Global frakt från EU

100% 14-dagars pengarna-tillbaka-garanti

400+ ★★★★★ recensioner

    Artikeln har lagts till

    Hälsofördelar med intermittent fasta och tidsbegränsad ätning

    Intermittent fasta (IF) innebär att man fastar under en betydande del av dagen (t.ex. 16 timmar) och äter sin dagliga mat under den återstående tiden (t.ex. 8 timmar). Intermittent fasta är nära besläktat med tidsbegränsat ätande/utfodring (TRF), där huvudfokus är att förkorta det dagliga ätfönstret. Vid intermittent fasta ligger fokus på fasta och dess associerade hälsoeffekter, såsom ökad fettförbränning, keto-anpassning och autofagi. Intermittent fasta innebär ofta att man drar ner på det dagliga kaloriintaget, medan tidsbegränsad kosthållning inte gör det. För närvarande används dock dessa två termer ofta synonymt.

    Tidpunkten på dagen då maten äts påverkar kroppsvikt och kroppssammansättning, glukos- och fettmetabolism, tarmflora, kardiovaskulär funktion, inflammation, oxidativ stress, sömn, hjärnans prestanda och den allmänna hälsan. Tidsbegränsad kost (t.ex. att bara äta under vissa timmar på dygnet, men inte dra in på kalorierna) hjälper kroppen att upprätthålla en sund dygnsrytm när det gäller sömn, matomsättning och hormonfunktion.. Rekommendationen är att begränsa matningsfönstret till minst 8-10 timmar - mindre är ännu bättre.

    Hälsofördelar med intermittent fasta och tidsbegränsad

    I studien av Dr. Satchin Panda övervakades människors ätmönster med smartphones. Det visade sig att majoriteten av vuxna äter i 15 timmar eller längre varje dag (inklusive snacks). Detta strider mot människans naturliga ätrytm och även mot den vanliga uppfattningen att en vuxen persons normala ätfönster skulle vara cirka 12 timmar och omfatta 3 måltider. Med den ökade vetenskapliga kunskapen om IF och TRF och deras olika fördelar för kondition och hälsa, börjar människor nu återgå till mer naturliga matvanor och slutar att småäta mellan måltiderna. Ätrytmer är ofta vanemässiga. Vanan att äta mer naturligt kan praktiseras med IF-protokollet.

    Hälsofördelar med periodisk fasta och tidsbegränsad kost

    Bild: Hälsofördelar med tidsbegränsad utfodring.

    Källan: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Tidsbegränsad ätning för att förebygga och hantera kroniska metabola sjukdomar. Årlig granskning av näring 39 (1): 291–315.

    Konceptet med periodisk fasta motverkar trenden med "sex små måltider om dagen" som förespråkas av dagens livsmedelsindustri och fitnesskultur. Att småäta påstås ofta aktivera ämnesomsättningen och göra det lättare att hålla vikten. Men det är inte sant, ingen vetenskaplig grund har hittats för sådana påståenden. I själva verket är det så, ämnesomsättningen faktiskt ökar efter 36 timmars fasta och minskar först efter 72 timmars fasta.

    Intermittent fasta hjälper också till att minska kaloriförbrukningen när målet är att gå ner i vikt, kontrollera blodsockret eller avlägsna avfallsprodukter från kroppen (autofagi). I praktiken fungerar intermittent fasta bra eftersom det gör det möjligt att äta mättande måltider under ätfönstret samtidigt som det totala energiintaget hålls på en måttlig nivå.

    Enklaste sättet att göra intermittent fasta eller tidsbegränsad ätning

    Det enklaste sättet att genomföra IF eller TRF är att förlänga fastan över natten genom att hoppa över frukosten och avnjuta dagens första måltid på eftermiddagen. Detta kallas också "sen tidsbegränsad utfodring". Tvärtom innebär "tidig tidsbegränsad kosthållning" att man hoppar över middagen och bara äter på morgonen och eftermiddagen. Biologiskt sett är det helt naturligt att hoppa över frukosten eftersom den inre dygnsklockan ökar hungern och aptiten på kvällen oberoende av matintag och andra beteenden. Men enligt en stor systematisk granskning, båda typerna av ätprotokoll har liknande gynnsamma metaboliska effekter, såsom bättre glykemisk kontroll och hungerundertryckning.  

    Att hoppa över middagen kan vara svårare att införa eftersom det är mindre anpassat till det sociala schemat. Även om ditt huvudmål är att optimera hjärnans prestanda och ha stabila blodsockernivåer under hela dagen, kan det vara det optimala valet för dig att hoppa över frukost, särskilt om du är i ketos.

    Fördelar och nackdelar med tidiga och sena tidsbegränsade ätmönster

    Metod för

    Fönster för utfodring

    Fördelar

    nackdelar

    Tidig tidsbegränsad utfodring

    • Bättre synkronisering av dygnsrytmen
    • Bättre reglering av blodsockret
    • Lättare matsmältning och längre fasteperiod under natten
    • Aktiverad autofagi
    • Svårare att somna för många individer
    • Socialt utmanande
    • Svårare att justera optimalt dagligt kaloriintag

    Sen tidsbegränsad utfodring

    • Rekommendationen är att begränsa utfodringsfönstret till minst 8-10 timmar - mindre är ännu bättre
    • 16.00 - 22.00 (6-timmars ätfönster)
    • Lättare att uppnå önskad kalorirestriktion och därmed viktminskning
    • Fettförbränningen är mycket aktiv under hela dagen
    • Socialt enklare (t.ex. middag med familjen)
    • Aktiverad autofagi
    • När man äter för sent kan det störa sömnarkitekturen och stressa mag-tarmsystemet
    • För vissa människor kan det störa den optimala blodsockerregleringen

     

     

    Intermittent fasta, sömn och dygnsrytm

    Intermittent fasta kan också stödja sömnhälsan och dygnsrytmen. Konsumtionen av mat (särskilt kolhydrater) på kvällen påverkar sömnen avsevärt minskar nivåerna av stresshormoner och främjar sömnen samt stabiliserar utsöndringen av "hungerhormoner" inklusive leptin, ghrelin och adiponektin (fettförbränning). Intermittent fasta (och kalorirestriktion) kan också bidra till att reglera kroppens dygnsrytm genom att balansera funktionen hos den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan. Dygnsrytmer är biologiska ~24-h-rytmer för t.ex. sömn, ämnesomsättning och kroppstemperatur. De regleras av klockgener, livsstil och exponering för solljus.

    Hälsofördelar med intermittent fasta och tidsbegränsad

    Bild: Reglering av den suprakiasmatiska kärnan (SCN).

    Källa: SCNFroy, O. (2007). Förhållandet mellan näring och dygnsrytm hos däggdjur. Gränser inom neuroendokrinologi 28 (2-3): 61-71. Granskning.

    N.b. Intermittent fasta (eller fasta) rekommenderas i allmänhet inte för personer som är under 18 år, gravida, ammar, är mycket trötta eller lider av kroniskt trötthetssyndrom.

    Metabolisk växling maximerar fördelarna med IF

    För att fullt ut maximera fördelarna för hjärnan med intermittent fasta (IF) är det också viktigt att aktivera ketogenesen i kroppen. Det innebär att cellerna börjar använda ketonkroppar som huvudsaklig energikälla i stället för att förbränna glukos. Denna process kallas också intermittent metabolisk växling (IMS). De vanligaste IMS-protokollen baserade på djurstudier inkluderar intermittent fasta (IF), fasta varannan dag (ADF) och daglig tidsbegränsad utfodring (TRF). Vissa människor använder också exogena ketontillskott eller ketogen kost (kost med mycket hög fetthalt och låg kolhydrathalt) för att öka den metaboliska flexibiliteten i kroppen.

    Hälsofördelar med intermittent fasta och tidsbegränsad

    Bild: Biokemiska vägar som är involverade i den metaboliska omställningen.

    Källan: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolisk växling, neuroplasticitet och hjärnhälsa. Nature granskar neurovetenskap 19 (2): 63–80. 

    G-till-K-växling (glukos-till-ketoner) 

    K-till-G-växling (ketoner till glukos) 

    • Cellerna återgår till att använda glukos som huvudsaklig energikälla i stället för fettsyror och ketoner
    • Händer när du äter mat efter en fasta (om du inte följer den ketogena dieten) 

    Intermittent fasta (IF) fördelar för hjärnans hälsa och prestanda

    Sammanfattning:

    • Intermittent fasta är ganska lätt att göra och passar nästan alla
    • Hälsofördelarna med att minska ätfönstret är också oberoende av kaloriintaget 
    • Periodisk fasta och tidsbegränsat ätande är nästan synonyma; du kan välja mellan tidigt eller sent tidsbegränsat ätande
    • Intermittent fasta bevarar musklerna, förbättrar hjärnans hälsa, motverkar fettlever, minskar hjärtats åldrande, förhindrar att bruna fettceller vitnar, blockerar hypertrofi av vita fettceller och upprätthåller tarmens integritet
    • Intermittent fasta hjälper till att balansera dygnsrytmen och kan förbättra sömnkvaliteten
    • Intermittent fasta gör det lättare att uppnå metabolisk flexibilitet och förbättrar fettförbränningen
    • IF kan förlänga livslängden

     ///

    Ta ditt skottsäkra kaffe till nästa nivå med NOORD CODE!

    Noord code rent kaffe:

    https://shop.biohackercenter.com/products/noordcode-pure-coffee-medium-roast-ground?_pos=2&_sid=a43c7a3c9&_ss=r

    Noord code ren ghee:

    https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r

     

     

    Detta är ett utdrag ur den kommande e-boken Biohacker's Brain Nutrition av Dr. Olli Sovijärvi & M.Psych. Inka Immonen. Håll ögonen öppna för mer information!

    comment 1 Kommentar

    S
    Sannel
    calendar_today

    Of course I would ike to take a try. We used to say that there is no need to fast while you are young, but I did not agree with that. Furthermore. I imagined a 1-2 or even 3 day fast once a year to suffice, but I have a feeling that it might not be so. In any way, I think skipping breakfast would allow for a long intermittent fasting period. I wonder if coffee would be allowed. with milk, no sugar. Also, does this become a lifestyle or a “ritualistic” activity that you perform when you feel the need? Thank you.

    Lämna en kommentar

    Observera att kommentarer måste godkännas innan de publiceras