Глобальная доставка из ЕС

100% 14-дневная гарантия возврата денег

400+ ★★★★★ отзывы

    Товар был добавлен

    Обзор различных методов дыхания и их пользы для здоровья

    Дыхание и его регулирование оказывают большое влияние на функцию вегетативной нервной системы. Глубокие дыхательные упражнения особенно эффективны в уменьшении стресса и напряжения. Расширение выдыхания эффективно активирует парасимпатическую нервную систему который связан, например, с повышенной релаксацией и восстановлением, а также снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления.

    Дыхательная способность и приливный объем

    Исследования млекопитающих показали, что частота дыхания каждого вида (то есть количество вдохов, сделанных в минуту) пропорционально его продолжительности жизни. Чем выше скорость дыхания, тем короче продолжительность жизниПолем Например, частота дыхания мыши варьируется от 60 до 230 раз в минуту, а ожидаемый срок службы составляет 1,5–3 года. С другой стороны, частота дыхания кита составляет 3–5 раза в минуту, а ожидаемый продолжительность жизни составляет более 100 лет. Средняя нормальная частота дыхания людей в 12–20 раз в минуту. С другой стороны, физический размер вида, по -видимому, оказывает некоторое влияние на ожидаемую продолжительность жизни, по крайней мере, в случае млекопитающих (мышь против человека против кита).

    Механическое человеческое дыхание можно разделить на две части: вдыхание и истечение срока действия. Вдыхание всегда активно, истечение пассивного в состоянии покоя. Вдыхание запускается диафрагмой и внешними внешними межреберными мышцами, которые создают вакуум в легких, что приводит к течению воздуха. Во время активности также активен.

    Те, кто знаком с дыхательными упражнениями или медитацией, могут иметь значительно более медленную скорость дыхания. Принятие методов глубокого дыхания также уменьшает частоту дыхания. Когда дыхание обычно, приливный объем мужчины составляет приблизительно 500 мл (или 7 мл/кг массы тела). При максимальной дыхательной способности (например, во время тяжелых физических упражнений) это может достигать 4–5 литров (или более в случае спортсменов). Респираторный минутный объем - это объем вдыхаемого воздуха в минуту в состоянии покоя (приблизительно 6–7 литров).

    Жизненная емкость (4,5 литра) представляет собой комбинированную сумму объема резервного резерва (3 литра), приливный объем (0,5 литра) и объем запаса выдоха (1 литр). На практике это количество воздуха, которое может перемещаться. Приливные объемы женщин примерно на 20 процентов меньше по сравнению с толами мужчин. Приливный объем значительно влияет на физическую активность и другие игры, которые осуществляют респираторную систему, такие как пение.

    Дыхание техники

    Различные методы дыхания и, например, глубокое дыхание может значительно снизить частоту дыхания и в то же время увеличить объем дыхания. (Подробнее читайте из Глава упражнений BioHacker) а также уменьшить окислительный стресс в организмеПолем Повышение постоянного окислительного стресса из -за питания, окружающей среды или других факторов увеличивает частоту дыхания и может ускорить процесс старения.

    Пранаяма методы

    Пранайама это санскритское слово, которое означает расширенное дыхание или расширение жизненной силы. Методы дыхания пранаямы являются основной частью практики йоги вместе с другими методами, такими как различные асаны (позиции). Пранаяма основан на философии йоги сутров Патанджали (400 г. н.э.).

    Методы дыхания праноймы могут быть использованы для улучшить устойчивость к стрессу и оперативный контрольФункция парасимпатической нервной системы , и дыхательная способность а также уменьшить кровяное давление и потребление кислорода.

    Дыхание огня (Бхастрика)

    Дыхание огня - это энергичная техника дыхания, при которой движения диафрагмы используются для дыхания и выходить через нос. Традиционный Бхастрика Техника включает в себя повторение последовательности дыхания в 10–100 раз, а затем нарисовать легкие, полные воздуха и удержания дыхание как можно дольше. За этим следует как можно медленно выдохнуть, завершая его Бхастрика цикл. Циклы могут повторяться столько раз, сколько желательно.

    Дыхание огня увеличивает насыщение кислородом в крови и улучшает функцию дыхательной системы (особенно диафрагмы). Дыхание огня уравновешивает сочувствующие и парасимпатические нервные системыПолем У него также есть положительное влияние на функцию иммунной системы.

    Дыхание огня также может быть завершено очень медленно (6 вдохов в минуту), уделяя 4 секунды до вдыхания и 6 секунд для выдоха. Пятиминутное упражнение может быть эффективным в снижение артериального давления и активация парасимпатической нервной системы

    Обзор различных методов дыхания и их

    10-секундные дыхательные упражнения для снятия стресса:

    Дыхание огня также может быть использовано для быстрого снятия стресса.
    • Принеси руки перед грудью и нажмите ладони вместе
    • Энергично дышать в рот
    • 10 секунд, используя диафрагму
    • Визуализируйте стресс, оставляя ваше тело и наполните свой разум Позитивные мысли
    • Сделайте глубокий вдох и полностью выдохните после Десять второго дыхания огня 

    Расслабляющее дыхание (Visama VrTTI)

    Техника расслабляющего дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейл, основан на технике Вишама-Вритти пранаяма, которая использует неровные шаблоны дыхания (например, 4–7–8). Цифры относятся к соотношению вдыхания, сохранения дыхания и выдыхания, как считается в сознании.

    При лечении своих пациентов доктор Вейл заметил, что эта схема дыхания была очень эффективной для успокоения нервной системы и облегчения засыпания. Эта техника дыхания также может быть использована для облегчения напряжения и удаления углекислого газа из организма.

    Следуйте этим шагам:

    • Выдохнуть сквозь рот, издавая шипящий звук
    • Закройте рот и дышите через нос, пока Считая четырех в вашем уме
    • Задерживайте дыхание и считайте семью
    • Полностью выдохните, издавая шипящий звук, пока Считая восьми в вашем уме
    • Повторите дыхательный цикл как минимум три раза (и столько раз, сколько вы хотите)
    • Заполните упражнение не реже двух раз в день

    Альтернативное дыхание ноздри

    Альтернативное дыхание ноздри является одним из наиболее распространенных методов дыхания праноймы, используемых в западных странах. Нади Шодхана является санскритом и означает очистку энергетических каналов. Действительно, альтернативное дыхание ноздри используется в йоге, чтобы сбалансировать тело и разум.

    При регулярной практике альтернативное дыхание ноздри может снизить кровяное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений а также Улучшить изменчивость сердечного ритма (HRV) и сбалансировать функцию вегетативной нервной системы к повышение активности блуждающего нерва.

    Следуйте этим шагам:

    • Сядьте в удобном положении с спиной прямо
    • Поместите левую руку на левое колено и поднимите правую рука перед лицом
    • Указать указатель и средние пальцы правой руки
    • Указать указатель и средние пальцы правой руки прямо у лба, касаясь его
    • Поместите большой палец в правую ноздри и безымянный
    • Поместите большой палец в правую ноздри и безымянный левая ноздри

    Упражнение:

    • Закройте правую ноздри, используя большой палец и медленно вдыхайте
    • После вдыхания выпустите правую ноздри и закройте левую часть 

      ноздри с использованием безымянного пальца
    • Медленно выдохнуть через правую ноздри.
    • Вдохните через правую ноздри, выпустите левую ноздри, 

      и закрыть правую ноздри
    • Выдохнуть через левую ноздри
    • Это завершает один цикл альтернативного дыхания ноздри; 

      Продолжить, как указано в течение 10 минут
    • В качестве альтернативы вы можете дышать через левую ноздри в течение половины времени и через правую ноздри для другой половины, по одной ноздре за раз (например, 5 минут + 5 минут)

    Обзор различных методов дыхания и их

    Глубокое дыхательное упражнение (Ujjayi PranАяма)

    Следуйте этим шагам:

    • Вдыхать через нос спокойно и медленно, Слушая гул вашего дыхания.
    • Полностью заполните свои легкие.
    • Выдохните сквозь нос очень спокойно, слушая к гулу твоего дыхания. Если вы хотите, вы можете слегка сократить мышцу эпиглаттис, чтобы увеличить гул дыхания в горле. Это помогает сделать дыхание еще более спокойным, глубже и дольше.
    • Чем дольше и спокойнее ваши вдохи, тем лучше. Тем не менее, не старайтесь слишком сильно, вы не должны быть задушенными.
    • Если вы заморозите, остановите упражнение. В следующий раз ослабит упражнение.
    • Начните с 10 циклов. Вы можете увеличить количество циклов по мере того, как становитесь более продвинутыми.

    Коробка дыхание

    Дыхание коробки - это дыхательный цикл, в котором дыхание проводится между выдохами и вдыханиями непрерывно. Это адаптация традиционных методов дыхания праноймы. Дыхание коробки больше подходит для облегчения стрессовой ситуации, более сложной, чем дыхание огня и устойчивости. Дыхание может быть сделано в любой ситуации или положении - стоя, сидя или лежа.

    Сделайте следующее:

    Начните с спокойного вдыхания через нос, считая до четырех
    Задерживайте дыхание в течение четырех секунд и одновременно расслабьте мышцы
    Выдохните либо через нос, либо в рот в течение четырех секунд
    Задерживайте дыхание еще четыре

    Дыхательный цикл четырехсекундных периодов, таким образом, образует квадрат. С этим ритмом вы дышите только четыре раза в минуту (16 секунд за цикл дыхания). Было показано, что замедление дыхательного ритма снижает уровень стресса, успокаивает нервную систему и Улучшить функционирование сердечно -сосудистой системы.

    Один минутный дыхание (йога Кундалини)

    Более продвинутые энтузиасты дыхания могут проверить свою способность легких и силу их дыхательных мышц, используя одноминутный дыхательный цикл. Техника дыхания в одну минуту используется, например, в Кундалини-йоге, чтобы проявить ум и развивать интуицию. Эта техника дыхания и связанная с ними медитация также могут иметь Полушающиеся эффекты через мозолистую корпус и медиальную извилину.

    • Встаньте прямо или сидите в стуле, а спира прямо и грудь
    • Во -первых, практикуйте глубокое дыхание путем вдыхания в течение 5 секунд и выдыхая в течение 5 секунд в течение нескольких минут; Это подготовительное упражнение
    • Вдохните в течение 20 секунд, сначала вытягивая воздух в нижнюю часть легких, затем в середину и, наконец, верхняя часть
    • Задерживаться в течение 20 секунд
    • Выдохните в течение 20 секунд, сначала выпуская воздух из верхней части легких, затем средней и, наконец, нижней части
    • Повторяйте три раза, постепенно работая до 30 раз
    • Если 20 секунд чувствуют себя слишком долго, начните с 5 секунд, затем 10 секунд и, наконец, 20 секунд

    Метод Wim Hof

    Голландский университет Уим Хоф (р. 1959) - также известный как Iceman
    - разработал метод для контролировать его вегетативную нервную систему и иммунную системуПолем Хоф славится своими многочисленными мировыми рекордами, например, сидя в ледяной ванне в течение двух часов. Он поднялся на гору Килиманджаро за три дня, одетая только в шорты. Он также провел марафон в Финляндии при температуре –20 ° C (–4 ° F).

    Метод HOF использует медитацию TUMO и технику дыхания, известная как ПранаямаПолем Контролируемое исследование людей было опубликовано на методе HOF. Субъекты были способны регулировать свою симпатическую нервную систему и иммунную систему, используя упражнения, разработанные HOF. После получения бактериальной инъекции токсина у людей, которые практиковали метод, было меньше симптомов гриппа по сравнению с контрольной группой, более высоким уровнем адреналина в крови и более постоянный уровень гормонов стресса в крови. Исследование также обнаружило, чтоТ-лица, которые практиковали метод, имели более низкий уровень провоспалительных цитокинов (TNF-α, IL-6, IL-8), тогда как уровни их противовоспалительных цитокинов (IL-10) были выше, чем в контрольной группе.211.

    Следуйте этим шагам:

    1Полем Сядьте с прямой спиной, глаза закрыты ( Упражнения должны быть выполнены сразу после пробуждения вверх, с пустым желудком)

    2Полем Упражнения для разминки:

    • Медленно дышать, расширяя диафрагму
    • Выдыхай и сдувает легкие так же сильно, как возможный
    • Повторите дыхательный цикл 15 раз

    3Полем Упражнения для дыхания силы

    • Представьте себе, что взрывает воздушный шар; вдыхайся через нос и выдыхайте через рот Короткие, но мощные всплески воздуха
    • Закройте глаза и повторите это 30 раз, пока не почувствуете 

    4Полем Сканирование тела

    • Во время упражнения на дыхание сило
    • Используя ваши мысли, отправьте тепло и энергию в части, где они не текут
    • Почувствуйте, как негативная энергия выходит из вашего тела, когда она наполняется теплом

    5Полем Задерживая дыхание

    • После 30 быстрых дыхательных циклов, нарисуйте свои легкие а затем сдуть их как можно больше
    • Расслабьтесь и почувствуйте, как кислород заполняет все ваше тело
    • Задерживайте дыхание, пока не почувствуете необходимость задыхаться от воздуха

    6Полем Восстановительное дыхание

    • Нарисуйте свои легкие и почувствуйте, как ваша диафрагма расширяется
    • Расслабьте всю зону живота (солнечное сплетение)
    • Задерживайте дыхание в течение 15 секунд, рисуя подбородок рядом с грудью
    • Сканируйте свое тело со своим разумом и идентифицируйте любой оставшиеся блокировки
    • В вашем уме, прямая энергия к этим частям

    Это один цикл упражнений. Повторите упражнение 2–3 раза. По мере продвижения вы можете продлить упражнение, чтобы охватить шесть циклов. Завершите упражнение, расслабляясь в течение 5 минут во время сканирования вашего тела.

    Обзор различных методов дыхания и их

    Посмотрите на пример практики Dr. Sovijärvi метода дыхания Wim Hof ​​в Instagram.

    Прерывистое обучение гипоксии

    Прерывистая тренировка гипоксии (IHT) использовалась и изучалась в России и Украине на рубеже 1940 -х годов, особенно на спортсменах. IHT используется, например, когда спортсмен переходит на более высокую высоту с более тонким воздухом. Гипоксия означает снижение снабжения кислородом организма.

    IHT использовался в условиях исследований в барохамберы Это позволяет регулировать частичное давление кислорода и углекислого газа. Тем не менее, использование барохамберс включает в себя потенциальные побочные эффекты.

    Обучение гипоксии может быть проведено в любом месте задерживаясь (Кумбхака Пранаяма) Используя интервальные последовательностиПолем Другой вариант - использовать определенную маску, которая снижает насыщение кислородом воздушного потока и увеличивает вентиляцию легких. Маска, специально разработанная для обучения, Увеличивает уровень углекислого газа воздушного потока (гиперкапния), которая, кроме дефицита кислорода Физиологические эффекты повышения производительности.

    IHT увеличивает пластичность дыхательной системы, а также прочность увеличив количество факторов роста в мотонейронах дыхательных путей. Кроме того, IHT может увеличить выносливость во время спортивных выступленийПолем Правильно практиковался IHT также может Улучшить поглощение кислорода тканей и функцию иммунной системы, а также повысить выработку антиоксидантов в организме.

    Обратите внимание: не практикуйте обучение гипоксии, если у вас есть какие -либо медицинские состояния, такие как астма, ХОБЛ, сердечно -сосудистые заболевания или другие хронические заболевания, не обращаясь к врачу. Никогда не практикуйте это в одиночку.

    Тренируйтесь следующим образом:

    • Практикуйте задержать дыхание, сохраняя лицо в холодной воде как можно дольше. Повторите это пять раз с тремя стабилизирующими вдохами между упражнениями.
    • Гипервентилят (дышать быстро), а затем задерживайте дыхание как можно дольше; Повторите это 5 раз - Гипервентиляция увеличивает время, которое вы можете провести, удерживая дыхание, когда он удаляет углекислый газ из вашей крови
    • Сделайте упражнения по плаванию в прохладной воде - задерживайте дыхание во время плавания длиной 25 метров; стабилизируйте ваше дыхание, а затем повторяйте интервал плавания в общей сложности 10 раз

    Крокодиловое дыхание

    Таким образом, дыхание крокодила названо из -за позиции
    и техника дыхания, типичная для крокодилов. Крокодиловая дыхание побуждает диафрагму, основную дыхательную мышцу организма. Упражнения для глубокого дыхания в животе могут активировать парасимпатическую нервную систему и уменьшить стресс. Дыхание брюшной полости также может уменьшить окислительный стресс после тренировки и ускорить процесс восстановления.

    Следуйте этим шагам:

    • Лежать склонностью на полу с руками под лбу, спины рук лицом вверх
    • Используя диафрагму, глубоко дышите через нос в живот
    • Вы правильно дышите, когда ваша поясница поднимается, а ваши стороны расширяются, когда вдыхаете
    • Начните с 20 вдохов и увеличивайте число постепенно, пока не достигнете ста достигну
    • Вы можете использовать темп 1: 2 здесь, то есть, выдыхая, занимает вдвое больше времени, чем дыхание (например, 4 секунды и 8 секунд)

    Обзор различных методов дыхания и их

    ///

    Вы делаете дыхательные упражнения? Вы пытались задержать дыхание? Дайте нам знать в комментариях!

    Узнайте больше о комбинировании дыхания и движения в справочнике биохакера.

    Оставьте комментарий

    Обратите внимание, комментарии должны быть одобрены до их публикации