Zellen und die andere Hälfte in den Knochen. Schätzungsweise 68 % aller Amerikaner leiden an irgendeiner Art von Magnesiummangel. Die Messung des Magnesiumspiegels im Blut reicht nicht aus, um einen möglichen Mangel auszuschließen, da nur 1 % des Magnesiums frei im Blutkreislauf verfügbar ist. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr ist mit einem Vitamin-D-Mangel verbunden da Magnesium die Synthese von Vitamin D durch Sonnenlicht auf der Haut fördert.

Magnesium hat erhebliche gesundheitliche Vorteile – es beugt Stress, Depressionen und vielen chronischen Krankheiten vor und verbessert die Schlafqualität. Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion von Muskel- und Herzmuskelzellen. Die Magnesiumaufnahme sollte mindestens 6 mg/kg und höchstens 10 mg/kg betragen (aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln). Die westliche Ernährung erhöht den Magnesiumbedarf dramatisch.

Die offizielle Obergrenze für die Magnesiumergänzung beträgt 350 mg pro Tag obwohl Magnesium keine nennenswerten Nebenwirkungen verursacht, außer weichem Stuhl und Magen-Darm-Beschwerden, wenn es zu viel davon einnimmt. Eine Nahrungsergänzung mit über 10 mg/kg und anstrengenden körperlichen Übungen kann den Cortisolspiegel erhöhen . Schlafmangel und chronischer Stress den intrazellulären Magnesiumspiegel und den Blutfluss beim Menschen verringern. Dies könnte sich wiederum in einen Teufelskreis verwandeln, da Magnesiummangel beeinträchtigt die Melatoninproduktion .

Magnesiumergänzung erhöht die Menge an Tiefschlaf und senkt den nächtlichen Cortisolspiegel, insbesondere bei älteren Menschen. Mit einem Minimum von Eine tägliche Magnesium-Ergänzung von 400 mg reduziert nachweislich Stress und erhöht die parasympathische Aktivierung und HRV. Eine Magnesiumergänzung trägt auch zur Entspannung und Verringerung von Ängsten und Stress bei, indem sie die beruhigenden GABA-Rezeptoren aktiviert und die NMDA-Rezeptoraktivität im Gehirn hemmt .

Verwenden Sie diese Magnesiumformen:

• Magnesiumglycinat (wie Stoffwechselerhaltung Magnesiumglycinat )
  • Enthält Glycin, einen beruhigenden Neurotransmitter, der auch die Leberfunktion und die Glutathionbildung unterstützt .
  • Streben Sie 3 Gramm Glycin an, um den maximalen Nutzen für einen tieferen Schlaf zu erzielen (siehe Hier Und Hier ).
• Magnesiumtaurat (normalerweise in Kombination mit anderen Magnesiumformen).
  • Siehe Abschnitt „Taurin“ weiter unten.
• Magnesiummalat (wie Fortgeschrittene orthomolekulare Forschung AOR Mag Malate Renew )
  • Malat oder Apfelsäure unterstützt die Energieproduktion im Zitronensäurezyklus (oder Krebs-Zyklus) Und kann helfen, Fibromyalgie-Schmerzen zu lindern.
• Magnesiumthreonat (wie Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonat )
  • Magnesiumthreonat passiert die Blut-Hirn-Schranke und kann laut einer an Ratten durchgeführten Studie den Magnesiumspiegel in der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit in nur 4 Wochen um 15 % erhöhen.

Viele Menschen verwenden Magnesiumcitrat, was auch in Ordnung ist, aber es enthält keine zusätzliche Unterstützung für den Körper und den Schlaf (im Vergleich zu den oben genannten Magnesiumformen). Magnesiumcitrat kann auch leichter zu weichem Stuhl führen (ich selbst habe diese Wirkung auch erlebt).

Hinweis: Nehmen Sie kein Magnesium ein, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung einer Krankheit einnehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen, oder wenn Sie eine natriumarme oder natriumreduzierte Diät einhalten. Eine Niereninsuffizienz kann den Magnesiumstoffwechsel ebenfalls beeinträchtigen.

2) Nehmen Sie Taurin, um sich zu beruhigen und tiefer zu schlafen

Taurin ist eine schwefelreiche Aminosäure. Der Körper kann Taurin zu einem gewissen Grad aus Methionin und Cystein synthetisieren. Im Vergleich zum physiologischen Bedarf ist der Syntheseprozess eher langsam. Daher ist es gut, genügend Taurin über die Nahrung aufzunehmen. Taurinmangel Es wurde festgestellt, dass sie anfällig für Depressionen, verschiedene neurologische Störungen und Funktionsstörungen des Gehirns sind.

Taurin ist neben GABA und Glycin einer der wichtigsten sogenannten hemmenden Neurotransmitter im Gehirn. Die Wirkungen von Taurin werden größtenteils über die GABAergen und Glycinergen vermittelt. System. Basierend auf Tierstudien wurde gezeigt, dass Taurin Angstzustände reduziert (siehe Hier , hier und hier ). In der menschlichen Gehirnzellkultur (in vitro) Es wurde festgestellt, dass Taurin die Entwicklung neuer Gehirnzellen stimuliert . In-vitro-Studien zu Taurin haben gezeigt, dass Taurin die Expression des sogenannten Excitatory Amino Acid Transporter 2 (Eaat2) in Gliazellen im Gehirn verringert, was zu einer Schlafförderung führt.

Nehmen Sie 1000–2000 mg L-Taurin vor dem Schlafengehen ein, um sich zu beruhigen und den Einschlaf- und Tiefschlaf zu fördern (z. B. Life Extension L-Taurin)

Hinweis: Anstatt GABA als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, empfehle ich Ihnen, Aminosäuren zu verwenden, die die GABA-Produktion unterstützen und ähnlich wie GABA wirken.

3) Essen Sie tryptophanreiche Lebensmittel oder nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ein, um die Melatoninproduktion zu unterstützen

Tryptophan fungiert als Vorläufer von Serotonin und Melatonin. Die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin wird unterstützt durch Folsäure, Niacin, Vitamin C, Glutathion, Vitamin B6 Und Zink. Niacin (Vitamin B3) ist ein wichtiger Metabolit von Tryptophan. Eine ausreichende Tryptophanzufuhr über die Nahrung ist mit einer stabilen Stimmung, Lernfähigkeit und normalem Schlaf verbunden . Der Tryptophanspiegel kann abends erhöht werden, indem man etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen einige der folgenden Nahrungsmittel zu sich nimmt: Spirulina , Molkenprotein , Kürbiskerne, Leber, Cashewnüsse, Käse, Truthahn, Huhn, Schwein, Rind, Rentier und Hering. Anders als viele denken, sind Bananen keine sehr gute Tryptophanquelle, da sie nur 13 mg pro 100 g enthalten. Kalzium und Vitamin B6 erleichtern die Aufnahme von Tryptophan .

Ein interessanter Effekt des Tryptophanmangels ist eine Verlängerung des REM-Schlafs . Wenn Ihre Ernährung also Tryptophan enthält und Sie viel REM-Schlaf, aber nicht genug Tiefschlaf bekommen, sollten Sie Ihre Tryptophanzufuhr überdenken. Nehmen Sie 500–1000 mg L- Tryptophan 1–2 Mal täglich, vorzugsweise abends. Die Aufnahme erfolgt am besten zusammen mit Kohlenhydraten. Folsäure und Vitamin C unterstützen die Umwandlung in 5-HTP.

4) Optimieren Sie Ihren Zinkstatus für besseren Schlaf

Beim Menschen wird Zink in mehr als 300 Enzymen und über 1000 Transkriptionsfaktoren benötigt (Proteine, die die Funktion von Genen regulieren). Es wirkt bei enzymatischen Reaktionen als Katalysator und beschleunigt deren Funktion. Zink spielt auch eine wichtige Rolle als Strukturbildner von Proteinen und Zellmembranen . In diesen bildet Zink einen sogenannten Zinkfinger, der viele verschiedene DNA-bindende Proteine ​​stabilisieren kann.

Zink spielt auch eine wichtige Rolle bei der Melatoninsynthese und erleichtert die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin und Melatonin. Eine ausreichende Zinkzufuhr verbessert auch die Schlafqualität, indem sie die Schlafarchitektur und die Testosteronproduktion verbessert. Studien haben auch gezeigt dass ein niedriger Testosteronspiegel mit schlechter Schlafqualität bei Männern verbunden ist. Zink hilft auch, effizienter zu schlafen und verkürzt die Einschlafverzögerung. Einer an Mäusen durchgeführten Studie zufolge verlängert es auch den NREM-Schlaf (einschließlich Tiefschlaf).

Durchschnittlich werden etwa 33 % des mit Nahrungsmitteln aufgenommenen Zinks resorbiert . Unter Fastenbedingungen beträgt die Zinkaufnahme sogar 60–70 %. Zink aus tierischen Produkten wird deutlich besser aufgenommen als Zink aus pflanzlichen Quellen. Viele Pflanzen (vor allem Getreide und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen) enthalten Phytate, die die Aufnahme von Zink verhindern . Wenn Sie Zink nicht als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie es daher hauptsächlich aus tierischen Quellen beziehen.

Die besten Nahrungsmittel mit Zink sind Rentierleber, Austern, Rindfleisch, Elch, Leber (Durchschnitt), Eigelb, Lamm und Maräne. Die besten pflanzlichen Zinkquellen sind Kürbiskerne, Cashew Nüsse, Haferkleie und Paranüsse.

5) Erwägen Sie, L-Theanin in stressigen Lebensphasen für besseren Schlaf auszuprobieren

Theanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in grünem Tee. Um die optimale Theanin-Dosis (200 mg) zu erhalten, müssten Sie 5–7 Tassen grünen Tee trinken. Da er jedoch Koffein enthält, sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht viel grünen Tee trinken. Daher ist die Ergänzung mit Theanin bei weitem die beste Option für seine biologisch vorteilhaften Wirkungen.

Theanin kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und hat somit eine direkte Auswirkung auf das Gehirn. Es verbessert das Gedächtnis, die Beobachtungsgabe und die kognitiven Funktionen, wenn es zusammen mit Koffein konsumiert wird . Theanin erhöht die Alpha-Gehirnwellen und kann beim Einschlafen hilfreich sein (siehe Hier , hier und Hier ).

Experimente mit Ratten haben gezeigt dass Theanin die Schlafqualität verbessert, wenn tagsüber Kaffee getrunken wurde. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind (wie viele von uns), die Einnahme von L-Theanin für eine bessere Schlafqualität in Betracht ziehen sollten. Wenn Sie Schlafprobleme haben, ist es sehr zu empfehlen, Wechseln Sie von Kaffee zu grünem Tee für einen tieferen Schlaf . Nehmen Sie 100-200 mg L-Theanin (wie zum Beispiel Now Foods L-Theanin doppelte Stärke ) beim Trinken Kaffee (pro Tasse) und versuchen Sie 200 mg vor dem Schlafengehen

6) Wenn Sie viel Sport treiben und ein stressiges Leben führen, versuchen Sie, Phosphatidylserin vor dem Schlafengehen einzunehmen

Phosphatidylserin (PS) ist ein Phospholipid und ein integraler Bestandteil der menschlichen Zellmembran, insbesondere im Gehirn. Phosphatidylserin wird hauptsächlich als Ergänzung zur Unterstützung des Gedächtnisses verwendet (verbessert das Gedächtnis und verhindert Gedächtnisverlust zumindest bei älteren Menschen – siehe Hier , Hier , und hier ), aber es hat auch andere positive Auswirkungen auf den Körper. Es hat sich gezeigt, dass oral eingenommenes PS vom Menschen effizient aufgenommen wird und die Blut-Hirn-Schranke überwindet .

Phosphatidylserin reduziert die Cortisolproduktion unter Stress und beschleunigt die körperliche Erholung (Dosis 600 mg pro Tag). Dies ist der Hauptgrund dafür, dass ich PS fast jeden Abend für eine bessere Erholung und einen tieferen Schlaf (weniger Cortisol) verwende. In einer Dosierung von 200 mg verbessert PS die kognitiven Funktionen nach psychischer Belastung (verringert Betawellen im Gehirn). Wenn Sie unter Depressionen leiden, könnten Sie auch die Einnahme von PS mit EPA und DHA in Betracht ziehen (Omega-3-Fettsäuren), um den Cortisolspiegel zu senken und den zirkadianen Rhythmus von Cortisol zu normalisieren.

Einer einzigen Studie aus dem Jahr 2014 zufolge Eine ähnliche Verbindung, die reine Aminosäure L-Serin (ebenfalls ein Vorläufer von Phosphatidylserin), verbesserte nachweislich die Schlafqualität. Die Dosis in dieser speziellen Studie für L-Serin betrug 3 Gramm, eingenommen 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Für optimale Wirkungen zur Senkung des Cortisolspiegels und Verbesserung des Schlafs nehmen Sie 600 mg Phosphatidylserin (wie zum Beispiel Now Foods Sojafreies Phosphatidylserin ) vor dem Schlafengehen. Ich persönlich bevorzuge sojafreies PS, aber wenn Sie keine Probleme mit Sojaprodukten haben, können Sie normales PS verwenden

7) Probieren Sie Heilkräuter zur Verbesserung der Schlafqualität

Viele schlaffördernde Kräuter beeinflussen typischerweise GABA, einen angsthemmenden Neurotransmitter im Gehirn (siehe hier und hier ). Ich habe persönlich mit vielen Kräutern experimentiert und festgestellt, dass die Wirkungen auch sehr individuell sind. Viele Menschen verwenden zum Beispiel gerne Baldrianwurzel für besseren Schlaf, aber bei mir verursacht es nur Albträume und tatsächlich Stressreaktionen. Allerdings eine Metaanalyse und ein systematischer Überblick über Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) aus dem Jahr 2006 zeigte, dass es die Schlafqualität verbessern kann, ohne Nebenwirkungen hervorzurufen. Es muss jedoch gesagt werden, dass die Studien zu vielen pflanzlichen Heilmitteln häufig von schlechter methodischer Qualität sind.

Hier sind meine Lieblingskräuter, um tieferen Schlaf zu fördern und Stress abzubauen:

• Reishi (Ganoderma lucidum) ist ein bekannter adaptogener Pilz. Basierend auf Studien an Ratten senkt Reishi Stress, hilft bei der Entspannung und verlängert die Schlafdauer (siehe Hier Und Hier ). Die Effekte werden möglicherweise über einen Antagonismus der 5-HT2A-Rezeptoren vermittelt .
  Die optimale Dosierung beträgt 1800 mg Wasserextrakt 1–3 Mal pro Tag oder 6 mg Alkoholextrakt. Verwenden Sie es regelmäßig und machen Sie Pausen (z. B. 1 Monat einnehmen, 1 Monat aussetzen).
• Ashwagandha ist ein weit verbreitetes und bekanntes adaptogenes Kraut. Aufgrund seiner vielfältigen Wirkung auf den Körper wird es auch indischer Ginseng genannt. Studien am Menschen haben gezeigt dass es Angst und Stress reduziert. Basierend auf Experimenten mit Mäusen kann Ashwagandha auch bei Schlaflosigkeit helfen und das Einschlafen beschleunigen. Der schlafunterstützende Mechanismus wird durch die beruhigende Wirkung der Aktivierung von GABA-Rezeptoren (GABAerge Modulation) erklärt. Die optimale Dosierung beträgt 2000 mg Wasserextrakt 1–3 Mal pro Tag. Mein Lieblings-Ashwagandha-Präparat stammt von einem finnischen Hersteller: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden . Verwenden Sie es regelmäßig und machen Sie Pausen (z. B. 1 Monat einnehmen, 1 Monat aussetzen).
• Löwenmähne (Hericium erinaceus) ist ein großer weißer Pilz, der in Asien weit verbreitet ist. Studien zufolge Igelstachelbart enthält zwei Substanzen, die das Wachstum von Gehirnzellen stimulieren (Erinacin und Hericenone). Es hat sich gezeigt, dass es die Synthese des Nervenwachstumsfaktors (BDNF) im Gehirn stimuliert . Nach Studien an Menschen Es verbessert die kognitiven Funktionen, insbesondere bei Personen mit leichter Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten, und kann Depressionen und Angstzustände lindern. Es gibt keine Studien am Menschen über die möglichen Auswirkungen des Löwenmähnen-Extrakts auf die Schlafqualität, aber angesichts seiner stimulierenden Wirkung auf BDNF/NGF könnte es durchaus auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Die optimale Dosierung beträgt 1000 mg Wasserextrakt 1–3 Mal pro Tag. Verwenden Sie es regelmäßig und legen Sie Pausen ein (z. B. 1 Monat einnehmen, 1 Monat aussetzen).
• Kamille (Matricaria recutita) ist eines der am häufigsten verwendeten pflanzlichen Heilmittel. Kamille hat beim Menschen angstlösende Wirkungen und kann als Antidepressivum wirken (siehe Hier Und hier ). Kamille als Extraktkapseln oder als Tee kann die Schlafqualität verbessern (basierend auf dem Standard-PSQI-Fragebogen), insbesondere bei älteren Menschen und Frauen nach der Geburt (siehe Hier , hier und Hier ).
• Zitronenmelisse (Melissa officinalis) ist eine Heilpflanze, die in verschiedenen Kulturen in Form von Tee, ätherischem Öl oder Extrakt wild verwendet wird. Es hat sich gezeigt soll beim Menschen eine stresslindernde und angstlösende Wirkung haben, indem es die HPA-Achse und den GABA-ergen Weg reguliert. Melisse scheint auch Menschen mit Schlafstörungen zu helfen, wenn sie allein eingenommen wird. oder mit Baldrianwurzel .

8) Mikrodosierung von Melatonin – eine bessere Möglichkeit, den Schlaf anzuregen?

Viele Menschen auf der ganzen Welt nehmen rezeptfreie Melatoninpräparate/-medikamente ein, um besser zu schlafen, Jetlag zu bekämpfen und Schlaflosigkeit zu behandeln. Meistens ist die Dosierung hoch (1–10 mg), viel höher als die Menge, die der Körper normalerweise an Melatonin produzieren würde. Die physiologische nächtliche Melatoninproduktionsrate liegt, wie durch Dekonvolutionsanalyse auf Zeitreihen der Plasmamelatoninkonzentration geschätzt, zwischen 10 und 80 µg/Nacht. Wenn Ihre zirkadianen Rhythmusmuster Wenn Ihr Körper „aus dem Gleichgewicht“ ist oder Sie beispielsweise gezwungen sind, Nachtschichten zu machen, ist es oft hilfreich, höhere und „therapeutischere“ Dosen Melatonin einzunehmen, um Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen.

Jedoch, einigen klinischen Studien zufolge ist niedrig dosiertes Melatonin (0,3–0,5 mg) oft schonender für den Körper und erzielt ähnliche Effekte hinsichtlich der Verbesserung der Schlafqualität und der Verringerung des Einschlafens wie bei höheren Dosen. Eine niedrige Dosis verursacht normalerweise kein Aufwachen, nachdem die Wirkung von Melatonin nachlässt, was bei höheren Dosen häufig vorkommt. Ich persönlich habe diesen Effekt auch bei höheren Dosen erlebt: Ich bin oft 5–6 Stunden nach der Einnahme von Melatonin aufgewacht (Dosierung variiert zwischen 1–5 mg).

In einer Studie aus dem Jahr 1994 stellte die Forschungsgruppe Folgendes fest : „Die nach den 0,1- und 0,3-mg-Dosen beobachteten Serum-Melatoninkonzentrationen lagen innerhalb des normalen dynamischen Bereichs für nächtliche Melatoninkonzentrationen…. Diese Ergebnisse zeigen, dass die Einnahme einer akuten Dosis Melatonin, die ausreicht, um das zirkulierende Melatonin auf ein Niveau innerhalb des normalen nächtlichen physiologischen Bereichs zu erhöhen, hypnotische Wirkungen hat.“ Das bedeutet, dass Sie brauchen keine hohen Dosen, um mit Melatonin positive und schlaffördernde Wirkungen zu erzielen . Sie vermeiden auch mögliche Nebenwirkungen, die mit höheren Dosen einhergehen, wie Schläfrigkeit am Tag (das habe ich selbst täglich erlebt, als ich 1 mg oder mehr Melatonin eingenommen habe), Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit.

Notiz: Eine kontinuierliche Melatonin-Einnahme führt in der Regel nicht zur Toleranz , Der Verlust der Wirkung auf die Melatonin-Behandlung kann jedoch durch den langsamen Stoffwechsel des exogenen Melatonins verursacht werden. aufgrund verminderter Aktivität von CYP1A2 (z. B. SNP auf einem Gen, das das Enzym dekodiert).

Anmerkung 2: Die bei Sonnenuntergang ausgelöste Melatoninproduktion beeinflusst die Blutzuckerregulierung und verursacht Schläfrigkeit . Melatoninrezeptoren befinden sich im Gehirn und in der Bauchspeicheldrüse. Die Pankreasrezeptoren bewirken, dass die Insulinproduktion über Nacht abnimmt, während der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Essen in der Nacht ist mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden. Personen mit dem GG-Genotyp des MTNR1B-Gens reagieren besonders empfindlich auf die Wirkung von Melatonin. Sie sollten es vermeiden, nachts und sogar früh morgens zu essen.

9) Probieren Sie Fischöl oder essen Sie mehr fetten Fisch für einen tieferen Schlaf

Fischöl​ und Lebertran werden für Personen empfohlen, die nicht genug fetten Fisch essen. Allgemeine Richtlinien empfehlen, zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Fisch und andere Meeresfrüchte enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Fischöl und Lebertran werden in verschiedenen Formaten verkauft. Bei der Verwendung von Omega-3-Kapseln ist darauf zu achten, dass die Kapseln nicht mit Licht oder Luft reagieren. Die Oxidation von Omega-3-Fetten verursacht schädliche Reaktionen im Körper .

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessert die Stimmung, steigert die Aufmerksamkeit und verbessert allgemein die kognitiven Funktionen. Laut einem Studienbericht sind Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA) insbesondere bei der Behandlung von Depressionen sehr wirksam. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren reduziert stille Entzündungen , die oft zu vielen chronischen Erkrankungen beitragen. Auch stille (oder leichte systemische) Entzündungen können den Schlaf stören und die Schlafqualität verschlechtern .

Und andererseits verstärkt Schlafmangel leichte systemische Entzündungen. Die Linderung von Entzündungen durch Fischölergänzungsmittel kann auch das Risiko für obstruktive Schlafapnoe verringern .

Die Zirbeldrüse von Säugetieren, die Melatonin produziert, enthält große Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren , insbesondere Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure. Laut Studien an Nagetieren haben ergeben , dass eine Ernährung mit einem Mangel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die nächtliche Melatoninproduktion reduziert. Die Nahrungsergänzung von Nagetieren mit DHA normalisierte die Melatoninsekretion.

Laut einer großen bevölkerungsbasierten Studie aus dem Jahr 2016 Der Verzehr von Fischöl ist mit einer besseren Schlafqualität verbunden. Selbst wenn Sie bereits die empfohlene Menge Fisch pro Woche gegessen haben, ist eine Erhöhung der Fischaufnahme mit einer weiteren Verbesserung der Schlafqualität verbunden. Bei schwangeren Frauen war eine höhere DHA-Aufnahme und ein höheres DHA/AA-Verhältnis mit einer besseren Schlafqualität verbunden.

Bei Kindern führt eine höhere Aufnahme von fettem Fisch auch zu einer besseren Schlafqualität und besseren kognitiven Funktionen insgesamt. In einer Pilotstudie aus dem Jahr 2014 in Großbritannien Bei einer Studie mit Kindern stellten die Forscher fest, dass ein höherer DHA-Spiegel im Blut mit einem besseren Schlaf der Kinder in Zusammenhang stehen kann und dass die Ergänzung mit 600 mg Algen-DHA den Schlaf verbessern kann.

Wenn Sie nicht mehrmals pro Woche fetten Fisch essen, versuchen Sie, täglich 2000–4000 mg hochwertiges Lebertran (wie Carlson Labs Norwegian Cod Liver Oil) oder Fischöl mit ausreichend DHA (wie Life Extension Super Omega-3 ) einzunehmen.

10) Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren

Ein essentielle Aminosäure (EAA) ist eine Aminosäure, die im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden kann (de Novo) – sie werden daher als essentielle Nährstoffe in Lebensmitteln benötigt. Essentielle Aminosäuren sind unter anderem an der Energiegewinnung im Glykolyseweg und im Zitronensäurezyklus beteiligt. Diese Aminosäuren werden als Energie verwendet, wenn der Kohlenhydrat- oder Fettsäurespiegel des Körpers niedrig ist. Darüber hinaus essentielle Aminosäuren dienen unter anderem der Produktion von Neurotransmittern im Gehirn und im zentralen Nervensystem.

Hier ist die Liste der neun essentiellen Aminosäuren und ihrer Hauptfunktionen:

• Phenylalanin (Phe): Phenylalanin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Dopamin und anderen Katecholaminen.
• Histidin (His): Histidin wird hauptsächlich für das Wachstum, die Gewebereparatur und den Erhalt der Myelinscheide benötigt.
• Isoleucin (Ile): Isoleucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die beispielsweise für die Hämoglobinsynthese, die Blutzuckerregulierung, die Hormonsynthese und das Energiemanagement benötigt wird.
• Leucin (Leu): Leucin ist eine anabole verzweigtkettige Aminosäure, die für die Proteinsynthese, die Reparatur von Muskelgewebe, die Produktion von Wachstumshormonen und die Regulierung des Blutzuckerspiegels benötigt wird.
• Lysin (Lys): Lysin wird für den Carnitin- und Fettsäurestoffwechsel, die Kalziumaufnahme und die Kollagenbildung benötigt.
• Methionin (Met): Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die für Wachstum und Gewebereparatur benötigt wird.
• Tryptophan (Trp): Tryptophan wird für die Serotonin- und Melatoninbildung sowie zur Aufrechterhaltung des normalen Stickstoffhaushalts benötigt.
• Threonin (Thr): Threonin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, dem Bindegewebe und der Erhaltung der Darmschleimhaut.
• Valin (Val): Valin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die für die Gewebereparatur, Proteinsynthese, Muskelwachstum und Gluconeogenese sowie für die kognitive Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität benötigt wird.

Besonders wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, abnehmen möchten oder nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen, kann die Ergänzung mit EAAs äußerst vorteilhaft für Ihren Körper sein und außerdem einen ruhigeren Schlaf fördern. Ökologische Basiswerte enthalten auch Tryptophan, das für die Bildung von Melatonin entscheidend ist. Ich persönlich habe besseren Schlaf, einschließlich tieferem Schlaf, festgestellt, wenn ich vor dem Schlafengehen 10–20 Gramm essentielle Aminosäuren zu mir nahm.

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Andere wenig bekannte Methoden zur Optimierung des Tiefschlafs

Wir haben nun die Grundlagen behandelt, wie Sie tiefer schlafen können, und wir haben auch eine Vielzahl von schlaffördernden Nahrungsergänzungsmitteln besprochen. In meinem persönlichen Erholungs- und Schlafprogramm nutze ich auch Technologie.

Auf dem Markt gibt es einige sehr interessante technologische Innovationen, die Ihnen zu einem tieferen und besseren Schlaf verhelfen können …

1) Heiß-Kalt-Wechseltherapie mit Saunen, Eisbädern, Kaltduschen und Infrarotwärmeräumen

Die allgemeinen Auswirkungen von Sauna und Kälte auf den Körper werden im Abschnitt „Übungen“ des Biohacker-Handbuch. Die den Finnen sehr vertraute Stressbewältigungsmethode ist die Heiß-Kalt-Variante: Man geht von einer heißen Sauna in kühles/kaltes Wasser und wiederholt dies mehrere Male.

Auch, Winterschwimmen oder Schwimmen an sich sind wirksame Methoden zum Ausgleich der Funktion des autonomen Nervensystems und Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens . Basierend auf umfangreichen Hydrotherapie-Forschungen kann systemische Kälteexposition (Dusche oder Baden) die Funktion der HPA-Achse beim chronischen Erschöpfungssyndrom ausgleichen. Eine normale Trockensauna hat sich neben zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen auch als förderlich für die Schlafqualität erwiesen.

Kälteexposition aktiviert das parasympathische Nervensystem und Hitzeexposition wiederum das sympathische Nervensystem. Akute Kälteexposition erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV) (siehe Hier Und Hier ). Kälteexpositionsübung Es wurde auch gezeigt, dass es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Sauerstoffmangel zu widerstehen und die allgemeine Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems erhöht.

Rezepte für ein ordentliches Saunabad:

• Bleiben Sie jeweils mindestens 15 Minuten in der Sauna.
• Zwei 20-minütige Saunagänge bei über 80 °C (176 °F) mit einer 30-minütigen Abkühlungspause dazwischen können die Produktion von Wachstumshormonen um das 2- bis 5-fache steigern (je heißer die Temperatur, desto höher die Wachstumshormonproduktion).
• Verbringen Sie 15–30 Minuten in der Sauna und nehmen Sie anschließend 5–10 Minuten lang eine kalte Dusche. Wenn Sie dies 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen tun, verbessert dies die Schlafqualität erheblich.
• Um die Erholung und den Muskelaufbau zu optimieren, verbringen Sie nach dem Training mindestens 30 Minuten in der Sauna.

Probieren Sie einen Infrarot-Wärmeraum (Sauna) für besseren Schlaf und Erholung:

Ferninfrarot (ausgestrahlt von Infrarotsaunen) hat nachweislich Auswirkungen auf Gewebeebene, insbesondere auf die mitochondriale Atmungskette im zellulären Energieproduktionsprozess und auf die Blutversorgung des Gewebes durch Erweiterung der Blutgefäße und Verbesserung der Durchblutung.

Es gibt keine schlüssigen Studien über Infrarotsaunen und Schlafqualität, aber basierend auf ihren physiologischen Wirkungen (lindert Schmerzen, beschleunigt die Genesung, fördert die Entgiftung, erhöht die Mikrozirkulation usw.) – finden Sie einen umfassenden wissenschaftlichen Überblick über Infrarotsaunen von Biohacker's Handbook ), viele profitieren von der Nutzung von Infrarotsaunen auch zur Verbesserung der Schlafqualität. Beim Aufenthalt in der Infrarotsauna wird der Körper durch die Infrarotstrahlung erwärmt und kühlt sich nach dem Verlassen der Sauna schnell wieder ab. Dieser Effekt ist vor dem Schlafengehen wohltuend für den Körper. Eine IR-Sauna eignet sich hervorragend zum Training der körpereigenen Temperaturregulierung .

Ich benutze die Klares Licht Fast jeden Abend und jeden Morgen gehe ich in einen nicht-EMF-Infrarot-Heizraum oder in eine Sauna, um die Erholung zu fördern, die Schlafqualität zu verbessern und die Entgiftung zu unterstützen. Ich beende den Saunagang jedes Mal mit einer 2–5-minütigen kalten Dusche. Clearlight-Saunen sind meiner Meinung nach die hochwertigsten IR-Saunen auf dem Markt. Verwenden Sie den Code: SAUNAOLLI, um 500 $ bei einem Clearlight-Sauna.

2) Niederfrequente Ganzkörper-Vibrationstherapie

Viele haben wahrscheinlich schon bemerkt, dass sie im Auto bei langen Fahrten schläfrig werden. Dies ist auf niederfrequente Vibrationen und ihre schlaffördernde Wirkung zurückzuführen. Auch die Vibration fahrender Züge soll schlaffördernd wirken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017:

„…die Ergebnisse zeigten, dass eine Frequenz von 0,5 Hz und keinerlei Schwankungen optimale Bedingungen zum Einschlafen darstellten… Vibrationen mit Frequenzen unter 2,0 Hz können je nach Körperhaltung des Probanden an einem Körperteil zu Resonanz führen.“

Ich habe keine Ahnung, ob das in der Studie verwendete Bett bereits im Handel erhältlich ist, aber das wird wahrscheinlich in naher Zukunft passieren. In der Zwischenzeit möchten Sie vielleicht ein anderes Gerät ausprobieren, das ebenfalls niederfrequente Vibrationen verwendet (Ganzkörper-Vibrationsbehandlung, WBV), um Ihr Nervensystem zu trainieren, sich besser zu erholen und die Schlafqualität zu verbessern. Dieses Gerät wird nicht während des Schlafs verwendet, sondern einige Stunden vor dem Schlafengehen, um Ihren Körper auf einen entspannteren Zustand vorzubereiten, der optimal zum Schlafen ist.

Eine finnische Innovation namens Neurosonisch ist die ultimative Lösung in dieser Kategorie. Laut ihrer Website:

„Neurosonic beeinflusst über den Körper das autonome Nervensystem und den Geist. Die Produktion von Stresshormonen wird reduziert, wodurch die mit dem Schlaf verbundenen Mechanismen zurückkehren. Der Mensch beruhigt sich und das Einschlafen wird leichter. Nächtliches Aufwachen nimmt ab und der Schlaf wird besser und reversibler.“

In vorläufigen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Neurosonic sowohl die Tiefschlafphasen als auch den REM-Schlaf verlängert. Laut ihrer Forschung profitieren etwa 80 % der Menschen, die Neurosonic verwenden, bereits nach 1 bis 5 Anwendungen deutlich von der Wirkung und bekommen Linderung bei Schlafstörungen.

In einer kleinen Pilotstudie, die 2016 in Finnland veröffentlicht wurde und vom führenden Schlafexperten des Landes ( Professor Markku Partinen ) durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass eine niederfrequente WBV-Behandlung (Neurosonic) positive Auswirkungen auf Menschen hat, die an primärer Schlaflosigkeit leiden. Die WBV-Behandlung scheint auch Angstzustände zu lindern. In der Studie wurden keine größeren Nebenwirkungen festgestellt . Laut dem Entwickler von Neurosonic wird an der Universität Oulu eine große und methodisch hochwertige Studie durchgeführt. Sie planen, diese im Frühjahr (2019) zu veröffentlichen.

Ich persönlich verwende die WBV-Therapie und insbesondere das Neurosonic-Gerät seit 2,5 Jahren. Es ist zu einem wichtigen Bestandteil meiner nächtlichen Erholungs- und Schlafroutine geworden. Verwenden Sie den Code: BIOHACKER, um 5 % Rabatt auf das Gerät zu erhalten.

3) Ganzkörper-PEMF-Therapie (PEMFT)

PEMFT steht für Pulsed Electromagnetic Field Therapy. Es handelt sich also um pulsierende elektromagnetische Strahlung, die bestimmte physiologische Effekte auf dem zu behandelnden Bereich hervorruft. Bereits in den 1950er Jahren wurde festgestellt, dass elektrisches Potential das Knochenwachstum beeinflusst.

Im Jahr 1974 wurden positive Forschungsergebnisse über die Auswirkungen der pulsierenden Magnetfeldtherapie auf Knochenbrüche und die Heilung verschiedener Gewebe veröffentlicht (siehe Hier Und hier ). Seitdem wurden mehrere hundert Studien zur PEMF-Therapie bei Tieren und Menschen veröffentlicht.

In den letzten zwei Jahrzehnten wurden PEMF-Systeme zur Behandlung des gesamten Körpers entwickelt, die beispielsweise die Mikrozirkulation und damit den Stoffwechsel verbessern können. Basierend auf einer 2009 veröffentlichten Metaanalyse PEMFT kann bei Menschen mit Kniearthrose Schmerzen lindern und die Leistungsfähigkeit verbessern . Manche Menschen verwenden die Geräte auch als Stressabbautherapie.

Die PEMF-Therapie kann die Erholung von Stress beschleunigen und unter anderem die Aktivität des Vagusnervs steigern und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erhöhen. Laut einer 4-jährigen Studie der NASA hilft die PEMF-Therapie insbesondere bei der Regeneration neuronaler Stammzellen.

PEMF-Therapie verwendet Strahlung mit niedriger Frequenz (0–40 Hz) und geringer Intensität (10–200 Milligaussia), die sehr nahe am Schwingungsniveau der Erde von 3–60 Hz liegt (sogenannte Schumann-Resonanz ). Die am häufigsten verwendete Frequenz ist 10 Hz. Entsprechend viele potenziell technologische Geräte, wie Smartphones (450–2700 MHz) und Drahtlose Basisstationen (2,4–5,9 GHz), die potenziell schädlich für den Körper und insbesondere das Gehirn sind, verwenden erheblich höhere Frequenzen.

Die Forschung zur PEMF-Therapie für den Schlaf ist eher dürftig, es gibt jedoch zumindest eine kontrollierte Doppelblindstudie aus dem Jahr 2001. In dieser speziellen Studie erfuhren 70 % der Teilnehmer, die eine PEMF-Therapie erhielten, eine erhebliche oder sogar vollständige Linderung ihrer Schlaflosigkeit.

Die PEMF-Technologie wird auch direkt auf das Gehirn angewendet. Die transkranielle Magnetstimulation (TMS) kann bei Depressionen helfen . In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde gezeigt, dass es bei der Behandlung chronischer primärer Schlaflosigkeit wirksam ist. Warum dies wichtig ist, ist die Tatsache, dass In vielen Fällen von Schlaflosigkeit liegt der zugrunde liegende Grund sehr oft in einer Depression .

Ich benutze seit über zwei Jahren ein BEMER pro-Set (B.BODY Pro), ein Ganzkörper-PEMF-/Mikrozirkulationsstimulationssystem, das zu den ältesten und am besten erforschten PEMFT-Systemen überhaupt gehört.

4) Photobiomodulation und Rot-/Infrarot-(NIR)-Lichttherapie

Ich werde nicht näher auf die Photobiomodulation eingehen, aber um es einfach zu halten, bedeutet es die Nutzung nichtionisierender Photonenenergie, um photochemische Veränderungen in Zellstrukturen auszulösen, die für Photonen empfänglich sind, insbesondere Mitochondrien. Auf Zellebene wird sichtbare rote und nahinfrarote Lichtenergie von Mitochondrien absorbiert, die die Funktion erfüllen, über Cytochrom-C-Oxidase Zellenergie (ATP) zu produzieren. Die Photobiomodulation wird in vielen Situationen und bei vielen Gesundheitsproblemen eingesetzt, um die Heilung des/der Zielgewebe(s) zu fördern .

Rotes Licht am Abend ist die ideale Wellenlänge nicht nur für die Melatoninproduktion, sondern auch für die Stabilisierung des zirkadianen Rhythmus (vergleichen Sie mit der Emission blauen Lichts am Morgen). Wie am Anfang dieses Artikels erklärt, werden viele unserer biologischen Systeme durch Licht und den zirkadianen Rhythmus reguliert.

Es gibt einige Studien zu den Auswirkungen der Rotlichttherapie auf den Schlaf, entweder mit direkter Messung der Schlafqualität oder mit Selbstberichterstattung über die Auswirkungen auf den Schlaf. Laut einer 2013 veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass eine Stimulation der Handfläche mit rotem Licht (LLL, Low-Level-Laser) mit einer Frequenz von 10 Hz eine erhöhte Delta-Bandbreite und eine verringerte Beta-Bandbreite im EEG aufwies. Diese Art der Stimulation kann laut den Forschern zu einem längeren Schlaf bei Patienten mit Schlafproblemen beitragen. Ein im EEG sichtbares erhöhtes Delta/Beta-Verhältnis ist entscheidend für einen tieferen Schlaf (laut Schlafforscher Matt Walker, PhD).

In einer anderen kleinen Studie Eine an chinesischen Basketballspielerinnen durchgeführte zweiwöchige Rotlichtbehandlung (Ganzkörperbestrahlung für 30 Minuten pro Tag) steigerte die sportliche Leistungsfähigkeit (Ausdauer), verbesserte die Schlafqualität (PSQI) und erhöhte den Melatoninspiegel in der Nacht.

Es hat sich auch gezeigt, dass eine Rotlicht- und Infrarotlichttherapie die Schlafdauer bei Patienten mit einem Schädel-Hirn-Trauma verlängert. In einer anderen Studie aus dem Jahr 2018 Bei einer Untersuchung von Menschen mit Migräne stellten die Forscher fest, dass die Rotlichttherapie nicht nur die Anzahl und Schwere der Kopfschmerzen verringerte, sondern auch Ängste reduzierte und Schlafstörungen verbesserte.

Persönlich würde ich gerne größere und methodisch bessere Studien zu Rotlichttherapie und Schlaf sehen, aber im Moment sind die vorläufigen Ergebnisse noch sehr vielversprechend. Ich verwende die Rotlicht- (oder NIR-)Therapie (ich habe das Biohacker Spotlight und das Biohacker Red Light Panel ) jeden Tag, normalerweise abends. Wenn ich morgens müde bin, lasse ich einfach 5–10 Minuten lang rotes Licht in meinen Nacken einwirken und schon kann es losgehen!

5) Klangtherapie, binaurale Beats und weißes Rauschen

Als Spezies sind wir an verschiedene Arten von Geräuschen gewöhnt, insbesondere an Naturgeräusche. Unsere evolutionäre Struktur ist auf verschiedene Arten von Geräuschen ausgerichtet. Regen, Wellen, Vogelgezwitscher, Wasserfälle, Wind usw. scheinen das menschliche Nervensystem zu beruhigen und beim Entspannen zu helfen. In den letzten 20 Jahren wurden verschiedene Klangtechnologien entwickelt, die Menschen dabei helfen sollen, sich zu entspannen und tiefer zu schlafen. Naturgeräusche wurden in klinischen Umgebungen untersucht und haben sich als hilfreich erwiesen bei Verbesserung der Schlafqualität Und Angst lindern .

Beispielsweise in einem Krankenhausumfeld eine 2015 veröffentlichte Studie fanden heraus, dass die Verwendung von weißem Rauschen als Methode zum Maskieren von Umgebungsgeräuschen sowie zur Verbesserung und Aufrechterhaltung des Schlafs empfohlen wird. Binaurale Beats (oder Auditory Beat Stimulation, ABS) ist eine weitere Möglichkeit, verschiedene Zustände im Gehirn hervorzurufen. EEG-Messungen haben gezeigt, dass unterschiedliche binaurale Frequenzen dabei helfen, bestimmte Muster wie Delta (0,5–3,5 Hz / Tiefschlaf), Theta (4–7 Hz / REM-Schlaf & Meditation), Alpha (8–15 Hz / Entspannung & Meditation), Beta (16–31 Hz / Konzentration & Wachsamkeit) und Gamma (32–100 Hz / aufmerksamer Fokus & TM-Meditation) zu erzeugen. Es wurden einige kleine Studien zur Verwendung binauraler Beats in verschiedenen Situationen durchgeführt. Die Ergebnisse sind ermutigend, da sie Ängste verringern und beim Entspannen und Einschlafen helfen (siehe hier und Hier ).

In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015 Die an ABS durchgeführten Untersuchungen ergaben, dass:

„…während die Ergebnisse für die meisten mutmaßlichen Anwendungen bis jetzt entweder einzeln oder widersprüchlich sind, berichten mehrere Studien übereinstimmend von einer abnehmenden Wirkung der binauralen Beat-Stimulation auf das Angstniveau. Die zugrunde liegenden neuronalen Mechanismen müssen noch entschlüsselt werden… Viele Faktoren können die Wirksamkeit der Beat-Stimulation beeinflussen, einschließlich der Dauer des angewandten Reizes. Trägerfrequenzen können ebenfalls eine Rolle spielen, ebenso wie das Hinzufügen von weißem oder rosa Hintergrundrauschen, das die Beat-Wahrnehmung verstärken kann.“

Ich benutze binaurale Beats schon seit Jahren, normalerweise kurz vor dem Einschlafen. Ich benutze sie auch während einer Pause oder eines Nickerchens, wenn ich einen tieferen Entspannungseffekt erzielen möchte. Meine Lieblings-App ist Sleepstream 2 , die gleiche App, die Ben verwendet, obwohl er auch noch ein paar andere Lieblings-Apps hat, darunter Pzizz Und Brain.fm (beides scheint sich besonders gut für ein Nickerchen zu eignen).

Die British Academy of Sound Therapy veröffentlichte 2017 eine Studie auf ein spezielles Musikstück, das Menschen dabei helfen soll, leichter einzuschlafen. An der Studie nahmen weltweit 42 Personen teil (von denen etwa 50 % über Schlafprobleme berichteten) und die Ergebnisse waren sehr vielversprechend: fast ein Drittel der Studienteilnehmer berichteten, dass sie schneller einschlafen und sich beim Einschlafen positiver fühlen. Sie können sich die Audiodatei kostenlos anhören hier . Ich habe es noch nicht ausprobiert, werde es aber auf jeden Fall versuchen.

6) Verwenden Sie Meditation als natürliche Technologie

Seit den 1950er Jahren wurden Hunderte von Studien zum Thema Meditation veröffentlicht. Die jüngsten Studien, die Gehirnbildgebung und EEGs verwenden, haben einige der methodischen Fehler früherer Studien korrigiert und unser Verständnis der gesundheitlichen Vorteile der Meditation vertieft.

Eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahr 2012 163 Studien zu den psychologischen Auswirkungen der Meditation wurden untersucht. 595 Studien mussten aus methodologischen Gründen ausgeschlossen werden. Die stärksten psychologischen Auswirkungen wurden in Bezug auf emotionale Faktoren und menschliche Beziehungen berichtet. Weitere Informationen zu den psychologischen und physiologischen Auswirkungen der Meditation finden Sie im Kapitel „Geist“ im Biohacker-Handbuch.

Die Auswirkungen verschiedener Meditationsformen sind inzwischen recht gut erforscht. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität bei verschiedenen klinischen Populationen mit Schlafstörungen verbessert. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit insbesondere die Schlafqualität im Vergleich zu unspezifischen aktiven Kontrollen langfristig verbessert .

Im Allgemeinen helfen Meditationstechniken, den Blutfluss zu den ausführenden Gehirnregionen während des Schlafs zu regulieren . Meditationspraktiken regulieren auch die HPA-Achse herunter und reduzieren Stressreaktionen. Meditationspraktiken sollen auch die Melatoninsekretion und deren Regulierung im Körper normalisieren.

Egal, welche Meditationstechnik Sie wählen, sie kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist und Körper empfänglicher für den Tiefschlaf zu machen. Ich selbst praktiziere seit über 10 Jahren verschiedene Meditationsformen und es ist wahrscheinlich die effektivste Methode, den Geist zu kontrollieren und den Körper tagsüber und vor dem Schlafengehen zu entspannen.

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Großartig! Sie haben die Feinheiten dieses ganzen Artikels überstanden, der sich auf die Optimierung des tiefen, massiven Schlafs konzentriert. Als Nächstes denken Sie vielleicht? Der wichtigste Schritt besteht darin, sich Ihres eigenen Schlafs und insbesondere der Schlafqualität bewusst zu werden, indem Sie den Schlaf messen. Als Nächstes können Sie die in diesem Artikel beschriebenen Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität ganz einfach anwenden. Danke, dass Sie den Artikel gelesen haben. Denken Sie daran, ihn Ihren Freunden mitzuteilen!