Libido (dvs. sexlust) är en term som myntats för att beskriva sexuell lust eller motivation för att ägna sig åt sexuella aktiviteter. Libido påverkas multimodalt av fysiologiska, psykologiska, sociala och känslomässiga faktorer, och särskilt välbefinnande inom dessa olika områden. Om du upplever låg libido är du definitivt inte ensam, eftersom det är mycket vanligt att ha låg libido.
Artikeln är skriven av: Anna Lindfors
Redigerad av: Olli Sovijärvi
Introduktion
Till exempel, i Finland har 66% av kvinnorna och 40% av männen upplevt låg libido. I USA har prevalens av Hypoactive Sexual Desire Disorder (HSDD), som inkluderar låg libido, från 26,7% för kvinnor före menopaus till 52,4% för kvinnor i klimakteriet. På samma sätt gäller för män i åldern 16-59 år är prevalensen för HSDD cirka 25% och för äldre män stiger den till 41%. Dessa siffror visar naturligtvis att låg libido inte bara är vanligt förekommande globalt, utan även endemiskt och ökar under hela livet.
Vanliga orsaker till låg libido inkluderar:
- Kronisk stress
- Hormonell obalans
- Hormonell födelsekontroll
- Dålig självkänsla/kroppsbild
- Humörstörningar (och deras medicinering)
- Åldrande
- Vissa mediciner
- Svårigheter i relationer
- Brist på motion
Därför är metoder för att främja hälsosamma nivåer av libido ofta multimodala, dvs. de tar hänsyn till olika livsstilsfaktorer och dimensioner av välbefinnande. I den här artikeln beskrivs åtta (8) naturliga sätt att stödja libido:
ÄTA AFRODISIAKUM
Afrodisiaka är uppkallade efter Afrodite kärlekens gudinna. De är således mat som kan stödja sexuell lust och öka libido på olika sätt. Exempel på afrodisiaka inkluderar:
- Maca-rot
- Ostron (zink)
- Kött med hög proteinhalt (l-arginin & karnitin)
- Lax (omega-3)
- Äpplen (quercetin)
- Röda druvor (quercetin)
- Mörk choklad (fenyletylamin och serotonin)
MOTIONERA REGELBUNDET
Träna och motionera ökar blodcirkulationen, höjer testosteronnivåerna och frigör "må bra"-hormoner (t.ex. endorfiner, dopamin, serotonin). Alla dessa faktorer är viktiga för den sexuella funktionen och lusten, vilket är anledningen till att regelbunden motion kan öka libido. Men det är inte säkert, överdriven uthållighetsträning kan i själva verket leda till minskad libido. Därför är balans nyckeln även här.
Träning har inte bara fysiologiska libidohöjande effekter, utan det verkar också ha psykologiska fördelar. I en studierapporterade män som genomgick androgen deprivationsterapi (ADT) för prostatacancer att de upplevde utmaningar med kroppsuppfattning, upplevd maskulinitet, romantiska relationer, libido och engagemang i sexuella aktiviteter. Bland andra kompletterande metoder bidrog träning (i grupp med kamratstöd) till acceptans av förändringar i libido och engagemang i sexuella aktiviteter till följd av deras sjukdom. Detta ledde i sin tur till ett ökat sexuellt välbefinnande.
BALANSERA STRESS
Höga nivåer av stresshormonet kortisol är förknippat med minskad sexuell respons (t.ex. upphetsning) och libido. Detta är särskilt fallet när stressen blir kronisk. Å andra sidan är sexuella aktiviteter förknippade med sänkta kortisolnivåer. Att hitta lämpliga sätt att optimera stress kan därför stödja ens libido. En metod finns listad här nedan!
NJUT AV DIG SJÄLV
Självförglömmelse (d.v.s. solosex) kan både vara avslappnande och stärka den (sexuella) självkänslan. Dessutom är det ett bra sätt att lära känna sin subjektiva sexualitet (dvs. sin personliga sexualitet) och utforska sina preferenser (t.ex. fantasier) på ett säkert sätt. Att bli mer lyhörd för sin kropp och sina sexuell respons kan förbättra både upplevd och upplevd sexuell njutning. En annan fördel med självtillfredsställelse är att engagera sig i sexuella aktiviteter på regelbunden basis (och upplevt nöje som svar på det) kan främja sexuell lust. Därför är självförnöjelse en bra metod för att öka libido och övergripande sexuell tillfredsställelse!
GÖR ANDNINGSARBETE
Andningsarbetets betydelse för att öka sexuell lust, samhörighet och njutning diskuterades redan för 2000 år sedan av forntida taoister i Kina. Andning är ett effektivt sätt att påverka det autonoma nervsystemet antingen via aktivering (sympatiska nervsystemet) eller avslappning (parasympatiska nervsystemet). Tillstånd av upphetsning är kopplat till andningstillståndet, dvs. när du är sexuellt stimulerad blir din andning snabbare. Men detta gäller även åt andra hållet: snabbare andning kan öka din upphetsning. Å andra sidan är djupandning ett effektivt sätt att aktivera det parasympatiska nervsystemet och därmed en metod för avslappning. Därför är andningsarbete definitivt en metod som är värd att utforska när målet är att stödja libido.
ÖVA MEDVETEN NÄRVARO
Att ta stunder för att vara närvarande med dig själv på daglig basis och medvetet ansluta till din kropp kan inte bara förbättra sexuellt välbefinnande utan också underlätta tantriska anslutningar (med dig själv och andra). Visste du till exempel att orgasm och meditation kan ha liknande effekter på hjärnan? Båda kan öka blodflödet i prefrontala cortex.
Ytterligare stöd för fördelarna med mindfulness-övningar för att öka libido kommer från observerade liknande neuroendokrina effekter (t.ex. frisättning av oxytocin "kärlekshormonet"). En studiefann ett samband med mindfulness och upplevd sexuell upphetsning. Med andra ord rapporterade de som var mer medvetna om sina känslor och förnimmelser att de upplevde mer upphetsning som svar på sexuella stimuli. Intressant nog var oxytocinergiska svar via det neuroendokrina systemet (mätt från saliv) i linje med både upplevd mindfulness och upphetsning, vilket tyder på att den uppmärksamma komponenten i mindfulness kan påverka sexuell upphetsning via det neuroendokrina systemet, särskilt det oxytocinergiska systemet.
Dessutom en studie gav preliminära bevis för att stödja effektiviteten av en mindfulness-baserad psykologisk intervention (dvs. uppmärksam närvaro i ögonblicket och fokus på stimuli som framkallar sexuell respons) för kvinnor med Sexual Arousal Disorder för att främja sexuell lust och upphetsning. Detta bevis stöder återigen fördelarna med att öva medveten närvaro som en metod för att öka libido.
OPTIMERA SÖMNEN
Sömnens betydelse för välbefinnandet kan inte överskattas. När det gäller libido är återhämtande sömn särskilt viktigt eftersom dålig sömn är förknippat med låg libido. Att ägna sig åt sexuella aktiviteter är förmodligen det sista du tänker på när du har sömnbrist. Ett exempel, kvinnor i klimakterietbland vilka låg libido är den högsta, lider av dålig sömn utöver andra hormonella symtom som ytterligare kan minska libido. I motsats till detta kan adekvat sömnkvalitet kan stödja ens välbefinnande och förmåga att "hantera" symtom i samband med klimakteriet och stödja libido. Hos män är sömn av hög kvalitet positivt korrelerad med sexuell funktion. Däremot är dålig sömnkvalitet förknippad med erektil dysfunktion.
Det verkar som att sömnens effekter på libido i synnerhet kan ske via det neuroendokrina systemet. Under sömnen frigör kroppen testosteron, som är ett viktigt könshormon för sexuell funktion och lust. Därför är dålig sömn eller minskad sömnkvalitet förknippad med lägre nivåer av cirkulerande testosteron i blodomloppet. Testosteronnivåerna är kopplade till hög/låg libido, vilket kan ge en inblick i sambandet mellan sömnkvalitet och libido. Sammantaget kan optimering av sömnkvaliteten vara till nytta för att öka libido utöver dess andra fördelar för det allmänna välbefinnandet.
KOMMUNICERA MED DIN PARTNER
Kommunikation är viktigt i alla relationer, men i romantiska relationer kan det bidra till att öka libido och engagemang i sexuella aktiviteter. Det är vanligt att ha missanpassning libido i ett förhållande, vilket är anledningen till att det är viktigt att kommunicera sina behov och önskningar samt att ge sin partner ett säkert utrymme för att uttrycka sina känslor.
Att diskutera din libido, eller för att inte tala om den skillnad som finns mellan sexuell lust som din partner upplever, kan kännas utmanande i början men studier tyder på att konstruktiv kommunikation faktiskt kan stödja din (och din partners) libido. Det är definitivt värt att utforska öppen kommunikation i intima relationer, inte bara för att öka libido eller sexuell tillfredsställelse utan för det övergripande välbefinnandet i förhållandet.
N.B. förändringar i libido under olika livssituationer är normala – ibland är ens libido högre, ibland lägre. Men om låg libido blir kronisk eller börjar störa ens liv är det tillrådligt att konsultera en specialist för att komma till roten av problemet.
