Oxidativ stress är en cellulär stress som i många situationer kan både förebyggas och avhjälpas med hjälp av kost och kosttillskott. Vid oxidativ stress frigörs till exempel olika fosfolipider från cellmembranen i röda blodkroppar (erytrocyter) - därför är är därför ett tillräckligt intag av fosfolipider, antingen från livsmedel eller kosttillskott, viktigt för att reparera skadorna.
Liknande förändringar observeras särskilt i gliaceller. Faktum är att oxidativ stress i hjärnan är ett av de cellulära fenomen som predisponerar för olika stressrelaterade neurologiska störningar. I allmänhet, kan oxiderade fosfolipider och de cellskador de orsakar predisponera för flera kroniska sjukdomar, t.ex. hjärt-kärlsjukdomar.
I den här artikeln sammanfattas de 6 kosttillskott som mest effektivt balanserar oxidativ stress, varav många också har allmänt stressreducerande effekter.
1. Curcumin
I standardform innehåller gurkmejarot fukt (>9 %), curcumin (5-6,6 %), främmande ämnen (<0,5 viktprocent), mögel (<3 %) och flyktiga oljor (<3,5 %). Den mest studerade ingrediensen i gurkmeja är en gulfärgad förening som kallas curcumin, som utvinns ur gurkmejaplantans rhizomer (rötter). Curcumin kan passera blod-hjärnbarriären och främja hjärncellernas hälsa på många sätt. Curcumin innehåller nyttiga ämnen som kallas curcuminoider. I de flesta kosttillskott finns det tre huvudformer av curcuminoider: kurkumin (77 %), demetoxikurkumin (17 %) och bisdemetoxikurkumin (6 %).
Curcumin är också en mycket stark antioxidant (särskilt de standardiserade preparaten BCM-95 och Meriva-SR). Piperin i svartpeppar förbättrar avsevärt absorptionen av curcumin.
Det finns hundratals studier som visar gurkmejans många hälsoeffekter. Den har visat sig förbättra immunförsvaret, hjälpa celler att bekämpa oxidativ stress, öka livslängden och öka tillväxten av hjärnceller. Den har också anmärkningsvärda antiinflammatoriska, antioxidativa, anti-tumör-, anti-aging- och BDNF-stimulerande effekter (brain-derived growth factor).
Studier på människa tyder på att curcumin kan bidra till att hantera oxidativa och inflammatoriska tillstånd, metabolt syndrom, artrit, ångest och hyperlipidemi. Det kan också förbättra återhämtningen från träning genom att minska träningsinducerad inflammation och muskelsårighet (DOMS). En relativt låg dos kan också ge hälsofördelar för personer som inte har diagnostiserade hälsotillstånd. Kurkumin har också visat sig vara effektivt vid långvarig användning (4 till 8 veckor), särskilt vid behandling av stressrelaterad depression.
Baserat på en studie på råttor, kan curcumin också lindra stress genom att positivt påverka HPA-axelns funktion. Dessutom balanserar den produktionen av nervtillväxtfaktorn BDNF i hippocampus. Liknande effekter har observerats hos grisar.
2. Ubikinon eller koenzym Q10
Ubikinon, eller koenzym Q10, är en essentiell förening i kroppen. Dess namn härrör från det latinska ordet ubiquesom betyder "överallt". Det spelar en mycket viktig roll hos alla djur och många bakterier - det finns särskilt i mitokondrier, cellmembran och lipoproteiner. Ubikinon är fettlösligt till sin natur och liknar ett vitamin i sina funktioner. Ubikinon spelar en nyckelroll till exempel i elektronöverföringskedjan i mitokondrierna och i produktionen av ATP. Merparten av kroppens energibehov skapas i det systemet.
Ubikinon finns särskilt i energiförbrukande organ som hjärta, njurar och lever samt skelettmuskulatur. Det är känt att ubikinonnivåerna i olika vävnader minskar med åldern.
Ubikinon har använts som kosttillskott i årtionden för att bland annat förbättra energiproduktionen i cellerna. Låga nivåer av ubikinon i cellerna kan predisponera för en mängd olika sjukdomar när cellernas aeroba energiproduktion inte fungerar tillräckligt effektivt. Tung och långvarig motion och träning ökar också mängden kronisk oxidativ stress i kroppen. Antalet fria radikaler kan till och med tredubblas under fysisk ansträngning.
Ubikinon, tillsammans med NADH-tillskott, har visat sig kunna reparera mitokondriella energiproduktionskedjan vid kroniskt trötthetssyndrom. Ubikinon är också en potent antioxidant som ökar nervcellernas skydd mot oxidativ stress.
Ubikinon rekommenderas (eller borde åtminstone rekommenderas) nu som ett kosttillskott för personer som tar statiner för att sänka sina kolesterolnivåer. Studier har visat tydliga bevis för att statiner minskar ubiquinonnivåerna i kroppen. Ett särskilt problematiskt exempel är atorvastatin som kan minska ubiquinonnivåerna med så mycket som 40 %.. Personer som tar statiner uppmanas att ta 100-300 mg ubikinon per dag. Än så länge, finns det ännu inga vetenskapliga bevis för att de muskelsmärtor som orsakas av statiner beror på minskade nivåer av ubikinoneller att tillskott med ubikinon lindrar dessa smärtor. Att öka ubiquinon till en normal nivå har dock många andra hälsofördelar.
Ubiquinon har visat sig lindra hjärtsvikt och minska dödligheten i samband med det. Föreslagna mekanismer för detta inkluderar antioxidativa effekter och ökad energiproduktion i hjärtmuskelcellerna. Den vanliga dosen som används i studier i samband med hjärtsvikt är 200-400 mg per dag. Användning av ubikinon har också visat sig förbättra kolesterolnivåerna i blodet, men det finns för närvarande inga tydliga bevis för att det förhindrar hjärt-kärlsjukdomar.
Tillräckliga nivåer av ubiquinon hos äldre har visat sig kunna förebygga sarkopeni (muskelförtvining). Kombinera tillskott av ubikinon med styrketräning, tillräckligt proteinintag och kreatintillskott är särskilt effektivt för att förhindra muskelförlust.
3. Omega-3 fiskoljor
Fiskoljor innehåller två biologiskt aktiva långkedjiga omega-3-fettsyror: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Högkvalitativ fiskolja (eller torskleverolja), och i synnerhet E-EPA-fettsyra, har visat sig fungera som en antioxidant för att förhindra oxidativ stress. Användningen av omega-3-fettsyror (1,25 till 2,5 g / dag) kan också bromsa telomerförkortningen.
Vid plötslig stress (t.ex. sjukdom), intag av omega-3 fiskolja kan förhindra ett stressvar (kortisol- och noradrenalinutsöndring i blodomloppet). Baserat på en randomiserad dubbelblind studie på avhållsamma alkoholister kan även ett mycket litet dagligt intag av omega-3-fettsyror (EPA 60 mg/dag och DHA 252 mg/dag) minskar de dagliga kortisolnivåerna avsevärt. Regelbunden användning av fiskolja i betydligt högre doser och EPA 1600 mg/dag DHA 800 mg/dag) minskar signifikant kortisolnivåerna i saliv. Baserat på samma studie kan användningen av omega-3-fettsyror öka muskelmassan och minska kroppsfettmassan.
C-vitamin
C-vitamin fungerar som en viktig kofaktor i flera enzymatiska reaktioner i kroppen, t.ex. biosyntesen av kollagen, karnitin och katekolaminer (vissa signalsubstanser i hjärnan), och som en viktig vattenlöslig antioxidant. Människor kan inte producera askorbinsyra i kroppen, men det behövs och erhålls regelbundet från maten.
C-vitamin är förmodligen en av de mest kända (om inte den mest kända) vitaminerna som används som kosttillskott av allt från ungdomar till äldre. Till exempel tar en fjärdedel av de finska kvinnorna C-vitamin som kosttillskott och ungefär en sjättedel av männen (16,7%). I USA tar 24% av de vuxna C-vitamin som kosttillskott (Statista, 2018). C-vitamin används vanligen för att förkorta influensans varaktighet. Hos idrottare och personer som rör sig aktivt kan användningen av C-vitamin förhindra utvecklingen av influensa. Samma effekt har observerats hos människor som lever i kalla miljöer. I Finland är det rekommenderade intaget av C-vitamin för vuxna 75 mg per dag. I USA är rekommendationen 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor. Dock är optimala intaget för den allmänna hälsan är dock sannolikt betydligt högre (> 200 mg) beroende på individen.
Den viktigaste egenskapen hos C-vitamin är dess funktion som antioxidant för att bekämpa oxidativ stress. I studier varierar den typiska dosen av C-vitamin mellan 500 mg och 3.000 mg dagligen. Baserat på ett test på råtta, oxidativ stress reduceras effektivt när C-vitamin intas med minst 0,16 mg per kilo kroppsvikt per dag (till exempel för en person som väger 100 kg innebär detta 160 mg per dag).
Binjurarna lagrar mycket stora mängder C-vitamin i förhållande till sin vikt. Långvarig stress kan förbruka C-vitaminlagren, särskilt i binjurarna. Tutsöndrar C-vitamin i blodomloppet som ett resultat av stressinducerad ACTH-utsöndring från hypofysen.
Vid långvarig stress kan det vara bra att ta C-vitamin som en kur flera gånger om dagen i engångsdoser på 500 till 1 000 mg. En typisk rekommendation är 1.000 mg tre gånger om dagen. C-vitamin kan orsaka magbesvär hos vissa personer. Detta kan förebyggas genom att använda förestrad C-vitamin.
Användning av C-vitamin med långsam frisättning har visat sig sänka blodtrycket och kortisolnivåerna hos försökspersonerna under den två veckor långa försöksperiodensamt att lindra subjektiva stresskänslor. Enligt en metaanalys som publicerades 2012 sänker regelbunden användning av C-vitamin blodtrycket. Baserat på djurstudier har användningen av C-vitamin också ha förebyggande effekter på stressframkallad depression.
Många läkemedel är kända för att sänka kroppens C-vitaminnivåer. Dessa inkluderar p-piller och aspirin. C-vitamin kan blockera effekten av blodförtunnande medel som warfarin vid höga engångsdoser. I allmänhet bör personer som tar blodförtunnande medel begränsa sitt intag av C-vitamin till 1 000 milligram per dag.
Magnesium
Magnesium är en av de viktigaste mineralerna i kroppen. Det är också en viktig elektrolyt för kroppen. Magnesium spelar en viktig roll i genereringen av neuromuskulära impulser, DNA-syntes, energimetabolism och funktionen hos många enzymer. Det reglerar också metabolismen av kalcium, kalium och natrium och är involverat i mer än 300 biokemiska processer i kroppen. Människokroppen innehåller ca 20-30 gram magnesium, varav det mesta finns inuti cellerna i skelettet (ca 50%), musklerna (ca 30%) och mjukvävnaderna (ca 20%). Endast 0,3-0,5% magnesium finns i blodomloppet och i de röda blodkropparna.
Man uppskattar att nästan tre fjärdedelar av alla vuxna får i sig för lite magnesium via kosten. Faktum är att mild magnesiumbrist har ökat betydligt under de senaste decennierna. Enligt en omfattande metaanalys, är otillräckligt magnesiumintag också tydligt förknippat med en förhöjd tyst inflammation i kroppen.
I Finland är det rekommenderade intaget av magnesium 350 mg per dag för män och 280 mg per dag för kvinnor. I till exempel USA är det rekommenderade magnesiumintaget högre (420 mg per dag för män och 320 mg per dag för kvinnor).. Det optimala intaget av magnesium varierar från person till person. Det påverkas av ålder, hälsotillstånd, fysisk aktivitet, tarmens tillstånd och mängden magnesium som utsöndras av njurarna. Redan 1964 föreslog forskare att det optimala magnesiumintaget bör vara 7 till 10 mg per kilo kroppsvikt. Baserat på denna studie kan t.ex. en person som väger 100 kg och är mycket rörlig behöva upp till 1000 mg magnesium per dag. I samma översikt uppskattades också att mindre än 6 mg magnesium per kg kroppsvikt kan leda till magnesiumbrist.
Magnesiumbrist i kroppen kan leda till högt blodtryck, försämrad sockertolerans och ledningsfel i hjärtat. Mätning av magnesium i serum eller plasma utesluter inte en eventuell brist, eftersom endast 1% av magnesiumet är fritt i blodomloppet.
Otillräckligt intag av magnesium är förknippat med en ganska vanlig D-vitaminbristeftersom magnesium främjar syntesen av D-vitamin från solljus i huden. Tillräckligt intag av magnesium har visat sig minska risken för typ 2-diabetes, depression och hjärt-kärlsjukdom. Magnesium har också visat sig förebygga förtida dödlighet.
Ett tillräckligt intag av magnesium minskar den oxidativa stressen i cellerna - ett otillräckligt intag utsätter i sin tur cellerna för skador orsakade av fria syreradikaler. Enligt en studie på idrottande och stillasittande unga män, minskade magnesiumintaget i kosten DNA-skador i lymfocyter som orsakats av oxidativ stress. Magnesiumbrist har också visat sig vara associerad med en brist på leverns viktigaste interna antioxidant, glutation.
Intag av magnesium som tillskott kan lindra stress och ångest. Nämligen, magnesium minskar överaktiviteten i HPA-axeln och minskar utsöndringen av kortisol i blodomloppet. Dessutom ökar ett reducerat förhållande mellan magnesium och kalcium utsöndringen av katekolaminer (t.ex. adrenalin) från binjurarna. Och å andra sidan, en långvarigt för hög adrenalinnivå i blodet sänker magnesiumnivån i kroppen. Sammantaget innebär detta att ett otillräckligt magnesiumintag kan predisponera för ångest och dysreglering av HPA-axeln.
De mest effektiva formerna av magnesium när det gäller biotillgänglighet och verkningsmekanism för att lindra stress och ångest är magnesiumglycinat och taurat. Magnesiumglycinat absorberas betydligt mer effektivt från tarmarna än magnesiumoxid, den vanligaste formen av magnesium i magnesiumtillskott.
Taurin
Taurin är en aminosyra som är hög i svavel. Kroppen kan bilda taurin från metionin och cystein i viss utsträckning. Men när det gäller kroppens fysiologiska behov är syntesprocessen ganska långsam. Därför är det bra att få tillräckligt med taurin från din kost. Taurin finns rikligt i kött, fisk, skaldjur och svamp.
Det finns inget rekommenderat dagligt intag av taurin, men på många sätt anses det vara en mycket nödvändig (om inte till och med essentiell) aminosyra. Taurinbrist har visat sig predisponera för till exempel depression, olika neurologiska störningar och hjärndysfunktion. Taurin är verkligen rikligt förekommande i hjärnan och anses därför fungera som en neurotransmittor. Taurinrelaterade receptorer har också hittats i olika delar av det centrala nervsystemet.
Taurin har också visat sig vara en ganska stark antioxidant. Den skiljer sig dock från andra antioxidanter genom att den inte direkt reducerar fria syreradikaler, utan snarare dess effekt är baserad på reglering av oxidation. Till exempel, taurin hämmar den överdrivna produktionen av fria syreradikaler i mitokondrier.
Förutom GABA och glycin fungerar taurin i hjärnan som en av de viktigaste hämmande neurotransmittorerna. I själva verket, effekterna av taurin förmedlas till stor del genom de GABAergiska och glycinergiska systemen. I djurstudier, taurin har visat sig minska ångest. I mänsklig hjärncellskultur (in vitro), taurin har visat sig stimulera utvecklingen av nya hjärnceller.
///
Detta är ett utdrag ur den kommande Resilient Being Book. Du kan förbeställa den här!
Vilket är ditt favorittillskott för att balansera oxidativ stress? Berätta för oss i kommentarerna!