Der wichtigste physiologische Mechanismus, der die Stabilität und den allgemeinen Wachsamkeitszustand während des Arbeitstages beeinflusst, ist die Regulierung des Blutzuckers. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels durch Vermeidung von übermäßigem Essen, ständigem Naschen und häufigen Mahlzeiten ist der Schlüssel zu Produktivität und geistiger Klarheit.
Ständige Blutzuckerspitzen und -abfälle sind wichtige Faktoren für Stimmungsschwankungen. Insbesondere Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) kann Angst, Reizbarkeit und Nervosität verursachen, denen normalerweise ein deutlicher Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit vorausgeht. Umgekehrt ist bei Diabetikern ein hoher Blutzuckerspiegel mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit und schlechter Stimmung verbunden . Der Blutzucker kann auch bei gesunden Personen einen niedrigen Wert erreichen, beispielsweise aufgrund längerer körperlicher Betätigung oder Fasten .
Der Aktivierung von Hungersignalen geht nicht unbedingt ein hypoglykämischer (physiologisch niedriger) Blutzuckerspiegel voraus – normalerweise wird das Hungergefühl und der Drang zu essen durch einen raschen Abfall des Blutzuckerspiegels ausgelöst . Die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels reduziert daher das Hungergefühl und trägt dazu bei, während des gesamten Arbeitstages einen stabilen Wachheitszustand zu erreichen.
An der Blutzuckerregulierung beteiligte Hormone
Der Blutzuckerregulierungsmechanismus des Körpers ist ein sehr komplexes System , an dem mehrere von den inneren Organen ausgeschüttete Hormone beteiligt sind (siehe Tabelle auf den folgenden Seiten). Der Blutzuckerspiegel wird durch ein negatives Rückkopplungssystem reguliert – dieses System versucht, den Körper in einen Zustand systemischer Homöostase , also einen Gleichgewichtszustand, zu bringen.
Bei hohem Blutzuckerspiegel werden pulsierende Hormone wie Insulin in den Blutkreislauf ausgeschüttet, die den Blutzuckerspiegel senken . Umgekehrt werden bei niedrigem Blutzuckerspiegel Glukagon und andere Hormone in den Blutkreislauf ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel anzuheben.
Die systemische Überwachung des Blutzuckerspiegels findet in den Betazellen der Langerhans-Inseln in der Bauchspeicheldrüse sowie in den glukoseempfindlichen Neuronen des Hypothalamus im Gehirn statt.
GLYKOLYSE
Die Glykolyse ist ein einfacher Teil des Glukosestoffwechsels, bei dem Glukose in Pyruvat oder Laktat zerlegt wird. Neben der Energieproduktion reguliert die Glykolyse die Insulinsekretion und ist mit der durch Glukose stimulierten Insulinsekretion in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse verbunden. In solchen Fällen kommt es zu einer deutlich erhöhten Sekretion des Enzyms Glukokinase, das Glukose in Glukose-6-Phosphat zerlegt. Da die Glukokinaseaktivität stark mit dem Blutzuckerspiegel und damit der Insulinsekretion zusammenhängt, gilt Glukokinase als wichtigster Blutzuckerspiegelsensor .
GLUKONEOGENESE
Bei der Gluconeogenese handelt es sich um einen Stoffwechselprozess, bei dem aus Milchsäure, Glycerin, Alanin und Glutamin Glukose hergestellt wird. Die Gluconeogenese wird insbesondere dann aktiviert, wenn die Ernährung kohlenhydratarm ist. Sie ermöglicht dem Körper außerdem, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, falls dieser zu stark absinkt.
Die Gluconeogenese findet vor allem in der Leber (Alanin) und den Nierenkapseln (Glutamin) statt , neuesten Untersuchungen zufolge auch im Darm (vor allem im Dünndarm ).
Die Gluconeogenese wird aktiviert, wenn eine Person im Hungerzustand ist, eine kohlenhydratarme Diät einhält, intensiven Sport treibt oder fastet. Die meisten biochemischen Reaktionen der Gluconeogenese sind im Vergleich zu denen der Glykolyse umgekehrt . Die enzymatischen Reaktionen der Gluconeogenese werden durch das von der Bauchspeicheldrüse abgesonderte Hormon Glucagon reguliert.
GLYKOGEN
Glykogen ist ein großes Molekül, das aus mehreren (bis zu 30.000) Glukosemolekülen besteht. Glykogen wird in der Leber (10 % des Körpergewichts), in den Muskelzellen (2 % des Körpergewichts) und in geringerem Maße in den roten Blutkörperchen gespeichert. Glykogen bindet neben Glukose die dreifache Menge Wasser. Daher kann das Körpergewicht eines Menschen je nach Füllstand der Glykogenreserven innerhalb von 24 Stunden um mehrere Kilogramm schwanken.
Die Glykogenspeicher in der Leber dienen als Energiereserve für den gesamten Energiebedarf des Körpers und insbesondere des zentralen Nervensystems. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur dienen ausschließlich der Energiegewinnung der Muskelzellen. Die vorhandene Glykogenmenge wird durch körperliche Betätigung, den Grundumsatz und die Ernährungsgewohnheiten bestimmt.
Die Glykogenreserven sind besonders wichtig für die Regulierung des Blutzuckers zwischen den Mahlzeiten und bei intensiver körperlicher Betätigung. Glukose kann auch unter anaeroben Bedingungen zur Energiegewinnung genutzt werden. Fettsäuren hingegen werden nur unter aeroben Bedingungen in Energie umgewandelt. Das Gehirn benötigt einen konstanten Glukosespiegel, obwohl es beispielsweise die Ketonkörper nutzen kann, die die Leber während des Fastens produziert .
Ein metabolisch aktives Glykogenabbauprodukt ist Glucose-6-phosphat, bei dem das Glucosemolekül an eine Phosphatgruppe bindet . Es kann in einem Muskel unter aeroben oder anaeroben Bedingungen zur Energiegewinnung verwendet werden, über die Leber als Glucose an anderer Stelle im Körper verwertet oder in Ribose und NADPH zur Verwendung in verschiedenen Geweben (beispielsweise in der Nebenniere, den roten Blutkörperchen, den Brustdrüsen und den Fettzellen in der Leber) umgewandelt werden.
LEBENSMITTEL UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL, DIE BEI DER REGULIERUNG DES BLUTZUCKERSPIEGELS HELFEN
Die Auswirkungen verschiedener Nahrungsmittel auf den Blutzucker werden üblicherweise mit dem glykämischen Index (GI) beschrieben. Er stellt die durch das Nahrungsmittel verursachte Veränderung des Blutzuckers im Vergleich zu einem Referenzwert (Glukoselösung) dar. Die glykämische Last (GL) hingegen gibt die Gesamtwirkung der Mahlzeit auf den Blutzucker an. Die Konzepte GI und GL wurden ursprünglich für Diabetiker entwickelt. Es gab auch Versuche, sie auf die Behandlung anderer gesundheitlicher Probleme (wie Krebs und Herzkrankheiten) anzuwenden, mit widersprüchlichen Ergebnissen. GI und GL wurden kritisiert, weil sie individuelle Schwankungen und durch Nahrungsmittel ausgelöste Insulinreaktionen nicht berücksichtigen. Auch lässt sich die glykämische Reaktion, die durch eine Mahlzeit mit verschiedenen Zutaten ausgelöst wird, nicht zuverlässig abschätzen.
Es wurde jedoch ein Insulinindex entwickelt, der die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Insulinausschüttung am besten wiedergibt . Bisher wurde dem Insulinindex wenig Beachtung geschenkt, obwohl er für Typ-1-Diabetiker nützlich zu sein scheint, die bisher daran gewöhnt waren, die Menge der in der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate zu schätzen und zu zählen. Der Sättigungswert kann zusammen mit dem Insulinindex verwendet werden . Er gibt das Sättigungsgefühl an, das ein bestimmtes Nahrungsmittel hervorruft. Kartoffeln haben beispielsweise einen hohen Insulinindex von 121, ihr Sättigungswert ist jedoch mit 323 ebenfalls sehr hoch (weitere Informationen finden Sie in der Tabelle auf den folgenden Seiten).
Eine Diät mit niedrigem GI wird häufig für Personen empfohlen, die abnehmen möchten. Allerdings scheint der glykämische Index allein im Vergleich zu anderen Diäten mit gleichem Kaloriengehalt nur wenig Einfluss auf die Gewichtsabnahme zu haben .
Studien zufolge ist eine Ernährung mit einer durchgängig hohen glykämischen Last mit einem höheren Maß an stillen Entzündungen verbunden. Umgekehrt ist die Mittelmeerdiät mit einer niedrigen glykämischen Last laut einer Studie recht wirksam bei der Reduzierung von Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel, zumindest bei Frauen, die am metabolischen Syndrom leiden.
Eine Ernährung mit Lebensmitteln mit relativ niedriger glykämischer Last und niedrigem Insulinindex ist sowohl für die Gesundheit als auch für die geistige Wachheit die bevorzugte Option. Lebensmittel mit hohem Insulinindex sollten nach dem Training verzehrt werden, um die Glykogenreserven in den Muskeln und der Leber mit Insulin aufzufüllen.
Der durch eine Mahlzeit verursachte Blutzuckeranstieg kann durch verschiedene Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden (siehe folgende Kapitel). In westlichen Ländern wird Zimt typischerweise zu süßen Desserts und Backwaren hinzugefügt, die den Blutzuckerspiegel deutlich erhöhen. In China werden Heilpilze und Heilkräuter
werden aufgrund ihrer blutzuckerregulierenden Eigenschaften in die Ernährung aufgenommen. Die ayurvedische Medizin Indiens verwendet verschiedene Kräuter zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, wie beispielsweise Gymnema Sylvestre. Das Hindi-Wort „Gurmar“ bedeutet „Zuckerzerstörer“ .
Blutzuckerspiegel mit Nahrungsmitteln regulieren
Zimt ist ein Gewürz, das aus Pflanzen der Gattung Cinnamomum gewonnen wird. In Europa wird meist chinesischer (Cassia-)Zimt (Cinnamomum cassia, Cinnamomum aromaticum) verkauft, der Cumarin enthält, das bei Verzehr in großen Mengen giftig für Leber und Nieren ist ( weitere Informationen finden Sie im Kapitel „Ernährung“ des Biohacker-Handbuchs ).
Es gibt weltweit zahlreiche Zimtsorten mit erheblichen Unterschieden im Cumarin-Gehalt. Eine traditionelle Art der Verwendung ist der Verzehr von Zimt als Tee. Diese Methode reduziert auch die Cumarin-Aufnahme erheblich. Die Toxizität von Cumarin ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie hängt mit der Fähigkeit der genetischen Variante CYP2A6 zusammen, als Teil des Cytochrom-P450-Systems der Leber zu wirken .
Die blutzucker- und insulinregulierenden Eigenschaften von Zimt hängen eng mit seinem hohen Chromgehalt sowie den Wirkungen von Polyphenolen und flüchtigen Polymeren zusammen . Je nach Studiendesign und verwendeter Dosis senkt Zimt den Nüchternblutzuckerspiegel um 10–29 % . Eine typische empfohlene Tagesmenge beträgt 1–6 Gramm . Bei der Entscheidung über die zu verwendende Menge sollten Sie Ihren genetischen Hintergrund (CYP2A6-Polymorphismus), Ihre Ziele und mögliche Wechselwirkungen mit Arzneimitteln berücksichtigen.
Die Wirkungen vieler leistungssteigernder Kräuter und sogenannter Smart Drugs werden häufig auch mit der Regulierung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht. Einer Metaanalyse aus dem Jahr 2014 zufolge soll die Ginsengwurzel beispielsweise dabei helfen, den Nüchternblutzuckerspiegel zu senken .
Lebensmittel und Gewürze, die helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen:
- Zimt
- Heidelbeere
- Knoblauch
- Sauerkirsche
- Apfelessig
- Kaffee
- Chia
- Kümmel
- Ingwer
- Shiitake-Pilz
- Zitrone
- Kurkuma
- Kakao (und dunkle Schokolade)
Nahrungsergänzungsmittel und Heilmittel, die helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen:
- Chrom
- Vitamin D
- Alpha-Liponsäure
- Reishi
- Maitake
- Chaga
- Cordyceps
- Flohsamen
- MCT-Öl
- Gymnema sylvestre
- Bittermelone
- Feigenkaktus
- Bockshornklee
- Portulak
- Banaba-Blatt
- Mariendistel
- Resveratrol
- Magnesium
- Panax Ginseng
- Berberin
- Grüner Tee
- Koriander
- Vanadylsulfat
COCKTAIL ZUM AUSGLEICH DES BLUTZUCKERS
Zur Einnahme ca. 30 Minuten vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit:
- 100–300 mg Alpha-Liponsäure
- 50–100 mg Chrom
- 500–1000 mg Berberin oder 100–200 mg Dihydroberberin
- 200–400 mg EGCG (Grüntee-Extrakt)
- 50 mg Resveratrol
- 100 mg Magnesiummalat
DIE WIRKUNG VON KAFFEE AUF DIE BLUTZUCKERREGULIERUNG
Langzeitstudien haben einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einer höheren Insulinempfindlichkeit sowie einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes festgestellt ( weitere Informationen finden Sie im Abschnitt „Kaffee“ im Kapitel „Ernährung“ des Biohacker’s Handbook ). Trotz dieser Erkenntnisse kann Kaffee bei Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, die Insulinempfindlichkeit akut verringern und den Blutzuckerspiegel erhöhen .
Die durch Kaffee verursachten Veränderungen der Blutzuckerregulierung sind höchstwahrscheinlich auf Koffein zurückzuführen . Bei entkoffeiniertem Kaffee konnte kein ähnlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels festgestellt werden. Es scheint, dass regelmäßiger Kaffeekonsum auch die Auswirkungen von Kaffee auf den Blutzucker verringert .
Bei Personen mit einer Punktmutation im Gen CYP1A2 (Variante 164A>C) wird Koffein im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung deutlich langsamer abgebaut. Dies hängt auch mit den durch Kaffee verursachten Blutzuckerschwankungen sowie einem höheren Nüchternblutzuckerspiegel zusammen , insbesondere bei Personen mit hohem Blutdruck.
Für die meisten Menschen ist ein angemessener Kaffeekonsum (3–4 Tassen pro Tag) mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil vereinbar . Einer umfassenden Metaanalyse zufolge kann angemessener Kaffeekonsum die Lebensdauer verlängern, das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und einen vorzeitigen Tod durch diese Krankheiten verhindern . Die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee sind höchstwahrscheinlich auf die darin enthaltenen Antioxidantien wie Polyphenole zurückzuführen. Tatsächlich wurden in Kaffee mehr als 1.000 antioxidative Verbindungen gefunden, sogar mehr als in grünem Tee und Kakao .
SCHLAF UND BLUTZUCKERREGULIERUNG
Der Blutzuckerspiegel sinkt beim Fasten während der Wachstunden stetig. Im Gegensatz dazu bleibt der Blutzuckerspiegel während des Schlafs normalerweise konstant . Dies liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel zu Beginn des Schlafzyklus zunächst um etwa 20 % ansteigt und dann langsam auf ein normales Niveau abfällt . Diese Beobachtungen deuten darauf hin, dass die Nutzung von Glukose zur Energiegewinnung während des Schlafs abnimmt. Während des Non-REM-Schlafs sinkt der Glukosestoffwechsel des Gehirns um 11 % . Umgekehrt ist der Glukosestoffwechsel während des REM-Schlafs und im Wachzustand erhöht .
Schlafentzug hat erhebliche Auswirkungen auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels . Starker Schlafentzug (vier Stunden Schlaf pro Nacht) über nur eine Woche beeinträchtigt die Nutzung von Glukose zur Energiegewinnung und erhöht den Nüchternblutzucker . Außerdem ist Schlafentzug ein prädisponierender Faktor für Störungen des Zuckerstoffwechsels (Prädiabetes). Einer Studie zufolge haben Personen, die weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schlafen, eine um bis zu 40 % geringere Insulinsensitivität als Personen mit normalem Schlaf (7–8 Stunden) pro Nacht . Eine beeinträchtigte Insulinsensitivität ist ein prädisponierender Faktor für Blutzuckerschwankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Einer 2015 veröffentlichten Metaanalyse zufolge beträgt die optimale tägliche Schlafdauer zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Vorbeugung von Diabetes 7–8 Stunden. Es ist erwähnenswert, dass übermäßiger Schlaf auch die Blutzuckerregulierung beeinträchtigen kann .
Schlafmangel beeinträchtigt außerdem das Hungergefühl, da er die Ausschüttung von Leptin und Ghrelin beeinflusst. Einer Studie mit jungen Männern zufolge verringerte Schlafmangel (4 Stunden) in nur zwei aufeinanderfolgenden Nächten den Spiegel des Sättigungshormons Leptin um 18 % und erhöhte den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin um 28 %. Personen mit Schlafmangel berichteten von einem deutlich gesteigerten Appetit (24 %), insbesondere auf süße, salzige oder stärkehaltige Speisen. Umfangreichere Bevölkerungsstudien haben ebenfalls vergleichbare Ergebnisse erbracht .
Einen ausführlichen Artikel zur Tiefschlafoptimierung und Schlafqualitätssteigerung lesen Sie hier.
Mit Intervallfasten Ihren Blutzuckerspiegel ganz einfach ausgleichen
Intermittierendes Fasten bedeutet, einen wesentlichen Teil des Tages (zum Beispiel 16 Stunden) zu fasten und die tägliche Nahrungsaufnahme während des verbleibenden Essensfensters (zum Beispiel 8 Stunden) zu sich zu nehmen. Am einfachsten lässt sich dies umsetzen, indem man das nächtliche Fasten verlängert, indem man das Frühstück auslässt und die erste Mahlzeit des Tages am Nachmittag genießt.
Das Konzept des intermittierenden Fastens ist ein Gegenentwurf zum Trend „sechs kleine Mahlzeiten am Tag“, der von der heutigen Lebensmittelindustrie und Fitnesskultur propagiert wird. Das Fasten wird oft damit gerechtfertigt, dass es den Stoffwechsel anregt und die Gewichtskontrolle erleichtert. Für solche Behauptungen gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage . Tatsächlich steigt der Grundumsatz (BMR) nach 36-stündigem Fasten leicht an – erst nach 72 Stunden beginnt der BMR langsam zu sinken.
Intermittierendes Fasten ist hilfreich, um die gewünschte Kalorienbeschränkung zu erreichen , wenn das Ziel die Entfernung von Abfallprodukten aus dem Körper (Autophagie) oder eine Gewichtsabnahme ist. In Verbindung mit intermittierendem Fasten wurde auch über Verbesserungen bei der Regulierung des Zuckerstoffwechsels berichtet.
Einer Studie zufolge gab es keine signifikanten Unterschiede im Energieverbrauch von Personen, die häufig aßen (6-mal pro Tag), im Vergleich zu denen, die seltener aßen (2-mal pro Tag). Dieselbe Studie ergab, dass diejenigen, die morgens fasteten, insgesamt natürlich etwas weniger aßen und auch eine etwas geringere Menge an Kohlenhydraten zu sich nahmen .
Aus evolutionärer Sicht hat sich der Mensch so entwickelt, dass er isst, wenn Nahrung verfügbar ist (normalerweise abends) – die restliche Zeit wird mit der Nahrungsbeschaffung verbracht (morgens und tagsüber).
In der Praxis funktioniert Intervallfasten gut, da es den Verzehr sättigender Mahlzeiten während des Essensfensters ermöglicht und gleichzeitig eine moderate Gesamtenergieaufnahme aufrechterhält. So senkt beispielsweise der Verzehr von Nahrungsmitteln (vor allem Kohlenhydraten) am Abend den Stresshormonspiegel deutlich und fördert den Schlaf sowie die Stabilisierung der Ausschüttung von Leptin, Ghrelin und Adiponektin (Fettverbrennung) . Der Verzehr von Mahlzeiten später am Abend aktiviert zudem das parasympathische Nervensystem, beruhigt den Körper und erleichtert das Einschlafen.
Intermittierendes Fasten (und Kalorienbeschränkung) können auch verwendet werden, um die Funktion des suprachiasmatischen Nucleus (SCN) auszugleichen, der den zirkadianen Rhythmus des Körpers reguliert . Der wichtigste Faktor bei der SCN-Regulierung ist Licht (insbesondere Sonnenlicht).
Um den Flüssigkeitshaushalt während des Fastens aufrechtzuerhalten, werden häufig Wasser, Tee, Kaffee und Mineralwasser getrunken. Energiearme grüne Säfte sind ebenfalls eine gute Option, da sie wichtige Mikronährstoffe enthalten (Rezepte finden Sie auf der nächsten Seite). Sehr aktive oder sportliche Menschen können zur Maximierung der Regeneration auch essentielle Aminosäuren (EAA) in Tabletten- oder Pulverform zu sich nehmen .
Intermittierendes Fasten (oder Fasten im Allgemeinen) wird im Allgemeinen nicht für Personen empfohlen, die unter 18 Jahre alt sind, schwanger sind, stillen, stark erschöpft sind oder am chronischen Müdigkeitssyndrom leiden.
Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens:
- 1–2 Mal pro Woche 24 Stunden fasten („Eat Stop Eat“)
- 20 Stunden Fasten, gefolgt von einem 4-stündigen Essensfenster („Die Kriegerdiät“)
- Fasten für 36 Stunden, gefolgt von einem 12-stündigen Essensfenster („Das Fasten an jedem zweiten Tag“)
- 16 Stunden Fasten, gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster („Leangains“)
- 18 Stunden Fasten (fetthaltiger Kaffee erlaubt), gefolgt von einem 6-stündigen Essensfenster („Bulletproof Intermittent Fasting“)
Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens/intermittierenden Fastens gehören :
- Kann die Lebensdauer verlängern, indem es den Alterungsprozess verlangsamt
- Kann das Risiko für die Entwicklung von Stoffwechsel- und chronischen Erkrankungen verringern, wie
- Krebs
- Dabetes
- Metabolisches Syndrom
- Arthritis
- Neurodegenerative Erkrankungen (wie etwa Alzheimer- Krankheit)
- Kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutdruck senken
- Kann oxidativen Stress im Körper reduzieren
- Kann den Hormonhaushalt des Körpers verbessern
DER BIOHACKER-GUIDE ZUM INTERMITTIERENDEN FASTEN
Jeder der Autoren des Biohacker’s Handbook verfügt über sein eigenes, im Laufe verschiedener Experimente entwickeltes Muster für intermittierendes Fasten.
Hier ist ein Beispielmuster für eine Person, die körperlich aktiv ist und im Büro arbeitet:
- Fasten über Nacht und möglichst lange Verzögerung der ersten Mahlzeit (normalerweise bis irgendwann zwischen 15 und 18 Uhr, abhängig vom Zeitpunkt der vorherigen Mahlzeit)
- Während des Fastens viel Flüssigkeit trinken, z.B. Mineralwasser (mineralstoffreich, verzögert den Hunger)
- Der Hunger kann vor der ersten Mahlzeit noch weiter hinausgezögert werden, indem man einen Apfel isst, der reich an Ballaststoffen und relativ kalorienarm ist (< 50 kcal). Auch der Verzehr einer Gurke kann den Hunger hinauszögern (vernachlässigbare Kalorienaufnahme).
- Betrachten Sie die folgenden kohlenhydratarmen Getränkerezepte unten (Bild)
- Die erste Mahlzeit sollte hauptsächlich aus Eiweiß, ballaststoffreichem Gemüse und Fett sowie einer kleinen Menge Kohlenhydraten (falls gewünscht) bestehen.
- Die zweite (und letzte) Mahlzeit, die zwischen 20 und 23 Uhr eingenommen wird, sollte reichlich Kohlenhydrate sowie ausreichend Fett und Eiweiß enthalten – wenn sie kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann sie zu einem besseren Schlaf beitragen.
- Körperliche Betätigung erfolgt häufig entweder am Ende der Fastenzeit am Nachmittag oder nach der ersten Mahlzeit am späteren Abend.
Zu den Lebensstilentscheidungen, die die Insulinempfindlichkeit verbessern, gehören:
- Ausreichend Schlaf
-
Regelmäßige Bewegung (vor allem Krafttraining und hochintensives Training)
- Die Kombination von aerobem Training und Krafttraining ist der effektivste Weg, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern
- Stressmanagement und Stressabbau
- Gewichtsverlust (vor allem im Taillenbereich)
- Reichliche Aufnahme löslicher Ballaststoffe aus der Nahrung
- Verzehren Sie mehr buntes Gemüse, Beeren und Obst (vor allem dunkle Beeren wie Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren)
-
Verwendung von Kräutern und Gewürzen beim Kochen
-
Kurkuma
-
Ingwer
-
Zimt
- Knoblauch
- Ginseng
- Bockshornklee
- Heilpilze (Reishi, Shiitake, Maitake, Chaga, Cordyceps)
- Apfelessig
- Grüner Tee
-
Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere Zucker
-
Regelmäßiges Fasten und intermittierendes Fasten
-
Vermeiden Sie übermäßiges Sitzen
-
Eliminierung verarbeiteter Pflanzenöle und Transfette aus der Ernährung
-
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können die Insulinempfindlichkeit verbessern:
- Chrom
- Magnesium
- Berberin
- Resveratrol
- Alpha-Liponsäure
Messung und Überwachung des Blutzuckerspiegels
Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist einer der Schlüsselfaktoren für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und der geistigen Wachheit. Für Diabetiker ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels lebenswichtig für die Gesundheit. Die Überwachung des eigenen Blutzuckers kann auch für Menschen sinnvoll sein, die nicht an Diabetes leiden – etwa für neugierige Biohacker, die herausfinden möchten, welche Faktoren in Ernährung und Lebensstil sich auf die Leistungsfähigkeit und geistige Wachheit auswirken.
Blutzuckerteststreifen kamen in den 1970er Jahren auf den Markt. Bald darauf folgten Geräte, die mithilfe der Teststreifen den Blutzuckerwert ermittelten. Heute ist es möglich, eine schnelle Blutzuckerprobe aus der Fingerbeere zu entnehmen und diese nahezu augenblicklich von einem Gerät analysieren zu lassen. Auch für Smartphones sind Peripheriegeräte und Anwendungen zur Blutzuckermessung erhältlich.
Diabetiker können heute unter der Haut platzierte Messgeräte verwenden, die nahezu kontinuierlich (z. B. alle fünf Minuten) den Blutzucker messen . Diese Messgeräte warnen den Benutzer, wenn die Ergebnisse zu niedrig oder zu hoch sind oder wenn plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels festgestellt werden. Mit solchen Geräten ist es möglich, langfristige Blutzuckerdaten zu erfassen.
Die neueste Entwicklung ist ein Gerät, das mit einem Laser (mittelwelliges Infrarot) den Blutzucker misst, ohne dass ein Nadelstich erforderlich ist . Laut einer Studie der Entwickler beträgt die Genauigkeit des Geräts 84 % im Vergleich zu einer Blutuntersuchung . Verschiedene Geräte auf Basis der Nanotechnologie sind ebenfalls in der Entwicklung.
Blutzuckermessverfahren in der Entwicklung :
- Kontaktlinsen zur Messung des Blutzuckerspiegels
- Infrarot- und Ultraschallgeräte
- Raman-Spektroskopie
- Einmal-Nanobiosensoren ( Blutzuckerbestimmung aus Speichel ) und Implantate ( Blutzuckerbestimmung aus Blut )
- Affinitätssensoren, die optisch messen
Bild: Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Biohacker's Handbook, 2019).
INTERPRETATION VON BLUTZUCKERMESSUNGEN
Die folgenden empfohlenen Werte basieren auf mehreren Studien . Mit ihrer Hilfe können optimale Schätzungen für das geringstmögliche Risiko für die Entwicklung von Diabetes , Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Schlaganfall , metabolischem Syndrom usw. ermittelt werden.
Bei der Messung des Blutzuckerspiegels sollte die unmittelbar vorangegangene Nahrungsaufnahme berücksichtigt werden. So haben Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, meist eine geringere Zuckertoleranz, was nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu hohen Messwerten führen kann. Dies sollte bei der Durchführung eines oralen Glukoseprovokationstests im Labor berücksichtigt werden. Die empfohlene Anpassungsphase beträgt vier Tage vor dem Test, in denen mindestens 150 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden sollten.
-
Nüchternblutzucker (Nüchternplasmaglukose, FPG)
- Normal: 4–6 mmol/l oder 72–108 mg/dl
- Optimal: 4,0–5,3 mmol/l oder 72–95 mg/dl ( Life Extension Foundation empfiehlt 4,0–4,7 mmol/l oder 72–85 mg/dl)
- Glykohämoglobin (HbA1C)
- Normal: 20–42 mmol/l / 4,0 % – 6,0 %
- Optimal: 20–34 mmol/l / 4,0 % – 5,3 %
- Störfaktoren können Anämie (zu niedriges Ergebnis) oder Dehydration (zu hohes Ergebnis) sein.
- Oraler Glukosetoleranztest (OGTT)
- Erfasste Werte: Nüchternblutzucker und Blutzucker
- 1 Stunde und 2 Stunden nach der Glukosegabe (75 g)
- Normalwert nach 1 Stunde: < 10,0 mmol/l oder 180 mg/dl Optimalwert: < 7,8 mmol/l oder 140 mg/dl
- Normalwert nach 2 Stunden: < 8,6 mmol/l oder 155 mg/dl Optimalwert: < 6,7 mmol/l oder 121 mg/dl
- Messung des Blutzuckerspiegels 1 Stunde und 2 Stunden nach einer Mahlzeit
- Selbstüberwachung des Blutzuckerspiegels über einen Zeitraum von 24 Stunden (beachten Sie, dass die Fehlerquote bei der Verwendung eines für den Heimgebrauch vorgesehenen Messgeräts etwa 10 % beträgt)
- Nüchternblutzucker nach 12 Stunden Fasten
- Blutzucker unmittelbar vor dem Mittagessen
- Blutzucker eine Stunde nach dem Mittagessen (Optimalwert < 7,8 mmol/L) bzw. 140 mg/dL
- Blutzucker 2 Stunden nach dem Mittagessen (optimaler Wert < 6,7 mmol/l) oder 121 mg/dl
- Blutzucker 3 Stunden nach dem Mittagessen (optimaler Wert < 5,3 mmol/L) oder 95 mg/dL
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel selbst interpretieren und vor allem, was Sie tun können, um Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, empfehlen wir Ihnen den Online-Kurs „Optimieren Sie Ihre Laborergebnisse“ . Nachfolgend finden Sie zusätzliches Material aus dem Kurs, z. B. zur Messung von Insulin und zur Beurteilung der Insulinempfindlichkeit.
Fasteninsulin
Insulin ist ein Hormon, das von den Betazellen in der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet wird. Der Körper schüttet Insulin als Reaktion auf erhöhte Blutzuckerwerte aus, die durch Essen oder die Sekretion von Cortisol aufgrund von erhöhtem Stress verursacht werden. Insulin erhöht die Glukoseaufnahme und -speicherung sowie die Synthese von Fettsäuren und Proteinen und hemmt gleichzeitig den Abbau von Proteinen und Fettsäuren. Hohe Insulinwerte treten im Zusammenhang mit Insulinresistenz, Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Insulinom, Cushing-Syndrom oder übermäßigen Insulin- oder Kortikosteroiddosen auf. Niedrige Insulinwerte treten im Zusammenhang mit Diabetes, Hypopituitarismus und verschiedenen Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse auf. Idealerweise sollte der Nüchterninsulinspiegel am unteren Ende des Referenzbereichs liegen .
Insulin hemmt die Lipolyse, also die Umwandlung von Fett in Energie. Wenn der Insulinspeicher des Körpers dauerhaft erhöht ist, werden die im Blut zirkulierenden Fettsäuren im Fettgewebe gespeichert. Dies nennt man Lipogenese. Insbesondere wird die Insulinausschüttung durch einen hohen Blutzuckerspiegel und eine kohlenhydratreiche Ernährung angeregt . Eine reichliche Proteinzufuhr erhöht ebenfalls die Insulinausschüttung . Aufgrund dieser Faktoren sollte der Nüchterninsulinspiegel recht niedrig sein, in der unteren Hälfte des Referenzbereichs. Hohe Insulinspiegel können auch ein prädisponierender Faktor für die in der Beschreibung des HbA1C-Werts diskutierten chronischen Erkrankungen sein.
- Referenzbereich : 2,0–20 mIU/l
HOMA-IR (INSULINEMPFINDLICHKEIT)
Durch die Berechnung der Wechselwirkung zwischen Nüchternglukose und Nüchterninsulin können die Betazellfunktion der Bauchspeicheldrüse und die Insulinempfindlichkeit des Körpers beurteilt werden. Die Insulinempfindlichkeit hängt davon ab, wie viel Insulin ausgeschüttet werden muss, um eine bestimmte Menge Glukose zu speichern. Insulinempfindlichkeit liegt vor, wenn nur eine kleine Menge Insulin benötigt wird, um eine bestimmte Menge Glukose in den Zellen zu speichern. Umgekehrt liegt eine Insulinresistenz vor, wenn mehr Insulin erforderlich ist, um eine äquivalente Menge Glukose zu speichern.
Insulinresistenz und geringe Insulinempfindlichkeit können zu Typ-2-Diabetes, nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Ansammlung von schädlichem viszeralem Fett oder sogar Krebs führen. Eine normale oder optimale Insulinempfindlichkeit ist im Allgemeinen mit einer besseren Gesundheit und einem besseren Stoffwechsel verbunden.
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