Die 5 besten Brainfoods und ihre Vorteile

„Brainfood“ ist ein nicht-wissenschaftlicher Begriff, der sich auf alltägliche Nahrungsmittel bezieht, von denen wissenschaftlich belegt ist, dass sie bei häufigem Verzehr die Gehirnfunktion verbessern. Manche Leute nennen sie „Smart Foods“ oder sogar „Genius Foods“.

 

Im Allgemeinen sind Brainfoods reich an folgenden Nährstoffen:

• Antioxidantien – Kampf gegen oxidativen Stress und freie Radikale im Gehirn.
• Polyphenole – nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften .
  • Flavonoide (z. B. Flavan-3-ole, Flavone, Flavanone und Flavonole)
    • Phenolsäuren (z. B. reich an Samen und Schalen von Früchten)
    • Polyphenolamide (z. B. Capsaicinoide in Chilischoten und Avenanthramide in Hafer)
    • Isoflavone, Neoflavonoide und Chalkone (z. B. Genistein und Daidzein in Soja und Chalkone im Apfel)
    • Anthocyanidine (d. h. die roten, blauen und violetten Pigmente in Heidelbeeren, Weintrauben und Rüben)
    • Nicht-Flavonoid-Polyphenole (z. B. Resveratrol in Traubenschalen und Curcumin in Kurkuma)
• Ungesättigte Fette (wie Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten und Fisch und Ölsäure in extra nativem Olivenöl)
• Aminosäuren

Hier ist die Liste der Top 5 Brain Foods und ihre einzigartigen Auswirkungen auf das Gehirn

1. Eier

Wie die meisten Behälter neuen Lebens ist auch ein Ei ein nahezu perfektes Nahrungsmittel. Eier sind reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen (einschließlich Phospholipiden, Lutein, Zeaxanthin und Cholin). Eier enthalten außerdem einen wichtigen Nährstoff: Cholin, das die Zellen bei der Entgiftung von schädlichen Toxinen unterstützt und so vor einer Fettlebererkrankung schützt.

• Cholin ist ein Baustein des Neurotransmitters Acetylcholin, der für flüssiges Denken, Gedächtnis und Lernen unentbehrlich ist.
• Cholin ist am Aufbau der Myelinscheide um die Gehirnzellen beteiligt. Myelin schützt die Nervenzellen vor Schäden und ermöglicht eine schnelle und effiziente Signalübertragung im Gehirn (was schnelleres Denken, schnellere Bewegungen, ein besseres Gedächtnis und bessere exekutive Funktionen bedeutet).

2. Dunkles Blattgemüse und Wildgemüse

Dunkles Blattgemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer Ernährung, die eine optimale Gehirnfunktion und allgemeine Gesundheit unterstützt. Normalerweise gilt: Je dunkler die Farbe, desto mehr Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Antioxidantien enthält das Blattgemüse. Die nährstoffreichsten Blattgemüse sind Brunnenkresse, Grünkohl, Blattkohl, Spinat, Mangold, dunkler Salat, Weißkohl, Rucola, Rübenblätter und Kräuter. Auch Brokkoli und Brokkolisprossen sowie andere Sprossen und Microgreens enthalten viele wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.

• Eine 2018 in Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von mindestens einer Portion (eine halbe Tasse gekocht oder eine Tasse roh) grünem Blattgemüse mit einem langsameren Rückgang der Gehirnfunktion einherging.
• Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2017 bestätigte, dass der Verzehr von Gemüse, beispielsweise grünem Blattgemüse, vor kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz schützt.

3. Dunkle und rohe Schokolade

Der ursprüngliche Name der Kakaopflanze lautet Theobroma cacao, wobei Theobroma (aus dem Lateinischen) die Speise der Götter bedeutet. Das Wort Kakao leitet sich von einem aztekischen Wort ab. Cacahuatl bedeutet die Bohne des Kakaobaums. Der vollständige Name Theobroma cacao lässt also eine starke Aussage zu: Kakao ist die Speise der Götter. Die hohe Wertschätzung und der gute Ruf kommen von seinen besonderen Inhaltsstoffen, die für ihre aphrodisierenden Eigenschaften bekannt sind (z. B. Methylxanthin, Theobromin, Phenylethylamin und Anandamid).

• Kakao ist reich an bioaktiven Flavonoiden (wie Flavanol) , die in Lebensmitteln wie Tee, roten Trauben und Beeren vorkommen. Flavonoide werden aufgrund ihrer hohen antioxidativen Kapazität und ihrer positiven Wirkung auf die Zellsignalisierung im Gehirn mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, was die Denkgeschwindigkeit, das Gedächtnis und die kognitive Funktion verbessern und das Gehirn vor Entzündungen und Demenz schützen kann.
• Kakao enthält Methylxanthine wie Theobromin und Koffein , die stimulierend wirken und die Wachsamkeit, Reaktionszeit und psychomotorischen Funktionen steigern können, insbesondere in einem müden Zustand oder nach Schlafentzug.

4. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-PUFAs)

Fisch und andere Meeresfrüchte enthalten mehrfach ungesättigte langkettige Omega-3-Fettsäuren (PUFAs). Die wichtigsten dieser Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Im Vergleich zu anderen Organen des menschlichen Körpers finden sich die höchsten DHA-Gehalte im Auge (60 %) und im Gehirn (40 %). Im Auge DHA kommt in der Netzhaut vor und trägt zum Sehvermögen bei. Im Gehirn DHA kommt hauptsächlich in der grauen Substanz vor, wo es eine wichtige Rolle bei der Zellsignalisierung spielt (z. B. Denkgeschwindigkeit, Neuroprotektion und Gedächtnis). Bemerkenswerterweise besteht fast die Hälfte des Gewichts der Nervenzellmembran aus DHA.

• Durch die Einnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren verbessert sich die Stimmung, die Aufmerksamkeit wird gesteigert und allgemein die kognitiven Funktionen werden verbessert.
• Eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wird auch mit einer Verbesserung des Gedächtnisses, der exekutiven Funktionen und der Motivation in Verbindung gebracht.

5. Blaubeeren und Heidelbeeren

Die große Bandbreite an bioaktiven Pflanzenstoffen in Blaubeeren und Heidelbeeren haben antioxidative, entzündungshemmende, krebshemmende und antimikrobielle Eigenschaften. Im Gehirn scheinen sie Neuronen vor Alterung zu schützen und die Zellsignalisierung und Wahrnehmung zu verbessern. Zu den Verbindungen gehören Flavonole, Tannine, Ellagitannine und Phenolverbindungen, und vor allem haben die Beeren einen hohen Anteil an Anthocyanen, die ihnen ihre dunkelblaue (fast schwarze) Farbe verleihen. Derzeit sind Blaubeerextrakte, -säfte und -pulver auch beliebte Arten, Blaubeeren zu verzehren.

• Die wohltuenden Flavonoide und Polyphenole aus Beeren können sich bei langfristigem Verzehr im Gehirn anreichern. Daher ist der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren und Heidelbeeren besonders vorteilhaft für die kognitiven Fähigkeiten.
• Anthocyan, ein starkes Antioxidans in den Beeren (das ihnen ihre blaue Farbe verleiht), kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und direkt auf Gehirnbereiche einwirken, die für Lernen und Gedächtnis wichtig sind (z. B. Hippocampus, Striatum und Kortex).

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Im Biohacker Brain Nutrition Guide behandeln wir die 10 wichtigsten Brainfoods sehr ausführlich. Lesen Sie das Buch, um mehr über die anderen 5 Brainfoods (EVOO, Curcumin, MCTs, Kreuzblütlergemüse und Avocado) zu erfahren, die Sie essen sollten.