Hormoner är nyckelelement i nästan alla metaboliska processer i kroppen — eExempel på dessa är utveckling och tillväxt, reproduktiv hälsa, ämnesomsättning, sömn, stress och humör. De är endogena (dvs. produceras i kroppen, närmare bestämt i de endokrina körtlarna) signalmolekyler i cirkulationssystemet som underlättar kommunikationen mellan organen. Trots deras betydelse för det allmänna välbefinnandet har många liten kunskap när det gäller deras hormonella hälsa. Därför är det dags att gå tillbaka till grunderna och avslöja hormonerna!
MELATONIN ➡️ REGLERAR DYGNSRYTMEN
Melatonin är ett hormon som främst utsöndras av tallkottkörteln under mörka timmar. Det reglerar främst sömn- och vakenhetscykeln, vilket är anledningen till att det också kallas "mörkerhormonet". Självfallet är melatonin en nyckelfaktor i de processer som behövs för att upprätthålla en naturlig dygnsrytm, liksom för sömn i allmänhet och insomning i synnerhet.
Intressant nog börjar ett nyfött barn producera melatonin först vid tre månaders ålder. Därefter ökar produktionen fram till tonåren för att slutligen stabiliseras i vuxen ålder. När man når medelåldern börjar produktionen av melatonin att minska igen. Forskning tyder på att minskade melatoninnivåer kan ligga bakom fenomenet att äldre människor sover mindre än yngre.
Hur man optimerar melatonin nivåer?
Det är inte bara ljusets närvaro och intensitet som påverkar melatoninproduktionen, även ljusets våglängd har betydelse.
Under dagtid:
Under dagen dominerar det blå ljuset från solen (kort våglängd, ca 420-485 nm). Detta blockerar melatoninproduktionen och håller oss därmed vakna, alerta och redo att prestera.
- Se till att du utsätts för tillräckligt med blått ljus utomhus på morgonen/eftermiddagen
- Ta t.ex. en promenad på 15 minuter
- Bär inte solglasögon
- Placera ditt skrivbord vid fönstret för att öka exponeringen för blått ljus
Säkerställ tillräcklig exponering för blått ljus, t.ex. sol under de tidiga delarna av dagen och blockera blått ljus på kvällen (t.ex. med Biohackers glasögon som blockerar blått ljus) är viktigt för att stödja din melatoninutsöndring och därmed den naturliga dygnsrytmen.
På kvällen:
För att kickstarta melatoninproduktionen på kvällen är det viktigt att minska exponeringen för blått ljus och i stället öka exponeringen för ljus med våglängder i det röda spektrumet.
- Använd dämpad belysning 2-3 timmar innan du går och lägger dig
- Bär biohackers blockering av blått ljus kvällsglasögon eller prova vårt nyaste tillskott Biosleep som blockerar blått och grönt ljus glasögon
- Använd en app för att minska blått ljus från skärmarna på dina elektroniska enheter, t.ex. mobiltelefoner och bärbara datorer. Prova till exempel Skymning.
MÄNSKLIGT TILLVÄXTHORMON (HGH) ➡️ STIMULERAR PROTEINSYNTESEN
Humant tillväxthormon (HGH) är ett hormon som produceras i hypofysen och som spelar en avgörande roll för tillväxt och utveckling under hela barndomen och därefter. Det är också viktigt för cellreparation, ämnesomsättning, kroppssammansättning och muskeltillväxt. Det mesta av HGH frigörs i pulser under sömnen, varför optimal sömn är viktig för hälsosamma HGH-nivåer i alla åldrar.
Därav, Optimala nivåer av HGH är viktiga för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Här är några naturliga sätt att stödja hälsosamma HGH-nivåer:
- Gör intermittent fasta (t.ex. 16/8)
- Begränsa intaget av socker och raffinerade kolhydrater
- Träna högintensiv intervallträning (HIIT)
- Optimera sömnen
ADRENALIN ➡️ VAKENHET & PRESTATION
Adrenalin utlöser kroppens "fight or flight"-reaktion som svar på t.ex. ett yttre hot, stress eller en stark känslomässig reaktion. Denna reaktion ökar i sin tur syreupptagningsförmågan och leder till ökad hjärtfrekvens och blodcirkulation. Dessa reaktioner sker för att du ska ha bästa möjliga förmåga att klara av situationen. Adrenalin kan också skydda kroppen mot oxidativ stress.
På grund av denna reaktion, adrenalin en viktig del av människans överlevnad. Ibland utsöndrar kroppen dock hormonet i ofarliga situationer, vilket t.ex. kan leda till tillfällig yrsel eller dimsyn. Eftersom adrenalin frigör glukos (som skulle behövas för överlevnad) i kroppen kan det leda till rastlöshet och irritabilitet i en ofarlig situation.
Långvarigt höga nivåer av adrenalin orsakade av kronisk stress kan orsaka ihållande nervositet, sömnlöshet och hjärtsymtom. Att optimera stressnivåerna är därför nyckeln till att optimera adrenalinnivåerna.
KORTISOL ➡️ STRESS-HORMON
Kortisol är den primära glukokortikoiden i människokroppen. Faktum är att det finns cirka 15-30 mg kortisol i blodomloppet som utsöndras dagligen i mellanskiktet eller zonen (zona fasciculata) i binjurebarken.
Binjurarna utsöndrar kortisol i pulser som följer både dygnsrytmen (dagrytmen) och den ultradiana rytmen (timrytmen). Kortisolutsöndringen är som störst på morgonen, vilket gör det lättare att vakna och ökar den mentala energinivån avsevärt. Därefter minskar kortisolproduktionen långsamt under dagens lopp och är normalt som lägst runt midnatt.
En stressreaktion i kroppen gör att kortisolproduktionen tillfälligt ökar. Efteråt återgår kortisolnivåerna vanligtvis till det normala. Det är dock inte fallet, kronisk stress kan dock orsaka permanent förhöjd kortisolproduktion. Därför är det viktigt att hitta individuellt lämpliga verktyg för att optimera stress (och säkerställa tillräcklig återhämtning) för att optimera kortisolnivåerna.
ENDORFINER ➡️ LINDRA SMÄRTA
Endorfin är en neuropeptid som produceras i hypofysen och centrala nervsystemet och som betraktas som endogent morfin. Detta innebär att endorfiner produceras av kroppen själv för smärtlindrande och njutningsskapande effekter. Dessa effekter baseras på det endocannabinoida systemet där endorfiner binder till opioidreceptorer och därmed blockerar smärtsignaler. Detta resulterar i känslor av smärtlindring och njutning, ofta känt som "endorfinruset".
Endorfiner produceras särskilt under sömnen (högst mellan kl. 2-4 på morgonen). När man är vaken produceras endorfiner under flera (smärtsamma eller njutningsfulla) aktiviteter, t.ex:
- Träning (t.ex. runner's high)
- Som svar på (starka) positiva eller negativa känslor (t.ex. skratt och gråt)
- Aktiviteter som man tycker särskilt mycket om (t.ex. att lyssna på trevlig musik)
- Äta
- Sexuell aktivitet
INSULIN ➡️ KONTROLLERAR BLODGLUKOS (DVS. BLODSOCKER)
Insulin är ett hormon som produceras och utsöndras av betacellerna i bukspottkörteln. Kroppen utsöndrar insulin som ett svar på förhöjda blodsockernivåer som orsakas av ätande eller utsöndring av kortisol på grund av ökad stress. Insulin ökar upptaget och lagringen av glukos och syntesen av fettsyror och proteiner samtidigt som det hämmar nedbrytningen av proteiner och fettsyror.
Insulinnivån är en indikation på en persons hälsa. Höga insulinnivåer förekommer i samband med insulinresistens, fetma, metabolt syndrom, insulinom, Cushings syndrom eller för höga insulin- eller kortikosteroiddoser. Låga insulinnivåer uppträder i samband med diabetes, hypopituitarism och olika sjukdomar i bukspottkörteln. Helst bör den fastande insulinnivån ligga i den nedre delen av referensintervallet.
Vad är insulinkänslighet?
När man äter mat med högt glukosinnehåll skjuter blodsockret i höjden. Det är då insulinet träder in för att balansera blodsockernivån. När insulin frisätts hämmar det lipolysen eller nedbrytningen av fett till energi. Om kroppens lagrade insulinnivåer är konstant förhöjda lagras de fettsyror som cirkulerar i blodet i fettvävnaden. Detta leder i sin tur till viktuppgång. Insulinkänslighet hänvisar helt enkelt till hur cellerna är mottagliga för insulinJu högre insulinkänslighet, desto effektivare är cellerna när det gäller att metabolisera glukos. En hög insulinkänslighet är därför nyckeln till en sund ämnesomsättning.
PROGESTERON ➡️ FÖRTJOCKAR LIVMODERSLEMHINNAN UNDER MENSTRUATIONSCYKELN
Progesteron är ett kvinnospecifikt könshormon, det vill säga till skillnad från andra könshormoner exklusivt för kvinnor. Progesteron är ett steroidhormon som produceras i äggstockarna, i mindre utsträckning i binjurarna och i moderkakan under graviditeten. Detta hormon påverkar kvinnors förmåga att bli och förbli gravida. Progesteron hjälper till att förbereda livmodern för ett befruktat ägg. Som en del av menstruationscykeln börjar progesteronnivåerna stiga under ägglossningen, ökar under dagarna efter ägglossningen och minskar långsamt före menstruationen.
Låga progesteronnivåer
Den vanligaste orsaken till låga progesteronnivåer är kronisk stress. Extremt ansträngande träning kan också sänka progesteronnivåerna. Låga progesteronnivåer kan orsaka oregelbundna menstruationer, infertilitet, akne, sköra naglar och torrt hår, depression, ångest, humörsvängningar, viktuppgång, migrän, huvudvärk och ledvärk.
Höga progesteronnivåer
Höga progesteronnivåer förekommer i samband med cystor på äggstockarna, överdriven progesteronproduktion i binjurarna och vissa sällsynta typer av cancer.
ESTROGEN ➡️ REGLERAR KVINNANS MENSTRUATIONSCYKEL
Östrogener är kvinnliga könshormoner, varav östradiol är ett av de viktigaste. Östradiol är ett steroidhormon som syntetiseras i äggstockarna och binjurarna. Fettvävnad (dvs. fettvävnad) producerar också små mängder östradiol. Under graviditeten produceras östradiol också av moderkakan. Hos kvinnor regleras östradiolutsöndringen av det follikelstimulerande hormonet (FSH) som produceras i binjurarna. Hos män syntetiseras östradiol i testiklarna och skapas också när testosteron omvandlas till östradiol av aromatasenzymet.
Östrogen påverkar olika målvävnader genom östrogenreceptorer. Det är till exempel avgörande för reproduktion och sexuell hälsa, benhälsa, hjärt-kärlsystemet och cirkulationssystemet, immunsystemet, sockermetabolismen och nervsystemets funktion. Hos kvinnor varierar östradiolnivåerna beroende på ålder, fas i menstruationscykeln och reproduktivt stadium (amning, graviditet etc.). Hos män är östradiolnivåerna låga och bör ligga under referensintervallet.
Vad påverkar östrogennivåerna?
Olika faktorer miljöfaktorer kan öka nivåerna av östradiol i kroppen. Dessa så kallade hormonstörande ämnen kan utgöra predisponerande faktorer för cancer, diabetes, infertilitet och metaboliskt syndrom samt olika utvecklingsstörningar. Exempel på dessa är:
- Xenoöstrogener såsom mikroplaster
- BPA och ftalater samt vissa fytoöstrogener i livsmedel,
- Livsmedelstillsatser
- Hormonbehandlade jordbruksprodukter
- alkohol
- Vatten som förorenats av p-piller
OBS: Vissa kvinnor kan ha östrogennivåer under referensintervallet. I så fall bör man konsultera en läkare och överväga medicinska behandlingsalternativ samt gå till botten med orsaken till problemet. Efter klimakteriet är det dock normalt att östrogennivåerna sjunker och förblir låga. Om du lider av symtom i samband med klimakteriet bör du rådfråga din läkare.
TESTOSTERON ➡️ MANLIGT KÖNSHORMON
Testosteron är det primära manliga könshormonet. Det produceras till övervägande del (95%) i Leydig-cellerna i testiklarna och i mindre utsträckning i binjurarna hos både män och kvinnor. Kvinnor producerar också små mängder testosteron i äggstockarna. Testosteron påverkar sexuella attribut och utveckling. Det har betydande effekter i hela kroppen hos både män och kvinnor. Testosteron påverkar hjärnan, skelettet och muskelmassan, fettfördelningen, könsvävnaderna och det sexuella beteendet. Testosteron kallas också för "anti-aging-hormonet" - testosteronbrist är känt för att vara en predisponerande faktor för för tidig död. Omvänt är högre testosteronnivåer kopplade till längre livslängd hos män.
Nivåerna av utsöndrat testosteron följer en dygnscykel (i likhet med kortisol): de högsta nivåerna inträffar tidigt på morgonen och de lägsta nivåerna på kvällen. Den känsliga testosteronmetoden är särskilt användbar för att mäta de kvinnliga testosteronnivåerna, som kategoriskt är mer än 10 gånger lägre än hos män. Att beräkna mängden fritt testosteron är avgörande när man bestämmer det biologiskt aktiva testosteronet i blodet.
Faktorer som är involverade i testosteronproduktionen inkluderar:
- Kost och intag av mikronäringsämnen
- motion och träning
- Kroppsvikt
- Sömn
- Stress
- Miljögifter
- Vissa mediciner
Låga testosteronnivåer
Orsaker till låga testosteronnivåer inkluderar hypotalamus eller hypofys sjukdom, diabetes, alkoholism, fysisk testikelskada, testikelfel, hyperprolaktinemi eller genetisk abnormitet. Låga testosteronnivåer kan orsaka infertilitet, låg libido, erektil dysfunktion, låg hårväxt i ansiktet, minskad muskelmassa och bröstförstoring hos män (gynekomasti). Låga testosteronnivåer är också kopplade till ökat visceralt fett, insulinresistens och en högre risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Höga testosteronnivåer
Hos män är för höga testosteronnivåer vanligtvis förknippade med användning av anabola steroider eller tumörer i testiklarna eller binjurarna. Hos kvinnor är för höga testosteronnivåer vanligen kopplade till PCOS, medfödd binjurebarkshyperplasi eller binjuretumörer.
///
Hur stödjer du hormonell balans? Berätta för oss i kommentarerna!
Artikel skriven & sammanställd av: Anna Lindfors
Redigerad av: Olli Sovijärvi
