Den här artikeln handlar om sex livsmedel som stödjer hjärnan: ägg, blåbär, fisk och mikroalger, mörka bladgrönsaker, avokado och extra jungfruolivolja. Läs mer för att ta reda på fördelarna med dessa.
De som har tränat på gym vet att ett tillräckligt protein- och mineralintag är viktigt för att bygga muskler. På samma sätt gynnas hjärnan av kognitiv träning, oavsett om det handlar om arbete, utbildning, pussel eller att lära sig ett nytt språk. Det är viktigt att notera att hjärnan delvis byggs upp av de näringsämnen du äter och att kosten därför också har en viktig roll när det gäller att stödja kognition, t.ex. minne, planering, känslor och fokus. Hjärnan behöver t.ex. hälsosamma fetter och vitaminer för att stödja cellstrukturen och bygga upp isoleringen runt nervcellerna, samt aminosyror för att bygga upp signalhormoner (neurotransmittorer). Näringsämnen bidrar också till hjärnans immunförsvar genom att hålla inflammation och oxidativ stress i schack. I den här artikeln listas 6 livsmedel och näringsämnen som hjälper dig att stödja ditt kognitiva arbete och hjärnans funktion.
Fisk och mikroalger
Fisk och skaldjur är rika på långkedjiga omega-3-fettsyror. Särskilt viktig för minne och kognition är dokosahexaensyra (DHA). I människans organ finns de högsta halterna av DHA i ögat (60 %) och hjärnan (40 %). I hjärnan koncentreras DHA till hjärnans grå substans (en typ av hjärnvävnad), där den har en viktig roll i cellsignalering. Anmärkningsvärt är att nästan hälften av nervcellerna i cellmembranets vikt är DHA.
DHA-intag via kosten är kopplat till en sund exekutiv funktion och kognition. Omega-3-fettsyror behövs också för en sund funktion av neurotransmittorsystem såsom serotonerga, dopaminerga och noradrenerga system. Det har till och med föreslagits att den mänskliga hjärnans utveckling och storlek skulle bero på ökad konsumtion av fisk och skaldjur i början av artens utveckling Homo Sapiens.
Visste du att DHA i fisk huvudsakligen kommer från de mikroalger som fisken äter? Det innebär att om du inte är en fiskkonsument kan du få i dig DHA från alternativa källor, bland annat mikroalger eller olja från mikroalger.
Blåbär och blåbär
Blåbär (lat. Vaccinium cyanococcus) och blåbär (lat. Vaccinium myrtillus) har uppnått status som ett av de hälsosammaste livsmedlen på planeten.
Det breda utbudet av bioaktiva växtföreningar (t.ex. resveratrol) som finns i bären har egenskaper som skyddar hjärnan mot åldrande och inflammation. De kan också stödja hälsosam cellsignalering och kognition. I djurstudier har intag av blåbär också kopplats till ökat uttryck av hjärnans tillväxtfaktorer och hjärnans plasticitet.
Dessa bär liknar varandra (men är inte identiska) och är lätta att förväxla, så här är en minnesregel: blåbär är stora och blåasom deras namn antyder. Blåbär är å andra sidan små och nästan svarta. Blåbär kommer ursprungligen från Amerika och växer i buskar medan blåbär (de små) växer på hedar, ängar och i fuktiga barrskogar.
Tips: Plocka vilda bär under deras skördesäsong, frys in dem och ät dem året runt!
Avokado
Avokado är en unik frukt: den innehåller inga kolhydrater, men är istället fylld med hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och fibrer. Det är bara olivfrukter som liknar avokadon när det gäller näringsinnehåll. De höga halterna av olika fytokemikalier och antioxidanter i avokado bidrar till att skydda mot skador på nervcellerna orsakade av oxidativ stress. I en studie ökade intaget av en medelstor avokado per dag under sex månader neuralt lutein och stödde kognitiva funktioner som arbetsminne. I en djurstudieförbättrade intag av kallpressad avokadoolja även mitokondriefunktionen och minskade den oxidativa stressen i hjärnan.
Ägg
Ägg är känt som ett livsmedel rikt på protein, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. När det gäller minne och hjärna är kolin och lutein särskilt intressanta. Kolin bidrar till att bygga upp myelin runt axonerna i hjärncellerna. Myelin (vit substans) stöder cellsignalering och skyddar nervcellerna från skador.
Ägg är också en rik källa till ett färgpigment som kallas lutein. Lutein är en välkänd antioxidant som finns i ögats gula fläck. Det är också den dominerande karotenoiden i hjärnan. Högre halt av lutein i nervsystemet är kopplat till bättre akademiska prestationer och språkprestationer och har visat sig stödja neurala effektiviteten. I äldre vuxnaär högre luteinnivåer kopplade till ökad hjärnaktivitet inom områdena verbalt minne och inlärning
Tips: Välj lokala och ekologiska ägg för att få optimal näringstäthet. Den gula äggulan är rik på karotenoider och fettlösliga vitaminer. Se två matlagningsrecept för ett perfekt ägg i Biohacker's Handbook's kapitel om näring.
Tips för kvinnor: Det kan vara viktigt för en gravid kvinna att säkerställa ett tillräckligt intag av kolin eftersom det kan bidra till en normal hjärnans normala utveckling och kognition hos barnet.
Extra jungfruolivolja (EVOO)
Olivolja är den viktigaste produkten från olivträd (lat. Olea europaea). Olivolja har en utsökt smak och är också en viktig del av medelhavsdieten som är kopplad till högre förväntad livslängd. Man tror att de gynnsamma effekterna av medelhavsdieten delvis beror på EVOO och polyfenolerna som den innehåller (t.ex. hydroxytyrosol, tyrosol och oleocanthal). Att ersätta vegetabiliska oljor i kosten (t.ex. solros-, soja- och rapsoljor) med extra jungfruolivolja har visat sig skydda hjärnan, särskilt hos den äldre befolkningen.
I en studie, följde två grupper äldre människor en medelhavsdiet så att den ena gruppen använde alla typer av vegetabiliska oljor och den andra gruppen endast extra jungfruolivolja. Efter ett år hade de äldre som endast använt olivolja bättre resultat i tester av minnet och vissa andra kognitiva funktioner. EVOO används också i andra dieter kopplade till ett hälsosamt kognitivt åldrande, till exempel MIND-dieten.
Tips: Välj ofiltrerad extra jungfruolivolja (EVOO) - den har en mörkare färg, intensivare smak och mycket högre polyfenolhalt än andra olivoljor.
Bladgrönsaker
Bladgrönsaker (särskilt de mörka) är fulla av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och antioxidanter och bidrar därmed till optimal hjärnfunktion och allmän hälsa - bland annat vitamin K, C, A, E och folat, för att nämna några. Vanligtvis innebär mörkare färger mer näringstäthet.
De mest näringstäta bladgrönsakerna är vattenkrasse, grönkål, grönkål, spenat, mangold, mörk sallad, kål, ruccola, kålrot och örter. Även broccoli och broccoligroddar, liksom andra groddar och mikrogrönsaker, innehåller mycket av olika viktiga näringsämnen som är avgörande för hjärnans hälsa. Till exempel, sulforafansom aktiverar den s.k. Nrf2-vägen som stöder cellens mitokondrier och förnyelse.
En studie publicerad i Neurology (2018) visade att intag av minst en portion gröna bladgrönsaker varje dag var förknippat med en långsammare försämring av hjärnans funktion.
Tips: Foraging är en term som hänvisar till att söka efter vilda livsmedel i naturen. Det är ett utmärkt sätt att hitta näringsrika, hälsosamma örter och växter som främjar hjärnans hälsa, och även att få kontakt med naturen, koppla av och återhämta sig.
Sammanfattning
- Näring är viktigt för kognition, hjärnans immunitet och förnyelse av hjärnceller
- DHA stöder cellstrukturen och cellsignaleringen. De bästa källorna till DHA är fiskolja och mikroalger
- Blåbär och blåbär innehåller resveratrol som skyddar hjärnan mot åldrande och inflammation och främjar en sund cellsignalering. Färska bär är de mest näringstäta och kan frysas in för att kunna avnjutas året runt.
- Avokado är fylld med hälsosamma fetter och när den konsumeras regelbundet kan den öka neuralt lutein och stödja kognitiv funktion.
- Äggulan är rik på kolin och lutein som bidrar till att bygga upp myelin och därmed skyddar nervcellerna. En levande gul gula betyder näringstäthet.
- Extra jungfruolivolja är kopplad till högre förväntad livslängd och innehåller mycket polyfenoler som kan bidra till att sänka inflammation och stödja kognition. Extra jungfruolja är mörkare i färgen och mer intensiv i smaken. Den innehåller också mer polyfenoler än vanlig olja.
- Bladgrönsaker (särskilt de mörka) och korsblommiga grönsaker är fulla av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och antioxidanter som främjar optimal hjärnfunktion. Foraging (att leta efter vild mat i naturen) är ett utmärkt sätt att hitta örter och växter att äta och att få kontakt med naturen, koppla av och återhämta sig.
Vilka är dina favoritmatvaror för hjärnan? Berätta för oss i kommentarerna!
