Endurance viittaa kehon kykyyn kestää väsymystä ja pysyä aktiivisena fyysisen rasituksen alaisena. Kestävyys riippuu suurelta osin hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyvystä sekä lihasten energianhallinnasta eli niiden kyvystä muuntaa rasvaa ja hiilihydraatteja energiaksi.(1) Tämä määräytyy mitokondrioiden lukumäärän, kapillaarien lukumäärän lihaksissa sekä eri aineenvaihduntareittien (glykolyysi, Krebsin sykli ja oksidatiivinen fosforylaatio) mukaan. Maksimaalinen kestävyys viittaa intensiteettitasoon, joka vaihtelee anaerobisesta kynnyksestä maksimaaliseen aerobiseen rasitukseen. Se määräytyy maksimaalinen hapenottokyky (VO2max), toiminnan biomekaaninen voima ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskyky.
Johdanto
Kestävyysliikuntaa suositellaan yleisesti kaiken terveellisen liikunnan perustaksi. Suosituksen mukaan liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa (yleinen suositus on viisi kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia joka kerta).
Kestävyysliikunnan piiriin kuuluvat esimerkiksi kävely, pyöräily, uinti, patikointi ja jopa raskaammat koti- ja pihatyöt. Intensiteetti vaihtelee yksilön kuntotason mukaan. Jotta kestävyyskunto kehittyisi merkittävästi, on yleensä tarpeen sisällyttää mukaan kävelyä rasittavampia toimintoja, esimerkiksi juoksua, maastohiihtoa, nopeatempoista pyöräilyä tai erilaisia pallopelejä. pallopelit. Ryhmäliikunnan osalta suosittuja ovat erilaiset aerobic-, tanssi- ja crosstraining-tunnit.
Kestävyysliikunta voidaan jakaa neljään eri tyyppiin rasituksen tason mukaan: aerobinen peruskestävyys, tempokestävyys, maksimikestävyys ja nopeuskestävyys. Kestävyys voidaan myös jakaa joko aerobiseen tai anaerobiseen liikuntaan. Käytännössä aerobinen peruskestävyys on kaiken liikunnan perusta.
Peruskestävyyden ja tempokestävyyden välistä rajaa kutsutaan aerobiseksi kynnykseksi. Vastaavasti tempokestävyyden ja maksimaalisen kestävyyden välistä rajaa kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi. Anaerobinen (hapeton) energiantuotanto lisääntyy fyysisen ponnistuksen tason kasvaessa. Aerobinen kynnys on se ponnistustaso, jolla anaerobiset energiareitit alkavat olla merkittävä osa energiantuotannosta (yleensä alle 70 % maksimisykkeestä).(2)
Anaerobinen kynnys määritellään rasituksen intensiteettitasoksi, jolla maitohappoa kertyy elimistöön nopeammin kuin sydän, maksa ja raajojen lihakset pystyvät poistamaan sitä. Tästä syystä sitä kutsutaan joskus myös laktaattikynnykseksi (noin 85-90 % maksimisykkeestä). Kun kynnys on ylitetty, lisää maitohappoa syntyy lihaksissa enemmän kuin mitä voidaan poistaa, mikä johtaa hitaasti väsymiseen.(3) Sekä aerobista että anaerobista kynnystä voidaan nostaa harjoittelulla. Esimerkiksi juoksijat haluavat kasvattaa aerobista kynnystään, koska näin he voivat juosta nopeammin ja pidempään.
Ohjeelliset kynnysarvot voidaan määrittää Karvosen kaavan avulla:
(Maksimisyke - leposyke) x haluttu sykevyöhyke 60-90 % + leposyke.
Esimerkiksi (189 - 50) x 0,7 + 50 = 147 (arvioitu aerobinen kynnysarvo 35-vuotiaalle henkilölle, jonka leposyke on 50 lyöntiä minuutissa).
Tarkin menetelmä maksimisykkeen (HRmax) arvioimiseksi on käyttää seuraavaa kaavaa:(4)
211 - 0,64 x ikä vuosina (esimerkiksi 211 - 0,64 x 35 = 189).
Vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pienin kuolleisuusriski oli VO2 max -arvolla 49 ml/kg/min, eikä riski kasvanut korkean sydän- ja hengityskunnon myötä(5). Vähiten hyväkuntoisilla henkilöillä oli 4x suurempi kuolleisuusriski kuin erittäin hyväkuntoisilla. Tupakointi lisää kuolleisuusriskiä tyypillisesti 2-3-kertaisesti - tupakointi yhdistettynä liikalihavuuteen lisää sitä 3,5-5-kertaisesti. Tämä tarkoittaa, että heikko sydän- ja hengityskunto ja alhainen VO2 max -arvo on yksi merkittävimmistä elämäntapaan liittyvistä riskitekijöistä, jotka lisäävät kuolleisuutta ja lyhentävät elinikää. Se on lähes yhtä tärkeää kuin tupakoimattomuus, ellei jopa tärkeämpää.
Kestävyysliikunnan hyödyt
Kestävyysliikunnalla on sekä toiminnallisia että rakenteellisia etuja. Rakenteellisiin muutoksiin kuuluvat sydämen tilavuuden ja lihasvoiman, keuhkojen tilavuuden, mitokondrioiden määrän ja mikroverisuoniston lisääntyminen. Toiminnallisiin muutoksiin kuuluvat matalampi verenpaine levossa, matalampi leposyke, sydämen iskutilavuuden ja sydämen minuuttitilavuuden kasvu sekä parempi hapenottokyky.(6)
Kestävyysliikunnalla tiedetään olevan myönteinen vaikutus ahdistukseen ja masennukseen, stressin tasaamiseen sekä lukuisten kroonisten sairauksien hoitoon ja ennaltaehkäisyyn.
Sen tiedetään myös vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Näyttää siltä, että näiden hyötyjen saavuttamiseksi tarvitaan vain kolme kuukautta kohtuullista harjoittelua (2-3 tuntia viikossa), minkä jälkeen lisähyödyt ovat rajalliset, vaikka harjoittelun määrää tai intensiteettiä lisättäisiinkin.(7) Kohtuullinen liikunta (MET (8)
Kestävyysharjoittelun perusperiaatteet
Kestävyysharjoittelun päätavoitteena on lisätä kehon kykyä suorittaa pitkäkestoisia harjoituksia, joiden kesto vaihtelee muutamasta minuutista useisiin tunteihin. Tyypillisiä lajeja ovat kävely, juoksu, pyöräily, maastohiihto, uinti ja vaellus.
Kestävyyden kehittäminen edellyttää yleensä harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa 30-60 minuuttia kerrallaan. Sykevyöhykkeiden hyödyntämisestä ja sykemittarin avulla harjoittelusta voi olla hyötyä. Tämä ei kuitenkaan ole ehdottoman välttämätöntä - menetelmä auttaa sinua tunnistamaan eri sykevyöhykkeet ja niiden fysiologiset vaikutukset kestävyysharjoitteluun.
Kestävyysharjoittelun avaintekijät:
- Suurin osa kestävyysharjoittelusta tapahtuu peruskestävyysvyöhykkeellä (noin 70-80 % harjoitusjaksosta). Tämä kehittää peruskestävyyttä yleensä ja erityisesti sydämen tehoa.
- Keskitytään tekniikkaharjoitteluun
- Harjoittelun on oltava luonteeltaan progressiivista ja palautumiseen on varattava riittävästi aikaa.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on erityisen tehokasta mitokondrioiden määrän ja maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) lisäämiseksi.(9-10)
- Suorita erilaisia intervalliharjoituksia tempo- ja maksimikestävyysalueilla.
- Lyhyet intervalliharjoitukset (HIIT); 15-45 sekunnin harjoitusintervallit, lepo 15 sekunnista 3 minuuttiin.
- Pitkät intervallit; 3-8 minuutin harjoitusintervallit, lepo 1 minuutista 4 minuuttiin.
- Inkrementaaliset intervallit; 8-20 minuutin harjoitusintervallit, vaihtelevat lepovälit. Intensiteetti on vielä alhaisempi kuin pitkissä intervalliharjoituksissa.
- Voimaharjoittelu lisää kestävyysharjoittelun tehokkuutta ja parantaa suorituskykyä.(11)
- Suorita palauttavia harjoituksia ja vältä ylikuntoa
MITEN SYKEVYÖHYKKEITÄ HYÖDYNNETÄÄN HARJOITTELUSSA?
- Jos kestävyyskuntotasosi on hyvä, mutta väsyt heti, kun lihakset alkavat tuottaa maitohappoa, sinun kannattaa lisätä intervalleja sykevyöhykkeellä 4.
- Jos intervallit eivät ole ongelma, mutta väsyt pitkäkestoisissa, tasaisella tahdilla suoritetuissa harjoituksissa, sinun tulisi lisätä harjoituksia alueella sykevyöhyke 2 ja intervalleja sykevyöhykkeellä 3
- Jos et pysty spurttaamaan maaliin 5 kilometrin juoksun lopussa, sinun tulisi lisätä intervalleja sykevyöhykkeellä 5 (maksimaalinen kestävyys).
- Jos kehosi palautuu hitaasti, lisää harjoituksia sykevyöhykkeellä 1.
Tee viikoittain 2-3 kertaa vyöhykkeen 2 sydänliikuntaa 30-60 minuutin ajan harjoitusta kohden. (riippuen tämänhetkisestä kuntotasostasi; aloita matalalta ja nouse ylöspäin). Vyöhyke 2 on tasainen matalan intensiteetin sykevyöhyke, joka on 60-70 % maksimisykkeestä. Se on riittävän matala intensiteetiltään ylläpitämään nenähengitys ja jopa puhua. Vyöhyke 2 luo perustan sydän- ja hengityskunnolle.. Vyöhykkeen 2 vankka perusta, joka rakentaa hitaasti nykiviä lihassyitä ja lisää mitokondrioiden määrää, parantaa yleistä sydän- ja hengityskuntoa.
Intervalliharjoittelua tulisi tehdä yhdestä kahteen kertaa viikossa.
Intervalliharjoittelun tyyppi voi vaihdella sen mukaan, kuinka paljon aikaa on ja miltä tuntuu. Esimerkiksi 1 minuutin sprintit maksimiponnistuksella, jota seuraa 1 minuutin lepo ja jota toistetaan kahdeksan kierrosta. Toinen hyvä vaihtoehto on 3-4 minuutin maksimisprintit, joita seuraa 4 minuutin lepo ja joita toistetaan neljä kierrosta.
Tohtori Olli Sovijärven suosikki-intervalli- tai HIIT-treeni on nimeltään Gibala Mehthod, joka perustuu fysiologian tohtori Martin Gibalan vuonna 2010 julkaisemaan, opiskelijoilla tehtyyn tutkimukseen. Tutkimuksen tavoitteena oli selvittää korkean intensiteetin (100 % VO2max) intervalliharjoittelun vaikutusta yleiseen suorituskykyyn käyttäen menetelmää, joka on Tabata-menetelmää turvallisempi ja hieman matalamman intensiteetin menetelmä.
Tutkimus jatkui kahden viikon ajan, jonka aikana suoritettiin kuusi paikallispyöräharjoittelua. Jokainen harjoitus sisälsi 3 minuutin lämmittelyvaiheen, jota seurasi intervallivaihe: 60 sekunnin toiminta, jota seurasi 75 sekunnin lepo, joka toistettiin 8-12 kertaa. Tutkimuksessa ei ollut mukana kontrolliryhmää. Gibala havaitsi, että tällä menetelmällä saavutettiin sama hapenottohyöty kuin 5 tunnin vakiotempoisella kestävyysharjoittelulla viikossa. Menetelmä lisäsi myös merkittävästi lihassolujen voimantuottokykyä ja paransi sokeriaineenvaihduntaa.(12)
Vuonna 2019 tehdyssä 53 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että lyhyet intervallijaksot (≤30s), pieni määrä (≤5min) ja lyhytkestoinen (≤ 4 viikkoa) ovat tehokkaita ja aikatehokkaita tapoja lisätä VO2 max -arvoa. He kuitenkin havaitsivat, että VO2 max -adaptaatioiden maksimoimiseksi pitkäväliset (≥2min), suurivolyymiset (≥15min) ja keskipitkä- tai pitkäaikaiset (≥4-12viikkoa) ovat parempia.(13) Useammat ja pidemmät intervallit ovat siis yleisesti ottaen parempia kuin lyhyet ja vähävolyymiset intervallit. Lyhyet intervallijaksot ovat kuitenkin myös tehokkaita, jos aikaa ei ole riittävästi.
- Harjoittelu samalla intensiteettitasolla ja sykevyöhykkeellä kerta toisensa jälkeen
- Harjoittelu samassa tahdissa kerta toisensa jälkeen
- Harjoittelet liian kovaa kevyempinä harjoituspäivinä tai päinvastoin.
Miten aerobista kuntoa ja hapenottokykyä (VO2max) mitataan?
Urheilijoiden mittaaminen ja testaaminen alkoi ensimmäisten virallisten olympialaisten (1886) jälkeen. Ensimmäinen polkupyöräergometri rakennettiin Tanskassa vuonna 1910. Fysiologi Archibald Hill (1886-1977) kehitti maksimaalisen hapenottokyvyn käsitteen vuonna 1920.(14) Vasta 1960-luvulla julkaistiin kuitenkin kattavia tutkimuksia maksimaalisen hapenottokyvyn testaamisesta.(15-16)
HAPPINOTTO
Hapenottokyvyllä tarkoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja lihasten kykyä käyttää happea.
sitä energiantuotantoon. Maksimaalinen hapenottokyky (VO2 max) tarkoittaa hapenottokykyä äärimmäisessä rasituksessa. Termejä hapenottokyky ja hapenkulutus käytetään usein vaihdellen. Maksimaalinen hapenottokyky ilmaistaan joko absoluuttisena arvona (litraa minuutissa) tai yleisemmin suhteellisena arvona litroina minuutissa painokiloa kohti (ml/kg/min). Hapenottokyky on osoitus kestävyyskunnosta, jota voidaan parantaa säännöllisellä kestävyys- tai intervalliharjoittelulla. Korkeimmat maksimaalisen hapenottokyvyn arvot on mitattu pyöräilijöillä ja hiihtäjillä.(17)
UKK-KÄVELYTESTI
Tieteellisesti validoitu UKK-kävelytesti kehitettiin Suomessa 1990-luvun alussa kestävyyskunnon eli hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyvyn mittaamista varten.(18) Kävelytesti on tarkoitettu erityisesti keski-ikäisten fyysisen kunnon tutkimiseen. Sitä voidaan kuitenkin soveltaa myös muihin ikäryhmiin tai ylipainoisille henkilöille.(19-20)
Testissä kävellään 2 kilometriä tasaisella alustalla mahdollisimman nopeasti. Kuntoindeksi lasketaan kävelyyn käytetyn ajan, testin lopussa mitatun sykkeen, painoindeksin ja sukupuolen perusteella. Testitulosten perusteella arvioidaan testattavan maksimaalinen hapenottokyky. Riittävä tarkkuus saavutetaan, kun syke testin lopussa on vähintään 80 % maksimisykkeestä.(21) Testiä ei yleensä suositella henkilöille, joiden kunto on erittäin korkea, koska se ei ole tällöin riittävän rasittava.(22)
UKK-kävelytestin kaava maksimaalisen hapenottokyvyn arvioimiseksi: Tulos on VO2max (ml/min/kg).
Miehet:
0,22 x (syke) - 0,26 x (ikä) - 1,05 x (BMI).
Naiset:
116,2 - 2,98 x (aika minuutteina) - 0,11 x (syke) - 0,14 x (ikä) - 0,39 x (BMI).
KLIININEN RASITUSKOE POLKUPYÖRÄLLÄ
Kliininen rasituskuormituskoe (rasitus-EKG) tehdään yleensä paikallaan seisovalla polkupyörällä (rasitusergometri) lääkärin valvonnassa.
Testiä tarjoavat monet lääkäriasemat. Rasitustestit tehdään usein myös mahdollisten sydän- ja verisuonitautien tutkimiseksi. Se on erityisen yleistä sepelvaltimotautia diagnosoitaessa. Sillä biohakkeri, kliininen rasituskoe polkupyörällä on hyvä keino mitata aerobista kuntoa ja anaerobista voimantuottoa, kunhan koe suoritetaan täydelliseen uupumukseen asti.
Testin aikana voidaan mitata myös valtimoveren happipitoisuus ja keuhkojen toiminta. Urheilijoille tehdään yleensä kattavampi testi eli juoksuspiroergometria (ks. kohta jäljempänä). Lääkäri voi keskeyttää rasitustestin, jos oireissa, EKG:ssä, verenpaineessa, veren happisaturaatiossa tai muissa muuttujissa havaitaan jotain epätavallista.(23)
Rasituskuormituskoe aloitetaan yleensä matalalla vastuksella (40 W naisilla, 50 W miehillä). Testi suoritetaan yleensä siten, että vastuksen lisäämisen välillä on kolmen minuutin tauko. Naisilla vastuksen lisäykset ovat 40 W kukin, miehillä 50 W kukin. Vauhti on yleensä 60-70 rpm. Koettu rasitus arvioidaan rasitustestin aikana Borgin asteikolla. Rasitustestin tavoitteena on saavuttaa koettu rasitus, joka on 90 % maksimirasituksesta 6-12 minuutin kuluessa. lisäämällä vastustasoa. Erittäin hyväkuntoisilla henkilöillä vaadittu aika voi olla huomattavasti pidempi. Maksimaalinen hapenottokyky voidaan arvioida testitulosten perusteella. Kuitenkin, urheilijoiden osalta tarkkuus ei ole riittävä, kun suoritus on submaksimaalinen.(24-25)
-
Pyöräergometri (YMCA) -protokollan laskuri (Lue ohjeet linkistä)
SPIROERGOMETRIA
Spiroergometria on laajennettu versio kliinisestä rasitustestistä, joka on tarkoitettu erityisesti urheilijoille. Se suoritetaan joko polkupyöräergometrillä tai juoksumatolla. Kliinisen rasituskuormitustestin analyysimenetelmien lisäksi tässä testissä mitataan hengityskaasuja ja hengitystilavuutta.Testissä voidaan mitata suoraan hapen kulutuksen ja hiilidioksidin tuotannon ja siten anaerobisen kynnyksen suoraa mittaamista. Kattavammassa versiossa voidaan mitata myös valtimoveren maitohappotasoa.
Testihenkilö polkee polkupyörääergometrillä tai juoksee juoksumatolla vastusta lisäten asteittain joko submaksimaaliseen tai täydelliseen uupumukseen asti. Hengityskaasut mitataan käyttämällä maskia, joka kiinnitetään testattavan kasvoihin.
Spiroergometrialla voidaan määrittää tarkasti yksilön maksimaalinen hapenkulutus (hapenottokyky) ja anaerobinen kynnys. Tämä on piste, jossa hiilidioksidin tuotanto alkaa lisääntyä verrattuna hapenkulutukseen ja veressä alkaa muodostua maitohappoa. Samalla hengenahdistustaso on merkittävästi lisääntynyt. Spiroergometria on kultainen standardi, kun tutkitaan suorituskykyä heikentäviä tekijöitä, jotka liittyvät hengitykseen, sydän- ja verenkiertoelimistöön, aineenvaihduntaan jne. Spiroergometriatestiä käytetään laajalti myös yksilön työkyvyn arvioinnissa.(26)
COOPER-TESTI
Tohtori Kenneth H. Cooperin vuonna 1968 Yhdysvaltain armeijaa varten kehittämä Cooperin testiä käytetään maksimaalisen kestävyyden arviointiin. Siinä juostaan mahdollisimman pitkälle 12 minuutissa. Tutkimusten mukaan Cooperin testin tulosten ja maksimaalisen hapenottokyvyn välillä on vahva korrelaatio.(27) Testi soveltuu parhaiten juoksijoille, koska siinä hyödynnetään juoksun taloudellisuutta ja tekniikkaa.
Tässä on Cooperin testin laskuri VO2maxin arvioimiseksi.
VO2maxin testaamiseen tarkoitettu puettava tekniikka
Kannettava teknologia on tullut yhä suositummaksi eri kuntoparametrien, kuten VO2maxin, mittaamiseen. On kuitenkin ratkaisevan tärkeää ymmärtää näiden mittausten tarkkuus verrattuna kliinisissä tai laboratorio-olosuhteissa suoritettavaan kultaiseen standardiin VO2max-testaukseen.
Kannettavat laitteet, kuten kuntoilunseurantalaitteet ja älykellot, arvioivat VO2max-arvoa algoritmeilla, joissa otetaan huomioon syketiedot ja muita tekijöitä, kuten ikä, sukupuoli, fyysisen aktiivisuuden taso ja joskus GPS-tiedot ulkoharjoituksissa. Ne käyttävät omia algoritmeja VO2maxin arvioimiseksi sykkeen ja hapenkulutuksen välisen suhteen perusteella, joka voi vaihdella yksilöiden välillä. Arvioiden tarkkuuteen voivat vaikuttaa useat tekijät, kuten sykesensorin tarkkuus, algoritmin kyky ottaa huomioon yksilölliset vaihtelut ja olosuhteet, joissa tiedot on kerätty (esim. tasainen tai vaihtelevan intensiteetin harjoitus).(28)
Tutkimukset ovat osoittaneet vaihtelevaa tarkkuutta verrattaessa puettavaa teknologiaa kultaiseen standardiin, spiroergometriaan. Monet puettavat laitteet antavat kohtuullisen hyviä arvioita VO2max-arvosta väestön yleiskäyttöön, erityisesti henkilöille, joiden kuntotaso on kohtalainen. Niiden on kuitenkin ehkä oltava tarkempia, kun kyseessä ovat huippukuntoiset urheilijat tai henkilöt, joilla on erityisiä terveysongelmia. Virheiden määrä voi vaihdella laitteen merkin ja mallin sekä käyttäjän erityisominaisuuksien ja harjoitustottumusten mukaan.(29)
Kannettavaa teknologiaa käytetään parhaiten ajan myötä tapahtuvien muutosten seuraamiseen ja yleisen arvion antamiseen sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta.
VO2max-arvoa mittaavat kannettavat laitteet:
-
Tietyt Garmin-laitteet arvioivat automaattisesti VO2max-arvosi aina, kun tallennat juoksun tai reippaan kävelyn sykkeen ja GPS-seurannan ollessa aktivoituina. Aktiivisuuden aikana Firstbeat Analytics moottori, joka on sisäänrakennettu laitteeseen, tutkii, miten nopeasti liikut ja miten paljon kehosi tekee töitä ylläpitääkseen tätä vauhtia.
- Polar-kellot (kuten Pacer ja Polar Vantage)
- Polar-kuntotesti ranteeseen perustuvalla sykkeellä on helppo, turvallinen ja nopea tapa arvioida aerobista (sydän- ja verenkiertoelimistön) kuntoa levossa. Se on yksinkertainen 5 minuutin kuntotason arviointi, joka antaa arvion maksimaalisesta hapenottokyvystäsi (VO2max). Kuntotestin laskenta perustuu leposykkeeseesi, sykevaihteluun ja henkilökohtaisiin tietoihin: sukupuoli, ikä, pituus, paino ja itsearviointi fyysisen aktiivisuutesi tasosta, jota kutsutaan harjoittelutaustaksi. Polar Fitness Test on kehitetty terveiden aikuisten käyttöön.
- Fitbit-kellot ja -nauhat
- Jos omistat Fitbit Alta HR:n, Fitbit Charge 2:n, Fitbit Blazen tai Fitbit Ionicin, sinulla on pääsy Cardio Fitness Score -kuntopistemäärääsi, joka on ainutlaatuinen Fitbit-ominaisuus, joka arvioi VO2 max -arvoasi eli sitä, kuinka hyvin kehosi käyttää happea rasittavassa liikunnassa.
Laskimet VO2maxin testaamiseen
VO2 max -laskuri on tarkoitettu kaikille urheilijoille, jotka haluavat löytää maksimaalisen aerobisen kapasiteettinsa arvon. Tämä parametri on ratkaisevan tärkeä kaikissa kestävyysurheilulajeissa, ja sen avulla voi harjoitella tehokkaasti ja riittävästi. Tämän sivun artikkelissa olemme valmistelleet lyhyesti tietoa siitä, mitä VO2 max on, miten VO2 max lasketaan, kuvaus VO2 max -testeistä ja selitys siitä, miten tätä aerobisen kapasiteetin laskuria käytetään.
Laskuriin sovellettavat testausmenetelmät:
- Leposyke (RHR)
- 1 mailin kävelytesti
- 3 minuutin askeltesti
- 1,5 mailin kävely-/juoksutesti
- Paras 2000 metrin soutuaika (sisäsoutulaite)
Lisää laskureita löydät täältä.
Johtopäätös
Yhteenvetona voidaan todeta, että VO2max-arvon parantaminen kestävyysharjoittelun avulla on ensisijainen interventiotaktiikka, jolla parannetaan yleistä terveyttä ja pidennetään elinikää. Tutkimukset osoittivat lisäksi, että hengityselinten suorituskyvyn, verenkiertoelimistön virtausten ja lihasten energiamuunnosprosessien tehokkaalla hallinnalla on keskeinen rooli tässä parannuksessa. Sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa kohotetaan vain välttämättömillä aerobisilla harjoituksilla ja intensiivisellä maksimaalisella kestävyysharjoittelulla, jotka ovat kestävyysharjoittelun osatekijöitä. Sykevyöhykkeiden tuntemus ja harjoittelu harjoitusohjelmassa tarjoavat räätälöidyn harjoitusmenetelmän, joka on tehokkaampi, koska se vastaa nykyistä kuntotasoa ja tarpeita.
Teknologinen kehitys VO2maxin arvioinnissa, klassisista testeistä, kuten spiroergometriasta, nykyaikaisiin puettaviin laitteisiin, tarjoaa käyttökelpoista tieteellistä tietoa sydän- ja verenkiertoelimistön hyvinvoinnista. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että puettavat laitteet ovat epätäydellisiä laitteita verrattuna kliinisiin arvoihin ja että niistä voi olla hyötyä vain trendien seuraamisessa. Johdonmukaista ja kattavaa kestävyysharjoittelurutiinia olisi tuettava tarvittavilla vakuutusolosuhteilla kentän ulkopuolella. Tällöin se lisää sydän- ja verisuonitehoa ja eliminoi heikkoon sydän- ja hengityskuntoon liittyvät ratkaisevat riskit.
Tieteelliset viitteet
- Ghosh, A. (2004). Anaerobinen kynnys: sen käsite ja merkitys kestävyysurheilussa. Malesian lääketieteen aikakauslehti 11 (1): 24-36.
- Ivy, J. & Withers, R. & Van Handel, P. & Elger, D. & Costill, D. (1980). Lihasten hengityskapasiteetti ja kuitutyyppi laktaattikynnyksen määrittäjinä. Journal of Applied Physiology 48 (3): 523–527.
- Nes, B. & Janszky, I. & Wisløff, U. & Støylen, A. & Karlsen, T. (2013). Ikäennustettu maksimisyke terveillä koehenkilöillä: HUNT-kuntotutkimus. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 23 (6): 697–704.
- Kokkinos, P. ym. (2022). Cardiorespiratorinen kunto ja kuolleisuusriski iän, rodun ja sukupuolen spektrissä. Journal of the American College of Cardiology 80 (6): 598-609.
- McArdle, W. & Katch, F. & Katch, V. (2014). Exercise Physiology. Nutrition, Energy and Human Performance. 8. painos. Philadelphia: LWW.
- Iwasaki, K. & Zhang, R. & Zuckerman, J. & Levine, B. (2003). Kardiovaskulaarisen sopeutumisen annos-vastesuhde kestävyysharjoitteluun terveillä aikuisilla: kuinka paljon harjoittelua mitä hyötyä siitä on? Journal of Applied Physiology 95 (4): 1575–1583.
- Lee, I. & Hsieh, C. & Paffenbarger, R. Jr. (1995). Liikunnan intensiteetti ja pitkäikäisyys miehillä. Harvard Alumni Health Study. JAMA (15): 1179–1184.
- Helgerud, J. et al. (2007). Aerobiset korkean intensiteetin intervallijaksot parantavat VO2maxia enemmän kuin kohtuullinen harjoittelu. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 665–671.
- Burgomaster, K. ym. (2008). Samankaltaiset metaboliset sopeutumiset harjoituksen aikana pienen volyymin sprinttiintervalliharjoittelun ja perinteisen kestävyysharjoittelun jälkeen ihmisillä. Journal of Physiology 586 (1): 151–160.
- Rønnestad, B. & Mujika, I. (2014). Voimaharjoittelun optimointi juoksun ja pyöräilyn kestävyyssuorituskyvyn kannalta: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 24 (4): 603–612.
- Little, J. & Safdar, A. & Wilkin, G. & Tarnopolsky, M. & Gibala, M. (2009). Käytännöllinen malli matalan volyymin korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta indusoi mitokondrioiden biogeneesiä ihmisen luurankolihaksessa: mahdolliset mekanismit. Journal of Physiology 588 (Pt 6): 1011-1022.
- Wen, D. et al. (2019). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eri protokollien vaikutukset VO2max-parannuksiin aikuisilla: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Journal of SciencM and medicine in Sport 22 (8): 941-947.
- Seiler, S. (2011). Urheilijoiden kestävyystestauksen lyhyt historia. Sportscience 15: 40–86.
- Taylor, H. & Buskirk, E. & Henschel, A. (1955). Maksimaalinen hapenotto sydämen ja hengityksen suorituskyvyn objektiivisena mittarina. Journal of Applied Physiology 8 (1): 73–80.
- Åstrand, P & Saltin, B. (1961). Maksimaalinen hapenottokyky ja syketaajuus erityyppisessä lihastoiminnassa. Journal of Applied Physiology 16: 977–981.
- Bassett, D. & Howley, E. (2000). Maksimaalisen hapenottokyvyn rajoittavat tekijät ja kestävyyssuorituskyvyn määräävät tekijät. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (1): 70-84.
- Rance, M. et al. (2005). 2 kilometrin kävelytestin VO2 max -ennusteyhtälön pätevyys naispuolisilla senioreilla. International Journal of Sports Medicine 26 (6): 453–456.
- Oja, P. & Laukkanen, R. & Pasanen, M. & Tyry, T. & Vuori, I. (1991). 2 km:n kävelytesti terveiden aikuisten sydän- ja hengityskunnon arvioimiseksi. International Journal of Sports Medicine 12 (4): 356–362.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. & Vuori, I. (1992). Kahden kilometrin kävelytestin validiteetti maksimaalisen aerobisen tehon arvioimiseksi ylipainoisilla aikuisilla. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 16 (4): 263–268.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). Kahden kilometrin kävelytesti: kävelynopeuden vaikutus maksimaalisen hapenottokyvyn ennustamiseen. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 3 (4): 263–266.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). Kahden kilometrin kävelytestin kriteerivaliditeetti kohtuullisen tai erittäin aktiivisten henkilöiden maksimaalisen hapenottokyvyn ennustamiseksi. keski-ikäiset aikuiset. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 3 (4): 267–272.
- Fletcher, G. et al. (2013). American Heart Association Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention Committee of the Council on Clinical Cardiology, Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, and Council on Epidemiology and Prevention. Testausta ja harjoittelua koskevat liikuntastandardit: a American Heart Associationin tieteellinen lausunto. Circulation 128 (8): 873–934.
- Smith, A. & Evans, H. & Parfitt. G. & Eston, R. & Ferrar, K. (2016). Submaksimaaliseen liikuntaan perustuvat yhtälöt maksimaalisen hapenottokyvyn ennustamiseksi iäkkäillä aikuisilla: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97 (6): 1003-1012.
- Evans, H. & Ferrar, K. & Smith, A. & Parfitt, G. & Eston, R. (2015). Systemaattinen katsaus menetelmistä, joilla ennustetaan maksimaalista hapenottokykyä submaksimaalisesta, avoimen piirin spirometriasta terveillä aikuisilla. Journal of Science in Medicine and Sport 18 (2): 183–188.
- Piirilä, P. & Sovijärvi, A. (2013). Spiroergometria liikuntakyvyn ja siihen liittyvien rajoittavien tekijöiden arvioinnissa. Duodecim; Laaketieteellinen Aikakauskirja. 129 (12):1251-1261.
- Grant, S. & Corbett, K. & Amjad, A. & Wilson, J. & Aitchison, T. (1995). Maksimaalisen hapenottokyvyn ennustamismenetelmien vertailu. British Journal of Sports Medicine 29 (3): 147–152.
- Neshitov, A. et al. (2023). Cardiorespiratorisen kunnon arviointi sykkeen ja askelmäärän tietojen avulla. Scientific Reports 13 (1): 15808.
- Shei, R. & Holder, I. & Oumsang, A. & Paris, B. & Paris, H. (2022). Wearable activity trackers-advanced technology or advanced marketing? European Journal of Applied Physiology 122 (9): 1975-1990.