Det finns många hälsofördelar med att bada bastu. Bastubad kan förbättra din kardiovaskulära hälsa, hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din hudhälsa och stärka ditt immunförsvar. Allt om bastu och värmeväxling i den här artikeln.
Många kulturer har praktiserat någon form av värmeterapi i årtusenden. Bastur är en typ av svettloger eller uppvärmda rum. Arkeologer har hittat bevis för bastur över hela den antika världen. Det finns likheter mellan den nordeuropeiska bastutraditionen och de svettloger som användes av indianstammar i Amerika. Ingen vet var de första basturna byggdes, men traditionen tros ha sitt ursprung någonstans i norra Europa omkring 2.000 f.Kr. Än idag är bastun en viktig del av kulturen i Estland, Lettland och Ryssland samt i Finland.
Numera finns det två allmänna bastutyper: traditionell bastu och infraröd bastu. Bastupuristerna i Finland kräver att ordet "bastu" inte ska användas i något annat sammanhang än den ursprungliga bastun. Därför bör en infraröd bastu, som har lite andra hälsofördelar än den traditionella finska bastun, kallas ett infrarött värmerum. Värmeförändring på alla möjliga sätt, inklusive traditionell finsk bastu, svetthydda, hamam, banja, varma bad, infraröd eller köldexponering i allmänhet, får vår inre termostat att reagera på ett sätt som är fördelaktigt för hälsan. I detta avsnitt kommer vi att gå igenom de biologiska mekanismer som ligger bakom hälsofördelarna med snabb värmeväxling.
Exponering för värme
När kroppen utsätts för hög värme, oavsett om det är i en bastu eller under träning, genererar den mild oxidativ stress. Kroppens fysiologiska svar är att aktivera olika försvarsmekanismer. En av dem är värmechockproteiner (HSP), som är en familj av proteiner som produceras som svar på värmestress och hjälper till att anpassa sig till stressen genom hormesis. De frisätts under miljöförhållanden med inflammation, värmestress, svält, hypoxi eller till och med vattenbrist.
Förhöjd kroppstemperatur över det normala kallas hypertermi. Det börjar vanligtvis vid 37,5 °C. Medeltemperaturen för människokroppen är cirka 36-37°C (96,8-98,6°F). Avvikelser från denna jämvikt orsakar termisk hormesis och utlöser anpassningsreaktioner.
Proteiner för värmechock
Proteiner för värmechock (HSP) är specifika proteiner som bildas när celler under en kort tid utsätts för temperaturer som överstiger deras normala tillväxttemperatur. Syntesen av HSP är ett universellt fenomen som förekommer hos alla studerade växt- och djurarter, inklusive människor.
Bild: Mekanismer för värmechockproteiner
Källa: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Molekylära mekanismer vid läkemedelsresistens hos multipelt myelom. Journal of Clinical Pathology 69 (2): 97-101.
Värmechockproteinernas (HSP) biokemiska funktioner i kroppen:
- HSP förhindrar ackumulering av fria radikaler (oxidativ stress) och cellulär skada
- HSPs reparerar skadade, felveckade proteiner på liknande sätt som autofagi (kroppens primära mekanism genom vilken kroppen återvinner skadade celler)
- HSPs främjar cellulär antioxidantkapacitet med glutation (kroppens huvudantioxidant)
- HSP är involverade i makroautofagi och cellulär omsättning
- Hsp20-fosforylering korrelerar med avslappning av glatt muskulatur och har en betydande roll i hjärtmuskelcellernas (specialiserade hjärtmuskelceller) funktion och skelettmuskulaturens insulinrespons (blodsockerreglering)
Större fördelar uppnås vid värmestress med förhöjd autofagi (t.ex. vid fasta), men även vid värmeförändring genom köldexponering (se senare avsnitt om köldexponering). Mitokondriell autofagi skyddar mot värmechockinducerad apoptos (programmerad celldöd för att eliminera oönskade celler), vilket gör den ännu viktigare för stressanpassning. Om man bara sitter i bastun och samtidigt blockerar autofagi kan man orsaka mer cellskada än nödvändigt. Det är därför som exponering för värme kan vara mindre stressande med förhöjd autofagi genom att inkludera fasta och/eller exponering för kyla.
Sammanfattningsvis är det klokt att gå in i bastun i fastande tillstånd eller åtminstone vänta 4-5 timmar efter att ha ätit innan man går in i bastun och undvika konsumtion av alkoholhaltiga drycker för att maximera fördelarna med värmeförändring. Att sitta i bastun med full mage känns inte bara obehagligt, det kan också orsaka skadlig stress i kroppen.
Bästa sättet att aktivera värmechockproteiner och dra nytta av autofagi till max:
- Fasta i 16 timmar
- Träna i 20-30 minuter
- Gör värmeväxlingssession
- 3x 15 minuter i bastun
- 2 min exponering för kyla däremellan
Nrf2 - en viktig biokemisk väg för värmestress
Nrf2 är en transkriptionsfaktor som vanligen finns i cellens cytoplasma. När Nrf2 aktiveras går den in i cellkärnan för att utföra sina huvudfunktioner. Nrf2:s signalväg och dess efterföljande induktion av cytoprotektivt (skydd av celler från skadliga ämnen) proteinuttryck är den viktigaste cellulära försvarsmekanismen mot oxidativ och elektrofil stress. Därför reglerar Nrf2:s interaktioner med andra signalkomponenter effektiviteten i det cellulära stressvaret. En av dessa är autofagi.
Värmeexponering aktiverar Nrf2och uppreglerar därmed ett värmechockprotein, hemeoxygenas-1 (HO-1), som är ett enzym som bryter ner heme (prooxidant) för att generera kolmonoxid (antiinflammatorisk) och biliverdin och slutligen bilirubin (antioxidant). Detta är en önskad och skyddande effekt på kroppen. Effekten av uppreglering av HO-1 inkluderar hämning av uttrycket av flera proinflammatoriska molekyler som är involverade i patofysiologin för kardiovaskulär sjukdom.
Bild: Nrf2-Keap1-HO-1-vägen.
Källa: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Hemeoxigenas-1 och kolmonoxid i hjärtat: Balansakten mellan farosignalering och överlevnad. Cirkulationsforskning 118 (12): 1940–1959.
FOXO3-proteiner och värmestress
FOXO3-proteiner är medlemmar av FOX-familjen av transkriptionsregulatorer. De spelar viktiga roller för människans livslängd och ett hälsosamt åldrande. FOXO3 reglerar gener som bekämpar cellulärt åldrande (t.ex. skador på DNA, proteiner och lipider och förlust av stamcellsfunktion). FOXO3 deltar också i autofagi.
När celler genomgår värmestress, bildar FOXO3-proteiner ett komplex med sirtuin 1 (SIRT1)som är ett enzym som påverkar åldrande och livslängd via flera molekylära vägar. Sirtuiner reglerar en mängd olika metaboliska processersom inkluderar stressrespons, livslängd, insulinreglering och lipidmobilisering.
Fysiologiska fördelar med bastu och värmeexponering
Intensiv kortvarig värmeexponering höjer hudtemperaturen och kroppens kärntemperatur och aktiverar termoregulatoriska vägar via hypotalamus i hjärnan och centrala nervsystemet (CNS), vilket leder till aktivering av det autonoma nervsystemet.
Aktiveringen av det sympatiska nervsystemet, hypotalamus-hypofys-binjurebarksaxeln (HPA-axeln) och renin-angiotensin-aldosteronsystemet (RAS) leder till väldokumenterade kardiovaskulära effekter med ökad hjärtfrekvens, blodflöde i huden, hjärtminutvolym och svettning.
Svettning orsakas av att värmen avdunstar från hudytan och ger kylning som underlättar temperaturhomeostasen. Bastubehandling tränar kroppens termoregulatoriska egenskaper homeotermivilket är den fysiologiska förmågan (hos däggdjur och fåglar) att upprätthålla en relativt konstant kroppstemperatur med minimal avvikelse från en bestämd punkt.
När celler upplever stress relaterad till värme aktiverar de också värmechockproteiner (HSP), som börjar reglera genuttrycket.
Fördelarna med denna process är bl.a:
- Att ta en bastu har visat sig förbättra kardiovaskulär funktion och minska risken för hjärtsjukdomar.
- Man har funnit ett samband mellan regelbundna bastubad (2-3 gånger per vecka) och en betydligt lägre risk för hjärtstopp (22%) och kranskärlssjukdom. Ju mer frekventa och långvariga bastubad, desto större är hälsovinsterna.
- De som gick i bastun 4-7 gånger i veckan löpte 63% mindre risk att drabbas av hjärtdöd och 50% mindre risk att dö av hjärt-kärlsjukdom jämfört med dem som bastade en gång i veckan. De hade också en 40% lägre risk för dödlighet av alla orsaker.
- Bastubad förbättrar insulinkänsligheten genom att öka uttrycket av en glukostransportör som kallas GLUT4 som hjälper till att rensa blodomloppet från socker och styra det till musklerna.
- Bara 30 minuters hypertermisk konditionsträning 3 gånger i veckan under 12 veckor har resulterat i en 31-procentig minskning av insulin- och blodsockernivåerna. Detta kan vara användbart för att hantera glykemisk variabilitet och kontroll.
- Värmestress ger också frigör massiva mängder tillväxthormonvilket hämmar nedbrytningen av proteiner. Tillväxthormonet förblir förhöjt i flera timmar efter bastun och det har otroliga antikatabola effekter som förhindrar muskelnedbrytning och kan främja ytterligare fettförbränning.
- Om du ska fasta länge kan det vara en bra idé att ta en kort bastu medan du är i fastande tillstånd.
- Två 20-minuters bastupass i 80-100 grader Celsius (176 Fahrenheit) med en 30-minuters avkylningspaus emellan kan öka produktionen av tillväxthormon 2-5 gånger (ju varmare temperatur, desto större produktion av tillväxthormon)
- Två bastubad på 1 timme om dagen i 80°C (176°F) torr värme i 7 dagar har visat sig öka produktionen av tillväxthormon med 16 gånger den tredje dagen.
- Värme stärker immunförsvaret och ökar antalet vita blodkroppar (WBC). Den rensar också lymfsystemet från toxiner och patogener. Se mer detaljerad analys i nästa avsnitt.
- Det som är intressant är att ett enda bad i finsk bastu är mer effektivt för idrottare än för icke-idrottare: "...ökat antal vita blodkroppar, lymfocyter, neutrofiler och basofiler rapporterades i profilen för vita blodkroppar. Högre ökningar av leukocyter och monocyter efter bastubadandet registrerades i gruppen idrottare jämfört med otränade personer. De erhållna resultaten indikerade att bastubad stimulerade immunförsvaret i högre grad i gruppen idrottare jämfört med de otränade försökspersonerna.”
- Hypertermisk konditionering (t.ex. bastu) sänker risken för demens och Alzheimers sjukdom (studie på medelålders finska män).
Slutsatsen från 2018 års metaanalys om hälsoeffekterna av bastubad:
Regelbundna infraröda och/eller finska bastubad har potential att ge många positiva hälsoeffekter, särskilt för personer med hjärt-kärlrelaterade och reumatologiska sjukdomar samt för idrottare som vill förbättra sin träningsprestation. Mekanismerna för dessa effekter kan vara ökad biotillgänglighet av NO (kväveoxid) för kärlendotel, metabolisk aktivering genom värmechocksprotein (HSP), förändringar i immunförsvaret och hormonsystemet, ökad utsöndring av giftiga ämnen genom ökad svettning och andra hormonella stressreaktioner.
För närvarande finns det inte tillräckliga bevis för att rekommendera specifika typer av bastubad för specifika kliniska tillstånd. Även om regelbundna bastubad verkar tolereras väl i klinisk miljö och endast mindre och sällsynta biverkningar har rapporterats, krävs ytterligare data om biverkningarnas frekvens och omfattning.
Bild: Pleiotropiska effekter (föreslagna mekanistiska vägar) av finska bastubad
källa: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Kardiovaskulära och andra hälsofördelar med bastubad: en genomgång av bevisen. Mayo Clinic Handlingar 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
Bastu och immunförsvaret
Feber har fungerat som en reaktion på infektioner och sjukdomar hos både kall- och varmblodiga djur i miljontals år. Sjuka djur har större chans att överleva när de utvecklar feber.
Bastu har använts för att behandla influensainfektion sedan åtminstone 1957 om inte tidigare. Å andra sidan.., undertryckande av feber med febernedsättande medicinering hos människor ökar risken för influensadödlighet.
Hypertermi börjar när kroppstemperaturen stiger över vad som är normalt, vilket är cirka 37-37,5 °C. Den lägsta effektiva dosen för att stimulera immunförsvaret verkar vara en kärntemperatur på 38 °C - en temperatur som indikerar mild feber.
Förhöjd kroppstemperatur stärker immunförsvaret genom att främja vita blodkroppar, lymfocyter, neutrofiler, interferoner och öka cytotoxiciteten hos naturliga mördarceller. Värmechockproteiner (HSP) även hämmar också viral replikation.
- En studie visade att ett bastubad 2-3 eller mer än 4 gånger i veckan visade en 27% respektive 41% minskning av luftvägssjukdomar jämfört med att gå i bastun mindre än en gång i veckan. De noterade också en 33% och 47% minskad risk för lunginflammationrespektive.
- Episoder av vanlig förkylning har visat sig vara halveras bland personer som badar bastu flera gånger i veckan jämfört med ingenting. Det är därför troligt att bastu och andra former av hypertermisk konditionering kan minska förekomsten av förkylningar, influensa och andra luftvägssjukdomar.
- Experiment med mänskliga celler har visat att hypertermi förstärker de antivirala effekterna av interferoner med 3-10 gånger. Att sitta i bastun i bara 15 minuter har visat sig stimulera immunförsvaret med öka antalet vita blodkroppar och lymfocyter.
- Inandning av varm luft har också visat sig minska symtomen på förkylning. En randomiserad, enkelblind, kontrollerad studie visade att patienter med en akut förkylningsinfektion upplevde betydligt färre symtom efter att i två dagar ha andats in varm, torr bastuluft genom munnen jämfört med torr utomhusluft.
Sammanfattningsvis är värmeexponering en enkel och effektiv förebyggande hälsoåtgärd för att bekämpa sjukdomar i tider av epidemier.
Bastu och fysisk träning
- Bättre blodcirkulation och blodflöde (via kväveoxid, NO) till skelettmuskulaturen, vilket kan rminska tömningen av glykogen och öka effektiviteten i syretransporten till musklerna.
- Hypertermisk konditionering har visat sig minska muskelglykogenanvändningen med 40-50%. och lägre laktatackumulering under träning. Det främjar fysisk uthållighet genom att öka hjärtats slagvolym.
- 30 minuters bastubad efter träning 2 gånger per vecka i 3 veckor har visat sig öka deltagarnas löpning till utmattning med 32% jämfört med baslinjen.
- Det kan också öka plasmavolymen med 7,1 % och antalet röda blodkroppar med 3,5 %. Detta förbättrar inte bara uthålligheten utan kan också hjälpa till med muskeltillväxt och motståndsträning.
- Bastu är fantastiskt för att påskynda återhämtningen från träning och all slags stress. Det hjälper dig att sänka inflammationen som skapas av träning, minskar muskelömhet (studie på handledsextensorer) efter träning.
Terapi i rum med infraröd värme (bastu)
Infraröda värmerum använder infraröd strålning som värmer kroppsvävnader direkt istället för luft. Frekvensen för den strålning som avges av infraröda värmerum är 3-12 μm, vilket faller under det som kallas långt infrarött (FIR). Fjärran infraröd har visat sig ha effekter på vävnadsnivå särskilt på den mitokondriella andningskedjan i cellernas energiproduktionsprocess och vävnadernas blodförsörjning genom att vidga blodkärlen och förbättra cirkulationen.
Under de senaste 15 åren har många gym och skönhetssalonger infört rum med infraröd värme vid sidan av traditionella bastur. Allt fler människor installerar också infraröda värmerum i sina hem för att njuta av hälsofördelarna. I västvärlden värms infraröda värmerum vanligtvis upp till cirka 40-50 grader Celsius (104-122 Fahrenheit), varvid svettningen börjar inom 15-20 minuter.
Waon-terapi
I Japan används det infraröda värmerummets egenskaper för Waon-terapi där bastun värms upp till 60 grader Celsius (140 Fahrenheit). Patienterna sitter i bastun i 15 minuter, varefter de lindas in i uppvärmda filtar i ytterligare 30 minuter. Waon-terapi används särskilt för patienter som lider av hjärtsvikt för att öka slagvolymen, hjärtminutvolymen och ejektionsfraktionen. Enligt studier ger Waon-behandling signifikant minskar antalet hjärtdödsfall och problem som orsakas av hjärtsvikt.
Andra hälsofördelar med det infraröda värmerummet / bastun:
- Minskar oxidativ stress i kroppen
- Snabbare återhämtning efter träning
- Kan minska kort- och långvarig smärta
- Kan främja avgiftningen av kroppen genom ökad mikrocirkulation och djup svettning orsakad av infraröd strålning
- Det kan användas som en behandling av kroniskt trötthetssyndrom eftersom det kan lindra symtomen avsevärt (Waon-terapi)
- En metaanalys från 2018 visade att exponering för ett rum med infraröd värme vid 60 °C i 15 minuter, följt av 30 minuters vila i en varm miljö, fem gånger i veckan i 2 till 4 veckor, var förknippat med en signifikant minskning av natriuretisk peptid av B-typ, kardiotorakal kvot och en förbättring av vänsterkammarens ejektionsfraktion.
Infrarött värmerum och avgiftning
Människans fettvävnad (vitt fett) kan lagra många gifter och människoskapade ämnen, t.ex. långlivade organiska föroreningar (POP). De kan ackumuleras under årtionden av exponering för den moderna industrialiserade miljön och har en låggradig inflammatorisk effekt.
Lyckligtvis är svettning en av de primära avgiftningsmetoderna i människokroppen. Studier visar att värmeinducerad svettning kan minska POP-nivåerna med så mycket som 25-30% i fettvävnad och blod. Att sänka POP-nivåerna i kroppen har visat sig förbättra IQ-poäng, neurokognitiva funktioner och arbetsrelaterad förmåga.
Svettning hjälper till att eliminera tungmetaller som arsenik, kadmium, bly och kvicksilver. Forskare har också funnit att bastu/infraröd värme i rum hjälper till att utsöndra ftalater, flamskyddsmedel, BPA, bekämpningsmedel och PCB. Det kan till och med minska exponeringen för mögel och mykotoxiner.
Hubbard-protokollet är ett av de mest kända och det innehåller en infrarött värmerum (eller bastu), niacin och motion för att eliminera POPs. En nyckelfaktor i protokollet är niacin (vitamin B3). I sin vanliga form (nikotinsyra) orsakar niacin en rodnadsreaktion som orsakas av kraftig utvidgning av blodkärlen. Dess avgiftningseffekt är baserad på återkommande lipolys. Detta innebär att niacin frigör en stor volym fettsyror och toxiner från fettceller på ett fördröjt sätt, cirka 2-3 timmar efter intag. Initialt hämmar niacin lipolysen. I levercellerna främjar niacin beta-oxidation av fett och hämmar syntesen av fettsyror (lipogenes). Fettceller kan lagra tungmetaller så processen med rebound lipolys hjälper till att mobilisera tungmetaller som lagras i fettvävnad. Denna process kan också vara till nytta vid behandling av fettlever.
Eliminering av tungmetaller kan sedan ske genom svettning och/eller användning av kelatbildare för att binda tungmetallerna genom matsmältningskanalen. Kelatbehandling har en lång historia av användning inom klinisk toxikologi. Exempel på kelateringsmedel är alfa-liponsyra, citronsyra, malat, aktivt kol, koriander, persilja, sjögräs, laktoferrin och läkemedel som DMSA, DMPS och EDTA.
Genom att kombinera protokollet med motion ökar cirkulationen och i förlängningen avgiftningsprocessen. Omvänt förbättrar en session i ett rum med infraröd värme mikrocirkulationen, vilket i sin tur ökar cirkulationen av toxiner i blodet och avlägsnandet av dem från kroppen genom svettning.
Eftersom djupa svettningar är starkare i ett rum med infraröd värme jämfört med traditionella finska bastur. Därför är det sannolikt att användningen av ett rum med infraröd värme i kombination med niacin är mer effektivt för att hjälpa till med avgiftning genom svettning.
///
