Katsaus erilaisiin hengitystekniikoihin ja niiden terveyshyötyihin

Hengityksellä ja sen säätelyllä pystytään vaikuttamaan tehokkaasti muun muassa autonomisen hermoston toimintaan. Erityisesti syvähengitysharjoitukset ovat tehokkaita työkaluja stressin, jännityksen ja ylivirittyneisyyden lievittämiseen. Pidennetyllä uloshengityksellä voidaan tehokkaasti aktivoida parasympaattista hermostoa, joka on yhteydessä muun muassa lisääntyneeseen rentoutuneisuuteen ja palautumiseen sekä alentuneeseen sydämen sykkeeseen ja verenpaineeseen.

HENGITYSKAPASITEETTI JA HENGITYSTILAVUUDET

Erityisesti nisäkkäitä tutkittaessa on havaittu, että lajien hengitystiheys (so. kuinka monta hengitystä minuutissa) on verrannollinen eliniän pituuteen. Mitä tiheämpi hengitystiheys lajilla on, sitä lyhyemmän aikaa eläin elää. Esimerkiksi hiiren hengitystiheys vaihtelee 60–230 kertaan minuutissa ja eliniänodote on 1,5–3 vuotta. Toisaalta taas valaiden hengitystiheys on 3–5 kertaa minuutissa ja eliniänodote reilusti yli 100 vuotta. Ihmisen keskimääräinen normaali hengitystiheys on 12–20 kertaa minuutissa. Toisaalta myös eläinlajin koko näyttää vaikuttavan ainakin nisäkkäillä eliniänodotteeseen (hiiri vs. ihminen vs. valas).

Ihmisen mekaaninen hengitys jaetaan kahteen osaan: sisään- ja uloshengitykseen. Sisäänhengitys on aina aktiivista, uloshengitys on levossa passiivista. Sisäänhengitykseen osallistuvat pallea ja ulommat kylkivälilihakset, jotka luovat keuhkoihin alipaineen. Tällöin ilma virtaa sisään keuhkoihin. Rasituksessa myös uloshengitys on aktiivista.

Hyvässä fyysisessä kunnossa oleva ihminen hengittää normaalisti keskimäärin 12–16 kertaa minuutissa. Paljon hengitysharjoituksia tehneet tai meditaatiota harjoittaneet henkilöt saattavat hengittää huomattavasti harvemminkin. Myös syvähengitystekniikoiden omaksuminen laskee hengitystiheyttä. Normaalisti hengitettäessä kertahengitystilavuus on miehellä noin 500 ml (tai 7ml/kg). Maksimaalisessa hengityksessä (esim. kovassa fyysisessä rasituksessa) se saattaa nousta 4–5 litraan (urheilijoilla vielä suuremmaksi). Hengityksen minuuttitilavuudeksi kutsutaan levossa minuutin aikana hengitettyä ilmamäärää (noin 6–7 litraa).

Vitaalikapasiteetiksi (4,5 litraa) kutsutaan tilavuutta, jossa lasketaan yhteen sisäänhengityksen varatila (3 litraa), kertahengitysilma (0,5 litraa) ja uloshengityksen varatila (1 litra). Käytännössä tämän verran pystytään liikuttamaan ilmaa yhdellä hengenvedolla.

Naisilla hengitystilavuudet ovat noin 20 prosenttia pienemmät kuin miehillä. Hengitystilavuuksiin voidaan vaikuttaa myös merkittävästi liikunnalla ja muilla hengityselimiä harjoittavilla harrastuksilla kuten esimerkiksi laulamisella.

HENGITYSTEKNIIKAT

Erilaisilla hengitystekniikoilla ja esimerkiksi syvähengityksen avulla voidaan selvästi alentaa hengitystiheyttä ja samalla tehostaa keuhkojen minuuttiventilaatiota (lue tarkemmin Biohakkerin käsikirjan liikunta-osiosta) sekä vähentää elimistön hapetusstressiä. Lisääntynyt jatkuva hapetusstressi esimerkiksi ravinnosta, ympäristöstä ja muista tekijöistä johtuen nostaa hengitystiheyttä ja voi nopeuttaa ikääntymistä.

PRANAYAMA-TEKNIIKAT

Prānāyāma on Sanskritin kieltä ja tarkoittaa hengityksen pidentämistä tai elämänvoiman laajentamista. Pranayama-hengitystekniikat ovat oleellinen osa joogan harjoittamista yhdessä muiden tekniikoiden kuten erilaisten asanoiden (eri asentojen) kanssa. Pranayama pohjautuu Patanjalin joogasutra filosofiaan (400 jaa.). Pranayama-hengitystekniikoilla voidaan muun muassa parantaa stressinsietokykyä ja toiminnanohjausta, parasympaattisen hermoston toimintaa ja keuhkojen hengityskapasiteettia sekä laskea verenpainetta ja vähentää elimistön hapenkulutusta.

TULIHENGITYS (BHASTRIKA)

Tulihengitys on nopearytminen hengitystekniikka, jossa palleaa liikuttamalla hengitetään nenän kautta sisään ja ulos. Perinteisessä _bhastrika_-tekniikassa hengitys toistetaan 10–100 kertaa, jonka jälkeen vedetään keuhkot täyteen ja hengitystä pidätetään niin kauan kuin mahdollista. Tämän jälkeen hengitetään mahdollisimman hitaasti ulos suun kautta, mikä täyttää yhden bhastrika-syklin. Syklejä voi toistaa niin monta kertaa kuin haluaa.

Tulihengitys lisää veren happisaturaatiota ja parantaa hengityselimien toimintaa (erityisesti pallean). Tulihengityksellä on myös sympaattista ja parasympaattista hermostoa tasapainottavia vaikutuksia sekä positiivisia vaikutuksia myös immuunijärjestelmän toimintaan.

Tulihengitystä voi tehdä myös erittäin hitaalla temmolla (6 hengitystä minuutissa), jossa sisäänhengitys kestää 4 sekuntia ja uloshengitys 6 sekuntia. Viiden minuutin harjoituksella voidaan laskea tehokkaasti verenpainetta ja aktivoida parasympaattista hermostoa.

10 sekunnin stressinlievityshengitys

Tulihengitystä voi soveltaa myös nopeaan stressinlievittämiseen.

Laita kämmenet vastakkain rintakehän eteen ja purista niitä voimakkaasti yhteen
Hengitä 10 sekuntia voimakkaasti palleaa hyväksikäyttäen suun kautta sisään ja ulos
Visualisoi stressin poistuminen kehosta ja täytä mielesi positiivisilla ajatuksilla
Hengitä syvään sisään ja ulos keuhkot tyhjäksi kymmenen sekunnin tulihengityksen jälkeen

4–7–8 HENGITYSTEKNIIKKA (VISAMA VRTTI)

Lääkäri Andrew Weil:in kehittämä 4-7-8 hengitystekniikka (engl. The Relaxing Breath) juontaa juurensa Pranayamatekniikasta Visama vrtti, joka tarkoittaa epätasaista hengitystä (esimerkiksi 1–4–2). Luvut tarkoittavat järjestyksessä sisäänhengityksen, hengityksen pidätyksen ja uloshengityksen suhteellista pituutta mielessä laskettuna.

Weil on huomannut potilaita hoitaessaan, että kyseinen hengitysrytmiikka on hyvin tehokas rauhoittamaan hermostoa sekä helpottamaan esimerkiksi nukahtamista. Hengitystekniikalla voidaan myös lievittää stressiä ja poistaa ylimääräistä hiilidioksidia elimistöstä.

Toimi seuraavasti:

Hengitä suun kautta ulos samalla päästäen suhisevaa ääntä
Sulje suu ja hengitä nenän kautta sisään samalla laskien hiljaa mielessä neljään
Pidätä hengitystä ja laske seitsemään
Hengitä ulos keuhkot tyhjäksi päästäen suhisevaa ääntä ja laske mielessä kahdeksaan
Toista hengityssykli vähintään kolme kertaa (voit jatkaa hengittämistä niin pitkään kuin haluat)
Tee harjoitus vähintään kaksi kertaa päivässä

VUOROSIERAINHENGITYS (NADI SHODHANA)

Vuorosierainhengitys on länsimaissa yksi käytetyimmistä pranayama-hengitystekniikoista. Nādī Shodhana on Sanskritin kieltä ja tarkoittaa kirjaimellisesti energiakanavien puhdistumista. Vuorosierainhengitystä käytetäänkin joogaperinteessä tasapainottamaan kehoa ja mieltä.

Säännöllisesti suoritettuna vuorosierainhengitys voi laskea verenpainetta, hengitystiheyttä ja lepopulssia sekä parantaa sydämen sykevälivaihtelua (HRV) ja tasapainottaa autonomisen hermoston toimintaa lisäämällä kiertäjähermon (vagus) aktiivisuutta.

Toimi seuraavasti:

Istu selkä suorana mukavassa asennossa
Aseta vasen käsi vasemmalle polvelle ja nosta oikea käsi kasvojen eteen
Laita oikean käden etusormi ja keskisormi suorana vasten otsaa
Pidä peukalo oikean sieraimen puolella ja nimetön vasemman sieraimen puolella

Varsinainen harjoitus:

Sulje oikea sierain peukalolla ja hengitä hitaasti sisään
Sisäänhengityksen jälkeen avaa oikea sierain ja sulje vasen sierain nimettömällä
Hengitä oikean sieraimen kautta hitaasti ulos
Sen jälkeen hengitä oikean sieraimen kautta sisään, vapauta vasen sierain ja sulje oikea sierain
Hengitä vasemman sieraimen kautta ulos
Tämä on yksi vuorosierainhengityssykli; toista tätä hengitystä 10 minuutin ajan
Vaihtoehtoisesti voit hengittää puolet ajasta vasemman sieraimen kautta ja puolet ajasta oikean sieraimen kautta kukin sierain kerrallaan (esim. 5 minuuttia ja 5 minuuttia)

Vuorosierainhengitys

SYVÄHENGITYSHARJOITUS (UJJAYI PRANAYAMA)

Toimi seuraavasti:

Hengitä sisään nenän kautta rauhallisesti, hitaasti, oman hengityksen kohinaa kuunnellen.
Vedä keuhkot aivan täyteen asti.
Hengitä ulos nenän kautta hyvin rauhallisesti, hengityksen kohinaan kuunnellen. Halutessasi voit supistaa hieman kurkun kannen lihasta siten, että hengitys kohisee hieman enemmän kurkussa. Tämä auttaa tekemään hengityksestä vieläkin rauhallisemman, syvemmän ja pidemmän.
Mitä pidempiä ja rauhallisempia hengityksiä pystyt tekemään, sen parempi. Älä kuitenkaan yritä liikaa, tarkoitus ei ole hengästyä.
Jos hengästyt, lopeta harjoittelu. Tee seuraavalla kerralla harjoitus kevyemmin
Tee aluksi 10 kierrosta. Voit lisätä kierroksia edistyessäsi.

Neliö- eli boksihengitys

Neliöhengitys eli niin sanottu boksihengitys (engl. box breathing) on nimensä mukainen hengityssykli, jossa hengitystä pidätetään ulos- ja sisäänhengitysten välissä yhtäjaksoisesti. Se on mukaelma perinteisistä pranayama- hengitystekniikoista. Boksihengitys sopii stressaavan tilanteen purkuun tulihengitystä maltillisemmin. Hengitysharjoituksen voi tehdä missä tilanteessa tai asennossa tahansa – seisaaltaan, istualtaan tai makuuasennossa.

Toimi seuraavasti:

Aloita hengittämällä rauhallisesti sisään nenän kautta laskien samalla neljään
Pidätä hengitystä neljä sekuntia ja rentouta lihakset samalla
Hengitä ulos joko nenän tai suun kautta neljän sekunnin ajan
Pidätä vielä hengitystä laskien neljään

Neljän sekunnin jaksoista koostuva hengityssykli muodostaa siis neliön. Tällä rytmillä hengität vain neljä kertaa minuutissa (16 sekuntia per hengityssykli). Hengitysrytmin hidastamisen on todettu laskevan stressitasoja, rauhoittavan hermostoa ja parantavan sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa.

YHDEN MINUUTIN HENGITYS (KUNDALIINIJOOGA)

Hieman edistyneemmät hengityksen harjoittajat voivat testata keuhkokapasiteettia ja hengityslihasten voimakkuutta yhden minuutin hengityssyklillä. Yhden minuutin hengitystekniikkaa käytetään esimerkiksi kundaliinijoogassa harjoittamaan mieltä ja kehittämään intuitiivisia kykyjä. Tällä hengitystekniikalla ja siihen yhdistetyllä meditaatiolla voi olla myös aivopuoliskoja integroivia vaikutuksia ilmeisesti aivokurkiaisen (corpus callosum) ja keskimmäisten aivopoimujen (medial gyrus) kautta.

Seiso suorana tai istu selkä suorassa tuolilla, rinta ryhdikkäänä
Harjoittele ensin syvähengitystä hengittämällä 5 sekuntia sisään ja 5 sekuntia ulos muutaman minuutin ajan; tämä toimii valmistavana harjoituksena
Hengitä sisään 20 sekunnin ajan vetämällä ilmaa ensin keuhkojen alaosaan, sen jälkeen keskiosaan ja lopussa yläosaan
Pidätä hengitystä 20 sekunnin ajan
Hengitä ulos 20 sekunnin ajan ensin keuhkojen yläosasta, sen jälkeen keskiosasta ja lopussa alaosasta
Toista tämä kolme kertaa ja työstä vähitellen 30 kertaan
Mikäli 20 sekuntia tuntuu liian pitkältä ajalta, aloita ensin 5 sekunnin jaolla, sen jälkeen 10 sekunnin jaolla ja lopulta 20 sekunnin jaolla

WIM HOFIN MENETELMÄ

Jäämieheksi kutsuttu hollantilainen Wim Hof (s. 1959) on kehittänyt menetelmän, jonka avulla hän pystyy kontrolloimaan omaa autonomista hermostoaan ja immuunijärjestelmäänsä. Hof on tullut tunnetuksi lukuisista maailman- ennätyksistään – esimerkiksi kiivettyään Kilimanjaro-vuoren huipulle kolmessa päivässä varusteenaan vain shortsit.

Hof soveltaa menetelmässään niin kutsuttua Tummo-meditaatiota ja edelleen kehittämäänsä versiota _Pranayama_-hengitystekniikkaa. Hofin menetelmästä on myös julkaistu kontrolloitu tutkimus ihmisillä. Koehenkilöt kykenivät Hofin kehittämien harjoitusten avulla säätelemään sympaattista hermostoa ja immuunijärjestelmää. Menetelmää harjoitelleilla henkilöillä oli kontrolliryhmään verrattuna bakteeritoksiini-injektion jälkeen vähemmän flunssan kaltaisia

oireita, korkeampi adrenaliinipitoisuus veressä ja tasaisempi veren stressihormonitaso. Tutkimuksessa havaittiin myös, että menetelmää harjoittaneilla henkilöillä olivat tulehdusta lisäävät sytokiinit (TNF-α, IL-6, IL-8) matalammalla tasolla ja vastaavasti tulehdusta estävät sytokiinit (IL-10) korkeammalla tasolla kuin kontrolliryhmällä.

Toimi seuraavasti:

1. Istu hyvässä asennossa selkä suorana ja silmät kiinni

(harjoitus kannattaa tehdä heti heräämisen jälkeen

tyhjällä vatsalla)

2. Lämmittelyharjoitus:

Hengitä hitaasti sisään palleaa laajentaen
Hengitä sen jälkeen ulos ja tyhjennä keuhkosi niin tyhjäksi kuin mahdollista
Toista hengityssykli 15 kertaa

3. Voimahengitysharjoitukset

Kuvittele puhaltavasi ilmapalloon; hengitä nenän kautta sisään ja puhalla suun kautta ulos lyhyitä mutta voimakkaita puhalluksia
Sulje silmät ja toista tämä 30 kertaa, kunnes tunnet kevyttä huimausta ja pistelyä kehossa

Kehon skannaus

Voimahengitysten aikana skannaa kehoasi päästä varpaisiin ja tunnustele, mitkä osat tarvitsevat energiaa ja missä sitä on liikaa
Lähetä ajatuksen avulla lämpöä ja energiaa kohtiin, joissa tämä ei tunnu virtaavan
Tunne, kuinka negatiivinen energia poistuu kehosta sen täyttyessä samalla lämmöllä

Hengityksenpidätys

30 nopean hengityssyklin jälkeen vedä keuhkot täyteen ja puhalla keuhkot niin tyhjäksi kuin mahdollista
Rentoudu ja tunne, kuinka happi täyttää koko kehosi
Pidätä hengitystä niin kauan, että tunnet tarpeen haukkoa henkeä

Palauttava hengitys

Vedä keuhkot täyteen ja tunne, kuinka pallea laajenee
Rentouta koko vatsan alue (solar plexus)
Pidätä henkeä 15 sekuntia samalla leukaa rintaa kohti vetäen
Skannaa ajatuksen avulla kehosi ja tunnista paikat, joissa on vielä tukoksia
Kohdista mielessäsi energiaa näihin tukoskohtiin

Tämä on yksi harjoituskierros. Toista harjoitus 2–3 kertaa. Edistyessäsi voit pidentää harjoituksia kuuteen kertaan. Harjoittelun lopuksi rentoudu vielä 5 minuutin ajan skannaten samalla kehoasi.

Katso lääkäri Olli Sovijärven esimerkkiharjoitus Wim Hof -menetelmästä Instagramista.

JAKSOITTAINEN HYPOKSIA-HARJOITTELU

Jaksoittaista hypoksia-harjoittelua (engl. intermittent hypoxia training, IHT) on käytetty ja tutkittu Venäjällä ja Ukrainassa 1940-luvun vaihteessa erityisesti urheilijoilla. IHT-harjoittelua käytetään esimerkiksi silloin, kun urheilija siirtyy korkeampaan ja ohuempaan ilmanalaan. Hypoksia tarkoittaa elimistön vähentynyttä hapensaantia.

Tutkimusolosuhteissa jaksoittaista IHT-harjoittelua on käytetty barokammioissa, joissa hapen ja hiilidioksidin osapaineita on mahdollista säätää. Barokammioiden käyttöön liittyy kuitenkin potentiaalisia sivuvaikutuksia.

Hypoksia-harjoittelua voi toteuttaa kotikonstein missä tahansa pidättämällä hengitystä (kumbhaka pranayama) intervallityyppisinä harjoituksina. Harjoitteluun voi käyttää myös erityistä maskia, joka pienentää hengitettävän ilman happisaturaatiota ja toisaalta suurentaa keuhkotuuletusta. Harjoitteluun tarkoitettu maski suurentaa hengitysilman hiilidioksidipitoisuutta (hyperkapnia), millä on hapenpuutteen lisäksi myös itsenäisiä suorituskykyä kehittäviä fysiologisia vaikutuksia.

Jaksoittainen IHT-harjoittelu lisää hengityselinten plastisuutta ja voimaa lisäämällä kasvutekijöitä hengitysteiden motoneuroneissa. Sen lisäksi IHT voi parantaa kestävyyttä urheilusuorituksen aikana. Sopivasti annostellulla IHT-harjoittelulla voidaan myös todennäköisesti parantaa kudosten hapenottokykyä ja immuunijärjestelmän toimintaa sekä lisätä kehon sisäisten antioksidanttien tuotantoa.

Huom: älä harjoittele hypoksiaharjoittelua, jos sinulla on jokin sairaus, kuten astma, keuhkoahtaumatauti, sydän- ja verisuonitauti tai muita kroonisia sairauksia keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Tee harjoitus aina toisen henkilön valvoessa suoritusta.

Harjoittele seuraavasti:

Tee hengityksen pidätysharjoituksia pitäen samalla kasvoja kylmässä vedessä niin kauan kuin mahdollista. Toista tämä viisi kertaa kolmen tasaavan hengityksen jälkeen.
Hyperventiloi (hengitä nopeasti) ja pidätä hengitystä niin pitkään kuin mahdollista; toista tämä 5 kertaa – Hyperventilointi mahdollistaa pidemmän ajan hengityksen pidättämiselle, sillä hiilidioksidia poistuu verestä
Tee uintiharjoituksia viileässä vedessä – Pidätä hengitystä 25 metrin uinnin ajan; tasaa hengitys ja toista uinti-intervalli yhteensä 10 kertaa

KROKOTIILIHENGITYS

Krokotiilihengityksen nimi tulee krokotiilille tyypillisestä asennosta ja hengitystekniikasta. Käytännössä krokotiilihengityksellä harjoitetaan palleaa, joka on elimistön tärkein hengityslihas. Syvällä palleahengityksellä voidaan aktivoida parasympaattista hermostoa ja lievittää stressiä. Palleahengityksellä voidaan myös vähentää harjoittelun jälkeistä hapetusstressiä ja nopeuttaa palautumista.

Toimi seuraavasti:

Asetu makuulle vatsa kohti lattiaa ja laita kädet otsan alle kämmenselkä ylöspäin
Hengitä pallean avulla syvään nenän kautta vatsaan
Hengität oikein, kun alaselkä kohoaa ylöspäin ja kyljet pullistuvat ulospäin jokaisen sisäänhengityksen aikana
Hengitä aluksi 20 hengenvetoa ja lisää määrää vähitellen sataan

///

Teetkö hengitysharjoituksia? Oletko kokeillut hengityksen pidättämistä? Kerro meille kommenteissa!

Lue hengityksen ja liikkeen yhdistämisestä tarkemmin Biohakkerin käsikirjasta.

Biohacker's Handbook (englanninkielinen, kovakantinen)

HoloHabits Biomarker Test Kit (Nutrition & Longevity Test)

Foodin Electrolyte Powder, Unflavored (240g)

Katsaus erilaisiin hengitystekniikoihin ja niiden terveyshyötyihin

HENGITYSKAPASITEETTI JA HENGITYSTILAVUUDET

HENGITYSTEKNIIKAT

PRANAYAMA-TEKNIIKAT

TULIHENGITYS (BHASTRIKA)

4–7–8 HENGITYSTEKNIIKKA (VISAMA VRTTI)

SYVÄHENGITYSHARJOITUS (UJJAYI PRANAYAMA)

Neliö- eli boksihengitys

YHDEN MINUUTIN HENGITYS (KUNDALIINIJOOGA)

WIM HOFIN MENETELMÄ

JAKSOITTAINEN HYPOKSIA-HARJOITTELU

KROKOTIILIHENGITYS

Teetkö hengitysharjoituksia? Oletko kokeillut hengityksen pidättämistä? Kerro meille kommenteissa!

Jätä kommentti

Navigointi