6 Nährstoffe zur Unterstützung der kognitiven Leistungsfähigkeit

Der Wunsch, Konzentration, Stimmung und Gedächtnis zu verbessern, fasziniert die Menschen seit Ewigkeiten. Die Erweiterung der Kernkapazitäten des Geistes (d. h. kognitive Verbesserung) wird seit langem mit Substanzen, Ritualen und mentalem Training praktiziert. Nootropika (auch Smart Drugs genannt) sind natürliche oder synthetische Substanzen, die von gesunden Menschen verwendet werden, um das Bewusstsein in eine gewünschte Richtung zu lenken, beispielsweise um wacher zu sein, die Stimmung zu verbessern oder sich bei der Arbeit besser konzentrieren und motivierter sein zu können. Nachfolgend haben wir sechs Nährstoffe aufgelistet, die die kognitive Leistung auf verschiedene Weise unterstützen können.

KOFFEIN + L-THEANIN

Koffein ist die am häufigsten verwendete psychoaktive Substanz der Welt und auch eines der beliebtesten Nootropika. Koffein kann aus sechzig verschiedenen Pflanzen isoliert werden, aber die häufigsten Koffeinquellen sind Kaffeebohnen, Kakao, schwarzer und grüner Tee, Yerba Mate, Guarana, Guayusa und Kolanüsse.

Koffein erhöht die Wachsamkeit, weil es Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert . Adenosin ist ein Gehirnhormon, das sich tagsüber im Gehirn ansammelt und die Schläfrigkeit erhöht. Daher signalisiert ein hoher Adenosinspiegel am Abend dem Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und schlafen zu gehen. Wenn Koffein Adenosinrezeptoren blockiert, verhindert es folglich das Gefühl der Schläfrigkeit, fördert aber auch die Neurotransmission von Dopamin und Acetylcholin, was wiederum die Wachheit, Motivation, Aufmerksamkeit und kognitive Funktion erhöht.

Die Wirkung von Koffein erreicht im Durchschnitt innerhalb von 30–45 Minuten (Bereich 15–120 Minuten) nach der Einnahme ihren Höhepunkt, und daher ist auch die höchste Aufgabenmotivation und Wachsamkeit innerhalb dieses Zeitraums zu erwarten. Koffein wird oft mit L-Theanin kombiniert, einer beruhigenden und entspannenden Verbindung, die in Teeblättern (insbesondere grünem Tee) vorkommt. Eine systematische Überprüfung von Studien am Menschen zu L-Theanin ergab, dass L-Theanin allein zwar wenig bis gar keine Wirkung auf Wachsamkeit und kognitive Aufgabenleistung hat, aber die stimulierenden Wirkungen von Koffein ausgleichen und zu verbesserter Wahrnehmung führen kann.

KREATIN-MONOHYDRAT

Kreatin ist für neurologische Funktionen absolut lebenswichtig – ein genetisch bedingter Kreatinmangel kann zu geistiger Behinderung führen, die entweder durch eine gestörte Synthese oder einen fehlenden Transport ins Gehirn verursacht wird (Kreatinmangelsyndrom). Basierend auf einer systematischen Überprüfung randomisierter und kontrollierter Studien aus dem Jahr 2018 kann Kreatinmonohydrat das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz gestresster und/oder gesunder Personen verbessern, wobei das größte Potenzial in der alternden Bevölkerung liegt. Sportler verwenden Kreatin häufig als Ergänzungsmittel, um Kraft, Stärke, Geschwindigkeit und Muskelmasse zu steigern. Für kognitive Zwecke ist die Dosierung von Kreatinpräparaten noch etwas umstritten, wird aber als ähnlich wie bei der Verwendung durch Sportler angesehen.

CURCUMIN

Kurkuma enthält Curcumin (eine Art Curcuminoid), das starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt . Außerdem wurde gezeigt, dass es das Immunsystem moduliert. Die Ergebnisse veröffentlichter klinischer Studien sind zwar etwas gemischt, zeigen aber weiterhin vielversprechende Ergebnisse für die Verwendung von Curcumin als Therapeutikum zur Behandlung und Vorbeugung von Gedächtniskrankheiten und kognitivem Abbau.

Die Bioverfügbarkeit von Curcumin kann durch Piperin erhöht werden, das in schwarzem Pfeffer enthalten ist. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Piperin die Curcumin-Absorption sogar um 2000 % steigern kann , indem es den Glucuronidierungsweg der Leber hemmt. Die am besten absorbierbare und bioaktive Form von Curcumin ist ein Curcumin-Phytosom-Ergänzungsmittel .

L-TYROSIN

Tyrosin ist eine der wichtigsten Aminosäuren im Körper und kommt in vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern vor. Im Körper wird es durch Phenylalaninhydroxylase aus Phenylalanin synthetisiert. Tyrosin passiert die Blut-Hirn-Schranke und ist daher ein wichtiger Rohstoff für Katecholamine. Eine erhöhte Tyrosinzufuhr über die Nahrung erhöht die Tyrosinkonzentration im Gehirn und stimuliert die Katecholaminsynthese.

Es wurde beobachtet, dass L-Tyrosin Stress abbaut und die Wachsamkeit verbessert, da Tyrosin der Vorläufer ist, aus dem der Körper wichtige Signalhormone für das Gehirn, Dopamin und Noradrenalin sowie Schilddrüsenhormone (Trijodthyronin und Thyroxin) produziert. Die besten Tyrosinquellen in der Ernährung sind Parmesankäse, Spirulina, Schaf, Rind, Wild, Schwein, Lachs, Meeresfrüchte, Huhn und Truthahn, Kürbiskerne und viele Hülsenfrüchte.

Eine Tyrosin-Ergänzung verbessert das Arbeitsgedächtnis , insbesondere in einer „Multitasking“ -Umgebung. Insbesondere bei längerem Wachsein und nach Nachtschichten scheint die Einnahme von Tyrosin als Ergänzungsmittel dabei zu helfen, Stress und Schlafmangel kognitiv zu bewältigen . Tyrosin könnte auch dabei helfen, sich an Stress anzupassen, selbst ohne Schlafentzug. Die individuelle genetische Veranlagung (DRD2-Genotypen) moduliert jedoch die Wirkung von Tyrosin als kognitiver Verstärker. Das bedeutet, dass Tyrosin bei manchen Menschen sehr gut wirken kann und bei anderen möglicherweise nicht viel bewirkt.

ALPHA-LIPONSÄURE (ALA)

Alpha-Liponsäure (ALA) ist eine organische Substanz, die zu den Carbonsäuren gehört. Sie kommt sowohl im Pflanzen- als auch im Tierreich vor. ALA wirkt als vitaminähnliche Substanz und als Coenzym mit antioxidativer Wirkung . Die Grundform der Liponsäure, Lipoat, ist die häufigste Form der Liponsäure im Körper. Eine wichtige Rolle der Alpha-Liponsäure in der Biochemie besteht darin, dass sie unter sauren Bedingungen als Coenzym für zwei wichtige Enzyme im energieproduzierenden Zitronensäurezyklus (Pyruvat-Dehydrogenase und Ketoglutarat-Dehydrogenase) in den Mitochondrien wirkt .

Die vielseitigen Eigenschaften der Alpha-Liponsäure im Körper hängen mit ihrer chemischen Struktur zusammen, die sie sowohl wasser- als auch fettlöslich macht. Alpha-Liponsäure wird schnell absorbiert und zu verschiedenen Organen wie Gehirn, Leber, Muskeln und Nervensystem transportiert. ALA steigert die Vitamin-C- und E-Produktion in den Zellen und erhöht den Glutathionspiegel, das wichtigste Antioxidans in der Leber. Alpha-Liponsäure wirkt auch als Chelatbildner und hilft, überschüssige Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen . In der Skelettmuskulatur hemmt Alpha-Liponsäure die Wirkung von NF-kappa-beta und aktiviert AMPK, was auf zellulärer Ebene zahlreiche positive Auswirkungen hat, wie etwa die Verlängerung der Lebensdauer der Zellen und die Umwandlung von Zucker und Fett in Energie .

Die bioaktivste Form der Alpha-Liponsäure ist R-Liponsäure.

BACOPA MONNIERI (WASSERYSOP)

Bacopa Monnieri (BM) oder Brahmi ist eine Pflanze, die seit langem in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Brahmi wächst in feuchten, tropischen Umgebungen und kann unter Wasser gedeihen (deshalb ist es auch als Wasserysop bekannt ).

Die nootropischen Vorteile von Bacopa Monnieri sind hauptsächlich auf Pflanzenstoffe namens Bacoside zurückzuführen. Eine Überprüfung von Tier- und Humanstudien mit BM ergab, dass die Pflanze giftiges Beta-Amyloid reduzieren, den zerebralen Blutfluss steigern und das cholinerge Neurotransmittersystem beeinflussen kann . Klinische Studien am Menschen sind jedoch normalerweise kurzfristig (bis zu 12 Wochen) und wie bei vielen anderen nootropischen Verbindungen ist die langfristige Wirkung von BM beim Menschen unbekannt. Tiermodelle liefern jedoch vielversprechende Ergebnisse bei der Wiederherstellung von Nervenzellschäden und der Erhöhung der Gehirnwachstumsfaktoren . Eine Überprüfung von sechs Studien mit placebokontrollierten Studien am Menschen ergab, dass BM möglicherweise das Gedächtnis sogar bei einer gesunden Bevölkerung verbessern kann, indem es die Vergessensrate senkt . Bei einem Vergleich von Bacopa monnieri, Panax Ginseng und Modafinil hatte BM die größte Wirkung auf das Erinnerungsvermögen.

Was ist Ihr Lieblings-Nootropikum? Erzählen Sie es uns in den Kommentaren!

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