Эта статья охватывает шесть продуктов, которые поддерживают мозг; Это яйца, черника, рыба и микроводоросли, темные листовые зеленые, авокадо и оливковое масло. Подробнее, чтобы узнать, какие преимущества их.
Те, кто практиковался в спортзале, знают, что достаточное количество белков и минералов необходимы для наращивания мышц. Точно так же мозг получает выгоду от когнитивной подготовки, будь то работа, образование, головоломки или изучение нового языка. Важно отметить, что ваш мозг также частично построен из питательных веществ, которые вы едите, и, следовательно, диета также играет неотъемлемую роль в поддержке познания, таких как память, планирование, эмоции и фокус. Например, мозг нуждается в здоровых жирах и витаминах для поддержки структуры клеток и наращивания изоляции вокруг нервных клеток, а аминокислоты для построения сигнальных гормонов (нейротрансмиттеров). Питательные вещества также способствуют иммунитету мозга, поддерживая воспаление и окислительный стресс в контроле. В этой статье перечислены 6 продуктов и питательных веществ, которые помогают вам поддержать вашу когнитивную работу и функционирование мозга.
Рыба и микроводоросли
Морепродукты богаты длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами. Особенно важным для памяти и познания является докозагексаеновая кислота (DHA). В человеческих органах самое высокое содержание DHA обнаруживается в глазах (60 %) и в мозге (40 %). В мозге DHA концентрирует серое вещество мозга (тип мозга), где он играет важную роль в передаче сигналов клеток. Примечательно, что почти половина нерва Вес клеточной мембраны равен DHA.
Диетическое потребление DHA связан с здоровым исполнительным функционированием и познанием. Омега-3 также необходимы для здоровой функции Нейротрансмиттерные системы такие как серотонинергические, дофаминергические и норадренергические системы. Даже предполагается, что развитие и размер человеческого мозга будут связаны с увеличением потребления морепродуктов в начале развития вида Homo Sapiens.
Знаете ли вы, что DHA в рыбе в основном поступает из микроводорослей, которые едят рыба? Это означает, что если вы не занимаетесь рыбой, вы можете получить свой DHA из альтернативных источников, включая Микроводоросли или микроводоросля.
Черника и трюма
Черника (лат. Vaccinium cyanococcus) и грильберри (лат. Vaccinium myrtillus) достигли статуса одного из самых здоровых продуктов питания на планете.
Широкий спектр Биологически активные растения соединения (например, ресвератрол), обнаруженный в ягодах, обладают свойствами, которые защищают мозг от старения и воспаления. Они также могут поддерживать здоровые клеточные передачи сигналов и познаниеПолем В исследованиях на животных потребление черники также связано с повышенной экспрессией Факторы роста мозга и мозговая пластичность.
Эти ягоды схожи (но не идентичны) и легко путать, поэтому вот правило памяти: черника большая и синий, как подразумевает их имя. С другой стороны, грильберника маленькая и почти черная. Черника родом для американцев и растут в кустах, в то время как трюма (маленькие) растут в пустоши, луга и влажные хвойные леса.
Совет: выберите дикие ягоды во время их сбора урожая, заморозите их и ешьте весь год!
Авокадо
Авокадо - это уникальный кусок фруктов: он не содержит углеводов, но вместо этого он наполнен здоровыми жирами, витаминами, минералами и клетчаткой. Только оливковые фрукты похожи на авокадо с точки зрения содержания питательных веществ. Большое количество различных фитохимических и антиоксидантов в авокадо помогает защитить от повреждения нейронов вызвано окислительным стрессом. В одном исследовании питание одного среднего авокадо в день в течение шести месяцев увеличилось Нейронный лютеин и поддерживается когнитивное функционирование, такое как рабочая память. В исследовании животныхпотребление масла авокадо холодного отжима также улучшило митохондриальную функцию и снизил окислительный стресс в мозге.
Яйца
Яйца известны как пища, богатая белком, витаминами, минералами и другими питательными веществами. Что касается памяти и мозга, холин и лютеин особенно интересны. Чолин способствует строительству миелин вокруг аксонов клеток мозга. Миелин (белое вещество) поддерживает передача сигналов ячейки и защищает нервные клетки от повреждения.
Яйца также являются богатым источником цветового пигмента, называемого лютеином. Лютеин-хорошо известный антиоксидант, найденный в макуле глаза. Это также доминирующий каротиноид в мозге. Более высокий нейронный лютеин связан с лучшим академические достижения и языковая работа и показано, чтобы поддержать нейронная эффективность. В пожилые люди, более высокие уровни лютеина связаны с Увеличение активности мозга В областях словесной памяти и обучения
Совет: выберите местные и органические яйца для оптимальной плотности питательных веществ. Яркий желтый желток богат каротиноидами и жирорастворимыми витаминами. Смотрите два рецепта приготовления для идеального яйца в Глава по питанию BioHacker.
Совет для женщин: для беременной женщины может быть важно обеспечить достаточное потребление холина, поскольку это может способствовать нормальному развитие мозга и познание ребенка.
Оливковое масло Extra Virgin (EVOO)
Оливковое масло является основным продуктом оливковых деревьев (лат. Olea Europaea). Оливковое масло имеет восхитительный вкус, и оно также является ключевой частью средиземноморской диеты, которая связана с более высокой продолжительностью жизни. Считается, что полезные последствия средиземноморской диеты отчасти связаны с EVOO и Полифенолы Он содержит (например, гидрокситирозол, тирозол и олекантал). Было показано, что замена пищевых растительных масел (таких как подсолнечники, соя и рапсовые масла) на оливковое масло в восторге защищают мозг, особенно в пожилой популяции.
В одном исследовании, Две группы пожилых людей следовали средиземноморской диете, так что одна группа использовала всевозможные растительные масла и одну группу только оливковое масло. Через год пожилые люди, которые использовали только оливковое масло, имели лучшие оценки в тестах памяти и некоторых других когнитивных функций. EVOO также используется в других диетах связан с здоровым когнитивным старением, таким как Разум диета.
СОВЕТ: Выберите нефильтрованное оливковое масло в экстра -девственнице (EVOO) - оно имеет более темный цвет, более интенсивный вкус и гораздо более высокое содержание полифенола, чем другие оливковые масла.
Листовая зелень
Листовая зелень (особенно темные) упакована с витаминами, минералами, фитонутрицитами и антиоксидантами и, таким образом, поддерживают оптимальную функцию мозга и общее здоровье - они включают витамин К, С, А, Е и фолат, чтобы упомянуть несколько. Обычно более темные цвета предполагают больше плотности питательных веществ.
Самая плотная листовая зелень-это кресс-салат, капуста, зелень, шпинат, швейцарский мангольд, темный салат, капуста, руккола, зелень репы и травы. Кроме того, ростки брокколи и брокколи, а также другие ростки и микрогрины с различными важными питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга. Например, сульфорафан, это активирует так называемый путь NRF2, поддерживающий митохондрии и обновление клеток.
Исследование, опубликованное в неврологии (2018) обнаружили, что употребление по крайней мере одной порции зеленых овощей в листовые овощей было связано с более медленным снижением функции мозга.
СОВЕТ: Формация - это термин, который относится к поиску диких продуктов с природы. Это отличный способ найти питательные вещества, полезные травы и растения для поддержки здоровья мозга, а также связаться с природой, расслабиться и выздоравливать.
Краткое содержание
- Питание важно для познания, иммунитета мозга и обновления мозговых клеток
- DHA поддерживает передачу сигналов клеточной структуры клеток. Лучшие источники для DHA - рыбьи и микроводоросли
- Черника и лиценовая черта содержат ресвератрол, который защищает мозг от старения и воспаления и поддерживает здоровую передачу сигналов клеток. Свежие ягоды являются самыми питательными веществами и могут быть заморожены, чтобы насладиться круглый год.
- Авокадо заполнены здоровыми жирами и при регулярном потреблении могут увеличиться Нейронный лютеин и поддержка когнитивного функционирования.
- Яичный желток богат холином и лютеином, который способствует строительству миелин и таким образом защищать нервные клетки. Яркий желтый желток означает плотность питательных веществ.
- Оливковое масло дополнительного девственницы связано с более высокой продолжительностью жизни и содержит много полифенолы Это может способствовать снижению воспаления и поддержки познания. Основное девственное масло более темнее и более интенсивное по вкусу. Он также содержит больше полифенолов, чем обычное масло.
- Листовая зелень (особенно темные) и крестоцветные овощи упакованы с витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, которые поддерживают оптимальную функцию мозга. Формация (в поисках диких продуктов из природы) - отличный способ найти травы и растения, чтобы поесть, а также общаться с природой, расслабляться и выздоравливать.
Какие ваши любимые мозговые блюда? Расскажите нам в комментариях!
