Många olika näringsämnen hjälper till att återhämta sig efter träning. Dessa inkluderar L-glutamin, curcumin, kreatin, L-arginin, ubiquinon och karnosin. Läs mer i den här artikeln!
L-GLUTAMIN
Glutamin är en villkorligt essentiell aminosyra. I blodomloppet är det den rikligaste aminosyran och utgör 30 till 35 procent av kvävet i blodet. Kroppen kan syntetisera glutamin själv, men glutamin behövs också från kosten, särskilt hos mycket aktiva individer, kroniskt stressade och vid olika hälsotillstånd.
Glutamin har flera olika roller i biokemiska och fysiologiska funktioner. Dessa inkluderar:
- En energikälla för celler (särskilt i tunntarmen)
- Underhåll och reparation av tarmslemhinnan
- En viktig aminosyra i syntesen av flera proteiner
- Reglering av syra-basbalansen i njurarna (producerar ammoniumjon eller ammoniakkatjon)
- Leverans av en kolatom till citronsyracykeln (dvs. energiproduktionscykeln)
- Kvävetillförsel för nukleotidsyntesen
- Fungerar som råmaterial för glutation (tillsammans med cystein och med glycin)
- Fungerar som en föregångare till signalsubstansen glutamat
Hälsoeffekterna av glutamin i kroppen har studerats ingående. De viktigaste gynnsamma effekterna inkluderar särskilt en förbättring av balansen och tillståndet i tarmen. Det har bland annat visat sig att glutamin hjälper personer med överkänslighet mot livsmedel genom att minska den resulterande inflammationen i tarmens yta. Dessutom kan glutamin hjälpa till att korrigera det så kallade läckande tarmsyndromet och lindra det inflammatoriska tillståndet i samband med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
För idrottare och tunga motionärerkan glutamin vara till hjälp vid muskeltillväxt och återhämtning. Glutamin har visat sig vara återställa musklernas glykogenförråd snabbare efter ansträngande träning. Glutamintillskott kan öka tillväxthormonnivåerna tillfälligt, som i sin tur har vävnadsreparerande effekter. Enligt en metaanalys från 2019, har glutamin en signifikant effekt på viktminskning, men inga effekter på atletisk prestanda.
För dem som återhämtar sig efter kirurgi och trauma, glutamin sannolikt vara till stor hjälp vid vävnadsläkning och för att släcka kataboliska reaktioner.
De bästa källorna till glutamin i kosten är benbuljong, vassleprotein, spirulina, nötkött, kalkon, vilt, fisk, kyckling, parmesanost och fläskkött. De bästa källorna till växtbaserade livsmedel är sparris, kinakål och (långstjälkad) italiensk broccoli.
KURKUMIN
Curcumin är en fytokemikalie som isoleras från gurkmejans rot och som är den mest studerade ingrediensen i växten. Curcumin ger gurkmejaplantor dess gula färg. Användningen av gurkmejarot i matlagning är ganska vanlig i Indien. Idag använder många västländer också gurkmeja i stor utsträckning i olika dammar, såser och smoothe. Tarmabsorptionen av gurkmejarot är dock relativt dålig. Svartpeppar piperin förbättrar absorptionen av curcumin avsevärt. Curcumin är en kraftfull antioxidant som skyddar kroppen från oxidativ stress (som tillskott, särskilt BCM-95 och Meriva-SR patentformer).
Studier på råttor har visat att curcumin kan lindra stress genom att gynna enpåverka HPA-axeln och öka produktionen av hjärnstressfaktorn BDNF i hjärnansom bland annat hämmas av kronisk stress. Studier av curcumin på återhämtning och prestation efter träning har utförts på stillasittande till högaktiva män och kvinnor, både unga och gamla, med tillskott som varat från en enda, akut dos till dagliga doser i tre månader. Olika curcuminbaserade interventioner har förbättrat självupplevda mått på smärta och ömhet, minskad muskelskada och fördröjd muskelömhet (DOMS), minskad laktatackumulering, förbättrade inflammatoriska markörer, ökade markörer för antioxidantkapacitet, minskade markörer för oxidativ stress, minskade markörer för AGE och dämpade förlusten av medelkraft vid sprint med ett ben. I en översiktsartikel från 2021 anges dock att dessa resultat inte har rapporterats konsekvent.
L-ARGININ
Arginin klassificeras som en villkorligt essentiell aminosyra. Hos nyfödda och barn är arginin en essentiell aminosyra, vilket innebär att den behövs från mat. Vuxna kan å andra sidan syntetisera arginin i ureacykeln, men det är också bra att få i sig det via maten.
Arginin har många olika funktioner i kroppen. Dessa inkluderar:
- Avlägsnande av ammoniak från kroppen
- Syntes av kväveoxid (NO)
- Kreatinsyntes
- Syntes av glutaminsyra och prolin (aminosyror)
- Omvandling till glukos och glykogen (lagringssocker)
- Ökad utsöndring av tillväxthormon och prolaktin
- Ökad proteinsyntes
- Oxidation av fettsyror i skelettmuskulaturen (via AMPK)
På grund av de egenskaper som beskrivs ovanhar arginin visat sig hjälpa till med sårläkning, celldelning, renal avgiftning, normal immunfunktion, vasodilatation (reglering av blodtryck) och hormonsekretion, bland andra. Arginin som tas som ett tillägg verkar vara effektivt i sänka blodtrycket.
En studie från 2009 visade att arginintillskott under återhämtningsperioden för träning kan öka glukos- och insulinkoncentrationernaoch minska tillgängligheten av fria fettsyror (FFA) i blodet. En annan äldre studie (1999) visade att arginin ökar tillgängligheten av glukos för lagring av muskelglykogen under återhämtning efter träning. Därför kan det vara fördelaktigt att inkludera lite arginin i din shake efter träningen. De bästa källorna till arginin i kosten är kalkon, fläsk, kyckling, hummer och krabbor, pumpafrön, sesamfrön, många baljväxter, spirulina, valnötter, spenat och ostar.
KREATIN (MONOHYDRAT)
Kreatinmonohydrat är ett av de mest använda och mest effektiva prestationstillskotten. Kreatin har en direkt effekt på kreatinfosfatsystemet - en av kroppens viktigaste energiproduktionsmekanismer.
Kreatinfosfatsystemet är en av de viktigaste energikällorna för muskler. Man räknar med att ca 95% av kroppens kreatin finns i skelettmuskulaturen. Kreatinfosfat, eller fosfokreatin, syntetiseras i levern från kreatin och fosfat, som erhålls direkt från ATP. Kreatin erhålls direkt från rött kött, till exempel, och kan också syntetiseras från aminosyror (arginin och glycin).
Kreatin bildas och återvinns i en s.k. kreatinfosfatskyttel. Skytteln transporterar fosfatgrupper från ATP-molekyler med hög energi från mitokondrier till myofibriller (muskelfibrer) för att bilda fosfokreatin (kreatinfosfat) med hjälp av kreatinkinas. Detta är vad musklerna använder för snabb energiproduktion.
Oanvänt kreatin transporteras med samma skyttel till mitokondrierna, där kreatinfosfat syntetiseras. Det fosfokreatin som används bildar kreatinin, som utsöndras av njurarna i urinen.
Effekter av kreatin på prestanda, återhämtning och kroppssammansättning:
- Ökar anaerob kapacitet med 5-15%.
- Ökar kraftutvecklingen (1RM) 5-15%.
- Ökar muskelmassan och förbättrar kroppssammansättningen (mer muskler, mindre fett)
- Ökar förmågan att kontrollera en större träningsvolym
- Ökar nivåerna av anabola hormoner (testosteron, IGF-1, etc.)
- Ökar hydreringen av cellerna
- Minskar muskelnedbrytningen
- Det enskilt viktigaste kosttillskottet för att öka muskelmassan
- Ökar snabbhet och styrka med 10-15%.
- Förbättrar också hjärnans övergripande prestanda och kognitiva funktioner
Den vanligaste frågan när man börjar använda kreatinmonohydrat är om man behöver en så kallad uppladdningsfas. Omfattande forskningsdata i detta avseende visar att laddningsfasen är användbar om kreatinnivåerna i musklerna ska höjas snabbt, men det finns ingen särskild fördel med långvarig användning. ISSN (International Society of Sports Science) föreslår att 5 gram kreatinmonohydrat fyra gånger om dagen i 5 till 7 dagar är det mest effektiva sättet att öka kreatinhalterna i musklerna - mängderna kan variera beroende på vikt (3 gram räcker ofta för kvinnor).
3 gram om dagen i ungefär en månad är också tillräckligt för att fylla på muskelkreatinnivåerna. Kreatinmonohydrat har varit visat sig vara ett mycket säkert kosttillskott vid de rekommenderade doserna.
UBIKINON (CO-Q10)
Ubikinon, eller koenzym Q10, är en intressant förening. Dess namn härstammar från det latinska ordet ubiquevilket betyder "överallt". Dess roll i kroppen är mycket viktig hos alla djur och många bakterier - särskilt i mitokondrier, cellmembran och lipoproteiner. Ubiquinone är fettlöslig i naturen och liknar ett vitamin. Ubikinon fungerar som ett hjälpmedel i elektronöverföringskedjan i mitokondrierna och i produktionen av ATP, bland annat. De flesta av kroppens energibehov skapas i det systemet. Ubikinon finns i kroppen i energiintensiva organ som hjärta, njurar och lever samt i skelettmuskulaturen. Det är känt att ubikinonnivåerna i olika vävnader minskar med åldern.
Ubikinon har använts som tillskott i årtionden för att bland annat förbättra energiproduktionen i cellerna. Låga nivåer av ubikinon i cellerna kan predisponera för en rad olika sjukdomar när den aeroba energiproduktionen i cellerna inte är tillräckligt effektiv. Tung och långvarig motion och träning ökar också mängden kronisk oxidativ stress i kroppen. Antalet fria radikaler kan till och med tredubblas under fysisk ansträngning.
Ubikinon har visat sig kunna reparera den mitokondriella energiproduktionen kedja vid kroniskt trötthetssyndrom i kombination med NADH-tillskottet. Ubikinon är också ett effektivt antioxidant och skyddar nervceller mot oxidativ stress.
Tillräckliga nivåer av ubikinon hos äldre människor har visat sig förhindra sarkopeni eller muskelförlust. Kombinera användningen av ubikinon med muskelträning, adekvat proteinintag och kreatintillskott är särskilt effektivt för att förhindra muskelförlust.
KARNOSIN
Karnosin är en naturligt förekommande histidininnehållande dipeptidmolekyl (β-alanyl-L-histidin) som finns i många djurvävnader, den skelettmuskulaturen är den vanligaste källan. Karnosin har många roller inklusive buffring (balansering av pH), bekämpning av fria radikaler, reglerar flera enzymer och har en viktig roll i kalcium i sarkoplasmatiskt retikulum (Ca2+) reglering (nyckelfaktor för muskelkontraktion). Karnosin är också kopplat till enzymreglering relaterad till aktivering av myosin ATPase, som används för att upprätthålla ATP-lager. Karnosin bryts ner i kroppen av karnosinassom finns i de flesta vävnader utom skelettmuskulaturen, vilket förklarar varför karnosinkoncentrationerna är högst i denna vävnad.
Under måttlig till högintensiv träning börjar vätejoner (H+) ackumuleras, vilket leder till en sänkning av det intramuskulära pH-värdet och vilket påverkar muskelkontraktiliteten och den atletiska prestationen.. Ju större beroende av glykolys som primärt energisystem (t.ex. HIIT-träning), desto större produktion av mjölksyra och H+, vilket i slutändan leder till ytterligare minskningar av det intramuskulära pH-värdet och så småningom trötthet.
Att ha höga nivåer av karnosin i musklerna hjälper till vid träning genom att minska ömheten och tröttheten som kommer med intensiv träning. På så sätt förbättrar en förhöjd karnosinnivå återhämtningen. Vid en basnivå innehåller musklerna höga halter av histidin men låga halter av beta-alanin (β-ALA), vilket begränsar produktionen av karnosin. Detta är återigen inte optimalt för att minska mjölksyran i musklerna. Tillskott av beta-alanin har visat sig öka karnosinnivåerna i musklernavilket kan fungera som en buffert för att minska surheten i de aktiva musklerna under högintensiv träning. Tillskott med beta-alanin kan öka karnosinnivåerna med så mycket som 80 procent. Det tar dock flera veckor att få full effekt på muskelvävnaderna.