Skäm bort dig med kakao, rå och mörk choklad, där smakrik smak möter anmärkningsvärda hälsofördelar. Den här omfattande boken utforskar dessa älskade godsakers överraskande och vetenskapligt underbyggda fördelar. Kakao och dess derivat är en fröjd för smaklökarna och en lyx för hälsan, från deras rika innehåll av antioxidanter till deras hjärthälsosamma egenskaper. Oavsett om du är chokladälskare eller hälsoentusiast kan du upptäcka hur dessa chokladvarianter kan bidra till en hälsosammare livsstil, förbättra ditt humör och erbjuda skyddande fördelar mot olika hälsoproblem. 

Kakaons ursprung

Kakaoplantans ursprungliga namn är Theobroma cacao, där Theobroma (från latin) betyder gudarnas mat. Ordet kakao härstammar från ett aztekiskt ord cacahuatl, som betyder kakaoträdets böna. Således är det fullständiga namnet Theobroma cacao leder till ett kraftfullt uttalande: kakao är gudarnas mat. Kakaons höga värde och rykte kommer från dess unika ingredienser som är kända för att ha afrodisiakiska egenskaper (t.ex. metylxantin, teobromin, fenyletylamin och anandamid).

Kakao är den viktigaste ingrediensen i choklad. På grund av sina kraftfulla ingredienser är choklad också känd som en "kärleksdrog", som metaforiskt kan öppna upp hjärtat, minska stress och öka lycka. 

Choklad användes också från 1500-talet till tidigt 1900-tal som medicin för att lindra många symtom, allt från trötthet till matsmältningsproblem.(1) Termen choklad härstammar från det aztekiska ordet xocolatlsom betyder "bittert vatten". Choklad har konsumerats sedan åtminstone 460 e.Kr. och tillverkas av bönor från Theobroma cacao som härstammar från Centralamerika och norra Sydamerika.(2)  

Vad är skillnaden mellan kakao och kakao?

Kakao avser alla kakaoprodukter som är "råa" (ouppvärmda). Dessa inkluderar kakaonibs, rått kakaopulver och kakao i rå choklad. "Cacao" härstammar från Olmec och de efterföljande mayaspråken (kakaw). 

Kakao används ofta i traditionell choklad. Det hänvisar till kakaobönor (eller pulver) som rostats vid höga temperaturer. Rostning minskar antioxidantaktiviteten i kakao med 10-60%, beroende på rostningstid och temperatur. Orden kakao eller cacao används ofta synonymt i vetenskapliga publikationer och i ingrediensförteckningar för livsmedelsprodukter som choklad.(3) 

Kommersiell mjölkchoklad är inte optimal. Den innehåller endast låga halter kakao och andra ingredienser som socker, mjölk och till och med gluten. Ett hälsosammare alternativ (rå choklad) har på senare tid blivit ett populärt alternativ till kommersiella chokladprodukter. Rå choklad är gjord av (mestadels) orostade kakaobönor, kakaosmör (Theobroma-olja) och låga halter av något sötningsmedel som inte är vitt socker (t.ex. stevia, rörsocker, kokossocker, xylitol eller lucuma).  

Gynnsamma näringsämnen i mörk och rå choklad och deras inverkan på hjärnans funktion och mentala hälsa

• Kakao har ett högt innehåll av bioaktiva flavonoider (t.ex. flavanol) som finns i livsmedel som te, röda druvor och bär. Flavonoider kopplas till olika hälsofördelar genom sin höga antioxidantkapacitet och gynnsamma effekt på cellsignaleringen i hjärnan, vilket kan förbättra tankehastigheten, minnet och den kognitiva funktionen samt skydda hjärnan från inflammation och demens.(4-5) 
• Flavonoider i kosten och antioxidanter i mörk choklad kopplas till förbättrat minne och långsammare mental nedgång på äldre dagar. I vissa studier kallas kakao till och med för ett nutraceutical (dvs. en livsmedelsprodukt som uppvisar extra hälsofördelar, t.ex. genom att förebygga en sjukdom).(6) 
• Flavanolrik kakao har också visat sig öka blodflödet och syreförbrukningen i hjärnan och stimulera nervcellstillväxten.(7) 
• Kakao innehåller metylxantiner såsom teobromin och koffeinsom är stimulerande medel och kan öka vakenheten, reaktionstiderna och de psykomotoriska funktionerna, särskilt i ett trött tillstånd eller efter sömnbrist.(8) 
• Kakao innehåller β-fenyletylamin (PEA), som fungerar som en neurotransmittor (en spåramin)(9) i hjärnan, ungefär som dopamin och serotonin, och förmedlar humörhöjande effekter som liknar en löpares höga.(10) Det har också neuroprotektiva effekter i hjärnan.(11) 
• Kakao innehåller anandamid, en endocannabinoid och en signalsubstans som påverkar det endocannabinoida systemet i hjärnan.(12) Därför kan det lindra ångest och främja eufori.(13) 
• Obs: Bearbetad kakao (mörk choklad) innehåller endast spårmängder av anandamid jämfört med rå kakao (eller rå choklad). 
• Ordet Ananda (jfr anandamid) är från Sanskrit och betyder salighet eller glädje.  

Andra olika hälsofördelar med kakao

Kakao, rå choklad och mörk choklad är kända för sina hälsofördelar, varav många har stöd i vetenskaplig forskning.  

1. Kardiovaskulär hälsa: Studier har visat att flavonoiderna i mörk choklad och kakao kan förbättra hjärthälsan genom att sänka blodtrycket, förbättra blodflödet till hjärtat och hjärnan och göra blodplättarna mindre klibbiga och kunna koagulera.(14-15)
2. Förbättrad kolesterolprofil: Konsumtion av mörk choklad har kopplats till förbättrade kolesterolprofiler, såsom ökad HDL (bra kolesterol) och minskad oxidativ LDL (dåligt kolesterol) nivåer i blodet.(16-17)
3. Blodsocker och insulinkänslighet: Viss forskning tyder på att mörk choklad kan förbättra insulinkänsligheten och minska risken för diabetes.(18-19)
4. Hudens hälsa: De bioaktiva föreningarna i mörk choklad kan också gynna huden. Flavonoiderna kan skydda mot solskador, förbättra blodflödet och öka hudens densitet och återfuktning.(20)
5. Minskad inflammation: Kakao har antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara fördelaktigt för att minska inflammation i kroppen, vilket potentiellt kan bidra till att mildra vissa kroniska inflammatoriska tillstånd och till och med minska smärta.(21)
6. Hälsa i tarmen: Mörk choklad kan också påverka tarmhälsan genom att främja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen, vilket är viktigt för den allmänna hälsan.(22-24)
7. Potentiellt cancerförebyggande: Vissa studier tyder på att antioxidanterna i kakao och mörk choklad kan ha cancerskyddande egenskaper, även om det behövs mer forskning på detta område.(25)

Välja choklad och kakao av hög kvalitet på marknaden

• Välj rå choklad (kakao) av hög kvalitet när det är möjligt
• Välj choklad med minst 70 % kakaohalt. Detta garanterar en låg sockerhalt och ett högt innehåll av antioxidanter i produkten. Som en tumregel bör du alltid kontrollera att kakao är den första ingrediensen i listan. 
• Använd ekologisk choklad med endast ett ursprung för att undvika artificiella sötningsmedel och tillsatta kemikalier. 
• Ju lägre sockerhalt, desto bättre. 
• Choklad av hög kvalitet är fri från mjölk och gluten. 
• Ibland tillsätter tillverkare transfetter (t.ex. hydrerad olja) i choklad för att förbättra skalets livslängd; undvik sådan choklad eftersom den har skadliga hälsoeffekter (särskilt för hjärt-kärlsystemet).(26)
• Undvik alkaliserad eller holländsk bearbetad mörk choklad eftersom dessa processer minskar halterna av antioxidanter i chokladen (kontrollera ingrediensförteckningen för "kakao bearbetad med alkali").(27)
• Undvik mörk choklad från varumärken med höga halter av kadmium och bly.
• Undvik choklad tillverkad av kommersiella kakaobönor från Latinamerika om du vill minska ditt kadmiumintag. (single origin och ekologiskt certifierad är okej).(28)
• Undvik choklad tillverkad av kakaobönor med ursprung i Nigeria om du vill minska blyintaget.(29) 

Slutsats

Sammanfattningsvis erbjuder kakao, rå choklad och mörk choklad en unik blandning av hälsofördelar utöver sin oemotståndliga smak. Dessa chokladvarianter, särskilt i mörkare, renare former, kan bidra väsentligt till hjärt- och kärlhälsa, psykiskt välbefinnande och hudskydd. Deras rika antioxidantprofil och antiinflammatoriska egenskaper förstärker ytterligare deras status som ett fördelaktigt tillskott till en hälsomedveten kost. Även om måttfullhet är viktigt på grund av deras kaloriinnehåll, kan det vara ett utmärkt sätt att stödja den allmänna hälsan och välbefinnandet och muntra upp dagen på ett underbart sätt att inkludera dessa praliner i din kost :) 

Vetenskapliga referenser:

1. Dillinger, T. et al (2000). Gudarnas mat: botemedel för mänskligheten? En kulturhistoria om den medicinska och rituella användningen av choklad. The Journal of Nutrition 30 (Supp 8): 2057S-2072S.
2. Seligson, F. & Krummel, D. & Apgar, J. (1994). Mönster av chokladkonsumtion. American Journal of Clinical Nutrition 60 (Supp 6): 1060S-1064S.
3. Di Mattia, C. & Sacchetti, G. & Mastrocola, D. & Serafini, M. (2017). Från kakao till choklad: Bearbetningens inverkan på antioxidantaktiviteten in vitro och chokladens effekter på antioxidantmarkörer in vivo. Gränser inom immunologi 8: 1207.
4. Scholey, A. & Owen, L. (2013). Effekter av choklad på kognitiv funktion och humör: en systematisk översikt. Nutrition Recensioner 71 (10): 665–681.
5. Spencer, J. (2009). Flavonoider och hjärnhälsa: flera effekter som stöds av vanliga mekanismer. Genes och näring 4 (4): 243.
6. Socci, V. & Tempesta, D. & Desideri, G. & De Gennaro, L. & Ferrara, M. (2017). Förbättrad mänsklig kognition med kakaoflavonoider. Gränser inom näringslära 4: 19.
7. Francis, S. & Head, K. & Morris, P. & Macdonald, I. (2006). Effekten av flavanolrik kakao på fMRI-svaret på en kognitiv uppgift hos friska ungdomar. Journal of Kardiovaskulär farmakologi 47 (Suppl. 2): 215-220.
8. Smit, H. & Gaffan, E. & & Rogers, P. (2004). Metylxantiner är de psykofarmakologiskt aktiva beståndsdelarna i choklad. Psykofarmakologi 176 (3–4): 412–419.
9. Lindemann, L. & Hoener, M. (2005). En renässans i spåraminer inspirerad av en ny GPCR-familj. Trender inom farmakologisk vetenskap 26 (5): 274-281. Granskning.
10. Szabo, A. & Billett, E. & Turner, J. (2001). Fenyletylamin, en möjlig länk till de antidepressiva effekterna av motion? British Journal of Sports Medicine 35 (5): 342–343.
11. Nehlig, A. (2013). De neuroprotektiva effekterna av kakaoflavanol och dess inflytande på kognitiv prestanda. Brittisk tidskrift för klinisk farmakologi 75 (3): 716–727.
12. di Tomaso, E. & Beltramo, M. & Piomelli, D. (1996). Hjärncannabinoider i choklad. Natur 382 (6593): 677–678.
13. Gaetani, S. et al (2009). Det endokannabinoida systemet som ett mål för nya ångestdämpande och antidepressiva läkemedel. Internationell översikt över neurobiologi 85: 57–72.
14. Hodgson, J. & Croft, K. (2006). Flavonoider i kosten: effekter på endotelfunktion och blodtryck. Journal of the Science of Food and Agriculture 86: (15): 2492–2498.
15. Erdman Jr, J. & Carson, L. & Kwik-Uribe, C. & Evans, E. & Allen, R. (2008). Effekter av kakaoflavanoler på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 17 (Suppl 1): 284-287.
16. Mursu, J. et al (2004). Konsumtion av mörk choklad ökar HDL-kolesterolkoncentrationen och chokladfettsyror kan hämma lipidperoxidation hos friska människor. Biologi och medicin för fria radikaler 37 (9): 1351–1359.
17. Wan, Y. et al (2001). Effekter av kakaopulver och mörk choklad på LDL-oxidativ känslighet och prostaglandinkoncentrationer hos människor. Den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition 74 (5): 596–602.
18. Greenberg, J. (2015). Chokladintag och diabetesrisk. Klinisk näringslära 34 (1): 129-133.
    
19. Grassi, D. et al (2008). Blodtrycket sänks och insulinkänsligheten ökar hos glukosintoleranta, hypertensiva försökspersoner efter 15 dagars konsumtion av mörk choklad med hög polyfenolhalt. Tidskriften för näringslära 138 (9): 1671–1676.
20. Patel, N. & Jayswal, S. & Maitreya, B. (2019). Mörk choklad: Konsumtion för människors hälsa. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 8 (3): 2887–2890.
21. Ellinger, S. & Stehle, P. (2016). Kakaokonsumtionens inverkan på inflammationsprocesser - en kritisk granskning av randomiserade kontrollerade studier. Näringsämnen 8 (6): 321.
22. Wiese, M. et al (2019). Prebiotisk effekt av lykopen och mörk choklad på tarmmikrobiomet med systemiska förändringar i levermetabolism, skelettmuskler och hud hos måttligt överviktiga personer. BioMed Research International 2019: 4625279.
23. de Oliveira, V. et al (2017). Mörk polyfenolrik choklad och tarmmikrobiota: en litteraturöversikt. DEMETRA: Kost, näring och hälsa 12 (2): 399-409.
24. Tuohy, K. & Conterno, L. & Gasperotti, M. & Viola, R. (2012). Uppreglering av det mänskliga tarmmikrobiomet med hjälp av hela vegetabiliska livsmedel, polyfenoler och/eller fiber. Journal of Agricultural and Food Chemistry 60 (36): 8776–8782.
25. Maskarinec, G. (2009). Kakaons cancerskyddande egenskaper: en genomgång av de epidemiologiska bevisen. Näring och cancer 61 (5): 573–579.
26. Hunter, J. & Zhang, J. & Kris-Etherton, P. (2010). Risken för hjärt-kärlsjukdom av stearinsyra i kosten jämfört med trans, andra mättade och omättade fettsyror. Den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition 91 (1): 46-63. Granskning.
27. Payne, M. & Hurst, W. & Miller, K. & Rank, C. & Stuart, D. (2010). Inverkan av jäsning, torkning, rostning och holländsk bearbetning på epicatechin- och catechininnehållet i kakaobönor och kakaoringredienser. Journal of Agricultural and Food Chemistry 58 (19): 10518–1027.
28. Abt, E. & Fong Sam, J. & Gray, P. & Robin, L. (2018). Kadmium och bly i kakaopulver och chokladprodukter på den amerikanska marknaden. Livsmedelstillsatser och föroreningar Del B Övervakning 11 (2): 92–102.
29. Rankin, C. et al (2005). Blyförorening i kakao och kakaoprodukter: isotopbevis för global förorening. Perspektiv på miljö och hälsa 113 (10): 1344–1348.