Är tarmen verkligen vår andra hjärna? Vad är tarm-hjärnaxeln? Hur förbättrar en förbättrad tarmhälsa hjärnans hälsa och funktion? Allt om probiotika, prebiotika, kosttillskott för tarmen, kost och mycket mer i den här artikeln. Läs vidare!
Introduktion till artikeln
Med tarm-hjärna-axeln menas kopplingen mellan tarmarnas nervsystem (det enteriska nervsystemet) och det centrala nervsystemet (hjärnan och ryggmärgen). Det finns faktiskt en direkt neurologisk och biokemisk koppling mellan tarmhälsan och hjärnans funktion. Ibland kallas tarmen till och med för "den andra hjärnan". Tarmmikrobiotan (bakteriestammen) påverkar immunsystemets funktion, hjärnans funktion och hjärnans funktion. nervsystemet, beteende, stresstolerans, humör och psykisk hälsa. På senare tid har förståelsen ökat för hur viktig tarmhälsan är för hjärnans välbefinnande.
I en studie jämförde forskarna mikrobiotans effekter på den kognitiva funktionen. Forskarna transplanterade först två olika typer av avföringsprover från människor in i tarmarna på möss. Den ena gruppen möss fick avföring från människor med schizofreni och den andra gruppen fick avföring från en mentalt stabil och allmänt frisk grupp människor. Resultatet blev att de möss som fick transplantatet från schizofrena patienter utvecklade symtom på hyperaktivitet och hade svårt att klara kognitiva uppgifter. Den andra gruppen, som fick avföring från friska människor, hade normala kognitiva ffunktion och humör.
Forskarna lade också märke till att mössgrupperna efter transplantationen hade olika nivåer av viktiga hjärnhormoner som glutamat, glutamin och GABA - särskilt i hippocampus. Detta fick forskarna att dra slutsatsen att skillnaderna i den (transplanterade) tarmfloran modulerade nivåerna av hjärnhormoner hos dessa möss, vilket i sin tur förändrade deras beteende.
Tarmhälsan är också kopplad till hjärnans tillväxt och neuroplasticitet. Ett exempel på detta är kronisk inflammation i tarmen kopplad till obalanser i hjärnans hormoner och lägre nivåer av hjärnans tillväxtfaktormedan en frisk tarm bidrar till bättre humör, stabila energinivåer och bättre kognitiva prestationer.
Forskare vid University of Alabama gjorde 2018 en potentiellt banbrytande upptäckt om hjärnan. Enligt deras preliminära studie upptäckte de att det finns levande bakterier i hjärnan. De flesta av bakterierna var från tre grupper som är vanliga i tarmen: Firmicutes, Proteobakterier och Bakteroideter. Detta resultat måste ännu upprepas vetenskapligt och verifieras genom ytterligare studier.
Med tarmmikrobiota menas den samling mikrober som lever i tarmen (i tarmarna). Dessa inkluderar bakterier, svampar och virus, av vilka vissa är kopplade till bättre hälsa och andra är kopplade till sjukdom (så kallade "goda" respektive "dåliga" mikrober). Det finns cirka 10 biljoner mikrober i tarmen. Sammansättningen av mikrobiotan är unik och individuell - den är alltså som ett fingeravtryck i tarmen.
Det mikrobiella samhället, inklusive de nyttiga bakterierna, främjar hälsan genom att leva i en ömsesidig synergi med värdorganismen. Mikrobiota hjälper till att stärka tarmens yta, metabolisera energi från livsmedel, skydda kroppen från dåliga bakterier och bearbeta gallsyror. Viktigt att notera är att tarmfloran har starka kopplingar till hjärnans funktion. En balanserad mikrobiota är kopplad till förbättrad kognition och bättre allmän hälsa. Exempelvis produceras 95 % av signalsubstansen serotonin (viktig för minne, humör och samarbetsförmåga) i tarmen. Av den anledningen är tarmproblem som celiaki, IBSläckande tarm och magbesvär leda till hjärndimma, ångest, sänkt humör, långsammare tänkande och minskad stresstolerans.
Hur en frisk tarmflora påverkar den mentala funktionen:
- Producerar de flesta neurotransmittorer som finns i människans hjärna (serotonin, GABA, acetylkolin, dopamin och noradrenalin), varav vissa transporteras till hjärnan
- Minskar hypervigilans och stress genom att balansera HPA-aktiveringen
- Involverad i synaptisk mognad och neuroplastiska förändringar
- Påverkar mognaden av hjärnområden som är kopplade till minne och humör (hippocampus serotonerga system)
-
Erbjuder näringsämnen till hjärnceller och stödjande hjärnceller (gliaceller), som är viktiga för snabbt tänkande och avgiftning av hjärnan
HUR TARMEN OCH HJÄRNAN HÄNGER IHOP
För att bättre förstå hur hjärnans hälsa påverkas av tarmhälsan är det viktigt att förstå hur kommunikationen mellan hjärnan och tarmarna ser ut. Nya studier tyder starkt på att det finns en dubbelriktad interaktion mellan hjärnan och tarm-mikrobiota (BGM). Ett bra exempel på kopplingen mellan hjärna och tarm är en stark känslomässig reaktion, t.ex. en upplevelse av rädsla eller kärlek. Under en sådan reaktion förändrar förändringarna i hjärnans känslomässiga bearbetning nervsystemets funktion (inklusive vagusnerven) och modulerar tarmarnas aktivitet, vilket orsakar känslan av "fjärilar i magen".
Ett annat bra exempel på sambandet mellan tarm och hjärna är efter måltid, när tarmarna skickar information till hjärnan om den mat som ätits. De första tecknen på nedsatt hjärnfunktion kan också upptäckas i matsmältningen: försämrad utsöndring av pankreasenzymer, svag gallblåsaktivitet och allmän försämring av tarmens balans och funktion.
Mikrobiom och mikrobiota används ibland synonymt, men det finns tydliga skillnader mellan dessa två termer. Mikrobiomet är en samling av arvsmassan från alla mikroorganismer i miljön. Det mänskliga mikrobiomet avser till exempel en samling mikroorganismer runt om i kroppen (inklusive hudens mikrobiom, ögats mikrobiom, tarmens mikrobiom och så vidare). Mikrobiota avser vanligtvis specifika mikroorganismer som finns i en viss miljö. I det här fallet, mikrobiota (dvs. tarmmikrobiota) alla mikroorganismer, t.ex. bakterier, virus och svampar, som finns i tarmen.
Tarmen och hjärnan är kopplade till varandra på flera sätt:
Det finns två naturliga barriärer inom axeln hjärna-tarm-mikrobiota: tarmbarriären (IB) och blod-hjärnbarriären (BBB). Tarmbarriären (IB) skyddar tarmarna från skadliga ämnen som t.ex. toxiner. Den består av två lager: ett basalt monolager av epitelceller som är sammankopplade med tight junctions och ett slemlager vars tjocklek och sammansättning förändras över tid och som innehåller sekretoriskt IgA och antimikrobiella peptider.
Blod-hjärnbarriären (BBB) är ett skyddande skikt som finns i blodkärlen runt hjärnan och det centrala nervsystemet. Det förhindrar att okända molekyler från blodomloppet (inklusive gifter och till och med vissa mediciner) tar sig in i hjärnan. Det består av tre typer av celler: endotelceller, astrocyternas ändfötter och pericyter.
Genomsläppligheten i båda lagren kan moduleras av tarmhälsa, tarmmikrober, stress och inflammation. De påverkar också informationsflödet mellan tarmen och hjärnan. Tarmhälsan spelar alltså en viktig roll för hjärnans hälsa, känsloreglering och det allmänna välbefinnandet och balansen i både kropp och själ.
De fem viktigaste länkarna mellan hjärnan och tarmen:
1. Vagusnerven. Vagusnerven förbinder hjärnan med flera inre organ (t.ex. tarm, lungor, hjärta, lever och njurar). Tarmen modulerar hjärnans och det centrala nervsystemets funktioner främst via hormonella och neuroimmuna mekanismer, som ofta involverar vagusnerven. Molekyler i tarmen spelar också en roll. Hit hör kortkedjiga fettsyror (SCFA), sekundära gallsyror och tryptofanmetaboliter.
2. Sympatiskt och parasympatiskt nervsystem. Båda grenarna av det autonoma nervsystemet (ANS) bidrar till signaleringen mellan tarmen och hjärnan. De reglerar tarmfunktioner kopplade till tarmrörelser, magsyror, tarmvätskor, tarmens cellstruktur, tarmens permeabilitet och tarmens immunförsvar. Dessa viktiga förändringar i tarmens fysiologi påverkar tarmens mikrobiom och dess sammansättning.
3. Neurotransmittorer och hormoner som produceras i tarmen. Hormoner som är kopplade till motivation och humör, t.ex. serotonin och dopamin, produceras också i tarmen och modulerar tarmaktiviteten. Deras föregångare (tryptofan respektive tyrosin) kan också färdas till hjärnan via blodet, korsa blod-hjärnbarriären (BBB) och användas i hormonproduktionen i hjärnan. Den specifika mekanismen för tarmhormoner i neuromodulering är fortfarande oklar, men men man tror att förmågan att producera hormoner som serotonin och dopamin i tarmen påverkar humöret och hjärnans funktion.
4. Kemikalier och molekyler som förändrar blod-hjärnbarriärens (BBB) funktion. BBB reglerar trafiken mellan blodet och cerebrospinalvätskan i hjärnan och det centrala nervsystemet. Tarmens mikrobiota och flera mikrobiellt drivna molekyler kan uppreglera uttrycket av tight junction-proteiner och därmed minska BBB:s permeabilitet.
5. Blod-hjärnbarriären. BBB skyddar hjärnan från skadliga patogener och förbättrar hjärnans övergripande immunitet.
1. VAGUS NERVE
Vagusnerven är en lång nerv (10:e kranialnerven) som förbinder hjärnan med flera inre organ, t.ex. tarmen. Den består av två separata grenar på höger och vänster sida av ryggmärgen. Vagusnerven reglerar i stort sett alla funktioner i de inre organen, t.ex. hjärtfrekvens, andningsfrekvens, tarmtömning och svettning, inklusive sammandragningen av de muskler som är involverade i att tala och äta. Den reglerar också stressreaktionen och påverkar känslorna via HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure).
Vagusnerven överför en enorm mängd information till alla riktningar i kroppen. Den informerar hjärnan om tarmens tillstånd via de efferenta nervgrenarna, men den levererar också information från flera organ till hjärnan via de afferenta nerverna. Det handlar bland annat om information från ansiktskontakt och smärta, ytterörats temperatur och hjärnans spänning via trigeminusnerven (lat. nucleus mesencephalic trigeminalis) och meddelanden från smaklökarna (samt inre organ) via nucleus solitarius. De afferenta nervfibrerna utgör ca 80 % av vagusnerven.
Vagusnerven driver och aktiverar det parasympatiska nervsystemet ("vila & smälta") och ökar därmed den vagala aktiviteten, ofta kallad vagal tonus, som är kopplad till ett lugnt och förnöjsamt humör. När vagusnervens aktivitet är kroniskt låg kan personen uppleva sömnlöshet, ångest och stress. Låg vagusaktivitet är också kopplat till tarmproblem som IBS och IBD.
I tarmarna förbättrar aktiveringen av vagusnerven matsmältningen, tarmrörelserna och flödet av matsmältningsvätska. Den sänker också hjärtfrekvensen och ökar syreflödet till hjärtat. Tarmmikrobiota kan stimulera vagusnerven, höja humöret och förbättra stresståligheten. Dålig tarmflora ökar nivåerna av stresshormoner, medan normalisering av tarmfloran (t.ex. med probiotikabehandling) har visat sig kunna återställa nivåerna av stresshormoner till det normala.
Ökad aktivitet i vagusnerven ökar också hjärnans plasticitet och tillväxt av hjärnceller och förnyelse i hippocampus och cortex.
2. MIKROBIOTA I TARMEN OCH DET AUTONOMA
NERVOUS-SYSTEMET
Det autonoma nervsystemet (ANS) och dess huvuddelar, den sympatiska och den parasympatiska grenen, reglerar kroppens omedelbara stressreaktioner. ANS reglerar tarmfunktionerna, inklusive tarmrörelser, utsöndring av magsaft, tarmens cellstruktur och slem, antimikrobiella peptider, tarmens permeabilitet och immunförsvaret i tarmslemhinnan. Exponering för psykologiska, fysiska och miljömässiga stressfaktorer orsakar tarmdysbios (rubbning av balansen i mikrobiotan). Till exempel, kan en social stressfaktor påverka mikrobiella populationer som är nära förknippade med kolonens slemhinna (t.ex. Lactobacilli-arter).
Ett växande antal studier kopplar också samman stress hos modern före födseln med barnets fysiska utveckling och hälsa samt psykologiska funktion och beteende. Stress under graviditeten predisponerar t.ex. barnet för låg födelsevikt och luftvägssjukdomar. Förändrad sammansättning av mikrobiotan och förändringar i kolonisationsmönstret predisponerar också det växande barnet för gastrointestinala symtom och allergiska reaktioner. Barn till prenatalt stressade mödrar uppvisar ofta mer impulsivitet, ångestproblem, ADHD-symtom samt sämre kognitiv och psykomotorisk utveckling.
Stress kan också orsaka det s.k. läckande tarmsyndromet (se tidigare) genom två mekanismer: direkt modulering av epitelets permeabilitet (d.v.s. läckande tarm) och förändringar i tarmslemhinnans skikt (d.v.s. tarmbarriären). Tarmläckage gör att bakterier och inflammationsframkallande molekyler (t.ex. lipopolysackarider) kan röra sig fritt mellan blodomloppet och tarmen, vilket leder till ökad inflammation i tarmen.. Tarmslemhinnans tjocklek moduleras av ANS. Psykologisk stress kan försvaga sammansättningen och storleken på skiktet på grund av ökade stresshormoner som noradrenalin och adrenalin. Detta innebär mindre skydd på tarmens yta.
3. HORMONER
Flera tarmhormoner (eller hormoner som produceras i tarmen) kan färdas till hjärnan, korsa den skyddande blod-hjärnbarriären och förändra hjärnans funktion, humör, beteende och energinivåer. Exempel på sådana ämnen är leptin, ghrelin, insulin, amylin och polypeptider från bukspottkörteln. Intressant nog kan hormoner ha en annan effekt på hjärnan än i kroppen. Vissa tarmhormoner kan också förändra funktionerna i blod-hjärnbarriären. Insulininjektion i periferin (utanför centrala nervsystemet) ökar t.ex. insulinnivåerna i blodet, minskar glukosnivåerna i blodet och stimulerar djur att äta. Detta är dock inte fallet, när insulin administreras i hjärnankommer det att minska insulinnivåerna i blodet, öka blodsockernivåerna och hämma matningen.
Insulin kan också öka transporten av tryptofan till hjärnan. Tryptofan är en föregångare till hjärnhormonet eller neurotransmittorn serotonin, som behövs för gott humör, samarbetsvilligt beteende och god sömn. Eftersom människan inte kan producera tryptofan är intag av proteiner som innehåller tryptofan den viktigaste källan till tryptofan för människan. Tarmmikrobiota bidrar till tillgången på tryptofan, som behövs för att producera neurotransmittorer och hormonet serotonin.
Serotonin har viktiga funktioner i det centrala nervsystemet som reglerar humör, minne och sömn. Serotonin (5-HT) produceras av enterokromaffincellerna (ECC) i mag-tarmkanalen, som är enCirka 95 % av kroppens serotonin lagras i ECC och enteriska neuroner och endast 5 % lagras i det centrala nervsystemet.
4. KEMIKALIER OCH MOLEKYLER SOM PRODUCERAS
I TARMEN
Flera molekyler som härrör från mikroorganismer, t.ex. kortkedjiga fettsyror (SCFA) och sekundära gallsyror, sänder signaler främst genom interaktion med tarmens yta, inklusive enteroendokrina celler
(EEC), enterokromaffina celler (ECC) och slemhinnans immunsystem. Vissa passerar också tarmbarriären, kommer in i blodcirkulationen och kan passera blod-hjärnbarriären. Baserat på djurstudier har mikrobiota också självständigt producera eller bidra till produktionen av flera neuroaktiva molekyler inklusive GABA, serotonin, noradrenalin och dopamin. Det är dock ännu okänt om de når relevanta receptorer eller uppnår tillräckliga nivåer för att framkalla en fysiologisk reaktion i cellerna.
Kortkedjiga fettsyror (SCFA) bidrar till att förmedla budskap mellan den mänskliga organismen och mikrobiotan via endokrina celler i tarmen och cellerna i magsäckens körtlar (enterokromaffinceller). SCFA genereras genom mikrobiell fermentering av kostfiber. De spelar en viktig roll i energiproduktionen samtidigt som de stimulerar tarmens blodflöde, vätske- och elektrolytupptag samt reparerar tarmslemhinnan. Intag av kostfiber (t.ex. resistent stärkelse och polysackarider som inte är stärkelse) är en viktig reglerande faktor för koncentrationen av SCFA i kroppen (läs mer i kapitlet "Prebiotika" nedan).
Det har tidigare konstaterats att SCFA påverkar hjärnans utveckling och funktion, inklusive minneskonsolidering, bildandet av nya blodkärl, neurogenes och BBB-funktion. Nyligen upptäcktes att tarmfloran kan reglera BBB:s täthet och funktion; möss som fick SCFA som produceras av tarmfloran (t.ex. butyrat, acetat och propionat) förbättrades funktionen hos BBB. I synnerhet propionat har visat sig ha skyddande effekter på blod-hjärnbarriären. För närvarande är exakta mekanismerna genom vilka SCFA som produceras av bakterier påverkar BBB-mognad och funktion fortfarande okända.
5. HJÄRNANS IMMUNITET OCH SKYDD
Immunsystemets aktivering är starkt kopplad till hjärnans funktion. Förändringar i mikrobiotan påverkar både det medfödda (det du föds med) och det adaptiva immunförsvaret (det du utvecklar) i tarmarna (se Biohacker's Hanbdooks särskilda kapitel om immunitet). Det fysiologiska förhållandet mellan mor och foster under graviditeten (eller det maternellt-fetala gränssnittet) och den systemiska cirkulationen är också förknippat med olika neuroinflammatoriska, neurodegenerativa och psykiatriska sjukdomar. Det centrala nervsystemet (CNS) och det perifera immunsystemet är således viktiga för kommunikationen över axeln tarm-hjärna-mikrobiota.
När skadliga mikrober angriper kroppen känner immuncellerna igen dem som skadliga molekyler och aktiverar immunförsvaret. Igenkänningen av mikroberna (mikrobassocierade molekylära mönster; MAMPs) görs av så kallade mönsterigenkänningsreceptorer. En typ av receptor för mönsterigenkänning är toll-liknande receptorer (TLR) som finns i det medfödda immunförsvarets celler och i hjärnans celler. Vissa mikrober kan alltså direkt utlösa medfödda immunförsvarsvägar för att påverka CNS-funktionen. Det är inte sant, TLR som härrör från tarmmikrobiota finns över hela kroppen och i blodet vid kroniska inflammatoriska sjukdomar.
Tarmbakterier har visat sig reglera neurogenesen hos foster och vuxna i murina modeller. Exempelvis korsar bakteriella cellväggskomponenter gränssnittet mellan moder och foster och aktiverar TLR2 (toll-like receptor 2) som, på grund av överdriven neural proliferation (eller ökning), kan orsaka försämrad kognitiv funktion i vuxen ålder. Djurforskning tyder på att moderns mikrobiota kan påverka avkommans neurogenes och påföljande beteendeförändringar. Detta innebär att moderns tarmflora har en tydlig effekt på det växande barnets framtida beteende.
Att ha en hälsosam tarmflora är viktigt för hjärnan; den hjälper till att rensa bort virus och andra patogener, som bakterier och svampar, från nervsystemet och hjärnan. Detta visades i en studie där forskare jämförde råttor med en hälsosam "bra" tarmflora eller med en bakteriefri tarmflora ("dålig" tarmflora). Först injicerade de mössen med ett virus som orsakar symtom av typen multipel skleros och spårade sedan deras immunsvar. Endast mössen med "bra" mikrobiota kunde bekämpa viruset och försvara sig mot symtomen på multipel skleros. Mössen med normal tarmflora hade också mer mikroglia i hjärnan - celler som stödjer och skyddar nervcellerna. Detta ledde forskarna till slutsatsen att en frisk tarmflora bidrar till att aktivera ett immunförsvar som kan skydda det centrala nervsystemet, inklusive hjärnan.
STÖD DIN TARM OCH HJÄRNA MED DESSA LIVSMEDEL
1. Livsmedel med hög fiberhalt
- Stödjer friska tarmbakterier.
- Hjälper matsmältningsprocessen.
- Finns t.ex. i bär och korsblommiga grönsaker,
- nötter och frön, svampar, frukt (t.ex. avokado), baljväxter, rötter och knölar.
Bra kompletterande källor till nyttiga fibrer:
- Psyllium
- Havrefibrer
- Pektin från äpple
- Fibrer från akacia
-
Du kan också använda resistent stärkelse som kokt och
sedan kylt vitt ris och potatis
2. Probiotika och fermenterade livsmedel
Fermentering är en process där bakterier eller jäst bryter ner kolhydrater i livsmedel och omvandlar dem till alkohol och syra. Fermentering har använts som en konserveringsmetod i många kulturer i århundraden. På senare tid har fermentering fått allt större uppmärksamhet och dess potentiella hälsofördelar har studerats ingående. Probiotika avser i allmänhet levande mikrober som har positiva effekter på hälsan. Fördelarna blir uppenbara genom balansering av mikrobiotan i matsmältningskanalen.
Fördelarna med probiotika inkluderar:
- Ökar nivåerna av hälsosamma bakterier, såsom Lactobacilli och Bifidobacteria, och kan hjälpa till att återställa den naturliga balansen i tarmfloran
- Förbättrar tillståndet på tarmens yta (tarmslemhinnan)
-
Kan bidra till att förbättra symtomen på psykisk ohälsa
såsom depression, depression, ångest och kronisk stress samt förbättra kognition och minne
Fördelarna med fermenterade livsmedel inkluderar:
- Ökar biotillgängligheten av näringsämnena i maten (vilket innebär att kroppen kan utnyttja viktiga näringsämnen bättre)
- Innehåller massor av hälsosam probiotika och förbättrar matsmältningskanalens hälsa
- Skyddar hjärnan från inflammation och skadliga toxiner
- Surkål
- Fermenterade grönsaker och deras juicer
- Yoghurt
- Kefir
- Kombucha
- Kimchi
- Fermenterade teer
- Probiotikatillskott finns också tillgängliga
N.B. När du använder probiotika i tillskottsform ska du alltid vara uppmärksam på indikationen du använder dem så att du har en specifik anledning och fokus för användningen. Vi rekommenderar också att du mäter effekterna av tillskott av probiotika i din tarmmikrobiota. Probiotika kan också ha biverkningar och kan orsaka både lokal (tarm) och systemisk skada på kroppen.
3. Prebiotika
Prebiotika är osmältbara fiberföreningar som är viktiga för tillväxten av friska bakterier i tarmen. Dessa inkluderar oligo- och polysackarider och fruktaner.
Potentiella fördelar med prebiotika för tarm och hjärna inkluderar:
- Stödjer tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen
-
Kan ha positiva effekter på absorptionen av spårämnen
spårämnen och på immunförsvaret
Källor till prebiotika:
- Cikoriarot
- Kronärtskockor
- Vitlök
- Maskros
- Gröna växter
- Kakao
- Sparris
- Äpplen
- Råa bananer
-
Resistent stärkelse i kallt ris
och potatis -
Spannmål eller spannmål också
innehåller prebiotika, men på grund av deras potentiellt skadliga antinutrienter rekommenderas de inte som hjärnmat.
4. Polyfenoler
Allt fler bevis tyder på att polyfenoler kan skydda hjärnan från oxidativ stress och inflammation. Dessutom kan de stödja kognitiva funktioner. Polyfenolmetaboliter kan direkt fungera som neurotransmittorer genom att passera blod-hjärnbarriären eller indirekt genom att modulera blodtillförseln i hjärnan.
Potentiella tarm- och hjärnfördelar med polyfenoler inkluderar:
- Stödjer tillväxten av friska tarmbakterier.
- Den totala absorptionen av polyfenoler från kosten i tunntarmen är cirka 10%. Resten transporteras till tjocktarmen där de kataboliseras till fenoliska syror av tarmbakterier. Därför finns det ett betydande funktionellt samspel mellan polyfenoler och tarmbakterier.
- Lägre inflammation i tarmen.
- Aktiverar utsöndringen av kortkedjiga fettsyror (SCFA) i tarmen.
- Förbättrar tarmens immunsystemfunktion.
-
Livsmedel inkluderar t.ex. mörk/rå choklad, citrusfrukter
citrusfrukter, extra jungfruolivolja (EVOO), bär, mandel, grönt te samt örter och kryddor.
Kommentar: Ett högt intag av olika polyfenoler är Dr. Sovijärvis absoluta favorit för att förbättra tarm- och hjärnhälsan!
///
Har du hört talas om Gut-Brain -Axis tidigare? Hur stöder du den? Berätta för oss i kommentarerna!
P.S. för att optimera din hjärn- och tarmfunktion, kolla in Biohackers onlinekurs för att optimera din tarm
Denna artikel är ett utdrag ur Biohacker's Brain Nutrition Guide. Du kan beställa e-boken här!
