Andningen och regleringen av den har stor betydelse för det autonoma nervsystemets funktion. Djupa andningsövningar är särskilt effektiva när det gäller att minska stress och spänningar. Förlängd utandning aktiverar effektivt det parasympatiska nervsystemet vilket bl.a. är kopplat till ökad avslappning och återhämtning samt sänkt hjärtfrekvens och blodtryck.
ANDNINGSKAPACITET OCH TIDALVOLYM
Studier på däggdjur har visat att varje arts andningsfrekvens (dvs. antalet andetag som tas per minut) står i proportion till dess livslängd. Ju högre andningsfrekvens, desto kortare livslängd. Till exempel varierar andningsfrekvensen hos en mus mellan 60 och 230 gånger per minut och dess förväntade livslängd är 1,5-3 år. En vals andningsfrekvens är däremot 3-5 gånger per minut och dess förväntade livslängd är långt över 100 år. Den genomsnittliga normala andningsfrekvensen hos människor är 12-20 gånger per minut. Å andra sidan verkar artens fysiska storlek ha en viss inverkan på den förväntade livslängden, åtminstone när det gäller däggdjur (mus vs. människa vs. val).
Människans mekaniska andning kan delas in i två delar: inandning och utandning. Inandningen är alltid aktiv, medan utandningen är passiv i vila. Inandningen utlöses av diafragman och de yttre intercostalmusklerna som skapar ett vakuum i lungorna, vilket gör att luft strömmar in. Under en aktivitet är även utandningen aktiv.
De som är bekanta med andningsövningar eller meditation kan ha en betydligt långsammare andningsfrekvens. Att använda djupa andningstekniker minskar också andningsfrekvensen. Vid normal andning är tidvattenvolymen hos en manlig person ca 500 ml (eller 7 ml/kg kroppsvikt). Vid maximal andningskapacitet (t.ex. under tung fysisk träning) kan den uppgå till 4-5 liter (eller mer för idrottare). Andningsminutvolymen är den volym luft som andas in per minut i vila (cirka 6-7 liter).
Vitalkapaciteten (4,5 liter) är den sammanlagda summan av den inspiratoriska reservvolymen (3 liter), tidalvolymen (0,5 liter) och den expiratoriska reservvolymen (1 liter). I praktiken är detta den mängd luft som ett andetag kan flytta. Tidalvolymen hos kvinnor är cirka 20 procent mindre jämfört med den hos män. Tidalvolymen påverkas avsevärt av fysisk aktivitet och andra fritidsaktiviteter som tränar andningsorganen, t.ex. sång.
ANDNINGSTEKNIK
Olika andningstekniker, t.ex. djupandning, kan minska andningsfrekvensen avsevärt och samtidigt öka andningsminutvolymen. (läs mer från Biohackarens handboks kapitel Övning) såväl som minska oxidativ stress i kroppen. Ökad konstant oxidativ stress på grund av näring, miljö eller andra faktorer ökar andningsfrekvensen och kan påskynda åldringsprocessen.
PRANAYAMA-TEKNIKER
Prāṇāyāma är ett sanskritord som betyder förlängd andning eller expansion av livskraften. Andningstekniken pranayama är en central del av yogautövningen tillsammans med andra tekniker som till exempel olika asanas (positioner). Pranayama bygger på filosofin i Patanjalis Yoga Sutras (400 e.Kr.).
Pranayamas andningstekniker kan användas för att förbättra stresstoleransen och den operativa kontrollen, det parasympatiska nervsystemets funktion och andningsförmåga samt till minska blodtrycket och syreförbrukningen.
ANDETAGET AV ELD (BHASTRIKA)
Eldandningen är en kraftfull andningsteknik där diafragmans rörelser används för att andas in och ut genom näsan. Den traditionella bhastrika tekniken innebär att man upprepar andningssekvensen 10-100 gånger, sedan drar lungorna fulla med luft och håller andas in så länge som möjligt. Detta följs av utandning genom munnen så långsamt som möjligt, vilket avslutar en bhastrika cykel. Cyklerna kan upprepas så många gånger som önskas.
Eldandningen ökar syremättnaden i blodet och förbättrar andningsorganens funktion (särskilt diafragman). Eldandningen balanserar det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Den har också en positiv inverkan på immunsystemets funktion.
Eldandningen kan också göras mycket långsamt (6 andetag per minut), med 4 sekunders inandning och 6 sekunders utandning. En fem minuter lång övning kan vara effektiv vid sänka blodtrycket och aktivera det parasympatiska nervsystemet.
En 10-sekunders andningsövning för stresslindring:
Eldandningen kan också användas för snabb stresslindring.- För händerna framför bröstkorgen och tryck ihop handflatorna mot varandra
- Andas kraftigt in och ut genom munnen i
- 10 sekunder med hjälp av diafragman
- Visualisera att stress lämnar din kropp och fyll ditt sinne med positiva tankar
- Ta ett djupt andetag och andas ut helt efter en tio sekunders andetag av eld
DET AVSLAPPNANDE ANDETAGET (VISAMA VRTTI)
Den avslappnande andningstekniken, som utvecklats av Dr. Andrew Weil, är baserad på vishama-vritti-tekniken i den pranayama som använder ojämna andningsmönster (till exempel 4-7-8). Siffrorna avser förhållandet mellan inandning, kvarhållande av andetaget och utandning som räknas i sinnet.
När Dr Weil behandlade sina patienter märkte han att detta andningsmönster var mycket effektivt för att lugna nervsystemet och underlätta insomnandet. Andningstekniken kan också användas för att lindra stress och avlägsna koldioxid från kroppen..
Följ dessa steg:
- Andas ut genom munnen och gör ett väsande ljud
- Stäng munnen och andas in genom näsan samtidigt som du räknar till fyra i huvudet
- Håll andan och räkna till sju
- Andas ut helt och hållet och gör ett väsande ljud medan du räknar till åtta i huvudet
- Upprepa andningscykeln minst tre gånger (och så många gånger som du vill)
- Genomför övningen minst två gånger per dag
ANDNING MED ALTERNERANDE NÄSBORRE
Alternativ näsborreandning är en av de vanligaste andningsteknikerna inom pranayama som används i västvärlden. Nādī Shodhana är sanskrit och betyder rening av energikanaler. Andning med alternativa näsborrar används inom yoga för att balansera kropp och själ.
När den utövas regelbundet kan alternativ näsborreandning sänka blodtrycket, andningsfrekvensen och hjärtfrekvensen i vila samt förbättra hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) och balansera det autonoma nervsystemets funktion genom att öka vagusnervens aktivitet.
Följ dessa steg:
- Sitt i en bekväm ställning med rak rygg.
- Placera vänster hand på vänster knä och lyft höger hand högra handen framför ansiktet
- Peka med pekfingret och långfingret på höger hand
- Peka med höger hands pek- och långfinger direkt mot pannan och vidrör den
- Placera tummen vid höger näsborre och ringfingret vid
- Placera tummen vid höger näsborre och ringfingret vid vänster näsborre
Övningen:
- Stäng höger näsborre med tummen och andas in långsamt
-
Efter inandningen släpper du ut höger näsborre och stänger den vänstra
vänster näsborre med hjälp av ringfingret - Andas långsamt ut genom höger näsborre
-
Andas in genom höger näsborre, släpp ut vänster näsborre,
och stäng den högra näsborren - Andas ut genom vänster näsborre
-
Detta avslutar en cykel av alternativ näsborreandning;
fortsätt enligt anvisningarna i 10 minuter - Alternativt kan du andas genom vänster näsborre under halva tiden och genom höger näsborre under den andra halvan, en näsborre i taget (till exempel 5 minuter + 5 minuter)
ÖVNING FÖR DJUPANDNING (UJJAYI PRANAYAMA)
Följ dessa steg:
- Andas in genom näsan lugnt och långsamt, och lyssna på brummandet från din andning.
- Fyll dina lungor helt och hållet.
- Andas ut genom näsan mycket lugnt och lyssnar till brummen av din andning. Om du vill kan du dra ihop struplocksmuskeln något för att öka brummandet av andningen i halsen. Detta bidrar till att göra andningen ännu lugnare, djupare och längre.
- Ju längre och lugnare andetag, desto bättre. Försök dock inte för hårt, du ska inte bli andfådd.
- Om du blir andfådd ska du avbryta övningen. Nästa gång gör du övningen lättare.
- Börja med 10 cykler. Du kan öka antalet cykler allteftersom du blir mer avancerad.
BOX ANDNING
Boxandning är en andningscykel där andningen hålls kvar mellan utandning och inandning kontinuerligt. Det är en anpassning av traditionella andningstekniker inom pranayama. Boxandning är mer lämplig för att lindra en stressig situation lite mer lugnt än eld- och motståndskraftsandning. Andningen kan utföras i alla situationer och positioner - stående, sittande eller liggande.
Gör följande:
Börja med att andas in lugnt genom näsan medan du räknar till fyra
Håll andan i fyra sekunder och slappna samtidigt av i musklerna
Andas ut antingen genom näsan eller munnen i fyra sekunder
Håll andan i ytterligare fyra sekunder
Andningscykeln med fyra sekunders perioder bildar alltså en kvadrat. Med den här rytmen andas du bara fyra gånger i minuten (16 sekunder per andningscykel). Att sakta ner andningsrytmen har visat sig sänka stressnivåerna, lugna nervsystemet och förbättra det kardiovaskulära systemets funktion.
ANDETAG PÅ EN MINUT (KUNDALINI YOGA)
Mer avancerade andningsentusiaster kan testa sin lungkapacitet och styrkan i andningsmusklerna med hjälp av en minuts andningscykel. Enminutsandningen används t.ex. inom kundaliniyoga för att träna sinnet och utveckla intuitionen. Denna andningsteknik och den tillhörande meditationen kan också ha hemisfärintegrerande effekter genom corpus callosum och den mediala gyrus.
- Stå rakt upp eller sitt i en stol med rak rygg och bröstet utåt
- Öva först djupandning genom att andas in i 5 sekunder och andas ut i 5 sekunder under några minuter; detta är en förberedande övning
- Andas in i 20 sekunder och dra först in luft i den nedre delen av lungorna, sedan i mitten och slutligen i den övre delen
- Håll andan i 20 sekunder
- Andas ut i 20 sekunder, släpp först ut luften från den övre delen lungorna, sedan den mellersta och slutligen den nedre delen
- Upprepa tre gånger och arbeta dig gradvis upp till 30 gånger
- Om 20 sekunder känns för lång tid, börja med 5 sekunder, sedan 10 sekunder och slutligen 20 sekunder
WIM HOF-METODEN
Holländaren Wim Hof (f. 1959) - även känd som The Iceman
- har utvecklat en metod för att kontrollera sitt autonoma nervsystem och immunförsvar. Hof är känd för sina många världsrekord, t.ex. att ha suttit i ett isbad i två timmar. Han besteg Kilimanjaro på tre dagar iklädd endast ett par shorts. Han sprang också ett maraton i Finland i en temperatur på -20°C (-4°F).
Hofs metod använder Tummo-meditationen och en andningsteknik som kallas Pranayama. En kontrollerad studie på människor har publicerats om Hof-metoden. Testpersonerna kunde reglera sitt sympatiska nervsystem och immunförsvar med hjälp av övningar som utvecklats av Hof. Efter att ha fått en bakteriell toxininjektion hade individer som hade utövat metoden färre influensaliknande symptom jämfört med kontrollgruppen, en högre adrenalinnivå i blodet och en mer konstant nivå av stresshormoner i blodet. Studien visade också attatt individer som hade praktiserat metoden hade en lägre nivå av proinflammatoriska cytokiner (TNF-α, IL-6, IL-8) medan deras antiinflammatoriska cytokinnivåer (IL-10) var högre än i kontrollgruppen.211
Följ dessa steg:
1. Sitt bekvämt med rak rygg och slutna ögon (den övningen bör genomföras direkt efter att du vaknat upp, med en tom mage)
2. Uppvärmningsövning:
- Andas in långsamt medan du expanderar diafragman
- Andas ut och töm lungorna på luft så mycket som möjligt
- Upprepa andningscykeln 15 gånger
3. Kraftfulla andningsövningar
- Föreställ dig att du blåser upp en ballong; andas in genom näsan och andas ut genom munnen och producera korta men kraftfulla luftstötar
- Slut ögonen och upprepa detta 30 gånger tills du känner att du
4. Kroppsscanning
- Under den kraftfulla andningsövningen skannar du av kroppen från topp till tå och känner efter vilka kroppsdelar som behöver energi och vilka som har ett överskott av energi.
- Använd dina tankar för att skicka värme och energi till de delar där det inte flödar
- Känn hur den negativa energin lämnar kroppen när den fylls med värme
5. Håll andan
- Efter 30 snabba andningscykler, dra dina lungor fulla och sedan tömma dem så mycket som möjligt
- Slappna av och känn hur syret fyller hela kroppen
- Håll andan tills du känner att du måste kippa efter luft
6. Återhämtande andning
- Dra ut hela lungorna och känn hur diafragman expanderar
- Slappna av i hela bukområdet (solar plexus)
- Håll andan i 15 sekunder samtidigt som du drar hakan nära bröstet
- Skanna av kroppen med sinnet och identifiera eventuella kvarvarande blockeringar
- Rikta energin mot dessa delar i ditt sinne
Detta är en övningscykel. Upprepa övningen 2-3 gånger. I takt med att du utvecklas kan du utöka övningen till att omfatta sex cykler. Avsluta övningen med att slappna av i 5 minuter medan du skannar av kroppen.
Se Dr. Sovijärvis exempel på Wim Hofs andningsmetod på Instagram.
TRÄNING MED INTERMITTENT HYPOXI
Intermittent hypoxiträning (IHT) användes och studerades i Ryssland och Ukraina i början av 1940-talet, särskilt på idrottare. IHT används t.ex. när en idrottare förflyttar sig till en högre höjd med tunnare luft. Hypoxi innebär minskad syretillförsel till kroppen.
IHT har använts under forskningsförhållanden i barockkammare som gör det möjligt att reglera partialtrycket av syre och koldioxid. Användningen av barockkammare medför dock potentiella biverkningar.
Hypoxiträning kan genomföras var som helst genom att hålla andan (kumbhaka pranayama) med hjälp av intervallsekvenser. Ett annat alternativ är att använda en särskild mask som sänker syremättnaden i luftflödet och ökar lungventilationen. Masken är speciellt utformad för träningsbruk, ökar koldioxidnivån i luftflödet (hyperkapni) som, förutom syrebrist, har andra prestationshöjande fysiologiska effekter.
IHT ökar andningsorganens plasticitet samt styrka genom att öka antalet tillväxtfaktorer i motoneuronerna i luftvägarna. Dessutom ökar IHT kan öka uthålligheten under atletiska prestationer. Korrekt praktiserad IHT är också sannolikt att förbättra syreupptagningen i vävnader och immunsystemets funktion samt öka produktionen av antioxidanter i kroppen.
Observera: Om du lider av medicinska tillstånd som astma, KOL, hjärt- och kärlsjukdomar eller andra kroniska sjukdomar ska du inte utöva hypoxiträning utan att först rådfråga din läkare. Utöva aldrig IHT ensam.
Träna enligt följande:
- Öva på att hålla andan medan du håller ansiktet i kallt vatten så länge som möjligt. Upprepa detta fem gånger med tre stabiliserande andetag mellan övningarna.
- Hyperventilera (andas snabbt) och håll sedan andan så länge som möjligt; upprepa detta 5 gånger - Hyperventilering ökar den tid du kan hålla andan eftersom det avlägsnar koldioxid från blodet.
- Gör simövningar i kallt vatten - Håll andan medan du simmar 25 meter; stabilisera andningen och upprepa sedan simintervallet totalt 10 gånger
KROKODILANDNING
Krokodilandning har fått sitt namn på grund av positionen
och andningsteknik som är typisk för krokodiler. Krokodilandning tränar diafragman, kroppens viktigaste andningsmuskel. Djupa bukandningsövningar kan aktivera det parasympatiska nervsystemet och minska stress. Bukandning kan också minska den oxidativa stressen efter träning och påskynda återhämtningsprocessen.
Följ dessa steg:
- Ligg på mage på golvet med händerna under pannan och handryggarna vända uppåt
- Använd diafragman och andas djupt genom näsan ner i buken
- Du andas rätt när nedre delen av ryggen reser sig och sidorna vidgas när du andas in
- Börja med 20 andetag och öka antalet stegvis tills du når hundra
- Här kan du använda dig av tempot 1:2, dvs. utandningen tar dubbelt så lång tid som inandningen (t.ex. 4 sekunder in och 8 sekunder ut)
///
Gör du andningsövningar? Har du provat att hålla andan? Låt oss veta i kommentarerna!
Läs mer om hur du kombinerar andning och rörelse i Biohacker's Handbook.