Medan män genomgår en hormonell cykel på 24 timmar per dag, genomgår kvinnor en hormonell cykel på ytterligare 23-35 dagar infradian cykel. Detta avser den månatliga hormonella cykeln som kvinnokroppen genomgår som förberedelse för en potentiell graviditet, även kallad menstruationscykeln. Den anses vara en avgörande indikator på kvinnans allmänna hälsa och har utsetts till det femte vitala tecknet av American College of Obstetricians and Gynecologists. Varje månad frigör en av äggstockarna ett ägg genom ägglossningen, samtidigt som hormonella förändringar förbereder livmodern för en eventuell implantation av det fertila ägget. Om befruktningen uteblir stöts livmoderslemhinnan ut genom slidan, vilket leder till menstruation.
En kvinnas menstruationsresa
Menarken, som markerar en kvinnas första menstruationscykel, är det sista stadiet i puberteten hos kvinnor och inträffar vanligtvis vid 13 års ålder i genomsnitt. Menstruationscykeln regleras centralt av hypotalamus-hypofysaxeln och börjar runt 8 års ålder. När pulserna av gonadotropinfrisättande hormon (GnRH) i hypotalamus ökar i amplitud och frekvens blir äggstockarna aktiva, vilket leder till frisättning av follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH). Dessa hormoner stimulerar äggstocken att frisätta östrogen.
I genomsnitt börjar menstruationen vid 12 års ålder, men det anses normalt att den börjar när som helst mellan 8 och 15 års ålder. Menstruationscykeln pågår i cirka 40 år. Kvinnor kan ha regelbundna menstruationer fram till perimenopausen, den övergångsfas som föregår klimakteriet. Under perimenopausen kan menstruationscyklerna bli mer utdragna eller oregelbundna. Även om menstruationerna kan variera mellan olika kvinnor är blodförlusten i allmänhet liten, mellan 30 och 50 milliliter.
Att förstå menstruationscykeln är avgörande för kvinnor eftersom det ger värdefulla insikter om deras hälsa. Att känna igen vad som förväntas och identifiera avvikelser kan hjälpa till att upptäcka hormonella obalanser.
Figur 1. Illustration av en genomsnittlig menstruationscykel för en kvinna. Gröna dagar representerar det fertila fönstret, under vilket antingen befruktning äger rum eller preventivmedel bör användas för att förhindra graviditet.
Figur 1. illustrerar de olika stadierna i menstruationscykeln, som räknas från den första dagen i menstruationen till nästa. En menstruationscykel varar i 28 dagar, men ett intervall på 21 till 35 dagar anses vara normalt. Menstruationscykeln består av fyra faser: Menstruation, follikulär fas, ägglossningsfas och lutealfas.
Låt oss gå igenom varje fas faserna i detalj:
Livmoderslemhinnan försvinner när det hormonella stödet upphör i början av menstruationscykeln. Dag 1 i cykeln motsvarar den första menstruationsdagen. Från dag 2 till 3, medan menstruationen fortfarande pågår, stiger det follikelstimulerande hormonet (FSH), vilket signalerar till äggstockarna att producera östrogen. Flera folliklar börjar växa under den tidiga follikelfasen, men endast en primär follikel mognar. Omkring dag 8 i cykeln når östrogennivåerna sin topp, vilket kan resultera i förbättrade kurvor och minskade fina linjer. Omkring dag 10 ökar testosteronnivåerna, vilket ofta leder till ökad libido, vilket gör det till en lämplig tid för sexuell utforskning.
Detta kan verka motsägelsefullt, eftersom ägglossningen ännu inte har inträffat. Kvinnokroppen kan dock behålla spermier i flera dagar, vilket ökar chanserna för graviditet när ägglossningen inträffar. Även om ägget bara lever i ungefär 24 timmar kan en kvinna vara fertil i ungefär fem dagar varje månad.
Vanligtvis, någonstans runt efter dag 12, ökar äggstockarna östrogenproduktionen, så att den spikar. Detta stimulerar hypofysen att frisätta luteiniserande hormon (LH). Detta utlöser ägglossningen och den primära follikeln frigörs då.
Ägglossningen, när ägget frigörs från follikeln, är den kortaste fasen i cykeln och varar bara i 24 timmar. Det är då ägget frigörs från follikeln, vilket vanligtvis inträffar cirka 36 timmar efter att LH-stimuleringen har börjat och cirka 10-12 timmar efter att den har nått sin topp. Efter att ha frigjorts färdas ägget genom äggledaren. Om det finns spermier som befruktar ägget implanteras det i livmodern, vilket leder till en möjlig graviditet. Om det däremot inte finns någon spermie löses ägget upp och livmoderslemhinnan stöts ut under nästa menstruation.
Den follikel som återstår efter ägglossningen kallas gulkropp och producerar hormoner som progesteron och östrogen för att förbereda kroppen för en eventuell graviditet. Denna fas efter ägglossningen kallas lutealfasen och varar i cirka två veckor. Det är värt att notera att ägglossningen är nödvändig för att progesteron ska kunna produceras. Mot slutet av lutealfasen, om ägget inte har befruktats, sjunker hormonnivåerna. Östrogen och progesteron når sin lägsta punkt i cykeln, vilket utlöser starten av en ny menstruationscykel.
Hur kan man biohacka enligt sin menstruationscykel?
Biohacking av menstruationscykeln innebär att man implementerar strategier och metoder för att optimera olika aspekter av hälsa och välbefinnande baserat på cykelns olika faser. Här är några allmänna riktlinjer för hur du kan biohacka enligt menstruationscykeln:
Träning
Träna och motionera enligt menstruationscykeln innebär att du anpassar din träningsrutin till de olika faserna i din cykel. Här är några allmänna riktlinjer att tänka på:
Menstruationens fas: Under de första dagarna av din period kan du uppleva lägre energinivåer och obehag. Lyssna på din kropp och ägna dig åt mjuka övningar som främjar blodflödet och lindrar kramper, till exempel promenader, lätt yoga eller stretching. Undvik högintensiva eller ansträngande träningspass om du inte känner för det.
Follikulär fas: I takt med att din energinivå ökar kan du gradvis börja med mer utmanande träningspass. Fokusera på kardiovaskulära övningar som löpning, cykling eller styrketräning för att dra nytta av de stigande östrogennivåerna, som kan förbättra uthållighet och prestanda. Lägg också till styrketräningsövningar för att bygga muskler och uppnå dina övergripande träningsmål.
Ovulationsfas: Den här fasen kännetecknas av ökad energi, uthållighet och koordination. Dra nytta av dessa fysiska förmågor och ägna dig åt mer intensiv träning, t.ex. HIIT (högintensiv intervallträning) eller cirkelträning. Du kan också prova på aktiviteter som kräver balans och smidighet, t.ex. dans eller kickboxning.
Lutealfasen: När progesteronnivåerna stiger kan du uppleva sänkta energinivåer. Välj stressreducerande och avslappnande övningar, som yoga, pilates eller tai chi. Lätt till måttlig aerobisk träning som rask promenad eller simning kan hjälpa dig att hålla dig i form utan att överanstränga kroppen.
Det är viktigt att du lyssnar på din kropp under hela cykeln och anpassar din träning därefter. Håll dig hydrerad, var uppmärksam på smärta eller obehag och prioritera vila och återhämtning när det behövs. Kom ihåg att allas cykel och respons på träning kan variera, så det är viktigt att hitta det som fungerar bäst för dig. Rådgör med sjukvårdspersonal eller en kvalificerad fitnessinstruktör för att få personlig vägledning om hur du kan träna enligt din menstruationscykel.
Näring
Att äta enligt din menstruationscykel innebär att du anpassar din kost för att stödja de hormonella förändringarna och näringsmässiga behov under olika faser av cykeln. Även om individuella behov kan variera finns här några allmänna riktlinjer att ta hänsyn till:
Menstruationsfasen: Under din menstruation kan du uppleva ökad järnförlust. För att fylla på järnnivåerna bör du fokusera på att äta järnrika livsmedel som gräsbetat nötkött, inälvsmat, fågel, fisk, baljväxter och gröna bladgrönsaker. Inkludera livsmedel som innehåller mycket C-vitamin för att förbättra järnabsorptionen. Prioritera dessutom livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, t.ex. fet fisk, linfrön, valnötter och avokado, som kan bidra till att minska inflammation och lindra menstruationssymtom.
Follikulär fas: När energinivån ökar kan du börja äta en välbalanserad kost som innehåller en mängd olika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner och hälsosamma fetter. För att stödja hormonregleringen bör du överväga att lägga till livsmedel som är rika på B-vitaminer (t.ex. ägg, fullkorn och bladgrönsaker). Fokusera på att införliva antioxidantrika livsmedel som bär, tomater och färgglada grönsaker för att stödja den allmänna hälsan och immunfunktionen.
Ägglossningsfas: Under denna fas bör du fokusera på livsmedel som främjar reproduktiv hälsa och äggkvalitet. Inkludera källor till E-vitamin (t.ex. mandel, spenat och solrosfrön) och livsmedel som är rika på antioxidanter (t.ex. bär och mörk choklad). Överväg också att inkludera livsmedel som främjar produktionen av slem i livmoderhalsen, t.ex. linfrön, nattljusolja eller livsmedel som är rika på hälsosamma fetter som avokado och olivolja.
Lutealfasen: När progesteronnivåerna stiger kan du uppleva ökat sug och humörförändringar. Prioritera en balanserad kost med komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter för att stabilisera blodsockernivåerna och stödja humöret. Inkludera livsmedel som är rika på magnesium (t.ex. bladgrönsaker, nötter och frön) och unna dig mörk choklad (över 70 % kakao) för att minska menstruationskramper och främja avslappning. Ät dessutom mat som innehåller mycket fibrer för att främja en sund matsmältning.
Arbete
Arbeta enligt din menstruation cykel innebär att man känner igen och hedrar de förändringar i energi, fokus och produktivitet som sker under olika perioder av faser av din cykel. Även om allas erfarenheter kan variera finns här några allmänna förslag att ta hänsyn till:
Menstruationsfas: Under menstruationen kan du uppleva lägre energinivåer och eventuellt vissa obehag. Det är viktigt att du prioriterar egenvård och lyssnar på din kropps behov. Ta pauser när det behövs, gör skonsamma övningar eller stretchar och se till att du får tillräckligt med vila. Planera uppgifter som kräver mindre fysisk eller mental ansträngning, t.ex. administrativt arbete, organisering eller reflekterande aktiviteter.
Follikulär fas: När din energinivå stiger kan du utnyttja denna fas för mer krävande eller kreativa uppgifter. Du kan uppleva förbättrad fokus och ett nytt perspektiv. Använd den här tiden till att brainstorma idéer, ägna dig åt problemlösning, starta nya projekt eller ägna dig åt fysiska aktiviteter som kräver uthållighet.
Ägglossningsfasen: Den här fasen förknippas ofta med ökad energi, ökad kreativitet och förbättrad kommunikationsförmåga. Utnyttja den här tiden för samarbete, grupprojekt, nätverkande och presentationer. Dra nytta av din förbättrade sociala kompetens och självsäkerhet för att ta itu med utmanande uppgifter eller tala inför publik.
Lutealfasen: När du närmar dig menstruationen kan du uppleva förändringar i humöret, minskad energi och ökad introspektion. Det är viktigt att du tar det lugnt och hanterar din arbetsbelastning på ett effektivt sätt under den här fasen. Prioritera uppgifter som kräver uppmärksamhet på detaljer, organisering och att avsluta projekt. Tillämpa självvårdstekniker som meditation, skonsamma övningar och upprätthåll en stödjande arbetsmiljö.
Obs! Lyssna på din kropps signaler, kommunicera dina behov med kollegor eller chefer när det behövs och skapa en arbetsmiljö som stöder ditt välbefinnande under hela menstruationscykeln.
Sex och samlevnad
Sexuella erfarenheter och preferenser varierar avsevärt mellan olika individer, och det finns ingen universallösning när det gäller sex och samlevnad. menstruationscykeln. Att förstå förändringarna under olika cykelfaser kan dock ge vissa insikter och överväganden. Här är några allmänna punkter att ha i åtanke:
Menstruationsfasen: Vissa kvinnor kan uppleva obehag, kramper eller ett högre flöde under sin menstruation, vilket påverkar deras önskan om sexuell aktivitet. Andra kanske inte känner något obehag och tycker att sexuell aktivitet hjälper till att lindra menstruationskramper. Kommunikation och ömsesidigt samtycke mellan parterna är avgörande under denna fas för att säkerställa komfort och respekt för varandras preferenser.
Follikulär fas: När mensen är över och folliklarna i äggstockarna börjar utvecklas kan vissa personer uppleva ökad libido och sexuell lust. Denna fas kännetecknas av stigande östrogennivåer, vilket kan bidra till ökad upphetsning och en känsla av vitalitet. Det kan vara en lämplig tid för sexuell utforskning och intimitet.
Ägglossningsfas: Ägglossningen, frisättningen av ett ägg från äggstocken, inträffar vanligtvis i mitten av menstruationscykeln. Vissa kvinnor kan uppleva en ökad sexuell lust under denna tid på grund av ökade östrogen- och testosteronnivåer. Om graviditet önskas anses detta vara den mest fertila fasen, och par kan välja att ha sex för att maximera chanserna till befruktning.
Lutealfasen: Efter ägglossningen stiger progesteronnivåerna och kan leda till förändringar i humör och fysiska förnimmelser. Vissa individer kan uppleva att deras sexuella lust minskar under denna fas. Andra kan fortfarande uppleva en stark längtan efter sex. Öppen kommunikation och förståelse mellan parterna är viktigt för att respektera den enskildes behov och välbefinnande.
Obs! Det är viktigt att komma ihåg att individuella upplevelser kan skilja sig åt och att det inte finns något rätt eller fel sätt att ha sex under någon fas i menstruationscykeln. Varje persons preferenser och komfortnivåer är unika, så öppen och ärlig kommunikation med din partner är avgörande för att förstå varandras önskningar, gränser och preferenser. Ömsesidigt samtycke, respekt och att prioritera båda parters välbefinnande och bekvämlighet är viktiga aspekter av ett hälsosamt och tillfredsställande sexuellt förhållande när som helst under menstruationscykeln.
Sömn
Sömn spelar en viktig roll för den allmänna hälsan och välbefinnandet och kan vara påverkas av menstruationscykeln. Även om allas sömnbehov och upplevelser kan variera, följer här några allmänna överväganden för att optimera sömnen enligt menstruationscykeln:
Menstruationsfasen: Under menstruationsfasen kan vissa kvinnor uppleva obehag, kramper och trötthet, vilket påverkar sömnkvaliteten. Det är viktigt att prioritera egenvård och skapa en bekväm sömnmiljö. Använd värmepackningar, varma bad, avslappningstekniker och antiinflammatoriska örter, t.ex. gurkmeja (curcumin).
Follikulär fas: När mensen tar slut och folliklarna i äggstockarna utvecklas tenderar energinivåerna att stiga. Detta kan ha en positiv inverkan på sömnkvaliteten för vissa individer. Ett konsekvent sömnschema och god sömnhygien (t.ex. att undvika elektronisk utrustning före sänggåendet, använda blåljusblockerare, skapa en avslappnande rutin vid sänggåendet och se till att sömnmiljön är sval, mörk och tyst) kan främja en vilsam sömn under denna fas.
Ägglossningsfasen: Vissa personer kan uppleva förändringar i sömnmönstret under den här fasen, t.ex. insomningssvårigheter eller ökad sömnighet. Att lyssna på kroppens signaler och justera sömnrutinerna kan vara till hjälp. En bekväm sömnmiljö, avslappningstekniker och stresshantering kan också bidra till bättre sömn. Sex (och orgasmer) kan hjälpa dig att somna under denna fas.
Lutealfasen: Ökade progesteronnivåer, vilket kan leda till förändringar i humör, sömnmönster och trötthet. Vissa personer kan uppleva störd sömn, sömnlöshet eller rastlösa nätter under denna fas. Avslappningstekniker, god sömnhygien och strategier för stresshantering (t.ex. motion, meditation eller dagboksskrivande) kan bidra till bättre sömnkvalitet.
Utöver dessa överväganden är det viktigt att lyssna på din kropp, prioritera egenvård och prioritera sömn under hela menstruationscykeln. Att föra en sömndagbok för att spåra sömnmönster och tillhörande symtom kan hjälpa till att identifiera återkommande mönster eller problem. Om du konsekvent upplever betydande sömnstörningar eller är orolig för din sömnkvalitet är det lämpligt att rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal för personlig vägledning och stöd.
Lär dig hur du optimerar hormoner för bättre menstruationshälsa + förbättrar din kontakt med din partner från onlinekursen Biohacking Love & Relationships.
Om författaren:
Anna Lindfors är en biohackande Sexolog & Psykolog som specialiserar sig på Sexologisk Terapi. Genom sitt yrke ser Anna hur vanligt förekommande utmaningar med sexualitet är. Hennes passion är att hjälpa dig att återansluta till din vitalitet och få tillbaka njutning till ALLA områden i livet.
Annas resa till att bli sexolog började med att hon tog sig igenom sina egna utmaningar. Hon fick diagnosen endometrios vid 20 års ålder, kronisk smärta och hormonbehandlingar gjorde att hon gick från att fira sin kvinnlighet till att lösa problem. Det stärkte alla aspekter av henne genom att biohacka Endo till remission och återknyta kontakten med sin sensualitet och kvinnlighet.
"Sexualiteten är vår kärna, och det är därför det är så kraftfullt att frigöra sig sexuellt och lyfta hela livet."
Anna samlade ett team av experter och skapade 6-veckors onlinekursen Biohacking Love & Relationships för att hjälpa individer och par att återknyta kontakten med den viktigaste aspekten av deras hälsa: njutning. Gå med i kursen här.