Meditation, HIIT, musiklyssning, yoga, barfotalöpning och tDCS. Vad har dessa åkommor gemensamt? De förbättrar alla arbetsminnet! Ta reda på mer från den här artikeln!
Som namnet antyder representerar arbetsminnet den informationslagring som för närvarande används för arbete eller andra aktiviteter. Det aktiveras när individen drar slutsatser, tänker, studerar, löser problem eller hämtar information från långtidsminnet för omedelbar användning. Arbetsminnet är också en viktig del av beslutsprocessen. Arbetsminnet kan delas in i verbalt och icke-verbalt (visuospatialt) arbetsminne baserat på det innehåll som bearbetas.
Hjärnskanningar har gjort det möjligt att studera minnesfunktionernas anatomi och fysiologi. Arbetsminnesfunktionen tros huvudsakligen äga rum i de dorsolaterala (bearbetning av memorerad information) och ventrolaterala (underhåll av memorerad information) områdena i prefrontala cortex. Den är dock inte begränsad till enbart dessa områden - många studier tyder på att arbetsminnesfunktionen också förekommer i hjärnbarken. Det har visat sig att arbetsminnet, som omfattar verbala funktioner och att minnas föremål, främst aktiverar den vänstra sidan av hjärnan, medan rumslig koordination främst aktiverar den högra sidan.
Enligt den amerikanske psykologen George Miller (1920-2012) uppskattas arbetsminnets kapacitet till mellan 5 och 9 informationsbitar (genomsnittet är sju). På senare tid har det hävdats att den verkliga siffran är mellan tre och fem (genomsnittet är fyra informationsbitar), vilket för närvarande anses vara den mest exakta uppskattningen av arbetsminnets kapacitet. Arbetsminnets varaktighet uppskattas till mindre än 20 sekunder. Det är dock möjligt att förlänga denna tid med upprepa de saker som ska memoreras.
Studier tyder på att neurotransmittorer som är avgörande för arbetsminnets funktion är dopamin, noradrenalin och acetylkolin. En överdriven eller otillräcklig produktion av dessa signalsubstanser försämrar den prefrontala hjärnans funktion och i synnerhet den dynamiska nätverksanslutningen (DNC). Det har visat sig att övningar för arbetsminnet ökar antalet dopaminreceptorer (DRD1) i prefrontala cortex och temporalloben, vilket skulle kunna vara en faktor bakom den förbättrade minnesfunktion som dessa övningar leder till.
MEDITATION
Arbetsminnets funktioner stöds av den hämmande kontrollen som hjälper till att upprätthålla koncentrationen och hindrar människan från att reagera på alla stimuli och tankar som finns. Inhibitorisk kontroll är en avgörande faktor för förmågan att fokusera på en enda sak när förmågan att blockera inre och yttre distraktioner är nödvändig. Ett exempel, meditera har visat sig dämpa vandrande tankar och förbättra koncentrationen.
TRANSKRANIELL DIREKTSTRÖMSSTIMULERING (TDCS)
Arbetsminnet aktiverar olika kretsar beroende på vilken uppgift som ska utföras. Att rikta uppmärksamheten mot något specifikt aktiverar också olika områden i hjärnan. När man till exempel koncentrerar sig på något särskilt viktigt aktiveras vänster och höger bakre parietal cortex, ventromediala prefrontala cortex och vänster nedre parietal lobule i hjärnan. Transkraniell direktströmsstimulering (tDCS) av dessa områden kan förbättra arbetsminnet.
TONAL (HARMONISK) MUSIK
Att lyssna på tonal (harmonisk) musik, t.ex. snabb klassisk musik i dur, aktiverar arbetsminnet och ökar processhastigheten, särskilt hos äldre personer. I en studie konstaterades att arbetsminnets kapacitet var relaterad till (dvs. positivt korrelerad med) förmågan att lära sig med bakgrundsmusik oavsett vilken musik (klassisk eller popmusik) som användes i studien. Å andra sidan tyder vissa studier på att den arbetsminnesförstärkande effekten av binaurala beats kan bero på hjärnans respons på rytmfrekvensen. Frekvensen kan stödja synkroniseringen av kortikala oscillationer, områden som är viktiga för kognitiva funktioner och lagring av information i arbetsminnet. Vi råder dig att själv experimentera med vilken typ av musik (om någon) och ljud som fungerar för dig för att öka arbetsminnesfunktionen.
YOGA
Rörelsebaserade och förkroppsligade metoder som t.ex. yoga kan stödja arbetsminnets funktion. I en studie fann man signifikant förbättrade arbetsminnesfunktioner (särskilt exekutiva funktioner) och effektivitet i att skifta mellan uppgifter i yoga-interventionsgruppen jämfört med styrketräningsgruppen (aktiv kontroll) efter en 8-veckors intervention. De underliggande mekanismerna bakom denna effekt behöver dock undersökas ytterligare för att fastställa hur yoga stöder arbetsminnet och andra kognitiva funktioner.
BARFOTALÖPNING
Barfotalöpning kan ha kognitionshöjande fördelar. A studie jämfördes arbetsminnesprestationer mellan två grupper av unga vuxna (barfotalöpare och en aktiv kontrollgrupp med skor) under två förhållanden (trampa på mål och inga mål). De som sprang barfota presterade bättre än kontrollgruppen i kognitiva uppgifter efter att ha trampat på mål. Forskarna antog att denna effekt kunde bero på den extra uppmärksamhet som krävs vid barfotalöpning för att undvika skador (t.ex. att trampa på föremål). Tidsmässigt uppskattas det att 16+ minuter kan vara tillräckligt för att få förbättrad arbetsminnesfunktion efteråt. Så nästa gång du ger dig ut på en löprunda, prova något annat och lämna skorna hemma! Det kan kännas obekvämt i början och du bör gå försiktigt fram. När du väl har kommit igång blir barfotalöpning mer bekvämt och du kommer definitivt att se fördelarna snabbt.
HÖGINTENSIV MAXIMAL TRÄNING ELLER INTERVALLTRÄNING
Högintensiv maximal träning eller intervallträning kan stödja inlärningsprocessen - särskilt under de fyra timmarna omedelbart efter träningen. A studie visade att kortvarig maximal aerob träning (till utmattning) kan öka arbetsminnet, uppmärksamheten (t.ex. kontinuerlig bearbetning), enkel reaktionstid och korttidsminnet (t.ex. kodbyte) hos friska unga kvinnor. Denna effekt är både omedelbar och utvecklas över tid med upprepning. Läs mer från Biohackarens handbok!
Vad är ditt bästa tips för att stödja arbetsminnets funktion? Berätta för oss i kommentarerna!
