Vagusnerven (den tionde kranialnerven) består av två distinkta nervgrenar som ligger till höger och vänster om ryggmärgen. Det är den viktigaste och även den längsta nerven i det parasympatiska nervsystemet. I praktiken reglerar vagusnerven funktionen hos alla inre organ, inklusive sammandragningen av de muskler som är involverade i att tala och äta.
Artikeln är skriven av: Inka Immonen
Redigerad av: Olli Sovijärvi
Introduktion
Vagusnerven är också kroppens viktigaste nerv för avslappning och vila. Det är därför den ofta diskuteras i samband med stress. Som du säkert har upplevt kan förändringar i omgivningen och dina egna känslor också förändra kroppens stresstillstånd. Mer stress, energi och aktivitet drivs av det sympatiska nervsystemet medan vila, återhämtning och avslappning drivs av det parasympatiska nervsystemet. Det är därför som stöd till vagal aktivitet också kan bidra till allmänt välbefinnande, mental balans och återhämtning - särskilt om du känner dig stressad. I den här artikeln listas olika sätt att naturligt stimulera vagusnerven.
Friskrivningsklausul: Denna artikel är inte avsedd som medicinsk rådgivning. Om du lider av ångest, kronisk stress eller depression bör du alltid rådfråga din läkare innan du provar nya livsstilsåtgärder eller kosttillskott.
Vad är vagusnerven?
Vagusnerven är en av de längsta nerverna i människokroppen (nerver är buntar av fibrer som förbinder nervsystemet med andra delar av kroppen). "Vagus" på latin betyder "vandrande". Detta beskriver vagusnervens natur väl, eftersom den "vandrar" runt i kroppen och omfattar i stort sett alla vitala organ (hjärta, lungor, tarm, sväljmuskler, vokaliseringsmuskler och så vidare). Vagusnerven kommer från hjärnstammen och förbinder hjärnan med de inre organen.
Vagusnerven har två typer av fibrer (efferenta och afferenta) vilket innebär att signalerna i vagusnerven färdas åt båda hållen: afferenta fibrer från de inre organen informerar hjärnan om organens tillstånd (kropp-till-hjärna-signaler) medan efferenta fibrer från hjärnan förändrar de inre organens och musklernas funktion (hjärna-till-kropp-signaler). Vagusnerven har således en central position när det gäller att läsa av kroppens tillstånd och även reglera nervsystemets balans.
Vagusnerven kontrollerar inflammation
Vagusnerven är också viktig för att reglera immunförsvaret. Särskilt vagala afferenta fibrer är känsliga för att upptäcka inflammatoriska markörer. När vagusnerven upptäcker patogener informerar den hjärnan om dem. Hjärnan reagerar genom att initiera ett antiinflammatoriskt svar genom att modulera HPA-axeln, hormonfrisättning och förändra immuncellernas funktioner. Denna reglering kallas för en vagovagalt svar och den moduleras av kolinerga antiinflammatoriska vägen.
Stimulering av vagusnerven
Forskning visar att vagusnervens aktivitet ökar under vissa aktiviteter (se nedan). Dessa sätt kan därför hjälpa dig att öka det allmänna välbefinnandet och den känslomässiga stabiliteten genom att balansera nervsystemets homeostas och stödja avslappning.
OBS!Detta ska inte förväxlas med den medicintekniska produkten som kallas Stimulator för vagusnerven (VNS) som avser FD-godkända kirurgiskt placerade elektriska anordningar som används för att stimulera vagusnerven i epileptiker och deprimerade patienter. Det finns också icke-invasiva vagusnervstimulerare som för närvarande är FDA-godkända för klusterhuvudvärk och migrän.
Tänk också på följande: extrem stress och kliniska humörstörningar har många underliggande orsaker som alltid bör diskuteras med en läkare.
Kall
Exponering för kyla (t.ex. 10°C i en studie) kan förbättra vagusnervens aktivitet. Detta sker när kroppen börjar anpassa sig till kylan. En studie visade att köldexponering ökade den sympatiska aktiviteten, som dämpades efter acklimatisering till kyla. Den parasympatiska aktiviteten visade en mindre ökning vid kyla, som förstärktes efter kylacklimatisering. Forskarna drog slutsatsen att tillvänjning till kyla sänker den sympatiska aktiveringen och orsakar ett skifte mot ökad parasympatisk aktivitet. Studier visar till exempel att om man placerar något kallt på sidan av halsen (t.ex. en kall termos) och nedsänkning av ansiktet i kallt vatten aktiverar vagusnerven. Andra populära sätt att utöva köldexponering (som dock inte studerats i samband med vagusnerven) är kallduschar, att doppa kroppen i iskallt vatten på vintern eller att göra kryoterapi i 1-3 minuter.
Säkerställa ett hälsosamt mikrobiom i tarmen
Du kanske har hört talas om axeln mellan tarm och hjärna. Snarare än att vara en faktisk fysisk axel syftar ordet på ett samspel mellan hjärnans och tarmens funktion. Den viktigaste nerven som modulerar detta samspel är vagusnerven som sträcker sig från hjärnan till tarmslemhinnan.
Bild: Biohacker's Handbook: Biohackarens handbok.
"Länken mellan tarm och hjärna"
Vagusnerven känner av metaboliter i tarmen, fettsyroroch hormoner som produceras i tjocktarmen (t.ex. serotonin, kolecystokinin, glukagonliknande peptid 1 och ghrelin). Via de afferenta nervfibrerna överförs hela tiden information om tarmens tillstånd till hjärnan. En inflammerad tarm kan leda till att hjärnan initierar en stressreaktion som hjälper till att bekämpa inflammationen. Därför kan en förbättring av tarmfloran och tarmhälsan i allmänhet bidra till ett mer avslappnat tillstånd i nervsystemet och en allmän balans i det autonoma nervsystemet.
"Länken mellan hjärna och tarm"
Vagusnervens efferenta fibrer (från hjärna till kropp) modulerar tarmaktiviteten och immunförsvaret i tarmen. Psykisk stress kan dämpa vagusnervens funktion och detta påverkar mag-tarmkanalen. Det kan till exempel öka tarmens permeabilitet och förändra tarmfloran. Exempelvis kan tarmproblem som IBS eller IBD kopplade till låg vagal aktivitet. Därför kan stressreducering och stimulering av vagusnerven också gynna tarmens tillstånd.
Förbättra tarmfloran genom att minska stressen och lägga till dessa livsmedel i din kost:
- Probiotika (t.ex. Lactobacilli och Bifidobacteria)
- Prebiotika (t.ex. cikoriarot, kronärtskocka, vitlök, maskros, sparris och banan)
- Fermenterade livsmedel (t.ex. surkål, kombucha, kimchi och fermenterade teer)
- Polyfenoler (t.ex. mörk/rå choklad, blåbär, broccoli)
- Fiberrika livsmedel (bär, psyllium, broccoli, blötlagda mandlar)
Meditation med kärleksfull vänlighet
Att uppleva positiva sociala kontakter kan lindra stress. En specifik typ av meditation som kallas Loving-kindness meditation har visat sig öka variabiliteten i hjärtfrekvensen (HRV). HRV används för att indirekt mäta vagusnervens aktivitet.
Under Loving-kindness meditation visualiserar du vänner, familjemedlemmar och andra människor och upprepar mentalt positiva önskningar till dem (t.ex. "må du vara trygg och lycklig"). LKM har också visat sig öka positiva känslor.
I enlighet med Porgers (2007) polyvagala teori att vagusnerven är central för det sociala engagemangssystemet eftersom den också är involverad i ögonstyrning, ansiktsuttryck och hörsel. I linje med denna teori har det visat sig att ökad aktivitet i vagusnerven är förknippad med ökat prosocialt beteende.
Prova Loving-Kindness meditation av Dr. Emma Seppälä (YouTube)
Icke-invasiva stimulatorer för vagusnerven
Forskare har undersökt olika sätt att stimulera vagusnerven genom huden. För detta har de använt en elektrisk apparat eller akupunkturnålar som placerats i vagusnervens aurikulära gren (ABVN). Denna gren är belägen i ytterörat. I en studieplacerade forskarna en TENS-apparat (transkutan elektrisk nervstimulator) på den inre och yttre ytan av deltagarnas tragus (örat) och märkte att den ökade aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet.
Konsumentinriktad Sensate är också en vagusnervstimulator som använder kombinationen av vibrationer, ljud och en avslappnande position för att aktivera vagusnerven på ett icke-invasivt sätt.
Sjungande
Vagusnerven är kopplad till stämbanden, innerörat och lungorna - som alla är aktiva när man sjunger, mässar och hummar. Dessa förändrar således också vagusnervens aktivitet. I en studie, användes OM-sång för att aktivera deltagarnas vagusnerv via dess aurikulära gren. Det minskade också hjärnaktiviteten på ett sätt som liknar hjärnans avslappningsrespons.
Djup andning
Eftersom vagusnerven är kopplad till hjärtat och andningsorganen kan förändringar i andningsrytmen förändra dess aktivitet. Vagusnerven aktiveras naturligt vid utandning (eller man kan säga att vagusnerven styr utandningen) medan vagusnerven är mindre aktiv vid inandning. Därför anses särskilt låg medveten andning med långa utandningar förbättra den vagala tonen. Detta kallas för respiratorisk vagusnervstimulering (rVNS).
Sammanfattning
- Vagusnerven förbinder hjärnan med olika inre organ och är den viktigaste nerven som är involverad i avslappning och återhämtning
- Långvarig stress och otillräcklig avslappning minskar vagusnervens aktivitet och orsakar obalanser i nervsystemets funktion
- Vagusnerven kan aktiveras genom köldexponering, t.ex. genom att placera något kallt på sidan av halsen eller doppa ansiktet i kallt vatten
- Förbättrad tarmhälsa stödjer vagusnervens funktion genom axeln tarm-hjärna
- Stressreducering förbättrar tarmhälsan genom axeln hjärna-tarm
- Meditation, sång och djupandning med kärleksfull vänlighet aktiverar vagusnerven
- Icke-invasiva elektriska och konsumentinriktade apparater kan bidra till att aktivera vagusnerven
Hur håller du din vagusnerv i schack? Berätta för oss i kommentarerna!