Hur man förbättrar testosteronnivåerna naturligt: En omfattande guide till förbättrad hälsa och prestanda

Testosteron är ett hormon som spelar en viktig roll i manlig fysisk och mental hälsa. Det är viktigt för styrka, muskelmassa, energi, libido och övergripande välbefinnande. Tyvärr sjunker testosteronnivåerna naturligt med åldern. Lyckligtvis finns det naturliga sätt att optimera testosteronproduktionen, som alla omfattas av denna omfattande artikel. 

Ansvarsfriskrivning för medicin och hälsovård

Informationen i den här artikeln är inte avsedd eller underförstått föreslagen som ett alternativ för professionella diagnoser eller professionellt rekommenderade behandlingar och medicinsk rådgivning. Denna artikel är baserad på författarens personliga erfarenheter, och de råd som den innehåller är baserade på en kombination av erfarenhet och vetenskaplig forskning. Allt innehåll, inklusive själva artikeltexten, bilder, kommentarer och annan information, på denna webbsida är endast avsett för icke-specifika informationsändamål. Vi föreslår att du alltid uppmärksammar professionell hälso- och medicinsk rådgivning som ges av din läkare eller annan vårdpersonal. De produkter som rekommenderas i denna artikel är inte avsedda för att diagnostisera, förebygga, övervaka, behandla eller lindra någon specifik sjukdom, skada eller funktionsnedsättning.

Introduktion - Varför de flesta testosteronråd inte fungerar

Jag skrev ursprungligen den här artikeln 2016. Det var en begäran från Ben Greenfield baserat på vår konversation om att öka testosteronnivåerna naturligt. Artikeln publicerades först på hans webbplats och blev riktigt populär då.

Du kan hitta många artiklar, videor och e-böcker om optimering av testosteron på webben, och till och med en massa (bra) e-böcker har släppts. Jag har läst och studerat dem alla och bortom. Många lovande kosttillskott, piller och knep låter bra men måste revideras. I verkligheten fungerar inte en stor del av testosteronförstärkande kosttillskott.

Ändå, med de knep som presenteras senare i artikeln, har jag varit tvungen att gräva djupt från Pubmed-djupet och tillbringat hundratals timmar på att läsa alla möjliga studier som kunde hitta något nytt på ett av de mest kritiska hormonerna för män.

Innan vi hoppar in i dessa naturliga metoder för att optimera ditt testosteron, vill jag klargöra att du har grunderna täckta. Med adekvat träning, näring, sömn och stresshantering kommer dessa knep att vara så solida som de kan vara. Du kan läsa mer om optimering av sömn, näring, stress och träning från Biohackarens handbok.

Testosterons grunder

Testosteron är ett anabolt könssteroidhormon, som huvudsakligen frigörs i Leydig-celler i testiklarna (95%). Testosteron är inte bara ett manligt hormon; kvinnor producerar det också i äggstockarna men i mindre omfattning. Män har ungefär tio gånger mer testosteron än kvinnor. Testosteron härrör från kolesterol"alla steroiders moder".

Bild: Översikt över steroidogenesens vägar.

källa: Lecturio.com.

Testosteron är ansvarigt för mäns sexuella egenskaper: det stimulerar tillväxten av penis och pung, ökar tillväxten av kropps- och ansiktshår (som annars är mycket genetiskt reglerat; så lite kroppshår betyder inte automatiskt lågt testosteron), påverkar förmågan att lägga på sig muskelmassa och förlora fett och påverkar till och med röstens ton genom att stärka stämbanden.

Testosteron är också ett anti-aging hormon, vilket innebär att en hälsosam testosteronnivå under hela livet kan göra att du lever längre. Hos män i åldern 30 år och äldre sjunker testosteronnivåerna stadigt med en hastighet av cirka 1% per år.

Testosterons fysiologi

En återkopplingsslinga från hjärnan till testiklarna styr hur mycket testosteron som frisätts. Hypotalamus utsöndrar gonadotropinfrisättande hormon (GnRH), som stimulerar hypofysen att utsöndra två viktiga hormoner: luteiniserande hormon (LH, se nedan) och follikelstimulerande hormon (FSH). Hos män stimulerar LH utsöndringen av testosteron i testiklarna. Hos kvinnor stimulerar LH främst utsöndringen av östrogen och progesteron. Det testosteron som produceras frisätts i blodet. Merparten av detta (98%) är biologiskt inaktivt (SHBG-bundet) testosteron. Resten är biologiskt aktivt (fritt) testosteron. SHBG frigör testosteron efter behov. Beroende på vävnaderna kan testosteron omvandlas vidare till dihydrotestosteron eller östradiol.

Bild: HPG-axeln.

Producerat testosteron kommer in i blodomloppet som fritt testosteron, vilket är biologiskt tillgängligt. Majoriteten (c.a. 98%) av det producerade testosteronet är sedan bundet till könshormonbindande globulin (SHBG) eller albumin (ett annat viktigt protein i blodet). För att testosteron ska bli "aktivt" vill du frigöra det från bärarproteinet och optimala SHGB-nivåer i blodet.

För att testosteron ska ha en anabol effekt i kroppen måste det binda till en androgenreceptor, till exempel i muskelvävnaden. Styrketräning aktiverar dessa receptorer och deras uttryck; biotillgängligt testosteron kan binda till fria androgenreceptorplatser. Efter det börjar en kaskad i cellen, som så småningom kommer in i DNA och startar proteinsyntesen. Därför är det viktigt att ha en bra androgenkänslighet och densitet (se senare i den här artikeln hur man förbättrar dessa).

Bild: Förenklad modell av androgenverkan i en androgenmålcell.

Källa: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Androgenfysiologi: receptor- och metaboliska störningar. Endotext [Internet].

Testosteron binder till androgenreceptorer (AR) genom en process känd som hormon-receptorbindning. Testosteronmolekylen binder till androgenreceptorns hydrofoba ficka, som består av aminosyror. Denna ficka är belägen i androgenreceptorns DNA-bindande domän. När testosteronmolekylen binder till androgenreceptorn triggar den androgenreceptorn att förflytta sig till cellkärnan och aktivera generna för specifika proteiner. Denna process kallas gentranskription och det är så testosteron utövar sina effekter på cellerna. De proteiner som produceras från denna gentranskription är ansvariga för de androgena effekterna av testosteron, såsom muskeltillväxt och manliga sexuella egenskaper.

Testosteron är också ett hormon som spelar en avgörande roll i kolhydrat-, fett- och proteinmetabolismen. Det är därför det väsentligt påverkar kroppsfettkompositionen och muskelmassan, särskilt hos män. Forskning har om och om igen visat att testosteronbrist är relaterat till olika metaboliska hälsoproblem: ökad fettmassa (central adipositas), minskad insulinkänslighet och glukostolerans, vilket kan leda till metabolt syndrom, typ 2-diabetes och till och med hjärt-kärlsjukdom (CVD). Testosteronbrist har i befolkningsstudier rapporterats vara förknippad med en ökning av dödligheten av alla orsaker (främst kopplad till CVD). Hälsosamma nivåer av testosteron skyddar också mot kognitiv försämring.

Viktiga livsstilshack för högre testosteron

1. Förbättra kvaliteten och kvantiteten på din sömn

Majoriteten av den dagliga testosteronfrisättningen hos män sker under sömnen. Fragmenterad sömn och obstruktiv sömnapné är förknippade med sänkta testosteronnivåer. En studie som publicerades i The Journal of the American Medical Association visade att en veckas sömnbegränsning (5 timmars sömn per natt) minskade testosteronproduktionen med 10-15%. Studier har också visat att sömnens effekt på testosteron har en inverterad U-formad kurva. Testosteronproduktionen ökade med ökande sömntid upp till 10 timmar, varefter den minskade.

Läs en omfattande artikel om hur du kan förbättra din djupsömn av Dr. Olli Sovijärvi.

2. Bli av med extra bukfett och bli smal

Forskning visar generellt att ju högre din kroppsfettprocent är, desto lägre är testosteronet. Korrelationen fungerar särskilt i riktning mot att bli smalare kommer att höja dina testosteronnivåer.

"Longitudinella analyser som inte visar något inflytande av hormonnivåer vid baslinjen på förändringar i antropometriska mått innebär att kroppssammansättningen påverkar hormonnivåerna och inte tvärtom.”

Det har grovt uppskattats att en manlig kroppsfettprocent mellan 8-15% är optimal när det gäller testosteronproduktion. Högre fettmassa också vanligtvis ökar aromatasenzymaktiviteten, som omvandlar mer testosteron till östrogen.I opposition, kan för låg kroppsfetthalt vara skadligt för testosteronproduktionen.

3. Öva styrketräning och få lite muskelmassa

Även om styrketräning och muskeltillväxt ofta minskar kroppsfettprocenten (vilket leder till högre testosteron), har det också en oberoende effekt på att höja testosteron. Att ha högre muskelmassa är positivt korrelerat med högre testosteron. Att lyfta medeltunga vikter explosivt kan stimulera kortsiktigt och långsiktig testosteronproduktion. Att träna progressivt kommer att tvinga din kropp att anpassa sig till högre och högre testosteronnivåer via neuromuskulära anpassningar.

Följ dessa principer när du styrketränar för optimal testosteronproduktion:

• Lyft explosivt (med perfekt form)
• Lyft tillräckligt tungt, men inte för tungt (för att få en optimal kraft/velocity-kurva)
• Använd sammansatta lyft för att aktivera stora mängder muskelmassa
• Fokusera på kroppsdelar som har en hög densitet av androgenreceptorer (bröst, axlar, trapezius)
• Gör sprintintervaller för att maximera kraftproduktionen på minimal tid och för att aktivera snabbväxande muskelfibrer
• Arbeta så mycket som möjligt med så mycket muskelvävnad som möjligt på så kort tid som möjligt samtidigt som du håller dig under den negativa stresströskeln

4. Kontrollera dina stressnivåer och meditera

Kronisk stress leder så småningom till kroniskt förhöjda kortisolnivåer i blodet. Kortisol är livsnödvändigt, men utsöndras det för mycket under för lång tid kan det orsaka allvarliga hälsoproblem. En av nackdelarna är minskad utsöndring av testosteroneftersom kortisol och testosteron konkurrerar med samma hormonella prekursorer och råmaterial (främst pregnenolon). Till exempel under militära förhållanden, långvarig stress har visat sig sänka testosteronsekretionen avsevärt.

Implementera dessa väl undersökta strategier i ditt liv för att minska stress:

• Meditation (i synnerhet) och avslappningsövningar såsom djupandning 
• Spendera mobiltelefon fri tid i naturen och promenader
• Äta tillräckligt med kolhydrater från hela livsmedel (särskilt på kvällen och när du har en intensiv period av träning)
• Adaptogena örter (ashwagandha i synnerhet) 
• Vitamin C (ju mer stress, desto mer C-vitamin behöver du) 
• Fosfatidylserin (600 mg per dag)

5. Ät näringstäta hela livsmedel och få tillräckligt (men inte för många) kalorier

Mikronäringsämnen

Att få i sig tillräckligt med och en optimal mängd mikronäringsämnen är avgörande för testosteronproduktionen. Att mäta din mikronäringsstatus är ett viktigt steg för att ta reda på hur din exakta situation ser ut. De viktigaste mikronäringsämnena för testosteronproduktion är zink, magnesium, kalcium, vitamin D, B-vitaminer, jod, selen, vitamin K2, vitamin A, vitamin E, mangan och bor.

Att äta en kost som är rik på näringsämnen och mineraler (läs: hela livsmedel) är avgörande inte bara för den allmänna hälsan utan också för optimal testosteronproduktion. Att få ett multivitamintillskott baserat på dina personliga behov kan också vara testosteronbesparande om din kost saknar något. Det bästa sättet att fastställa dina behov är att ta en fullständig blodpanel på alla viktiga mikronäringsämnen.

KAN ZINK ÖKA TESTOSTERONNIVÅERNA?

Den allmänna uppfattningen är att zink kan öka testosteronproduktionen hos män. Högre zinknivåer har faktiskt kopplats till högre testosteronnivåer hos friska män. Att ta oralt zinktillskott kan öka testosteronnivåerna något hos män med relativt låga testosteronnivåer vid baslinjen (mindre än 4,8 ng/dL eller 200 pmol/l). Zink har dock ingen betydande inverkan på testosteronproduktionen hos fysiskt aktiva män med normala testosteronnivåer.

Personer som tränar och kämpar med tillfällig överansträngning bör ta zinktillskott på 3 mg/kg kroppsvikt. Zinktillskott kan bidra till att återställa testosteronnivåer som sänkts av ansträngande träning till normala nivåer inom fyra veckor.. Män som styrketränar har också visat sig ha nytta av att ta zinktillskott i dosen 2,5 till 3 mg/kg kroppsvikt för att öka sina testosteronnivåer under ett sex veckors träningsprogram.

Kalorier

Kroppen behöver tillräckligt med kalorier för att producera tillräckliga mängder testosteron. Med konstant och långvarig kalorirestriktion börjar kroppen anpassa sig till överlevnadslägevilket innebär att t.ex. fortplantningssystemet inte längre är av stor betydelse. Kroppen kommer att spara energi för vitala processer och inre organ.

Det är klokt att äta vid underhåll eller ett litet kaloriöverskott för optimal testosteronproduktion. Men om du är överviktig kommer ett mindre kaloriunderskott och viktminskning att höja testosteronproduktionen (som förklarats tidigare). Så planen är att bli mager och sedan äta högre kalorier för optimal testosteronproduktion och underhåll. Att gå ner i vikt långsamt är ett bra alternativ här: ca 15% kaloriunderskott påverkar inte testosteron negativt. Men det kan påverka något negativt din sköldkörtelhormonproduktion.

Makronäringsämnen 

När det gäller makronäringsämnen pratar nästan alla, särskilt inom fitnessbranschen, om protein. Det finns massor av olika proteintillskott som ska göra dig smal och vältränad. Protein har fått ett rykte om sig att vara det mest kritiska makronäringsämnet för att bygga muskler och få styrka. Det är sant att protein och särskilt vissa aminosyror är väsentliga för liv och muskelvävnader och att kronisk proteinundernäring kommer att orsaka låga testosteronnivåer.

Förbehållet är att du inte behöver så mycket protein som du kanske har fått höra. För de flesta är de rekommenderade dagliga intagsnivåerna (1,0-1,4 g / kg kroppsvikt) tillräckliga för optimal testosteronproduktion. För styrketräning är individer ofta rekommenderat proteinintag 1,6-1,8 g / kg kroppsvikt. Även idrottare som tränar styrketräning drar inte nytta av extra proteinintag (över 2,0 g / kg kroppsvikt).

Proteinkällan är också en viktig faktor i testosteronproduktionen: en studie publicerad i British Journal of Nutrition fann till exempel att, när kött ersattes med sojaprotein hos friska män minskade deras förhållande mellan testosteron och östradiol betydligt.

För optimal testosteronproduktionverkar det avgörande att du inte äter för mycket protein och äter tillräckligt med kolhydrater och fett. En studie som jämförde protein- och kolhydratförändringar och deras hormonella effekter fann att när de manliga försökspersonerna gick tio dagar på en proteinrik lågkolhydratdiet var deras totala testosteronnivåer 21% lägre än de skulle ha varit på en kolhydratrik lågproteindiet. Den proteinrika dieten orsakade också betydligt högre kortisolnivåer. Dieterna hade samma totala kalori- och fettinnehåll.

En annan studie, som jämförde förhållandet mellan protein och kolhydrater med olika fettervisade att en kost som innehöll mer kolhydrater och mättade och enkelomättade fetter än protein var relaterad till högre testosteronproduktion hos styrketränande män.

Tidigare studier har också visat att män som konsumerar en diet som innehåller 20% fett jämfört med dieter som innehåller 40% fett har signifikant lägre koncentrationer av testosteron i blodet. I allmänhet, att följa en fettfattig diet är skadligt för manlig testosteronproduktion, särskilt hos män med europeisk härkomst.

Många andra studier visar också att att få tillräckligt med fett från kosten är avgörande för testosteronproduktionen. Att få i sig tillräckligt med kolesterol (råmaterial för produktion av steroidhormoner) från kosten är också avgörande för optimal hormonell balans.

Män som tränar och huvudsakligen utför en intensiv träningsmikrocykel måste äta tillräckligt med kolhydrater (CHO) för att optimera testosteronproduktionen. I en mycket liten studie (n=8+12) jämfördes två grupper (30 % CHO vs. 60 % CHO) med avseende på förhållandet mellan testosteron och kortisol. Studien visade att de som åt 60% av kolhydraterna hade signifikant högre fritt testosteron till kortisol -förhållande än den lägre kolhydratgruppen.

Slutsatsen är denna: för optimal testosteronproduktion bör du inte gå för lågt i kalorier (inte heller för högt), konsumera för mycket protein (under 2 g / kg), eller äta för få kolhydrater och för lite mättat fett och enkelomättade fetter.

För mig verkar det optimala förhållandet för testosteronproduktion vara på en 2700 kcal / lätt dagsunderskott (-20-25% för anti-aging-kvaliteter) diet med 100 kg kroppsvikt ser ut så här :

• 1,8 g protein / kroppsvikt (1,8 g x 100 = 180 gram = 756 kcal)
• 40% av det totala kaloriintaget fett (1080 kcal = 120 gram)
• Resten av det dagliga energibehovet från kolhydrater (864 kcal = 206 gram)

Det innebär att man också äter en hel del kolhydrater, och ändå kan detta bland konventionella näringsrådgivare kallas en "lågkolhydratdiet".

Obs: Jag gör då och då kaloriöverskottsdagar för att inte gå för lågt på genomsnittliga veckokalorier. Men jag införlivar också lågkolhydratdagar i mitt veckoschema, särskilt om jag inte gör ansträngande fysisk träning.

Du kan läsa från Anabolic Men's webbplats den vetenskapliga grunden för de viktigaste livsmedel som ökar testosteronproduktionen.

Baserat på det, här är mina topp 12 livsmedel som uppfyller kriterierna ovan:

• Viltkött (som hjort & älg) + gräsbetat nötkött & lamm
• Ekologisk potatis
• Gräsbetat smör
• Extra jungfruolivolja (EVOO)
• Avokado + manchego-ost
• Mörkgröna bladgrönsaker + surkål (för vitamin K2)
• Betade ekologiska ägg
• Granatäpplen
• Mörka bär som t.ex. blåbär
• Röda lökar
• Paranötter
• Rå kakao & choklad

+ bonus: keltiskt havssalt och Himalayasalt samt vattentvättat kaffe av single-origin från hög höjd.

Jag föreslår att du kollar in Biohackarens näringsguide e-bok för mer specifik och banbrytande information om hur du optimerar ditt näringsintag och din kost.

 

 

6. Drick tillräckligt med vatten och hydrera dig själv

Att få i sig tillräckligt med vatten är inte bara livsviktigt utan också avgörande för en optimal hormonbalans. Till exempel kan mild uttorkning (1-2%) höja kortisolnivåerna och därmed påverka testosteronproduktionen. Särskilt när man svettas mycket och under träning ökar vikten av att dricka vatten. Ju högre uttorkning, desto större är effekterna på höjningen av kortisol (och adrenalin) och sänkningen av testosteron.

Å andra sidan kan för mycket drickande också orsaka problem som att blodet späds ut och att natriumbalansen i kroppen rubbas - vilket till och med kan leda till hyponatremi (mer exakt hypervolemisk hyponatremi) som, när den är allvarlig, kan orsaka många neurologiska och kardiovaskulära symtom. Om du dricker mycket, använd också havssalt och/eller elektrolyter för att förhindra vattenretention och elektrolytstörningar.

Det enklaste sättet att uppskatta din vätskestatus är att analysera urinens färg och känslan av törst. Om din urin är utspädd och blek i färgen har du förmodligen druckit för mycket vatten. Om du känner en stark törst är du dessutom redan i ett tillstånd av mild uttorkning.(44)

7. Ha regelbunden sex, men ejakulera inte för ofta

Det finns inga övertygande studier om sexfrekvens och testosteron (T) -korrelation hos unga män. En betydande observationsstudie som genomfördes med 1226 äldre män (70+ år) visade dock att regelbundet sex bidrog till att minska den minskning av testosteronnivåerna som naturligt uppstår med åldern. 

Studien säger:

"Vi fann en konsekvent koppling bland äldre män som följdes över två år mellan minskningen av sexuell aktivitet och lust, men inte i erektil funktion, med en minskning av serum T. Även om dessa observationsresultat inte kan bestämma orsakssamband, väcker den lilla storleken på minskningen av serum T hypotesen att minskad sexuell funktion kan minska serum T snarare än tvärtom." 

En studie fann att män som hade sex på en sexklubb hade en genomsnittlig ökning av testosteron i saliv med 72 % efter sexet. De som onanerade och tittade på sexuella handlingar höjde T endast med 11 procent.

En anekdot om sexuell prestation, främst från välkända idrottare, är att sex föregående dag eller till och med många dagar före tävling hindrar den atletiska prestationen. Men detta ämne har undersökts och avfärdats som en myt.

Till exempel, en studie som jämförde den maximala ansträngningen på en cykelergometer att sex 2 timmar före idrottsprestationen minskade återhämtningsförmågan något, medan sex 10 timmar före tävlingen inte påverkade vare sig prestation eller återhämtning. En annan studie visade att sexuellt umgänge 12 timmar före maximal ansträngning på löpband inte hade några negativa (eller positiva) effekter på prestationen.

Å andra sidan är det inom traditionell kinesisk medicin allmänt känt att ejakulation vänder Qi (Chi), din livskraft. Detta är också vettigt eftersom spermier innehåller livets frön och många mineraler. Lyckligtvis har detta ämne också undersökts av forskare.

I en studie konstaterades att kortvarig avhållsamhet från sex (3 veckor) ökade testosteronet något. En annan liten studie (28 friska män) kunde verifiera att en optimal ejakulationsfrekvens för män testosteronmässigt är sju dagar. Studien fann att på den 7: e dagen av avhållsamhet, det fanns en betydande ökning av testosteronproduktionen (146%), jämfört med baslinjenivåer. För lång avhållsamhet (t.ex. över tre månader) kan krascha din testosteronproduktion.

Om man sammanställer all denna information verkar det som att sex en gång i veckan med en riktig partner är det bästa sättet att höja den manliga testosteronproduktionen.

8. Undvik exponering för hormonstörande ämnen i plast, mat och vatten 

Hormonstörande ämnen är syntetiska kemikalier eller naturliga ämnen som kan förändra det endokrina systemet. Många hormonstörande ämnen har antingen en direkt negativ effekt på testosteronproduktionen eller fungerar som östrogenimitatorer (som xenoöstrogener). De finns främst i plast, metallburkar, rengöringsmedel, flamskyddsmedel, leksaker, bekämpningsmedel, konserveringsmedel, kosmetika och läkemedel.De har också kopplats till många andra hälsoproblem som cancer, minskad fertilitet, metaboliskt syndrom, hypotyreos och diabetes.

Undvik dessa ämnen:

• BPA (bisfenol A)
• Finns i plast och kan sänka testosteronnivåerna avsevärt och orsaka erektil dysfunktion
• BPS (bisfenol S)
• Marknadsförs som ett "säkrare" alternativ till BPA och finns i värmekvitton, plast och hushållsdamm.
• Det har samma negativa endokrina effekter som BPA
• Ftalater
• Finns i plast och kosmetika
• Män som har höga halter av ftalater i urinen har lägre testosteronnivåer
• Parabener
• Finns främst i solkrämer, fuktkrämer, schampo, tandkräm och i andra kosmetika som konserveringsmedel
• Fungerar som en xenoöstrogen i kroppen och höjer östrogennivåerna hos män (och kvinnor)
• Triclosan och triclocarban
• Finns i antibakteriella spädningsmedel, tvålar och handdesinfektionsmedel
• Kan sänka testosteronnivåerna hos män genom att störa biosyntesen av testosteron i Leydig-cellerna
• Bensofenoner (BP-1, BP-2 & BP-3)
• Finns främst i solskyddsmedel som fungerar som UV-filter
• Kan sänka testosteron genom att antagonisera androgenreceptorer (på engelska blockera receptorställena) och blockera enzymer som omvandlar andra androgener till testosteron

Minska din exponering för hormonstörande ämnen genom att följa dessa strategier:

• Undvik användning av plast så gott du kan
• Byt ut plastmuggar mot muggar och flaskor av glas eller stål (glas är optimalt)
• Förvara överbliven mat i glasburkar
• Skaffa ett bra kranfilter som filtrerar bort alla föroreningar och hormonstörande ämnen (t.ex. omvänd osmos och aktivt kol-filter)
• Använd endast kosmetika med ekologiska och naturliga ingredienser
• Undvik skräpmat och föredra ekologisk mat
• Minimera hanteringstiden med kvitton eller använd handskar
• Undvik användning av rengöringsmedel och flamskyddsmedel (och andra kemikalier som kan vara hormonstörande)

9. Öka din fysiska grundaktivitet, men träna inte för mycket uthållighet

Att vara fysiskt inaktiv är skadligt för din testosteronproduktion. Det har visats i olika studier att stillasittande män som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet höjer sina testosteronnivåer avsevärt.

Till exempel kan en 12-veckorsperiod med ökad fysisk aktivitet hos en grupp överviktiga män en signifikant ökning av testosteronnivåerna oberoende av den medföljande viktminskningen som orsakades av ett milt kaloriunderskott. Detta innebär att en grundläggande fysisk aktivitet på låg nivå som promenader är en oberoende faktor som ökar testosteronnivåerna. På baksidan, har det visat sig att för mycket uthållighetsträning sänker testosteronnivåerna avsevärt. Ett intressant faktum är att hos uthållighetsidrottare, lågt testosteron är en oberoende faktor (eventuellt försämrad testikelfunktion) som inte är relaterad till kroniskt förhöjda kortisolnivåer.

10. Öka din androgenreceptordensitet

Förutom att optimera testosteronproduktionen för optimal faktisk hormonsignalering, måste du ha en bra mängd androgenreceptorer i kroppen. Här är några av de mest undersökta sätten att öka din androgenreceptordensitet.

Intermittent fasta (IF) och längre fasta 

Intermittent fasta är det enklaste sättet att förbereda dina androgenreceptorer för optimalt testosteronupptag. Att helt enkelt hoppa över frukosten och skjuta upp dagens första måltid så långt du kan är en metod som fungerar mycket bra. En liten studie visade att en fasta på 12 till 56 timmar förbättrade testosteronsvaret upp till 180% hos magra men inte hos massivt överviktiga män. Kortvarig fasta ökade det GnRH-framkallade LH-svaret med 67% i den icke-feta gruppen och motsvarande testosteronsvar med 180%. Hos överviktiga män ökade kortvarig fasta den GnRH-inducerade LH med 26% men misslyckades med att påverka motsvarande testosteronökning. En trolig förklaring kan vara att mycket överviktiga män har hjärninflammation, vilket förhindrar HPG-axeln från att fungera korrekt.

En annan studie visade att efter 10 dagars vattenfasta hade testosteronet en nedåtgående trend på cirka 15-20%. När deltagarna efter den långvariga fastan åter intog vanliga måltider steg deras testosteronnivåer till betydligt högre nivåer än de baslinjevärden de hade före fastan. En kille gick till och med från cirka 600 ng/dl till 1600 ng/dl. Förklaringen till detta fenomen är att fastan gör kroppen mer mottaglig för testosteron, vilket innebär en högre androgenreceptorkänslighet. 

Om du är under kronisk stress och har höga kortisolnivåer hela dagen kanske en långvarig fasta (med tillsats av kaffe) inte är din grej. 

Kaffe (särskilt när du fastar)

Kaffe dämpar hungern, vilket gör det lättare att fasta. Det koffeinet i kaffe kan höja testosteronnivåerna före träning, särskilt när du är trött (4 mg / kg dosering) (61) och efter ett träningspass (240 mg dosering).

Men hur som helst, denna fördel kan motverkas av de motsatta kataboliska effekterna av ökningen av kortisol och den resulterande minskningen i förhållandet testosteron-till-kortisol. Också, kronisk högdosförbrukning av koffein är förknippad med lägre testosteronnivåer.

Explosiv motståndsträning

Det finns grundläggande principer för motståndsträning som du bör följa för att optimera din androgenreceptortäthet.

1. Aktivera stora mängder muskelmassa med stora sammansatta rörelser
2. Gör varje rörelse så explosivt som möjligt samtidigt som du bibehåller en korrekt form
3. Håll träningspassen intensiva och korta för att undvika överdriven kortisolutsöndring
4. Använd progressiv belastning vid träning (t.ex. mikrobelastning).

Män som tränar styrketräning regelbundet har högre androgenreceptortäthet än otränade män.

L-karnitin

Karnitin är en lipidtransportmolekyl som flyttar intaget dietfett via karnitin-acyl-transferaser till mitokondrier för att oxideras till energi (beta-oxidation). Det kommer också att öka androgenreceptoraktiviteten i celler genom att tillhandahålla energi för receptorerna.

Ett 3-veckors tillskott med 2 gram L-karnitin L-tartrat (LCLT) per dag har visat sig uppreglera androgenreceptorinnehållet efter träning, vilket främjar bättre återhämtning från träning. En annan 3-veckors tillskottsstudie visade att LCLT minskade mängden träningsinducerad muskelvävnadsskada, vilket också innebar att ett mer betydande antal receptorer skulle vara tillgängliga för hormonella interaktioner.

Andra potentiella kosttillskott

Baserat på in vitro- och djurstudier, Mucuna pruriens, som innehåller L-dopa (3-6 %), har potential att öka androgenreceptordensiteten. Jag skulle fortfarande vara försiktig med detta, eftersom överanvändning av L-dopa kan ha vissa biverkningar som hypotoni, illamående, desorientering och sömnighet. Dessa är mer sannolika om du använder L-dopa medicinering istället för Mucuna pruriens. Två studier som utfördes på människor visade att Mucuna minskade stress och förbättrad spermiekvalitet hos infertila män. 

Forskolinsom fungerar som en cAMP-aktivator och vidare som en PKA-stimulator, kan också stimulera densiteten hos androgenreceptorer, baserat på in vitro-studier. Det finns också en placebokontrollerad studie på människa om Forskolin på dess effekter på återhämtning och testosteronproduktion. Studien har kritiserats av många på grund av författarnas intresse för tilläggsverksamhet och genom att tillhandahålla sin egen produkt. Forskolin kan också orsaka leverbiverkningar om dosen är för hög under för lång tid.

Här är en slutsats om Forskolin sammanförda av Suppversity:

"... de nästan obefintliga mänskliga uppgifterna om de påstådda testosteronförstärkande effekterna (av Forskolin), detta borde vara skäl nog att inte köpa mer än en flaska för en testkörning. Därefter föreslår jag starkt att du gör lite laboratoriearbete för att se om vad som helst bra eller dåligt du tror att du känner är en faktisk ökning av T (kontrollera T-nivåer) eller leverbiverkningar (kontrollera ALT, AST & ALP).(71)

Använd kreatin dagligen. Alla som har tränat med vikter har hört talas om kreatin. Det finns överallt: på gym, i naturbutiker, på kosttillskottssajter och till och med i vanliga livsmedelsbutiker. Kreatinmonohydrat är inte en ny uppfinning utan snarare en gammal. De tidigaste studierna om kreatin och prestation kommer från början av 1990-talet.

 

Kreatin är naturligt förekommande i rött kött och nästan alla ryggradsdjur. Det fungerar i skelettmuskulaturens energiproduktion genom att öka mängden ATP i cellerna. Det specifika energisystemet är kreatin-fosfat- eller fosfagen-systemet. I cellerna donerar kreatinfosfat (CP) en fosfat till ADP för att producera ATP. Kreatinfosfatsystemet aktiveras vid korta och intensiva träningsstötar (ca 5-8 sekunder).

Forskningen bakom kreatin är MASSIV. Nästan 100 fackgranskade studier på människor visar att det ökar styrkan, muskelmassan och kraften och påverkar kroppssammansättningen och idrottsprestationen positivt.  

En hel del studier har också visat att tillskott med 5 gram kreatin per dag ökar testosteron (och den följande ökningen av DHT) avsevärt. När du börjar med tillskottet, förhöjningen av DHT är exceptionellt hög. En studie visade att kreatin också hjälpte till att minska de potentiella skadliga effekterna av kortvarig överträning och samtidigt upprätthålla högre testosteronnivåer jämfört med dem som inte kompletterade med kreatin.

Långvarig användning av kreatin har inte visat några negativa/skadliga hälsoeffekter. En övergripande trend mot högre testosteronnivåer i serum har också observerats i en liten studie på 26 nuvarande eller tidigare tävlande manliga idrottare (i genomsnitt från en baslinje på 17 nmol/l till 26 nmol/l) som har använt kreatin regelbundet i över ett år.

En granskning som gjordes 2011 om säkerheten för kreatin, drog följande slutsatser:

 "...högdos (>3-5 g/dag) kreatintillskott bör inte användas av personer med befintlig njursjukdom eller personer med potentiell risk för nedsatt njurfunktion (diabetes, högt blodtryck, nedsatt glomerulär filtrationshastighet). En undersökning av njurfunktionen före tillskott kan övervägas av säkerhetsskäl, men förefaller onödig hos normala friska försökspersoner." 

Tribulus terrestris är en växt som i århundraden har använts inom traditionell medicin för att behandla en rad olika sjukdomar, inklusive sexuell dysfunktion och infertilitet. En av de viktigaste fördelarna med tribulus är dess förmåga att öka testosteronnivåerna.

Forskning har visat att tribulus kan öka testosteronnivåerna genom att stimulera produktionen av luteiniserande hormon (LH) i kroppen. LH är ett hormon som signalerar testiklarna att producera mer testosteron. Genom att öka LH-produktionen kan tribulus indirekt öka testosteronnivåerna.

Förutom att öka LH-produktionen kan tribulus också direkt stimulera produktionen av testosteron av testiklarna. Detta beror på att tribulus innehåller en mängd olika föreningar, inklusive protodioscin och saponiner, som har visat sig öka testosteronproduktionen.

Rekommenderad produkt:

Ecosh Testoboost - Tribulus & havtorn

Mindre kända biohacks för högt testosteron

Vi har nu täckt grunderna för att optimera testosteron som du behöver veta och göra först. Därefter kommer jag att presentera dig för metoder som inte har diskuterats (inte åtminstone i stor utsträckning) och gå in i kategorin "biohacka dig själv till ett T-monster". Dessa metoder är också vetenskapsbaserade, men i några av hackarna är övertygande mänskliga studier fortfarande att se.

1. Elektrisk (muskel-) stimulering

En studie på en råttas gastrocnemiusmuskel (vad) visade att elektrisk stimulering framkallade en snabb ökning av antalet androgenreceptorer i de tidiga delarna av stimulansen. Detta leder återigen till en ökning av muskelmassan genom att förbättra muskelkänsligheten för androgener.

En annan studie som utfördes på människor visade att elektrisk stimulering av volontärernas meridianpunkter (vilket innebär elektroakupunktur) ökade försökspersonernas koncentrationer av totalt testosteron och DHEA-S utan att påverka LH eller FSH (som utsöndras från hypofysen).

2. Terapi med rött ljus (fotobiomodulation)

Terapi med rött ljus och nära infrarött ljus (NIR) (fotobiomodulation) har använts för att behandla olika tillstånd, från smärta och muskelvärk till sårläkning, hudåkommor, artros och till och med depression (läs en omfattande artikel om de allmänna fördelarna med rödljusterapi och fotobiomodulering här).

Dessa effekter är vanligtvis lokala, men rött och nära infrarött ljus har också systemiska effekter via blodcirkulationen. Du bör läsa den här superomfattande artikeln om rödljus- och NIR-terapi av en finsk tandläkare Vladimir Heiskanen. Han har varit en viktig informationskälla för mig när det gäller de läkande effekterna av rött ljus 2015-2017.

Under de senaste 5-7 åren har det varit en stor "buzz" om att stimulera testosteronproduktionen i testiklarna genom att använda rödljusbehandling. Många biohackare och kändisar har infört detta i sin dagliga rutin, och till och med Men's Health Magazine behandlade detta ämne i detalj med Ben Greenfield, som först gjorde denna praxis mer känd. Den första artikeln om detta ämne publicerades på RedLightMan's webbplats 2015.

Grunden för att stimulera testosteronproduktionen genom att peka rött ljus (LED) på testiklarna ligger i mekanismen för hur röda (eller infraröda) våglängder fungerar inuti cellen. Nyckeln är att de stimulerar ATP-produktionen i Leydig-celler, vilket ökar den energi som är tillgänglig för cellerna. Detta innebär mer testosteronproduktion. Också, fotobiomodulering ökar blodflödet i målvävnadenvilket i det här fallet innebär mer blodflöde i testiklarna och penis.

Det kan också finnas andra mekanismer, som spekuleras i webbplatsen "Red Light Man":

"En annan potentiell mekanism involverar en separat klass av fotoreceptiva proteiner, kända som opsinproteiner. De mänskliga testiklarna är särskilt rikliga med olika mycket specifika fotoreceptorer, inklusive OPN3, som 'aktiveras', ungefär som cytokrom, specifikt av ljusvåglängder. Stimulering av dessa testikelproteiner med rött ljus framkallar cellulära reaktioner som i slutändan kan leda till ökad testosteronproduktion, bland annat. Forskningen är dock fortfarande i ett inledande skede när det gäller dessa proteiner och metaboliska vägar. Dessa typer av fotoreceptiva proteiner finns även i ögonen och, intressant nog, även i hjärnan."

Friskrivningsklausul: Jag har inte hittat några studier på människor i ämnet (vilket gör denna metod tveksam, men det finns en möjlighet att den kan ha en verklig effekt).

Några studier på råttor visar att den positiva effekten på testosteronproduktionen är trolig. Till exempel har en koreansk studie att lågnivå laserterapi (LLLT) med våglängden 670 nm (som ligger på gränsen mellan synligt rött ljus och infrarött ljus) 30 minuter per dag visade en signifikant ökning av serumtestosteron på den fjärde behandlingsdagen utan någon skadlig vävnadspenetration. I den studien, hade en våglängd på 808 nm inte någon effekt på T-produktionen. En annan studie som gjordes med baggar visade inte någon positiv inverkan på T-produktionen med våglängden 808 nm. Uppvärmningseffekten av infrarött ljus kan vara skadlig.  

• Sammantaget anses rött (eller infrarött) ljus från en LED-källa vara en säker terapeutisk metod
• Undvik att värma testiklarna eftersom värmen förstör spermierna och skadar Leydig-cellerna (använd inte infraröda våglängder)
• Undvik exponering för blått ljus och UV-ljus på testiklarna (blått ljus hämmar ATP-produktionen i mitokondrierna) 

Vi rekommenderar Biohackers rödljuspaneldär du enkelt kan välja endast våglängd för rött ljus (det finns också en strömbrytare för nära infrarött ljus).

3. Ta kalla duschar och kalla dopp och håll testiklarna svala

"På 1820-talet började en tysk bonde vid namn Vincenz Priessnitz att propagera för en ny medicinsk behandling som kallades "hydroterapi", där kallt vatten användes för att bota allt från brutna ben till erektil dysfunktion. Han gjorde om sin familjs gård till ett sanatorium och patienterna strömmade till i hopp om att hans kallvattenkur skulle kunna hjälpa dem."

Det finns inga direkta bevis för att kallterapi skulle höja testosteronnivåerna. Men det finns indirekta bevis. I en studie från 1988 i Finland undersöktes serumnivåerna av sköldkörtel- och binjurehormoner, testosteron, TSH, LH, GH och prolaktin hos män efter en 2 timmars vistelse i ett kallt rum (10 grader Celsius). Det fanns inga signifikanta förändringar i serumkoncentrationen av adrenalin, T3, T4, testosteron, TSH eller LH. Serumnivån av noradrenalin ökade från 4,5 till 6,3 nmol L1 (P < 0,01), och kortisol, GH och prolaktin sjönk med 20, 87 och 48% (alla P < 0,01). Detta innebär att genom att sänka kortisol skulle du förmodligen ha mer av råmaterialet för testosteronproduktion och mindre stressrespons.

De indirekta forskningsbevisen från in vitro-studier (och djurstudier) om optimal testikelfunktion ger oss information om att testiklarna bör hållas svala (under 35 Celsius eller 95 Fahrenheit) också för optimal testosteronproduktion. Värmeexponering för testiklar har visat sig minska testosteronnivåerna hos råttor. Dessutom är en observationsstudie på över 6000 män visade att spermiernas kvalitet och volym var större på vintern. Detta beror på stimulering av FSH och LH som utsöndras från hypofysen, vilket också stimulerar testosteronsyntes och utsöndring.

Det finns också anekdoter från kinesiska och ryska styrkelyftare av den gamla skolan som isade sina bollar efter träning och före en tävling. Deras mål var att öka prestanda och testosteronfunktion.

Gör dessa saker för att förbättra testikelfunktionen:

• Ta kalla bad och duschar
• Bär lösa boxershorts eller gå "commando" för att hålla den optimala temperaturen för testiklarna och för att undvika kompression
• Sov naken eller bär bara en lös pyjamas (inga underkläder)
• Sov i en relativt kall rumstemperatur
• Sitt inte om det inte är absolut nödvändigt

N.b. Kallvattenbad (CWI) främjar återhämtning genom att minska träningsinducerad muskelskada, ömhet och inflammation. Du bör dock inte ta kalla duschar, kalla dopp eller isbad direkt efter ett styrketräningspass, om du inte vill förstöra dina resultat. nedsänkning i kallt vatten trubbar av testosteron- och cytokinsvaret efter motståndsträning.

4. Bor

Bor finns i små mängder i jordens jord. Det fungerar som en förstärkare i cellväggar, ben, reproduktionssystemet och hjärnan. En borbrist (dagligt intag av mindre än 0,23 mg per dag) förändrar hjärnvågsaktiviteten, precis som magnesiumbrist, genom att minska aktiviteten i frontalloben. Ett bristtillstånd har förknippats med kognitiv försämring.

De bästa livsmedelskällorna för bor är russin, torkade druvor och persikor, mandlar, avokado och torkade plommon. Bor absorberas väl från tarmarna. 

En studie på människa visade att tillskott av bor (10 mg per dag) ökade nivåerna av fritt testosteron (via en minskning av SHBG) och DHT samt minskade östrogennivåerna. Bortillskott verkar också sänka proinflammatoriska cytokiner.(90) En studie gjord på kroppsbyggare fann att tillskott med 2,5 mg bor inte hade någon effekt på testosteronnivåerna.(91)

En studie som gjordes på råttor visade att bor ackumuleras i testiklarna, och därför kommer långvarig användning förmodligen att ge de bästa fördelarna med att använda bor. Samma studie visade också att toxiska doser av bor kan orsaka testikelskador. För människor är den säkra dosen upp till 20 mg per dag (den tolerabla övre gränsen).(92)

Min rekommendation för ett högkvalitativt Boron-tillskott.

5. Jod

Jod är ett viktigt spårämne för alla levande organismer. En frisk vuxen kropp innehåller 15 till 20 milligram jod. Sköldkörteln innehåller mest jod (70-80 %). Jod finns också i bröstkörtlarna, testiklarna, ögonen, magslemhinnan, livmoderhalsen, äggstockarna och spottkörtlarna.

Jod finns i störst mängd i tång och tångbaserade produkter som nori. Det dagliga intaget av jod bör vara minst 75-150 mikrogram per dag. För vuxna är en tolerabel övre intagsnivå 1100 mikrogram.

Brist på jod i kroppen (särskilt i sköldkörteln) kan orsaka olika hälsoproblem. Det vanligaste är hypotyreos. Män med primär hypotyreos har subnormala svar på luteiniserande hormon (och GnRH), och deras fria testosteronkoncentrationer minskar också.

Det har märkts hos råttor som av öka jodtillskottet ökade också testiklarnas medelvikt ganska mycket. Antalet epididymala spermier sjönk dock lite.

En möjlig förklaring till den högre förekomsten av hypotyreos och hypogonadism hos män idag är en ökning av miljögiftiga halogener som fluor, klor och brom. När de är tillräckligt koncentrerade i kroppen kommer de att ersätta jods platser inuti cellerna (särskilt i sköldkörtelceller och Leydigs celler).

• Min rekommendation för ett jodtillskott av hög kvalitet: Livsförlängning Sea-Iodine.
• Testa dina jodnivåer exakt med Nordic Laboratories Jodprofil (testkit för hemmabruk).

6. Pulsade elektromagnetiska fält (vad man bör och inte bör göra)

De elektromagnetiska fält som avges från olika källor (t.ex. mobiltelefoner, mikrovågsugnar, Wi-Fi etc.) har rapporterats ha orsakande effekter på biologiska system, t.ex. inflammation, strålning och hypertermi. Alla dessa effekter kan störa de seminiferösa tubuli och minska antalet Leydig-celler och testosteronkoncentrationen (studier på råttor). 

Pulsad elektromagnetisk fältterapi (PEMF-terapi) har använts framgångsrikt för att behandla olika hälsotillstånd som sträcker sig från benläkning och smärtlindring till balansering av det neuroendokrina systemet och sömnkvalitet (inklusive hormonproduktion och melatoninnivåer). 

En studie på Wister-hanråttor visade att PEMF-terapi hjälpte råttorna att återhämta sig från mikrovågsstrålning när det gäller testosteronproduktion och att bekämpa oxidativ stress. Råttornas testosteronnivåer blev lite högre än före exponeringen för mikrovågsstrålning efter att de behandlats med PEMF i 60 dagar.

Många män förvarar sina mobiltelefoner i framfickan nära testiklarna. Det är ett faktum att mobiltelefoner avger mikrovågor som är skadliga för normala vävnader när de förvaras mycket nära huden. Flera studier har visat på samband mellan användning av mobiltelefon och minskat antal spermier och spermiekvalitet. Det är mycket troligt att de negativa effekterna också sträcker sig till att sänka testosteronnivåerna hos män.

Min hypotes är denna: om du vet att du utsätts för externa mikrovågor, Wi-Fi och mobiltelefoner, kommer en PEMF-apparat (lokalt på testiklarna) eller en mer allmän apparat som helkroppsbehandling sannolikt att återuppliva testosteronnivåerna.

7. Testosteronförstärkande örter: fungerar de?

Många kosttillskott som hävdar "testosteronhöjande" egenskaper, inklusive formuleringar som använder örter, kryddor, växter eller extrakt därav, verkar inte stödjas av vetenskapliga bevis. En systematisk granskningsartikel från 2021 gjorde en djupdykning i detta ämne. Den sammanfattar och utvärderar kritiskt randomiserade kontrollerade studier som genomförts för att bedöma effekten av enskilda växtbaserade ingredienser på testosteronkoncentrationer, utöver deras fraktioner eller bindande proteiner, hos män.

Granskningen visade att vissa örter, särskilt fenugreekfrö och ashwagandha-extrakt, kan öka testosteronnivåerna hos män.

Av 32 studier visade 9 en signifikant ökning. Extrakt av bockhornsklöverfrö var det mest effektiva, med positiva resultat i 4 av 6 studier, och extrakt av ashwagandha-rot och rot/blad visade positiva resultat i 3 av 4 studier. En studie visade att rotextrakt från forskohlii ökade testosteronet, men endast en studie för asiatisk ginseng utan några detaljer om det extrakt som användes. Sex studier visade ingen effekt. På grund av det begränsade antalet högkvalitativa studier och de olika grupper av män som testats kan dock inga säkra slutsatser dras om örternas inverkan på testosteronnivåerna hos män.

På grund av bristen på väl genomförda randomiserade kontrollerade studier som undersöker effekterna av örter på testosteronnivåerna hos män och de olika grupperna av deltagare som är involverade i dessa studier är det därför omöjligt att nå definitiva slutsatser. Ändå betyder det inte att någon av dessa örter som nämns här inte kommer att fungera.

Min slutsats är att ashwagandha och bockhornsklöver definitivt är de mest lovande för att förbättra den naturliga testosteronproduktionen hos män.

• Min go-to Fenugreek-produkt är den här.
• Min go-to högkvalitativa KSM 66 Ashwagandha

Slutsats 

Idén om att öka testosteronnivåerna naturligt har väckt stort intresse under de senaste åren. Även om vissa örter, som extrakt av bockhornsklöverfrö och ashwagandha, har visat sig vara lovande för att öka testosteronkoncentrationerna, gör bristen på högkvalitativa studier och de varierande deltagargrupperna i dessa försök det svårt att dra definitiva slutsatser.

Det är viktigt att komma ihåg att många livsstilsfaktorer, såsom kost, motion, stress och allmän hälsa, påverkar testosteronnivåerna. I slutändan kan en allsidig och hälsosam livsstil som omfattar en balanserad kost, regelbunden fysisk aktivitet och strategier för stresshantering ha en positiv inverkan på den allmänna hälsan och välbefinnandet, vilket kan påverka testosteronnivåerna.

Med detta sagt är alla biohacks och banbrytande sätt som du kan använda för att förbättra din naturliga testosteronproduktion, enligt min mening, värda att testa. Jag skulle också starkt rekommendera att du mäter dina baslinje-testosteronnivåer innan du implementerar någon av dessa metoder och sedan ett uppföljningstest efter sex månader.