Окислительный стресс - это клеточный стресс, который во многих ситуациях может быть предотвращена и исправлена с помощью диеты и добавок. Например, при окислительном стрессе различные фосфолипиды высвобождаются из клеточных мембран красных клеток (эритроциты) - поэтому Адекватное потребление фосфолипидов либо из пищи, либо добавки имеет важное значение для восстановления повреждения.
Подобные изменения наблюдаются, особенно в глиальных клетках. Действительно, окислительный стресс мозга является одним из клеточных явлений, которые предрасполагают к различным неврологическим расстройствам, связанным с стрессом. В целом, Окисленные фосфолипиды и повреждение клеток, которое они создают, могут предрасполагать к нескольким хроническим заболеваниям, таким как сердечно -сосудистые заболевания.
В этой статье суммируются 6 лучших пищевых добавок, которые наиболее эффективно сбалансируют окислительный стресс, многие из которых также имеют общие эффекты снижения стресса.
1. Куркумин
В стандартной форме корень куркумы содержит влажность (> 9 %), куркумин (5–6,6 %), постороннее вещество (<0,5 %по весу), плесени (<3 %) и летучих масла (<3,5 %). Наиболее изученный ингредиент в куркуме-это соединение из желтого цвета, называемое куркумин, который получен из корневищ (корней) растения куркумы. Куркумин может преодолеть гематоэнцефалический барьер и во многом способствовать здоровью клеток мозга. Куркумин содержит полезные вещества, называемые КуркуминоидыПолем В большинстве пищевых добавок существует три основных формы куркуминоидов: Куркумин (77 %), деметоксикуркумин (17 %) и бисдеметоксикуркумин (6 %).
Куркумин также является очень сильным антиоксидантом (особенно стандартизированные препараты BCM-95 и Meriva-SR). Пиперин черного перца значительно улучшает поглощение куркумина.
Существуют сотни исследований, показывающих многочисленные последствия для здоровья куркумы. Было показано, что он улучшает иммунную систему, помогает клеткам бороться с окислительным стрессом, увеличить долговечность и увеличить рост клеток головного мозга. Он также имеет замечательные противовоспалительные, антиоксидантные, противоопухолевые, антивозрастные и развивающиеся факторы роста мозга (BDNF).
Исследования на людях предполагают, что Куркумин может помочь в управлении окислительными и воспалительными состояниями, метаболическим синдромом, артритом, тревожностью и гиперлипидемией. Это также может улучшить восстановление после упражнений, уменьшая воспаление, вызванное физическими упражнениями, и болезненность мышц (DOMS). Кроме того, относительно низкая доза может принести пользу для здоровья людей для людей, у которых нет диагностированных состояний здоровья. Также было показано, что куркумин эффективен в долгосрочном использовании (от 4 до 8 недель), особенно при лечении депрессии, связанной с стрессом.
На основе исследования на крысах, Куркумин также может снять стресс, благоприятно влияя на функцию оси HPAПолем Кроме того, он уравновешивает производство фактора роста нервов BDNF в гиппокампе. Аналогичные эффекты наблюдались у свиней.
2. убихинон или коэнзим Q10
Убикинон, или коэнзим Q10, является важным соединением в организме. Его название получено из латинского слова Ubique, что означает «везде». Он играет очень важную роль во всех животных и многих бактериях - особенно обнаруживается в митохондриях, клеточных мембранах и липопротеинах. Убикинон носит жир по своей природе и напоминает витамин в его функциях. Убикинон играет ключевую роль, например, в цепочке переноса электронов в митохондриях и в производстве АТФ. Большая часть потребностей в энергии тела создается в этой системе.
Убихинон особенно обнаружен в энергии, требующих энергии органов такие как сердце, почки и печень, а также скелетные мышцы. Известно, что уровень убихинона в различных тканях снижается с возрастом.
Убикинон использовался в качестве добавки в течение десятилетий для улучшения, среди прочего, производства энергии в клетках. Низкие уровни убихинона в клетках могут предрасполагать к широкому разнообразию заболеваний, когда производство аэробной энергии клетками не работает достаточно эффективно. Тяжелые и длительные упражнения и тренировки также увеличивают количество хронического окислительного стресса в организме. Количество свободных радикалов может даже утроить при физическом нагрузке.
Было показано, что убихинон вместе с добавками NADH восстанавливает Митохондриальная цепочка производства энергии при синдроме хронической усталости. Убикинон также является мощным антиоксидантом, который увеличивает защиту нервных клеток от окислительного стресса.
Убикинон (или, по крайней мере, должен быть) теперь рекомендуется в качестве пищевой добавки для людей, принимающих статины для снижения уровня своего холестерина. Исследования показали явные доказательства статинов, снижающих уровень убихинона в организме. Особенно проблематичным примером является аторвастатин, который может снизить уровень убихинона на 40 %. Лицам, которые принимают статины, рекомендуется принимать 100–300 мг убихинона в день. Пока, Не существует научных доказательств мышечных болей, вызванных статинами, вызванными снижением уровня убихинона, или убихиноновых добавок, облегчающих эти боли. Тем не менее, увеличение убихинона до нормального уровня имеет много других преимуществ для здоровья.
Было установлено, что убихинон облегчает сердечную недостаточность и снижает связанную с ней смертность. Предлагаемые механизмы для этого включают антиоксидантные эффекты и повышение производства энергии в клетках сердечной мышцы. Общая доза, используемая в исследованиях в связи с сердечной недостаточностью, составляет 200–400 мг в день. Также было обнаружено, что использование убихинона улучшает уровень холестерина в крови, однако В настоящее время нет четких доказательств этого предотвращения сердечно -сосудистых заболеваний.
Достаточный уровень Было показано, что убихинон у пожилых людей предотвращают саркопения (потеря мышц). Сочетание убийкиноновых добавок с силовыми тренировками, достаточным потреблением белка и добавками креатина особенно эффективен в предотвращении потери мышц.
3. Омега-3 рыбные жира
Рыбные жиры содержат два биологически активных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Было показано действовать как антиоксидант для предотвращения окислительного стресса. Использование омега-3 жирных кислот (от 1,25 до 2,5 г / день) также может замедлить укорочение теломер.
В случае внезапного стресса (то есть болезни), Приглашение омега-3 рыбьего жира может предотвратить стресс-реакцию (Секреция кортизола и норадреналина в кровоток). Основываясь на рандомизированном двойном слепого исследовании воздержанных алкоголиков, даже очень маленького ежедневного потребления жирных кислот омега-3 (EPA 60 мг/день и DHA 252 мг/день) значительно снижает ежедневные уровни кортизола. Регулярное использование рыбьего жира в значительно более высоких дозах и EPA 1600 мг/день DHA 800 мг/день) значительно снижает уровень кортизола слюны. Основываясь на том же исследовании, использование омега-3 жирных кислот может увеличить мышечную массу и уменьшить массу жира в организме.
Узнайте больше о омега-3 здесь!
Витамин c
Витамин С действует как незаменимый кофактор в нескольких ферментативных реакциях в организме, таких как биосинтез коллагена, карнитина и катехоламинов (определенные нейротрансмиттеры мозга) и и Как крупный водорастворимый антиоксидант. Люди не способны производить аскорбиновую кислоту в организме, но она необходима и регулярно получена из пищи.
Витамин С, вероятно, является одним из самых известных (если не самых известных) витаминов, используемых в качестве пищевой добавки от подростков до пожилых людей. Например, четверть финских женщин принимают витамин С в качестве пищевой добавки и около шестой из мужчин (16,7%). В США 24 % взрослых принимают витамин С в качестве добавки (Statista, 2018). Витамин С обычно используется для сокращения продолжительности гриппа. У спортсменов и активного перемещения людей использование витамина С может предотвратить развитие гриппа. Тот же эффект наблюдался у людей, живущих в холодной среде. В Финляндии рекомендуемое потребление витамина С для взрослых составляет 75 мг в день. В США рекомендация составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин. Однако Оптимальное потребление для общего здоровья, вероятно, значительно выше (> 200 мг) в зависимости от человека.
Наиболее важным свойством витамина С является его функция антиоксиданта для борьбы с окислительным стрессом. В исследованиях типичная доза витамина С варьируется от 500 мг до 3000 мг в день. На основе тестирования крыс, Окислительный стресс эффективно снижается, когда витамин С принимается не менее 0,16 мг на килограмм массы тела в день (Например, у человека весом 100 кг это означает 160 мг в день).
Надпочечниковые железы хранят очень большое количество витамина С по сравнению с их весом. Длительный стресс может потреблять запасы витамина С, особенно в надпочечниках. ТЭй, секретируйте витамин С в кровоток в результате секреции АКТГ, вызванной стрессом от гипофиза.
В случае долгосрочного стресса может быть полезно принимать витамин С в качестве режима несколько раз в день в однократных дозах от 500 до 1000 мг. Типичная рекомендация составляет 1000 мг три раза в день. Витамин С может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Это можно предотвратить, используя этерифицированный витамин С.
Было показано, что использование витамина С с медленным высвобождением снижает артериальное давление и уровень кортизола в течение двухнедельного испытательного периода, а также облегчить субъективные стрессовые чувства. Согласно мета-анализу, опубликованному в 2012 году, регулярное использование витамина С снижает артериальное давление. Основываясь на исследованиях животных, использование Витамин С также, по -видимому, оказывает профилактическое влияние на вызванная стрессом депрессия.
Известно, что многие препараты снижают уровень витамина С в организме. К ним относятся противозачаточные таблетки и аспирин. Витамин С может блокировать эффективность разжижителя крови, такого как варфарин в высоких однократных дозах. В целом, люди, принимающие разбавители крови, должны ограничить потребление витамина С до 1000 миллиграммов в день.
Магний
Магний является одним из самых важных минералов в организме. Это также жизненно важный электролит для тела. Магний играет важную роль в генерации нервно -мышечных импульсов, синтеза ДНК, энергетического метаболизма и функции многочисленных ферментов. Он также регулирует метаболизм кальция, калия и натрия и участвует в более чем 300 биохимических процессах в организме. Человеческое тело содержит около 20–30 граммов магния, большая часть которого находится внутри клеток в костях (около 50%), мышц (около 30%) и мягких тканей (около 20%). В циркуляции и эритроцитах и эритроцитах составляет только 0,3-0,5% магния.
По оценкам, почти три четверти взрослых получают слишком мало магния из своего рациона. Действительно, мягкий Дефицит магния значительно увеличился в последние десятилетия. В соответствии с обширным мета-анализом, Недостаточное потребление магния также четко связано с повышенным тихим воспалением в организме.
В Финляндии рекомендуемое потребление магния составляет 350 мг в день для мужчин и 280 мг в день для женщин. Например, в Соединенных Штатах рекомендуемое потребление магния выше (420 мг в день для мужчин и 320 мг в день для женщин). Оптимальное потребление магния варьируется от человека к человеку. На него влияют возраст, состояние здоровья, физическая активность, кишечное состояние и количество магния, выделяемого почками. Еще в 1964 году ученые предположили, что оптимальное потребление магния должно составлять от 7 до 10 мг на килограмм массы тела. На основании этого исследования, например, человеку весит 100 кг и очень мобильному, может потребоваться до 1000 мг магния в день. Тот же обзор также подсчитал, что менее 6 мг магния на кг массы тела могут привести к дефициту магния.
Дефицит магния в организме может привести к высоким кровяным давлением, нарушению устойчивости к сахару и дефектам проводимости в сердце. Измерение магния в сыворотке или плазме не исключает возможного дефицита, поскольку только 1% магния свободна в кровотоке.
Недостаточное потребление магния связано с довольно распространенным дефицитом витамина D, поскольку магний способствует синтезу витамина D от солнечного света в коже. Было обнаружено, что адекватное потребление магния снижает риск развития диабета 2 типа, депрессии и сердечно -сосудистых заболеваний. Также было показано, что магний предотвращает преждевременную смертность.
Адекватное потребление магния уменьшает клеточный окислительный стресс - неадекватное потребление, в свою очередь, подвергает клетки повреждения, вызванные свободными кислородными радикалами. Согласно исследованию в области спортивных и сидячих молодых людей, Пищевое потребление магния снизило повреждение ДНК, вызванное окислительным стрессом, в лимфоцитах. Также было обнаружено, что дефицит магния Связан с дефицитом наиболее важного внутреннего антиоксиданта печени, глутатиона.
Приглашение магния в качестве добавки может снять стресс и беспокойство. А именно, Магний уменьшает чрезмерную активность оси HPA и уменьшает секрецию кортизола в кровоток. Кроме того, уменьшенное соотношение магния к кальция увеличивает секрецию катехоламинов (например, адреналин) из надпочечников. И с другой стороны, Постоянно слишком высокий уровень адреналина в кровотоке снижает уровень магния в организме. В целом, это означает, что недостаточное потребление магния может предрасполагать к тревоге и нарушению регуляции оси HPA.
Наиболее эффективные формы магния с точки зрения биодоступности и способ действия для снятия стресса и беспокойства Магний глицинат и таурат. Глицинат магния значительно более эффективно поглощается из кишечника, чем оксид магния, наиболее часто используемая форма магния в добавках магния.
Таурин
Таурин - это аминокислота с высоким содержанием серы. Организм может образовывать таурин из метионина и цистеина в некоторой степени. Однако в отношении физиологических потребностей организма процесс синтеза довольно медленный. Поэтому хорошо получить достаточное количество таурина от вашей диеты. Таурин изобилует мясом, рыбой, морепродуктами и грибами.
Не существует рекомендуемого ежедневного потребления таурина, но во многих отношениях он считается очень необходимым (если даже не важным) аминокислотомПолем Было обнаружено, что дефицит таурина предрасполагает, например, к депрессии, различным неврологическим расстройствам и дисфункции мозга. Таурин действительно в изобилии в мозге и, следовательно, считает себя нейротрансмиттером. Рецепторы, связанные с таурином, также были обнаружены в различных частях центральной нервной системы.
Также было обнаружено, что таурин является довольно сильным антиоксидантом. Однако он отличается от других антиоксидантов тем, что он напрямую не уменьшает свободные радикалы кислорода, а скорее Его эффект основан на регуляции окисления. Например, Таурин ингибирует чрезмерную продукцию свободных кислородных радикалов в митохондриях.
В дополнение к ГАМК и глицину, таурин действует в мозге как один из основных ингибирующих нейротрансмиттеров. Действительно, Эффекты таурина в значительной степени опосредованы ГАМКергическими и глицинергическими системами. В исследованиях животных, Было показано, что таурин уменьшает беспокойство. В культуре клеток мозга человека (in vitro), Было показано, что таурин стимулирует развитие новых клеток мозга.
///
Это отрывок из переходной книги. Вы можете сделать предварительный заказ здесь!
Какая ваша любимая добавка, чтобы сбалансировать окислительный стресс? Расскажите нам в комментариях!