Dieser Artikel behandelt sechs Lebensmittel, die das Gehirn unterstützen: Eier, Blaubeeren, Fisch und Mikroalgen, dunkelgrünes Blattgemüse, Avocados und kalt gepresstes Olivenöl. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile dieser Lebensmittel zu erfahren.
Wer schon einmal im Fitnessstudio trainiert hat, weiß, dass eine ausreichende Protein- und Mineralstoffzufuhr für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Ebenso profitiert das Gehirn von kognitivem Training, egal ob es um Arbeit, Bildung, Rätsel oder das Erlernen einer neuen Sprache geht. Wichtig ist, dass Ihr Gehirn teilweise auch aus den Nährstoffen aufgebaut wird, die Sie zu sich nehmen, und daher spielt die Ernährung auch eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung kognitiver Fähigkeiten wie Gedächtnis, Planung, Emotionen und Konzentration. Beispielsweise benötigt das Gehirn gesunde Fette und Vitamine, um die Zellstruktur zu unterstützen und die Isolierung um die Nervenzellen aufzubauen, sowie Aminosäuren, um Signalhormone (Neurotransmitter) aufzubauen. Nährstoffe tragen auch zur Immunität des Gehirns bei, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress in Schach halten. Dieser Artikel listet 6 Lebensmittel und Nährstoffe auf, die Ihnen helfen, Ihre kognitive Arbeit und Gehirnfunktion zu unterstützen.
Fische & Mikroalgen
Meeresfrüchte sind reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Besonders wichtig für Gedächtnis und Wahrnehmung ist Docosahexaensäure (DHA). In den menschlichen Organen findet man die höchsten DHA-Gehalte im Auge (60 %) und im Gehirn (40 %). Im Gehirn konzentriert sich DHA in der grauen Substanz des Gehirns (eine Art Gehirngewebe), wo es eine wichtige Rolle bei der Zellsignalisierung spielt. Bemerkenswerterweise besteht fast die Hälfte des Gewichts der Nervenzellmembran aus DHA .
Die Aufnahme von DHA über die Nahrung ist mit gesunden exekutiven Funktionen und kognitiven Fähigkeiten verbunden. Omega-3-Fettsäuren werden auch für die gesunde Funktion von Neurotransmittersystemen wie dem serotonergen, dopaminergen und noradrenergen System benötigt. Es wird sogar vermutet, dass die Entwicklung und Größe des menschlichen Gehirns auf den erhöhten Verzehr von Meeresfrüchten zu Beginn der Entwicklung der Spezies Homo Sapiens zurückzuführen ist .
Wussten Sie, dass DHA in Fisch hauptsächlich aus den Mikroalgen stammt, die Fische fressen? Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie kein Fisch essen, Ihr DHA aus alternativen Quellen wie Mikroalgen oder Mikroalgenöl beziehen können.
Heidelbeeren und Blaubeeren
Heidelbeeren (lat. Vaccinium cyanococcus) und Blaubeeren (lat. Vaccinium myrtillus) gelten heute als eines der gesündesten Nahrungsmittel der Welt.
Die große Bandbreite an bioaktiven Pflanzenstoffen (wie Resveratrol), die in den Beeren enthalten sind, schützt das Gehirn vor Alterung und Entzündungen. Sie könnten auch die Signalübertragung und Wahrnehmung von Zellen fördern . In Tierstudien wurde der Verzehr von Blaubeeren auch mit einer erhöhten Expression von Hirnwachstumsfaktoren und einer erhöhten Plastizität des Gehirns in Verbindung gebracht .
Diese Beeren sind ähnlich (aber nicht identisch) und leicht zu verwechseln, daher hier eine Merkregel: Blaubeeren sind groß und blau , wie ihr Name schon sagt. Heidelbeeren hingegen sind klein und fast schwarz. Blaubeeren sind in Amerika heimisch und wachsen an Sträuchern, wohingegen Heidelbeeren (die kleinen) auf Heide, Wiesen und in feuchten Nadelwäldern wachsen.
Tipp: Pflücken Sie während der Erntezeit wilde Beeren, frieren Sie sie ein und essen Sie sie das ganze Jahr über!
Avocados
Avocados sind eine einzigartige Frucht: Sie enthalten keine Kohlenhydrate, dafür aber viele gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Nur Olivenfrüchte sind Avocados in Bezug auf den Nährstoffgehalt ähnlich. Die hohen Mengen verschiedener Phytochemikalien und Antioxidantien in Avocados helfen, vor neuronalen Schäden durch oxidativen Stress zu schützen. In einer Studie erhöhte der Verzehr einer mittelgroßen Avocado pro Tag über sechs Monate hinweg das neuronale Lutein und unterstützte kognitive Funktionen wie das Arbeitsgedächtnis. In einer Tierstudie verbesserte der Verzehr von kaltgepresstem Avocadoöl auch die Mitochondrienfunktion und verringerte oxidativen Stress im Gehirn.
Eier
Eier sind als Nahrungsmittel bekannt, das reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen ist. In Bezug auf Gedächtnis und Gehirn sind Cholin und Lutein besonders interessant. Cholin trägt zum Aufbau von Myelin um die Axone der Gehirnzellen bei. Myelin (weiße Substanz) unterstützt die Zellsignalisierung und schützt die Nervenzellen vor Schäden.
Eier sind außerdem eine reichhaltige Quelle des Farbpigments Lutein. Lutein ist ein bekanntes Antioxidans, das in der Makula des Auges vorkommt. Es ist auch das dominierende Carotinoid im Gehirn. Ein höherer Luteinspiegel im Gehirn ist mit besseren akademischen Leistungen und Sprachfähigkeiten verbunden und fördert nachweislich die neuronale Leistungsfähigkeit. Bei älteren Erwachsenen sind höhere Luteinwerte mit einer erhöhten Gehirnaktivität in den Bereichen des verbalen Gedächtnisses und Lernens verbunden
Tipp: Entscheiden Sie sich für regionale und Bio-Eier, um eine optimale Nährstoffdichte zu erzielen. Ein leuchtend gelbes Eigelb ist reich an Carotinoiden und fettlöslichen Vitaminen. Im Kapitel „Ernährung“ des Biohacker's Handbook finden Sie zwei Kochrezepte für ein perfektes Ei .
Tipp für Frauen: Für eine schwangere Frau kann es wichtig sein, auf eine ausreichende Cholinzufuhr zu achten, da es zur normalen Gehirnentwicklung und Wahrnehmung des Kindes beitragen kann .
Natives Olivenöl extra (EVOO)
Olivenöl ist das Hauptprodukt des Olivenbaums (lat. Olea europaea). Olivenöl hat einen köstlichen Geschmack und ist auch ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht wird. Es wird angenommen, dass die positiven Auswirkungen der mediterranen Ernährung teilweise auf EVOO und die darin enthaltenen Polyphenole (wie Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleocanthal) zurückzuführen sind. Es hat sich gezeigt, dass der Ersatz von pflanzlichen Speiseölen (wie Sonnenblumen-, Soja- und Rapsöl) durch natives Olivenöl extra das Gehirn schützt, insbesondere bei älteren Menschen.
In einer Studie folgten zwei Gruppen älterer Menschen einer mediterranen Diät, wobei eine Gruppe alle möglichen Pflanzenöle und die andere nur natives Olivenöl extra verwendete. Nach einem Jahr schnitten die älteren Menschen, die nur Olivenöl verwendet hatten, bei Gedächtnistests und einigen anderen kognitiven Funktionen besser ab. Natives Olivenöl extra wird auch in anderen Diäten verwendet, die mit gesundem kognitivem Altern in Verbindung gebracht werden, wie etwa der MIND-Diät.
Tipp: Entscheiden Sie sich für ungefiltertes natives Olivenöl extra (EVOO) – es hat eine dunklere Farbe, einen intensiveren Geschmack und einen viel höheren Polyphenolgehalt als andere Olivenöle.
Blattgemüse
Blattgemüse (insbesondere das dunkle) ist voller Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Antioxidantien und unterstützt somit eine optimale Gehirnfunktion und allgemeine Gesundheit – dazu gehören Vitamin K, C, A, E und Folsäure, um nur einige zu nennen. Normalerweise bedeuten dunklere Farben eine höhere Nährstoffdichte.
Die nährstoffreichsten Blattgemüse sind Brunnenkresse, Grünkohl, Blattkohl, Spinat, Mangold, dunkler Salat, Weißkohl, Rucola, Rübenblätter und Kräuter. Brokkoli und Brokkolisprossen sowie andere Sprossen und Microgreens enthalten außerdem viele wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind. Zum Beispiel Sulforaphan , das den sogenannten Nrf2-Signalweg aktiviert, der die Mitochondrien und die Erneuerung der Zelle unterstützt.
Eine in Neurology (2018) veröffentlichte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von mindestens einer Portion grünem Blattgemüse mit einem langsameren Rückgang der Gehirnfunktion einherging.
Tipp: Unter Foraging versteht man die Suche nach wilden Nahrungsmitteln in der Natur. Es ist eine großartige Möglichkeit, nährstoffreiche, gesunde Kräuter und Pflanzen zu finden, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen, sowie eine Verbindung zur Natur herzustellen, zu entspannen und sich zu erholen.
Zusammenfassung
- Ernährung ist wichtig für die Wahrnehmung, die Immunität des Gehirns und die Erneuerung der Gehirnzellen
- DHA unterstützt die Zellstruktur-Zellsignalisierung. Die besten Quellen für DHA sind Fischöl und Mikroalgen
- Blaubeeren und Heidelbeeren enthalten Resveratrol, das das Gehirn vor Alterung und Entzündungen schützt und eine gesunde Zellsignalisierung unterstützt. Frische Beeren sind am nährstoffreichsten und können eingefroren werden, um sie das ganze Jahr über zu genießen.
- Avocados sind reich an gesunden Fetten und können bei regelmäßigem Verzehr den neuronalen Luteinspiegel erhöhen und die kognitiven Funktionen unterstützen.
- Eigelb ist reich an Cholin und Lutein, das zum Aufbau von Myelin beiträgt und so die Nervenzellen schützt. Ein leuchtend gelbes Eigelb weist auf eine hohe Nährstoffdichte hin.
- Natives Olivenöl extra wird mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht und enthält viele Polyphenole , die möglicherweise dazu beitragen, Entzündungen zu lindern und die kognitiven Fähigkeiten zu unterstützen. Natives Olivenöl extra hat eine dunklere Farbe und einen intensiveren Geschmack. Es enthält auch mehr Polyphenole als normales Öl.
- Blattgemüse (vor allem das dunkle) und Kreuzblütlergemüse sind voller Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Antioxidantien, die eine optimale Gehirnfunktion unterstützen. Das Sammeln von Nahrung (die Suche nach wilden Nahrungsmitteln in der Natur) ist eine großartige Möglichkeit, Kräuter und Pflanzen zum Essen zu finden und sich mit der Natur zu verbinden, zu entspannen und zu erholen.
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