Pidemmän ja terveemmän elämän tavoittelussa ensisijaisena tavoitteena on lisätä elinikää - sitä ajanjaksoa, jonka ihminen viettää terveenä, ilman kroonisia sairauksia ja vammoja. Tässä oppaassa esitellään 10 parasta tapaa pitkäikäisyyden saavuttamiseksi, jotka on johdettu huippututkimuksesta ja tohtori Olli Sovijärven jakamista käytännön oivalluksista. Nämä tavat perustuvat päivittäisen elämän optimointiin, unesta ja ruokavaliosta fyysiseen aktiivisuuteen, sosiaalisiin suhteisiin ja edistyksellisiin toimenpiteisiin, kuten lisäravinteisiin ja fotobiomodulaatioon. Kaikki tieteelliset viitteet löytyvät artikkelin lopusta.

1) Optimaalinen uni

Unen merkitys

Uni on terveyden ja pitkäikäisyyden kulmakivi. Univaje ja huonolaatuinen uni ovat yhteydessä erilaisiin ikääntymiseen liittyviin patologioihin ja vaikuttavat ikääntymisen tunnusmerkkeihin, mukaan lukien

• Genominen epävakaus
• solujen vanheneminen
• Telomeerien kuluminen
• Mitokondrioiden toimintahäiriöt
• Proteostaasin menetys

Yksi yö osittaista univajetta voi aktivoida biologiseen ikääntymiseen liittyviä molekulaarisia prosesseja ja edistää solujen vanhenemista iäkkäillä aikuisilla. Laadukas uni on kuitenkin yhteydessä pienempään kuolleisuusriskiin sekä sydän- ja verisuonitautien ja aineenvaihduntahäiriöiden vähäisempään esiintyvyyteen. 

Syvän unen hyödyt: Syvä uni parantaa kognitiivisia toimintoja, tukee fyysisiä palautumisprosesseja ja vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Tavoitteena on saavuttaa yli 2 tuntia syvää unta (tai 25 % kokonaisuniajasta) joka yö.

Optimaalinen unen kesto: Nukkuminen 7,5-8 tuntia yössä on yhteydessä pienimpään kuolleisuusriskiin ja parempiin terveysvaikutuksiin. Tavoittele yli 8 tuntia joka yö maksimoidaksesi pitkäikäisyyden edut.

2) Sirkadiaanisen rytmin mukauttaminen.

Terveyden ylläpito: Se on välttämätöntä aineenvaihdunnan, immuunijärjestelmän toiminnan ja kognitiivisen suorituskyvyn tukemiseksi. Korkeampi vuorokausirytmi on yhteydessä pidempään elinikään, kuten on havaittu pitkäikäisten perheiden jälkeläisillä.

Mekanismit ja interventiot: Tämä on ratkaisevaa pitkäikäisyyden kannalta.

2.5) Päivittäinen auringonvalolle altistuminen

Keskeinen pitkäikäisyyden Zeitgeber - auringonvalo:

Auringonvalo on elintärkeä tekijä pitkäikäisyyden kannalta. Se stimuloi D-vitamiinin, parantavien geenisekvenssien ja beeta-endorfiinien synteesiä, jotka ovat ratkaisevia henkisen ja fyysisen terveyden kannalta.

Terveysvaikutukset

Säännöllinen ja kohtuullinen auringonotto vaikuttaa seuraaviin asioihin:

• Lisää D-vitamiinin synteesiä
• Vähentää sydän- ja verisuonitautiriskejä
• Parantaa mielenterveyttä (tehostetun vuorokausirytmin kautta)
• Parantaa immunomodulaatiota ja typpioksidin (NO) muodostumista.

On kuitenkin olennaista muistaa, että käsite hormesis-eli pienten stressitekijöiden, kuten auringonvalon, myönteiset vaikutukset, ja välttää liiallista altistumista UV-säteilylle, joka voi lisätä ihosyövän riskiä.

Tavoite: Vietä 5 minuuttia aamulla ja 20 minuuttia keskipäivällä auringonvalossa saadaksesi nämä edut. 

 

3) Päivittäinen luonto ja sosiaaliset yhteydet 

Luontoon altistumisen hyödyt:

• 10 minuuttia metsässä: Alentaa verenpainetta ja pulssia.
• 20 minuuttia metsässä: Parantaa mielialaa.
• 60 minuuttia metsässä: Parantaa tarkkaavaisuutta ja kognitiivisia toimintoja.
• 120 minuuttia metsässä: Vahvistaa immuunijärjestelmää.

Elää pidempään yhdessä lähellä luontoa:

Tutkimukset osoittavat, että eläminen luonnoltaan monimuotoisemmassa ympäristössä ja sosiaaliset yhteydet voivat parantaa elämänlaatua ja alentaa sairastuvuutta.

Vahvat sosiaaliset yhteydet ovat yhteydessä parempaan psyykkiseen terveyteen ja alhaisempaan kuolleisuuteen, ja ystävyyssuhteilla on ratkaiseva merkitys kroonisten sairauksien vähentämisessä ja yleisen hyvinvoinnin lisäämisessä.

Maadoittavat terveyshyödyt:

• Stressin vähentäminen
• Tulehduksen vähentäminen
• Parempi uni
• Lisääntynyt energia
• Kivunlievitys
• Parannettu palautuminen

4) Henkilökohtainen ruokavalio 

Henkilökohtaiset ruokavalio-ohjeet (perustuvat geneettiseen testaukseeni; jokaiselle yksilölle tämä voi näyttää erilaiselta):

• Välimeren ruokavalio: Lisää vähärasvaisen proteiinin saantia 25 prosenttiin kalorien kokonaiskulutuksesta.
• Välttämättömät hivenaineet: B2-, B6-, B12-, folaatti- ja koliinivitamiinien riittävä saanti.
• Hallitse ruoka-aineintoleransseja: Sulje pois gluteeni.
• Rajoita kahvia: Rajoita yhteen kupilliseen päivässä.

Biologisten prosessien hallintaopas:

• Lipidimetabolian tukeminen
• Paranna metylaatiota
• Lisää antioksidanttitilaa
• Alentaa tulehdusta 

 

Hanki kattava DNA-testi täältä, jotta voit laatia henkilökohtaisen pitkäikäisyysruokavaliosi.

Onko olemassa todellisia pitkäikäisyysruokia?

Välimeren ruokavalio on johdonmukaisesti yhdistetty lisääntyneeseen pitkäikäisyyteen ja vähentyneeseen sydän- ja verisuonitautien, syöpien ja muiden kroonisten sairauksien riskiin.

Antioksidanttirikkaat elintarvikkeet kuten tumma suklaa, marjat ja lehtivihannekset voivat vähentää hapetusstressiä ja tulehdusta.

Proteiinin saanti: Lihasmassan ja lihasten toiminnan ylläpitäminen riittävän proteiininsaannin avulla (esim. vähärasvainen liha, kananmunat ja kala) on yhteydessä pitkäikäisyyteen vähentämällä kaatumisten, murtumien ja niihin liittyvän sairastuvuuden riskiä.

Ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO): EVOO on keskeinen pitkäikäisyyden rasvanlähde, jota suositellaan käytettävän 30-50 grammaa päivässä. Se sisältää:

• Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja: Kardiosuojaavia vaikutuksia ja tulehdusbiomarkkereiden vähentämistä.
• Biofenolit: Neuroprotektiiviset ja antioksidatiiviset ominaisuudet.

Kasvata omia vihanneksia: Se tukee terveellistä ja pitkää elämää, kuten on nähty esimerkiksi seuraavissa tutkimuksissa siniset vyöhykkeet.

5) Liikunta ja kehonhuolto

Liikunta pitkäikäisyyteen

Liikunta on tärkeää painonhallinnan, kestävyyden parantamisen ja vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Hyvin monipuoliseen liikuntaohjelmaan kuuluu mm:

• Kestävyys ja suorituskyky: Kohtuullisen pitkäkestoisia kestävyysharjoituksia ja matalan tai korkean intensiteetin voima- ja kestävyysharjoittelua.
• Palautuminen ja vammojen ehkäisy: Riittävä lepo, hyvä unihygienia, joustavuusharjoittelu ja nivelten terveyden tukeminen. 

Tieteeseen perustuva liikuntaohjelma pitkäikäisyyteen

Sydän- ja verenkiertoelimistön liikunta: Kävelyn, pyöräilyn tai uinnin kaltaisen sydän- ja verisuoniliikunnan harrastaminen 150-300 minuuttia viikossa on yhteydessä kuolleisuuden vähenemiseen ja eliniän pitenemiseen. Korkea VO2max on erityisen hyödyllinen, sillä jokainen 1 ml/kg/min lisäys vähentää kuolleisuusriskiä noin 9 %.

Voimaharjoittelu: Vähintään kaksi kertaa viikossa tehtävä voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja aineenvaihdunnan terveyttä, mikä pidentää elinajanodotetta ehkäisemällä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa.

Joustavuus ja palautuminen: Joustavuuden ja palautumisen kannalta on ratkaisevan tärkeää sisällyttää venyttely-, jooga- tai pilatesharjoituksia 30-45 minuutin ajan vähintään kerran viikossa. 

Säännöllinen kehonhuolto: Harkitse hoitomuotojen, kuten akupunktion, osteopatian ja fysioterapian (myofaskiaalinen vapautus), yhdistämistä kerran kuukaudessa, jotta voit ylläpitää optimaalista fyysistä terveyttä.

6) Meditaatio ja hengitystyö 

Pitkäikäisyyden hyödyt

• Telomeerit: Meditaatio: Zen-meditaatio ja rakastava-ystävällisyysmeditaatio ovat yhteydessä pidempiin telomeerien pituuksiin ja lisääntyneeseen telomeraasiaktiivisuuteen.
• Stressin vähentäminen: Meditaatio ja mindfulness alentavat kortisolitasoja ja parantavat tunteiden säätelyä.
• Fyysinen terveys: Syvähengitysharjoitukset parantavat hengitysteiden tehokkuutta ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
• Kognitiiviset toiminnot: Mindfulness-meditaatio parantaa kognitiivisia toimintoja, kuten tarkkaavaisuutta, työmuistia ja toimeenpanotoimintoja.

Päivittäinen meditaatio- ja hengitystyöohjelma:

• Aamulla: Wim Hof -menetelmän hengitysharjoituksia, mieluiten infrapunasaunassa.
• Koko päivän ajan: Nenähengitys, myös sydänharjoitusten ja HIIT-treenien aikana.
• Iltaisin: 4-6 minuuttia rentoa hengitystä luonnossa.
• Nukkumaanmenoaika: 20-25 minuuttia meditaatiota, jossa keskitytään energian kohdistamiseen ja syväpuhdistukseen.

7) Lämmön muuttaminen 

Perinteinen suomalainen sauna

Säännöllinen saunominen tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, kuten parempia tuloksia sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukseen, kognitiivisiin häiriöihin ja krooniseen kipuun. Saunominen aktivoi FOXO3-reittiä, joka parantaa antioksidanttista puolustusta, DNA:n korjausta ja stressinsietokykyä, ja stimuloi Nrf2-reittiä, mikä lisää detoksifioivien entsyymien ja antioksidanttien tuotantoa. 

Sauna indusoi lämpösokkiproteiineja (HSP), jotka edistävät autofagiaa ja auttavat poistamaan vaurioituneita solukomponentteja, mikä ylläpitää solujen terveyttä ja homeostaasia.

Kylmäaltistus

Kylmäaltistus parantaa aineenvaihdunnan terveyttä parantamalla glukoosiaineenvaihduntaa ja energiankulutusta. Se parantaa myös henkistä kestävyyttä ja kehon koostumusta. Kylmäaltistus aktivoi kylmähokkiproteiineja (CSP), jotka korjaavat vääristyneet proteiinit ja säätelevät geeniekspressiota kylmän aiheuttaman stressin aikana.

8) Strateginen täydentäminen 

Mittaa ensin:

HoloHabits Biomarker Test Kit mittaa ja korjaa puutteet ja optimoi terveytesi yksi tapa kerrallaan. Koska NAD+-tasot laskevat iän myötä, tämän molekyylin seuranta ja täydentäminen solujen toiminnan ylläpitämiseksi on ratkaisevan tärkeää.

Top 5 perus pitkäikäisyyslisäravinteet

1. Magnesium: Magnesium: Parantaa solujen toimintaa, vähentää tulehdusta ja ehkäisee hapetusstressiä.
2. Kreatiinimonohydraatti: Säilyttää lihasmassaa, parantaa kognitiivisia toimintoja ja on hermoja suojaava.
3. GlyNAC (glysiini ja N-asetyylikysteiini): Parantaa mitokondrioiden toimintaa, vähentää hapetusstressiä ja vähentää tulehdusta.
4. Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot: Tukee sydän- ja verisuoniterveyttä, kognitiivisia toimintoja ja palautumista.
5. Tauriini: Parantaa elintoimintoja, vähentää hapetusstressiä ja lievittää ikääntymiseen liittyviä sairauksia ja tulehduksia. 

9) Ajoittainen paasto ja kalorien rajoittaminen.

Terveyden ja aineenvaihdunnan parannukset: Ajoittainen paastoaminen (IF) ja kalorien rajoittaminen (CR) ovat tehokkaita strategioita pitkäikäisyyden parantamiseksi. Nämä käytännöt parantavat insuliiniherkkyyttä, vähentävät kehon rasvaa ja pienentävät tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, syövän ja neurologisten häiriöiden riskiä.

Solu- ja molekyylihyödyt: IF ja CR parantavat autofagiaa, mitokondrioiden toimintaa ja stressinsietokykyä sekä parantavat vuorokausirytmiä ja suolistomikrobistoa. 

Ikääntymiseen liittyvien sairauksien vähentäminen: Todisteet viittaavat siihen, että vaatimaton kalorimäärän rajoittaminen (10-15 %) voi pidentää elinikää, hidastaa ikääntymiseen liittyviä sairauksia ja mahdollisesti lisätä elinajanodotetta 1-5 vuodella. 

10) Fotobiomodulaatio

Punainen valo ja lähi-infrapuna-valohoito:

Fotobiomodulaatiossa käytetään punaista ja lähi-infrapunaista valoa edistämään solujen terveyttä, parantamaan aivotoimintoja ja vähentämään tulehdusta. Tämä hoito parantaa mitokondrioiden ja verisuonten terveyttä, tukee hermojen paranemista ja tasapainottaa suolistomikrobistoa, mikä edistää pitkäikäisyyttä.

Neuroprotektiiviset ja kognitiiviset hyödyt: Fotobiomodulaatio parantaa kognitiivisia toimintoja, mukaan lukien mitokondrioiden ja verisuonten terveyttä, elektrofysiologista aktiivisuutta ja kognitiivista suorituskykyä.

Katso kaikkibiohakkerin fotobiomodulaatiolaitteet täältä.

  

Yhteenveto: Kokonaisvaltainen lähestymistapa pitkäikäisyyteen

Kokonaisvaltaisen lähestymistavan omaksuminen ja näiden kymmenen tavan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on ratkaisevan tärkeää terveyden optimoimiseksi ja eliniän pidentämiseksi. Voit parantaa merkittävästi pitkäikäisyyttäsi ja terveyttäsi asettamalla unen etusijalle, mukauttamalla vuorokausirytmiäsi, harrastamalla säännöllistä liikuntaa, olemalla yhteydessä luontoon, mukauttamalla ruokavaliotasi ja käyttämällä kehittyneitä toimenpiteitä, kuten strategisia lisäravinteita ja fotobiomodulaatiota.

Optimaalinen uni ja vuorokausirytmi:

Aseta etusijalle 7-8 tuntia laadukasta unta ja sovita toimintasi luonnolliseen vuorokausirytmiin kognitiivisten toimintojen parantamiseksi, tulehduksen vähentämiseksi ja aineenvaihduntaprosessien tukemiseksi.

Päivittäinen liikunta ja luontoyhteys:

Harrasta säännöllistä liikuntaa ja vietä aikaa luonnossa parantaaksesi sydän- ja verisuoniterveyttä, kohottaaksesi mielialaa ja vahvistaaksesi immuunijärjestelmää.

Henkilökohtainen ravitsemus ja strateginen täydentäminen:

Noudata välimerellistä ruokavaliota, joka sisältää tärkeitä hivenaineita, ja käytä lisäravinteita yleisen terveyden ja pitkäikäisyyden tukemiseksi.

Meditaatio, lämmönvaihtelu ja auringonvalolle altistuminen:

Harjoittele päivittäistä meditaatiota, käytä lämmönvaihtomenetelmiä, kuten saunoja, ja varmista säännöllinen altistuminen auringonvalolle stressin vähentämiseksi, mielenterveyden parantamiseksi ja solujen korjaamisen tukemiseksi.

Aloita pienten, johdonmukaisten muutosten tekeminen jo tänään ja harkitse käyttäväsi Holohabits Biomarker Test Kit yksilöllistääksesi lähestymistapasi entisestään.

Optimoi terveytesi - yksi tapa kerrallaan!

Lisätietoja ja henkilökohtaista ohjausta saat osoitteesta www.holohabits.com.

Tieteelliset viitteet:

1. (2016). Osittainen univaje aktivoi DNA-vauriovasteen (DDR) ja senesenssiin liittyvän erittävän fenotyypin (SASP) ikääntyneillä aikuisilla ihmisillä. Aivot, käyttäytyminen ja immuniteetti, 51, 223-229.
2. Pinilla, L. et al. (2021). Obstruktiivisen uniapnean yhteys ikääntymiseen. Annals of the American Thoracic Society, 18(9), 1540-1547.
3. Hafycz, J. M., & Naidoo, N. N. (2019). Uni, ikääntyminen ja soluterveys: ikääntymiseen liittyvät muutokset unessa ja proteiinien homeostaasissa lähentyvät neurodegeneratiivisissa sairauksissa. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 140.
4. Grubb, S., & Lauritzen, M. (2019). Syvä uni ohjaa aivojen nesteen värähtelyjä. Science, 366(6465), 572-573.
5. Irwin, M. R. (2015). Miksi uni on tärkeää terveydelle: psykoneuroimmunologinen näkökulma. Annual review of psychology, 66, 143-172.
6. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Unen kesto ja kokonaiskuolleisuus: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi prospektiivisista tutkimuksista. Sleep, 33(5), 585-592.
7. Hood, S., & Amir, S. (2017). Ikääntymisen kello: vuorokausirytmit ja myöhempi elämä. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446.
8. van den Berg, R. et al. (2017). Perinnölliselle pitkäikäisyydelle on ominaista seerumin kolesterolin korkea vuorokausirytmi terveillä iäkkäillä henkilöillä. Aging cell, 16(2), 237-243.
9. Froy, O. (2011). Sirkadiaaniset rytmit, ikääntyminen ja elinikä nisäkkäillä. Fysiologia, 26(4), 225-235.
10. Liu, F., & Chang, H. C. (2017). Sirkadiaanisen kellon ja ikääntymisen biologisen kellon fysiologiset yhteydet. Protein & cell, 8(7), 477-488.
11. Shen, J., & Tower, J. (2019). Valon vaikutukset ikääntymiseen ja pitkäikäisyyteen. Ikääntymisen tutkimuksen katsauksia, 53, 100913.
12. Van der Rhee, H. J., de Vries, E., & Coebergh, J. W. (2016). Säännöllinen altistuminen auringolle hyödyttää terveyttä. Lääketieteelliset hypoteesit, 97, 34-37.
13. Lindqvist, P. G., Epstein, E., & Landin-Olsson, M. (2022). Auringolle altistuminen - vaarat ja hyödyt. Syöpälääketutkimus, 42(4), 1671-1677.
14. Hartig, T. et al. (2003). Seurantapalauttaminen luonnollisissa ja kaupunkien kenttäolosuhteissa. Journal of Environmental Psychology 23 (2): 109–123.
15. Rantakokko M, Keskinen KE, Kokko K, Portegijs E. Nature diversity and well-being in old age. Aging Clin Exp Res. 2017 Jul 11.
16. Maas J, Verheij RA, de Vries S, Spreeuwenberg P, Schellevis FG, Groenewegen PP. Sairastavuus on yhteydessä vihreään asuinympäristöön. J Epidemiol Community Health. 2009 Dec;63(12):967-73.
17. Yang, Y. C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K., & Harris, K. M. (2016). Sosiaaliset suhteet ja pitkäikäisyyden fysiologiset tekijät ihmisen koko elinkaaren ajan. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(3), 578-583.
18. Chopik, W. (2018). Ystävyyden ainutlaatuinen merkitys terveydelle ja hyvinvoinnille läpi elämän ja ympäri maailmaa. Innovation in Aging, 2(Suppl 1), 269.
19. Menigoz, W., Latz, T. T., Ely, R. A., Kamei, C., Melvin, G., & Sinatra, D. (2020). Integroivan ja elämäntapalääketieteen strategioihin tulisi sisällyttää maadoitus (Earthing): Katsaus tutkimusnäyttöön ja kliinisiin havaintoihin. Explore, 16(3), 152-160.
20. Trichopoulou, A., & Benetou, V. (2019). Välimeren ruokavalion vaikutus pitkäikäisyyteen. Centenarians: An Example of Positive Biology, 161-168.
21. Ekmekcioglu, C. (2020). Ravitsemus ja pitkäikäisyys - Mekanismeista epävarmuustekijöihin. Critical reviews in food science and nutrition, 60(18), 3063-3082.
22. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). Ravinnon proteiinin saannin vaikutus pitkäikäisyyteen ja metaboliseen terveyteen. EBioMedicine, 43, 632-640.
23. Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Oliiviöljyn saanti ja sydän- ja verisuonitautien ja kuolleisuuden riski PREDIMED-tutkimuksessa. BMC medicine, 12, 1-11.
24. Schwingshackl, L., Christoph, M., & Hoffmann, G. (2015). Oliiviöljyn vaikutukset tulehduksen merkkiaineisiin ja endoteelin toimintaan - systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutrients, 7(9), 7651-7675.
25. Kopp, M., & Burtscher, M. (2021). Tavoitteena optimaalinen liikunta pitkäikäisyyden saavuttamiseksi (OPAL). Sports Medicine-Open, 7(1), 70.
26. Lee, D. H., Rezende, L. F., Joh, H. K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., ... & Giovannucci, E. L. (2022). Pitkän aikavälin vapaa-ajan liikunnan intensiteetti ja kokonaiskuolleisuus ja syykohtainen kuolleisuus: yhdysvaltalaisten aikuisten prospektiivinen kohortti. Circulation, 146(7), 523-534.
27. Fung, E. et al. (2021). Iäkkäiden aikuisten 10 vuoden kuolleisuuden ennustaminen VO2maxin, hapenottotehokkuuden kaltevuuden ja haurausluokan avulla. European journal of preventive cardiology, 28(10), 1148-1151.
28. Ajimsha, M. S., Al-Mudahka, N. R., & Al-Madzhar, J. A. (2015). Myofaskiaalisen vapautumisen tehokkuus: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus. Journal of bodywork and movement therapies, 19(1), 102-112.
29. Dal Farra, F., Risio, R. G., Vismara, L., & Bergna, A. (2021). Osteopaattisten interventioiden vaikuttavuus kroonisessa epäspesifisessä alaselkäkivussa: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102616.
30. Vickers, A. J., Vertosick, E. A., Lewith, G., MacPherson, H., Foster, N. E., Sherman, K. J., ... & Acupuncture Trialists' Collaboration (2018). Akupunktio kroonisen kivun hoidossa: päivitetty yksittäisen potilaan tietojen meta-analyysi. The Journal of Pain, 19(5), 455-474.
31. Alda, M., Puebla-Guedea, M., Rodero, B., Demarzo, M., Montero-Marin, J., Roca, M., & Garcia-Campayo, J. (2016). Zen-meditaatio, telomeerien pituus ja kokemuksellisen välttämisen ja myötätunnon rooli. Mindfulness, 7, 651-659.
32. Goyal, M. et al. (2014). Meditaatio-ohjelmat psykologiseen stressiin ja hyvinvointiin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
33. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Joogahengitys, meditaatio ja pitkäikäisyys. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 54-62.
34. Malinowski, P., Moore, A. W., Mead, B. R., & Gruber, T. (2017). Mindful aging: säännöllisen lyhytkestoisen mindfulness-harjoituksen vaikutukset kognitiivisen ja affektiivisen prosessoinnin elektrofysiologisiin merkkiaineisiin iäkkäillä aikuisilla. Mindfulness, 8, 78-94. meditaatio, telomeerien pituus sekä kokemuksellisen välttämisen ja myötätunnon rooli. Mindfulness, 7, 651-659.
35. Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Saunomisen kardiovaskulaariset ja muut terveyshyödyt: katsaus näyttöön. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
36. Kunutsor, S. K., & Laukkanen, J. A. (2023, kesäkuu). Antaako suomalaisen saunomisen ja muiden elämäntapatekijöiden yhdistelmä lisää terveyshyötyjä? A review of the evidence. In Mayo clinic proceedings (Vol. 98, No. 6, pp. 915-926). Elsevier.
37. Fasano, C., Disciglio, V., Bertora, S., Lepore Signorile, M., & Simone, C. (2019). FOXO3a ytimestä mitokondrioihin: kiertomatka solun stressivasteessa. Cells, 8(9), 1110.
38. Patrick, R. P., & Johnson, T. L. (2021). Saunominen elämäntapaharjoituksena terveysspanin pidentämiseksi. Kokeellinen gerontologia, 154, 111509.
39. Phadtare, S., Alsina, J., & Inouye, M. (1999). Kylmäshokkivaste ja kylmäshokkiproteiinit. Current opinion in microbiology, 2(2), 175-180.
40. van Marken Lichtenbelt, W., Kingma, B., Van Der Lans, A., & Schellen, L. (2014). Kylmäaltistus - lähestymistapa energiankulutuksen lisäämiseen ihmisillä. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(4), 165-167.
41. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Vapaaehtoisen kylmälle vedelle altistumisen terveysvaikutukset - jatkuva keskustelunaihe. International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789.
42. Lunt, H. C., Barwood, M. J., Corbett, J., & Tipton, M. J. (2010). "Cross-adaptation": tottuminen lyhyisiin toistuviin kylmään veteen upottamisiin vaikuttaa vasteeseen akuuttiin hypoksiaan ihmisillä. Fysiologian aikakauskirja, 588(18), 3605-3613.
43. Mäkinen, T. M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L. A., Hassi, J., ... & Rintamäki, H. (2008). Autonominen hermostotoiminta kokovartalokylmäaltistuksen aikana ennen ja jälkeen kylmäaklimaation. Aviation, space, and environmental medicine, 79(9), 875-882.
44. de Oliveira Ottone, V., de Castro Magalhães, F., de Paula, F., Avelar, N. C. P., Aguiar, P. F., da Matta Sampaio, P. F., ... & Rocha-Vieira, E. (2014). Erilaisten veden upotuslämpötilojen vaikutus liikunnan jälkeiseen parasympaattiseen reaktivoitumiseen. PLoS One, 9(12), e113730.
45. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium ikääntymisessä, terveydessä ja sairauksissa. Nutrients, 13(2), 463.
46. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Kreatiini terveydessä ja sairauksissa. Nutrients, 13(2), 447.
47. Kumar, P. et al. (2023). Glysiinin ja N-asetyylikysteiinin (GlyNAC) täydentäminen iäkkäillä aikuisilla parantaa glutationin puutetta, oksidatiivista stressiä, mitokondrioiden toimintahäiriöitä, tulehdusta, fyysistä toimintakykyä ja ikääntymisen tunnusmerkkejä: satunnaistettu kliininen tutkimus. The Journals of Gerontology: Series A, 78(1), 75-89.
48. Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S. S., & Lombardi, A. (2023). Tauriinin toiminnallinen rooli ikääntymisessä ja sydän- ja verisuoniterveydessä: päivitetty katsaus. Nutrients, 15(19), 4236.
49. Troesch, B. et al. (2020). Asiantuntijalausunto pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen (DHA ja EPA) hyödyistä ikääntymisessä ja kliinisessä ravitsemuksessa. Nutrients, 12(9), 2555.
50. Dorling, J. L., Martin, C. K., & Redman, L. M. (2020). Kalorien rajoittaminen pitkäikäisyyden lisäämiseksi: uusien ruokavaliostrategioiden rooli nykyisessä lihavuutta aiheuttavassa ympäristössä. Ageing research reviews, 64, 101038.
51. Stekovic, S. et al. (2019). Vaihtuva päivän paasto parantaa fysiologisia ja molekulaarisia ikääntymisen merkkejä terveillä, ei-lihavilla ihmisillä. Cell metabolism, 30(3), 462-476.
52. Hu, D., Xie, Z., Ye, Y., Bahijri, S., & Chen, M. (2020). Ajoittaisen paaston edulliset vaikutukset: päivitetty mekanismi sekä vuorokausirytmin ja suolistomikrobiston rooli. Hepatobiliary Surgery and Nutrition, 9(5), 597.
53. Flanagan, E. W., Most, J., Mey, J. T., & Redman, L. M. (2020). Kalorien rajoittaminen ja ikääntyminen ihmisillä. Annual review of nutrition, 40,105-133.
54. dos Santos Cardoso, F., Gonzalez-Lima, F., & da Silva, S. G. (2021). Fotobiomodulaatio ikääntyville aivoille. Ageing Research Reviews, 70, 101415.
55. Ravera, S., Colombo, E., Pasquale, C., Benedicenti, S., Solimei, L., Signore, A., & Amaroli, A. (2021). Mitokondriaalinen bioenerginen, Fotobiomodulaatio ja kolmoishaarojen hermovauriot, mikä yhteys? Katsaus. International Journal of Molecular Sciences, 22(9), 4347.
56. Hamblin, M. R. (2018). Mekanismit ja mitokondrioiden redox-signalointi fotobiomodulaatiossa. Photochemistry and photobiology, 94(2), 199-212.
57. Liebert, A., Bicknell, B., Johnstone, D. M., Gordon, L. C., Kiat, H., & Hamblin, M. R. (2019). "Fotobiomiikka": voiko valo, mukaan lukien fotobiomodulaatio, muuttaa mikrobiomia?. Photobiomodulation, photomedicine, and laser surgery, 37(11), 681-693.