Эта статья охватывает холестерины HDL и ЛПНП и их оптимизация в образе жизни, включая диету, питание, физические упражнения, добавки и другие вмешательства. Если вы хотите получить полную картину холестерина в качестве темы с ее маркерами и хотите понять, как молчаливое воспаление и чувствительность к инсулину также влияют на развитие возможных сердечно -сосудистых заболеваний, получите Руководство по холестерину биохакера.
HDL холестерин
Холестерин липопротеина высокой плотности (ЛПВП) представляет собой группу липопротеинов, которые несут холестерин вокруг тела. Холестерин ЛПВП состоит в основном из белка с небольшим количеством холестерина. Приблизительно 20% сывороточного холестерина связана с ЛПВП. ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он удаляет избыток холестерина из крови и переносит его обратно в печень для уничтожения или утилизации. Как холестерин ЛПНП, так и холестерин ЛПВП имеют жизненно важное значение для оптимального переноса холестерина. Повышенные уровни холестерина ЛПВП в крови часто связаны с накоплением бляшек в небольших кровеносных сосудах, снижая риск остановки сердца или инсульта.
Низкие уровни холестерина ЛПВП обычно встречаются в связи с:
- ишемическая болезнь сердца
- Диабет 2 типа
- уремия
- гипертриглицеридемия
- менопауза50
Сидячий Образ жизни, курение и ожирение снижают уровень ЛПВП.
Факторы, которые увеличивают холестерин ЛПВП, включают:
- Высококачественное жирное (например, оливковое масло в экстравик)
- упражнение
- диета с низким содержанием углеводов, включая
- С точки зрения потребления углеводов, Сахар, в частности, был связан с низким уровнем холестерина ЛПВП
- рыба
- полифенолы
- волокна
- Омега-3 жирные кислоты.
Холестерин ЛПВП указывает, сколько холестерина связан с белками ЛПВП. Было обнаружено, что холестерин ЛПВП оказывает противовоспалительное воздействие в организме Благодаря своей способности регулировать макрофагиПолем Эти противовоспалительные и антиоксидативные эффекты (ингибирование окисления ЛПНП) помогают объяснить Способность ЛПВП защищать организм от атеросклероза (См. Изображение). В идеале уровни холестерина ЛПВП должны быть достаточно высокими, чтобы достичь вышеупомянутых эффектов.
Однако высокий уровень холестерина ЛПВП автоматически не указывает на более низкий риск сердечно -сосудистых заболеваний. Это, как и многие другие вещи, частично зависит от генетических факторов. Вариант эндотелиальной гены липазы (LIPG) носители ASN396Ser имеют высокий уровень холестерина, Но не было обнаружено повышенного риска сердечных событий, таких как сердечные приступыПолем И наоборот, приблизительно 10% случаев низких уровней холестерина ЛПВП можно отнести к генетической мутации в генах ApoA1, ABCA1 или LCAT.
ЛПНП холестерин
Липопротеин с низкой плотностью (ЛПНП) холестерин представляет собой липопротеин, который несет холестерин (70% всего холестерина) в крови. Холестерин ЛПНП состоит в основном из холестерина и небольшого количества белка. Это основной липопротеин, несущий холестерин в крови. Холестерин ЛПНП несет частицы ЛПНП, что означает, что холестерин ЛПНП действует как транспортировка для них. Клетки получают частицы ЛПНП и используют необходимые липиды. Холестерин ЛПНП перемещается относительно медленно в крови и, следовательно, подвержен окислению (OX-LDL). Окисленный ЛПНП, который прикрепляется к эндотелии значительно ухудшает функцию кровеносных сосудов и циркуляцию (подробнее о окисленном холестерине из Руководство по холестерину биохакера).
Высокие уровни ЛПНП и общего холестерина, когда они встречаются вместе с воспалением или повреждением эндотелия, могут привести к наращиванию атеросклеротической бляшки и возникающему сужению кровеносных сосудов, сердечно-сосудистых заболеваний, а также последующему остановке сердца и инсульта.
Вероятность того, что холестерин из частиц ЛПНП будет мигрировать в артериальные стенки, зависит преимущественно от количества частиц. Чем больше количество частиц ЛПНП, попадающих в стенку артерии, тем больше они окисляются, и в конечном итоге пенопласты -макрофаги поглощают холестерин в стенки артерий, создавая упрочнение или бляшки.
Вот почему холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином. Эпидемиологические исследования показали, что у здоровых людей, Холестерин ЛПНП связан с увеличением артериальной бляшки и более высокой общей смертностьюПолем Тем не менее, причинно-следственные отношения не следует интерпретировать из этих выводов.
Похоже, что длительные высокие уровни холестерина ЛПНП оказывают кумулятивно вредный эффект, увеличивая упрочнение артерий. Люди с высоким риском сердечно -сосудистых заболеваний получают пользу от снижения уровня холестерина ЛПНП (особенно людей с семейной гиперхолестеринемией).
Черт! Низкие уровни холестерина ЛПНП (включая общий холестерин) не гарантируют, что атеросклероз не развивается. Это было обнаружено в нескольких исследованиях, отслеживающих взаимосвязь между сердечной смертностью и уровнями холестерина ЛПНП. В некоторых случаях низкие уровни холестерина ЛПНП даже были связаны с более высокой сердечной смертностьюПолем По этой причине, основной задачей должно быть хорошее лечение тихого воспаления и чувствительности к инсулину, чтобы ингибировать развитие сердечно -сосудистых заболеваний.
Чрезмерно низкий уровень холестерина ЛПНП может привести к различному здоровью проблемы такой как:
- разрушения в производстве стероидных гормонов и желчных кислот
- сбои в функции надпочечников
- депрессия
- Диабет 2 типа (осложнение, вызванное статинами)
- беспокойство
- неврологические проблемы
- самоуничтожение
- гладить
Факторы, которые увеличивают холестерин ЛПНП, включают:
- курить
- чрезмерное употребление алкоголя
- Плохое питание (низкий уровень овощей и хорошие жиры)
- ожирение
- сидячий образ жизни
Диета с высоким содержанием жиров (такая как кетогенная или низкоуглеводная диета) также может временно повышать уровень холестерина ЛПНП (см. Выше), Хотя после периода адаптации в течение нескольких месяцев они обычно возвращаются на уровень, который ниже, чем до.
Согласно недавнему исследованию (2021), опубликованному в Американском журнале клинического питания, авторы предлагают новую модель (гомеовистскую адаптация к модели диетических липидов (HADL)). Он объясняет изменения в холестерине липопротеинов как адаптивные гомеостатические корректировки, которые служат для поддержания текучести клеточной мембраны и, следовательно, оптимальной функции клеток. Авторы предполагают, что циркулирующие липопротеины служили в качестве буфера, чтобы обеспечить быстрое перераспределение молекул холестерина между специфическими клетками и тканями, которые необходимы с изменениями в подаче пищевых жирных кислот. Авторы приходят к выводу, что, следовательно, циркулирующие уровни холестерина ЛПНП могут измениться по непатологическим причинам: повышение насыщенного жира в холестерине ЛПНП у здоровых людей может представлять собой нормальный, а не патологический ответ.
Суммировать этот механизм: У здоровых людей увеличение ЛПНП, наблюдаемое после принятия диеты с высоким содержанием насыщенного жира, является нормальным, адаптивным механизмом для сохранения оптимальной клеточной функции, а не патологического ответа, как часто предполагается. Таким образом, интерпретация маркеров холестерина должна оцениваться на основе диеты человека.
Черт! А не холестерин ЛПНП, Лучший показатель риска сердечно -сосудистых заболеваний количество частиц ЛПНП (см. Выше)Полем Значительное расхождение может возникнуть между холестерином ЛПНП и количеством частиц ЛПНП (то есть холестерин ЛПНП может быть высоким, в то время как количество частиц ЛПНП пропорционально намного ниже). С другой стороны, противоположность может также применяться (нижний холестерин ЛПНП, более высокое количество частиц ЛПНП). Из изображения на предыдущей странице можно видеть, что низкое количество частиц ЛПНП всегда связано с более низкой сердечно -сосудистой смертностью. Смертность является самой низкой, когда ЛПНП низкий (менее 1060 ммоль/л), но холестерин ЛПНП выше (более 2,6 ммоль/л).
Было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов является значительно более эффективным методом для похудения и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, несмотря на небольшое повышение уровня холестерина ЛПНП. Диета с низким содержанием углеводов обычно приводит к снижению количества частиц ЛПНП при увеличении уровня холестерина ЛПВП и размеру холестерина ЛПНП - Изменение с пользой для здоровья (ср. Малый размер холестерина ЛПНП). Количество вредных Холестерин липопротеина липопротеина (ЛОРП) также был уменьшен Следуя низкоуглебной/ кетогенной диете.
Изображение: Состав липопротеина с низкой плотностью (ЛПНП): в зависимости от размера и состава частиц ЛПНП, холестерин ЛПНП и количество частиц ЛПНП может быть или не может быть согласованным. В зависимости от композиции холестерина/триглицерида (TG), как большие, так и/или мелкие частицы могут быть истощены холестерином, что, следовательно, потребует больше частиц ЛПНП для движения определенного количества холестерина.
Источник: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Выход за пределы LDL-C: включение числа частиц липопротеинов и геометрические параметры для улучшения клинических результатов. Исследовательские отчеты по клинической кардиологии 1: 1-10.
Однако это следует отметитьТ-низкоуглеводная/кетогенная (с высоким содержанием жиров) диета не подходит для некоторых людей, скорее всего, из -за генетических причин (таких как вариант генов ApoE 4/4, семейная гиперхолестеринемия или вариант гена APOA2 CC). В этих случаях противовоспалительная диета также полезна, хотя с точки зрения потребления углеводов она должна напоминать Средиземноморская диета где Роль оливкового масла холодного отжима очень значима в качестве источника жира (В то же время уменьшение потребления насыщенного жира), не ограничивая потребление углеводов.
В 2004 году проект скандинавского интервала (NORIP) определил эталонный диапазон холестерина ЛПНП для здоровых взрослых:
Справочный диапазон для взрослых в соответствии с исследованием NORIP:
- В возрасте 18–29: 1,2–4,3 ммоль/л или 46,4–166,3 мг/дл
- В возрасте от 30 до 49: 1,4–4,7 ммоль/л или 54,1–181,8 мг/дл
- В возрасте 50 лет: 2,0–5,3 ммоль/л или 77,3–205 мг/дл
Соотношение общего холестерина к холестерину ЛПВП является хорошим показателем риска сердечно -сосудистой смертностиПолем Соотношение TC/ HDL-C отражает, как долго частицы ЛПНП остаются в крови. Чем дольше они циркулируют в крови, тем более склонным они к окислительному стрессу, вызванному свободными радикалами, и, следовательно, окислением (так называемый окисленный ЛПНП) .75 Окисленный холестерин ЛПНП особенно вреден для кровеносных сосудов.
Важные примечания для Оптимизация уровней холестерина с диетическими макроэлементами:
- В отношении насыщенного жира изменения уровней холестерина являются гетерогенными и индивидуальными.
- Для насыщенных жиров эффекты, увеличивающие холестерин
- Стеариновая кислота (насыщенный жир, C18) всегда снижает холестерин ЛПНП слегка и не увеличивает риск артерийного тромбоза - Стеариновая кислота можно найти в таких продуктах, как темный шоколад (43%) и в некоторой степени в масле, мясе и яйцах.
- Потребление насыщенных жиров в сочетании с диетой, богатой углеводами. вызывает ухудшение показателей холестерина и является предрасполагающим фактором метаболического синдрома.
- Из насыщенных жиров, пальмитиновая кислота (C16) ранее считалась вредной для сердечно-сосудистой системы из-за ее склонности слегка повышать уровень холестерина ЛПНП.. Однако последние обзоры исследований показывают, что этот вывод неверен. Было обнаружено, что замена потребления насыщенных жиров углеводами увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.. Пальмитиновую кислоту можно найти в таких продуктах, как сливочное масло (29%), темный шоколад (34%), лосось (29%) и говяжий фарш (26%).
- Миристиновая кислота (С14) слегка повышает уровень холестерина – миристиновая кислота содержится в большом количестве в кокосовом масле (18% от общего содержания жиров), а также в сливочном масле (11%).
- Холестерин, присутствующий в пище, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови.
- Ограничение насыщенных жиров и пропорциональное добавление мононенасыщенных жирных кислот обычно снижает уровень холестерина (общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП).
- Замена насыщенных жиров углеводами повышает уровень триглицеридов (неблагоприятное изменение).
- Диеты, богатые углеводами, уменьшают размер частиц ЛПНП и увеличивают их плотность (неблагоприятное изменение).
Важные примечания для оптимизация уровня холестерина с помощью физических упражнений:
-
Физическая активность обычно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, частично за счет повышения уровня холестерина в крови.
-
Быстрая ходьба более 150 минут в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертельных исходов на 35%.
- Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов.
- Влияние низкоинтенсивных аэробных упражнений на уровень холестерина в крови варьируется в индивидуальном порядке – наиболее частым изменением является небольшое повышение уровня холестерина ЛПВП.
- Более интенсивные аэробные упражнения улучшают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
- Частота аэробных упражнений, по-видимому, превосходит интенсивность при оптимизации уровня холестерина в крови.
- Силовые тренировки улучшают уровень холестерина в крови (средней и высокой интенсивности), снижают уровень триглицеридов, снижают уровень холестерина ЛПНП и уменьшают соотношение общего холестерина и холестерина ЛПВП.
- Кросс-тренинг снижает уровень холестерина ЛПНП.
