Maximizar a saúde do cérebro: Neuroplasticidade, Nutrição e Estratégias Inovadoras para o Aperfeiçoamento Cognitivo

O cérebro humano é um órgão complexo e dinâmico que está no centro das nossas funções cognitivas, emoções e bem-estar geral. Compreender os seus mecanismos e formas de otimizar a saúde do cérebro é crucial para melhorar a qualidade de vida e a longevidade. O "Better Brain Webinar" oferece uma exploração aprofundada das funções cerebrais, da neuroplasticidade e de estratégias práticas para o melhoramento cognitivo. Este artigo sintetiza os pontos-chave do webinar, fornecendo uma visão abrangente da saúde do cérebro apoiada por referências científicas.

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Principais áreas do cérebro e suas funções

A complexidade do cérebro reflecte-se nas diversas funções das suas várias regiões:

• Sistema límbico: Central na regulação emocional, na memória e em respostas como o medo, a luta e a fuga.
• Córtex pré-frontal: Envolvido no controlo do sistema límbico, na avaliação das situações, na aprendizagem com as experiências e na regulação da memória de curto prazo.

Cérebro esquerdo vs. direito?

É possível que já se tenha ouvido falar em ser uma pessoa com o cérebro esquerdo ou direito dominante. Essa categorização é válida até certo ponto, mas é mais complexa. 

Lateralização cerebral (cérebro esquerdo vs. cérebro direito) é uma propriedade local e não de todo o cérebro. Por outras palavras, quando a ligação de interesse é altamente lateralizada, o grau de lateralização de outras ligações cerebrais está apenas associado às ligações que partilham um nó comum com a ligação de interesse.(1)

Figura: Lateralização significativa da densidade da massa cinzenta.

Fonte: Nielsen, J., Zielinski, B., Ferguson, M., Lainhart, J. & Anderson J. (2013). Uma Avaliação da Hipótese do Cérebro Esquerdo vs. Cérebro Direito com Imagens de Ressonância Magnética de Conectividade Funcional em Estado de Repouso. PLoS ONE. 8(8): e71275.

Neuroplasticidade: A capacidade de adaptação do cérebro

A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se reorganizar através da formação de novas ligações neuronais. Ela engloba:(2)

1. Plasticidade do adulto vs. Plasticidade do desenvolvimento: Diferencia a adaptabilidade contínua nos adultos das mudanças rápidas durante o desenvolvimento.
2. Plasticidade estrutural vs. funcional: As mudanças estruturais envolvem alterações na estrutura física do cérebro, enquanto as mudanças funcionais se referem à reorganização das vias neurais.
3. Plasticidade sináptica: Inclui a plasticidade Hebbiana (Potenciação e Depressão a Longo Prazo) e a plasticidade sináptica homeostática, que equilibram a atividade global do cérebro.

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O papel do sono e do exercício físico na saúde do cérebro

Sono

O sono profundo é crucial para a saúde do cérebro. Facilita a eliminação de subprodutos metabólicos através do sistema glinfático. Um ciclo de sono típico dura aproximadamente 90 minutos.(3)

Exercício físico

A atividade física regular melhora a função cerebral ao(4)

• Estimular a neurogénese, especialmente no hipocampo.
• Libertação de factores de crescimento que apoiam a saúde e a plasticidade neural.

Meditação e saúde do cérebro

A meditação oferece inúmeros benefícios psicológicos e fisiológicos, incluindo

• Psicológicos: Redução do stress, da ansiedade e da depressão; melhoria da concentração, da memória e do controlo emocional.(5)
• Fisiológicas: Redução da tensão arterial, melhoria da circulação sanguínea no cérebro, redução dos níveis de cortisol e aumento da neuroplasticidade.(6)

Neurogénese(7)

• A neurogénese é o processo pelo qual são criados novos neurónios no cérebro, especialmente no hipocampo
• A regulação da neurogénese é um processo complexo e dinâmico influenciado por uma série de factores, incluindo a genética, a epigenética e factores ambientais como o exercício e o stress
• Em particular, o exercício aeróbico pode estimular a neurogénese através da libertação de factores de crescimento
• Stress e inflamação crónica têm demonstrado prejudicar a neurogénese

Intervenções nutricionais

Jejum intermitente e mudança metabólica

O jejum intermitente e a comutação metabólica intermitente (IMS) promovem a neuroplasticidade e a saúde do cérebro, alternando períodos de stress metabólico com períodos de recuperação. Esta abordagem melhora a plasticidade sináptica, a neurogénese e o desempenho cognitivo, aumentando simultaneamente a resistência do cérebro a lesões e doenças.(8-9)

Nutrientes e suplementos essenciais

• Açafrão-da-terra e curcumina: Aumentam a produção de BDNF, a neuroplasticidade e a proteção contra as perturbações da memória.(10)
• Ácidos gordos ómega 3: Essenciais para a estrutura e o funcionamento do cérebro, em particular o DHA, vital para o córtex e a retina.(11)
• Mirtilos: Melhoram a memória e as funções cognitivas aumentando a produção de NGF.(12-13)
• Abacate: Melhoram os níveis de luteína neural, as funções cognitivas e a saúde macular.(14)
• Azeite virgem extra (EVOO): Proporciona benefícios neuroprotectores, anti-inflamatórios e antioxidativos. Melhora igualmente as funções cognitivas.(15-16)
• Cetonas: A cetose e as cetonas aumentam a biogénese mitocondrial e o volume e a massa das mitocôndrias (nomeadamente no cérebro)(17-18)

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Suplementos para melhorar a capacidade cognitiva

Certos suplementos mostraram efeitos promissores na memória de trabalho e na função cerebral geral:

• Creatina mono-hidratada: Melhora a função cognitiva e o desempenho físico.(19-20)
• Cafeína e L-Teanina: Melhora o estado de alerta e reduz os efeitos de nervosismo da cafeína.(21)
• Panax Ginseng, L-Tirosina e Fosfatidilserina: Apoiam as funções cognitivas e a resistência ao stress.(22-24)

Tecnologias que melhoram o cérebro

Dispositivos e técnicas inovadores, como a neuroestimulação (NeoRitmo) e a fotobiomodulação (Vielight) oferecem potenciais benefícios para a saúde do cérebro através da modulação das ondas cerebrais e do aumento da produção de energia celular.(25-26)

Música e desempenho cognitivo

A audição de música clássica, especificamente de peças de Mozart e Vivaldi, tem sido associada a um melhor desempenho cognitivo e bem-estar emocional.(27-28)

Equilibrar os neurotransmissores

A manutenção de níveis óptimos de neurotransmissores é crucial para o funcionamento do cérebro. Suplementos e nutrientes como a colina, a fosfatidilserina (ver anteriormente), o magnésio e os ácidos gordos ómega 3 ajudam a equilibrar os principais neurotransmissores, como a acetilcolina, a serotonina, a dopamina e o GABA.(29-31)

Eixo intestino-cérebro

A saúde do intestino influencia significativamente a função cerebral através do eixo intestino-cérebro. Factores como a dieta, toxinas ambientais e deficiências de nutrientes podem afetar esta relação, levando a um "cérebro com fugas" e a deficiências cognitivas.(32)

Conclusão

A otimização da saúde do cérebro exige uma abordagem multifacetada que inclui modificações do estilo de vida, intervenções nutricionais e tecnologias avançadas. Os conhecimentos obtidos com a Webinar "Cérebro Melhor destacam a importância de compreender as funções cerebrais e implementar estratégias baseadas em evidências para melhorar o desempenho cognitivo e o bem-estar geral.

Referências científicas:

1. Nielsen, J., Zielinski, B., Ferguson, M., Lainhart, J., & Anderson, J. (2013). Uma Avaliação da Hipótese do Cérebro Esquerdo vs. Cérebro Direito com Imagem de Ressonância Magnética de Conectividade Funcional em Estado de Repouso. PLoS ONE, 8(8): e71275.
2. Li, J., Park, E., Zhong, L., & Chen, L. (2019). Plasticidade sináptica homeostática como um mecanismo de metaplasticidade - uma perspetiva molecular e celular. Opinião atual em neurobiologia, 54: 44-53.
3. Mendelsohn, A. R., & Larrick, J. W. (2013). O sono facilita a eliminação de metabólitos do cérebro: função glinfática no envelhecimento e doenças neurodegenerativas. Pesquisa de rejuvenescimento, 16(6), 518-523.
4. Hötting, K., & Röder, B. (2013). Efeitos benéficos do exercício físico na neuroplasticidade e cognição. Revisões de Neurociência e Bio-comportamento, 37(9), 2243-2257.
5. Sedlmeier, P., et al. (2012). Os efeitos psicológicos da meditação: uma meta-análise. Psychol Bull, 138(6): 1139-71.
6. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness medeia os marcadores fisiológicos do stress: Revisão sistemática e meta-análise. Jornal de pesquisa psiquiátrica, 95, 156-178.
7. Aimone, J. et al. (2014). Regulação e função da neurogénese adulta: dos genes à cognição. Revisões Fisiológicas 94 (4): 991–1026.
8. Mattson, M., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Troca metabólica intermitente, neuroplasticidade e saúde cerebral. Nature Reviews Neuroscience, 19(2): 81-94.
9. Brocchi, A., Rebelos, E., Dardano, A., Mantuano, M., & Daniele, G. (2022). Efeitos do jejum intermitente no metabolismo cerebral. Nutrientes, 14(6), 1275.
10. Bhat, A., Mahalakshmi, A. M., Ray, B., Tuladhar, S., Hediyal, T. A., Manthiannem, E., ... & Sakharkar, M. K. (2019). Benefícios da curcumina em distúrbios cerebrais. BioFactores, 45(5), 666-689.
11. Yurko-Mauro, K., Alexander, D. D., & Van Elswyk, M. E. (2015). Ácido docosahexaenóico e memória adulta: Uma revisão sistemática e meta-análise. PLoS ONE, 10(3): e0120391.
12. Kalt, W., McDonald, J. E., Fillmore, S. A. E., & Tremblay, F. (2014). Efeitos do mirtilo na visão escura e recuperação após fotodegradação: estudos cruzados controlados por placebo. Jornal de Química Agrícola e Alimentar, 62(46), 11180-11189.
13. Krikorian, R., et al. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults (Suplementação de mirtilo melhora a memória em adultos mais velhos). Jornal de Química Agrícola e Alimentar, 58(7), 3996-4000.
14. Johnson, E., et al. (2015). O consumo de abacate aumenta a luteína neural e melhora a função cognitiva. FASEB Journal, 29 (Suppl. 1): 32.8.
15. Tsolaki, M., Lazarou, E., Kozori, M., Petridou, N., Tabakis, I., Lazarou, I., ... & Magiatis, P. (2020). Um ensaio clínico randomizado de azeite de oliva extra virgem grego de colheita precoce com alto teor fenólico em comprometimento cognitivo leve: O estudo piloto MICOIL. Jornal da Doença de Alzheimer, 78(2), 801-817.
16. Millman, JF, Okamoto, S., Teruya, T., Uema, T., Ikematsu, S., Shimabukuro, M., & Masuzaki, H. (2021). Azeite extra-virgem e o eixo intestino-cérebro: Influência na microbiota intestinal, imunidade da mucosa e saúde cardiometabólica e cognitiva. Revisões de nutrição, 79(12), 1362-1374.
17. Hasan-Olive, M. M., Lauritzen, K. H., Ali, M., Rasmussen, L. J., Storm-Mathisen, J., & Bergersen, L. H. (2019). Uma dieta cetogênica melhora a biogênese mitocondrial e a bioenergética por meio do eixo PGC1α-SIRT3-UCP2. Pesquisa neuroquímica, 44, 22-37.
18. Kula, B., Antal, B., Weistuch, C., Gackière, F., Barre, A., Velado, V., ... & Smith, N. A. (2024). O D-ꞵ-hidroxibutirato estabiliza o circuito CA3-CA1 do hipocampo durante a resistência aguda à insulina. Nexo PNAS, pgae196.
19. Rae, C. & Digney, A. & McEwan, S. & Bates, T. (2003). A suplementação oral com creatina monohidratada melhora o desempenho cerebral: um ensaio cruzado, em dupla ocultação, controlado por placebo. Actas Ciências Biológicas 270 (1529): 2147–2150.
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22. Neale, C. & Camfield, D. & Reay, J. & Stough, C. & Scholey, A. (2013). Efeitos cognitivos de dois nutracêuticos Ginseng e Bacopa comparados com o modafinil: uma revisão e comparação dos tamanhos dos efeitos. Jornal Britânico de Farmacologia Clínica 75 (3): 728–737.
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32. Morris, G., Fernandes, B. S., Puri, B. K., Walker, A. J., Carvalho, A. F., & Berk, M. (2018). Cérebro com fugas em distúrbios neurológicos e psiquiátricos: Drivers e consequências. Jornal Australiano e da Nova Zelândia de Psiquiatria, 52(10), 924-948.