Allt och mycket mer om att förbättra din djupsömn. Hur kan du gå från 15 minuters djupsömn till 2 timmar varje natt. Vilka kosttillskott ska du ta? Vad är den bästa sömnrutinen? Ta reda på allt detta och läs vidare...
Introduktion till djupsömn
Min strävan efter bättre sömn har pågått under de senaste 10 åren. Jag brukade bara sova 5,5 timmar per natt och sömnkvaliteten var dålig. Jag var totalt överarbetad och nästan utbränd efter att ha jobbat vansinniga timmar på akuten och bokstavligen haft jour i nästan fem år i rad. Arbetstiden uppgick som värst till nästan 100 timmar per vecka - genomsnittet låg lätt över 60. Så var fick jag tid över för träning och umgänge?
Du har rätt, sömn.
Sedan 2010 har jag testat olika mediciner, tekniker, madrasser, kuddar, sängar, sovrum och alla möjliga örter för att få bättre sömn. Men inget kan göra det bättre om man bara har begränsad tid att tillbringa i sängen. Så just den funktionen var det första steget i att optimera sömnen: att helt enkelt tillbringa mer tid i sängen och förändra mitt liv på ett sådant sätt att det gjorde det möjligt att sova mer. För mig innebar det att jag fick sluta med mitt hektiska jobb på akuten och helt enkelt gå ner i arbetstid. Det var också början på resan mot holistisk hälsa, integralmedicin och biohacking.
Den här artikeln fördjupar sig djupt i hemligheterna med bättre djupsömn. Men jag vill täcka alla grunderna också så att du vet vad vi faktiskt pratar om. Jag föreslår också starkt att du läser Biohacker's Handbok. Sömnkapitlet är det första kapitlet i boken, och du kan få det gratis som en e-bok här.
Medicinsk ansvarsfriskrivning: Informationen i den här artikeln är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom. Den ersätter inte ett personligt samråd med din vårdgivare och ska inte tolkas som medicinsk rådgivning. Denna artikel är endast avsedd för informationsändamål.
Den epidemiska sömnbristen
Sömnproblem har ökat i samband med stillasittande och ökad användning av elektroniska apparater. Enligt en studie från 2011 av National Sleep Foundation säger 63% av amerikanerna att de inte sover tillräckligt under veckan. 48% av amerikanerna rapporterar sömnlöshet ibland, medan 22% upplever sömnlöshet varje eller nästan varje natt. Cirka 15% av vuxna mellan 19 och 64 säger att de sover mindre än sex timmar på vardagskvällar. 95% använder någon typ av elektronik som TV, dator, videospel eller mobiltelefon minst några kvällar i veckan under timmen före sänggåendet.
Exponering för artificiellt ljus kan störa sömnen genom att undertrycka frisättningen av det sömnfrämjande hormonet melatonin.
Personer som upplever sömnsvårigheter kan först vända sig till receptbelagda sömntabletter. Sömntabletter är en industri som omsätter 1,6 miljarder dollar bara i USA. Användningen av sömntabletter medför dock en rad risker. Dessa inkluderar beroende och abstinenssymtom - såsom sömnlöshet, trötthet och minnesproblem - oönskade hjärnförändringar och många andra. Läkemedlet Halcion, till exempel, drogs tillbaka från den brittiska marknaden 1993. men det finns fortfarande tillgängligt i de flesta andra länder, trots att det orsakar depression och minnesförlust.
Med andra ord kan skadorna av sömnläkemedel vara större än fördelarna.
Det finns gott om bevis för att sömn är viktigt. Vi kan alla känna igen dess värde i våra personliga liv. Sömn är ett anabolt tillstånd under vilket kroppen fyller på sina energilager, regenererar vävnader och producerar proteiner. Utan tillräckligt med sömn kan människokroppen inte fungera ordentligt. Mer och mer forskning om särskilt djup sömn dyker upp efter att forskare och vanliga människor har vaknat upp till det faktum att de inte sover tillräckligt. Många Oura ring användare har kollektivt märkt att de får minimal till noll djup sömn. Många har också misstänkt att detta är korrekt, men efter att ha fått samma avläsningar för andra enheter och till och med från sömnlaboratorieundersökningar har chocken varit enorm. Det är bra, eftersom medvetenheten om hur man faktiskt sover skapar utrymme för förändringar i beteende och vanor.
Sömnbrist orsakar ohälsosamma förändringar i kroppens immunsystem, inklusive vita blodkroppar. Den vanliga markören för inflammation, C-reaktivt protein (CRP), kan också öka. Sömnbrist har visat sig höja det systoliska blodtrycket och öka konsumtionen av fett- och sockerrika livsmedel. Kronisk sömnbrist leder till insulinresistens, även hos unga testpersoner. Sömnbrist har visat sig vara en prediktor för viktuppgång och ökar risken för trafikolyckor, diagnos av typ 2-diabetes (läs upp här, och här), psykiska sjukdomar såsom depression, säsongsinfluensaoch kardiovaskulära sjukdomar. Förlust av sömn har nyligen också visat sig förändra tarmfloran genom att ändra förhållandet mellan Firmicutes och Bacteroidetes på ett sätt som gör människor predisponerade för fetma. En systemisk granskning som genomfördes vid University of Warwick konstaterades att risken för dödlighet bland personer som sov 6 timmar eller mindre per natt ökade med 12 procent.
Tillräcklig och god sömn på natten bidrar till bättre prestation, medvetenhet, humör, förmåga att hantera stress, hudkvalitet, idrottsprestationer, förmåga att lära sig nya saker och förmåga att upprätthålla allmänt välbefinnande. Sömnen kan också ses som ett metaregulatoriskt system, som möjliggör en effektiv integration från ögonblick till ögonblick mellan inre och yttre faktorer, tidigare historia och aktuella homeostatiska behov. Målet är att reservera så mycket tid som möjligt för viktiga saker, samtidigt som man ser till att sömnen inte äventyras. Detta säkerställer att återhämtning blir möjlig och att nya lärdomar kan integreras och assimileras.
Hur sömnstadierna fungerar
Sömnen växlar mellan två faser: ortodox sömn och REM-sömn. Dessa faser kan särskiljas från varandra med hjälp av EEG (elektroencefalografi). Majoriteten av sömnen är ortodox sömn (djup sömn, tyst sömn, långsam vågsömn) som kan delas in i tre NREM-stadier (non- rapid eye movement): N1, N2 och N3. Dessa står i motsats till REM-sömn eller R-sömn (paradoxal sömn, sömn med snabba ögonrörelser).
Studier på råttor har visat att NREM-sömn är viktig för att stänga av signalsubstanserna noradrenalin, serotonin och histamin, vilket i sin tur gör att deras receptorer kan "vila" och återfå sin känslighet.
Låt oss titta närmare på de olika sömnstadierna:
-
W - Vakenhet (betavågor):
Sällsynta och lågfrekventa betavågor dominerar i EEG. -
N1 - Det första steget (thetavågor, 4-8 Hz), Varaktighet: cirka 10 minuter:
EEG visar oregelbundna svängningar. Thetavågorna är långsammare och har högre frekvens än alfavågorna. Detta är en övergångsfas från vakenhet till lätt sömn. Den sovande ändrar ofta position och befinner sig i ett djupt meditativt tillstånd. Men om någon skulle väcka personen kanske han eller hon inte känner att han eller hon har somnat. -
N2 - Det andra stadiet (sömnspindlar, 11-16 Hz), varaktighet: 20 till 30 minuter:
En period av lätt sömn, under vilken det finns lite rörelse och andningen är tyst. Det andra stadiet innebär periodiska ökningar i hjärnvågsfrekvensen, de så kallade sömnspindlarna. Hjärnaktiviteten under det andra stadiet är mer aktiv än under det första stadiet. Det blir möjligt att drömma. Att få tillräckligt med sömn i steg två förbättrar motoriken. Personen kan fortfarande lätt väckas under detta stadium. -
N3 - Det tredje stadiet (deltavågor, 0-4 Hz), Varaktighet: 30-40 minuter (äldre personer upplever en kortare varaktighet, så mycket som sex minuter):
En period av djup sömn där andningen är stabil och EEG-mätningarna består av långsamma deltavågor. Musklerna är helt avslappnade och pulsen, kroppstemperaturen och blodtrycket har sjunkit. Produktionen av mänskligt tillväxthormon startar och kroppens regenerativa mekanismer aktiveras. Den sovande vaknar inte om en annan person går in i rummet. Pulsen, blodtrycket och kroppstemperaturen är som lägst. -
R - REM-sömn (alfa- och betavågor):
Under REM-sömnen är hjärnan vaken, men resten av kroppen sover. Musklerna i nacken och kroppen är förlamade för att förhindra sömngångare. Under REM rör sig ögonen under ögonlocken och drömmandet är som intensivast. En typisk vuxen person har i genomsnitt 4-5 REM-stadier varje natt. Det första stadiet varar i cirka 10 minuter, medan de efterföljande stadierna ofta är längre, cirka 30 minuter. REM-sömnen är viktig för förnyelsen av hjärnans nervceller. Tester som mäter effekterna av sömnbrist har visat att REM-sömn är absolut nödvändig eftersom sömnbrist leder till irritabilitet, trötthet, minnesförlust och minskad koncentrationsförmåga. Spädbarn upplever mycket REM-sömn: I genomsnitt är 50 % av de totalt 16 timmarna sömn per natt REM-sömn..
Under en typisk vuxens 7 till 8 timmars sömn rör sig den sovande från det första stadiet, till det andra och till det tredje stadiet, och sedan tillbaka till det andra stadiet igen. Efter detta vaknar den sovande antingen eller går direkt till REM-sömn. Därefter upprepar sig cykeln cirka 4-5 gånger.
En hel cykel varar normalt i cirka 90 minuter. För att få en god natts sömn är det av yttersta vikt att maximera mängden djupsömn (N3) genom att gå igenom minst tre cykler. Att få tillräckligt med sömn omorganiserar ens minne och förbättrar inlärningsförmågan. I de senare cyklerna ökar mängden REM och mängden djup deltasömn minskar, tills den senare så småningom försvinner helt.
Genetiken för djup sömn
Du måste känna till de människor vars sömn är så djup att även om du skulle spela trummor bredvid personen, skulle han / hon inte vakna. Och i andra änden av spektrumet finns människor som vaknar vid minsta störning oavsett om det är ett ljud eller annan sensorisk stimulans.
Jag tenderar att luta mig mot det senare, men med biohacking har jag kunnat göra mig själv mer till en djupsovare även om jag fortfarande använder öronproppar och en sömnmask.
Personer med en polymorfism på adenosindeaminasgenen (ADA G22A) har djupare och mer intensiv sömn än personer utan mutationen. I annan studiefann forskarna att personer med en polymorfism i adenosin A2A-receptorn (ADORA2A c.1083T>C) hade förändrad hjärnaktivitet under sömnen. Denna speciella mutation gör också kroppen känslig för koffein, vilket gör den till en "långsam metaboliserare". Den mest betydelsefulla SNP (single nucleotide polymorphism) som identifierades i en stor australisk studie som publicerades 2012 var en intronisk SNP i genen PRIMA1.
År 2016, en stor musstudie som publicerades i tidskriften Nature att möss med en mutation i Sik3-genen hade 50% mer NREM-sömn (djupsömn inklusive) än möss utan denna mutation. Sik3-genen spelar en viktig roll i den homeostatiska regleringen av sömnmängden. Forskarna beskrev dessa muterade möss som "sömniga möss" med tanke på att de behövde betydligt mer sömn än de utan mutationen. Människor med vissa mutationer i Sik3-genen kan naturligt behöva mer sömn, men forskningen på människor är inte där ännu.
En annan intressant pilotstudie som publicerades 2016 i tidskriften Neurology fann ett samband mellan sömnkvalitet och APOE ε4 hos friska äldre vuxna. Personer med riskallelen för Alzheimers sjukdom (AD) har också mer sömnstörningar när de blir äldre. I den här studien beskriver forskarna att:
"I våra data har vi observerat en signifikant sämre objektiv sömnkvalitet hos APOE ε4+ individer utan en ökning av subjektiva sömnbesvär. De skillnader i sömneffektivitet som observerats verkar bero på en ökning av den tid som tillbringas vaken efter sömnstart, utan en ökning av antalet uppvaknanden. Detta tyder på att APOE ε4+ individer har samma antal sömnstörningar, men kan vara vakna under en längre tid jämfört med APOE ε4- individer. Sammantaget tyder dessa data på att APOE ε4+ individer utan demens kan uppleva en minskning av sömntiden, minskad sömneffektivitet och ökad WASO utan att inse att deras sömnkvalitet är försämrad ... Även om vår population är normala friska vuxna, är det allmänt erkänt att en APOE ε4-allel ökar risken för demens, särskilt AD."
I grund och botten betyder detta att om du har en ε4-allel (som jag) kan du behöva ägna mer uppmärksamhet åt sömnkvaliteten (särskilt djupsömn) och tiden du sover.
Denna korta genomgång av några av de gener som påverkar och reglerar sömnkvaliteten var bara en glimt av alla de möjliga gener som är inblandade i sömnen. Jag ser fram emot en omfattande genomgång av alla de gener som påverkar sömnen.
Hur djup sömn rensar hjärnan och reparerar DNA
Forskare vid University of Virginia fann 2015 ett tidigare okänt samband mellan hjärnan och immunförsvaret. Resultaten publicerades i den högt respekterade tidskriften Nature. Forskarna upptäckte att hjärnan innehåller ett lymfsystem (eller glymfatiskt system på grund av dess beroende av gliaceller), som är kopplat till det allmänna immunförsvaret. Tidigare trodde man att hjärnan helt saknade lymfkärl.
Så vad har detta med djupsömn att göra?
I en nyligen genomförd studie från 2019upptäckte forskare att hjärnans avfallshanteringssystem som beskrivs ovan (det glymfatiska systemet) är som bäst under djupsömn. Studien, som publicerades i Science Advances, visade i en musmodell att hjärnans avfallshanteringssystem fungerar som mest effektivt i samband med hjärnans långsamma elektriska aktivitet som uppstår under djupsömn.
Detta är viktigt eftersom hjärnan ackumulerar avfall som ett resultat av ämnesomsättningen, vilket måste avlägsnas. Om detta inte sker som det ska kan det predisponera för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom, som är förknippad med ackumulering av amyloid beta- och tau-proteiner i hjärnan. Det är därför, är det troligt att för lite djupsömn försämrar den glymfatiska clearanceprocessen och orsakar neurologiska sjukdomar.
I ett annat "färskt från pressen" artikel publicerad i Nature Communications (2019), fann forskarna en ny mekanism som involverar sömn och dess effekter på att åtgärda DNA- och kromosomskador. Titeln lyder: "Sömn ökar kromosomdynamiken för att möjliggöra minskning av ackumulerande DNA-skador i enskilda nervceller." Sömn har tidigare visat sig kunna reparera dubbelsträngsbrott (DSB) i DNA hos möss och bananflugor. I den här studien, som gjordes på levande zebrafiskar, föreslog forskarna en helt ny modell för hur sömnen fungerar.
"...under vakenhet är kromosomdynamiken låg och antalet DSB:er ackumuleras i nervceller. Denna mekanism tyder på att kromosomdynamiken kan definiera enstaka sovande neuroner, och att en av sömnens funktioner är att underhålla kärnan. Därför är sömnens gynnsamma roll att öka den kromosomdynamik som är nödvändig för en effektiv minskning av antalet DSB i enskilda nervceller."
Dessa DSB:er är ökar i kärnan av både externa och interna faktorer (se bild nedan).
Trots att sömnforskningen går framåt och blir allt mer detaljerad finns det fortfarande inget heltäckande svar på frågan "varför vi måste sova". Och en annan fråga återstår också att besvara: varför vissa yogier behöver mycket lite eller ingen sömn alls.
Men innan vi får alla svar på dessa två djupa frågor, låt oss gå vidare!
Steg 1 för optimering av djup sömn: Fixa din dygnsrytm
Människor har en inre klocka som varar i cirka 25 timmar och återställer sig själv dagligen när den utsätts för dagsljus. Blinda människor kan därför ha sömnproblem, men även om de inte kan se solljuset fungerar deras kroppar oftast alldeles utmärkt.
Det har antagits i ett par studier att det cirkadiska systemet utvecklades hos människor för att förutsäga och optimalt anpassa beteende och fysiologi till den miljöperiodicitet som är förknippad med jordens rotation.
Dygnsrytmer är biologiska processer som är kopplade till dygnets cykler. Många kroppsfunktioner varierar enligt dessa rytmer, bland annat följande:
- Kroppstemperatur
- Pulsfrekvens och blodtryck
- Reaktionstid och prestationsförmåga
- Produktionen av melatonin, serotonin och kortisol
- Aktivitet i tarmarna
Ljuset påverkar direkt produktionen av melatonin, det s.k. "mörkerhormonet", som utsöndras främst av tallkottkörteln under de mörka timmarna. Melatonin spelar en avgörande roll i regleringen av sömn- och vakenhetscykeln. Det regleras direkt av den stora dygnspacemakern som finns i den suprakiasmatiska kärnan (SCN) djupt inne i hjärnan (tallkottkörteln). Melatonin främjar bland annat sömn och påverkar sömnkvaliteten.
Melatoninproduktionen ökar i tonåren och stabiliseras slutligen i vuxen ålder. Hos en medelålders person börjar produktionen av melatonin att minska igen. Man misstänker att detta är en av orsakerna till att äldre människor vanligtvis inte får lika mycket sömn som yngre människor.
Den cirkadiska rytmen stödjer vakenheten på morgonen och hjälper till att varva ner på kvällen. Den är också avgörande för att upprätthålla vakenheten på eftermiddagen. Denna homeostatiska drivkraft påverkar sömnkvaliteten och är främst ansvarig för den djupa sömn som upplevs mest under nattens tre första sömncykler. Det kan uppstå en "konflikt" mellan djupsömn och REM-sömn om en persons sänggåendetid är för sen och förskjuts med över en timme från det normala. Detta innebär att den bästa tiden för djupsömn kan ha passerat och att drivkraften mot REM-sömn ökar.
Ljus har helt klart en central roll i regleringen av vårt dagliga liv och kan användas för att återställa vår dygnsrytm. Ljusstyrkan bör uppgå till minst 1000 lux för att ha en sådan effekt - jämför detta med 320-500 lux på ett typiskt kontor och 32 000-130 000 lux i direkt solljus. Du kan läsa mycket mer om detta i Ben Greenfields artikel: "Solljus gör dig smal, blått ljus gör dig fet".
Ljusets intensitet är inte den enda faktorn i melatoninproduktionen; dess våglängd har också en effekt. Under dagsljus dominerar blått ljus (kort våglängd, cirka 420-485 nm), vilket blockerar melatoninproduktionen. Forskning visar att att vit LED-belysning är fem gånger mer effektiv än glödlampor när det gäller att blockera produktionen av melatonin.
Så här gör du för att optimera dygnsrytmen för djupare sömn:
-
Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag (inom 1 timmes variation på sänggåendet)
- Det ökar sömnkvaliteten (mer djupsömn) och minskar hälsoriskerna.
-
Få i dig tillräckligt med blått spektrumljus (kort våglängd 450-490 nm) direkt efter att du vaknat och under dagen.
- Bästa möjliga alternativ är naturligt solljus
- AYO ljusbehandlingsglasögon är biohackarens mest praktiska och effektiva tekniska alternativ under vintern
- Näst bästa alternativet är en ljusterapilampa som används för att förebygga SAD (Seasonal Affective Disorder) - SAD minskar mängden djupsömn
-
Stäng ute blått ljus minst 3 timmar innan du går och lägger dig
- Använd mörkläggningsgardiner i sovrummet
- Blockera eventuella lysdioder från elektroniska enheter med svart självhäftande tejp
- Använd speciella lampor som ändrar ljusets spektrum enligt dagens cykel (t.ex. Philips HUE)
- Använda Biohackers panel för rött ljus på kvällen som hjälper till att stimulera melatoninproduktionen)
- Använd speciella solskydd som filtrerar bort blått spektrumljus när du ska sova eller när du går på toaletten på natten (Biohackers kvällsglasögon)
- Om du måste använda din dator på kvällarna, filtrera bort blått spektrumljus med ett lämpligt datorprogram som f.lux eller Iristeknik. (Bens podcast-avsnitt om Iristech)
Steg 2: Minska elektromagnetisk förorening för att få mer djup sömn
Vissa människor kan uppleva känslighet för elektromagnetisk strålning. Dussintals studier (se här, och här) har genomförts på elektromagnetisk överkänslighet (EHS), men dess existens har varit en debatt under de senaste 15-20 åren.
Typiska kännetecken för EHS är medelålder, kvinnligt kön och dålig allmän hälsa..
Många av EHS-patienterna har tidigare haft en huvudskada eller utsatts för neurotoxiska kemikalier (särskilt mögel), vilket tydligt predisponerar för EHS. Det finns krav på att erkänna detta ökande problem med EMF-föroreningar eftersom hälsoproblemen verkar vara verkliga och symtomen minskar dramatiskt när exponeringen för EMF minskar.
Några studier tyder på att "jordning" kan lindra sömnlöshet genom att återansluta människokroppen till jordens ytelektroner. Detta är rimligt eftersom människor också är elektromagnetiska till sin natur. Till och med bakterierna i vår tarm och hud reagerar på statiska magnetfält och radiofrekventa elektromagnetiska fält.
Ett fåtal studier (se här, och här) har visat att t.ex. daglig yrkesmässig exponering för EMF är förknippad med störningar i EEG (särskilt i NREM-sömn) och dålig sömnkvalitet (mindre djupsömn etc.) liksom nattlig exponering för radiofrekventa EMF (mobiltelefoner, WLAN etc.) Forskarna från den yrkesinriktade studien uppger också att exponering för EMF kan skada människors sömnkvalitet snarare än sömnlängden. Det verkar som att EMF, till exempel från mobiltelefoner, ökar EEG-hjärnaktiviteten vilket innebär fler högfrekventa beta- och gammavågor och färre långsamma deltavågor som förknippas med djupsömn. Men lyckligtvis har det nu utvecklats "chips" som minskar de elektromagnetiska fälten från mobiltelefoner och därmed minskar de skadliga effekterna av EMF i hjärnan.
Prova dessa knep för att minska EMF-exponeringen och få djupare sömn:
- Använd en jordande matta.
- Placera WLAN-routrar och mobiltelefoner på avstånd och sätt mobila enheter i flygplansläge eller stäng av dem.
- Gå barfota under dagen (om möjligt) eller använd jordningsskor.
- Ta en bastu och ett dopp i vattnet för att minska den ackumulerade EMF-exponeringen.
- Skanna strålningsnivåerna i sovrummet (med EMF och EMC)
Steg 3: Fokusera på god luftkvalitet (särskilt i sovrummet)
Vi tillbringar mer än 90 % av vår tid inomhus och andas in 12-15 kg inomhusluft per dag. Enligt studierkan inomhusluften vara 2-5 gånger (och ibland upp till 100 gånger) mer förorenad än frisk utomhusluft. Dålig kvalitet på inomhusluften är en predisponerande faktor för luftvägsinfektioner, förgiftningar, kroniskt obstruktiv lungsjukdom, hjärt- och kärlsjukdomar, lungcancer och astma.
Genom att påverka andningsorganen dålig luftkvalitet inomhus kan därmed också orsaka sömnproblem, inklusive minskad djupsömn.
Orenad inomhusluft innehåller olika typer av föroreningar som fina partiklar (bland annat mögel och damm) och skadliga gaser (bland annat kemikalier från ytbehandlingsmedel, rengöringsmedel, avgaser och rökning). Möbelfärger och skyddsmedel kan också avge flyktiga organiska föreningar.
Använd dessa tips för att förbättra luftkvaliteten och få en djupare sömn:
- Ventilera sovrummet under dagen.
- Om möjligt, håll ett litet fönster öppet under natten för att få in frisk luft.
- Använd en luft-till-luft-pump för att hålla luften i sovrummet frisk.
- Uteslut risken för mögel (professionella mätningar och/eller mätningssatser för hemmabruk).
- Använd Luft Cube bärbar luftrenare för att rengöra ditt personliga utrymme (2 m radie) - en enhet som är utformad för att neutralisera föroreningar i luften som mögel, bakterier, lukt, allergener, virus och giftiga kemikalier
-
Använd ett brett utbud av krukväxter för att öka luftfuktigheten, omvandla koldioxid till syre och släppa ut negativa joner i luften.
- Till exempel gyllene sockerrörspalm, ormväxt och djävulens murgröna.
- Använd ett HEPA-luftfilter som t.ex. Daikin MC55
Steg 4: Optimera din kroppstemperatur
Kropps- och rumstemperaturen spelar en avgörande roll för att hjälpa dig att somna och få en djupare sömn under de tidiga delarna av natten. Kroppens kärntemperatur varierar naturligt under dagen och når sin högsta punkt sent på eftermiddagen, varefter den börjar svalna.
Kom ihåg att regleringen av kroppstemperaturen också är en av dygnsrytmerna i kroppen. Att sänka kroppstemperaturen hjälper också till att utlösa melatoninutsöndring på kvällen.
Enligt National Sleep Foundation (baserat på studier) är den bästa temperaturen för sömn cirka 15-19 °C (60-67 °F). Temperaturer över 24°C (71°F) leder sannolikt till försämrad sömnkvalitet, vilket också gäller för en för kall miljö (12°C eller lägre). Att sova i ett för varmt sovrum försämrar framför allt REM-sömnen, men kan också försämra djupsömnen. Personer med sömnlöshet under sömnen har en fördröjd temperaturrytm. Att basta eller träna för sent kan störa insomningen och försämra djupsömnen. Personer som har svårt att somna har ofta en nattligt förhöjd kroppstemperatur. Därför är det också viktigt att kyla ner kroppen innan man går och lägger sig.
Till exempel sover undertecknad i ett sovrum där fönstret alltid är öppet (även på vintern) och medeltemperaturen är cirka 15 C på vintern och cirka 19 C under sommaren. En anekdot kommer också från undertecknad från förra sommaren när det var supervarmt (+28-30°C) fem veckor i rad: rumstemperaturen var cirka 26-27°C och under den tiden var min djupsömn cirka 40% under genomsnittet.
Använd dessa knep för att svalka dig och få mer djupsömn:
- Om möjligt, håll ett litet fönster öppet under natten för att få in svalare luft i sovrummet.
- Ta en kall dusch eller ett isbad 2 timmar innan du ska sova.
- Använd en luft-till-luft-pump för att hålla sovrumsluften vid en optimal temperatur.
- Använd kylande sömnsystem som Chilipad.
- Använd filtar, lakan och kuddar som andas (läs mer på Biohackarens handbok)
- Prova att sova naken (kanske inte passar alla).
-
Använd (ull) strumpor när du sover.
- Att hålla extremiteterna varma hjälper till att vidga blodkärlen, vilket ger bättre omfördelning av värmen i kroppen.
Om du inte har en bastu och en kall bassäng som du kan använda någon gång under kvällen kan du prova en varm-kall kontrastdusch någon gång timmarna före läggdags: fem till tio omgångar med 10 sekunder varmt och 20 sekunder kallt.
Steg 5: Akta dig för sömnstörande substanser
Här är en lista över ämnen som kan störa din djupa sömn.
- Undvik koffein (kaffe, te, energidrycker, guarana, maté) 5-8 timmar innan du går och lägger dig.
- Undvik nikotin nära läggdags, eftersom det är känt att det minskar REM-sömnen
- Undvik teobromin och teofyllin (som båda finns i kakao och kolanöt) 6-10 timmar innan du går och lägger dig.
-
Begränsa alkoholkonsumtionen sent på kvällen till högst två doser om du är man och en dos om du är kvinna. Alkohol minskar framför allt REM-sömnen, men kan också hindra dig från att komma in i djupsömnen under den första delen av natten.
- Njut av ditt sista glas alkohol senast 90 minuter innan du ska sova, om du ska dricka
-
Tyramin ökar produktionen av noradrenalin, som ökar hjärnaktiviteten och håller dig vaken.
- Följande livsmedel innehåller tyramin och det kan därför vara bra att undvika eller minska intaget av dem vid middagen: bacon, ost, choklad, aubergine, potatis, surkål, korv, spenat, tomat och vin.
Det säger sig självt att starkare stimulantia (t.ex. amfetamin och dess derivat, kokain etc.) kan störa sömnen dramatiskt.
Steg 6: Ta rätt tid på träningen för djup sömn
Regelbunden daglig träning (20-30 minuter per dag) har visat sig balansera dygnsrytmen och avsevärt förbättra sömnkvaliteten. Ett stort antal randomiserade kontrollerade studier har bekräftat att motion har flera positiva effekter på sömnen. Dessa inkluderar bättre sömnkvalitet, latens för insomning, total sömntid, sömneffektivitet och minskad svårighetsgrad av sömnlöshet.
Å andra sidan är låga nivåer av fysisk aktivitet relaterade till en högre förekomst av sömnlöshet.
Enligt en stor metaanalys som genomfördes 2018kan träningsinterventioner lindra symtomen hos personer med sömnlöshet utan användning av hypnotika. Ett kraftfullt styrketräningsprogram har visat sig öka den djupa sömnen troligen på grund av att kroppen behöver mer reparationstid, vilket sker mestadels under djupsömnen. Övergripande motståndsträning förbättrar alla aspekter av sömnen.
Tidpunkten för träningen är viktig för sömnkvaliteten. Träning tidigare på dagen kan förbättra kvaliteten på nattsömnen på grund av att träning stimulerar det sympatiska nervsystemet. För att förbättra sömnkvaliteten bör man öka den parasympatiska aktiviteten genom att ge tid för stimuleringen av det sympatiska nervsystemet att minska och ge tillräckligt med tid för melatoninutsöndringen att börja. Författarna till den här studien, som publicerades 2015, menar att man bör undvika högintensiv träning på kvällen. Det innebär att du inte bör träna för nära inpå läggdags.
Detta gäller dock inte enligt en studie som genomfördes 2014fann författarna att träning en och en halv timme före sänggåendet var förknippat med ökad djupsömn och minskad REM-sömn hos friska unga vuxna. Speciellt individer med större självupplevd ansträngning under träning hade minskad lätt sömn och ökad djup sömn jämfört med dem med en lägre utmattningsnivå. Det är något jag också har märkt: ju mer kraftfull min träning är, desto mer får jag djupsömn och mindre REM-sömn. Men om jag går helt överbord och helt enkelt tränar för mycket, börjar även djupsömnen att lida. Detta har man sett i forskningen med överansträngning och/eller överträning.
För att sammanfatta all forskning om träning och sömn:
- Träna regelbundet (både aerob och anaerob träning).
- Träna inte så nära inpå läggdags (minst 1-2 timmar innan du ska sova eller ännu mer).
- Träna med tillräckligt hög självupplevd ansträngning för att stimulera till djupare sömn.
- Träna regelbunden motståndsträning för djupare sömn och frisättning av tillväxthormon.
Hur man biohackar din djupa sömn
Nu när vi har täckt alla viktiga grundläggande aspekter på hur du optimerar din miljö för bättre djupsömn, låt oss dyka in i alla verktyg och biohacks du kan använda för att förbättra kvaliteten på din sömn (särskilt för att få mer djupsömn).
Men innan vi går igenom olika kosttillskott och andra hack, här är den regim jag går igenom nästan varje kväll för att få i genomsnitt nästan 2 timmar och 30 minuters djupsömn per natt.
04/2019 Jag skrev: Jag har kunnat öka antalet tidigare djupa drömmar avsevärt cirka 1 timme och 20 minuter (1,5 år på grundval av Oura användning av data), nästan två timmar (1h 45min.). Vissa nätter sover jag långt över två timmar och några nätter har jag haft nästan tre timmars djupsömn. För en 40-årig man är en sådan mängd djupsömn en helt fantastisk prestation med kumulativa positiva effekter när det gäller återhämtning, kroppsregenerering och förebyggande av åldrande.
Uppdatering 01/2021: Mängden djupsömn ökar fortfarande stadigt och nu är genomsnittet strax under 2 timmar och 30 minuter per natt! Jag känner också att jag har den bästa fysiska konditionen och hälsan någonsin. Så jag har mer än fördubblat mängden djupsömn på lite mindre än 3 år.
Här är den exakta regimen som jag för närvarande använder för att optimera djupsömn (varning, förbered dig på en djupdykning i teknik och leksaker för sömn!)
-
Infraröd bastu 30 minuter och kall dusch 2-5 minuter ca 3-5 timmar innan jag ska sova
- Jag använder icke-EMF Clearlight infraröd bastu (använd kod: SAUNAOLLI för $500 rabatt).
-
Neurosonisk lågfrekvent (10-100 Hz) helkroppsvibrationsterapi för att balansera det autonoma nervsystemet (25-41 min)
- Använd kod: BIOHACKER för 5% rabatt på enheten.
- Läs en mer detaljerad beskrivning av enheten och WBV i slutet av den här artikeln.
- Hela kroppen PEMF terapi med en av de äldsta och mest undersökta enheterna, BEMER Pro (2×16 min program fungerar perfekt för min kropp)
-
Svensk spikmatta liggandes på säng innan du glider in i sömnen
- Framkallar utsöndring av oxytocin och endorfiner, som får kroppen att slappna av och får dig att må bra, bokstavligen, under en hel natts sömn
-
Sleepstream 2 app ljudlandskap
- Ljud från Atlanten eller Pink Noise.
- Djup sömn binaurala beats
- Djupa andningsövningar och meditation
-
Avancerad stapel av olika sömnstödjande näringsämnen
- 600-800 mg av magnesium (bestående av magnesiummalat, magnesiumtaurat, magnesiumglycinat och magnesium treonat och andra former)
- 2000-2500 mg av L-taurin
- Foodin finsk Reishi-tinktur (Jag cyklar detta på och av)
- Novanight-tillskott (1 kapsel) bestående av:
-
- Melatonin 0,5 mg (optimalt skulle vara 0,3 mg)
- Extrakt av passionsblomma 170 mg
- Melissa extrakt 40 mg
- Extrakt av Eschscholzia californica 4,2 mg
- Vitamin B6 0,21 mg
- 600 mg av fosfatidylserin (särskilt på dagar med tung stressbelastning)
- 4000 mg av hög DHA fiskolja
- 25-50 mg av zink
- 10-15 g av essentiella aminosyror för stöd till neurotransmittorer
- Utöver detta, Jag äter 2-3 ekologiska gröna kiwier 1 timme innan jag går och lägger mig för att förbättra sömnkvaliteten
Läs vidare för att ta reda på varför jag använder alla dessa knep för bättre sömn och särskilt för mer djup sömn!
Topp 10 kosttillskott för djup sömn som faktiskt fungerar och stöds av vetenskap
Vissa kosttillskott och tillräckliga näringsämnen i din kost kan stödja kroppen i produktionen av melatonin, hjälpa kroppen att slappna av och inducera hjärnvågsmönster som är associerade med N3-fasen.
1) Använd magnesium varje kväll
Magnesium är en av de viktigaste mineralerna i mer än 300 metaboliska reaktioner. Kroppen innehåller upp till 20-28 gram magnesium, varav hälften finns i cellerna och den andra hälften i skelettet. Det uppskattas att 68% av amerikanerna lider av någon typ av magnesiumbrist. Att mäta magnesiumhalten i blodet är inte tillräckligt för att utesluta eventuell brist eftersom endast 1% av magnesiumet är fritt tillgängligt i cirkulationen. Otillräckligt magnesiumintag är förknippat med D-vitaminbrist eftersom magnesium främjar syntesen av D-vitamin från solljus på huden.
Magnesium har betydande hälsofördelar - det förebygger stress, depression och många kroniska sjukdomar och förbättrar sömnkvaliteten. Magnesium har också en viktig roll i energiproduktionen i muskel- och hjärtmuskelceller. Magnesiumintaget bör ligga på minst 6 mg/kg och upp till 10 mg/kg (från livsmedel och kosttillskott). Den västerländska kosten ökar behovet av magnesium dramatiskt.
Den officiella övre gränsen för magnesiumtillskott är 350 mg per dag. trots att magnesium inte har visat sig orsaka några betydande biverkningar förutom lös avföring och obehag i mag-tarmkanalen vid för höga intag. Det är dock så, över 10 mg/kg tillskott med ansträngande träning kan dock höja kortisolnivåerna. Sömnbrist och kronisk stress minska den intracellulära magnesiumnivån och blodflödet hos människor. Detta kan återigen bli en ond cirkel eftersom magnesiumbrist försämrar melatoninproduktionen.
Tillskott av magnesium ökar mängden djupsömn och minskar de nattliga kortisolnivåerna, särskilt hos äldre. Med ett minimum av 400 mg magnesiumtillskott dagligen har det visat sig att det minskar stress och ökar parasympatisk aktivering och HRV. Magnesiumtillskott hjälper också till att varva ner och sänka ångest och stress genom att aktivera de lugnande GABA-receptorerna och hämma NMDA-receptoraktiviteten i hjärnan.
Använd dessa former av magnesium:
-
Magnesiumglycinat (t.ex. Metaboliskt underhåll Magnesiumglycinat)
- Innehåller glycin som är en lugnande neurotransmittor, som också stöder leverfunktionen och glutationbildningen.
- Sikta på 3 gram glycin för maximala fördelar när det gäller att få djupare sömn (se här och här).
-
Magnesiumtaurat (vanligtvis i kombination med andra former av magnesium).
- Se avsnittet om "Taurin" senare.
- Magnesiummalat (t.ex. Avancerad ortomolekylär forskning AOR Mag Malate Renew)
-
Magnesiumtreonat (såsom Livsförlängning Neuro-Mag Magnesium L-Threonate)
- Magnesiumtreonat passerar blod-hjärnbarriären och kan höja magnesiumnivåerna i cerebrospinalvätskan med 15% på bara 4 veckor baserat på en studie utförd på råttor.
Många använder magnesiumcitrat, vilket också är ok, men det innehåller inte något ytterligare stöd för kroppen och sömnen (jämfört med ovan nämnda former av magnesium). Magnesiumcitrat kan också lättare orsaka lös avföring (undertecknad har också upplevt denna effekt).
Observera: Använd inte magnesium om du tar receptbelagda läkemedel för att behandla ett hälsotillstånd utan att först prata med din läkare eller om du följer en natriumfattig eller natriumbegränsad diet. Nedsatt njurfunktion kan också försämra magnesiummetabolismen.
2) Ta taurin för att lugna ner dig och sova djupare
Taurin är en aminosyra rik på svavel. Kroppen kan syntetisera taurin i viss utsträckning från metionin och cystein. Jämfört med fysiologiska behov är syntesprocessen ganska långsam. Därför är det bra att få tillräckligt med taurin från kosten. Brist på taurin har visat sig vara benägen för depression, olika neurologiska störningar och hjärndysfunktion.
Taurin är en av de viktigaste så kallade hämmande neurotransmittorerna i hjärnan tillsammans med GABA och glycin. Effekterna av taurin förmedlas till stor del via de GABAergiska och glycinergiska system. Baserat på djurstudier har taurin visat sig minska ångest (se här, häroch här). I cellkultur av mänsklig hjärna (in vitro) taurin har visat sig stimulera utvecklingen av nya hjärnceller. In vitro-studier på taurin har visat att taurin minskar uttrycket av den så kallade Excitatory amino acid transporter 2 (Eaat2) i glia-celler i hjärnan, vilket leder till att sömnen främjas.
Ta 1000-2000 mg L-taurin innan du går och lägger dig för att lugna ner och hjälpa sömnstart och djup sömn (t.ex. Livsförlängning L-Taurin)
Obs: Istället för att använda GABA som ett tillägg, uppmuntrar jag dig att gå med aminosyror som stöder GABA-produktion och som fungerar på samma sätt som GABA.
3) Ät tryptofanrika livsmedel eller ta ett tillskott för att stödja melatoninproduktionen
Tryptofan fungerar som en föregångare till serotonin och melatonin. Omvandlingen av tryptofan till serotonin stöds av folat, niacin, vitamin C, glutation, vitamin B6 och zink. Niacin (vitamin B3) är en viktig metabolit av tryptofan. Tillräckligt intag av tryptofan från kosten är förknippat med stabilt humör, inlärning och normal sömn. Tryptofannivåerna kan höjas på kvällen genom att konsumera några av följande livsmedel cirka 1 eller 2 timmar innan du går och lägger dig: spirulina, vassleproteinpumpakärnor, lever, cashewnötter, ost, kalkon, kyckling, fläsk, nötkött, ren och sill. I motsats till vad många tror är bananer inte en särskilt bra källa till tryptofan med endast 13 mg per 100 g. Kalcium och vitamin B6 underlättar upptaget av tryptofan.
En intressant effekt på tryptofanutarmningen är förlängd REM-sömn. Så om din kost saknar tryptofan och du får massor av REM-sömn, men inte tillräckligt med djupsömn, kanske du vill ompröva ditt tryptofanintag. Ta 500-1000 mg L-tryptofan 1-2 gånger dagligen, helst på kvällen. Det absorberas bäst när det intas tillsammans med kolhydrater. Folat och C-vitamin hjälper till att omvandla det till 5-HTP.
4) Optimera din zinkstatus för bättre sömn
Hos människor behövs zink i mer än 300 enzymer och mer än 1000 transkriptionsfaktorer (proteiner som reglerar genernas funktion). Det fungerar i enzymatiska reaktioner som en katalysator som påskyndar deras funktion. Zink spelar också en viktig roll som strukturell agent för proteiner och cellmembran. I dessa bildar zink ett s.k. zinkfinger, som kan stabilisera många olika DNA-bindande proteiner.
Zink spelar också en viktig roll i melatoninsyntesen genom att underlätta omvandlingen av 5-HTP till serotonin till melatonin. Tillräckligt intag av zink förbättrar också sömnkvaliteten genom att förbättra sömnarkitekturen och testosteronproduktionen. Studier har också visat att låga testosteronnivåer är förknippade med dålig sömnkvalitet hos män. Zink hjälper också till att sova mer effektivt och minskar latensen vid insomning. Enligt en studie gjord på mössökar det också NREM-sömnen (inkl. djupsömn).
I genomsnitt absorberas cirka 33% av matzink. Under fastande förhållanden absorberas zink med så mycket som 60-70%. Zink från animaliska produkter absorberas klart bättre än zink från vegetabiliska källor. Många växter (särskilt spannmål och baljväxter samt nötter och frön) innehåller fytater som förhindrar absorption av zink. Om du inte kompletterar med zink bör du därför få i dig det mesta från animaliska källor.
De bästa livsmedelskällorna för zink är renlever, ostron, nötkött, älg, lever (genomsnittlig), äggula, lamm och siklöja. Bästa vegetabiliska källor till zink är pumpafrön, cashewnöt nötter, havrekli och paranötter.
5) Överväg att prova L-theanin under stressiga perioder i livet för bättre sömn
Teanin är en naturligt förekommande aminosyra i grönt te. För att få i dig den optimala dosen teanin (200 mg) behöver du dricka 5-7 koppar grönt te. Men eftersom det innehåller koffein vill du inte dricka mycket grönt te precis innan du går och lägger dig. Därför är tillskott med teanin det absolut bästa alternativet för dess biologiska fördelaktiga effekter.
Theanin kan passera genom blod-hjärnbarriären och har därmed en direkt inverkan på hjärnan. Det förbättrar minnet, observationsförmågan och de kognitiva funktionerna när det intas tillsammans med koffein.. Theanin ökar alfahjärnvågorna och kan vara till hjälp för att somna (se här, häroch här).
Experiment med råttor har visat att teanin förbättrar sömnkvaliteten när kaffe har intagits under dagen. Det betyder att om du är en kaffeälskare (som många av oss) bör du överväga att ta L-teanin för att få bättre sömnkvalitet. Om du har sömnproblem skulle det rekommenderas starkt att byta från kaffe till grönt te för djupare sömn. Ta 100-200 mg av L-theanin (såsom Now Foods L-theanine dubbel styrka) när du dricker kaffe (per kopp) och försök med 200 mg innan du går och lägger dig
6) Om du tränar mycket och lever ett liv med hög stress, försök att ta fosfatidylserin före sömnen
Fosfatidylserin (PS) är en fosfolipid och en integrerad komponent i det mänskliga cellmembranet, särskilt i hjärnan. Fosfatidylserin används främst som ett tillägg för att stödja minnet (förbättrar minnet och förhindrar minnesförsämring åtminstone hos äldre - se här, här, och här), men det har också andra positiva effekter i kroppen. Oralt intaget PS har visat sig absorberas effektivt hos människor och passera blod-hjärnbarriären.
Fosfatidylserin minskar kortisolproduktionen under stress och påskyndar fysisk återhämtning (dos 600 mg per dag). Detta är huvudskälet till att undertecknad använder PS nästan varje kväll för bättre återhämtning och djupare sömn (mindre kortisol). I en dos på 200 mg förbättrar PS de kognitiva funktionerna efter psykologisk påfrestning (minskar betavågorna i hjärnan). Om du lider av depression kan du också överväga att ta PS med EPA och DHA (omega-3-fettsyror) för att sänka kortisolnivåerna och för att normalisera kortisolens dygnsrytm.
Enligt en enda studie som genomfördes 2014, visade sig en liknande förening, den rena aminosyran L-serin (en föregångare även till fosfatidylserin), förbättra sömnkvaliteten. Dosen i den här studien för L-serin var 3 gram som togs 30 minuter innan man skulle sova. För optimala effekter på att sänka kortisol och förbättra sömnen, ta 600 mg fosfatidylserin (såsom Now Foods Sojafritt fosfatidylserin) före sänggåendet. Jag föredrar personligen sojafri PS, men om du inte har några problem med produkter som härrör från soja kan du gå med vanlig PS
7) Prova medicinska örter för att förbättra sömnkvaliteten
Många sömnstödjande örter påverkar vanligtvis GABA, en ångesthämmande neurotransmittor i hjärnan (se här, och här). Jag har personligen experimenterat med många olika sorters örter och insett att effekterna också är mycket individuella. Till exempel gillar många människor att använda Valerian rot för bättre sömn, men för mig framkallar det bara mardrömmar och orsakar faktiskt stressreaktioner. Hur som helst, en metaanalys och en systematisk granskning av valerianarot (Valeriana officinalis) som genomfördes 2006 visade dock att den kan förbättra sömnkvaliteten utan att ge biverkningar. Det är ändå nödvändigt att påpeka att studierna av många växtbaserade läkemedel ofta är av dålig metodologisk kvalitet.
Här är mina favoritörter för att främja djupare sömn och minska stress:
-
Reishi (Ganoderma lucidum) är en välkänd adaptogen svamp. Baserat på råttstudier sänker Reishi stress, hjälper till med avkoppling och ökar sömntiden (se här och här). Effekterna medieras möjligen via antagonism av 5-HT2A-receptorer.
Optimal dosering är 1800 mg vattenextrakt 1-3 gånger per dag eller 6 mg för alkoholextrakt. Använd periodiskt och ha pauser (t.ex. 1 månad på, 1 månad av) - Ashwagandha är en allmänt använd och välkänd adaptogen ört. Den kallas också indisk ginseng på grund av dess breda spektrum av effekter på kroppen. Studier på människor har visat att det minskar ångest och stress. Baserat på musförsökkan Ashwagandha också hjälpa till med sömnlöshet och kan påskynda insomningen. Den sömnstödjande mekanismen förklaras av den lugnande effekten av att aktivera GABA-receptorer (GABAergisk modulering). Optimal dosering är 2000 mg vattenextrakt 1-3 gånger per dag. Mitt favorit ashwagandha-tillskott är från en finsk producent: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. Använd periodiskt och ha pauser (t.ex. 1 månad på, 1 månad av)
- Lejonets man (Hericium erinaceus) är en stor vit svamp som används mycket i Asien. Enligt studier Lion's mane innehåller två hjärncellstillväxtstimulerande ämnen (erinaciner och hericenoner). Det har visat sig stimulera syntesen av nervtillväxtfaktor (BDNF) i hjärnan. Enligt studier som utförts på människor förbättrar det kognitiva funktioner, särskilt hos individer med mild försämring av kognitiva färdigheter, och det kan minska depression och ångest. Det finns inga mänskliga studier gjorda på Lion's manes möjliga effekt på sömnkvaliteten, men med tanke på dess effekter på att stimulera BDNF / NGF kan det mycket väl också främja bättre sömn. Optimal dosering är 1000 mg vattenextrakt 1-3 gånger per dag. Använd periodiskt och ha pauser (t.ex. 1 månad på, 1 månad av)
- Kamomill (Matricaria recutita) är ett av de mest använda växtbaserade läkemedlen. Kamomill har ångestdämpande effekter hos människor och kan fungera som ett antidepressivt medel (se här och här). Kamomill som används som extraktkapslar eller som te kan förbättra sömnkvaliteten (baserat på standard PSQI-frågeformulär), särskilt hos äldre och kvinnor efter förlossningen (postpartum) (se här, häroch här).
- Citronmeliss (Melissa officinalis) är en örtväxt som har använts vilt i olika kulturer i form av te, eterisk olja eller extrakt. Det har visats att ha anti-stress och ångestdämpande effekter hos människor genom att reglera HPA-axeln och den GABAergiska vägen. Melissa verkar också gynna personer med sömnstörningar som tas ensam eller med valerianrot.
8) Mikrodosering av melatonin - ett bättre sätt att stimulera sömn?
Många människor över hela världen tar receptfria melatonintillskott/läkemedel för att förbättra sömnen, motverka jetlag och behandla sömnlöshet. Oftast är dosen hög (1-10 mg), mycket högre än vad kroppen normalt skulle producera melatonin. Fysiologisk produktion av nattligt melatonin, som uppskattas genom dekonvolutionsanalys tillämpad på tidsserier av melatoninkoncentrationen i plasma, ligger mellan 10-80 µg/natt. Om dina dygnsrytmmönster är "ur balans" eller om du t.ex. tvingas arbeta nattskift, är det ofta fördelaktigt att ta högre och mer "terapeutiska doser" av melatonin för att återställa din dygnsrytm.
Detta gäller dock inte enligt ett fåtal kliniska studierär lågdoserat melatonin (0,3-0,5 mg) ofta mer skonsamt för kroppen och ger liknande effekter på ökad sömnkvalitet och minskad insomning som högre doser. En låg dos orsakar vanligtvis inte uppvaknanden efter att effekterna av melatonin försvinner, vilket ofta förekommer med högre doser. Jag har personligen också upplevt den effekten med högre doser: Jag vaknade ofta 5-6 timmar efter att ha intagit melatonin (dosen varierade från 1-5 mg).
I en studie som genomfördes 1994 konstaterade forskargruppen följande: "Serumkoncentrationer av melatonin som observerades efter 0,1- och 0,3-mg-doserna låg inom det normala dynamiska intervallet för nattliga melatoninkoncentrationer. .... Dessa resultat tyder på att intag av en akut dos melatonin, som är tillräcklig för att öka cirkulerande melatonin till nivåer inom det normala nattliga fysiologiska intervallet, har hypnotiska effekter." Detta innebär att du behöver inte höga doser för att ha positiva och sömninducerande effekter med melatonin. Du undviker också möjliga biverkningar som kommer med högre doser som sömnighet på dagtid (upplevde det själv dagligen när jag använde 1 mg eller mer melatonin), huvudvärk, yrsel och illamående.
Notera: Kontinuerlig melatoninanvändning resulterar vanligtvis inte i tolerans, men förlust av respons på melatoninbehandling kan orsakas av långsam metabolism av exogent melatonin på grund av minskad aktivitet av CYP1A2 (t.ex. SNP på en gen som avkodar enzymet).
Anmärkning 2: Melatoninproduktionen, som utlöses vid solnedgången, påverkar blodsockerregleringen och framkallar sömnighet.. Melatoninreceptorer finns i hjärnan och i bukspottkörteln. Receptorerna i bukspottkörteln gör att insulinproduktionen minskar under natten samtidigt som blodsockernivån bibehålls. Nattligt ätande är förknippat med en ökad risk för diabetes. Personer med GG-genotypen av MTNR1B-genen är exceptionellt känsliga för melatoninets effekter. De bör undvika att äta på natten och till och med tidigt på morgonen.
9) Prova fiskolja eller ät mer fet fisk för djupare sömn
Fisk olja och fiskleverolja rekommenderas för personer som inte äter tillräckligt med fet fisk. Allmänna riktlinjer rekommenderar att man äter fet fisk två gånger i veckan. Fisk och andra skaldjur innehåller långkedjiga omega-3-fettsyror (EPA och DHA). Fiskolja och fiskleverolja säljs i olika format. När du använder omega-3-kapslar är det viktigt att se till att kapslarna inte reagerar med ljus eller luft. Oxidationen av omega-3-fetter orsakar skadliga reaktioner i kroppen.
Intag av omega-3-fettsyror förbättrar humöret, ökar uppmärksamheten och förbättrar i allmänhet de kognitiva funktionerna. Enligt en studierapportär omega-3-fettsyror (särskilt EPA) mycket fördelaktiga, särskilt vid behandling av depression. Intag av omega-3-fettsyror minskar tyst inflammation, som ofta är en bidragande faktor till många kroniska sjukdomar. Tyst (eller låggradig systemisk) inflammation kan också störa sömnen och försämra sömnkvaliteten.
Och å andra sidan ökar sömnbrist låggradig systemisk inflammation. Att sänka inflammationen med tillskott av fiskolja kan också minska obstruktiv sömnapné.
Däggdjurens tallkottkörtel, som producerar melatonin, innehåller stora mängder fleromättade fettsyror, särskilt dokosahexaensyra (DHA) och arakidonsyra. Enligt studier som utförts på gnagareminskar en diet med brist på långkedjiga omega-3-fettsyror melatoninproduktionen nattetid. Genom att tillföra DHA till gnagare återgick melatoninutsöndringen till det normala.
Enligt en stor befolkningsbaserad studie som publicerades 2016 är konsumtion av fiskolja förknippad med bättre sömnkvalitet. Även om du redan åt den rekommenderade mängden fisk per vecka, är en ökning av fiskintaget förknippat med ytterligare förbättring av sömnkvaliteten. Hos gravida kvinnorvar ett högre DHA-intag och DHA/AA-kvot förknippat med bättre sömnkvalitet.
Hos barnär ett högre intag av fet fisk också kopplat till bättre sömnkvalitet och övergripande kognitiva funktioner. I en pilotstudie från 2014 som gjordes på brittiska barn fann forskarna att högre blodnivåer av DHA kan relateras till bättre barnsömn och att tillskott med 600 mg DHA från alger kan förbättra sömnen.
Om du inte äter fet fisk flera gånger i veckan kan du prova att dagligen ta 2000-4000 mg torskleverolja av hög kvalitet (t.ex. Carlson Labs norsk torskleverolja) eller fiskolja med tillräckligt med DHA (t.ex. Livsförlängning Super Omega-3)
10) Komplettera med essentiella aminosyror
En essentiell aminosyra (EAA) är en aminosyra som inte kan syntetiseras i människokroppen (de Novo) - de behövs därför som essentiella näringsfaktorer i livsmedel. Essentiella aminosyror är bland annat involverade i produktionen av energi i den glykolytiska vägen och i citronsyracykeln. Dessa aminosyror används som energi när kroppens kolhydrat- eller fettsyranivåer är låga. Dessutom är de essentiella aminosyror används bland annat för produktion av signalsubstanser i hjärnan och det centrala nervsystemet.
Här är listan över de nio essentiella aminosyrorna och deras huvudfunktioner:
- Fenylalanin (Phe): Fenylalanin spelar en viktig roll i produktionen av dopamin och andra katekolaminer.
- Histidin (His): Histidin behövs huvudsakligen för tillväxt, vävnadsreparation och upprätthållande av myelinskidan.
- Isoleucin (Ile): Isoleucin är en grenad aminosyra som bland annat behövs vid hemoglobinsyntes, blodsockerreglering, hormonsyntes och energihantering.
- Leucin (Leu): Leucin är en anabol grenad aminosyra som behövs vid proteinsyntes, reparation av muskelvävnad, produktion av tillväxthormon och blodsockerreglering.
- Lysin (Lys): Lysin behövs i karnitin- och fettsyrametabolismen, kalciumabsorptionen och kollagenbildningen.
- Metionin (Met): Metionin är en svavelhaltig aminosyra som behövs för tillväxt och vävnadsreparation.
- Tryptofan (Trp): Tryptofan behövs för serotonin- och melatoninbildning samt för att upprätthålla normal kvävebalans.
- Treonin (Thr): Treonin spelar en viktig roll i proteinsyntesen, bindväven och upprätthållandet av tarmslemhinnan.
- Valin (Val): Valin är en grenad aminosyra som behövs för vävnadsreparation, proteinsyntes, muskeltillväxt och glukoneogenes samt kognitiv prestanda och känslomässig stabilitet.
Särskilt om du går på en kalorifattig diet, försöker gå ner i vikt eller inte äter tillräckligt med protein, kan tillskott med EAA vara mycket fördelaktigt för din kropp, vilket också främjar en lugnare sömn. EAA innehåller också tryptofan, som är avgörande för bildandet av melatonin. Jag har personligen sett bättre sömn, inklusive mer djup sömn, när jag kompletterar med 10-20 gram essentiella aminosyror innan jag går och lägger mig.
Andra okända metoder för att optimera djup sömn
Vi har nu täckt grunderna för hur du kan få djupare sömn och vi har också täckt ett brett utbud av sömnförbättrande kosttillskott. I min personliga återhämtnings- och sömnregim använder jag också teknik.
På marknaden finns det några mycket intressanta tekniska innovationer som kan hjälpa dig att få djupare och bättre sömn...
1) Varm-kall omställningsterapi med bastu, isbad, kalla duschar och infraröda värmerum
De allmänna effekterna av bastu- och köldexponering på kroppen diskuteras mer detaljerat i avsnittet "Träning" i Biohacker's Handbook. En metod för stresshantering som finländarna känner väl till är den så kallade varm och kall-varianten: man går från en varm bastu till kallt vatten, vilket upprepas flera gånger.
Och så vidare, vinterbad eller simning i sig är effektiva metoder för att balansera det autonoma nervsystemets funktion och öka det allmänna välbefinnandet. Baserat på omfattande forskning inom hydroterapikan systemisk exponering för kyla (dusch eller bad) motverka HPA-axelns funktion vid kroniskt trötthetssyndrom. En regelbunden torrbastu har, bland många andra hälsofördelar, även visat sig förbättra sömnkvaliteten.
Exponering för kyla aktiverar det parasympatiska nervsystemet och i sin tur aktiverar exponering för värme det sympatiska nervsystemet. Akut köldexponering ökar hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) (se här och här). Övning för köldexponering har också visat sig förbättra kroppens förmåga att motstå syrebrist och öka det autonoma nervsystemets övergripande anpassningsförmåga.
Recept för ett ordentligt bastubad:
- Stanna i bastun i minst 15 minuter åt gången.
- Två bastubad på 20 minuter i mer än 80°C (176°F) med 30 minuters avkylningspaus emellan kan öka produktionen av tillväxthormon 2-5 gånger (ju varmare temperatur, desto större produktion av tillväxthormon).
- Tillbringa 15-30 minuter i bastun följt av 5-10 minuter i en kall dusch - om detta görs 2-3 timmar före sänggåendet kommer det att förbättra sömnkvaliteten avsevärt.
- För att maximera återhämtningen och muskeltillväxten bör du tillbringa minst 30 minuter i bastun efter träning.
Prova ett rum med infraröd värme (bastu) för bättre sömn och återhämtning:
Fjärr-infraröd (som avges i infraröda bastur) har visat sig ha effekter på vävnadsnivå, särskilt på den mitokondriella andningskedjan i den cellulära energiproduktionsprocessen och på blodtillförseln till vävnader genom att vidga blodkärlen och förbättra cirkulationen.
Det finns inga avgörande studier gjorda på infraröd bastu och sömnkvalitet, men baserat på dess fysiologiska effekter (minskar smärta, påskyndar återhämtning, främjar avgiftning, ökar mikrocirkulationen etc. - kan du läsa en omfattande vetenskaplig översikt om infraröd bastu från Biohackarens handbok), har många nytta av att använda infraröd bastu även för att förbättra sömnkvaliteten. När du är i den infraröda bastun värms kroppen upp av den infraröda strålningen, och när du lämnar bastun svalnar den snabbt. Denna effekt är fördelaktig för kroppen före sänggåendet. IR-bastu är utmärkt för att träna kroppens temperaturregleringssystem.
Jag använder Klarljus infraröd värmerum eller bastu utan EMF nästan varje kväll och varje morgon för att öka återhämtningen, förbättra sömnkvaliteten och stimulera avgiftningen. Jag avslutar också bastusessionen med en 2-5 minuters kall dusch varje gång. Clearlight bastur är enligt min mening de IR-bastur av högsta kvalitet som finns på marknaden. Använd kod Kod: SAUNAOLLI för att spara $ 500 av en Clearlight bastu.
2) Lågfrekvent vibrationsterapi för hela kroppen
Många har säkert lagt märke till effekten av att bli sömnig i bilar när man kör långa sträckor. Detta beror på lågfrekventa vibrationer och deras sömnframkallande effekter. Även vibrationer från tåg har visat sig ha en sömnframkallande effekt. Enligt en studie som genomfördes 2017:
"...resultaten visade att en frekvens på 0,5 Hz och ingen fluktuation var optimala förhållanden för att framkalla sömn... vibrationer med frekvenser under 2,0 Hz har en möjlighet till resonans i en del av kroppen beroende på försökspersonens hållning."
Jag har ingen aning om huruvida den säng som användes i forskningen ännu finns till försäljning, men det kommer förmodligen att ske inom en snar framtid. Under tiden kanske du vill prova en annan enhet som också använder lågfrekventa vibrationer (helkroppsvibrationsbehandling, WBV) för att träna ditt nervsystem och få bättre återhämtning och förbättra sömnkvaliteten. Denna apparat används inte under sömnen, utan snarare några timmar innan du ska sova för att förbereda din kropp för ett mer avslappnat tillstånd som är optimalt för sömn.
En finsk innovation som kallas Neurosonic är den ultimata lösningen i denna kategori. Enligt deras webbplats:
"Neurosonic påverkar det autonoma nervsystemet och sinnet via kroppen. Produktionen av stresshormoner minskar, varvid de mekanismer som är förknippade med sömn återvänder. Personen lugnar ner sig och det blir lättare att somna. De nattliga uppvaknandena minskar och sömnen blir bättre och mer reversibel."
I den preliminära forskningen har Neurosonic visat sig öka perioderna av djupsömn samt öka REM-sömnen. Enligt deras forskning har cirka 80% av de personer som använder Neurosonic betydande fördelar först efter 1 till 5 gånger och får hjälp med sömnstörningar.
I en liten pilotstudie som publicerades 2016 i Finland och som genomfördes av den ledande sömnexperten i landet (professor Markku Partinen), fann de att lågfrekvent WBV-behandling (Neurosonic) har gynnsamma effekter på personer som lider av primär sömnlöshet. WBV-behandling verkar också lindra ångest. Inga större biverkningar upptäcktes i studien. Enligt utvecklaren av Neurosonic pågår en stor och metodologiskt högkvalitativ studie vid Uleåborgs universitet. De planerar att släppa den i vår (2019).
Jag har personligen använt WBV-terapi och särskilt Neurosonic-enheten i 2,5 år nu. Det har blivit en viktig del av min återhämtnings- och sömnrutin varje natt. Använd kod: BIOHACKER för att få 5% rabatt på enheten.
3) PEMF-terapi för hela kroppen (PEMFT)
PEMFT står för Pulsed Electromagnetic Field Therapy. Det handlar alltså om pulserande elektromagnetisk strålning som framkallar vissa fysiologiska effekter på det område som ska behandlas. Redan på 1950-talet konstaterades att elektrisk potential påverkar bentillväxten.
År 1974 publicerades positiva forskningsresultat om effekterna av pulserande magnetterapi på benfrakturer och läkning av olika vävnader (se här och här). Sedan dess har flera hundra studier publicerats om PEMF-terapi på djur och människor.
Under de senaste två decennierna har PEMF-system för behandling av hela kroppen utvecklats, vilket kan förbättra t.ex. mikrocirkulationen och därmed ämnesomsättningen. Baserat på en metaanalys som publicerades 2009, PEMFT kan lindra smärta och förbättra prestationsförmågan hos personer med knäartrit. En del använder också apparaterna som en stresslindrande terapiform.
PEMF-behandling kan påskynda återhämtningen efter stress och bland annat öka vagusnervens aktivitet och öka hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV). Enligt en 4-årig studie som genomfördes av NASAhjälper PEMF-terapi särskilt vid regenerering av neurala stamceller.
PEMF-behandling använder lågfrekvent (0-40 Hz) och lågintensiv (10-200 milligaussia) strålning som ligger mycket nära jordens vibrationsnivå på 3-60 Hz (s.k. Schumann-resonans). Den vanligaste frekvensen som används är 10 Hz. På motsvarande sätt kan många potentiellt tekniska anordningar, t.ex. smartphones (450-2700 MHz) och trådlösa basstationer (2,4-5,9 GHz), som är potentiellt skadliga för kroppen och särskilt för hjärnan, använder betydligt högre frekvenser.
Forskning om PEMF-terapi för sömn är något bristfällig, men det finns åtminstone en dubbelblind kontrollerad studie från 2001. I just denna studiefick 70% av deltagarna som fick PEMF-terapi betydande eller till och med fullständig lindring av sin sömnlöshet.
PEMF-tekniken tillämpas också direkt på hjärnan. Transkraniell magnetstimulering (TMS) kan hjälpa mot depression. I en studie som publicerades 2013visade det sig vara effektivt vid behandling av kronisk primär sömnlöshet. Varför detta är viktigt är det faktum att i många fall av sömnlöshet är den underliggande orsaken mycket ofta depression.
Jag har i över två år använt en BEMER proffsuppsättning (B.BODY Pro), ett PEMF/mikrocirkulationsstimuleringssystem för hela kroppen, som är ett av de äldsta och mest undersökta PEMFT-systemen som finns.
4) Fotobiomodulering och röd/infraröd (NIR) ljusterapi
Jag kommer inte att gå djupt in på fotobiomodulering, men för att hålla det enkelt innebär det användningen av icke-joniserande fotonisk energi för att utlösa fotokemiska förändringar inom cellulära strukturer som är mottagliga för fotoner, särskilt mitokondrier. På cellnivå absorberas energi från synligt rött och nära infrarött ljus av mitokondrierna, som producerar cellulär energi (ATP) via cytokrom C-oxidas. Fotobiomodulering har använts i många olika situationer och vid många olika hälsoproblem för att främja läkning av målvävnaden.
Rött ljus används på kvällen är den perfekta våglängden inte bara för melatoninproduktion utan också för att stabilisera dygnsrytmen (jämfört med blått ljus på morgonen). Som vi förklarade i början av den här artikeln regleras många av våra biologiska system av ljus och dygnsrytm.
Det finns ett fåtal studier om effekterna av rödljusbehandling på sömnen, antingen med direkta mätningar av sömnkvaliteten eller med självrapporterade effekter på sömnen. Enligt en studie som publicerades 2013fann forskarna att stimulering med rött ljus LLL (lågnivålaser) med en frekvens på 10 Hz i handflatan visade ökad delta-bandbredd och minskad beta-bandbredd i EEG. Den här typen av stimulering kan enligt forskarna bidra till ökad sömn hos patienter med sömnproblem. Ökad delta/beta-ratio i EEG är avgörande för att få en djupare sömn (enligt sömnforskaren Matt Walker, PhD).
I en annan liten studie på kinesiska kvinnliga basketspelare visade det sig att en 2-veckors behandling med rött ljus (total kroppsbestrålning i 30 minuter per dag) ökade den atletiska prestationen (uthållighet) samt förbättrade sömnkvaliteten (PSQI) och ökade melatoninnivåerna på natten.
Terapi med rött ljus och infrarött ljus har också visat sig öka sömntiden hos patienter med traumatisk hjärnskada. I en annan studie som gjordes 2018 på personer med migrän, fann forskarna att rödljusterapi inte bara minskade antalet och svårighetsgraden av huvudvärk utan också minskade ångest och förbättrade sömnstörningar.
Personligen skulle jag vilja se större och metodologiskt bättre studier om rödljusterapi och sömn, men för närvarande är de preliminära resultaten fortfarande mycket lovande. Jag använder rödljusbehandling (eller NIR-behandling) (jag har Biohackarens Spotlight och Biohackers Red Light Panel) varje dag, vanligtvis på kvällen. Om jag är trött på morgonen tar jag helt enkelt 5-10 minuter av rött ljus i nacken och jag är redo att gå!
5) Ljudterapi, binaurala beats och vitt brus
Som art är vi vana vid olika typer av ljud, särskilt naturljud. Vår evolutionära uppbyggnad har byggts upp kring olika typer av ljud. Regn, vågor, fågelsång, vattenfall, vind etc. verkar alla lugna det mänskliga nervsystemet och hjälper oss att slappna av. Under de senaste 20 åren har olika ljudtekniker utvecklats särskilt för att hjälpa människor att slappna av och somna djupare. Naturljud har studerats i kliniska miljöer och visat sig vara till hjälp vid förbättra sömnkvaliteten och lindra ångest.
Till exempel i en sjukhusmiljö, en studie som publicerades 2015 att användning av vitt brus rekommenderas som en metod för att maskera omgivningsljud, förbättra sömnen och bibehålla sömnen. Binaurala beats (eller Auditory Beat Stimulation, ABS) är ett annat sätt att framkalla olika tillstånd i hjärnan. EEG-mätningar har visat att olika binaurala frekvenser bidrar till att skapa specifika mönster som delta (0,5-3,5 Hz / djupsömn), theta (4-7 Hz / REM-sömn & meditation), alfa (8-15 Hz / avslappning & meditation), beta (16-31 Hz / koncentration & vakenhet) och gamma (32-100 Hz / uppmärksamt fokus & TM-meditation). Det har genomförts några små studier på att använda binaural beats i olika situationer. Resultaten är uppmuntrande när det gäller att minska ångest och hjälpa till att slappna av och glida in i sömnen (se här, och här).
I en översiktsartikel från 2015 gjord på ABS konstaterar forskarna att:
"...även om resultaten för de flesta förmodade tillämpningar hittills är antingen ensamma eller motsägelsefulla, rapporterar flera studier konsekvent en minskande inverkan av binaural beat-stimulering på ångestnivåer. De underliggande neurala mekanismerna har ännu inte klarlagts... Många faktorer kan påverka effekten av beat-stimulering, inklusive varaktigheten av den applicerade stimulansen. Bärfrekvenser kan också spela en roll, liksom tillägg av vitt eller rosa bakgrundsbrus, vilket kan förstärka rytmuppfattningen."
Jag har använt binaural beats i flera år nu, vanligtvis precis innan jag somnar. Jag använder dem också när jag tar en paus eller tupplur om min avsikt är att få en djupare avslappningseffekt. Min favoritapp är Sleepstream 2vilket är samma app som Ben använder, även om han också har några andra favoritappar, inklusive Pzizz och Brain.fm (som båda verkar fungera särskilt bra för tupplurar).
British Academy of Sound Therapy publicerade en studie 2017 om ett specifikt musikstycke som skapats för att hjälpa människor att lättare somna. Studien omfattade 42 deltagare (varav cirka 50 % uppgav att de hade sömnproblem) över hela världen och resultaten var mycket lovande: nästan en tredjedel av deltagarna i studien rapporterade att de somnade snabbare och kände sig mer positiva till att sova. Du kan lyssna på ljudet gratis här. Jag har ännu inte provat detta, men jag kommer säkert att ge det ett försök.
6) Använd meditation som en naturlig teknik
Sedan 1950-talet har det publicerats hundratals studier om meditation. De senaste studierna, som omfattar hjärnavbildning och EEG, har rättat till några av de metodologiska felen i tidigare studier och fördjupat vår förståelse av meditationens hälsofördelar.
En omfattande metaanalysstudie som publicerades 2012 omfattade 163 studier av de psykologiska effekterna av meditation. Så många som 595 studier fick uteslutas på grund av metodologiska problem. De mest robusta psykologiska effekterna har rapporterats i relation till emotionella faktorer och mänskliga relationer. Du kan läsa mer om de psykologiska och fysiologiska effekterna av meditation i Mind-kapitlet i Biohackarens handbok.
Effekterna av olika former av meditation har undersökts på ett ganska adekvat sätt. Mindfulness-meditation har t.ex. visat sig förbättra sömnkvaliteten i en rad olika kliniska populationer med sömnstörningar. Mindfulness har visat sig förbättra sömnkvaliteten särskilt jämfört med icke-specifika aktiva kontroller på lång sikt.
I allmänhet bidrar meditationstekniker till att reglera blodflödet till hjärnans verkställande regioner under sömnen. Meditationsövningar nedreglerar också HPA-axeln och minskar stressreaktioner. Meditationsövningar rapporteras också normalisera melatoninutsöndringen och dess reglering i kroppen.
Oavsett vilken typ av meditationsteknik du väljer kan den ändå hjälpa dig att slappna av och göra ditt sinne och din kropp mer mottagliga för att komma in i djup sömn. Undertecknad har utövat olika former av meditation i över 10 år nu och det har förmodligen varit det mest effektiva sättet att kontrollera sinnet och få kroppen att slappna av under dagen och innan man somnar.
----
Jättebra! Du överlevde invecklingarna i hela den här artikeln med fokus på att optimera djup massiv sömn. Nästa, kanske du tänker? Det viktigaste steget är att bli medveten om din egen sömn och särskilt sömnkvaliteten genom att mäta sömnen. Därefter är det lätt att plocka upp de sätt som beskrivs i den här artikeln för att förbättra din sömnkvalitet. Tack för att du läste artikeln, kom ihåg att dela den med dina vänner!
