Дыхание и его регулирование оказывают большое влияние на функцию вегетативной нервной системы. Глубокие дыхательные упражнения особенно эффективны в уменьшении стресса и напряжения. Расширение выдыхания эффективно активирует парасимпатическую нервную систему который связан, например, с повышенной релаксацией и восстановлением, а также снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Дыхательная способность и приливный объем
Исследования млекопитающих показали, что частота дыхания каждого вида (то есть количество вдохов, сделанных в минуту) пропорционально его продолжительности жизни. Чем выше скорость дыхания, тем короче продолжительность жизниПолем Например, частота дыхания мыши варьируется от 60 до 230 раз в минуту, а ожидаемый срок службы составляет 1,5–3 года. С другой стороны, частота дыхания кита составляет 3–5 раза в минуту, а ожидаемый продолжительность жизни составляет более 100 лет. Средняя нормальная частота дыхания людей в 12–20 раз в минуту. С другой стороны, физический размер вида, по -видимому, оказывает некоторое влияние на ожидаемую продолжительность жизни, по крайней мере, в случае млекопитающих (мышь против человека против кита).
Механическое человеческое дыхание можно разделить на две части: вдыхание и истечение срока действия. Вдыхание всегда активно, истечение пассивного в состоянии покоя. Вдыхание запускается диафрагмой и внешними внешними межреберными мышцами, которые создают вакуум в легких, что приводит к течению воздуха. Во время активности также активен.
Те, кто знаком с дыхательными упражнениями или медитацией, могут иметь значительно более медленную скорость дыхания. Принятие методов глубокого дыхания также уменьшает частоту дыхания. Когда дыхание обычно, приливный объем мужчины составляет приблизительно 500 мл (или 7 мл/кг массы тела). При максимальной дыхательной способности (например, во время тяжелых физических упражнений) это может достигать 4–5 литров (или более в случае спортсменов). Респираторный минутный объем - это объем вдыхаемого воздуха в минуту в состоянии покоя (приблизительно 6–7 литров).
Жизненная емкость (4,5 литра) представляет собой комбинированную сумму объема резервного резерва (3 литра), приливный объем (0,5 литра) и объем запаса выдоха (1 литр). На практике это количество воздуха, которое может перемещаться. Приливные объемы женщин примерно на 20 процентов меньше по сравнению с толами мужчин. Приливный объем значительно влияет на физическую активность и другие игры, которые осуществляют респираторную систему, такие как пение.
Дыхание техники
Различные методы дыхания и, например, глубокое дыхание может значительно снизить частоту дыхания и в то же время увеличить объем дыхания. (Подробнее читайте из Глава упражнений BioHacker) а также уменьшить окислительный стресс в организмеПолем Повышение постоянного окислительного стресса из -за питания, окружающей среды или других факторов увеличивает частоту дыхания и может ускорить процесс старения.
Пранаяма методы
Пранайама это санскритское слово, которое означает расширенное дыхание или расширение жизненной силы. Методы дыхания пранаямы являются основной частью практики йоги вместе с другими методами, такими как различные асаны (позиции). Пранаяма основан на философии йоги сутров Патанджали (400 г. н.э.).
Методы дыхания праноймы могут быть использованы для улучшить устойчивость к стрессу и оперативный контроль, Функция парасимпатической нервной системы , и дыхательная способность а также уменьшить кровяное давление и потребление кислорода.
Дыхание огня (Бхастрика)
Дыхание огня - это энергичная техника дыхания, при которой движения диафрагмы используются для дыхания и выходить через нос. Традиционный Бхастрика Техника включает в себя повторение последовательности дыхания в 10–100 раз, а затем нарисовать легкие, полные воздуха и удержания дыхание как можно дольше. За этим следует как можно медленно выдохнуть, завершая его Бхастрика цикл. Циклы могут повторяться столько раз, сколько желательно.
Дыхание огня увеличивает насыщение кислородом в крови и улучшает функцию дыхательной системы (особенно диафрагмы). Дыхание огня уравновешивает сочувствующие и парасимпатические нервные системыПолем У него также есть положительное влияние на функцию иммунной системы.
Дыхание огня также может быть завершено очень медленно (6 вдохов в минуту), уделяя 4 секунды до вдыхания и 6 секунд для выдоха. Пятиминутное упражнение может быть эффективным в снижение артериального давления и активация парасимпатической нервной системы.
10-секундные дыхательные упражнения для снятия стресса:
Дыхание огня также может быть использовано для быстрого снятия стресса.- Принеси руки перед грудью и нажмите ладони вместе
- Энергично дышать в рот
- 10 секунд, используя диафрагму
- Визуализируйте стресс, оставляя ваше тело и наполните свой разум Позитивные мысли
- Сделайте глубокий вдох и полностью выдохните после Десять второго дыхания огня
Расслабляющее дыхание (Visama VrTTI)
Техника расслабляющего дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейл, основан на технике Вишама-Вритти пранаяма, которая использует неровные шаблоны дыхания (например, 4–7–8). Цифры относятся к соотношению вдыхания, сохранения дыхания и выдыхания, как считается в сознании.
При лечении своих пациентов доктор Вейл заметил, что эта схема дыхания была очень эффективной для успокоения нервной системы и облегчения засыпания. Эта техника дыхания также может быть использована для облегчения напряжения и удаления углекислого газа из организма.
Следуйте этим шагам:
- Выдохнуть сквозь рот, издавая шипящий звук
- Закройте рот и дышите через нос, пока Считая четырех в вашем уме
- Задерживайте дыхание и считайте семью
- Полностью выдохните, издавая шипящий звук, пока Считая восьми в вашем уме
- Повторите дыхательный цикл как минимум три раза (и столько раз, сколько вы хотите)
- Заполните упражнение не реже двух раз в день
Альтернативное дыхание ноздри
Альтернативное дыхание ноздри является одним из наиболее распространенных методов дыхания праноймы, используемых в западных странах. Нади Шодхана является санскритом и означает очистку энергетических каналов. Действительно, альтернативное дыхание ноздри используется в йоге, чтобы сбалансировать тело и разум.
При регулярной практике альтернативное дыхание ноздри может снизить кровяное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений а также Улучшить изменчивость сердечного ритма (HRV) и сбалансировать функцию вегетативной нервной системы к повышение активности блуждающего нерва.
Следуйте этим шагам:
- Сядьте в удобном положении с спиной прямо
- Поместите левую руку на левое колено и поднимите правую рука перед лицом
- Указать указатель и средние пальцы правой руки
- Указать указатель и средние пальцы правой руки прямо у лба, касаясь его
- Поместите большой палец в правую ноздри и безымянный
- Поместите большой палец в правую ноздри и безымянный левая ноздри
Упражнение:
- Закройте правую ноздри, используя большой палец и медленно вдыхайте
-
После вдыхания выпустите правую ноздри и закройте левую часть
ноздри с использованием безымянного пальца - Медленно выдохнуть через правую ноздри.
-
Вдохните через правую ноздри, выпустите левую ноздри,
и закрыть правую ноздри - Выдохнуть через левую ноздри
-
Это завершает один цикл альтернативного дыхания ноздри;
Продолжить, как указано в течение 10 минут - В качестве альтернативы вы можете дышать через левую ноздри в течение половины времени и через правую ноздри для другой половины, по одной ноздре за раз (например, 5 минут + 5 минут)
Глубокое дыхательное упражнение (Ujjayi PranАяма)
Следуйте этим шагам:
- Вдыхать через нос спокойно и медленно, Слушая гул вашего дыхания.
- Полностью заполните свои легкие.
- Выдохните сквозь нос очень спокойно, слушая к гулу твоего дыхания. Если вы хотите, вы можете слегка сократить мышцу эпиглаттис, чтобы увеличить гул дыхания в горле. Это помогает сделать дыхание еще более спокойным, глубже и дольше.
- Чем дольше и спокойнее ваши вдохи, тем лучше. Тем не менее, не старайтесь слишком сильно, вы не должны быть задушенными.
- Если вы заморозите, остановите упражнение. В следующий раз ослабит упражнение.
- Начните с 10 циклов. Вы можете увеличить количество циклов по мере того, как становитесь более продвинутыми.
Коробка дыхание
Дыхание коробки - это дыхательный цикл, в котором дыхание проводится между выдохами и вдыханиями непрерывно. Это адаптация традиционных методов дыхания праноймы. Дыхание коробки больше подходит для облегчения стрессовой ситуации, более сложной, чем дыхание огня и устойчивости. Дыхание может быть сделано в любой ситуации или положении - стоя, сидя или лежа.
Сделайте следующее:
Начните с спокойного вдыхания через нос, считая до четырех
Задерживайте дыхание в течение четырех секунд и одновременно расслабьте мышцы
Выдохните либо через нос, либо в рот в течение четырех секунд
Задерживайте дыхание еще четыре
Дыхательный цикл четырехсекундных периодов, таким образом, образует квадрат. С этим ритмом вы дышите только четыре раза в минуту (16 секунд за цикл дыхания). Было показано, что замедление дыхательного ритма снижает уровень стресса, успокаивает нервную систему и Улучшить функционирование сердечно -сосудистой системы.
Один минутный дыхание (йога Кундалини)
Более продвинутые энтузиасты дыхания могут проверить свою способность легких и силу их дыхательных мышц, используя одноминутный дыхательный цикл. Техника дыхания в одну минуту используется, например, в Кундалини-йоге, чтобы проявить ум и развивать интуицию. Эта техника дыхания и связанная с ними медитация также могут иметь Полушающиеся эффекты через мозолистую корпус и медиальную извилину.
- Встаньте прямо или сидите в стуле, а спира прямо и грудь
- Во -первых, практикуйте глубокое дыхание путем вдыхания в течение 5 секунд и выдыхая в течение 5 секунд в течение нескольких минут; Это подготовительное упражнение
- Вдохните в течение 20 секунд, сначала вытягивая воздух в нижнюю часть легких, затем в середину и, наконец, верхняя часть
- Задерживаться в течение 20 секунд
- Выдохните в течение 20 секунд, сначала выпуская воздух из верхней части легких, затем средней и, наконец, нижней части
- Повторяйте три раза, постепенно работая до 30 раз
- Если 20 секунд чувствуют себя слишком долго, начните с 5 секунд, затем 10 секунд и, наконец, 20 секунд
Метод Wim Hof
Голландский университет Уим Хоф (р. 1959) - также известный как Iceman
- разработал метод для контролировать его вегетативную нервную систему и иммунную системуПолем Хоф славится своими многочисленными мировыми рекордами, например, сидя в ледяной ванне в течение двух часов. Он поднялся на гору Килиманджаро за три дня, одетая только в шорты. Он также провел марафон в Финляндии при температуре –20 ° C (–4 ° F).
Метод HOF использует медитацию TUMO и технику дыхания, известная как ПранаямаПолем Контролируемое исследование людей было опубликовано на методе HOF. Субъекты были способны регулировать свою симпатическую нервную систему и иммунную систему, используя упражнения, разработанные HOF. После получения бактериальной инъекции токсина у людей, которые практиковали метод, было меньше симптомов гриппа по сравнению с контрольной группой, более высоким уровнем адреналина в крови и более постоянный уровень гормонов стресса в крови. Исследование также обнаружило, чтоТ-лица, которые практиковали метод, имели более низкий уровень провоспалительных цитокинов (TNF-α, IL-6, IL-8), тогда как уровни их противовоспалительных цитокинов (IL-10) были выше, чем в контрольной группе.211.
Следуйте этим шагам:
1Полем Сядьте с прямой спиной, глаза закрыты ( Упражнения должны быть выполнены сразу после пробуждения вверх, с пустым желудком)
2Полем Упражнения для разминки:
- Медленно дышать, расширяя диафрагму
- Выдыхай и сдувает легкие так же сильно, как возможный
- Повторите дыхательный цикл 15 раз
3Полем Упражнения для дыхания силы
- Представьте себе, что взрывает воздушный шар; вдыхайся через нос и выдыхайте через рот Короткие, но мощные всплески воздуха
- Закройте глаза и повторите это 30 раз, пока не почувствуете
4Полем Сканирование тела
- Во время упражнения на дыхание сило
- Используя ваши мысли, отправьте тепло и энергию в части, где они не текут
- Почувствуйте, как негативная энергия выходит из вашего тела, когда она наполняется теплом
5Полем Задерживая дыхание
- После 30 быстрых дыхательных циклов, нарисуйте свои легкие а затем сдуть их как можно больше
- Расслабьтесь и почувствуйте, как кислород заполняет все ваше тело
- Задерживайте дыхание, пока не почувствуете необходимость задыхаться от воздуха
6Полем Восстановительное дыхание
- Нарисуйте свои легкие и почувствуйте, как ваша диафрагма расширяется
- Расслабьте всю зону живота (солнечное сплетение)
- Задерживайте дыхание в течение 15 секунд, рисуя подбородок рядом с грудью
- Сканируйте свое тело со своим разумом и идентифицируйте любой оставшиеся блокировки
- В вашем уме, прямая энергия к этим частям
Это один цикл упражнений. Повторите упражнение 2–3 раза. По мере продвижения вы можете продлить упражнение, чтобы охватить шесть циклов. Завершите упражнение, расслабляясь в течение 5 минут во время сканирования вашего тела.
Посмотрите на пример практики Dr. Sovijärvi метода дыхания Wim Hof в Instagram.
Прерывистое обучение гипоксии
Прерывистая тренировка гипоксии (IHT) использовалась и изучалась в России и Украине на рубеже 1940 -х годов, особенно на спортсменах. IHT используется, например, когда спортсмен переходит на более высокую высоту с более тонким воздухом. Гипоксия означает снижение снабжения кислородом организма.
IHT использовался в условиях исследований в барохамберы Это позволяет регулировать частичное давление кислорода и углекислого газа. Тем не менее, использование барохамберс включает в себя потенциальные побочные эффекты.
Обучение гипоксии может быть проведено в любом месте задерживаясь (Кумбхака Пранаяма) Используя интервальные последовательностиПолем Другой вариант - использовать определенную маску, которая снижает насыщение кислородом воздушного потока и увеличивает вентиляцию легких. Маска, специально разработанная для обучения, Увеличивает уровень углекислого газа воздушного потока (гиперкапния), которая, кроме дефицита кислорода Физиологические эффекты повышения производительности.
IHT увеличивает пластичность дыхательной системы, а также прочность увеличив количество факторов роста в мотонейронах дыхательных путей. Кроме того, IHT может увеличить выносливость во время спортивных выступленийПолем Правильно практиковался IHT также может Улучшить поглощение кислорода тканей и функцию иммунной системы, а также повысить выработку антиоксидантов в организме.
Обратите внимание: не практикуйте обучение гипоксии, если у вас есть какие -либо медицинские состояния, такие как астма, ХОБЛ, сердечно -сосудистые заболевания или другие хронические заболевания, не обращаясь к врачу. Никогда не практикуйте это в одиночку.
Тренируйтесь следующим образом:
- Практикуйте задержать дыхание, сохраняя лицо в холодной воде как можно дольше. Повторите это пять раз с тремя стабилизирующими вдохами между упражнениями.
- Гипервентилят (дышать быстро), а затем задерживайте дыхание как можно дольше; Повторите это 5 раз - Гипервентиляция увеличивает время, которое вы можете провести, удерживая дыхание, когда он удаляет углекислый газ из вашей крови
- Сделайте упражнения по плаванию в прохладной воде - задерживайте дыхание во время плавания длиной 25 метров; стабилизируйте ваше дыхание, а затем повторяйте интервал плавания в общей сложности 10 раз
Крокодиловое дыхание
Таким образом, дыхание крокодила названо из -за позиции
и техника дыхания, типичная для крокодилов. Крокодиловая дыхание побуждает диафрагму, основную дыхательную мышцу организма. Упражнения для глубокого дыхания в животе могут активировать парасимпатическую нервную систему и уменьшить стресс. Дыхание брюшной полости также может уменьшить окислительный стресс после тренировки и ускорить процесс восстановления.
Следуйте этим шагам:
- Лежать склонностью на полу с руками под лбу, спины рук лицом вверх
- Используя диафрагму, глубоко дышите через нос в живот
- Вы правильно дышите, когда ваша поясница поднимается, а ваши стороны расширяются, когда вдыхаете
- Начните с 20 вдохов и увеличивайте число постепенно, пока не достигнете ста достигну
- Вы можете использовать темп 1: 2 здесь, то есть, выдыхая, занимает вдвое больше времени, чем дыхание (например, 4 секунды и 8 секунд)
///
Вы делаете дыхательные упражнения? Вы пытались задержать дыхание? Дайте нам знать в комментариях!
Узнайте больше о комбинировании дыхания и движения в справочнике биохакера.
