I strävan efter ett längre och friskare liv är det primära målet att öka sitt hälsospann - den period av livet som tillbringas vid god hälsa, fri från kroniska sjukdomar och funktionsnedsättningar. I den här guiden beskrivs de 10 bästa vanorna för ett långt liv, som bygger på banbrytande forskning och praktiska insikter som delats av Dr. Olli Sovijärvi. Dessa vanor bygger på att optimera det dagliga livet, från sömn och kost till fysisk aktivitet, sociala kontakter och avancerade interventioner som kosttillskott och fotobiomodulering. Alla vetenskapliga referenser finns i slutet av artikeln.

1) Optimal sömn

Betydelsen av sömn

Sömn är hörnstenen för hälsa och livslängd. Sömnbrist och sömn av låg kvalitet är kopplade till olika åldersrelaterade sjukdomar och påverkar kännetecken för åldrande, inklusive:

• Genomisk instabilitet
• Cellulär senescens
• Förlust av telomerer
• Mitokondriell dysfunktion
• Förlust av proteostas

En natts partiell sömnbrist kan aktivera molekylära processer som är förknippade med biologiskt åldrande och främja cellulär senescens hos äldre vuxna. Sömn av hög kvalitet är dock förknippad med minskad mortalitetsrisk och lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdomar och metabola störningar. 

Fördelarna med djup sömn: Djupsömn förbättrar den kognitiva funktionen, stöder fysiska återhämtningsprocesser och minskar inflammation och oxidativ stress. Målet är att uppnå mer än 2 timmars djup sömn (eller 25% av den totala sömntiden) varje natt.

Optimal sömntid: Att sova 7,5-8 timmar per natt är kopplat till den lägsta mortalitetsrisken och bättre hälsoresultat. Sikta på över 8 timmar varje natt för att maximera fördelarna med ett långt liv.

2) Justering av dygnsrytmen

Underhåll av hälsan: En korrekt anpassning av dygnsrytmen är avgörande för att stödja metaboliska processer, immunförsvaret och den kognitiva prestationsförmågan. Högre cirkadisk rytmik är kopplad till en längre livslängd, vilket observerats hos avkomman i långlivade familjer.

Mekanismer och interventioner: Robusta dygnsrytmer hjälper till att reglera DNA-reparation, hormonfrisättning och cellcykler, vilket är avgörande för livslängden.

2.5) Daglig exponering för solljus

Den viktigaste tidgivaren för lång livslängd - solljus:

Solljus är en avgörande faktor för ett långt liv. Det stimulerar syntesen av D-vitamin, läkande gensekvenser och beta-endorfiner, som är avgörande för mental och fysisk hälsa.

Fördelar för hälsan

Regelbunden och måttlig solexponering påverkar följande:

• Ökar syntesen av vitamin D
• Minskar kardiovaskulära risker
• Förbättrar mental hälsa (via förbättrad dygnsrytm)
• Förbättrar immunmodulering och bildning av kväveoxid (NO)

Det är dock viktigt att komma ihåg begreppet hormesis-dvs. de gynnsamma effekterna av låga doser av stressfaktorer som solljus, och undvika överdriven exponering för UV-strålning, som kan öka risken för hudcancer.

Målsättning: Tillbringa 5 minuter på morgonen och 20 minuter mitt på dagen i solljuset för att dra nytta av dessa fördelar. 

 

3) Dagliga natur- och sociala kontakter 

Fördelarna med att vistas i naturen:

• 10 minuter i skogen: Sänker blodtrycket och pulsen.
• 20 minuter i skogen: Förbättrar humöret.
• 60 minuter i skogen: Förbättrar uppmärksamheten och den kognitiva funktionen.
• 120 minuter i skogen: Stärker immunförsvaret.

Lev längre tillsammans nära naturen:

Forskning visar att om man bor i miljöer med större naturlig mångfald och engagerar sig i sociala kontakter kan det förbättra livskvaliteten och sänka sjukdomsfrekvensen.

Starka sociala kontakter är kopplade till bättre psykisk hälsa och lägre dödlighet, och vänskap spelar en avgörande roll för att minska kroniska sjukdomar och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Hälsoeffekter av jordning:

• Minskning av stress
• Inflammationsreducering
• Förbättrad sömn
• Ökad energi
• Smärtlindring
• Förbättrad återhämtning

4) Personlig diet 

Personliga kostriktlinjer (baserat på mina genetiska tester; för varje individ kan detta se annorlunda ut):

• Medelhavsliknande kost: Öka intaget av magert protein till 25 % av den totala kaloriförbrukningen.
• Viktiga mikronäringsämnen: Säkerställ ett tillräckligt intag av vitaminerna B2, B6, B12, folat och kolin.
• Hantera matintolerans: Eliminera gluten.
• Begränsa kaffe: Begränsa till en kopp per dag.

Guide för hantering av biologiska processer:

• Stöd lipidmetabolism
• Förbättra metyleringen
• Öka antioxidantstatus
• Lägre inflammation 

 

Få ett omfattande DNA-test här för att formulera din personliga diet för lång livslängd.

Finns det sanna livsmedel för lång livslängd?

Medelhavsdiet är konsekvent förknippad med ökad livslängd och minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och andra kroniska tillstånd.

Antioxidantrika livsmedel som mörk choklad, bär och bladgrönsaker kan minska oxidativ stress och inflammation.

Proteinintag: Att bibehålla muskelmassa och muskelfunktion genom ett tillräckligt proteinintag (t.ex. magert kött, ägg och fisk) är kopplat till ökad livslängd genom att minska risken för fall, frakturer och relaterad sjuklighet.

Extra jungfruolivolja (EVOO): EVOO är den viktigaste fettkällan för ett långt liv, med ett rekommenderat dagligt intag på 30-50 gram. Den innehåller:

• Enkelomättade fettsyror: Kardioprotektiva effekter och minskning av inflammatoriska biomarkörer.
• Biofenoler: Neuroprotektiva och antioxidativa egenskaper.

Odla dina egna grönsaker: Genom att odla dina egna grönsaker kan du säkerställa tillgång till färska, näringsrika produkter som bidrar till ett hälsosamt och långt liv, vilket framgår av blå zoner.

5) Fysisk träning och underhåll av kroppen

Träning för lång livslängd

Fysisk träning är viktigt för att hålla vikten, förbättra uthålligheten och förebygga skador. En väl avrundad träningsregim inkluderar:

• Uthållighet och prestation: Måttlig till långvarig uthållighetsträning och låg- till högintensiv styrke- och motståndsträning.
• Återhämtning och förebyggande av skador: Tillräcklig vila, god sömnhygien, rörlighetsträning och stöd för ledhälsan. 

Vetenskapsbaserad träningsregim för ett långt liv

Kardiovaskulär träning: Att ägna sig åt kardiovaskulär träning som promenader, cykling eller simning i 150-300 minuter per vecka är kopplat till minskad dödlighet och ökad livslängd. En hög VO2max är särskilt fördelaktig, och varje ökning med 1 ml/kg/min minskar mortalitetsrisken med cirka 9%.

Styrketräning: Styrketräning minst två gånger i veckan bidrar till att bibehålla muskelmassan och den metaboliska hälsan, vilket bidrar till en längre förväntad livslängd genom att förhindra åldersrelaterad muskelförlust.

Flexibilitet och återhämtning: Det är viktigt för flexibilitet och återhämtning att inkludera stretching, yoga eller Pilates under 30-45 minuter minst en gång i veckan. 

Regelbundet underhåll av kroppen: För att upprätthålla optimal fysisk hälsa bör du överväga att integrera behandlingsmetoder som akupunktur, osteopati och fysioterapi (myofascial release) en gång i månaden.

6) Meditation och andningsarbete 

Fördelar för ett långt liv

• Telomerer: Zen-meditation och Loving-Kindness Meditation kopplas till längre telomerlängder och ökad telomerasaktivitet.
• Minskning av stress: Meditation och mindfulness sänker kortisolnivåerna och förbättrar den emotionella regleringen.
• Fysisk hälsa: Djupa andningsövningar förbättrar andningseffektiviteten och kardiovaskulär hälsa.
• Kognitiva funktioner: Mindfulness-meditation förbättrar kognitiva funktioner, inklusive uppmärksamhet, arbetsminne och exekutiv funktion.

Daglig meditation och andningsarbete:

• Morgon: 15 minuters meditation med den dagliga avsikten och 3 omgångar andningsövningar enligt Wim Hof-metoden, helst i en infraröd bastu.
• Under hela dagen: Nasal andning, även under konditionsträning och HIIT-sessioner.
• På kvällen: 4-6 minuters avslappnad andning i naturen.
• Läggdags: 20-25 minuters meditation med fokus på energiriktning och djupgående rening.

7) Förändring av värme 

Traditionell finsk bastu

Regelbunden bastubadning ger många hälsofördelar, bland annat förbättrade resultat vid hjärt- och kärlsjukdomar, stroke, kognitiva störningar och kronisk smärta. Bastubad aktiverar FOXO3-vägen, som förbättrar antioxidantförsvaret, DNA-reparation och stressresistens, och stimulerar Nrf2-vägen, vilket ökar produktionen av avgiftningsenzymer och antioxidanter. 

Bastubad inducerar värmechockproteiner (HSP), som främjar autofagi och hjälper till att avlägsna skadade cellulära komponenter och därigenom upprätthålla cellulär hälsa och homeostas.

Exponering för kyla

Exponering för kyla förbättrar den metaboliska hälsan genom att förbättra glukosmetabolismen och energiförbrukningen. Det förbättrar också den mentala motståndskraften och kroppssammansättningen. Kylexponering aktiverar kallchocksproteiner (CSP) som fixerar felveckade proteiner och reglerar genuttrycket under köldinducerad stress.

8) Strategiska kosttillskott 

Mät först:

HoloHabits Biomarker Test Kit mäter och korrigerar brister, vilket optimerar ditt hälsotillstånd en vana i taget. Eftersom NAD+-nivåerna sjunker med åldern är det avgörande att övervaka och fylla på med denna molekyl för att upprätthålla cellfunktionen.

Topp 5 grundläggande kosttillskott för lång livslängd

1. Magnesium: Förbättrar cellfunktionen, minskar inflammation och förhindrar oxidativ stress.
2. Kreatinmonohydrat: Bevarar muskelmassan, förbättrar kognitiva funktioner och är neuroskyddande.
3. GlyNAC (glycin och N-acetylcystein): Förbättrar mitokondriefunktionen, minskar oxidativ stress och minskar inflammation.
4. Omega-3 långkedjiga fettsyror: Stödjer kardiovaskulär hälsa, kognitiva funktioner och återhämtning.
5. Taurin: Förbättrar organfunktionen, minskar oxidativ stress och mildrar åldersrelaterade sjukdomar och inflammation. 

9) Intermittent fasta och kalorirestriktion

Förbättringar av hälsa och metabolism: Intermittent fasta (IF) och kalorirestriktion (CR) är effektiva strategier för att öka livslängden. Dessa metoder förbättrar insulinkänsligheten, minskar kroppsfettet och sänker risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och neurologiska störningar.

Cellulära och molekylära fördelar: IF och CR förbättrar autofagi, mitokondriefunktion och stressresistens samtidigt som de förbättrar dygnsrytmen och tarmfloran. 

Minskning av åldersrelaterade sjukdomar: Det finns belägg för att en måttlig kalorirestriktion (10-15%) kan förlänga livslängden, bromsa åldersrelaterade sjukdomar och potentiellt öka den förväntade livslängden med 1-5 år. 

10) Fotobiomodulering

Terapi med rött ljus och nära infrarött ljus:

Fotobiomodulering innebär att man använder rött och nära infrarött ljus för att främja cellulär hälsa, förbättra hjärnans funktioner och minska inflammation. Denna terapi förbättrar mitokondriell och vaskulär hälsa, stöder nervläkning och balanserar tarmmikrobiota, vilket bidrar till livslängd.

Neuroprotektiva och kognitiva fördelar: Fotobiomodulering förbättrar kognitiva funktioner, inklusive mitokondriell och vaskulär hälsa, elektrofysiologisk aktivitet och kognitiv prestanda.

Se alla Biohackers fotobiomoduleringsenheter här.

  

Sammanfattning: Ett holistiskt synsätt på lång livslängd

Att anta ett holistiskt synsätt och införliva dessa tio vanor i din dagliga rutin är avgörande för att optimera din hälsa och förlänga din livslängd. Du kan förbättra din livslängd och hälsa avsevärt genom att prioritera sömn, anpassa dig till din dygnsrytm, ägna dig åt regelbunden fysisk aktivitet, komma i kontakt med naturen, anpassa din kost och använda avancerade metoder som strategiska tillskott och fotobiomodulering.

Optimal sömn och dygnsrytm:

Prioritera 7-8 timmars kvalitetssömn och anpassa dina aktiviteter till den naturliga dygnsrytmen för att förbättra den kognitiva funktionen, minska inflammation och stödja metaboliska processer.

Daglig fysisk aktivitet och naturkontakt:

Regelbunden motion och vistelse i naturen förbättrar hjärt- och kärlhälsan, förbättrar humöret och stärker immunförsvaret.

Individuellt anpassad kost och strategiska kosttillskott:

Följ en medelhavsinspirerad kost med viktiga mikronäringsämnen och använd kosttillskott för att stödja den allmänna hälsan och livslängden.

Meditation, värmeförändring och solljusexponering:

Praktisera daglig meditation, använd värmeförändringsmetoder som bastu och se till att du regelbundet exponeras för solljus för att minska stress, förbättra den mentala hälsan och stödja cellulär reparation.

Börja göra små, konsekventa förändringar redan idag, och överväg att använda Holohabits testkit för biomarkörer för att anpassa din strategi ytterligare.

Optimera din hälsa - en vana i taget!

För mer information och personlig vägledning, besök www.holohabits.com.

Vetenskapliga referenser:

1. Carroll, J. et al. (2016). Partiell sömnbrist aktiverar DNA-skadesvaret (DDR) och den senescensassocierade sekretoriska fenotypen (SASP) hos åldrade vuxna människor. Hjärna, beteende och immunitet, 51, 223-229.
2. Pinilla, L. et al (2021). Förening av obstruktiv sömnapné med åldrandeprocessen. Annals of the American Thoracic Society, 18(9), 1540-1547.
3. Hafycz, J. M., & Naidoo, N. N. (2019). Sömn, åldrande och cellulär hälsa: åldersrelaterade förändringar i sömn och proteinhomeostas konvergerar i neurodegenerativa sjukdomar. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 140.
4. Grubb, S., & Lauritzen, M. (2019). Djup sömn driver hjärnvätskans svängningar. Vetenskap, 366(6465), 572-573.
5. Irwin, M. R. (2015). Varför sömn är viktigt för hälsan: ett psykoneuroimmunologiskt perspektiv. Årlig genomgång av psykologi, 66, 143-172.
6. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P. och Miller, M. A. (2010). Sömnvaraktighet och dödlighet av alla orsaker: en systematisk granskning och metaanalys av prospektiva studier. Sleep, 33(5), 585-592.
7. Hood, S., & Amir, S. (2017). Den åldrande klockan: cirkadiska rytmer och senare liv. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446.
8. van den Berg, R. et al (2017). Familjär livslängd kännetecknas av hög cirkadisk rytmik av serumkolesterol hos friska äldre individer. Aging cell, 16(2), 237-243.
9. Froy, O. (2011). Dygnsrytm, åldrande och livslängd hos däggdjur. Fysiologi, 26(4), 225-235.
10. Liu, F., & Chang, H. C. (2017). Fysiologiska kopplingar mellan cirkadisk klocka och biologisk klocka för åldrande. Protein & cell, 8(7), 477-488.
11. Shen, J., & Tower, J. (2019). Effekter av ljus på åldrande och livslängd. Forskningsöversikter om åldrande, 53, 100913.
12. Van der Rhee, H. J., de Vries, E., & Coebergh, J. W. (2016). Regelbunden exponering för solen är bra för hälsan. Medicinska hypoteser, 97, 34-37.
13. Lindqvist, P. G., Epstein, E., & Landin-Olsson, M. (2022). Risker och fördelar med solexponering. Forskning om cancer, 42(4), 1671-1677.
14. Hartig, T. et al (2003). Spårning av restaurering i naturliga och urbana fältmiljöer. Tidskrift för miljöpsykologi 23 (2): 109–123.
15. Rantakokko M, Keskinen KE, Kokko K, Portegijs E. Nature diversity and well-being in old age. Aging Clin Exp Res. 2017 jul 11.
16. Maas J, Verheij RA, de Vries S, Spreeuwenberg P, Schellevis FG, Groenewegen PP. Sjuklighet är relaterad till en grön livsmiljö. J Epidemiol Community Health. 2009 dec;63(12):967-73.
17. Yang, Y. C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K. och Harris, K. M. (2016). Sociala relationer och fysiologiska determinanter för livslängd över hela människans livslängd. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(3), 578-583.
18. Chopik, W. (2018). Vänskapens unika roll för hälsa och välbefinnande under hela livet och i hela världen. Innovation in Aging, 2(Suppl 1), 269.
19. Menigoz, W., Latz, T. T., Ely, R. A., Kamei, C., Melvin, G. & Sinatra, D. (2020). Strategier för integrativ medicin och livsstilsmedicin bör omfatta jordning (grounding): Genomgång av forskningsbevis och kliniska observationer. Explore, 16(3), 152-160.
20. Trichopoulou, A., & Benetou, V. (2019). Medelhavsdietens inverkan på livslängden. Hundraåringar: Ett exempel på positiv biologi, 161-168.
21. Ekmekcioglu, C. (2020). Näring och livslängd - från mekanismer till osäkerheter. Kritiska granskningar inom livsmedelsvetenskap och nutrition, 60(18), 3063-3082.
22. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I. & Koya, D. (2019). Inverkan av proteinintag i kosten på livslängd och metabolisk hälsa. EBioMedicine, 43, 632-640.
23. Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Intag av olivolja och risk för hjärt-kärlsjukdom och dödlighet i PREDIMED-studien. BMC medicin, 12, 1-11.
24. Schwingshackl, L., Christoph, M., & Hoffmann, G. (2015). Effekter av olivolja på inflammationsmarkörer och endotelfunktion - en systematisk granskning och metaanalys. Näringsämnen, 7(9), 7651-7675.
25. Kopp, M. & Burtscher, M. (2021). Sikta på optimal fysisk aktivitet för lång livslängd (OPAL). Sports Medicine-Open, 7(1), 70.
26. Lee, D. H., Rezende, L. F., Joh, H. K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., ... & Giovannucci, E. L. (2022). Långsiktig intensitet av fysisk aktivitet på fritiden och dödlighet av alla orsaker och orsakspecifik dödlighet: en prospektiv kohort av amerikanska vuxna. Cirkulation, 146(7), 523-534.
27. Fung, E. et al (2021). Förutsägelse av 10-årig dödlighet hos äldre vuxna med hjälp av VO2max, syreupptagningsförmågans lutning och skörhetsklass. European journal of preventive cardiology, 28(10), 1148-1151.
28. Ajimsha, M. S., Al-Mudahka, N. R., & Al-Madzhar, J. A. (2015). Effektiviteten av myofascial release: systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier. Journal of bodywork and movement therapies, 19(1), 102-112.
29. Dal Farra, F., Risio, R. G., Vismara, L. & Bergna, A. (2021). Effektiviteten av osteopatiska interventioner vid kronisk icke-specifik ländryggssmärta: En systematisk granskning och metaanalys. Komplementära terapier inom medicin, 56, 102616.
30. Vickers, A. J., Vertosick, E. A., Lewith, G., MacPherson, H., Foster, N. E., Sherman, K. J., ... & Acupuncture Trialists' Collaboration (2018). Akupunktur mot kronisk smärta: uppdatering av en metaanalys av enskilda patientdata. The Journal of Pain, 19(5), 455-474.
31. Alda, M., Puebla-Guedea, M., Rodero, B., Demarzo, M., Montero-Marin, J., Roca, M., & Garcia-Campayo, J. (2016). Zen-meditation, telomerernas längd och rollen som erfarenhetsmässigt undvikande och medkänsla. Mindfulness, 7, 651-659.
32. Goyal, M. et al (2014). Meditationsprogram för psykologisk stress och välbefinnande: en systematisk granskning och metaanalys. JAMA internmedicin, 174(3), 357-368.
33. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Yogaandning, meditation och livslängd. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 54-62.
34. Malinowski, P., Moore, A. W., Mead, B. R., & Gruber, T. (2017). Mindful aging: effekterna av regelbunden kort mindfulnessövning på elektrofysiologiska markörer för kognitiv och affektiv bearbetning hos äldre vuxna. Mindfulness, 8, 78-94.meditation, telomerernas längd och rollen som erfarenhetsmässigt undvikande och medkänsla. Mindfulness, 7, 651-659.
35. Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Kardiovaskulära och andra hälsofördelar med bastubad: en genomgång av bevisen. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
36. Kunutsor, S. K., & Laukkanen, J. A. (2023, juni). Ger kombinationen av finskt bastubadande och andra livsstilsfaktorer ytterligare hälsofördelar? En genomgång av bevisen. I Mayo clinic proceedings (Vol. 98, nr 6, s. 915-926). Elsevier.
37. Fasano, C., Disciglio, V., Bertora, S., Lepore Signorile, M., & Simone, C. (2019). FOXO3a från kärnan till mitokondrierna: en tur- och returresa i cellulär stressrespons. Celler, 8(9), 1110.
38. Patrick, R. P., & Johnson, T. L. (2021). Bastuanvändning som livsstil för att förlänga hälsan. Experimentell gerontologi, 154, 111509.
39. Phadtare, S., Alsina, J. & Inouye, M. (1999). Köldchocksvar och köldchocksproteiner. Current opinion in microbiology, 2(2), 175-180.
40. van Marken Lichtenbelt, W., Kingma, B., Van Der Lans, A., & Schellen, L. (2014). Exponering för kyla - ett sätt att öka energiförbrukningen hos människor. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(4), 165-167.
41. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Hälsoeffekter av frivillig exponering för kallt vatten - ett fortsatt diskussionsämne. International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789.
42. Lunt, H. C., Barwood, M. J., Corbett, J. och Tipton, M. J. (2010). "Cross-adaptation": tillvänjning till korta upprepade kallvattensänkningar påverkar svaret på akut hypoxi hos människor. Tidskriften för fysiologi, 588(18), 3605-3613.
43. Mäkinen, T. M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L. A., Hassi, J., ... & Rintamäki, H. (2008). Autonom nervfunktion under exponering av hela kroppen för kyla före och efter acklimatisering till kyla. Aviation, space, and environmental medicine, 79(9), 875-882.
44. de Oliveira Ottone, V., de Castro Magalhães, F., de Paula, F., Avelar, N. C. P., Aguiar, P. F., da Matta Sampaio, P. F., ... & Rocha-Vieira, E. (2014). Effekten av olika temperaturer för nedsänkning i vatten på parasympatisk reaktivering efter träning. PLoS Ett, 9(12), e113730.
45. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium i åldrande, hälsa och sjukdomar. Nutrients, 13(2), 463.
46. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Kreatin i hälsa och sjukdom. Näringsämnen, 13(2), 447.
47. Kumar, P. et al (2023). Kompletterande glycin och N-acetylcystein (GlyNAC) hos äldre vuxna förbättrar glutationbrist, oxidativ stress, mitokondriell dysfunktion, inflammation, fysisk funktion och åldrande kännetecken: en randomiserad klinisk prövning. Journalerna för gerontologi: Serie A, 78 (1), 75-89.
48. Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S. S., & Lombardi, A. (2023). Taurins funktionella roll i åldrande och kardiovaskulär hälsa: en uppdaterad översikt. Näringsämnen, 15(19), 4236.
49. Troesch, B. et al (2020). Expertutlåtande om fördelarna med långkedjiga omega-3-fettsyror (DHA och EPA) vid åldrande och klinisk näring. Nutrients, 12(9), 2555.
50. Dorling, J. L., Martin, C. K., & Redman, L. M. (2020). Kalorirestriktion för ökad livslängd: rollen som nya koststrategier i den nuvarande obesogena miljön. Åldrande forskningsöversikter, 64, 101038.
51. Stekovic, S. et al (2019). Fasta varannan dag förbättrar fysiologiska och molekylära markörer för åldrande hos friska, icke-feta människor. Cellmetabolism, 30(3), 462-476.
52. Hu, D., Xie, Z., Ye, Y., Bahijri, S., & Chen, M. (2020). De gynnsamma effekterna av intermittent fasta: en uppdatering av mekanismen och den roll som dygnsrytmen och tarmfloran spelar. Hepatobiliary Surgery and Nutrition, 9(5), 597.
53. Flanagan, E. W., Most, J., Mey, J. T., & Redman, L. M. (2020). Kalorirestriktion och åldrande hos människor. Årlig översyn av näring, 40,105-133.
54. dos Santos Cardoso, F., Gonzalez-Lima, F., & da Silva, S. G. (2021). Fotobiomodulering för den åldrande hjärnan. Åldrande forskningsöversikter, 70, 101415.
55. Ravera, S., Colombo, E., Pasquale, C., Benedicenti, S., Solimei, L., Signore, A., & Amaroli, A. (2021). Mitokondriell bioenergetik, fotobiomodulering och nervskador i trigeminusgrenarna, vad finns det för samband? En översyn. International Journal of Molecular Sciences, 22(9), 4347.
56. Hamblin, M. R. (2018). Mekanismer och mitokondriell redoxsignalering vid fotobiomodulering. Photochemistry and photobiology, 94(2), 199-212.
57. Liebert, A., Bicknell, B., Johnstone, D. M., Gordon, L. C., Kiat, H. och Hamblin, M. R. (2019). "Fotobiomik": kan ljus, inklusive fotobiomodulering, förändra mikrobiomet? Photobiomodulation, photomedicine, and laser surgery, 37(11), 681-693.