Während Männer einen täglichen 24-stündigen Hormonzyklus durchlaufen, haben Frauen zusätzlich einen 23–35 Tage dauernden Infradianzyklus . Damit ist der monatliche Hormonzyklus gemeint, den der weibliche Körper in Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft durchläuft (auch Menstruationszyklus genannt). Er gilt als wichtiger Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand einer Frau und wurde vom American College of Obstetricians and Gynecologists als fünftes Vitalzeichen bezeichnet . Jeden Monat gibt einer der Eierstöcke durch den Eisprung eine Eizelle frei, während hormonelle Veränderungen gleichzeitig die Gebärmutter auf die mögliche Einnistung der befruchteten Eizelle vorbereiten. Findet keine Befruchtung statt, wird die Gebärmutterschleimhaut über die Scheide abgestoßen, was zur Menstruation führt.
Der Menstruationsverlauf einer Frau
Die Menarche, die den ersten Menstruationszyklus einer Frau markiert, ist das letzte Stadium der Pubertät bei Frauen und tritt normalerweise im Alter von durchschnittlich 13 Jahren ein. Der Menstruationszyklus wird zentral durch die Hypothalamus-Hypophysen-Achse reguliert und beginnt etwa im Alter von 8 Jahren. Wenn die Impulse des hypothalamischen Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) in Amplitude und Frequenz zunehmen, werden die Eierstöcke aktiv, was zur Freisetzung des follikelstimulierenden Hormons (FSH) und des luteinisierenden Hormons (LH) führt. Diese Hormone regen die Eierstöcke an, Östrogen freizusetzen.
Normalerweise beginnt die Menstruation im Alter von 12 Jahren, aber es wird als normal angesehen, dass sie irgendwann zwischen dem 8. und 15. Lebensjahr beginnt. Der Menstruationszyklus dauert ungefähr 40 Jahre. Frauen können bis zur Perimenopause, der Übergangsphase vor der Menopause, regelmäßige Perioden haben. Während der Perimenopause können die Menstruationszyklen länger oder unregelmäßiger werden. Während die Perioden von Frau zu Frau unterschiedlich lang sein können, ist die Menge des verlorenen Blutes im Allgemeinen gering und liegt zwischen 30 und 50 Millilitern.
Das Verständnis des Menstruationszyklus ist für Frauen von entscheidender Bedeutung, da es wertvolle Einblicke in ihre Gesundheit liefert. Das Erkennen des Erwartbaren und das Identifizieren von Anomalien kann dabei helfen, hormonelle Ungleichgewichte zu erkennen.
Abbildung 1. Darstellung eines durchschnittlichen Menstruationszyklus einer Frau. Grüne Tage stellen das fruchtbare Fenster dar, in dem entweder eine Empfängnis stattfindet oder Verhütungsmittel verwendet werden sollten, um eine Schwangerschaft zu verhindern.
Abbildung 1 zeigt die Stadien des Menstruationszyklus, der vom ersten Tag der Periode bis zum nächsten Tag gezählt wird. Ein Menstruationszyklus dauert 28 Tage, aber ein Bereich von 21 bis 35 Tagen wird als normal angesehen. Der Menstruationszyklus besteht aus vier Phasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprungphase und Lutealphase.
Lassen Sie uns jede Phase im Detail durchgehen:
Das Endometrium wird abgestoßen, wenn die hormonelle Unterstützung zu Beginn des Menstruationszyklus eingestellt wird. Tag 1 des Zyklus entspricht dem ersten Tag der Menstruation. An Tag 2 und 3 steigt der Spiegel des follikelstimulierenden Hormons (FSH) während der Menstruation an und signalisiert den Eierstöcken, Östrogen zu produzieren. Während der frühen Follikelphase beginnen mehrere Follikel zu wachsen, aber nur ein primärer Follikel reift heran. Um den 8. Tag des Zyklus herum erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, was zu verbesserten Kurven und weniger feinen Linien führen kann. Um den 10. Tag herum steigt der Testosteronspiegel an, was oft zu einer gesteigerten Libido führt und es zu einem geeigneten Zeitpunkt für sexuelle Erkundungen macht.
Dies mag kontraintuitiv erscheinen, da der Eisprung noch nicht stattgefunden hat. Der weibliche Körper kann jedoch Spermien mehrere Tage lang zurückhalten, was die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöht, wenn der Eisprung stattfindet. Obwohl die Eizelle nur etwa 24 Stunden lebt, kann eine Frau ungefähr fünf Tage im Monat fruchtbar sein.
Normalerweise steigern die Eierstöcke ihre Östrogenproduktion etwa nach dem 12. Tag, sodass sie sprunghaft ansteigt. Dies regt die Hypophyse an, das luteinisierende Hormon (LH) freizusetzen. Dies löst den Eisprung aus und der primäre Follikel wird freigesetzt.
Der Eisprung, die Freisetzung der Eizelle aus dem Follikel, ist die kürzeste Phase des Zyklus und dauert nur 24 Stunden. Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Eizelle aus dem Follikel freigesetzt wird. Dies geschieht normalerweise etwa 36 Stunden nach Beginn des LH-Anstiegs und etwa 10 bis 12 Stunden nach Erreichen seines Höhepunkts. Nach der Freisetzung wandert die Eizelle durch den Eileiter. Wenn Spermien vorhanden sind und die Eizelle befruchten, nistet sie sich in der Gebärmutter ein, was zu einer möglichen Schwangerschaft führt. Wenn jedoch keine Spermien vorhanden sind, löst sich die Eizelle auf und die Gebärmutterschleimhaut wird während der nächsten Periode abgestoßen.
Der nach dem Eisprung verbleibende Follikel wird Corpus luteum genannt und produziert Hormone wie Progesteron und Östrogen, um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Diese Phase nach dem Eisprung wird als Lutealphase bezeichnet und dauert etwa zwei Wochen. Es ist erwähnenswert, dass der Eisprung für die Produktion von Progesteron notwendig ist. Gegen Ende der Lutealphase sinkt der Hormonspiegel, wenn die Eizelle nicht befruchtet wird. Östrogen und Progesteron erreichen ihren niedrigsten Punkt im Zyklus und lösen den Beginn eines neuen Menstruationszyklus aus.
Wie führen Sie Biohacking entsprechend Ihrem Menstruationszyklus durch?
Beim Biohacking des Menstruationszyklus werden Strategien und Praktiken implementiert, um verschiedene Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens basierend auf den verschiedenen Phasen des Zyklus zu optimieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien zum Biohacking entsprechend dem Menstruationszyklus:
Übung
Wenn Sie entsprechend Ihres Menstruationszyklus trainieren, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm an die verschiedenen Phasen Ihres Zyklus anpassen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die Sie beachten sollten:
Menstruationsphase : Während der ersten Tage Ihrer Periode können Sie weniger Energie haben und sich unwohl fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie leichte Übungen, die die Durchblutung fördern und Krämpfe lindern, wie z. B. Spazierengehen, leichtes Yoga oder Stretching. Vermeiden Sie hochintensive oder anstrengende Trainingseinheiten, wenn Sie sich nicht danach fühlen.
Follikelphase: Wenn Ihr Energieniveau steigt, können Sie nach und nach anspruchsvollere Trainingseinheiten einbauen. Konzentrieren Sie sich auf Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Krafttraining, um den steigenden Östrogenspiegel zu nutzen, der Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern kann. Bauen Sie außerdem Krafttrainingsübungen ein, um Muskeln aufzubauen und allgemeine Fitnessziele zu erreichen.
Eisprungphase: Diese Phase ist durch mehr Energie, Ausdauer und Koordination gekennzeichnet. Nutzen Sie diese Spitzenleistung und absolvieren Sie intensivere Trainingseinheiten wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder Zirkeltraining. Sie können auch Aktivitäten ausprobieren, die Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordern, wie Tanzen oder Kickboxen.
Lutealphase: Wenn der Progesteronspiegel steigt, kann Ihr Energieniveau sinken. Entscheiden Sie sich für Stressabbau- und Entspannungsübungen wie Yoga, Pilates oder Tai Chi. Leichte bis moderate aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Schwimmen können Ihnen helfen, fit zu bleiben, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten.
Es ist wichtig, während des gesamten Zyklus auf Ihren Körper zu hören und Ihr Training entsprechend anzupassen. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden und gönnen Sie sich bei Bedarf Ruhe und Erholung. Denken Sie daran, dass jeder Zyklus und jede Reaktion auf Training unterschiedlich sein können. Daher ist es wichtig, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Die Beratung durch einen Arzt oder einen qualifizierten Fitnesstrainer kann Ihnen eine individuelle Anleitung zum Training entsprechend Ihres Menstruationszyklus geben.
Ernährung
Wenn Sie sich Ihrem Menstruationszyklus entsprechend ernähren, müssen Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass sie den hormonellen Veränderungen und Nährstoffbedürfnissen in den verschiedenen Phasen Ihres Zyklus Rechnung trägt. Obwohl die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sein können, sollten Sie einige allgemeine Richtlinien beachten:
Menstruationsphase: Während Ihrer Periode kann es zu erhöhtem Eisenverlust kommen. Um den Eisenspiegel wieder aufzufüllen, sollten Sie eisenreiche Lebensmittel wie Weiderind, Innereien, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse zu sich nehmen. Nehmen Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt zu sich, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Bevorzugen Sie außerdem Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie fettem Fisch, Leinsamen, Walnüssen und Avocados, die Entzündungen lindern und Menstruationsbeschwerden lindern können.
Follikelphase: Wenn Ihr Energieniveau steigt, können Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten einbauen. Um die Hormonregulierung zu unterstützen, sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B-Gehalt (wie Eier, Vollkornprodukte und Blattgemüse) in Ihre Ernährung aufnehmen. Konzentrieren Sie sich auf antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Tomaten und buntes Gemüse, um die allgemeine Gesundheit und die Immunfunktion zu unterstützen.
Eisprungphase: Konzentrieren Sie sich in dieser Phase auf Nahrungsmittel, die die reproduktive Gesundheit und die Eizellenqualität unterstützen. Nehmen Sie Vitamin-E-Quellen (wie Mandeln, Spinat und Sonnenblumenkerne) und Nahrungsmittel mit hohem Antioxidantiengehalt (wie Beeren und dunkle Schokolade) in Ihre Ernährung auf. Erwägen Sie außerdem, Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die die Produktion des Gebärmutterhalsschleims unterstützen, wie Leinsamen, Nachtkerzenöl oder Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesunden Fetten wie Avocados und Olivenöl.
Lutealphase: Wenn der Progesteronspiegel steigt, kann es sein, dass Sie vermehrt Heißhunger und Stimmungsschwankungen verspüren. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Stimmung zu verbessern. Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel (wie Blattgemüse, Nüsse und Samen) und gönnen Sie sich dunkle Schokolade (über 70 % Kakao), um Menstruationsbeschwerden zu lindern und die Entspannung zu fördern. Nehmen Sie außerdem ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich, um eine gesunde Verdauung zu unterstützen.
Arbeiten
Wenn Sie entsprechend Ihrem Menstruationszyklus arbeiten , müssen Sie die Veränderungen in Energie, Konzentration und Produktivität erkennen und berücksichtigen, die in den verschiedenen Phasen Ihres Zyklus auftreten. Obwohl die Erfahrungen bei jedem anders sein können, finden Sie hier einige allgemeine Vorschläge, die Sie berücksichtigen sollten:
Menstruationsphase: Während Ihrer Periode können Sie weniger Energie haben und sich unwohl fühlen. Es ist wichtig, dass Sie auf sich selbst achten und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers hören. Machen Sie bei Bedarf Pausen, machen Sie leichte Übungen oder Dehnübungen und sorgen Sie dafür, dass Sie sich ausreichend ausruhen. Planen Sie Aufgaben, die weniger körperliche oder geistige Anstrengung erfordern, wie etwa Verwaltungsarbeiten, Organisation oder nachdenkliche Aktivitäten.
Follikelphase: Da Ihr Energieniveau steigt, nutzen Sie diese Phase für anspruchsvollere oder kreativere Aufgaben. Möglicherweise verbessern Sie Ihre Konzentration und gewinnen eine neue Perspektive. Nutzen Sie diese Zeit, um Ideen zu entwickeln, Probleme zu lösen, neue Projekte zu beginnen oder sich körperlich zu betätigen, die Ausdauer erfordern.
Eisprungphase: Diese Phase ist oft mit mehr Energie, gesteigerter Kreativität und verbesserten Kommunikationsfähigkeiten verbunden. Nutzen Sie diese Zeit für Zusammenarbeit, Teamprojekte, Networking und Präsentationen. Nutzen Sie Ihre verbesserten sozialen Fähigkeiten und Ihr Durchsetzungsvermögen, um anspruchsvolle Aufgaben anzugehen oder öffentlich zu sprechen.
Lutealphase: Mit Beginn der Menstruation können Stimmungsschwankungen, verminderte Energie und verstärkte Selbstbeobachtung auftreten. Es ist wichtig, dass Sie sich in dieser Phase selbst einteilen und Ihre Arbeitsbelastung effektiv verwalten. Priorisieren Sie Aufgaben, die Detailgenauigkeit, Organisation und Abschluss von Projekten erfordern. Üben Sie Selbstpflegetechniken wie Meditation, sanfte Übungen und die Aufrechterhaltung einer unterstützenden Arbeitsumgebung.
Hinweis: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse bei Bedarf mit Kollegen oder Vorgesetzten und schaffen Sie eine Arbeitsumgebung, die Ihr Wohlbefinden während Ihres gesamten Menstruationszyklus unterstützt.
Sex
Sexuelle Erfahrungen und Vorlieben können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein und es gibt keinen allgemeingültigen Ansatz für Sex und Menstruationszyklus . Das Verständnis der Veränderungen während der verschiedenen Zyklusphasen kann jedoch einige Erkenntnisse und Überlegungen liefern. Hier sind einige allgemeine Punkte, die Sie beachten sollten:
Menstruationsphase: Manche Frauen haben während ihrer Periode Beschwerden, Krämpfe oder eine stärkere Blutung, was ihr Verlangen nach sexueller Aktivität beeinflusst. Andere hingegen verspüren möglicherweise keine Beschwerden und stellen fest, dass sexuelle Aktivität hilft, Menstruationsbeschwerden zu lindern. Kommunikation und gegenseitiges Einverständnis zwischen den Partnern sind in dieser Phase entscheidend, um ein angenehmes Gefühl und Respekt für die Vorlieben des anderen zu gewährleisten.
Follikelphase: Wenn die Periode endet und die Follikel in den Eierstöcken zu wachsen beginnen, bemerken manche Frauen eine gesteigerte Libido und ein gesteigertes sexuelles Verlangen. Diese Phase ist durch steigende Östrogenspiegel gekennzeichnet, die zu gesteigerter Erregung und einem Gefühl der Vitalität beitragen können. Es kann eine günstige Zeit für sexuelle Erkundung und Intimität sein.
Ovulationsphase: Der Eisprung, also die Freisetzung einer Eizelle aus dem Eierstock, findet normalerweise in der Mitte des Menstruationszyklus statt. Bei manchen Frauen kann es während dieser Zeit zu einem Anstieg des sexuellen Verlangens aufgrund erhöhter Östrogen- und Testosteronwerte kommen. Wenn eine Schwangerschaft gewünscht wird, gilt dies als die fruchtbarste Phase, und Paare können sich für Geschlechtsverkehr entscheiden, um die Chancen auf eine Empfängnis zu maximieren.
Lutealphase: Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel und kann zu Stimmungsschwankungen und Veränderungen des körperlichen Empfindens führen. Manche Menschen stellen in dieser Phase möglicherweise fest, dass ihr sexuelles Verlangen nachlässt. Andere verspüren möglicherweise immer noch ein starkes Verlangen nach Sex. Offene Kommunikation und Verständnis zwischen den Partnern sind unerlässlich, um die Bedürfnisse und das Wohlbefinden des Einzelnen zu respektieren.
Hinweis: Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Erfahrungen von Person zu Person unterschiedlich sein können und es in keiner Phase des Menstruationszyklus einen richtigen oder falschen Weg gibt, sexuell aktiv zu sein. Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben und sein Wohlbefinden, daher ist eine offene und ehrliche Kommunikation mit Ihrem Partner entscheidend, um die Wünsche, Grenzen und Vorlieben des anderen zu verstehen. Gegenseitiges Einverständnis, Respekt und die Priorisierung des Wohlbefindens und Wohlbefindens beider Partner sind zu jeder Zeit des Menstruationszyklus wichtige Aspekte einer gesunden und zufriedenstellenden sexuellen Beziehung.
Schlafen
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und kann durch den Menstruationszyklus beeinflusst werden . Obwohl die Schlafbedürfnisse und -erfahrungen bei jedem Menschen unterschiedlich sein können, finden Sie hier einige allgemeine Überlegungen zur Optimierung des Schlafs entsprechend dem Menstruationszyklus :
Menstruationsphase: Während der Menstruationsphase können einige Frauen Unwohlsein, Krämpfe und Müdigkeit verspüren, was sich auf die Schlafqualität auswirkt. Es ist wichtig, sich selbst zu pflegen und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Verwenden Sie Wärmepackungen, warme Bäder, Entspannungstechniken und entzündungshemmende Kräuter wie Kurkuma (Curcumin).
Follikelphase: Wenn die Periode endet und sich die Follikel in den Eierstöcken entwickeln, steigt das Energieniveau tendenziell an. Dies kann sich bei manchen Menschen positiv auf die Schlafqualität auswirken. Die Einhaltung eines gleichmäßigen Schlafrhythmus und eine gute Schlafhygiene (z. B. Vermeidung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, Tragen von Blaulichtblockern, Schaffung einer entspannenden Schlafenszeitroutine und Sicherstellung einer kühlen, dunklen und ruhigen Schlafumgebung) können in dieser Phase einen erholsamen Schlaf fördern.
Eisprungphase: Bei manchen Menschen kann es in dieser Phase zu Veränderungen des Schlafverhaltens kommen, wie z. B. Einschlafschwierigkeiten oder erhöhte Schläfrigkeit. Es kann hilfreich sein, auf die Signale des Körpers zu hören und den Schlafrhythmus anzupassen. Eine angenehme Schlafumgebung, Entspannungstechniken und Stressbewältigung können zu einem besseren Schlaf beitragen. Sex (und Orgasmen) können in dieser Phase beim Einschlafen helfen.
Lutealphase: Erhöhter Progesteronspiegel, der zu Stimmungsschwankungen, Schlafmustern und Müdigkeit führen kann. Manche Menschen leiden in dieser Phase unter Schlafstörungen, Schlaflosigkeit oder unruhigen Nächten. Entspannungstechniken, gute Schlafhygiene und Stressbewältigungsstrategien (wie Sport, Meditation oder Tagebuchschreiben) können zu einer besseren Schlafqualität beitragen.
Zusätzlich zu diesen Überlegungen ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören, sich selbst zu pflegen und dem Schlaf während des gesamten Menstruationszyklus Priorität einzuräumen. Das Führen eines Schlaftagebuchs zur Aufzeichnung von Schlafmustern und damit verbundenen Symptomen kann dabei helfen, wiederkehrende Muster oder Probleme zu erkennen. Wenn Sie ständig unter erheblichen Schlafstörungen leiden oder Bedenken hinsichtlich Ihrer Schlafqualität haben, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um persönliche Beratung und Unterstützung zu erhalten.
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Über den Autor:
Anna Lindfors ist eine Biohacking-Sexologin und Psychologin mit Spezialgebiet Sexualtherapie. Durch ihren Beruf sieht Anna, wie weit verbreitet Probleme mit der Sexualität sind. Ihre Leidenschaft ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Vitalität wiederzufinden und die Freude in ALLE Lebensbereiche zurückzubringen.
Annas Weg zur Sexologin begann damit, dass sie ihre eigenen Herausforderungen meistern musste. Als sie im Alter von 20 Jahren mit Endometriose diagnostiziert wurde, führten chronische Schmerzen und Hormonbehandlungen dazu, dass sie nicht mehr das Frausein feierte, sondern sich auf die Problemlösung konzentrierte. Durch Biohacking konnte Endo in allen Aspekten gestärkt werden und sie konnte sich wieder mit ihrer Sinnlichkeit und Weiblichkeit verbinden.
„Sexualität ist unser Kern, und deshalb ist es so kraftvoll und bereichert das gesamte Leben, sich sexuell zu entfalten.“
Anna hat ein Team von Experten zusammengestellt und den 6-wöchigen Onlinekurs „Biohacking Love & Relationships“ entwickelt, um Einzelpersonen und Paaren dabei zu helfen, sich wieder mit dem wichtigsten Aspekt ihrer Gesundheit zu verbinden: dem Vergnügen. Nehmen Sie hier am Kurs teil .