Avancerade kosttillskott för viktminskning, muskeluppbyggnad och energiproduktion

Topp 8 Kosttillskott för muskeltillväxt

1. Kreatin monohydrat

fördelar:(4-5)

• Ökar anaerob kapacitet, effekt, muskelmassa och kroppssammansättning
• Förbättrar träningsvolymen och nivåerna av anabola hormoner
• Förbättrar hjärnans prestanda och kognitiva funktion

Dosering:

• Underhåll: 3 g per dag
• Uppladdning: 5g x4 för 7 dagar

2. Vassleprotein

Fördelar:(6)

• Det stöder muskeltillväxt och styrka, minskar kroppsfett och förbättrar återhämtningen.
• Förbättrar anabolismen i hela kroppen och minskar inflammation.

Former:

• Vassleproteinkoncentrat (gräsuppfödd): Rikt på aktiva beståndsdelar. Det mest kompletta "livsmedels"-baserade proteinet.
• Isolat av vassleprotein: Ren proteinkälla, låg fett- och laktoshalt. Möjliga problem med proteindenaturering
• Hydrolysat av vassleprotein: Förhydrolyserat för snabb absorption.

Dosering:

• Typisk: 30-50 gram

3. Essentiella aminosyror (EAA) 

Fördelar:(7)

• Bibehåller muskelvävnad, ökar proteinsyntesen och förbättrar återhämtningen och den metaboliska hälsan.

Dosering:

• Maximal effekt med 10 g i engångsdos, flera gånger per dag.

4. β-hydroxi-β-metylbutyrat (HMB) 

Fördelar:(8)

• Stimulerar proteinsyntesen, minskar muskelnedbrytningen, minskar muskelskador och förbättrar återhämtningen.

Dosering:

• 3 g per dag, uppdelat på tre doser.

5. Dileucin

Fördelar med:(9)

• Kraftfull aktivator för muskelproteinsyntes, snabbare återhämtning och minskad muskelömhet.

Dosering:

• Effektiv dos: 2 gram, intas i anslutning till träningspasset.

6. Beta-Alanin

  Fördelar:(10)

• Ökar karnosinnivåerna i musklerna, förbättrar prestationen vid högintensiv träning och minskar tröttheten.

Dosering:

• 2-5 gram per dag, uppdelade doser för bästa resultat.

7. Betain (Trimetylglycin)

Fördelar:(11-12)

• Ökar nivåerna av tillväxthormon, minskar kortisol, ökar fettmassan och minskar fettmassan.

Dosering:

• Effektivt: 2 till 5 gram dagligen, ofta uppdelat på två portioner.

8. Epikatekin

  Fördelar:(13)

• Modulerar muskeltillväxt genom att minska myostatin och förbättrar blodflödet och näringstillförseln.

Dosering:

• 50-200 mg per dag; konsekvent användning under flera veckor rekommenderas.

Bästa kosttillskott för fettförbränning

Introduktion

Fettförbränningstillskott kan stödja viktkontroll genom att förbättra ämnesomsättningen, öka energiförbrukningen och främja utnyttjandet av fett som energikälla.(18)

Faktorer som leder till överflödigt kroppsfett

Att få överflödigt kroppsfett påverkas av:(14)

• Energibalans: Intag av fler kalorier än vad som förbrukas
• Kroppens sammansättning: Högre fettmassa (fettcellerna är inflammerade och predisponerar för ytterligare viktökning)(15-17)
• Stillasittande: Låg fysisk aktivitetsnivå
• Reglering av aptiten: Dålig kontroll över hunger och mättnad (t.ex. leptinresistens)

Topp 8 Kosttillskott för fettförbränning

1. Extrakt av grönt te (EGCG)

Fördelar med:(19)

• Ökar energiförbrukningen och ämnesomsättningen
• Förbättrar termogenesen och fettförbränningen, särskilt under träning
• Kan minska bukfettet

Dosering:

• Effektiva doser varierar från 150 till 800 mg EGCG dagligen, uppdelat på 2-3 doser

2. Extrakt av gröna kaffebönor (GCBE)

Fördelar:(20)

• Minskar absorption och lagring av fett
• Förbättrar glukosupptaget och insulinkänsligheten
• Det kan öka ämnesomsättningen i vila (RMR).

Dosering:

• 200-400 mg per dag i 1-12 veckor

3. Extrakt av paradiskorn

Fördelar med:(21-22)

• Ökar energiförbrukningen genom att aktivera brun fettvävnad (BAT)
• Minskar ackumulering av visceralt fett
• Hjälper till att förhindra viktuppgång

Dosering:

• 30-40 mg per dag, med högre doser (80-160 mg) rekommenderade före träning

4. L-BAIBA (L-beta-aminosmörsyra)

Fördelar med:(23-24)

• Främjar brunfärgning av vit fettvävnad
• Ökar energiförbrukningen, förbättrar insulinkänsligheten och reglerar kroppssammansättningen
• Förbättrar träningsresultat och ger fördelar även utan träning

Dosering:

• 250-1500 mg per dag, med en optimal dos på cirka 500-750 mg två gånger dagligen

5. Gynostemma Pentaphyllum

Fördelar:(25-26)

• Ökar fettmetabolismen och aktiverar AMPK
• Minskar kroppsvikten, BMI och andelen kroppsfett
• Förbättrar insulinkänsligheten och träningsprestationen

Dosering:

• 450 mg standardiserat extrakt per dag eller 3-4 koppar te per dag

6. Berberin

Fördelar med:(27-28)

• Aktiverar AMPK, vilket förbättrar glykolysen och energimetabolismen
• Reglerar insulinkänsligheten och minskar tillväxten av fettceller
• Ökar energiförbrukningen och främjar en gynnsam tarmflora

Dosering:

• 900-1500 mg per dag, uppdelat på flera doser - vanligtvis 500 mg tre gånger per dag
• Dihydroberberin (Glukovantage) är 5x mer biotillgängligt och 2x mer långvarigt än berberin.

7. Morosil apelsinextrakt

Fördelar:(29-30)

• Minskar bukfett, kroppsvikt och BMI
• Förbättrar glukosupptaget och insulinkänsligheten
• Hämmar adipogenesen, vilket minskar den totala fettansamlingen

Dosering:

• 400 mg per dag under minst 3-6 månader för att se resultat

8. L-karnitin

Fördelar med:(31-32)

• Transporterar fettsyror till mitokondrierna för energi
• Förbättrar fettutnyttjandet och uthålligheten under träning
• Positiva effekter på kroppsvikt och BMI hos personer med övervikt och fetma.

Dosering:

• 2000 mg per dag för maximal effekt
• De bästa formerna av L-karnitin är ALCAR (kognition), L-karnitin-L-tartrat och Proprionyl-L-karnitin

Bästa kosttillskott för energiproduktion

Introduktion till

Energiproduktion är avgörande för övergripande prestanda och uthållighet. Kosttillskott som stöder mitokondriell funktion och förbättrar energimetabolismen kan avsevärt öka fysisk och mental prestanda.

Aerob energiproduktion

Förbättrad aerob energiproduktion innebär att mitokondriernas funktion förbättras och att ATP-syntesen effektiviseras.

Topp 5 Kosttillskott för energiproduktion

1. Prekursorer för NAD+: NMN, niacinamid och nikotinamidribosid

Fördelar med:

• Omvandlas snabbt till NAD+, vilket ökar den fysiska energin och uthålligheten
• Stödjer kardiovaskulär hälsa, kognitiv funktion och hälsosamt åldrande
• Aktiverar livslängdsgener och förbättrar den metaboliska hälsan

Dosering:(32-34)

• NMN: 250-1000 mg per dag
• Nikotinamid-ribosid: 250-500 mg per dag
• Nikotinamid: 500-1000 mg per dag

2. Koenzym Q10 (ubikinon)

Fördelar:(35-36)

• Viktigt för mitokondriell ATP-syntes, minskar trötthet och förbättra träningsförmågan
• Fungerar som en effektiv antioxidant som skyddar nervcellerna mot oxidativ stress
• Förhindrar muskelförlust hos äldre individer

Dosering:

• 30-200 mg per dag, med ubiquinol anses vara mer biotillgängligt från

3. MitoQ (mitokinonmesylat)

Fördelar med:(37-39)

• Riktar sig mot mitokondrierna, minskar oxidativ stress och förbättrar energiproduktionen
• Förbättrar kärlfunktionen och minskar träningsinducerad mitokondriell skada
• Förbättrar träningseffekten och återhämtningen

Dosering:

• 10 mg per dag, i vissa studier används 20 mg per dag

4. Pyrrolokinolinkinon (PQQ)

Fördelar med:(40-41)

• Stimulerar den mitokondriella biogenesen och fungerar som antioxidant
• Förbättrar energimetabolismen och minskar inflammation

Dosering:

• 10-20 mg dagligen, tas ofta tillsammans med CoQ10 för ökad effekt

5. L-Ergothionein 

Fördelar med:

• Skyddar DNA och mitokondriernas hälsa och reglerar metaboliska processer
• Stödjer blodsocker- och insulinnivåerna, förbättrar humöret och kognitionen samt upprätthåller hälsosamma inflammationsnivåer

Dosering:(42-44)

• 5-30 mg per dag, väl tolererad i kliniska studier

Slutsats 

Om du införlivar avancerade kosttillskott i din tränings- och hälsoregim kan du förbättra dina resultat avsevärt, oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bygga muskler eller öka energiproduktionen. Genom att förstå och använda vetenskapligt underbyggda kosttillskott som grönt te-extrakt, kreatinmonohydrat och NAD+-prekursorer kan du optimera kroppens prestanda och uppnå dina önskade resultat mer effektivt. Kom ihåg att nyckeln till framgång ligger i att kombinera dessa kosttillskott med en balanserad kost och regelbunden träning. Med rätt tillvägagångssätt kan du optimera din hälsa, styrka och vitalitet och bana väg för en hälsosammare och mer aktiv livsstil.

Vetenskapliga referenser:

1. Roth, S. M. (2012). Genetiska aspekter av skelettmuskelstyrka och massa med relevans för sarkopeni. BoneKEy-rapporter, 1: 58.
2. Schiaffino, S., Reggiani, C., Akimoto, T., & Blaauw, B. (2021). Molekylära mekanismer för skelettmuskelhypertrofi. Journal of neuromuscular diseases, 8(2), 169-183.
3. Seaborne, R. Eet al (2018). Mänskliga skelettmuskler har ett epigenetiskt minne av hypertrofi. Vetenskapliga rapporter, 8(1), 1898.
4. Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., ... & Schoenfeld, B. J. (2023). Effekterna av kreatintillskott i kombination med motståndsträning på regionala mått på muskelhypertrofi: en systematisk granskning med metaanalys. Näringsämnen, 15 (9), 2116.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Kreatintillskott för muskeltillväxt: en scoping review av randomiserade kliniska prövningar från 2012 till 2021. Näringsämnen, 14(6), 1255. 
6. Morton, R. et al (2018). En systematisk granskning, metaanalys och metaregression av effekten av proteintillskott på motståndsträningsinducerade vinster i muskelmassa och styrka hos friska vuxna. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
7. Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2022). Biokemi, essentiella aminosyror. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
8. Gonzalez, A. M., Church, D. D., Townsend, J. R., & Bagheri, R. (2020). Nya näringstillskott för styrka och hypertrofi: en uppdatering av den aktuella litteraturen. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 57-70.
9. Paulussen, K. et al (2021). Intag av dileucin är effektivare än leucin för att stimulera muskelproteinomsättningen hos unga män: en dubbelblind randomiserad kontrollerad studie. Tidskrift för tillämpad fysiologi 31 (3):1111-1122.
10. Saunders, B. et al (2020). Infografik. En systematisk granskning och metaanalys av effekten av β-alanintillskott på träningskapacitet och prestanda. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 925-926.
11. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., ... & Paolone, V. (2013). Effekter av betain på kroppssammansättning, prestation och homocystein tiolakton. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 1-12. 
12. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., ... & Craig, S. A. (2010). Ergogena effekter av betaintillskott på styrka och kraftprestanda. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 27.
13. Seo, H. et al (2021). (-)-Epicatechin-berikat extrakt från Camellia sinensis förbättrar regleringen av muskelmassa och funktion: Resultat från en randomiserad kontrollerad studie. Antioxidanter, 10(7), 1026.
14. Hopkins, M., & Blundell, J. E. (2016). Energibalans, kroppssammansättning, stillasittande och aptitreglering: vägar till fetma. Clinical Science, 130(18), 1615-1628. 
15. Blüher, M. (2016). Fettvävnadsinflammation: en orsak eller konsekvens av fetma-relaterad insulinresistens? Klinisk vetenskap, 130(18), 1603-1614.
16. Kawai, T., Autieri, M. V., & Scalia, R. (2021). Fettvävnadsinflammation och metabolisk dysfunktion vid fetma. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 320(3), C375-C391
17. Zatterale, F., Longo, M., Naderi, J., Raciti, G. A., Desiderio, A., Miele, C., & Beguinot, F. (2020). Kronisk fettvävnadsinflammation som kopplar fetma till insulinresistens och typ 2-diabetes. Gränser i fysiologi, 10, 505887. 
18. Clark, J. E., & Welch, S. (2021). Jämförelse av effektiviteten hos fettförbrännare och termogena kosttillskott med kost och motion för viktminskning och kardiometabolisk hälsa: Systematisk granskning och metaanalys. Nutrition and Health, 27(4), 445-459. 
19. Mah, E., Chen, O., Liska, D. J., & Blumberg, J. B. (2022). Kosttillskott för viktkontroll: en narrativ granskning av säkerhet och metaboliska hälsofördelar. Nutrients, 14(9), 1787. 
20. Yoneshiro, T., Matsushita, M., Sugita, J., Aita, S., Kameya, T., Sugie, H., & Saito, M. (2021). Långvarig behandling med extrakt av Aframomum melegueta (Paradiskorn) rekryterar adaptiv termogenes och minskar kroppsfettet hos människor med låg brunfettaktivitet. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 67(2), 99-104. 
21. Sugita, J., Yoneshiro, T., Hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T., Uchiwa, H., ... & Saito, M. (2013). Paradiskorn (Aframomum melegueta) extrakt aktiverar brun fettvävnad och ökar energiförbrukningen i hela kroppen hos män. British Journal of Nutrition, 110(4), 733-738. 
22. Krieger, J. M., Hagele, A. M., Orr, L. S., Walden, K. E., Gross, K. N., Mumford, P. W. och Kerksick, C. M. (2023). Dos-respons absorptionskinetik för oral L-Beta-aminoismörsyra (L-BAIBA) tillskott hos friska män och kvinnor. Journal of Dietary Supplements, 20(6), 832-849. 
23. Roberts, L. D., Boström, P., O'Sullivan, J. F., Schinzel, R. T., Lewis, G. D., Dejam, A., ... & Gerszten, R. E. (2014). β-Aminoisosmörsyra inducerar brunning av vitt fett och hepatisk β-oxidation och är omvänt korrelerad med kardiometaboliska riskfaktorer. Cell Metabolism, 19(1), 96-108.
24. Nayyar, D., Yan, X., Xu, G., Shi, M., Garnham, A. P., Mathai, M. L., & McAinch, A. J. (2023). Gynostemma Pentaphyllum ökar träningsprestanda och förändrar mitokondriell andning och AMPK hos friska män. Nutrients, 15(22), 4721.
25. Aziz, M. A., Millat, M. S., Akter, T., Hossain, M. S., Islam, M. M., Mohsin, S., ... & Islam, M. S. (2023). En omfattande granskning av kliniskt beprövade medicinska växter vid behandling av övervikt och fetma, med mekanistiska insikter. Heliyon, 9(2).
26. Ilyas, Z., Perna, S., Al-Thawadi, S., Alalwan, T. A., Riva, A., Petrangolini, G., ... & Rondanelli, M. (2020). Effekten av berberin på viktminskning för att förhindra fetma: En systematisk granskning. Biomedicin & farmakoterapi, 127, 110137. 
27. Moon, J.M., Ratliff, K.M., Hagele, A.M., Stecker, R.A., Mumford, P.W., & Kerksick, C.M. (2021). Absorptionskinetik för berberin och dihydroberberin och deras inverkan på glykemi: en randomiserad, kontrollerad, crossover-pilotstudie. Näringsämnen, 14(1), 124.
28. Briskey, D., Malfa, G. A., & Rao, A. (2022). Effektiviteten av "Moro" blodapelsin Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) standardiserat extrakt på viktminskning hos överviktiga men annars friska män och kvinnor - en randomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie. Nutrients, 14(3), 427. 
29. Kaneko, T., & Shikarawa, T. A. (2018). Studie om tillägg som innehåller Moro (Citrus Sinensis (L.) Osbeck) Orange Extract av en randomiserad placebokontrollerad studie del 2: Analys av effektivitet vid BMI-reduktion. Medicinsk behandling och ny medicin, 55 (1), 65-9. 
30. Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2020). Gynnsamma effekter av l-karnitintillskott för viktkontroll hos vuxna med övervikt och fetma: En uppdaterad systematisk granskning och dos-respons meta-analys av randomiserade kontrollerade studier. Farmakologisk forskning, 151, 104554.
31. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effekter av l-karnitintillskott på viktminskning och kroppssammansättning: En systematisk granskning och metaanalys av 37 randomiserade kontrollerade kliniska prövningar med dos-responsanalys. Klinisk näring ESPEN, 37, 9-23.
32. Xue, Y., Shamp, T., Nagana Gowda, G. A., Crabtree, M., Bagchi, D., & Raftery, D. (2022). En kombination av nikotinamid och D-ribos (RiaGev) är säker och effektiv för att öka NAD + metabolom hos friska medelålders vuxna: en randomiserad, trippelblind, placebokontrollerad, cross-over pilot klinisk prövning. Näringsämnen, 14(11), 2219.
33. Airhart, S. E., Shireman, L. M., Risler, L. J., Anderson, G. D., Nagana Gowda, G. A., Raftery, D., ... & O'Brien, K. D. (2017). En öppen, icke-randomiserad studie av farmakokinetiken för näringstillskottet nikotinamidribosid (NR) och dess effekter på NAD + -nivåerna i blodet hos friska frivilliga. PloS ett, 12(12), e0186459.
34. Kimura, S., Ichikawa, M., Sugawara, S., Katagiri, T., Hirasawa, Y., Ishikawa, T., ... & Gotoh, A. (2022). Nikotinamidmononukleotid metaboliseras säkert och minskar signifikant triglyceridnivåerna i blodet hos friska individer. Cureus, 14(9).
35. Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Avila, M., Vega, A. F., de la Mata, M., Pavon, A. D., ... & Sanchez-Alcazar, J. A. (2014). Kliniska tillämpningar av koenzym Q10. Front Biosci (Landmark Ed), 19(4), 619-33. 
36. Fischer, A., Onur, S., Niklowitz, P., Menke, T., Laudes, M., Rimbach, G., & Döring, F. (2016). Coenzym Q10-status som en bestämningsfaktor för muskelstyrka i två oberoende kohorter. PLoS One, 11(12), e0167124. 
37. Williamson, J., Hughes, C. M., Cobley, J. N., & Davison, G. W. (2020). Den mitokondrieinriktade antioxidanten MitoQ, dämpar träningsinducerad mitokondriell DNA-skada. Redoxbiologi, 36, 101673.
38. Rossman, M. J., Santos-Parker, J. R., Steward, C. A., Bispham, N. Z., Cuevas, L. M., Rosenberg, H. L., ... & Seals, D. R. (2018). Kronisk tillskott med en mitokondriell antioxidant (MitoQ) förbättrar kärlfunktionen hos friska äldre vuxna. Hypertension, 71(6), 1056-1063.
39. Broome, S. et al (2022). MitoQ-tillskott förstärker akuta träningsinducerade ökningar av muskel PGC1α mRNA och förbättrar träningsinducerade ökningar av toppkraft oberoende av mitokondriellt innehåll och funktion hos otränade medelålders män. Redoxbiologi, 53, 102341. 
40. Hwang, P. S., Machek, S. B., Cardaci, T. D., Wilburn, D. T., Kim, C. S., Suezaki, E. S., & Willoughby, D. S. (2020). Effekter av tillskott av pyrrolokinolinkinon (PQQ) på aerob träningsprestanda och index för mitokondriell biogenes hos otränade män. Journal of the American College of Nutrition, 39 (6), 547-556. 
41. Harris, C. B., Chowanadisai, W., Mishchuk, D. O., Satre, M. A., Slupsky, C. M., & Rucker, R. B. (2013). Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) förändrar indikatorer på inflammation och mitokondriell relaterad metabolism hos människor. Journal of Nutritional Biochemistry, 24 (12), 2076-2084. 
42. Tian, X., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2023). Ergothioneine: ett underkänt dietiskt mikronäringsämne som krävs för hälsosamt åldrande? British Journal of Nutrition, 129(1), 104-114.
43. Tian, X., Cioccoloni, G., Sier, J. H., Naseem, K. M., Thorne, J. L. & Moore, J. B. (2021). Ergothioneine supplementation in people with metabolic syndrome (ErgMS): protokoll för en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad pilotstudie. Pilot- och genomförbarhetsstudier, 7, 1-12.
44. Paul, B. D. (2022). Ergothioneine: ett stressvitamin med anti-aging, vaskulära och neuroprotektiva roller? Antioxidanter och redoxsignalering, 36 (16-18), 1306-1317.