Tärkein fysiologinen mekanismi, joka vaikuttaa vakauteen ja yleiseen vireystilaan työpäivän aikana. on verensokerin säätely. Verensokerin vakaan tason ylläpitäminen pidättäytymällä ylensyönnistä, jatkuvasta napostelusta ja tiheistä aterioista on avainasemassa tuottavuuden ja mielen kirkkauden kannalta.
Verensokerin jatkuvat nousut ja laskut ovat merkittäviä tekijöitä mielialan vaihteluissa. Hypoglykemia (matala verensokeri) voi erityisesti aiheuttaa ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä ja ärtyneisyyttä, jota yleensä edeltää ahdistus. kognitiivisen suorituskyvyn merkittävä lasku. Päinvastoin, diabeetikoilla korkea verensokeritaso liittyy heikentyneeseen kognitiiviseen suorituskykyyn ja negatiiviseen mielialaan.. Verensokeri voi laskea matalalle tasolle myös terveillä henkilöillä, mikä johtuu esimerkiksi pitkäaikainen liikunta tai paastoaminen.
Nälkäsignaalien aktivoitumista ei välttämättä edistä hypoglykeeminen (fysiologisesti matala) verensokeritaso - yleensä nälän tunne ja ruokahalu syntyvät yleensä verensokerin nopean laskun seurauksena.. Näin ollen vakaan verensokeritason ylläpitäminen vähentää näläntunnetta ja auttaa saavuttamaan vakaan vireystilan koko työpäivän ajan.
VERENSOKERIN SÄÄTELYYN OSALLISTUVAT HORMONIT
Elimistön verensokerin säätelymekanismi on hyvin kehittynyt järjestelmä. johon kuuluu useita sisäelinten erittämiä hormoneja (ks. taulukko seuraavilla sivuilla). Verensokeritasoa säädellään negatiivisella palautejärjestelmällä - tämä järjestelmä pyrkii saattamaan elimistön tilan systeemiseen homeostaasiineli tasapainotilaan.
Kun verensokeri on korkea, verenkiertoon erittyy sykäyksittäin hormoneja, kuten insuliinia, jotka alentavat verensokeria.. Sitä vastoin, kun verensokeri on alhainen, verenkiertoon erittyy glukagonia ja muita hormoneja, jotka nostavat verensokeria.
Verensokerin systeeminen seuranta tapahtuu Langerhansin saarekkeiden beetasoluissa. haimassa sekä haimassa sijaitsevissa hypotalamuksen glukoosia aistivissa neuroneissa. aivoissa.
GLYKOLYYSI
Glykolyysi on glukoosiaineenvaihdunnan yksinkertainen osa, jossa glukoosi hajotetaan pyruvaatiksi tai laktaatiksi. Energiantuotannon lisäksi, glykolyysi säätelee insuliinin eritystä. ja on yhteydessä glukoosin stimuloimaan insuliinin eritykseen haiman beetasoluissa. Tällöin glukokinaasientsyymin eritys lisääntyy merkittävästi, kun glukoosi hajotetaan glukoosi-6-fosfaatiksi. Koska glukokinaasiaktiivisuus on vahvasti yhteydessä veren glukoosipitoisuuteen ja siten insuliinin eritykseen, glukokinaasia pidetään tärkeimpänä verensokerin anturina..
GLUKONEOGENEESI
Glukoneogeneesi on aineenvaihduntaprosessi, jossa glukoosia tuotetaan maitohaposta, glyserolista, alaniinista ja glutamiinista. Glukoneogeneesi aktivoituu erityisesti silloin, kun ravinnosta puuttuu hiilihydraatteja. Sen avulla elimistö voi myös vakauttaa verensokeritason siinä tapauksessa, että se on liian alhainen.
Glukoneogeneesi tapahtuu pääasiassa maksassa (alaniini) ja munuaiskapselissa (glutamiini) ja viimeisimpien tutkimusten mukaan, myös suolistossa (erityisesti ohutsuolessa).
Glukoneogeneesi aktivoituu, kun henkilö on nälkäkuurilla, noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, harrastaa intensiivistä liikuntaa tai paastoaa. Useimmat glukoneogeneesin biokemialliset reaktiot ovat käänteisiä verrattuna glykolyysin reaktioihin.. Glukoneogeneesin entsymaattisia reaktioita säätelee haiman erittämä glukagonihormoni.
GLYKOGENI
Glykogeeni on suurikokoinen molekyyli, joka muodostuu useista (jopa 30 000) glukoosimolekyylistä. Glykogeeni varastoituu maksaan (10 % painosta), lihassoluihin (2 % painosta) ja, vähäisemmässä määrin punasoluissa. Glukoosin lisäksi glykogeeni sitoo kolminkertaisen määrän vettä. Tämän vuoksi ihmisen ruumiinpaino voi vaihdella useita kiloja vuorokauden aikana riippuen glykogeenivarastojen täyttöasteesta.
Maksan glykogeenivarastot toimivat energiavarastona koko elimistön ja erityisesti keskushermoston energiantuotannon tarpeisiin. Lihasten glykogeenivarastoja käytetään vain energian lihassolujen energiantuotantoon. Olemassa olevan glykogeenin määrä määräytyy liikunnan, perusaineenvaihdunnan ja ruokailutottumusten mukaan.
Glykogeenivarastot ovat erityisen tärkeitä verensokerin säätelyssä aterioiden välillä ja intensiivisen liikunnan aikana. Glukoosia voidaan käyttää energiaksi myös anaerobisissa olosuhteissa. Sitä vastoin rasvahapot hajoavat energiaksi vain aerobisissa olosuhteissa. Aivot tarvitsevat tasaista glukoositasoa, vaikka ne pystyvätkin hyödyntämään esimerkiksi maksan paaston aikana tuottamia ketoaineita..
Aineenvaihdunnallisesti aktiivinen glykogeenin hajoamistuote on glukoosi-6-fosfaatti, jossa glukoosimolekyyli sitoutuu yhteen fosfaattiryhmään.. Sitä voidaan käyttää energiaksi lihaksessa joko aerobisissa tai anaerobisissa olosuhteissa, käyttää maksan kautta glukoosina muualla elimistössä tai muuntaa riboosiksi ja NADPH:ksi käytettäväksi eri kudoksissa (esimerkiksi lisämunuaisessa, punasoluissa, maitorauhasissa ja maksan rasvasoluissa).
ELINTARVIKKEET JA LISÄRAVINTEET, JOTKA AUTTAVAT SÄÄTELEMÄÄN VERENSOKERIA
Eri elintarvikkeiden vaikutuksia verensokeriin on perinteisesti kuvattu glykeemisen indeksin (GI) avulla. Se kuvaa elintarvikkeen aiheuttamaa muutosta verensokerissa verrattuna viitearvoon (glukoosiliuos). Sitä vastoin glykeeminen kuorma (GL) ilmaisee aterian kokonaisvaikutuksen verensokeriin. GI:n ja GL:n käsitteet on alun perin kehitetty diabeetikkoja varten. Niitä on yritetty soveltaa myös muiden terveysongelmien (kuten syövän ja sydänsairauksien) hoitoon, mutta tulokset ovat ristiriitaisia. GI:tä ja GL:ää on kritisoitu siitä, että niissä ei oteta huomioon yksilöllistä vaihtelua eikä ruoan aiheuttamaa insuliinivasteisuutta. Myöskään eri ainesosista koostuvan aterian aiheuttamaa glykeemistä vastetta ei voida luotettavasti arvioida.
Kuitenkin, on kehitetty insuliini-indeksi, joka edustaa parhaiten ruoan vaikutusta insuliinin eritykseen.. Toistaiseksi insuliini-indeksiin on kiinnitetty vain vähän huomiota, vaikka siitä näyttää olevan hyötyä tyypin 1 diabeetikoille. joka on aiemmin tottunut arvioimaan ja laskemaan ravinnon hiilihydraattien määrää. Kylläisyyspistemäärää voidaan käyttää yhdessä insuliini-indeksin kanssa.. Se kuvaa tietyn ruoan aiheuttamaa kylläisyyden tunnetta. Esimerkiksi perunoiden insuliini-indeksi on korkea, 121, mutta niiden kylläisyyspistemäärä on myös erittäin korkea, 323 (katso lisätietoja seuraavilla sivuilla olevasta taulukosta).
Matalan GI:n ruokavaliota suositellaan usein painonpudotukseen keskittyville henkilöille. Kuitenkin, pelkällä glykeemisellä indeksillä ei näytä olevan juurikaan vaikutusta painonpudotukseen verrattuna muihin saman kalorimäärän ruokavalioihin..
Tutkimusten mukaan, ruokavalio, jossa glykeeminen kuorma on jatkuvasti korkea on yhteydessä korkeampaan hiljaisen tulehduksen tasoon. Päinvastoin, Välimeren ruokavalio, jossa on alhainen glykeeminen kuormitus, on varsin tehokas... vähentämään lihavuutta, insuliiniresistenssiä, korkeaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia ainakin metabolista oireyhtymää sairastavilla naisilla erään tutkimuksen mukaan.
Ruokavalio, joka koostuu elintarvikkeista, joilla on melko alhainen glykeeminen kuorma ja insuliini-indeksi, on suositeltavin vaihtoehto sekä terveyden että henkisen vireyden kannalta. Korkean insuliini-indeksin omaavia elintarvikkeita tulisi nauttia liikunnan jälkeen, jotta lihasten ja maksan glykogeenivarastot saadaan täydennettyä insuliinilla.
Aterian aiheuttamaa verensokerin nousua voidaan tasapainottaa erilaisilla elintarvikkeilla ja lisäravinteilla (ks. seuraavat luvut). Länsimaissa kanelia lisätään tyypillisesti makeisiin jälkiruokiin ja leivonnaisiin, jotka nostavat verensokeria merkittävästi. Kiinassa lääkinnälliset sienet ja yrtit
sisällytetään ruokavalioon niiden verensokeria tasapainottavien ominaisuuksien vuoksi. Intian ayurveda-lääketieteessä käytetään useita yrttejä verensokerin tasapainottamiseksi, kuten Gymnema Sylvestre. Hindinkielinen sana "gurmar" tarkoittaa "sokerin tuhoajaa"..
VERENSOKERIN SÄÄTELY RUOAN AVULLA
Kaneli on mauste, joka on peräisin Cinnamomum-suvun kasveista. Euroopassa myytävä kaneli on yleensä kiinankanelia (Cinnamomum cassia, Cinnamomum aromaticum), joka sisältää kumariinia, joka on suurina määrinä nautittuna myrkyllistä maksalle ja munuaisille (ks. ravitsemusta koskeva luku biohakkeri's Handbook -käsikirjasta lisätietoja).
Maailmassa on lukuisia kanelilajikkeita, joiden kumariinipitoisuus vaihtelee huomattavasti. Kanelin nauttiminen teenä on perinteinen tapa käyttää kanelia. Myös tämä menetelmä vähentää merkittävästi kumariinin saantia. Kumariinin myrkyllisyys vaihtelee yksilöiden välillä. Se liittyy geneettisen CYP2A6-muunnoksen kykyyn toimia osana maksan sytokromi P450-järjestelmää..
Kanelin verensokeria ja insuliiniherkkyyttä säätelevät ominaisuudet liittyvät vahvasti sen korkeaan kromipitoisuuteen sekä polyfenolien ja haihtuvien polymeerien vaikutuksiin.. Riippuen tutkimusasetelmasta ja käytetystä annoksesta, kaneli alentaa paastoverensokeriarvoja 10-29 %.. Tyypillinen suositeltu päivittäinen määrä on 1-6 grammaa.. Käytettävää määrää päätettäessä on suositeltavaa ottaa huomioon geneettinen tausta (CYP2A6-polymorfismi), tavoitteet ja mahdolliset yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa.
Monien suorituskykyä parantavien yrttien ja niin sanottujen älykkäiden lääkkeiden vaikutukset liittyvät usein myös verensokerin säätelyyn. Esimerkiksi vuonna 2014 tehdyn meta-analyysin mukaan, ginsengin juuren on todettu auttavan alentamaan paastoverensokerin tasoja..
Ruoat ja mausteet, jotka auttavat tasapainottamaan verensokeria:
- Kaneli
- Mustikka
- Valkosipuli
- Hapankirsikka
- Omenaviinietikka
- Kahvi
- Chia
- Kumina
- Inkivääri
- Shiitake-sienet
- Lemon
- Kurkuma
- Kakao (ja tumma suklaa)
Lisäravinteet ja lääkkeet, jotka auttavat tasapainottamaan verensokeria:
- Kromi
- D-vitamiini
- Alfa-lipoiinihappo
- Reishi
- Maitake
- Chaga
- Cordyceps
- Psyllium
- MCT-öljy
- Gymnema sylvestre
- Katkera meloni
- Kaktuskaktus
- Sarviapila
- Purslane
- Banaban lehti
- Maidon ohdake
- Resveratrol
- Magnesium
- Panax ginseng
- Berberiini
- Vihreä tee
- Korianteri
- Vanadyylisulfaatti
VERENSOKERIA TASAPAINOTTAVA COCKTAIL
Nautitaan noin 30 minuuttia ennen runsashiilihydraattista ateriaa:
- 100-300 mg alfa-lipoiinihappoa.
- 50-100 mg kromia
- 500-1000 mg berberiiniä tai 100-200 mg dihydroberberiiniä.
- 200-400 mg EGCG:tä (vihreän teen uutetta)
- 50 mg resveratrolia
- 100 mg magnesiummalaattia
KAHVIN VAIKUTUS VERENSOKERIN SÄÄTELYYN
Pitkäaikaisissa tutkimuksissa on havaittu yhteys kahvin kulutuksen ja suuremman insuliiniherkkyyden sekä pienemmän tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskin välillä (ks. kohta "Kahvi" ravitsemusta käsittelevässä luvussa Ravitsemus. biohakkeri's Handbook -käsikirjan kohdassa). Näistä havainnoista huolimatta, kahvi voi akuutisti vähentää insuliiniherkkyyttä ja nostaa verensokeria kofeiiniin tottumattomilla henkilöillä..
Kahvin aiheuttamat muutokset verensokerin säätelyssä johtuvat todennäköisesti kofeiinista.. Kofeiinittoman kahvin ei ole todettu aiheuttavan samanlaista verensokerin heilahtelua. Näyttää siltä, että säännöllinen kahvin nauttiminen vähentää myös kahvin vaikutuksia verensokeriin..
Henkilöt, joilla on CYP1A2-geenin pistemutaatio (variantti 164A>C), hajottavat kofeiinia huomattavasti hitaammin kuin väestö yleensä. Tämä liittyy myös kahvin aiheuttamiin verensokerin heilahteluihin sekä korkeampiin paastoverensokeriarvoihin, erityisesti henkilöillä, joilla on korkea verenpaine.
Useimmille ihmisille kohtuullinen kahvin kulutus (3-4 kupillista päivässä) sopii yhteen terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ja aktiivisen elämäntavan kanssa.. Kattavan meta-analyysin mukaan kohtuullinen kahvin kulutus voi pidentää elinikää, pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteja ja ehkäistä ennenaikaista kuolemaa näihin sairauksiin.kahvin terveysvaikutukset johtuvat todennäköisesti sen sisältämistä antioksidanteista, kuten polyfenoleista. Todellakin, kahvista on löydetty yli 1 000 antioksidanttista yhdistettä, jopa enemmän kuin vihreästä teestä ja kaakaosta..
UNI JA VERENSOKERIN SÄÄTELY
Verensokeri laskee tasaisesti paastotessa valveillaoloaikana. Sitä vastoin verensokeriarvot pysyvät yleensä vakiona unen aikana. Tämä johtuu verensokeritaso nousee aluksi noin 20 prosenttia unijakson alussa ja laskee sitten hitaasti normaalille tasolle.. Nämä havainnot osoittavat, että glukoosin käyttö energiaksi vähenee unen aikana. Non-REM-unen aikana aivojen glukoosiaineenvaihdunta vähenee 11 %.. Päinvastoin, glukoosiaineenvaihdunta lisääntyy REM-unen aikana ja hereillä ollessa..
Univaje vaikuttaa merkittävästi verensokerin säätelyyn.. Vakava univaje (neljä tuntia unta yössä). jo viikon ajan heikentää glukoosin käyttöä energiaksi ja nostaa paastoverensokeria.. Se on myös altistava tekijä sokeriaineenvaihdunnan häiriöille (esidiabetes). Erään tutkimuksen mukaan, henkilöillä, jotka nukkuvat alle 6,5 tuntia yössä, on jopa 40 prosenttia alhaisempi insuliiniherkkyys verrattuna henkilöihin, jotka nukkuvat normaalin määrän (7-8 tuntia) yössä.. Heikentynyt insuliiniherkkyys on altistava tekijä verensokerin heilahteluille, liikalihavuudelle ja tyypin 2 diabetekselle. Vuonna 2015 julkaistun meta-analyysin mukaan verensokerin säätelyn ja diabeteksen ehkäisyn kannalta optimaalinen päivittäinen unen määrä on 7-8 tuntia. On syytä huomata, että liiallinen uni voi myös heikentää verensokerin säätelyä.
Univaje häiritsee myös nälän tunnetta vaikuttamalla leptiinin ja greliinin eritykseen. Nuorilla miehillä tehdyn tutkimuksen mukaanriittämätön uni (4 tuntia) vain kahtena peräkkäisenä yönä vähensi kylläisyyshormoni leptiinin määrää 18 prosenttia ja lisäsi nälkähormoni greliinin määrää 28 prosenttia. Univajeesta kärsivät henkilöt raportoivat ruokahalun lisääntyneen merkittävästi (24 %), erityisesti makean, suolaisen tai tärkkelyspitoisen ruoan osalta. Kattavammat väestötutkimukset ovat myös tuottaneet vertailukelpoisia tuloksia.
Lue kattava artikkeli syvän unen optimoinnista ja unen laadun parantamisesta täältä.
TASAPAINOTA VERENSOKERITASOSI HELPOSTI AJOITTAISEN PAASTON AVULLA.
Ajoittainen paasto tarkoittaa paastoamista merkittävän osan päivästä (esimerkiksi 16 tuntia) ja päivittäisen ruoan nauttimista jäljellä olevan ruokailuikkunan aikana (esimerkiksi 8 tuntia). Yksinkertaisin tapa toteuttaa tämä on pidentää yöpaastoa jättämällä aamiainen väliin. ja nautitaan päivän ensimmäinen ateria iltapäivällä.
Ajoittaisen paaston käsite on vastakohta nykypäivän elintarviketeollisuuden ja fitness-kulttuurin edistämälle "kuusi pientä ateriaa päivässä" -suuntaukselle. Ruokailua järkeistetään usein väitteillä, joiden mukaan se aktivoi aineenvaihduntaa ja helpottaa painonhallintaa. Kuitenkin, ei ole tieteellistä perustaa tällaisille väitteille ei ole löydetty. Itse asiassa, perusaineenvaihdunta kiihtyy hieman 36 tunnin paaston jälkeen. - vasta 72 tunnin kuluttua BMR alkaa hitaasti laskea.
Ajoittainen paasto auttaa saavuttamaan halutun kalorimäärän rajoituksen. kun tavoitteena on jätetuotteiden poistaminen elimistöstä (autofagia) tai laihtuminen. Parannukset sokeriaineenvaihdunnan säätelyssä on myös raportoitu ajoittaisen paaston yhteydessä.
Erään tutkimuksen mukaan usein (6 kertaa päivässä) syövien henkilöiden energiankulutuksessa ei ollut merkittäviä eroja verrattuna harvemmin (2 kertaa päivässä) syöviin henkilöihin. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että aamulla paastoavat söivät luonnollisesti kaiken kaikkiaan hieman vähemmän ja kuluttivat myös hieman pienemmän määrän hiilihydraatteja..
Evoluution näkökulmasta katsottuna ihminen on kehittynyt syömään silloin, kun ruokaa on saatavilla (yleensä illalla) - muu aika kului ruoan hankkimiseen (aamulla ja päivän aikana).
Käytännössä ajoittainen paastoaminen toimii hyvin, sillä se mahdollistaa tyydyttävien aterioiden nauttimisen syömisikkunan aikana ja samalla kohtuullisen kokonaisenergiansaannin. Esim, ruoan (erityisesti hiilihydraattien) nauttiminen illalla vähentää merkittävästi stressihormonien tasoja ja edistää unen saantia sekä vakauttaa leptiini-, greliini- ja adiponektiini-eritystä (rasvanpoltto).. Aterioiden nauttiminen myöhemmin illalla aktivoi myös parasympaattista hermostoa, mikä rauhoittaa kehoa ja helpottaa nukahtamista.
Ajoittaista paastoa (ja kalorien rajoittamista) voidaan käyttää myös tasapainottamaan kehon vuorokausirytmiä säätelevän suprachiasmaattisen ytimen (SCN) toimintaa.. Tärkein tekijä SCN:n säätelyssä on valo (erityisesti auringonvalo).
Vettä, teetä, kahvia ja kivennäisvettä käytetään usein nestetasapainon ylläpitämiseksi paaston aikana. Vähäenergiset vihreät mehut ovat myös hyvä vaihtoehto, sillä ne sisältävät välttämättömiä hivenaineita (ks. reseptit seuraavalla sivulla). Erittäin aktiiviset tai urheilulliset ihmiset voivat myös nauttia välttämättömiä aminohappoja (EAA) tabletteina tai jauheena palautumisen maksimoimiseksi..
Ajoittaista paastoa (tai paastoa yleensä) ei yleensä suositella alle 18-vuotiaille, raskaana oleville, imettäville, vakavasti väsyneille tai kroonisesta väsymysoireyhtymästä kärsiville henkilöille.
Ajoittaiseen paastoon on olemassa erilaisia menetelmiä:
- Paastoaminen 24 tuntia 1-2 kertaa viikossa ("Eat Stop Eat").
- 20 tunnin paasto, jota seuraa 4 tunnin ruokailuikkuna ("The Warrior Diet").
- 36 tunnin paasto, jota seuraa 12 tunnin ruokailuikkuna ("vuorokausipaasto").
- 16 tunnin paasto, jota seuraa 8 tunnin ruokailuikkuna ("Leangains").
- 18 tunnin paasto (rasvainen kahvi sallittu), jota seuraa 6 tunnin ruokailuikkuna ("Bulletproof Intermittent Fasting").
Paastoamisen/jaksottaisen paastoamisen terveyshyötyjä ovat muun muassa seuraavat:
- Voi pidentää elinikää hidastamalla ikääntymisprosessia.
- Voi vähentää metabolisen ja kroonisen laihtumisen riskiä. sairaudet, kuten
- Syöpä
- Diabetes
- Metabolinen oireyhtymä
- Niveltulehdus
- Neurodegeneratiiviset sairaudet (kuten Alzheimerin tauti). tauti)
- Voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verenpainetta
- Voi vähentää hapetusstressiä elimistössä
- Voi parantaa kehon hormonitasapainoa
THE biohakkeri'S OPAS AJOITTAISEEN PAASTOON
Kukin kirjoittajista osoitteessa biohakkeri's Handbook on oma ajoittaista paastoa koskeva malli, joka on kehittynyt eri kokeilujen aikana.
Tässä on esimerkkimalli henkilölle, joka on fyysisesti aktiivinen ja työskentelee toimistossa:
- Paastoaa yön yli ja lykkää ensimmäistä ateriaa niin paljon kuin mahdollista (yleensä klo 15.00-18.00 riippuen edellisen aterian ajoituksesta).
- Juo paaston aikana runsaasti nesteitä, kuten kivennäisvettä (sisältää runsaasti kivennäisaineita ja vähentää näläntunnetta).
- Nälkä voi viivästyä ennen ensimmäistä ateriaa syömällä omenan, joka sisältää runsaasti kuitua ja on suhteellisen vähäenerginen (
- Harkitse seuraavia vähähiilihydraattisia juomareseptejä (kuva).
- Ensimmäisen aterian tulisi koostua pääasiassa proteiinista, kuitupitoisista vihanneksista ja rasvasta sekä pienestä määrästä hiilihydraatteja (haluttaessa)
- Toisen (ja viimeisen) aterian, joka nautitaan klo 20.00-23.00 välisenä aikana, tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja sekä sopivia määriä rasvaa ja proteiinia - kun se nautitaan lähellä nukkumaanmenoaikaa, se voi auttaa optimoimaan unen.
- Liikunta ajoitetaan usein joko paastojakson loppuun iltapäivällä tai ensimmäisen aterian jälkeen myöhemmin illalla.
Insuliiniherkkyyttä parantavia elämäntapavalintoja ovat mm:
- Riittävä uni
-
Säännöllinen liikunta (erityisesti voimaharjoittelu ja korkean intensiteetin harjoittelu).
- Aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistäminen on tehokkain tapa parantaa insuliiniherkkyyttä.
- Stressinhallinta ja stressin vähentäminen
- Painonpudotus (erityisesti vyötärön ympärillä).
- Liukoisten kuitujen runsas saanti ruoasta.
- Syö enemmän värikkäitä vihanneksia, marjoja ja hedelmiä (erityisesti tummia marjoja, kuten mustikoita ja mustaherukoita).
-
Yrttien ja mausteiden käyttö ruoanlaitossa
-
Kurkuma
-
Inkivääri
-
Kaneli
- Valkosipuli
- Ginseng
- Fenugreek
- Lääketieteelliset sienet (reishi, shiitake, maitake, chaga, cordyceps).
- Omenaviinietikka
- Vihreä tee
-
Hiilihydraattien, erityisesti sokerien, saannin vähentäminen.
-
Säännöllinen paastoaminen ja ajoittainen paastoaminen
-
liiallisen istumisen välttäminen
-
Jalostettujen kasviöljyjen ja transrasvojen poistaminen ruokavaliosta.
-
Tietyt ravintolisät voivat parantaa insuliiniherkkyyttä:
- Kromi
- Magnesium
- Berberiini
- Resveratrol
- Alfa-lipoiinihappo
VERENSOKERIN MITTAAMINEN JA SEURANTA
Tasainen verensokeritaso on yksi tärkeimmistä tekijöistä hyvän suorituskyvyn ja henkisen vireyden ylläpitämisessä. Diabeetikoille verensokeritason seuranta on terveyden kannalta elintärkeää. Oman verensokerin seuraaminen voi olla hyödyllistä myös muille kuin diabeetikoille - kuten uteliaille biohakkerille, jotka haluavat selvittää, mitkä tekijät ravinnossa ja elämäntavoissa vaikuttavat suorituskykyyn ja henkiseen vireystilaan.
Verensokeritestiliuskat otettiin käyttöön 1970-luvulla. Niitä seurasivat pian laitteet, jotka antoivat verensokeriarvon testiliuskojen avulla. Nykyään on mahdollista ottaa nopea näyte sormenpäästä ja saada laite analysoimaan se lähes välittömästi. Verensokerin mittaamiseen tarkoitettuja oheislaitteita ja sovelluksia on saatavilla myös älypuhelimiin.
Diabeetikot saattavat nykyään käyttää ihon alle asetettavia näyttöjä, jotka mittaavat verensokeria lähes jatkuvasti (esim. viiden minuutin välein).. Nämä monitorit varoittavat käyttäjää, kun tulokset ovat liian alhaisia tai korkeita tai kun verensokerissa havaitaan äkillisiä heilahteluja. Tällaisilla laitteilla on mahdollista kerätä pitkäaikaisia verensokeritietoja.
Viimeisin edistysaskel on laite, joka käyttää laseria (keskipitkän aallonpituuden infrapuna) verensokerin mittaamiseen ilman neulanpistoa.. Kehittäjien tekemän tutkimuksen mukaan laitteen tarkkuus on 84 prosenttia verikokeeseen verrattuna.. Kehitteillä on myös erilaisia nanoteknologiaan perustuvia laitteita.
Kehitteillä olevat verensokerin mittausmenetelmät:
- Piilolinssit jotka mittaavat verensokeria
- Infrapuna- ja ultraäänilaitteet
- Raman-spektroskopia
- kertakäyttöiset nanobiosensorit (verensokerin analysointi syljestä) ja implantit (verensokerianalyysi verestä)
- Affiniteettianturit, jotka ottavat mittauksia optisesti
Kuva: Verensokerin vaihtelut (biohakkerin Käsikirja, 2019).
VERENSOKERIMITTAUSTEN TULKINTA
Seuraavat suositellut arvot perustuvat useisiin tutkimuksiin. Niitä voidaan käyttää optimaalisten arvioiden määrittämiseen. pienimmän mahdollisen riskin of sairastua diabetekseen, sydän- ja verisuonitaudit, aivohalvaus, metabolinen oireyhtymäjne.
Verensokeriarvoja mitattaessa on otettava huomioon välittömästi edeltävä ruoan nauttiminen. Esimerkiksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla henkilöillä on yleensä heikentynyt sokerin sietokyky, mikä voi aiheuttaa korkeat mittausarvot runsashiilihydraattisen aterian jälkeen. Tämä on otettava huomioon, kun laboratorioympäristössä tehdään suun kautta otettava glukoosirasituskoe. Suositeltu sopeutumisaika on neljä päivää ennen testiä, jonka aikana on nautittava vähintään 150 g hiilihydraatteja päivässä.
-
Paastoverensokeri (paastoplasman glukoosi, FPG)
- Normaali: 4-6 mmol/l tai 72-108 mg/dl.
- Optimaalinen: 4,0-5,3 mmol/l tai 72-95 mg/dl (Life Extension Foundation suosittelee 4,0-4,7 mmol/l tai 72-85 mg/dl).
- Glykoitunut hemoglobiini (HbA1C)
- Normaali: 20-42 mmol/l / 4,0 % - 6,0 %.
- Optimaalinen: 20-34 mmol/l / 4,0 % - 5,3 %.
- Häiriötekijöitä voivat olla anemia (liian alhainen tulos) tai nestehukka (liian korkea tulos).
- Suun kautta tehtävä glukoosin sietotesti (OGTT)
- Otetut arvot: paastoverensokeri ja verensokeri.
- 1 tunti ja 2 tuntia glukoosihaasteen (75 g) jälkeen.
- Normaaliarvo 1 tunnin kohdalla:
- Normaaliarvo 2 tunnin kuluttua:
- Verensokerin mittaaminen 1 tunnin ja 2 tunnin kuluttua aterian jälkeen.
- Verensokerin omaseuranta 24 tunnin aikana (huomioi, että kotikäyttöön tarkoitettua mittaria käytettäessä virhemarginaali on noin 10 %).
- Verensokerin paastoaminen 12 tunnin paaston jälkeen.
- Verensokeri välittömästi ennen lounasta
- Verensokeri tunti lounaan jälkeen (optimiarvo
- Verensokeri 2 tuntia lounaan jälkeen (optimiarvo
- Verensokeri 3 tuntia lounaan jälkeen (optimaalinen arvo
Jos haluat oppia tulkitsemaan omia verensokeriarvojasi ja ennen kaikkea sitä, mitä voit tehdä verensokerisi tasapainottamiseksi, suosittelemme, että otat Optimoi laboratoriotuloksesi verkkokurssille. Alla on lisämateriaalia kurssilta mm. insuliinin mittaamiseen ja insuliiniherkkyyden arviointiin.
PAASTOINSULIINI
Insuliini on haiman beetasolujen tuottama ja erittämä hormoni. Elimistö erittää insuliinia vastauksena kohonneeseen verensokeritasoon, joka johtuu syömisestä tai lisääntyneestä stressistä johtuvasta kortisolin erityksestä. Insuliini lisää glukoosin imeytymistä ja varastoitumista sekä rasvahappojen ja proteiinien synteesiä samalla kun se estää proteiinien ja rasvahappojen hajoamista. Korkea insuliinitaso esiintyy insuliiniresistenssin, lihavuuden, metabolisen oireyhtymän, insulinooman, Cushingin oireyhtymän tai liiallisen insuliini- tai kortikosteroidiannostuksen yhteydessä. Alhaisia insuliinitasoja esiintyy diabeteksen, hypopituitarismin ja erilaisten haimasairauksien yhteydessä. Ihannetapauksessa paastoinsuliinipitoisuuden tulisi olla viitealueen alapäässä..
Insuliini estää lipolyysiä eli rasvan hajoamista energiaksi. Jos elimistön varastoidut insuliinitasot ovat jatkuvasti koholla, veressä kiertävät rasvahapot varastoituvat rasvakudokseen. Tätä kutsutaan lipogeneesiksi. Erityisesti erittyy insuliinin eritystä kiihdyttävät korkeat verensokeritasot ja hiilihydraattipitoinen ruokavalio.. Runsas proteiinin saanti lisää myös insuliinin eritystä.. Näiden tekijöiden vuoksi paastoinsuliinipitoisuuden pitäisi olla melko alhainen, viitealueen alapuolella. Korkea insuliinitaso voi myös olla altistava tekijä HbA1C-arvon kuvauksessa käsitellyille kroonisille sairauksille.
- Viitealue: 2,0-20 mIU/L
HOMA-IR (INSULIINIHERKKYYS)
Laskemalla paastoglukoosin ja paastoinsuliinin välinen vuorovaikutus voidaan arvioida haiman beetasolujen toimintaa ja elimistön insuliiniherkkyyttä. Insuliiniherkkyys riippuu siitä, kuinka paljon insuliinia on erittävä tietyn glukoosimäärän varastoimiseksi. Insuliiniherkkyys on olemassa, kun vain pieni määrä insuliinia tarvitaan tietyn glukoosimäärän varastoimiseksi soluihin. Sitä vastoin insuliiniresistenssistä on kyse, kun vastaavan glukoosimäärän varastoimiseksi tarvitaan enemmän insuliinia.
Insuliiniresistenssi ja alhainen insuliiniherkkyys voivat johtaa tyypin 2 diabetekseen, ei-alkoholiperäiseen rasvamaksasairauteen (NAFLD), sydän- ja verisuonisairauksiin, haitallisen sisäelinten rasvan kertymiseen tai jopa syöpään. Normaali tai optimaalinen insuliiniherkkyys liittyy yleensä parempaan terveyteen ja aineenvaihduntaan.
///