Optimoi unesi: Nukahda nopeammin, saa enemmän syvää unta ja saavuta huippu palautuminen todistettujen työkalujen avulla.

Uni on ratkaisevan tärkeää ihmisen terveydelle, sillä se vaikuttaa erilaisiin fysiologisiin ja psykologisiin prosesseihin. Viimeaikaiset tutkimukset ja biohakkerointi strategiat tarjoavat lukuisia tapoja parantaa unen laatua ja kestoa. Tämä artikkeli perustuu "Optimize Your Sleep" -webinaarin oivalluksiin, ja siinä analysoidaan yksityiskohtaisesti univajeen seurauksia, unisyklien taustalla olevaa tiedettä ja annetaan käytännön vinkkejä unen parantamiseen. 

Univajeen seuraukset

Riittävän unen puutteella on syvällisiä kielteisiä vaikutuksia kehoon ja mieleen. Keskeisiä seurauksia ovat mm:

• Tulehduksen lisääntyminen: Krooninen univaje voi johtaa systeemiseen tulehdukseen, joka edistää erilaisia terveysongelmia.
• Heikentynyt verensokerin säätely: Uni vaikuttaa insuliiniherkkyyteen, ja unen puute voi lisätä diabetesriskiä.
• Painonnousu: Häiriintyneet unirytmit voivat johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, joka edistää painonnousua.
• Säätymätön immuniteetti: Immuunijärjestelmä on heikentynyt, jolloin keho on alttiimpi infektioille.
• Lisääntynyt kroonisten sairauksien riski: Sydän- ja verisuonitaudit ja verenpainetauti ovat yhteydessä huonoon uneen.
• Mielenterveyden heikkeneminen: Univaje liittyy lisääntyneeseen stressiin, ahdistukseen ja masennukseen.
• Kognitiiviset häiriöt: Riittämätön uni vaikuttaa merkittävästi oppimiseen, muistiin ja yleisiin kognitiivisiin toimintoihin.

Unen keskeiset elementit

Unen aikana elimistössä tapahtuu useita terveyden ja hyvinvoinnin kannalta olennaisia prosesseja:

• Glymfaattinen järjestelmä: Tämä järjestelmä puhdistaa myrkylliset aineenvaihdunnan sivutuotteet aivoista syvän unen aikana.
• DNA- ja kromosomivaurioiden lieventäminen: Syvä uni puhdistaa aivot ja korjaa DNA- ja kromosomivaurioita, pääasiassa DNA:n kaksoisjuostekatkoksia korjaamalla.
• Unisyklit: Yksi täydellinen unijakso kestää noin 90 minuuttia, ja siinä vuorottelevat REM- (rapid eye movement) ja ei-REM-univaiheet.
• REM-uni: Tämä vaihe on ratkaisevan tärkeä henkisen palautumisen kannalta, sillä se auttaa aivoja nollautumaan ja palauttamaan normaalit toiminnot.
• Syvä uni: Syvä uni auttaa korjaamaan kudoksia, täydentämään energiaa ja puhdistamaan aivoja.

Jos haluat syvällisemmän analyysin unen arkkitehtuurista ja fysiologiasta, lue ensin tämä artikkeli.

Unen ja palautumisen mittaaminen

Unen laadun ymmärtäminen ja optimointi edellyttää erilaisten fysiologisten parametrien seuraamista, jotka antavat tietoa univaiheista ja, sydän- ja verisuoniparametreista sekä hermostosta ja yleisestä palautumisesta. 

Sykevaihtelu (HRV)

HRV mittaa sydämenlyöntien välistä vaihtelua, jota autonominen hermosto ohjaa. Se on arvokas indikaattori yleisestä palautumisesta. Korkeampi HRV kertoo yleensä paremmasta sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta ja joustavammasta stressireaktiojärjestelmästä. HRV-tasot voivat vaihdella merkittävästi eri väestöryhmissä, istumatyöläisistä huipputreenattuihin urheilijoihin, mikä heijastaa heidän palautumis- ja kuntotilaansa.

Leposyke (RHR)

Leposyke on sydämen lyöntien määrä minuutissa levossa. Alhaisempi RHR merkitsee usein parempaa sydän- ja verisuonikuntoa ja tehokasta sydämen toimintaa. RHR:n seuraaminen voi auttaa tunnistamaan kuntotason muutokset ja havaitsemaan varhaiset merkit ylikuntoutuksesta tai sairaudesta.

Univaiheet

Uni jaetaan eri vaiheisiin: Kevyt uni, syvä uni ja REM-uni (Rapid Eye Movement). Jokaisella vaiheella on erilainen rooli fyysisessä ja henkisessä palautumisessa:

• Kevyt uni: Helpottaa muistin vahvistamista ja oppimista.
• Syvä uni: Kriittinen fyysiselle palautumiselle, kudosten korjaamiselle ja detoksifikaatiolle.
• REM-uni: Olennaista kognitiivisille toiminnoille, tunteiden säätelylle ja muistin käsittelylle.

Unijaksot

Täydellinen unijakso kestää noin 90 minuuttia, ja se sisältää kaikki unen vaiheet. Terveeseen uneen kuuluu useita unijaksoja, tyypillisesti 4-6 yössä, mikä varmistaa, että keho ja aivot saavat riittävästi palauttavaa hyötyä.

Unen kesto ja tehokkuus

Unen kokonaismäärä ja unen tehokkuus ovat elpymisen kannalta ratkaisevia. Unen tehokkuus lasketaan prosenttiosuutena ajasta, joka nukutaan sängyssä. Korkeampi unen tehokkuus kertoo levollisemmasta ja keskeytymättömästä unesta. 

Fysiologiset merkkiaineet

Kehon lämpötila

Kehon lämpötila vaihtelee luonnollisesti uni-valve-syklin aikana. Alhaisempi ruumiinlämpö liittyy syvempiin univaiheisiin, kun taas korkeampi lämpötila voi olla merkki levottomuudesta tai valveillaolosta. 

Hengitystaajuus

Hengitystaajuuden seuranta unen aikana voi antaa tietoa hengitysteiden terveydestä ja havaita mahdolliset ongelmat, kuten uniapnean. Tasainen ja tasainen hengitys on yleensä yhteydessä parempaan unen laatuun.

Veren happipitoisuus (SpO2)

Veren happipitoisuuksia voidaan seurata sen varmistamiseksi, että keho saa riittävästi happea unen aikana. SpO2-tasojen lasku voi viitata hengitysongelmiin, jotka saattavat vaatia lääkärin hoitoa.

Liikkuminen ja aktiivisuus

Liikkumisen ja aktiivisuuden seuraaminen unen aikana auttaa tunnistamaan levottomuus- tai valveillaolojaksot. Unta tarkkailevilla laitteilla voidaan saada tietoa siitä, kuinka usein ihminen liikkuu, mikä voi korreloida unihäiriöiden kanssa. 

Päiväaikaisen palautumisen indikaattorit

Päiväaikaiset palautumisen mittarit, kuten syke, HRV ja aktiivisuustasot, antavat tietoa siitä, miten hyvin keho palautuu päivittäisistä rasituksista. Nämä indikaattorit auttavat arvioimaan yleistä palautumista ja valmiutta fyysisiin tai henkisiin haasteisiin.

Subjektiivinen unen laatu

Objektiivisten mittausten lisäksi unen laadun subjektiiviset arvioinnit - kuten se, kuinka levänneeksi ihminen tuntee itsensä herätessään - ovat olennaisia. Nämä subjektiiviset mittarit voivat antaa lisäkontekstin määrällisille tiedoille. 

Yhdistämällä näitä eri mittareita yksilöt voivat ymmärtää kokonaisvaltaisesti nukkumistottumuksiaan ja yleistä palautumistaan. Käytettävissä olevan teknologian ja unenseurantalaitteiden, kuten Oura-renkaan, avulla voidaan saada yksityiskohtaista tietoa näistä parametreista, mikä mahdollistaa yksilölliset mukautukset unen laadun ja yleisen terveyden parantamiseksi.

Strategiat unen laadun parantamiseksi

Unenlaadun optimointiin kuuluu kokonaisvaltainen lähestymistapa, jossa yhdistyvät elämäntapamuutokset, ympäristön mukautukset ja ravintolisät. Alla on yksityiskohtaisia strategioita unen laadun parantamiseksi:

1. Korjaa vuorokausirytmi

Sirkadiaaninen rytmi on kehon sisäinen kello, joka säätelee uni-valve-sykliä. Voit ylläpitää tervettä vuorokausirytmiä:

• Ylläpidä johdonmukaista unirytmiä: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
• Paljasta Yourself Luonnonvalolle päivän aikana: Vietä aikaa ulkona luonnollisessa auringonvalossa, erityisesti aamuisin, sillä se auttaa asettamaan kehon vuorokausikellon.
• Vältä altistumista siniselle valolle illalla.: Vähennä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa ja käytä sinisen valon suodattimia elektronisissa laitteissa, jotta melatoniinin tuotanto ei häiriintyisi.

2. Minimoi EMF-saasteet

Elektronisten laitteiden sähkömagneettiset kentät (EMF) voivat häiritä unta. Altistumisen minimoimiseksi:

• Vähennä elektronisten laitteiden käyttöä: Sammuta elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Harkitse maadoitustekniikoita: Käytä maadoitusmattoja tai kävele paljain jaloin luonnollisilla pinnoilla auttaaksesi neutralisoimaan sähkömagneettisille kentille altistumista.

3. Paranna sisäilman laatua

Hyvä ilmanlaatu on ratkaisevan tärkeää levollisen unen kannalta. Sisäilman laadun parantamiseen tähtääviä toimia ovat mm:

• Käytä ilmanpuhdistimia: Puhdista makuuhuoneen ilma allergeenien ja epäpuhtauksien vähentämiseksi.
• Säilytä optimaalinen kosteustaso: Pidä ilmankosteus 30-50 %:n välillä kuivuuden ja epämukavuuden estämiseksi.

4. Optimoi makuuhuoneen lämpötila

Viileämpi huoneen lämpötila edistää paremmin unta. Tavoittele:

• Pidä makuuhuone viileänä: Pidä ympäristön lämpötila 15-19 °C:n (59-66 °F) välillä, jotta uni olisi optimaalinen.

5. Vältä unta häiritseviä aineita

Tietyt aineet voivat vaikuttaa kielteisesti unen laatuun. Voit välttää tämän:

• Kofeiini ja stimulantit: Vältä kofeiinia ja muita piristeitä vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Kohtuullinen alkoholinkäyttö: Rajoita alkoholin käyttöä ja varmista, että viimeinen juoma nautitaan vähintään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

6. Harjoittele säännöllisesti

Liikunta on hyödyllistä unen kannalta, mutta ajoituksella on merkitystä. Sisällytä:

• Päivittäinen liikunta: Harrasta säännöllistä liikuntaa, mukaan lukien kestävyysharjoittelu, aerobiset harjoitukset ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Vältä kuitenkin intensiivistä harjoittelua lähellä nukkumaanmenoaikaa.

7. Käytä unta edistäviä lisäravinteita

Tietyt lisäravinteet voivat parantaa unen laatua. Harkitse seuraavia:

• Magnesium: Auttaa rentouttamaan lihaksia ja parantamaan unta.
• L-teaniini: Edistää rentoutumista ja lisää alfa-aineaaltoja.
• L-Tauriini: Tehostaa GABA:n tuotantoa, mikä vähentää ahdistusta.
• Sinkki: Tukee melatoniinin tuotantoa ja syvää unta.

8. Kuluta runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita.

Tryptofaani on aminohappo, joka tehostaa melatoniinin tuotantoa. Sisältää:

• Tryptofaanipitoiset elintarvikkeet: Syö ruokia, kuten kurpitsansiemeniä, juustoa, kalkkunaa ja kanaa ennen nukkumaanmenoa.

9. Kokeile adaptogeenisiä yrttejä

Adaptogeenit auttavat kehoa sopeutumaan stressiin ja edistävät rentoutumista. Käytä:

• Reishi ja Ashwagandha: Nämä yrtit vähentävät stressiä ja parantavat unen syvyyttä.

10. Mikroannos melatoniinia

Melatoniini voi auttaa säätelemään unirytmiä aiheuttamatta horroksia. Kokeile:

• Melatoniinin pienet annokset: Ota 0,1-0,3 mg illalla, jotta nukahdat nopeammin.

11. Hyödynnä kuuma-kylmä-terapiaa

Kuuma- ja kylmähoitojen vuorottelu voi tasapainottaa autonomista hermostoa. Harjoittele:

• Kuuma-kylmä vaihtelu: Käytä tekniikoita, kuten vuorottelevia kuumia suihkuja ja kylmiä kylpyjä, unen syvyyden parantamiseksi.

12. Paranna mikroverenkiertoa

Hyvä verenkierto on tärkeää palautumisen ja unen laadun kannalta. Tekniikoihin kuuluvat mm:

• PEMF-hoito: PEMF-terapia voi parantaa mikroverenkiertoa ja auttaa toipumista.

13. Puna-/infrapunavalohoito

Valohoito voi lisätä energiaa ja vähentää väsymystä. Käytä:

• Punaisen/infrapunavalon käyttö: Päivittäiset punaisen tai infrapunavalon hoitojaksot voivat parantaa unen laatua ja yleistä energiatasoa.

14. Harjoittele mindfulness- ja hengitysharjoituksia

Mindfulness-tekniikat voivat parantaa unta merkittävästi. Kokeile:

• Meditaatio ja syvä hengitys: Ennen nukkumaanmenoa kannattaa harjoitella meditaatiota, mindfulnessia ja syvähengitysharjoituksia mielen ja kehon rentouttamiseksi.

15. Käytä binauraalisia lyöntejä ja rentouttavaa musiikkia.

Auditiiviset apuvälineet voivat auttaa saamaan aikaan syvemmän unen. Harkitse mm:

• Binauraaliset lyönnit ja rentouttava musiikki.: Kuuntele näitä ääniä ennen nukkumaanmenoa rentoutumisen edistämiseksi ja unen laadun parantamiseksi.

Bonusvinkkejä

• Syö vihreitä kiivejä: Kahden vihreän kiivin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen syvyyttä ja vähentää yöllisiä heräämisiä.
• Ota päiväunet: Lyhyet päiväunet (20 tai 90 minuuttia) voivat parantaa muistin toimintaa, vähentää aistien ylikuormitusta ja auttaa unen loppumista. osoitteessa palautumista. Jos haluat optimoida päiväunien laadun, käytä unimaskia ja melusuojainta.

Näiden strategioiden sisällyttäminen päivittäisiin rutiineihin voi parantaa merkittävästi unen laatua ja yleistä terveyttä.

Johtopäätös

Unen optimointi on monitahoinen lähestymistapa, johon kuuluu taustalla olevan tieteen ymmärtäminen ja käytännön strategioiden toteuttaminen. Yksilöt voivat parantaa unenlaatuaan merkittävästi säätelemällä vuorokausirytmiä, parantamalla nukkumisympäristöään, hallitsemalla stressiä mindfulnessin avulla ja käyttämällä ravintolisiä strategisesti. 

Näiden strategioiden toteuttaminen parantaa unta ja vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteen, kognitiivisiin toimintoihin ja aivojen toimintaan. ja hyvinvointiin. Hyvän unihygienian asettaminen etusijalle ja tietoon perustuvien elämäntapamuutosten tekeminen voi johtaa parempaan fyysiseen palautumiseen, mielenterveyden paranemiseen ja elintoimintoihin. ja stressinsietokyvyn lisääntymiseen, mikä viime kädessä edistää terveempää ja tasapainoisempaa elämää.

Tieteelliset viitteet:

1. Chittora, R., Jain, A., Suhalka, P., Sharma, C., Jaiswal, N., & Bhatnagar, M. (2015). Univaje: Neuraalinen säätely ja seuraukset. Sleep and Biological Rhythms, 13, 210-218.
2. Hauglund, N., & Pavan, C. (2020). Nukkuvien aivojen puhdistaminen - glymfaattisen järjestelmän mahdollinen palauttava tehtävä. Current Opinion in Physiology, 15, 1-6.
3. Zada, D., Bronshtein, I., Lerer-Goldshtein, T., Garini, Y., & Appelbaum, L. (2019). Uni lisää kromosomin dynamiikkaa, jotta yksittäisissä neuroneissa kertyvien DNA-vaurioiden vähentäminen olisi mahdollista. Nature communications, 10(1), 895.
4. Purves, D., Augustine, G., Fitzpatrick, D., Katz, L., LaMantia, A., McNamara, J., & Williams, S. (2020). Unen vaiheet. Sleep Insights.
5. Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). Yleiskatsaus sykevaihtelun mittareihin ja normeihin. Frontiers in Public Health, 5, 258.
6. Stickgold, R., & Walker, M. P. (2007). Unesta riippuvainen muistin konsolidointi ja uudelleenkonsolidointi. Sleep Medicine, 8(4), 331-343.
7. Diekelmann, S., & Born, J. (2010). Unen muistitoiminnot. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.
8. Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2011). Ihmisen normaali uni: An overview. Principles and Practice of Sleep Medicine, 5, 16-26.
9. Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Kvantitatiivisten uniparametrien meta-analyysi lapsuudesta vanhuuteen terveillä henkilöillä: Normatiivisten uniarvojen kehittäminen ihmisen elinkaaren aikana. Sleep, 27(7), 1255-1273.
10. Kräuchi, K., & Deboer, T. (2010). Unen säätelyn ja lämmönsäätelyn välinen yhteys. Frontiers in Bioscience, 15, 604-625.
11. Berry, R. B., Budhiraja, R., Gottlieb, D. J., et al. (2012). Säännöt hengitystapahtumien pisteyttämiseen unessa: AASM:n vuoden 2007 käsikirjan päivitys unen ja siihen liittyvien tapahtumien pisteytystä varten. Amerikan unilääketieteen akatemian uniapnean määritelmiä käsittelevän työryhmän (Sleep Apnea Definitions Task Force of the American Academy of Sleep Medicine) pohdinnat. Journal of Clinical Sleep Medicine, 8(5), 597-619.
12. Motamedi, G. K., & McCluskey, C. (2013). Unessa ilmenevien liikehäiriöiden kirjo. Neurologic Clinics, 31(4), 1087-1110.
13. Altini, M., & Kinnunen, H. (2021). Unen lupaus: Monianturinen lähestymistapa univaiheiden tarkkaan tunnistamiseen Oura-renkaan avulla. Sensors, 21(13), 4302.
14. Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Uni- ja vuorokausirytmi ihmisellä. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579-597.
15. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Valoa säteilevien eReadereiden iltakäyttö vaikuttaa negatiivisesti uneen, vuorokausirytmiin ja seuraavan aamun valppauteen. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
16. Chevalier, G., Sinatra, S. T., Oschman, J. L., Sokal, K., & Sokal, P. (2012). Earthing: Health implications of reconnecting human body to the earth's surface electrons. Journal of Environmental and Public Health, 2012.
17. Canha, N., Teixeira, C., Figueira, M., & Correia, C. (2021). Millainen on sisäilman laatu unen aikana? Katsaus kenttätutkimuksiin. Atmosphere, 12(1), 110.
18. Cao, B., Chen, Y., & McIntyre, R. S. (2021). Kattava katsaus nykyiseen kirjallisuuteen ilmansaasteiden vaikutuksista ja unen laadusta. Unilääketiede, 79, 211-219.
19. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Lämpöympäristön vaikutukset uneen ja vuorokausirytmiin. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.
20. Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Kofeiini: uni ja päiväväsymys. Sleep Medicine Reviews, 12(2), 153-162.
21. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alkoholi ja uni I: Vaikutukset normaaliin uneen. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
22. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). Liikunnan vaikutukset uneen: A meta-analyyttinen katsaus. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.
23. Chan, V., & Lo, K. (2022). Ravintolisien tehokkuus unen laadun parantamisessa: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Postgraduate medical journal, 98(1158), 285-293.
24. Saidi, O., Rochette, E., Doré, É., Maso, F., Raoux, J., Andrieux, F., ... & Duché, P. (2020). Satunnaistettu kaksoissokkokontrolloitu koe eri tryptofaanin ja suurten neutraalien aminohappojen suhteen sisältävien proteiinien vaikutuksesta nuorten uneen: Protmorpheus-tutkimus. Nutrients, 12(6), 1885.
25. Binks, H., E. Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Ruokavalion vaikutukset uneen: narratiivinen katsaus. Nutrients, 12(4), 936.
26. Chatterjee, S., Dutta, A., & Banerji, A. K. (2011). Kliininen tutkimus Ashwagandha (Withania somnifera) -juuriuutteen vaikutuksen arvioimiseksi unettomuus- ja ahdistuneisuuspotilailla: Kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. The Indian Journal of Psychological Medicine, 33(1), 19-25.
27. Qiu, Y., Mao, Z. J., Ruan, Y. P., & Zhang, X. (2021). Ganoderman unettomuutta ehkäisevän mekanismin tutkiminen keskus-perifeerisen monitasoisen vuorovaikutusverkostoanalyysin avulla. BMC Microbiology, 21(1), 16.
28. Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Lynch, H. J., Ives, J. R., Dollins, A. B., Morabito, C., ... & Moss, M. B. (1995). Illalla nautittujen pienten melatoniiniannosten unta edistävät vaikutukset. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 57(5), 552-558.
29. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Lämpöympäristön vaikutukset uneen ja vuorokausirytmiin. Journal of physiological anthropology, 31, 1-9.
30. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Ennen nukkumaanmenoa tapahtuva passiivinen kehonlämmitys lämpimällä suihkulla tai kylpyammeella unen parantamiseksi: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sleep medicine reviews, 46, 124-135.
31. Klopp, R. C., Niemer, W., & Schmidt, W. (2013). Erilaisten fysikaalisten hoitomenetelmien vaikutukset valtimoiden vasomotivaatioon ja mikrohemodynaamisiin toiminnallisiin ominaisuuksiin elinten verenkierron puutteellisessa säätelyssä. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 10(Suppl), S39-46, S41-49.
32. Zhao, X., Du, W., Jiang, J., & Han, Y. (2022). Aivojen fotobiomodulaatio parantaa unen laatua subjektiivisessa kognitiivisessa heikkenemisessä: Satunnaistettu, näennäiskontrolloitu tutkimus. Journal of Alzheimer's Disease, 87(4), 1581-1589.
33. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness-meditaatio ja unenlaadun paraneminen ja päiväsaikaan kohdistuva heikkeneminen iäkkäillä aikuisilla, joilla on unihäiriöitä: Satunnaistettu kliininen tutkimus. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
34. Leubner, D., & Hinterberger, T. (2017). Binauraalisten lyöntien tehokkuuden tarkastelu terveyteen: Kattava katsaus 20 vuoden tutkimukseen. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 42(3), 267-287.
35. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Kiivin kulutuksen vaikutus unen laatuun aikuisilla, joilla on uniongelmia. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174.
36. Reyner, L., & Horne, J. (1997). Kuljettajien uneliaisuuden tukahduttaminen: kofeiinin ja lyhyiden päiväunien yhdistelmä. Psychophysiology, 34(6), 721-725.