Hur man tacklar vinterdepressionen med ljusterapi

Bright Light Therapy (BLT) korrigerar fasförskjutningen i dygnsrytmen. BLT-behandling på morgonen skiftar dygnsrytmen tidigare, vilket leder till mindre oenighet mellan dygnsrytmen och den faktiska klocktiden. Detta underlättar behandlingen av SAD (Seasonal Affective Disorder).

Introduktion till ljusterapi med starkt ljus

I den banbrytande studien om SAD (se nedan) 1984 använde Rosenthal och hans kollegor starkt vitt ljus för att mildra symtomen på säsongsbunden affektiv sjukdom. De använde vitt fluorescerande ljus med fullt spektrum (2.500 lux) i 3 timmar i gryningen (den tid på morgonen då solen står 6° under horisonten) och timmar i skymningen under två veckor.

Nu, nästan fyra decennier senare, har protokollet för Bright Light Therapy (BLT) för behandling av SAD optimerats. Det nuvarande rekommenderade protokollet beskrivs i tabellen nedan.

Parametrar	Beskrivning
Ljuskälla	Fluorescerande ljuslåda med diffusionsskärm
Belysningsstyrka (lux)	Standardbehandling: 10.000 lux i 30 minuter Alternativ behandling: 2.500 lux i 1-2 timmar
Ljusets våglängder	Synligt ljus med hela spektrumet (400-700 nm)
Ljuskällans position	Ljuslådan är vinklad ~30° från blicklinjen Användaren stirrar inte direkt in i ljuset Eftersom belysningsstyrkan (i lux) som levereras till hornhinnan är beroende av avståndet, sitter användaren på ett avstånd som anges av enheten (vanligtvis 12-24" eller 30-60 cm)
Daglig behandlingslängd	Morgonbehandling med varierande tid beroende på ljusstyrkan (t.ex. 30 minuter för 10 000 lux, 1-2 timmar för 2 500 lux).
Behandlingens varaktighet	Ej fastställd - data tyder på att symtomen bör börja avta inom den första behandlingsveckan. Om behandlingen avbryts kan det leda till återfall. En rekommendation för SAD-patienter: att börja på hösten och fortsätta under våren.
Variationer i behandlingen	Gryningssimulering: gradvis ökning av ljuset på sängkanten på morgonen efter uppvaknandet. Kvällsbehandling: för vissa med normalt uppvaknande 1-2 timmar på kvällen med avslutning 1 timme före sänggåendet. Dessa är dock inte lika effektiva som traditionell BLT per forskning
Möjliga biverkningar	Minimala: Huvudvärk, ansträngda ögon, illamående. Patienter med glaukom, grå starr eller retinopati bör övervakas av en ögonläkare. Försiktighet rekommenderas vid ljuskänsliga medicinska tillstånd. (t.ex. SLE) eller vid intag av fotosensibiliserande läkemedel (t.ex. vissa antibiotika). Övervaka uppkomsten av hypomani/mani tillsammans med hälso- och sjukvårdspersonal

Tabell: Inledande parametrar för BLT.

Källa: Anpassad från: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Ljusbehandling: säsongsbunden affektiv sjukdom och mer därtill. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

Två metaanalyser av randomiserade, blindade och kontrollerade studier visar och bekräftar konsekvent att BLT är effektivt vid behandling av SAD när jämfört med en kontroll. Ljusterapi är också allmänt accepterat och anses vara den primära behandlingen av säsongsbetonad depression (se nedan).

Säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD)

SAD (Seasonal Affective Disorder) upptäcktes och definierades för första gången 1984. I en banbrytande studie undersökte Rosenthal och hans kollegor 29 patienter som bodde i ett tempererat klimat, t.ex. i Norden, med långa, mörka och kalla vintrar. De upplevde depressiva episoder som specificerades med viktökning, sömnlöshet, överätning och kolhydratsbegär under vinterhalvåret.  

Efter denna banbrytande studie lades SAD några år senare till som en diagnos i DSM-III (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). På senare tid har SAD officiellt benämnts Major Depressive Disorder (MDD) med ett säsongsmässigt mönster.

Andra typiska symtom på SAD är att man tappar intresset för aktiviteter som man tidigare tyckte om, har låg energi och känner sig hängig och har svårt att koncentrera sig. Kännetecknande är också att symtomen går tillbaka senast under våren eller sommaren.

För närvarande definieras SAD som återkommande episoder av egentlig depression som uppfyller följande kriterier (DSM-V): 

1. Minst två år i följd där depressiva symtom uppträder och försvinner vid karakteristiska tidpunkter utan episoder som inte är säsongsbundna
2. Ett tidsmässigt samband mellan symtomdebut och årstid
3. Ett tidsmässigt samband mellan remission av symtom och tid på året
4. Fler säsongsbundna än icke-säsongsbundna episoder under patientens livstid 

SAD kan också uppträda i en annan form, som kallas sommarmönster-SAD. Symtomen för det inkluderar:

• Sömnsvårigheter (insomnia)
• Dålig aptit, vilket leder till viktminskning
• Rastlöshet och agitation
• Ångest och oro
• Episoder av våldsamt beteende

Eftersom solljus är nyckeln till SAD är det rationellt att anta att fall som inträffar under sommarmånaderna kan bero på för mycket solljus. För mycket solljus stänger av melatoninproduktionen. Detta gäller även när dygnets ljusperiod är mycket lång (t.ex. nästan 20 timmar under midsommaren i Finland), minskar melatoninproduktionen betydligt jämfört med vintertid. Vanligtvis drabbas människor som bor närmare ekvatorn av SAD på sommaren.

Ännu idag är de exakta patofysiologiska mekanismerna bakom SAD inte helt klarlagda eller fastställda. Den mest populära hypotesen för SAD var att kortare dagar på vintern med längre varaktighet av nattlig melatoninutsöndring leder till depressiva symtom hos genetiskt mottagliga individer.

Idag finns det två föreslagna mekanismer som tillsammans kan förklara SAD på fysiologisk nivå. Den första kretsar kring störning av dygnsrytmen. Den kallas fasförskjutningshypotesen, som postulerar ett optimalt förhållande i anpassningen av sömn-vakna-cykeln och den endogena dygnsrytmen. Baserat på denna teori orsakar fasfördröjningen symtomen på SAD.

Den andra föreslagna mekanismen bygger på serotoninnivåerna. Det verkar som om det hos kontrollpersoner, jämfört med personer med SAD, finns en bättre bindningspotential vid de presynaptiska serotonintransportörerna under hösten och vintern. Denna hypotes förklarar att om bättre bindning vid transportören resulterar i större upptag av serotonin i det presynaptiska neuronet och mindre tillgängligt serotonin i synapsklyftan, kan resultatet bli uppkomsten av depressiva symtom hos drabbade individer.

 

Bild: Föreslagna mekanismer för årstidsbunden depression.

Källan: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Ljusbehandling: säsongsbunden affektiv störning och därefter. Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

BLT:s verkningsmekanismer

1. BLT korrigerar fasförskjutningen i dygnsrytmen. BLT-behandling på morgonen förskjuter dygnsrytmen tidigare, vilket leder till mindre diskrepans mellan dygnsrytmen och den faktiska klocktiden.
2. BLT ökar tillgången på serotonin i den synaptiska klyftan. BLT-behandling under höst och vinter minskar serotonintransportörens bindningspotential, vilket kan leda till mindre upptag vilket leder till större mängd tillgängligt serotonin.

Bild: Mekanismer för BLT-verkan baserat på föreslagen patofysiologi för säsongsbetonad affektiv sjukdom.

Källan: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Ljusbehandling: säsongsbunden affektiv störning och därefter. Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

Andra mekanismer inkluderar ökad vakenhet och optimering av sömnhomeostasen genom att öka EEG-deltaaktiviteten och sömntrycket. BLT verkar också modulera monoaminergiska vägar (främst dopamin).

Biohacka din prestation och ditt humör med ljusterapiglasögon

Propeaq ljusterapi är baserad på vetenskapliga studier om balansen mellan prestation och sömn. Det holländska företaget Propeaq har tagit till sig insikterna kring de rätta förutsättningarna för att skapa balans och har utvecklat denna patenterade produkt. 

Propeaqs blå ljus har en våglängd på 468 nanometer med en intensitet på endast 35 lux. Lysdioderna sitter drygt 1,5 cm från ögonen och är ofarliga vid normal användning. 

Mer än 450 olympiska idrottare från 11 länder använder PROPEAQ ljusglasögon. Använd blå lins tillsammans med blått ljus när du behöver energi och byt till röd lins innan du går och lägger dig för att blockera det blå ljuset utifrån och främja melatoninproduktionen och förbättra din sömn.

KOLLA IN PROPEAQ-GLASÖGON HÄR.

I den Resilient Being Book dyker vi djupt in i mätning av dygnsrytmen med olika vetenskapligt validerade metoder. Att hitta din biologiska kronotyp är också avgörande för att optimera dygnsrytmen med hjälp av ljusexponering.

///

Lider du av SAD? Har du provat BLT? Berätta för oss i kommentarerna.

Den här artikeln är ett utdrag ur vår kommande massiva uppföljare till Biohacker's Handbook, kallad Resilient Being. Du kan förbeställa den här!