Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, Ermüdung zu widerstehen und bei körperlicher Belastung aktiv zu bleiben. Sie hängt maßgeblich von der Leistungsfähigkeit der Atem- und Kreislaufsysteme sowie dem Energiehaushalt der Muskeln ab, also von ihrer Fähigkeit, Fett und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. (1) Dies wird durch die Anzahl der Mitochondrien, die Anzahl der Kapillaren in der Muskulatur sowie verschiedene Stoffwechselwege (Glykolyse, Krebs-Zyklus und oxidative Phosphorylierung) bestimmt. Unter maximaler Ausdauer versteht man die Intensität, die von der anaeroben Schwelle bis zur maximalen aeroben Belastung reicht. Sie wird durch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) , die biomechanische Kraft der Aktivität und die Leistung des neuromuskulären Systems bestimmt.
Einführung
Ausdauertraining wird allgemein als Grundlage für gesunde körperliche Betätigung empfohlen. Es wird empfohlen, mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche zu trainieren (der übliche Vorschlag lautet fünfmal pro Woche, jeweils mindestens 30 Minuten lang).
Zu den Ausdauersportarten zählen unter anderem Gehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern und sogar schwerere Haus- und Gartenarbeit. Die Intensität variiert je nach Fitnessniveau des Einzelnen. Um die Ausdauerfitness deutlich zu verbessern, ist es normalerweise notwendig, anstrengendere Aktivitäten als Gehen in das Training einzubeziehen, beispielsweise Laufen, Langlaufen, schnelles Radfahren oder verschiedene Ballspiele . In Bezug auf Gruppenübungen sind verschiedene Aerobic-, Tanz- und Crosstraining-Kurse beliebt.
Ausdauertraining kann je nach Belastungsniveau in vier Typen unterteilt werden: aerobe Grundausdauer, Tempoausdauer, maximale Ausdauer und Geschwindigkeitsausdauer. Ausdauer kann auch in aerobe und anaerobe Übungen unterteilt werden. In der Praxis ist die aerobe Grundausdauer die Grundlage aller Bewegungen.
Die Grenze zwischen Grundlagenausdauer und Tempoausdauer wird als aerobe Schwelle bezeichnet. Die Grenze zwischen Tempoausdauer und Maximalausdauer wird als anaerobe Schwelle bezeichnet. Die anaerobe (sauerstofffreie) Energieproduktion steigt mit dem Grad der körperlichen Anstrengung. Die aerobe Schwelle ist der Grad der Anstrengung, ab dem anaerobe Energiewege einen signifikanten Anteil an der Energieproduktion ausmachen (normalerweise unter 70 % der maximalen Herzfrequenz). (2)
Die anaerobe Schwelle ist definiert als die Trainingsintensität, bei der sich Milchsäure schneller im Körper ansammelt, als sie von Herz, Leber und quergestreiften Muskeln abgebaut werden kann. Aus diesem Grund wird sie manchmal auch Laktatschwelle genannt (ca. 85–90 % der maximalen Herzfrequenz). Sobald die Schwelle überschritten ist, wird in den Muskeln mehr Milchsäure produziert, als abgebaut werden kann, was langsam zur Ermüdung führt. (3) Sowohl die aerobe als auch die anaerobe Schwelle können durch Training erhöht werden. Läufer möchten beispielsweise ihre aerobe Schwelle erhöhen, weil sie dadurch länger schneller laufen können.
Die indikativen Schwellenwerte können mithilfe der Karvonen-Formel ermittelt werden:
(Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) x gewünschte Herzfrequenzzone zwischen 60–90 % + Ruheherzfrequenz
Beispiel: (189 – 50) x 0,7 + 50 = 147 (die geschätzte aerobe Schwelle für eine 35-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 50 Schlägen pro Minute).
Die genaueste Methode zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz (HRmax) ist die Verwendung der folgenden Formel:(4)
211 – 0,64 x Alter in Jahren (zum Beispiel 211 – 0,64 x 35 = 189)
Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab das niedrigste Sterberisiko bei einem VO2max von 49 ml/kg/min, ohne dass das Risiko bei hoher kardiorespiratorischer Fitness anstieg.(5) Die am wenigsten fitten Personen hatten ein viermal höheres Sterberisiko als die extrem fitten. Rauchen erhöht das Sterberisiko normalerweise um das 2- bis 3-Fache – Rauchen in Kombination mit Fettleibigkeit erhöht es um das 3,5- bis 5-Fache. Das bedeutet, dass eine geringe kardiorespiratorische Fitness und ein niedriger VO2max einer der bedeutendsten Lebensstil-Risikofaktoren für erhöhte Sterblichkeit und kürzere Lebensdauer sind. Es ist fast so wichtig wie Nichtrauchen, wenn nicht sogar noch wichtiger.
Die Vorteile von Ausdauertraining
Ausdauertraining hat sowohl funktionelle als auch strukturelle Vorteile. Zu den strukturellen Veränderungen gehören eine Zunahme des Herzvolumens und der Muskelkraft, des Lungenvolumens, der Anzahl der Mitochondrien und der Mikrovaskulatur. Zu den funktionellen Veränderungen gehören ein niedrigerer Blutdruck im Ruhezustand, eine niedrigere Ruheherzfrequenz, ein erhöhtes Herzschlagvolumen und Herzleistung sowie eine verbesserte Sauerstoffaufnahme. (6)
Ausdauertraining hat nachweislich einen positiven Einfluss auf Ängste und Depressionen, hilft beim Stressausgleich und trägt zur Behandlung und Vorbeugung zahlreicher chronischer Erkrankungen bei.
Es ist auch bekannt, dass es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Es scheint, dass zum Erreichen dieser Vorteile nur drei Monate moderates Training (2–3 Stunden pro Woche) erforderlich sind, danach sind weitere Vorteile begrenzt, selbst wenn die Trainingsmenge oder -intensität erhöht wird. (7) Moderates Training (MET <6) scheint der beste Prädiktor für Langlebigkeit und allgemeine gute Gesundheit zu sein. (8)
Die Grundprinzipien des Ausdauertrainings
Das Hauptziel des Ausdauertrainings besteht darin, die Fähigkeit des Körpers zu steigern, längere Übungen von wenigen Minuten bis zu mehreren Stunden durchzuführen. Typische Sportarten sind Gehen, Laufen, Radfahren, Langlaufen, Schwimmen und Wandern.
Um Ausdauer aufzubauen, muss man normalerweise mindestens dreimal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten trainieren. Die Nutzung von Herzfrequenzzonen und das Training mit einem Herzfrequenzmessgerät können hilfreich sein. Dies ist jedoch nicht unbedingt erforderlich – die Methode hilft Ihnen, verschiedene Herzfrequenzzonen und ihre physiologischen Auswirkungen auf das Ausdauertraining zu erkennen.
Schlüsselfaktoren im Ausdauertraining:
- Der Großteil des Ausdauertrainings findet im Bereich der Grundlagenausdauer statt (ca. 70–80 % der Trainingseinheit). Dabei wird die Grundlagenausdauer im Allgemeinen und die Herzleistung im Besonderen trainiert.
- Fokus auf Techniktraining
- Das Training sollte progressiv sein und ausreichend Zeit für die Erholung einplanen.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist besonders effektiv, um die Anzahl der Mitochondrien und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu erhöhen (9-10).
- Durchführen verschiedener Intervallübungen im Tempo- und Maximalausdauerbereich
- Kurze Intervalle (HIIT); 15–45 Sekunden Trainingsintervalle, Pause für 15 Sekunden bis 3 Minuten
- Lange Intervalle; 3–8 Minuten Trainingsintervalle, Pause für 1 Minute bis 4 Minuten
- Inkrementelle Intervalle; 8–20 Minuten Trainingsintervalle, variierende Ruheintervalle. Die Intensität ist noch geringer als beim langen Intervalltraining
- Krafttraining erhöht die Effektivität von Ausdauertraining und verbessert die Leistung (11)
- Führen Sie regenerierende Übungen durch und vermeiden Sie Übertraining
WIE KANN MAN HERZFREQUENZZONEN BEIM TRAINING NUTZEN?
- Wenn Ihre Ausdauerfitness gut ist, Sie aber ermüden, sobald Ihre Muskeln anfangen, Milchsäure zu produzieren, sollten Sie Intervalle in der Herzfrequenzzone 4 einbauen.
- Wenn Intervalle kein Problem darstellen, Sie aber bei längeren Übungen mit gleichmäßigem Tempo müde werden, sollten Sie Übungen in der Herzfrequenzzone 2 und Intervalle in der Zone 3 hinzufügen.
- Wenn du nach einem 5-Kilometer-Lauf nicht ins Ziel sprinten kannst, solltest du Intervalle in der Herzfrequenzzone 5 (maximale Ausdauer) einbauen.
- Wenn Ihr Körper sich nur langsam erholt, fügen Sie Übungen in der Herzfrequenzzone 1 hinzu
Machen Sie wöchentlich 2-3 Cardio-Workouts der Zone 2 für 30-60 Minuten pro Training (je nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel; beginnen Sie niedrig und steigern Sie sich). Zone 2 ist eine gleichmäßige Herzfrequenzzone mit niedriger Intensität zwischen 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Die Intensität reicht aus, um die Nasenatmung aufrechtzuerhalten und sogar zu sprechen. Zone 2 legt den Grundstein für die kardiorespiratorische Fitness . Eine solide Grundlage mit Zone 2, die langsam zuckende Muskelfasern aufbaut und die Anzahl der Mitochondrien erhöht, verbessert die allgemeine kardiorespiratorische Fitness.
Ein bis zwei Mal pro Woche sollte man außerdem Intervalltraining machen.
Die Art des Intervalltrainings kann je nach Zeit und Gefühl variieren. Zum Beispiel 1-minütige Sprints mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 1 Minute Pause und acht Runden lang wiederholt. Eine weitere gute Option sind 3–4-minütige Sprints mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 4 Minuten Pause und vier Runden lang wiederholt.
Dr. Olli Sovijärvis bevorzugte Intervall- oder HIIT-Sitzung heißt Gibala-Methode und basiert auf einer 2010 an Studenten durchgeführten Studie, die von Martin Gibala, einem Doktor der Physiologie, veröffentlicht wurde. Ziel der Studie war es, die Auswirkungen von hochintensivem (100 % VO2max) Intervalltraining auf die allgemeine Leistungsfähigkeit mithilfe einer Methode zu bestimmen, die sicherer und von etwas geringerer Intensität als die Tabata-Methode ist.
Die Studie dauerte zwei Wochen, in denen sechs Heimtrainer-Trainingseinheiten absolviert wurden. Jede Trainingseinheit umfasste eine 3-minütige Aufwärmphase, gefolgt von einer Intervallphase: 60 Sekunden Aktion, gefolgt von 75 Sekunden Pause, 8–12-mal wiederholt. Es gab keine Kontrollgruppe in der Studie. Gibala fand heraus, dass diese Methode die gleichen Vorteile bei der Sauerstoffaufnahme erzielte wie 5 Stunden Ausdauertraining mit konstantem Tempo pro Woche. Die Methode steigerte auch die Krafterzeugungsfähigkeit der Muskelzellen erheblich und verbesserte den Zuckerstoffwechsel. (12)
Eine Metaanalyse von 53 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass kurze Intervalle (≤ 30 s), geringes Volumen (≤ 5 min) und kurzfristige Intervalle (≤ 4 Wochen) effektive und zeiteffiziente Methoden zur Steigerung der VO2max sind. Sie fanden jedoch heraus, dass zur Maximierung der VO2max-Anpassungen lange Intervalle (≥ 2 min), hohes Volumen (≥ 15 min) und mittlere bis langfristige Intervalle (≥ 4-12 Wochen) besser sind. (13) Daher sind mehr und längere Intervalle im Allgemeinen kurzen und geringen Intervallen überlegen. Die kurzen Intervalle sind jedoch auch wirksam, wenn die Zeit fehlt.
- Wiederholtes Training mit derselben Intensitätsstufe und in derselben Herzfrequenzzone
- Immer wieder im gleichen Tempo trainieren
- Zu hartes Training an leichteren Trainingstagen oder umgekehrt
So messen Sie die aerobe Fitness und die Sauerstoffaufnahme (VO2max)
Das Messen und Testen von Athleten begann nach den ersten offiziellen Olympischen Spielen (1886). Das erste Fahrradergometer wurde 1910 in Dänemark gebaut. Das Konzept der maximalen Sauerstoffaufnahme wurde 1920 vom Physiologen Archibald Hill (1886–1977) entwickelt. (14) Umfassende Studien zur Prüfung der maximalen Sauerstoffaufnahme wurden jedoch erst in den 1960er Jahren veröffentlicht. (15-16)
SAUERSTOFFAUFNAHME
Unter Sauerstoffaufnahme versteht man die Fähigkeit der Atemwege und des Kreislaufsystems, Sauerstoff zu transportieren, sowie die Fähigkeit der Muskeln,
es zur Energieproduktion. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) bezieht sich auf die Sauerstoffaufnahme, die unter extremer Belastung erfolgt. Die Begriffe Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch werden oft synonym verwendet. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird entweder als absoluter Wert (Liter pro Minute) oder häufiger als relativer Wert in Litern pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min) ausgedrückt. Die Sauerstoffaufnahme ist ein Hinweis auf die Ausdauerfitness, die durch regelmäßiges Ausdauer- oder Intervalltraining verbessert werden kann. Die höchsten maximalen Sauerstoffaufnahmewerte wurden bei Radfahrern und Skifahrern gemessen. (17)
UKK-GEHTEST
Der wissenschaftlich validierte UKK-Gehtest wurde Anfang der 1990er Jahre in Finnland entwickelt, um die Ausdauerfitness, also die Leistungsfähigkeit des Atmungs- und Kreislaufsystems zu messen. (18) Der Gehtest ist insbesondere für die Untersuchung der körperlichen Fitness von Menschen mittleren Alters gedacht. Er kann jedoch auch bei anderen Altersgruppen oder übergewichtigen Personen angewendet werden. (19-20)
Bei dem Test müssen 2 Kilometer auf ebenem Untergrund so schnell wie möglich zurückgelegt werden. Anschließend wird ein Fitnessindex auf Grundlage der Gehzeit, der Herzfrequenz am Ende des Tests, des Body-Mass-Index und des Geschlechts berechnet. Anhand der Testergebnisse wird die maximale Sauerstoffaufnahme der Testperson geschätzt. Eine ausreichende Genauigkeit wird erreicht, wenn die Herzfrequenz am Ende des Tests mindestens 80 % der maximalen Herzfrequenz beträgt. (21) Für Personen mit sehr hoher körperlicher Fitness ist der Test in der Regel nicht zu empfehlen, da er in diesen Fällen nicht anstrengend genug ist. (22)
Die UKK-Gehtestformel zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme: Das Ergebnis ist VO2max (ml/min/kg)
Männer:
184,9 – 4,65 x (Zeit in Minuten) – 0,22 x (Herzschlag) – 0,26 x (Alter) – 1,05 x (BMI)
Frauen:
116,2 – 2,98 x (Zeit in Minuten) – 0,11 x (Herzschlag) – 0,14 x (Alter) – 0,39 x (BMI)
KLINISCHER BELASTUNGSTEST MIT DEM FAHRRAD
Ein klinischer Belastungstest (Belastungs-EKG) wird in der Regel auf einem Heimtrainer (Ergometer) unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt.
Der Test wird von vielen medizinischen Kliniken angeboten. Belastungstests werden auch häufig durchgeführt, um mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu untersuchen. Besonders häufig wird er bei der Diagnose einer koronaren Herzkrankheit eingesetzt. Für den Biohacker ist ein klinischer Belastungstest mit einem Fahrrad ein gutes Mittel, um die aerobe Fitness und die anaerobe Krafterzeugung zu messen, solange der Test bis zur absoluten Erschöpfung durchgeführt wird.
Während des Tests können auch der Sauerstoffgehalt im arteriellen Blut und die Lungenfunktion gemessen werden. Sportler werden normalerweise einer umfassenderen Untersuchung unterzogen, z. B. einer Spiroergometrie (siehe Absatz unten). Der Arzt kann den Belastungstest unterbrechen, wenn bei den Symptomen, dem Elektrokardiogramm, dem Blutdruck, der Sauerstoffsättigung im Blut oder anderen Variablen etwas Ungewöhnliches festgestellt wird. (23)
Der Belastungstest wird normalerweise mit geringem Widerstand (40 W für Frauen, 50 W für Männer) initialisiert. Der Test wird typischerweise mit dreiminütigen Intervallen zwischen den Widerstandserhöhungen durchgeführt. Bei Frauen beträgt die Widerstandserhöhung jeweils 40 W, bei Männern jeweils 50 W. Das Tempo beträgt normalerweise 60–70 U/min. Die wahrgenommene Anstrengung wird während des Belastungstests mithilfe der Borg-Skala bewertet. Ziel des Belastungstests ist es, durch Erhöhung des Widerstandsniveaus innerhalb von 6–12 Minuten eine wahrgenommene Anstrengung von 90 % des Maximums zu erreichen. Bei Personen mit sehr guter Fitness kann die erforderliche Zeit deutlich länger sein. Die maximale Sauerstoffaufnahme kann anhand der Testergebnisse geschätzt werden. Bei Sportlern ist die Genauigkeit jedoch nicht ausreichend, wenn die Leistung submaximal ist. (24-25)
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Fahrradergometer (YMCA) Protokollrechner (lesen Sie die Anweisungen im Link)
LAUF-SPIROERGOMETRIE
Die Spiroergometrie ist die erweiterte Variante der klinischen Belastungsuntersuchung, die sich speziell an Sportler richtet. Sie wird entweder auf einem Fahrradergometer oder einem Laufband durchgeführt. Neben den Analysemethoden der klinischen Belastungsuntersuchung werden bei dieser Untersuchung auch Atemgase und das Atemzugvolumen gemessen. Der Test ermöglicht die direkte Messung des Sauerstoffverbrauchs und der Kohlendioxidproduktion und damit der anaeroben Schwelle. In der umfangreicheren Variante kann zusätzlich der Milchsäurespiegel im arteriellen Blut gemessen werden.
Die Testperson tritt auf dem Fahrradergometer in die Pedale oder läuft auf dem Laufband, wobei der Widerstand schrittweise erhöht wird, entweder bis zur submaximalen oder völligen Erschöpfung. Die Atemgase werden mithilfe einer Maske gemessen, die auf dem Gesicht der Testperson befestigt wird.
Mithilfe der Spiroergometrie können der maximale Sauerstoffverbrauch (Sauerstoffaufnahme) und die anaerobe Schwelle einer Person genau bestimmt werden. Dies ist der Punkt, an dem die Kohlendioxidproduktion im Vergleich zum Sauerstoffverbrauch zunimmt und sich Milchsäure im Blut bildet. Gleichzeitig nimmt die Atemnot deutlich zu. Die Spiroergometrie ist der Goldstandard, wenn es darum geht, leistungsbeeinträchtigende Faktoren im Zusammenhang mit Atmung, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel usw. zu untersuchen. Der Spiroergometrietest wird auch häufig verwendet, um die Arbeitsfähigkeit einer Person zu beurteilen. (26)
COOPER-TEST
Der Cooper-Test, der 1968 von Dr. Kenneth H. Cooper für die US-Armee entwickelt wurde, dient zur Beurteilung der maximalen Ausdauer. Dabei geht es darum, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Studien zufolge besteht eine starke Korrelation zwischen den Ergebnissen des Cooper-Tests und der maximalen Sauerstoffaufnahme. (27) Der Test ist am besten für Läufer geeignet, da er Laufökonomie und -technik nutzt.
Hier ist der Cooper-Test-Rechner zur Schätzung Ihres VO2max.
Tragbare Technologie zum Testen des VO2max
Tragbare Technologie erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei der Messung verschiedener Fitnessparameter, darunter VO2max. Es ist jedoch wichtig, die Genauigkeit dieser Messungen im Vergleich zu den Goldstandard-VO2max-Tests zu verstehen, die in klinischen oder Laborumgebungen durchgeführt werden.
Tragbare Geräte wie Fitnesstracker und Smartwatches schätzen den VO2max mithilfe von Algorithmen, die Herzfrequenzdaten sowie andere Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und manchmal GPS-Daten für Outdoor-Training berücksichtigen. Sie verwenden proprietäre Algorithmen, um den VO2max basierend auf der Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch zu schätzen, die von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Die Genauigkeit der Schätzungen kann von mehreren Faktoren beeinflusst werden, darunter die Präzision des Herzfrequenzsensors, die Fähigkeit des Algorithmus, individuelle Schwankungen zu berücksichtigen, und die Bedingungen, unter denen die Daten erfasst werden (z. B. Training mit gleichbleibender Intensität im Vergleich zu Training mit variabler Intensität). (28)
Studien haben unterschiedliche Genauigkeitsgrade gezeigt, wenn tragbare Technologie mit dem Goldstandard Spiroergometrie verglichen wird. Viele tragbare Geräte liefern recht gute Schätzungen der VO2max für die allgemeine Bevölkerung, insbesondere für Personen mit mäßigem Fitnessniveau. Für hochtrainierte Sportler oder Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen müssen sie jedoch möglicherweise genauer sein. Der Fehlergrad kann je nach Marke und Modell des Geräts sowie den spezifischen Merkmalen und Trainingsmustern des Benutzers variieren. (29)
Tragbare Technologie eignet sich am besten dazu, Veränderungen im Zeitverlauf zu verfolgen und eine allgemeine Einschätzung der kardiovaskulären Fitness zu liefern.
Wearables, die VO2max messen:
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Ausgewählte Garmin-Geräte schätzen Ihren VO2max automatisch, wenn Sie einen Lauf oder einen flotten Spaziergang mit aktivierter Herzfrequenz und GPS-Tracking aufzeichnen. Im Laufe Ihrer Aktivität wird der Firstbeat Analytics Der in Ihr Gerät integrierte Motor untersucht die Beziehung zwischen Ihrer Bewegungsgeschwindigkeit und der Anstrengung Ihres Körpers, dieses Tempo beizubehalten.
- Polar-Uhren (wie Pacer & Polar Vantage)
- Der Polar Fitnesstest mit Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist eine einfache, sichere und schnelle Methode, um Ihre aerobe (kardiovaskuläre) Fitness im Ruhezustand zu ermitteln. Es handelt sich um eine einfache 5-minütige Bewertung Ihres Fitnessniveaus, die Ihnen eine Schätzung Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) liefert. Die Berechnung des Fitnesstests basiert auf Ihrer Ruheherzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Ihren persönlichen Daten: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Selbsteinschätzung Ihres körperlichen Aktivitätsniveaus, das als Trainingshintergrund bezeichnet wird. Der Polar Fitnesstest ist für die Verwendung durch gesunde Erwachsene entwickelt.
- Fitbit-Uhren und -Armbänder
- Wenn Sie ein Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze oder Fitbit Ionic besitzen, haben Sie Zugriff auf Ihren Cardio-Fitness-Score, eine einzigartige Fitbit-Funktion, die Ihren VO2max schätzt – ein Maß dafür, wie gut Ihr Körper bei anstrengenden Übungen Sauerstoff verwertet.
Rechner zum Testen der VO2max
Der VO2max-Rechner ist für jeden Sportler gedacht, der seinen maximalen aeroben Kapazitätswert ermitteln möchte. Dieser Parameter ist in jeder Ausdauersportart entscheidend und ermöglicht ein effektives und angemessenes Training. Im Artikel auf dieser Seite haben wir einige kurze Informationen darüber zusammengestellt, was VO2max ist, wie man VO2max berechnet, eine Beschreibung von VO2max-Tests und eine Erklärung zur Verwendung dieses aeroben Kapazitätsrechners.
Für den Rechner geltende Prüfmethoden:
- Ruheherzfrequenz (RHR)
- 1-Meilen-Gehtest
- 3 Minuten Stufentest
- 1,5 Meilen Geh-/Lauftest
- Beste 2000-m-Ruderzeit (Indoor-Ruderer)
Weitere Rechner finden Sie hier.
Abschluss
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Verbesserung des VO2max durch Ausdauertraining eine grundlegende Interventionstaktik für eine bessere allgemeine Gesundheit und ein längeres Leben ist. Studien haben außerdem gezeigt, dass die effiziente Kontrolle der Leistung des Atmungssystems, der Kreislaufströme und der Muskelenergieumwandlungsprozesse eine entscheidende Rolle bei dieser Verbesserung spielt. Die kardiovaskuläre Fitness kann nur durch grundlegende aerobe Übungen und intensives Training für maximale Ausdauer gesteigert werden, die Bestandteile des Ausdauertrainings sind. Kenntnis und Praxis der Herzfrequenzzonen im Trainingsprogramm ermöglichen eine maßgeschneiderte Trainingsmethode, die effektiver ist, da sie dem aktuellen Fitnessniveau und den Bedürfnissen entspricht.
Der technologische Fortschritt bei der Bewertung der VO2max, von klassischen Tests wie der Spiroergometrie bis hin zu modernen tragbaren Geräten, liefert brauchbare wissenschaftliche Informationen zum kardiovaskulären Wohlbefinden. Dennoch ist es wichtig zu erkennen, dass tragbare Geräte im Vergleich zu klinischen Werten unvollkommene Geräte sind und nur bei der Verfolgung von Trends von Nutzen sein können. Ein konsequentes und umfassendes Ausdauertraining sollte mit den erforderlichen Versicherungsbedingungen außerhalb des Spielfeldes unterstützt werden. In diesem Fall wird es die kardiovaskuläre Leistung steigern und entscheidende Risiken beseitigen, die mit einer geringen kardiorespiratorischen Fitness verbunden sind.
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