Många av oss upplever sömnproblem. Eftersom sömnkvaliteten natten innan spelar en central roll i flera dagliga funktioner, är det inte konstigt att biohackare runt om i världen letar efter sätt att spåra och optimera sömnen. För att maximera din sömnkvalitet bör du sikta på att sova 7-8 timmar per natt.
NOGGRANNHET VID MÄTNING AV SÖMN
När det gäller noggrannhet och användarvänlighet är en sömnmätare som placeras under lakanen det bästa alternativet. En betydande del av aktivitetsmätarna känner igen de olika sömnstadierna enbart baserat på kroppsrörelser. Dessa inkluderar många aktivitetsmätare och smartphone-applikationer. Om man lägger till en separat sensor för att registrera hjärtfrekvens, kroppstemperatur och andningsfrekvens förbättras mätnoggrannheten avsevärt. Det finns sömnmätare som använder elektroencefalogram, och dessa kan vara ännu mer exakta.
Aktivitetsmätare, sömnringar, pulsbälten och olika huvudbonader kan vara obekväma att använda eftersom de kan störa det optimala blodflödet. Om du är orolig för elektromagnetisk strålning bör du välja en enhet som inte placeras direkt på huden och som kan ställas om till flygläge under natten. När det gäller risken för elektromagnetisk strålning är det smart att välja en Bluetooth-enhet med kort räckvidd (0,5-1,0 mW).
HJÄRTFREKVENSVARIABILITET (HRV)
HRV mäter stressnivån under natten och kroppens respons på den. Aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet ökar under ortodox sömn medan det sympatiska nervsystemet är mer aktivt under REM-sömn. För att mäta HRV under sömnen kan du bära en aktivitetsmätare, ett bärbart smycke som en smart ring eller ett pulsbälte som mäter sömnkvaliteten. HRV indikerar sömnkvaliteten på flera sätt. Till exempel indikerar ökad hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) under natten aktivering av det parasympatiska nervsystemet (RMSSD). Detta gäller särskilt om HF-komponenten i hjärtfrekvensvariabiliteten är tillräckligt hög (HF ökar under aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet). Dessutom tyder en konstant eller sjunkande daglig vilopuls (HR) på morgonen (jämfört med månadsgenomsnittet) på god sömnkvalitet.
STADIER AV SÖNN
Sömnen växlar mellan två stadier: ortodox sömn och REM-sömn. Majoriteten av sömnen är ortodox sömn (djup sömn, tyst sömn, slow-wave sleep) som kan delas in i tre NREM-stadier (non-rapid eye movement): N1, N2 och N3. Dessa står i motsats till REM-sömn eller R-sömn (paradoxal sömn, sömn med snabba ögonrörelser). Sömnkvaliteten anses vara god när REM-sömnen utgör 20-25 % och djupsömnen 10-20 % av sömntiden.. Dessa faser kan särskiljas från varandra med hjälp av EEG (elektroencefalografi). Dessutom är det självklart att få eller inga uppvaknanden under natten tyder på god sömnkvalitet.
KROPPSTEMPERATUR/BLODTRYCK
Både kroppstemperaturen och blodtrycket sjunker under natten. De är som lägst i sömnstadiet N3. Under detta stadium av djupsömn är andningen stabil och EEG-mätningarna består av långsamma deltavågor. Om din kroppstemperatur och/eller ditt blodtryck är högre än normalt kan det vara ett tecken på dålig sömnkvalitet. I så fall kan det vara bra att undersöka möjliga orsaker till dålig sömn (t.ex. stress).
LATENS I SÖNN
Sömnlatensen kan indikera hur bra du har sovit natten innan och hur utvilad du är i allmänhet. Sömnlatensen kan till exempel testas med hjälp av Multiple Sleep Latency Test (MSLT). MSLT är känt som "day-time nap test" eftersom det mäter hur snabbt du somnar under dagen i en lugn miljö. Testet sker i en övervakad miljö och används ofta för att testa för narkolepsi. Du kan testa din sömnlatens hemma genom att ta en tupplur under dagen medan du håller i ett föremål (som inte går sönder lätt). När du somnar faller föremålet ner på golvet och väcker dig. Registrera hur lång tid denna process tar med en app i din telefon. Om det tar mer än 15 minuter att somna tyder det på att du är utvilad, om det tar kortare tid än så kanske du bör följa din sömn och se vad som händer.
ÖGONRÖRELSER
Eftersom ögonrörelser är olika över de sömnstadierna kan mätning av ögonrörelser under natten ge en indikation på sömnkvaliteten. För att mäta ögonrörelser under sömnen bär man en tracker fäst på huvudet som känner av ögonrörelser (t.ex. EOG; elektrookulografi) eller mäter via EEG-signaler (elektroencefalogram)..
NATTLIGA RÖRELSER
Nattliga rörelser (dvs. rörelser under natten) kan indikera sömnkvaliteten. Din sömn bör ha perioder varje natt som varar i minst 15 minuter utan märkbara rörelser. Ovanlig rastlöshet eller rörelser under natten tyder på dålig sömnkvalitet. För att mäta nattliga rörelser kan du till exempel bära sömnspårare som känner av kroppsrörelser under sömnen med hjälp av radiovågor. Alternativt kan du få en uppfattning om dina nattliga rörelser med hjälp av sömnapplikationer som utnyttjar rörelsesensorerna i en smartphone.
SLUTSATS
Det är inte alltid möjligt att få tillräckligt med sömn - resor eller ett hektiskt arbetsschema kan innebära färre sömntimmar. När så är fallet bör du vara särskilt uppmärksam på nervsystemets återhämtning (HRV), den tid det tar att somna och mängden djupsömn i förhållande till den totala sömntiden. Om vilopulsen på morgonen börjar krypa upp, försök att organisera vilodagar för att öka återhämtningen!
Hur mäter du din sömnkvalitet? Dela med dig av dina tips i kommentarerna!