Intermittent fasta (IF) innebär att man fastar under en betydande del av dagen (t.ex. 16 timmar) och äter sin dagliga mat under den återstående tiden (t.ex. 8 timmar). Intermittent fasta är nära besläktat med tidsbegränsat ätande/utfodring (TRF), där huvudfokus är att förkorta det dagliga ätfönstret. Vid intermittent fasta ligger fokus på fasta och dess associerade hälsoeffekter, såsom ökad fettförbränning, keto-anpassning och autofagi. Intermittent fasta innebär ofta att man drar ner på det dagliga kaloriintaget, medan tidsbegränsad kosthållning inte gör det. För närvarande används dock dessa två termer ofta synonymt.
Tidpunkten på dagen då maten äts påverkar kroppsvikt och kroppssammansättning, glukos- och fettmetabolism, tarmflora, kardiovaskulär funktion, inflammation, oxidativ stress, sömn, hjärnans prestanda och den allmänna hälsan. Tidsbegränsad kost (t.ex. att bara äta under vissa timmar på dygnet, men inte dra in på kalorierna) hjälper kroppen att upprätthålla en sund dygnsrytm när det gäller sömn, matomsättning och hormonfunktion.. Rekommendationen är att begränsa matningsfönstret till minst 8-10 timmar - mindre är ännu bättre.
I studien av Dr. Satchin Panda övervakades människors ätmönster med smartphones. Det visade sig att majoriteten av vuxna äter i 15 timmar eller längre varje dag (inklusive snacks). Detta strider mot människans naturliga ätrytm och även mot den vanliga uppfattningen att en vuxen persons normala ätfönster skulle vara cirka 12 timmar och omfatta 3 måltider. Med den ökade vetenskapliga kunskapen om IF och TRF och deras olika fördelar för kondition och hälsa, börjar människor nu återgå till mer naturliga matvanor och slutar att småäta mellan måltiderna. Ätrytmer är ofta vanemässiga. Vanan att äta mer naturligt kan praktiseras med IF-protokollet.
Bild: Hälsofördelar med tidsbegränsad utfodring.
Källan: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Tidsbegränsad ätning för att förebygga och hantera kroniska metabola sjukdomar. Årlig granskning av näring 39 (1): 291–315.
Konceptet med periodisk fasta motverkar trenden med "sex små måltider om dagen" som förespråkas av dagens livsmedelsindustri och fitnesskultur. Att småäta påstås ofta aktivera ämnesomsättningen och göra det lättare att hålla vikten. Men det är inte sant, ingen vetenskaplig grund har hittats för sådana påståenden. I själva verket är det så, ämnesomsättningen faktiskt ökar efter 36 timmars fasta och minskar först efter 72 timmars fasta.
Intermittent fasta hjälper också till att minska kaloriförbrukningen när målet är att gå ner i vikt, kontrollera blodsockret eller avlägsna avfallsprodukter från kroppen (autofagi). I praktiken fungerar intermittent fasta bra eftersom det gör det möjligt att äta mättande måltider under ätfönstret samtidigt som det totala energiintaget hålls på en måttlig nivå.
Enklaste sättet att göra intermittent fasta eller tidsbegränsad ätning
Det enklaste sättet att genomföra IF eller TRF är att förlänga fastan över natten genom att hoppa över frukosten och avnjuta dagens första måltid på eftermiddagen. Detta kallas också "sen tidsbegränsad utfodring". Tvärtom innebär "tidig tidsbegränsad kosthållning" att man hoppar över middagen och bara äter på morgonen och eftermiddagen. Biologiskt sett är det helt naturligt att hoppa över frukosten eftersom den inre dygnsklockan ökar hungern och aptiten på kvällen oberoende av matintag och andra beteenden. Men enligt en stor systematisk granskning, båda typerna av ätprotokoll har liknande gynnsamma metaboliska effekter, såsom bättre glykemisk kontroll och hungerundertryckning.
Att hoppa över middagen kan vara svårare att införa eftersom det är mindre anpassat till det sociala schemat. Även om ditt huvudmål är att optimera hjärnans prestanda och ha stabila blodsockernivåer under hela dagen, kan det vara det optimala valet för dig att hoppa över frukost, särskilt om du är i ketos.
Fördelar och nackdelar med tidiga och sena tidsbegränsade ätmönster
|
Metod för |
Fönster för utfodring |
Fördelar |
nackdelar |
|
|
|
|
|
|
|
Intermittent fasta, sömn och dygnsrytm
Intermittent fasta kan också stödja sömnhälsan och dygnsrytmen. Konsumtionen av mat (särskilt kolhydrater) på kvällen påverkar sömnen avsevärt minskar nivåerna av stresshormoner och främjar sömnen samt stabiliserar utsöndringen av "hungerhormoner" inklusive leptin, ghrelin och adiponektin (fettförbränning). Intermittent fasta (och kalorirestriktion) kan också bidra till att reglera kroppens dygnsrytm genom att balansera funktionen hos den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan. Dygnsrytmer är biologiska ~24-h-rytmer för t.ex. sömn, ämnesomsättning och kroppstemperatur. De regleras av klockgener, livsstil och exponering för solljus.
Bild: Reglering av den suprakiasmatiska kärnan (SCN).
Källa: SCN: Froy, O. (2007). Förhållandet mellan näring och dygnsrytm hos däggdjur. Gränser inom neuroendokrinologi 28 (2-3): 61-71. Granskning.
N.b. Intermittent fasta (eller fasta) rekommenderas i allmänhet inte för personer som är under 18 år, gravida, ammar, är mycket trötta eller lider av kroniskt trötthetssyndrom.
Metabolisk växling maximerar fördelarna med IF
För att fullt ut maximera fördelarna för hjärnan med intermittent fasta (IF) är det också viktigt att aktivera ketogenesen i kroppen. Det innebär att cellerna börjar använda ketonkroppar som huvudsaklig energikälla i stället för att förbränna glukos. Denna process kallas också intermittent metabolisk växling (IMS). De vanligaste IMS-protokollen baserade på djurstudier inkluderar intermittent fasta (IF), fasta varannan dag (ADF) och daglig tidsbegränsad utfodring (TRF). Vissa människor använder också exogena ketontillskott eller ketogen kost (kost med mycket hög fetthalt och låg kolhydrathalt) för att öka den metaboliska flexibiliteten i kroppen.
Bild: Biokemiska vägar som är involverade i den metaboliska omställningen.
Källan: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolisk växling, neuroplasticitet och hjärnhälsa. Nature granskar neurovetenskap 19 (2): 63–80.
G-till-K-växling (glukos-till-ketoner)
- Cellerna börjar använda fettsyror och ketoner som huvudsaklig energikälla i stället för glukos
- Kan ske i fastande tillstånd eller efter ketogen diet
- Ökar cellulär stressresistens och funktionell plasticitet i hjärnan
K-till-G-växling (ketoner till glukos)
- Cellerna återgår till att använda glukos som huvudsaklig energikälla i stället för fettsyror och ketoner
- Händer när du äter mat efter en fasta (om du inte följer den ketogena dieten)
Intermittent fasta (IF) fördelar för hjärnans hälsa och prestanda
- Baserat på djurstudier, IF ökar långtidspotentiering (LTP), vilket är viktigt för inlärning och minne. IF kan också förebygga åldersrelaterade brister i LTP.
- IF (Ramadan-fasta) ökar produktionen av BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) och NGF (Nerve Growth Factor) i hjärnan. Baserat på flera djurstudier ökar IF BDNF och pCREB (en viktig cellulär transkriptionsfaktor) särskilt i hippocampus.
- Baserat på en studie gjord på möss, IF kan förbättra den kognitiva funktionen och skydda hjärnan mot påfrestningar genom att minska inflammation. I just denna studie visade sig IF minska inflammatoriska markörer som IL-6, TNF-α och kortikosteron samt förbättra inlärnings- och minnesfunktionen under stressiga förhållanden.
- I en musmodell, har intermittent fasta visat sig öka nervcellernas motståndskraft mot excitotoxisk stress (som följs av överdriven glutamat och död av hjärnceller) och hjärnskada
Sammanfattning:
- Intermittent fasta är ganska lätt att göra och passar nästan alla
- Hälsofördelarna med att minska ätfönstret är också oberoende av kaloriintaget
- Periodisk fasta och tidsbegränsat ätande är nästan synonyma; du kan välja mellan tidigt eller sent tidsbegränsat ätande
- Intermittent fasta bevarar musklerna, förbättrar hjärnans hälsa, motverkar fettlever, minskar hjärtats åldrande, förhindrar att bruna fettceller vitnar, blockerar hypertrofi av vita fettceller och upprätthåller tarmens integritet
- Intermittent fasta hjälper till att balansera dygnsrytmen och kan förbättra sömnkvaliteten
- Intermittent fasta gör det lättare att uppnå metabolisk flexibilitet och förbättrar fettförbränningen
- IF kan förlänga livslängden
///
Ta ditt skottsäkra kaffe till nästa nivå med NOORD CODE!
Noord code rent kaffe:
Noord code ren ghee:
https://shop.biohackercenter.com/products/pure-ghee?_pos=1&_sid=f2e561480&_ss=r
Detta är ett utdrag ur den kommande e-boken Biohacker's Brain Nutrition av Dr. Olli Sovijärvi & M.Psych. Inka Immonen. Håll ögonen öppna för mer information!