Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet, einen erheblichen Teil des Tages zu fasten (z. B. 16 Stunden) und während des verbleibenden Zeitfensters (z. B. 8 Stunden) die tägliche Nahrung zu sich zu nehmen. Intermittierendes Fasten ist eng verwandt mit zeitbeschränktem Essen/Füttern (TRF), bei dem der Schwerpunkt auf der Verkürzung des täglichen Essensfensters liegt. Beim intermittierenden Fasten liegt der Schwerpunkt auf dem Fasten und den damit verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen, wie erhöhter Fettverbrennung, Keto-Anpassung und Autophagie . Intermittierendes Fasten beinhaltet oft eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr, während dies bei zeitbeschränktem Füttern nicht der Fall ist. Derzeit werden diese beiden Begriffe jedoch oft synonym verwendet.
Die Tageszeit, zu der gegessen wird, beeinflusst Körpergewicht und -zusammensetzung, Glukose- und Fettstoffwechsel, Darmmikrobiota, Herz-Kreislauf-Funktion, Entzündungen, oxidativen Stress, Schlaf, Gehirnleistung und die allgemeine Gesundheit. Zeitlich begrenztes Essen (d. h. Essen nur zu bestimmten Tageszeiten, aber keine Kalorienverzicht) hilft dem Körper, einen gesunden Tagesrhythmus bei Schlaf, Nahrungsverstoffwechsel und Hormonfunktion aufrechtzuerhalten . Es wird empfohlen, das Essfenster auf mindestens 8–10 Stunden zu beschränken – weniger ist sogar noch besser.
In der Studie von Dr. Satchin Panda wurden die Essgewohnheiten der Menschen mit Smartphones überwacht. Dabei stellte sich heraus, dass die Mehrheit der Erwachsenen täglich 15 Stunden oder länger isst (Snacks inbegriffen) . Dies widerspricht dem natürlichen Essrhythmus des Menschen und auch der allgemeinen Annahme, dass ein normales Essfenster eines Erwachsenen etwa 12 Stunden dauert und 3 Mahlzeiten umfasst. Mit den zunehmenden wissenschaftlichen Erkenntnissen über IF und TRF und ihren verschiedenen Vorteilen für Fitness und Gesundheit kehren die Menschen nun zu natürlicheren Essrhythmen zurück und verzichten auf Snacks zwischen den Mahlzeiten. Essrhythmen sind oft gewohnheitsmäßig. Die Gewohnheit eines natürlicheren Essens kann mit dem IF-Protokoll geübt werden.
Bild : Gesundheitliche Vorteile einer zeitbeschränkten Ernährung.
Quelle : Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Zeitlich beschränktes Essen zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Stoffwechselerkrankungen. Annual Review of Nutrition 39 (1): 291–315.
Das Konzept des intermittierenden Fastens ist ein Gegenentwurf zum Trend „sechs kleine Mahlzeiten am Tag“, der von der heutigen Lebensmittelindustrie und Fitnesskultur propagiert wird. Es wird oft behauptet, dass Naschen oder Snacken den Stoffwechsel anregt und die Gewichtskontrolle erleichtert. Für solche Behauptungen gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage . Tatsächlich steigt der Stoffwechsel nach 36 Stunden Fasten tatsächlich an und sinkt erst nach 72 Stunden Fasten.
Intermittierendes Fasten hilft auch dabei , die Kalorienaufnahme zu reduzieren, wenn das Ziel darin besteht , Gewicht zu verlieren, den Blutzucker zu kontrollieren oder Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen (Autophagie) . In der Praxis funktioniert intermittierendes Fasten gut, da es den Verzehr sättigender Mahlzeiten während des Essensfensters ermöglicht und gleichzeitig eine moderate Gesamtenergieaufnahme aufrechterhält.
Der einfachste Weg zum intermittierenden Fasten oder zeitbeschränkten Essen
Die einfachste Art, IF oder TRF umzusetzen, besteht darin, das nächtliche Fasten zu verlängern, indem man das Frühstück auslässt und die erste Mahlzeit des Tages am Nachmittag einnimmt. Dies wird auch als „spätes zeitbeschränktes Essen“ bezeichnet. Im Gegensatz dazu bedeutet „frühes zeitbeschränktes Essen“, dass man das Abendessen auslässt und nur morgens und nachmittags isst. Biologisch gesehen ist das Auslassen des Frühstücks ganz natürlich, da die innere circadiane Uhr Hunger und Appetit am Abend unabhängig von Nahrungsaufnahme und anderen Verhaltensweisen steigert . Einer großen systematischen Überprüfung zufolge haben beide Ernährungsprotokolle jedoch ähnliche positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, wie z. B. eine bessere Glykämiekontrolle und Unterdrückung des Hungergefühls.
Das Auslassen des Abendessens könnte schwieriger sein, da es weniger mit dem sozialen Zeitplan vereinbar ist. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Gehirnleistung zu optimieren und den ganzen Tag über einen stabilen Blutzuckerspiegel zu haben, kann das Auslassen des Frühstücks die optimale Wahl für Sie sein, insbesondere wenn Sie sich in Ketose befinden .
Vor- und Nachteile von frühen und späten zeitbeschränkten Essgewohnheiten
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Verfahren |
Fütterungsfenster |
Vorteile |
Nachteile |
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Intermittierendes Fasten, Schlaf und zirkadiane Rhythmen
Intermittierendes Fasten kann auch die Schlafgesundheit und die zirkadianen Rhythmen unterstützen. Die Aufnahme von Nahrungsmitteln (vor allem Kohlenhydraten) am Abend senkt den Stresshormonspiegel deutlich, fördert den Schlaf und stabilisiert die Ausschüttung von „Hungerhormonen“ wie Leptin, Ghrelin und Adiponectin (Fettverbrennung) . Intermittierendes Fasten (und Kalorienbeschränkung) kann auch bei der Regulierung der zirkadianen Rhythmen des Körpers helfen, indem es die Funktion des Nucleus suprachiasmaticus (SCN) im Gehirn ausgleicht. Zirkadiane Rhythmen sind biologische ~24-Stunden-Rhythmen, beispielsweise in Bezug auf Schlaf, Stoffwechsel und Körpertemperatur. Sie werden durch Uhr-Gene, Lebensstil und Sonneneinstrahlung reguliert.
Bild : Regulierung des Nucleus suprachiasmaticus (SCN).
Quelle : Froy, O. (2007). Die Beziehung zwischen Ernährung und zirkadianen Rhythmen bei Säugetieren. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2–3): 61–71. Rezension.
Hinweis : Intermittierendes Fasten (oder Fasten) wird im Allgemeinen nicht für Personen unter 18 Jahren, Schwangere, Stillende, stark Erschöpfte oder Personen mit chronischem Erschöpfungssyndrom empfohlen.
Metabolic Switching maximiert die Vorteile von IF
Um die Vorteile des intermittierenden Fastens (IF) für die Gesundheit des Gehirns voll auszuschöpfen, ist es auch wichtig, die Ketogenese im Körper zu aktivieren. Das bedeutet, dass die Zellen beginnen, Ketonkörper als Hauptenergiequelle zu nutzen, anstatt Glukose zu verbrennen. Dieser Prozess wird auch als intermittierende metabolische Umstellung (IMS) bezeichnet. Die am häufigsten verwendeten IMS-Protokolle, die auf Tierstudien basieren, umfassen intermittierendes Fasten (IF), Fasten an jedem zweiten Tag (ADF) und tägliche zeitbeschränkte Ernährung (TRF) . Manche Menschen verwenden auch exogene Ketonpräparate oder eine ketogene Diät (sehr fettreiche und kohlenhydratarme Diät), um die metabolische Flexibilität des Körpers zu erhöhen.
Bild : Biochemische Prozesse, die an der Stoffwechselumstellung beteiligt sind.
Quelle : Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittierende Stoffwechselumschaltung, Neuroplastizität und Gehirngesundheit. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
G-zu-K-Umschaltung (Glukose-zu-Ketone)
- Zellen beginnen, Fettsäuren und Ketone anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle zu verwenden
- Kann im nüchternen Zustand oder nach einer ketogenen Diät auftreten
- Erhöht die zelluläre Stressresistenz und die funktionelle Plastizität des Gehirns
K-zu-G-Umschaltung (Ketone zu Glukose)
- Die Zellen nutzen als Hauptenergiequelle wieder Glukose anstelle von Fettsäuren und Ketonen.
- Passiert, wenn Sie nach dem Fasten Nahrung zu sich nehmen (es sei denn, Sie befolgen die ketogene Diät)
Intermittierendes Fasten (IF) wirkt sich positiv auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns aus
- Tierstudien haben gezeigt , dass IF die Langzeitpotenzierung (LTP) erhöht, die für Lernen und Gedächtnis wichtig ist . IF kann auch altersbedingten LTP-Defiziten vorbeugen.
- IF (Fasten im Ramadan-Stil) erhöht die Produktion des Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) und des Nerve Growth Factor (NGF) im Gehirn . Basierend auf mehreren Tierstudien erhöht IF BDNF und pCREB (einen wichtigen zellulären Transkriptionsfaktor), insbesondere im Hippocampus.
- Basierend auf einer Studie an Mäusen kann IF die kognitive Funktion verbessern und das Gehirn durch die Reduzierung von Entzündungen vor Stress schützen . In dieser speziellen Studie wurde festgestellt, dass IF Entzündungsmarker wie IL-6, TNF-α und Corticosteron reduziert und die Lern- und Gedächtnisfunktion unter Stressbedingungen verbessert.
- In einem Mausmodell konnte gezeigt werden, dass intermittierendes Fasten die neuronale Resistenz gegenüber exzitotoxischem Stress (der zu einem Überschuss an Glutamat und dem Absterben von Gehirnzellen führt) und Hirnschäden erhöht .
Zusammenfassung:
- Intermittierendes Fasten ist relativ einfach durchzuführen und passt für fast jeden
- Die gesundheitlichen Vorteile einer Verkürzung des Essfensters sind auch unabhängig von der Kalorienaufnahme
- Intermittierendes Fasten und zeitbeschränktes Essen sind fast synonym; Sie können zwischen frühem oder spätem zeitbeschränktem Essen wählen
- Intermittierendes Fasten erhält die Muskeln, verbessert die Gesundheit des Gehirns, wirkt der Fettleber entgegen, reduziert die Alterung des Herzens, verhindert die Aufhellung brauner Fettzellen, blockiert die Hypertrophie weißer Fettzellen und erhält die Darmintegrität.
- Intermittierendes Fasten hilft, den zirzidianen Rhythmus auszugleichen und kann die Schlafqualität verbessern
- Intermittierendes Fasten hilft, metabolische Flexibilität leichter zu erreichen und verbessert die Fettverbrennung
- IF kann die Lebensdauer verlängern
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Of course I would ike to take a try. We used to say that there is no need to fast while you are young, but I did not agree with that. Furthermore. I imagined a 1-2 or even 3 day fast once a year to suffice, but I have a feeling that it might not be so. In any way, I think skipping breakfast would allow for a long intermittent fasting period. I wonder if coffee would be allowed. with milk, no sugar. Also, does this become a lifestyle or a “ritualistic” activity that you perform when you feel the need? Thank you.