"Hjärnmat" är en icke-vetenskaplig term som hänvisar till vardagliga livsmedel som vetenskapligt har visat sig förbättra hjärnans funktion när de konsumeras ofta. Vissa människor kallar dessa "smarta livsmedel" eller till och med "geniala livsmedel".
Generellt sett innehåller hjärnmat mycket av följande näringsämnen:
- Antioxidanter - bekämpar oxidativ stress och fria radikaler i hjärnan.
-
Polyfenoler – nyttiga växtföreningar med antioxidativa förmågor.
- Flavonoider (t.ex. flavan-3-oler, flavoner, flavanoner och flavonoler)
- Fenoliska syror (t.ex. rika på frön och fruktskal)
- Polyfenolamider (t.ex. capsaicinoider i chilipeppar och avenanthramides i havre)
- Isoflavoner, neoflavonoider och kalconer (t.ex. genistein och daidzein i soja och kalconer i äpple)
- Antocyanidiner (dvs. de röda, blå och lila pigmenten i blåbär, vindruvor och rödbetor)
- Icke-flavonoida polyfenoler (t.ex. resveratrol i druvskal och curcumin i gurkmeja)
- Flavonoider (t.ex. flavan-3-oler, flavoner, flavanoner och flavonoler)
- Omättade fetter (t.ex. omega-3-fettsyror i skaldjur och fisk samt oljesyra i extra jungfruolivolja)
- Aminosyror
Här är listan över topp 5 hjärnmat och deras unika effekter på hjärnan
1. Ägg
Som det är fallet för de flesta behållare i ett nytt liv är ett ägg nära en perfekt mat. Ägg är rika på protein, vitaminer, mineraler och andra nyttiga näringsämnen (bl.a. fosfolipider, lutein, zeaxantin och kolin). Ägg innehåller också ett viktigt näringsämne, kolin, som hjälper cellerna att avgifta från skadliga toxiner och därmed skyddar mot fettlever.
- Kolin är en byggsten för neurotransmittorn acetylkolin, som är nödvändig för flytande tänkande, minne och inlärning.
- Kolin deltar i uppbyggnaden av myelinskidan runt hjärncellerna. Myelin skyddar nervcellerna från skador och gör att signalerna i hjärnan kan färdas snabbt och effektivt (vilket innebär snabbare tänkande, snabbare rörelse, bättre minne och bättre exekutiva funktioner).
2. Mörka bladgrönsaker och vilda grönsaker
Mörka, gröna bladgrönsaker är en viktig del av en kost som främjar optimal hjärnfunktion och allmän hälsa. Ju mörkare färg, desto mer vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och antioxidanter innehåller bladgrönsakerna. De mest näringstäta bladgrönsakerna är vattenkrasse, grönkål, grönkål, spenat, mangold, mörk sallad, kål, ruccola, kålrot och örter. Även broccoli och broccoligroddar, liksom andra groddar och mikrogrönsaker, innehåller mycket av olika viktiga näringsämnen som är avgörande för hjärnans hälsa.
- En studie som publicerades i Neurology 2018 visade att intag av minst en portion (en halv kopp tillagad eller en kopp rå) bladgrönsaker varje dag var förknippat med en långsammare försämring av hjärnans funktion.
- En stor metaanalys från 2017 bekräftade att konsumtion av grönsaker, t.ex. gröna bladgrönsaker, skyddar mot kognitiv försämring och demens.
3. Mörk och rå choklad
Det ursprungliga namnet på kakaoväxten är Theobroma cacao, där Theobroma (från latin) betyder gudarnas mat. Ordet kakao härstammar från ett aztekiskt ord cacahuatl som betyder kakaoträdets böna. Det fullständiga namnet Theobroma cacao leder således till ett kraftfullt uttalande: kakao är gudarnas mat. Den höga värderingen och ryktet kommer från dess speciella ingredienser som är kända för att ha afrodisiakiska egenskaper (t.ex. metylxantin, teobromin, fenyletylamin och anandamid).
- Kakao har en hög halt av bioaktiva flavonoider (t.ex. flavanol) som finns i livsmedel som te, röda druvor och bär. Flavonoider kopplas till olika hälsofördelar genom sin höga antioxidantkapacitet och gynnsamma effekt på cellsignalering i hjärnan, vilket kan förbättra tankehastigheten, minnet och den kognitiva funktionen samt skydda hjärnan mot inflammation och demens.
- Kakao innehåller metylxantiner som teobromin och koffeinsom är stimulerande medel och kan öka vakenheten, reaktionstiderna och de psykomotoriska funktionerna, särskilt i ett trött tillstånd eller efter sömnbrist.
4. Fleromättade omega-3-fettsyror (omega-3 PUFA)
Fisk och andra skaldjur innehåller fleromättade långkedjiga omega-3-fettsyror (PUFA). De viktigaste av dessa fettsyror är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Jämfört med andra organ i människokroppen finns de högsta halterna av DHA i ögat (60 %) och hjärnan (40 %). I ögat, DHA i näthinnan som bidrar till synförmågan. I hjärnan, DHA huvudsakligen i den grå substansen, där det har en viktig roll i cellsignaleringen (t.ex. tankeverksamhet, nervskydd och minne). Anmärkningsvärt är att nästan hälften av nervcellsmembranets vikt utgörs av DHA.
- Intag av långkedjiga omega-3-fettsyror förbättrar humöret, ökar uppmärksamheten och förbättrar i allmänhet de kognitiva funktionerna.
- Högre intag av omega-3-fettsyror (EPA & DHA) är också kopplat till förbättrat minne, exekutiv funktion och motivation.
5. Blåbär och blåbär
Det stora utbudet av bioaktiva växtföreningar som finns i blåbär och blåbär har antioxiderande, antiinflammatoriska, cancerhämmande och antimikrobiella egenskaper. I hjärnan verkar de skydda nervcellerna från åldrande och förbättra cellsignaleringen och kognitionen. Föreningarna inkluderar flavonoler, tanniner, ellagitanniner och fenolföreningar, och viktigast av allt är att bären har en hög mängd antocyaniner, som ger dem deras mörkblå (nästan svarta) färg. För närvarande är blåbärsextrakt, juicer och pulver också populära sätt att konsumera blåbär.
- De nyttiga flavonoiderna och polyfenolerna från bär kan ansamlas i hjärnan efter långvarig konsumtion. Att äta blåbär och blåbär ofta är därför särskilt gynnsamt för kognitionen.
- Antocyanin, en kraftfull antioxidant i bären (som ger dem deras blå färg), kan passera blod-hjärnbarriären och direkt påverka hjärnområden som är viktiga för inlärning och minne (t.ex. hippocampus, striatum och cortex)
///
