Önskan att förbättra fokus, humör och minne har fascinerat människor i alla tider. Att utvidga sinnets kärnkapacitet (dvs. kognitiv förbättring) har länge praktiserats med substanser, ritualer och mental träning. Nootropics (även kallade smarta droger) är naturliga eller syntetiska substanser som används av friska individer för att ändra medvetandet i en önskad riktning, till exempel för att bli mer alert, förbättra humöret eller få bättre fokus och motivation på jobbet. Nedan listar vi sex näringsämnen som på olika sätt kan stödja den kognitiva prestationsförmågan.
KOFFEIN + L-TEANIN
Koffein är den mest allmänt mest använda psykoaktiva substansen i världen och också en av de mest populära nootropics. Koffein kan isoleras från ett sextiotal olika växter, men de vanligaste koffeinkällorna är kaffebönor, kakao, svart och grönt te, yerba mate, guarana, guayusa och kolanötter.
Koffein ökar vakenheten eftersom det blockerar adenosinreceptorer i hjärnan. Adenosin är ett hjärnhormon som byggs upp i hjärnan under dagen och ökar sömnigheten. Därför kan höga mängder av adenosin på kvällen signalerar hjärnan att det är dags att slappna av och somna. När koffein blockerar adenosinreceptorer förhindrar det följaktligen känslan av sömnighet men främjar också neurotransmission av dopamin och acetylkolin, vilket ytterligare ökar vakenhet, motivation, vakenhet och kognitiv funktion.
Effekterna av koffein når sin topp i genomsnitt inom 30-45 minuter (intervall 15-120 minuter) efter intag och därmed förväntas också den högsta arbetsmotivationen och vakenheten inom denna period. Koffein kombineras ofta med L-teanin, som är en lugnande och avslappnande förening som finns i teblad (särskilt grönt te). En systematisk genomgång av studier på människor av L-teanin konstaterades att även om L-teanin ensamt har liten eller ingen effekt på vakenhet och kognitiv prestation, kan det motverka koffeinets stimulerande effekter och leda till förbättrad kognition.
KREATINMONOHYDRAT
Kreatin är känt för att vara helt avgörande för neurologiska funktioner - kreatinbrist på grund av genetiska skäl har visat sig leda till mental retardation orsakad av antingen störd syntes eller brist på transport till hjärnan (kreatinbristsyndrom). Baserat på en rapport från 2018 systematisk granskning av randomiserade och kontrollerade studier kreatinmonohydrat kan förbättra korttidsminnet och intelligensen hos stressade och/eller friska individer med störst potential hos den åldrande befolkningen. Idrottare använder ofta kreatin som ett tillskott för att öka kraft, styrka, hastighet och muskelmassa. För kognitiva ändamål är doseringen av kreatintillskott fortfarande något diskutabel men anses likna atletisk användning.
CURCUMIN
Gurkmeja innehåller curcumin (en typ av curcuminoid) som har kraftfulla antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Det har också visat sig modulera immunsystemet. Resultat av publicerade kliniska studieräven om de är något blandade, fortsätter att visa löfte för curcumins användning som ett terapeutiskt medel för att behandla och förebygga minnessjukdomar och kognitiv nedgång.
Curcumins biotillgänglighet kan ökas av piperin som finns i svartpeppar. Forskning tyder på att piperin kan öka curcuminabsorptionen till och med med 2000 % genom att hämma leverns glukuronideringsväg. Den bäst absorberande och bioaktiva formen av curcumin är en curcumin fytosomtillskott.
L-TYROSIN
Tyrosin är en av de viktigaste aminosyrorna i kroppen och finns i många proteinrika livsmedel som kött och ägg. I kroppen syntetiseras den från fenylalanin av fenylalaninhydroxylas. Tyrosin passerar blod-hjärnbarriären, vilket gör det till ett viktigt råmaterial för katekolaminer. Ökat tyrosinintag i kosten höjer tyrosinkoncentrationen i hjärnan och stimulerar katekolaminsyntesen.
L-tyrosin har observerats för att lindra stress och förbättra vakenheten eftersom tyrosin är föregångaren från vilken kroppen producerar viktiga signalhormoner för hjärnan, dopamin och noradrenalin och sköldkörtelhormoner (triiodothyronin och tyroxin). De bästa källorna till tyrosin i kosten är parmesanost, spirulina, får, nötkött, vilt, fläsk, lax, skaldjur, kyckling och kalkon, pumpafrön och många baljväxter.
Tillskott av tyrosin ökar arbetet minnesärskilt i en "multitasking" miljö. Under förlängd vakenhet och efter nattskift, i synnerhet, verkar användning av tyrosin som tillskott hjälpa till att hantera kognitivt med stress och sömnförlust. Tyrosin kan också hjälpa till att anpassa sig till stress även utan sömnbrist. Individuell genetisk predisposition (DRD2-genotyper) modulerar emellertid effekten av tyrosin som en kognitiv förstärkare. Detta innebär att för vissa kan tyrosin fungera riktigt bra och att det för andra kanske inte gör så mycket.
ALFA-LIPONSYRA (ALA)
Alfa-liponsyra (ALA) är en organisk substans som tillhör karboxylsyrorna. Den finns i både växt- och djurriket. ALA fungerar som en vitaminliknande substans och som ett coenzym med antioxidant effekter. Den grundläggande formen av liponsyra, lipoat, är den vanligaste formen av liponsyra i kroppen. En viktig roll för alfa-liponsyra i biokemi är att agera som ett koenzym under sura förhållanden till två viktiga enzymer i den energiproducerande citronsyracykeln (pyruvatdehydrogenas och ketoglutaratdehydrogenas) i mitokondrierna.
Liponsyrans mångsidiga egenskaper i kroppen är relaterade till dess kemiska struktur, som gör den både vatten- och fettlöslig. Liponsyra absorberas snabbt och transporteras till olika organ som hjärna, lever, muskler och nervsystem. ALA ökar produktionen av C- och E-vitamin i cellerna och höjer nivåerna av glutation, den viktigaste antioxidanten i levern. Alfa-liponsyra fungerar också som ett kelatbildande medel som hjälper till att avlägsna överskott av tungmetaller från kroppen. I skelettmusklerna hämmar alfa-liponsyra effekten av NF-kappa-beta och aktiverar AMPK, som har många positiva effekter på cellnivå, t.ex. ökad livslängd för cellerna och omvandling av socker och fett till energi.
Den mest bioaktiva formen av alfa-liponsyra är R-liponsyra.
BACOPA MONNIERI (VATTENHYSSOP)
Bacopa Monnieri (BM) eller Brahmi är en växt som sedan länge används inom ayurvedisk medicin. Brahmi växer i våta, tropiska miljöer och den kan trivas under vattnet (därför kallas den också Vattenhyssop).
De nootropiska fördelarna med Bacopa Monnieri är främst kopplade till växtföreningar som kallas bacosider. En granskning från djur- och humanstudier med BM drog slutsatsen att växten kan minska giftig beta-amyloid, öka hjärnans blodflöde och påverka den kolinerga neurotransmittorn system. Kliniska prövningar på människor är dock normalt kortsiktiga (upp till 12 veckor) och som med många andra nootropiska liknande föreningar är den långsiktiga effekten av BM okänd hos människor. Ändå ger djurmodeller lovande resultat för att återställa nervcellsskador och öka hjärntillväxten faktorer. I en genomgång av sex studier på placebokontrollerade försök på människor drogs slutsatsen att BM potentiellt kan förbättra minnet även hos en frisk befolkning genom att minska frekvensen av glömska. I en jämförelse mellan Bacopa monnieri, Panax ginseng och modafinil hade BM den största effekten på minnesåterkallelse.
Vad är din favorit nootropic? Berätta för oss i kommentarerna!
P.S. en speciell nootropisk blandning som är Dr. Olli Sovijärvi & Teemu Arinas absoluta favorit, är Qualia sinne. Den innehåller också alla ovan nämnda nootropics och massor av viktiga näringsämnen och andra nootropics.
