Hur man åtgärdar järnbrist: En omfattande guide 

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen. Globalt sett har 25-30% av befolkningen anemi. Hälften av dessa har anemi orsakad av järnbrist. 1-2% av vuxna amerikaner lider av järnbristanemi. Enligt uppskattningar har så många som 40% av alla kvinnor haft järnbristanemi någon gång under sitt liv. Järnbrist är särskilt vanligt förekommande i utvecklingsländer, där undernäring och dålig kost är utbrett. Men det beror också på den moderna kosten, som ofta innehåller för lite inälvsmat, skaldjur och mörkgröna bladgrönsaker.

Introduktion

Järnbrist kan leda till försvagat immunförsvar, trötthet och anemi. Järn är en viktig mineral i många kroppsliga processer, t.ex. produktionen av hemoglobin, den syrebärande molekylen i kroppen. När järnnivåerna är för låga kan kroppen få brist på hemoglobin, vilket leder till anemi. Detta kan orsaka symtom som trötthet, andfåddhet och ett försvagat immunförsvar, vilket gör det svårare för kroppen att bekämpa sjukdomar. Låga järnnivåer kan också påverka den kognitiva utvecklingen, eftersom järn är nödvändigt för neuronal tillväxt och mognad.

Lyckligtvis finns det många olika sätt att åtgärda en järnbrist. I den här artikeln kommer vi att utforska de bästa källorna till järn och andra näringsämnen som förbättrar järnabsorptionen. Vi kommer också att diskutera livsmedel som du bör undvika när du försöker öka dina järnnivåer och några av de bästa växtbaserade och animaliska livsmedlen för att åtgärda en järnbrist.

Stadierna av järnbrist: 

• Järnförråden är låga (den funktionella järnnivån i hemoglobinet är normal)
• Tidig funktionell järnbrist innan anemi blir uppenbar
• Järnbristanemi (hemoglobinnivån sjunker under normalområdet; det finns inte tillräckligt med järn i hemoglobinet) för att möjliggöra normal bildning av röda blodkroppar) 

Det första steget i att förstå hur man åtgärdar järnbrist är att förstå skillnaden mellan heme- och icke-heme-järn.

Heme vs. icke-heme järn

Hemejärn finns i animaliska källor. Det är lättare för din kropp att absorbera hemejärn, vilket gör det till ett bra sätt att öka de totala järnnivåerna.

Källor till hemejärn inkluderar (per 100 g):

• Köttorgan (lever, njure, hjärta etc.): 6,5-12,2 mg
• Fisk och skaldjur (ostron, musslor, musslor m.m.) 2,6-14,0 mg 
• Rött kött (nötkött, fläskkött, lammkött m.m.) 1,5-5,5 mg
• Fjäderfä (kyckling, kalkon, anka m.m.) 0,7-4,4 mg 
• Ägg: 1,4 mg
• Fisk (lax, tonfisk, makrill m.m.) 0,3-3,3 mg

N.b. MFP-faktor är en peptid som finns i kött, fisk och fjäderfä. Den ökar absorptionen av icke-hemjärn som ingår i samma måltid. Studier visar konsekvent en förbättrad effekt på vegetariskt järn (icke-heme) absorption av animaliska proteiner. En studie visade att om man lade till kyckling, nötkött eller fisk till en måltid ökade absorptionen av järn som inte är hemmagjort med 2-3 gånger.

Icke-hemiskt järn finns å andra sidan i vegetabiliska källor som baljväxter, nötter, frön, mörka bladgrönsaker och vissa sädesslag.

Källor till icke-hemiskt järn inkluderar (per 100 g):

• Torkad basilika (90 mg) och torkad nässla (4,4 mg)
• Baljväxter (bönor, linser, ärtor m.m.): 3,2-9,7 mg
• Tofu och tempeh: 2,7-5,6 mg
• Mörkgröna bladgrönsaker (spenat, grönkål, grönkål m.m.) 0,8-6,4 mg
• Nötter och frön (pumpa, squash, sesam m.m.) 2-6,3 mg
• Torkad frukt (aprikoser, russin, katrinplommon m.m.) 1,5-5,2 mg
• Fullkornsprodukter (havre, quinoa, råris m.m.) 1,3-3,4 mg

Icke-hemiskt järn är svårare att absorbera av kroppen. Eftersom vegetabiliska källor vanligtvis är den enda källan till järn i kosten för veganer och vegetarianer, måste dessa personer vara mycket uppmärksamma på sina järnnivåer. Fytater i spannmål, nötter och frön förhindrar också järnabsorptionen.

Cirka 25% av kostens hemejärn absorberas, medan 17% av kostens icke-hemejärn absorberas. Baserat på studiernaberäknas biotillgängligheten för järn vara 14-18% för en blandad kost och 5-12% för en vegetarisk kost.

Källor till hemjärn: organkött och organtillskott

Köttorgan kan vara fördelaktiga för att öka järnintaget och åtgärda järnbrist. Köttorgan är en utmärkt källa till järn och innehåller höga halter av vitamin A, koppar, magnesium och zink, som ofta är en del av järnbristen.

Organkött innehåller också körtlar som innehåller proteiner, peptider och andra komponenter som liknar naturliga kroppsvävnader, vilket kan hjälpa till att återställa och främja en hälsosam funktion hos dina organ. 

De tre bästa organlivsmedlen för järnkällor i kosten:

• Levern innehåller de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt proteiner, kolhydrater och mineraler som zink, koppar, selen och järn.
• Njurarna innehåller vattenlösliga vitaminer som niacin och C-vitamin och viktiga mineraler som fosfor, kalium och järn.
• Hjärtat innehåller omega-3-fettsyror, järn, B-vitaminer som folat och elektrolyter som natrium och kalium.

Organtillskott kan vara ett enkelt sätt att konsumera mer organmat, särskilt om du inte gillar smaken av organkött. Det finns tillskott för varje organ, och en mix kombinerar dem alla i en kapsel. 

Se alltid till att dina källor till organkött och organtillskott är av hög kvalitet, vanligtvis ekologiska och gräsbetade. Testa vårt rekommenderade och betrodda högkvalitativa varumärke Nordic Kings:

Gräsuppfödd organmix

Gräsuppfödd nötlever

Andra källor till hemjärn: skaldjur och fisk 

Skaldjur är en bra källa till järn i kosten. Dessa inkluderar räkor, musslor, ostron, musslor och krabbor. Dessutom är fisk och skaldjur som tonfisk, ansjovis, lax och hälleflundra bra järnkällor.

Skaldjur innehåller också mycket zink, som hjälper kroppen att absorbera järn. Att äta skaldjur och fisk med citrusfrukter eller grönsaker som spenat eller grönkål kan också öka järnabsorptionen i ditt system.

Om du äter skaldjur eller andra fisk- och skaldjursrätter två eller tre gånger i veckan kan du få i dig tillräckligt med järn för att täcka ditt dagsbehov. 

Källor till järn som inte är från heme

Växtbaserade livsmedel som innehåller järn inkluderar:

• Baljväxter såsom linser, ärtor, kidneybönor och kikärter
• Nötter och frön, t.ex. paranötter, hasselnötter, mandlar och cashewnötter
• Frön och kärnor t.ex. pumpafrön och solrosfrön
• Fullkornsprodukter t.ex. quinoa, bulgurvete och råris
• Mörka bladgrönsaker såsom spenat, grönkål, mangold och grönkål
• Torkad frukt som russin och aprikoser
• Sjögräs såsom spirulina, kombu, wakame, nori och dulse
• Baserade på sojabönor såsom tempeh och tofu 

Örter är ett utmärkt sätt att tillföra näring till dina måltider; många är höga i järn. Örter som oregano, persilja, basilika, timjan och salvia är alla utmärkta källor till järn i kosten.

Svampar kan också vara en utmärkt källa till järn i kosten och ger upp till 3 mg per kopp. Vanliga svampar som vita knappar, portobello och shiitake innehåller järn. Förutom att svamp innehåller mycket järn är det en bra källa till magnesium, kalcium, kalium, zink, B-vitaminer och antioxidanter.

Att lägga till dessa vegetariska järnkällor i din kost kan hjälpa, men observera att absorptionen blir bättre för livsmedel som innehåller hemejärn.

Järnberikade livsmedel som frukostflingor och nötmjölk rekommenderas inte på grund av att de innehåller problematiska livsmedelstillsatser, socker och andra onödiga ingredienser. För priset får du också mat av sämre kvalitet som kan skada din hälsa. Börja därför med hela livsmedel. 

Näringsfaktorer som hämmar järnabsorptionen: 

• Fytater (fytinsyra) som finns i olika livsmedel (rikligt i baljväxter, fullkornsflingor, nötter och frön)
• Fenoliska föreningar i kaffe, te och örtte
• Sojaprotein (innehåller fytater)
• Kalcium (hämmar absorptionen av både hemejärn och icke-hemejärn) 

Järntillskott för att komplettera kostintaget

Det är bäst att först få i sig järn från naturliga livsmedelskällor. Om du fortfarande har problem med dina järnnivåer kan det vara en bra idé att titta på kompletterande former av järn. Järnsulfat är en av de vanligaste formerna av järntillskott. Det kan vara det billigaste, men det är inte det bästa för absorption (även om det är ganska bra) och kan orsaka gastrointestinala biverkningar.

Bättre kompletterande former av järn inkluderar: 

1. Järnglukonat är en högkvalitativ form av järn; detta kan ge höga absorptionshastigheter, precis som järnsulfat, men orsakar ofta färre gastrointestinala biverkningar. Glukonsyremolekylen hjälper till att reglera blodsockernivån, fungerar som en antioxidant och kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress. Glukonat kan också bidra till att minska inflammation och hjälpa till vid sårläkning.
2. Järn bisglycinat är en ännu bättre form av järn som är mycket biotillgängligt och lättsmält. Det är mycket mindre troligt att det orsakar gastrointestinala biverkningar. Det har en glycinmolekyl i sig som är relaterad till vävnadssyntes, bildning av neurotransmittorer och minskning av inflammation. Bra versioner inkluderar patenterade Albion Ferrochel och Iron Bisglycinate Chelate.
3. Järnfumarat är exceptionellt absorberbart. Det har en fumarsyramolekyl, en föregångare till neurotransmittorn glutamat, och kan hjälpa till att regenerera celler och vävnader. Fumarsyra har kopplats till förbättrad immunfunktion och kardiovaskulär hälsa och kan till och med bidra till att minska cancerrisken. Dessutom kan den spela en roll när det gäller att kontrollera blodsockernivån, öka energiproduktionen och främja viktminskning. Genom att kombinera dessa två ämnen kan man öka absorptionen i kroppen och minska biverkningarna jämfört med andra former av järntillskott. 

N.b. Intressant, en studie från 2020 på järnbristande anemiska kvinnor visar att järnabsorptionen från kosttillskott är större vid dosering varannan dag än vid dosering en dag i följd.

 

Våra rekommenderade järntillskott:

Ecosh järn bis-glycinat

Ecosh Ferroschel® järnkomplex (med nässla)

Näringsämnen för järnabsorption och reglering av järnbalansen i kroppen

Vissa näringsämnen kan hjälpa kroppen att absorbera och använda järn bättre och snabbare. Dessa inkluderar:

• C-vitamin har visat sig förbättra järnabsorptionen avsevärt, och vissa experter menar att om man tar det tillsammans med järn kan absorptionen öka så mycket som tre gånger.
• Koppar är ett annat viktigt näringsämne som är involverat i järnets upptag och transport i kroppen och finns i inälvsmat, skaldjur, nötter och mörk choklad.
• Vitamin B12 spelar en viktig roll i absorptionen av järn genom att hjälpa till att bryta ner proteiner i kosten, stödja matsmältningen och bildandet av röda blodkroppar. Det hjälper också till att omvandla järn från kosten till en form som kan användas av kroppen. Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter som kött, fjäderfä, ägg och fisk.
• Vitamin A bidrar till att öka produktionen av ett protein som kallas transferrin, som binder till järn från kosten och hjälper till att transportera det till cellerna för absorption. Vitamin A bidrar också till att skapa en sur miljö för järnabsorption. A-vitamin finns naturligt i animaliska produkter som lever och ägg.
• Selen bidrar till att öka aktiviteten hos enzymer som är nödvändiga för att omvandla järn från kosten till former som kan användas av kroppen. Selen är också viktigt för en sund utveckling av röda blodkroppar, som hjälper till att transportera järn genom kroppen. Selen finns naturligt i vissa livsmedel, t.ex. paranötter, tonfisk och råris.
• Zink hjälper kroppen att omvandla järn från kosten till en form som kroppen kan använda. Zink hjälper också till att reglera järnmetabolismen och är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar och ett välfungerande immunsystem. Kostkällor för zink inkluderar skaldjur, rött kött, bönor, nötter, fullkorn och mejeriprodukter.
• Organiska syror såsom citrat, malat, tartrat och laktat; fermenterade livsmedel i allmänhet 

Järnupptaget försämras om du har brist på något av dessa näringsämnen, så se till att du får i dig tillräckligt om du försöker åtgärda din järnbrist.

Varför för mycket järn kan vara ohälsosamt

Järnregleringen i kroppen är mycket exakt. I vissa fall kan det ändå uppstå ett överskott av järn eftersom kroppen inte kan utsöndra det. Det allvarligaste tillståndet med överdriven järnretention i kroppen kallas "ärftlig hemokromatos". Denna sjukdom delas in i fyra typer baserat på mutationerna. De flesta människor som lider av hemokromatos bär på en homozygot mutation i HFE-genen (C282Y G>A.). Ärftlig hemokromatos kan utgöra en predisponerande faktor för många andra sjukdomar på grund av det överskott av järn som finns i kroppen.

Förutom den genetiska risken kan järnretention vara förknippad med metabolt syndrom eller diabetes. I praktiken har detta konstaterats i forskningssituationer där en individ har diagnostiserats med förhöjda ferritinnivåer kopplade till förhöjt fasteblodsocker, insulinresistens, metabolt syndromoch diabetes. I studier har detta kallats "dysmetaboliskt järnöverbelastningssyndrom" (DIOS). Sådana individer har också visat sig ha förhöjda nivåer av hepcidin. Detta kan i sin tur förändra de gener som kodar för insulinproduktion.

Överskott av järn (eller hyperferritinemi) kan vara ett problem eftersom det kan öka produktionen av fria radikaler, vilket kan orsaka oxidativ skada på celler, proteiner och DNA. Dessutom kan för mycket järn i blodet leda till ökade inflammationsnivåer, vilket ytterligare kan skada organ, vävnader och celler.

Överskott av järn kan också störa absorptionen av andra mineraler, vilket gör det svårt för kroppen att använda viktiga näringsämnen på rätt sätt.

Slutligen kan överskott av järn ansamlas i organ som hjärta, lever och bukspottkörtel, vilket kan leda till livshotande tillstånd som cirros och hjärtsvikt (t.ex. vid hemokromatos).

Om du har järnöverskott bör du överväga följande:

• Undvik att äta inälvor, vilt och skaldjur (dessa är rika på järn). 
• Begränsa konsumtionen av lamm- och nötkött till 2-3 gånger per vecka 
• Begränsa intaget av C-vitamin till 200 mg per dag (C-vitamin främjar järnupptaget) 
• Undvik konsumtion av alkohol och socker (dessa ökar järnabsorptionen i tarmen) 
• Undvik att ta multivitaminer som innehåller järn 
• Ät ett brett utbud av frukt och grönsaker (dessa hämmar järnabsorptionen och minskar den oxidativa stress som orsakas av järn) 
• Drick kaffe eller te till måltiderna (tanniner hämmar järnupptaget) 
• Grapefruktkärnolja och grönt te
• Vissa kosttillskott, t.ex. quercetin, resveratrol, mjölktistel, EDTA och DMSA, kan också kelera tungmetaller, inklusive järn
• Bloddonation

Överskott av järn kan minska din hälsospännvidd och till och med livslängd. Om problemet kvarstår bör du rådfråga medicinsk expertis. 

Gener relaterade till järnbrist eller järnöverbelastning 

Genetisk testning för järnbrist eller järnöverskott innebär att man utvärderar olika markörer för att avgöra om en individ är predisponerad för att drabbas av detta tillstånd. Vanliga markörer som används vid genetisk testning är HFE, SLC40A1, SLC11A2 och TMPRSS6.

HFE är en gen som kodar för proteinet hemokromatos. Detta är ett ärftligt tillstånd som orsakar ett överskott av järn i kroppen och kan leda till organskador (se tidigare).

SLC40A1 och SLC11A2 är två specialiserade gener som ansvarar för att kontrollera järnets rörelse in i och ut ur cellerna. Mutationer i dessa gener kan göra det svårt för kroppen att bearbeta järn på rätt sätt.

TMPRSS6 är en gen som hjälper till att reglera hepcidin, ett hormon som är viktigt för järnmetabolismen. När järnnivåerna är låga ökar hepcidin, vilket förhindrar upptag av mer järn från kosten och blockerar frisättningen av lagrat järn från kroppens reserver. Omvänt minskar hepcidin när järnnivåerna är höga, vilket gör att mer järn kan komma in i cirkulationen. 

Genetisk testning kan hjälpa till att identifiera en individs risk för järnöverbelastning eller järnbrist, men resultaten ska alltid tolkas tillsammans med andra fynd, t.ex. blodprov. 

Bild: Järnhomeostasloci (gener) i samband med systemisk järnhomeostas. 

källa: Bell, S. et al (2021). En genomomfattande metaanalys ger 46 nya loci som associeras med biomarkörer för järnhomeostas. Kommunikation biologi 4 (1): 156–169.

Laboratorietestning för järnbrist

Innan du tar ett järntillskott bör du kontrollera att du har järnbrist eller ett ökat fysiologiskt behov av järn, eftersom ett överskott av järn kan vara skadligt.

Laboratorietester för järnbrist innebär att man utvärderar olika biomarkörer för att avgöra om en individ har brist på detta viktiga mineral. 

Vanliga biomarkörer som används vid testning:

• Ferritin är ett centralt lagringsprotein för järn och finns i levern, mjälten och benmärgen. Låga nivåer av ferritin, så kallad hypoferritinemi, uppstår när järnnivåerna är låga. Observera dock att höga ferritinnivåer är förknippade med dysmetaboliskt järnöverbelastningssyndrom (DIOS), som oftast förknippas med metaboliskt syndrom, diabetes och insulinresistens. Att bara mäta ferritin är därför inte avgörande för att mäta järnbalansen i kroppen.
• Serum järn är nivån av fritt (obundet) järn i blodet, som kan mätas för att indikera hur mycket järn som är tillgängligt för hemoglobinproduktion.
• Transferrin i serum mättnad mäter mängden järn som är bundet till transportproteinet transferrin, där höga nivåer indikerar att mer järn transporteras i kroppen. 
• Transferrin nivåer, även kallad den totala järnbindningskapaciteten, används för att bedöma hur väl kroppen kan absorbera järn från kosten.

Andra järnstudier för utvärdering av järnbrist är:

• Löslig transferrinreceptor (sTfR) och sTfR-ferritinindex
• sTfR är förhöjt vid järnbrist på grund av uppregleringen av transferrinreceptorer
• Det kan hjälpa till att skilja mellan absolut (ökad sTfR) och funktionell ID (normal sTfR)
• Zinkprotoporfyrin/heme-kvot
• Minskad järntillförsel för bildning av hemoglobin leder till ökad användning av zink och en ökning av ZPP/H-kvoten
• Hemoglobininnehåll i retikulocyter
• Ger en uppskattning av järntillgången för RBC-produktion under några dagar före testet
• En värdefull indikator på tidig järnbrist

Testerna hjälper till att identifiera järnbrist och järnöverbelastning samt specifika medicinska tillstånd som kan orsaka järnbrist, t.ex. anemi, gastrointestinal blödning eller malabsorption.

Slutsats

Järnbrist kan vara ett allvarligt hälsoproblem, men lyckligtvis kan du ta många olika steg för att åtgärda det. För att få i sig det rekommenderade dagliga intaget är det viktigt att förstå skillnaden mellan heme- och icke-heme-järn och att inkludera båda i kosten. Ta inte bara ett järntillskott utan att ta hänsyn till samberoende och sambrist. Vår forskning och de senaste vetenskapliga rönen tyder på att det bästa är att lägga till organtillskott, örter och skaldjur i kosten eftersom de ger ett helt spektrum av nödvändiga näringsämnen. Om du håller dessa punkter i åtanke kan du snabbt få upp dina nivåer till vad de borde vara.

///

Läs mer om att balansera järnnivåerna i kroppen och andra hälsobiomarkörer i Onlinekursen Optimera dina labbresultatsom sammanställts av Dr. Olli Sovijärvi, M.D.