Snabba temperaturväxlingar har många positiva hälsoeffekter. Kalltermogenes, dvs. exponering för kyla och den värmeproduktion som uppstår, kan förbättra ämnesomsättningen och blodcirkulationen och aktivera det så kallade bruna fettet, som främst finns i nacken och övre delen av ryggen. Det bruna fettets funktion är att snabbt generera värme. Det bruna fettet förbränner vanligt vitt fett för detta ändamål. Exponering för kyla kan hjälpa till med viktkontroll, minska frostskador och förbättra köldtoleransen.
Introduktion
Levande organismer har utvecklat många mekanismer för att hantera stressfaktorer i miljön och förändrade förhållanden. Under en köldchock minskar cellmembran- och enzymaktiviteten, och effektiviteten i mRNA-översättning och transkription minskar. – allting saktar liksom ner. Det är därför som människor med exempelvis svåra hjärnskador kan hållas i koma med en kroppstemperatur som sänks till 35-35,5 grader Celsius (måttlig hypotermi). för att bevara hjärnvävnaden.
Inledning
Kallchocksproteiner (CSP)) är multifunktionella RNA/DNA-bindande proteiner, som kännetecknas av kallchockdomäner (CSD) som fixerar felveckade proteiner och RNA. De är ett av de mest evolutionärt bevarade proteinerna som finns i praktiskt taget alla organismer.
Bild: Kallchockproteiner i aktion
Källan: iGEM Amsterdam 2011
Människokroppen försöker upprätthålla en homeostatisk temperatur runt 36-37°C (98°F). Avvikelser stör homeostasen och orsakar anpassningsförändringar för att hålla sig inom detta intervall. Korrekt konditionering leder till ökad tolerans och stressanpassning genom hormesis. Toleransen för antingen högre eller lägre klimat baseras på den exponering som kroppen har fått.
Kall metabolism skapar två typer av reaktioner:
- Isolerande åtgärder (omdirigering av blodflödet bort från extremiteterna)
- Metaboliska åtgärder (ökad ämnesomsättning för att producera värme)
Om en reaktion är begränsad, t.ex. om du inte skakar, så kommer den andra att kompensera för det genom att öka ämnesomsättningen. Isolationsreaktioner inkluderar saker som gåshud, värmesökande och minskat blodflöde. När de isolerande reaktionerna är uttömda rekryterar kroppen adaptiv termogenes utan skakningar (NST)som reglerar mitokondriell frikoppling och energiproduktion i skelettmuskulaturen. Skakningar förbränner mestadels fettsyror men vid högre intensitet kan utnyttja glykogen.
Fysiologiska fördelar med exponering för kyla
När celler upplever stress relaterad till kyla aktiverar de kallchockproteiner (CSP), som börjar reglera genuttrycket.
Fördelarna med denna process inkluderar:
- Exponering för kyla ökar noradrenalin, vilket främjar fokus, vaksamhet, uppmärksamhet och humör.
- Undvik därför att utsätta dig för stark kyla precis före läggdags.
- Köldbehandling kan minska inflammation som ses vid artrit (t.ex. kryoterapi).
- Patienter med artrit rapporterar betydande minskningar av smärta genom att bara ta en 2-minuters kall dusch varje dag i en vecka.
- Att ta en isbad eller en kall dusch är bra för att minska muskel ömhet eller smärta och återhämtning från ansträngande träning.
- Terapeutisk kylbehandling kan hjälpa vid neurodegenerativa sjukdomar genom att undertrycker neuronal apoptos och inflammation.
- Exponering för kyla ökar adiponektinsom är ett protein som hjälper till med blodsockerregleringen. Det är också främjar upptag av glukos som liknar GLUT4 och kan användas för att förebygga typ 2-diabetes.
- Exponering för kyla aktiverar brun fettvävnadvilket förbättrar mitokondriernas funktion, ämnesomsättningen och termoregleringen.
- Ökar energiförbrukningen och ämnesomsättningen (RMR)
- UCP1 eller termogenin ökar, vilket främjar stressanpassning, redoxbalans och brunfärgning av vitt fett till brunt fettt, hos möss [vävnad som liknar människans].
Åldersrelaterad minskning av brun fettvävnad (BAT) och ansamling av kroppsfett. Aktiviteten och förekomsten av BAT minskar och kroppsfettet ökar med åldern, vilket tyder på att aktivering och rekrytering av BAT är en effektiv metod för att förhindra den åldersrelaterade utvecklingen av fetma.
UCP1 eller Thermogenin är ett frikopplingsprotein som finns i mitokondrierna i brun fettvävnad som används för att generera värme genom icke-skakande termogenes. Fasta, motion, värme- och köldexponering främjar UCP1, vilket i sin tur ökar värmechockproteiner och lipidmetabolism.
- Exponering för kyla aktiverar immunförsvaret på samma sätt som träning och kan stärka immuniteten.
- En daglig varm till kall dusch under 30 dagar resulterade i en 29% lägre självrapporterad frånvaro från arbetet på grund av sjukdom hos friska vuxna.
- Nedsänkning i 14 °C varmt vatten i 1 timme ökar ämnesomsättningen med 350 %, noradrenalin med 530 % och dopamin med 250 %.
- I praktiken innebär detta att man känner sig mycket piggare, mer energisk och mer vaken efter den kalla nedsänkningen
Exponering för kyla och lång livslängd
Kylexponering och den efterföljande chocken triggar uppbyggnaden av stressgranuler hos däggdjursom är inblandade i många neurodegenerativa sjukdomar. Ackumuleringen av dessa stressgranuler kan främja sjukdom.
Bild: Stressgranulernas dynamik.
Källan: Wikipedia.
Att kombinera vinterbad med bastubad har visat sig öka mängden lysosomala enzymer, vilket är förknippat med autofagi och avlägsnande av dysfunktionella cellpartiklar/stressgranuler. Återuppvärmning efter köldexponering inducerar också autofagi, så det kan vara fördelaktigt att först ge en köldchock och sedan en värmechock.
Även om du gör kylbehandling är det viktigt att ha tillräcklig autofagi eftersom det hjälper till att eliminera de stressgranuler som samlas under stress av något slag. Exponering för kyla ökar inte autofagi direkt. Att göra kall exponering medan du fastar med förhöjd autofagi (på grund av fasta) är bättre för snabb eliminering av stressgranuler och aggregat.
Detta kan också förklara varför majoriteten av människor kan reagera negativt på någon form av temperaturstress eller hormesis. Det beror på att deras basala autofagi redan är för låg på grund av att den hämmas med diet och att de äter för ofta. Detta leder i sin tur till en ackumulering av stressgranuler som annars skulle avlägsnas av autofagi, vilket leder till potentiella sjukdomar eller andra biverkningar.
Både kall- och värmestress har liknande egenskaper, t.ex. hormesis, termoreglering, minskad inflammation och förbättrad kardiovaskulär funktion. Värmechockproteiner kan också inducera autofagi.
Träningsfaser för exponering för kyla
- Doppa händer och/eller ansikte i kallt vatten i 20-30 sekunder
- Börja med händerna och se hur du känner dig
- Att stoppa ansiktet i kallt vatten aktiverar trigeminusnerven som i sin tur aktiverar vagusnerven
- Kall dusch efter varm dusch
- Avsluta duschen med en kalldusch (öka tiden dag för dag)
- Gör kontrastduschar med omväxlande varma och kalla duschar (30s / 30s)
- Kall dusch (ingen varm dusch i förväg)
- Börja dagen med en kall dusch då och då
- Överdriv inte, särskilt inte om du har sömnbrist och vaknar stressad
- Kallvattenbad och vintersimning
- Den bästa tiden att träna är naturligtvis på vintern
- Öka tiden och frekvensen allteftersom du utvecklas
- Använd handskar, särskilda skor och mössa om vädret är mycket kallt
Adaptogener (t.ex. rhodiola rosea, schisandra, ginseng, cordyceps eller ashwagandha) kan öka förmågan att tolerera den stress som orsakas av köldchocken. I studier utförda av USA: s armé, tyrosin (finns t.ex. i spirulina, fisk, kalkon och äggvita) visat sig öka förmågan att förbli funktionell under köldexponering.
Slutsats
Att kombinera ett isbad eller en kall dusch med bastu och fasta är det bästa sättet att öka effekten av värmeväxlingen. Vintersimning med bastu har visat sig utlösa hormonell anpassning samt öka mängden lysosomala enzymer. Exponering för mild kyla och återuppvärmning inducerar därmed autofagi.
Det är dock inte rekommenderat att överdriva köldexponering. Alla hormonella stressfaktorer som fasta, värme och kyla är mest effektiva som sjukdomsförebyggande, inte som behandling. Du vill fortsätta att göra dem medan du redan är frisk eftersom det skyddar mot sjukdom. Kronisk upprepad exponering kanske inte är optimalt. Därför är det lämpligt att ta pauser från intensiv träning med exponering för kyla.
Även om kyla inte direkt verkar hämma immunförsvaret kan den göra det i kombination med hög fysisk ansträngning eller överexponering. Intensiv träning är känd för att tillfälligt minska immunförsvarets funktion. Om du tömmer din kropps resurser genom att utsätta dig för kyla kan du bli sjuk lättare. Speciellt om du utsätts för vind eller drag efteråt.
///