В поисках более длительной, здоровой жизни основной целью является увеличение здоровья - период жизни, проведенного в хорошем здоровье, свободный от хронических заболеваний и инвалидности. В этом руководстве изложены 10 лучших привычек долговечности, полученных из передовых исследований и практических идей, разделяемых доктором Олли Совиджарви. Эти привычки коренится в оптимизации повседневной жизни, от сна и диеты до физической активности, социальных связей и передовых вмешательств, таких как добавки и фотобиомодуляция. Все научные ссылки встречаются в конце статьи.

1) Оптимальный сон

Важность сна

Сон - краеугольный камень здоровья и долголетия. Лишение сна и низкокачественный сон связаны с различными возрастными патологиями и влияют на признаки старения, в том числе:

• Геномная нестабильность
• Клеточное старение
• Теломерное истощение
• Митохондриальная дисфункция
• Потеря протеостаза

Одна ночь частичной лишения сна может активировать молекулярные процессы, связанные с биологическим старением, способствуя клеточному старению у пожилых людей. Высококачественный сон, однако, связан с снижением риска смертности и более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений. 

Преимущества глубокого сна: Глубокий сон усиливает когнитивную функцию, поддерживает физические восстановительные процессы и снижает воспаление и окислительный стресс. Цель состоит в том, чтобы достигать более 2 часов глубокого сна (или 25% от общего времени сна) каждую ночь.

Оптимальная продолжительность сна: Сон 7,5-8 часов за ночь связан с самым низким риском смертности и лучшими результатами здоровья. Целью более 8 часов каждую ночь, чтобы максимизировать долговечность.

2) Выравнивание циркадного ритма

Поддержание здоровья: Правильное выравнивание циркадных ритмов имеет важное значение для поддержки метаболических процессов, иммунной функции и когнитивных результатов. Более высокая циркадная ритмичность связана с более длительной сроком службы, как это наблюдается у потомков долгоживущих семей.

Механизмы и вмешательства: Надежные циркадные ритмы помогают регулировать восстановление ДНК, высвобождение гормонов и клеточные циклы, которые имеют решающее значение для долговечности.

2.5) Ежедневное воздействие солнечного света

Ключевой долголетие Zeitgeber - солнечный свет:

Солнечный свет является жизненно важным фактором для долголетия. Он стимулирует синтез витамина D, заживления последовательностей генов и бета-эндорфинов, которые имеют решающее значение для психического и физического здоровья.

Польза для здоровья

Регулярное и умеренное воздействие солнца влияет на следующее:

• Увеличение синтеза витамина D
• Снижает сердечно -сосудистые риски
• Улучшает психическое здоровье (через улучшенные циркадные ритмы)
• Увеличение иммуномодуляции и образования оксида азота (NO)

Однако важно помнить концепцию горезис- Является явным эффектом низких доз стрессоров, таких как солнечный свет, - и избежать чрезмерного воздействия ультрафиолетового излучения, что может увеличить риск развития рака кожи.

Цель: Проведите 5 минут утром и 20 минут в полдень на солнечном свете, чтобы пожинать эти преимущества. 

 

3) Ежедневная природа и социальные связи 

Преимущества воздействия на природу:

• 10 минут в лесу: Снижает артериальное давление и частоту пульса.
• 20 минут в лесу: Улучшает настроение.
• 60 минут в лесу: Улучшает внимание и когнитивную функцию.
• 120 минут в лесу: Укрепляет иммунную систему.

Живите дольше вместе близко к природе:

Исследования показывают, что жизнь в среде с большим естественным разнообразием и участием в социальных связях может улучшить качество жизни и снизить уровень заболеваемости.

Сильные социальные связи связаны с лучшим психологическим здоровьем и более низким уровнем смертности, с дружбой, играющей решающую роль в сокращении хронических заболеваний и повышении общего благосостояния.

Заземляя пользу для здоровья:

• Снижение стресса
• Снижение воспаления
• Улучшенный сон
• Повышенная энергия
• Облегчение боли
• Усиленное восстановление

4) Персонализированная диета 

Личные диетические рекомендации (на основе моего генетического тестирования; для каждого человека это может выглядеть по -разному):

• Диета в Средиземноморье: Увеличьте потребление белка до 25% от общего потребления калорий.
• Основные микроэлементы: Обеспечить адекватное потребление витаминов B2, B6, B12, фолата и холина.
• Управлять пищевыми непереносимостью: Устранить глютен.
• Ограничьте кофе: Ограничьте одной чашкой в ​​день.

Руководство по управлению биологическими процессами:

• Поддержка липидного метаболизма
• Улучшить метилирование
• Увеличить антиоксидант
• Более низкое воспаление 

 

Получите здесь комплексный тест ДНК, чтобы сформулировать вашу личную диету с долговечностью.

Есть ли настоящие блюда долголетия?

Средиземноморская диета Постоянно ассоциируется с увеличением долговечности и снижением риска сердечно -сосудистых заболеваний, рака и других хронических состояний.

Антиоксидантные продукты Как темный шоколад, ягоды и листовая зелень могут снизить окислительный стресс и воспаление.

Потребление белка: Поддержание мышечной массы и функционирования по праву примечательно потребление белка (например, мышечное мясо, яйца и рыба) связано с улучшением долговечности путем снижения риска падений, переломов и связанной с ним заболеваемости.

Оливковое масло в экстра-виргин (EVOO): EVOO является ключевым источником долговечности жира, с рекомендуемым 30-50 грамм в день. Он содержит:

• Мононенасыщенные жирные кислоты: Кардиопротективные эффекты и снижение воспалительных биомаркеров.
• Биофенолы: Нейропротекторные и антиоксидативные свойства.

Выращивать свои собственные овощи: Выращивание собственных овощей может обеспечить доступ к свежим, богатым питательными веществами продуктами, поддерживая здоровую, долгую жизнь, как видно из синие зонеры.

5) Физические упражнения и поддержание тела

Упражнения для долголетия

Физические упражнения необходимы для управления весом, улучшения выносливости и предотвращения травм. Хорошо округленный режим упражнений включает в себя:

• Выносливость и производительность: Упражнения для выносливости от средней до длительной доли и тренировки с низкой до высокой интенсивностью/устойчивостью.
• Восстановление и предотвращение травм: Адекватный отдых, хорошая гигиена сна, обучение гибкости и поддержка в сфере здравоохранения. 

Научный режим упражнений для долголетия

Сердечно -сосудистые упражнения: Участие в сердечно-сосудистых упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание в течение 150-300 минут в неделю, связано с снижением смертности и увеличением продолжительности жизни. Высокий VO2MAX особенно полезен: каждый 1 мл/кг/мин увеличивает снижение риска смертности примерно на 9%.

Силовые тренировки: По крайней мере, два раза в неделю, силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и метаболическое здоровье, способствуя увеличению продолжительности жизни, предотвращая возрастную потерю мышц.

Гибкость и восстановление: Для гибкости и выздоровления крайне важно включать в себя сеансы растягивания, йоги или пилатес в течение 30-45 минут не реже одного раза в неделю. 

Регулярное обслуживание тела: Чтобы поддерживать оптимальное физическое здоровье, рассмотрите возможность интеграции методов лечения, таких как иглоукалывание, остеопатия и физиотерапия (миофасциальное высвобождение) раз в месяц.

6) Медитация и работа дыхания 

Долговечность преимуществ

• Теломеры: Медитация дзен и медитация любящей жизни связана с более длинной длиной теломер и повышенной активностью теломеразы.
• Снижение стресса: Медитация и осознанность снижают уровень кортизола и усиливают эмоциональную регуляцию.
• Физическое здоровье: Глубокие дыхательные упражнения повышают эффективность дыхания и сердечно -сосудистые здоровья.
• Когнитивные функции: Медитация осознанности усиливает когнитивные функции, включая внимание, рабочую память и исполнительную функцию.

Режим ежедневной медитации и работы с дыханием:

• Утро: 15 минут медитации с ежедневным намерением и 3 раундами метода Wim HOF, предпочтительно в инфракрасной сауне.
• В течение дня: Носовое дыхание, в том числе во время кардио упражнений и сессий HIIT.
• Вечер: 4-6 минут расслабленного дыхания в природе.
• Первое время сна: 20-25 минут медитации, сосредоточенная на выравнивании энергии и глубоком чистке.

7) Изменение тепла 

Традиционная финская сауна

Регулярное использование сауны предлагает многочисленные преимущества для здоровья, в том числе улучшенные результаты при сердечно -сосудистых заболеваниях, инсульта, когнитивных расстройствах и хронической боли. Купание сауны активирует путь Foxo3, который усиливает антиоксидантную защиту, репарацию ДНК и устойчивость к стрессу и стимулирует путь NRF2, увеличивая выработку детоксифицирующих ферментов и антиоксидантов. 

Сауна индуцирует белки теплового шока (HSP), которые способствуют аутофагии и помогают в удалении поврежденных клеточных компонентов, тем самым поддерживая клеточное здоровье и гомеостаз.

Холодное воздействие

Воздействие холода усиливает метаболическое здоровье за ​​счет улучшения метаболизма глюкозы и расходов на энергию. Это также улучшает умственную устойчивость и состав тела. Воздействие холода активирует белки холодного шока (CSP), которые фиксируют неправильно свернутые белки и регулируют экспрессию генов во время стресса, вызванного холодом.

8) Стратегическое добавление 

Сначала измерения:

Тестовый комплект Biomarker Holohabits измеряет и исправляет недостатки, оптимизируя ваш здоровье по одной привычке за раз. Поскольку уровни NAD+ падают с возрастом, мониторинг и пополнение этой молекулы для поддержания клеточной функции имеет решающее значение.

5 лучших базовых добавок долговечности

1. Магний: Увеличивает клеточную функцию, уменьшает воспаление и предотвращает окислительный стресс.
2. Креатин моногидрат: Сохраняет мышечную массу, улучшает когнитивные функции и является нейропротекторным.
3. Глиннак (глицин и н-ацетилцистеин): Улучшает митохондриальную функцию, уменьшает окислительный стресс и уменьшает воспаление.
4. Омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты: Поддерживает сердечно -сосудистые здоровья, когнитивные функции и выздоровление.
5. Таурин: Увеличение функции органа, снижает окислительный стресс и смягчает возрастные заболевания и воспаление. 

9) Прерывистое ограничение пости и калорий

Улучшения здоровья и метаболизма: Прерывистый пост (если) и ограничение калорий (CR) являются эффективными стратегиями повышения долговечности. Эти практики улучшают чувствительность к инсулину, снижают жир в организме и снижают риск диабета 2 типа, сердечно -сосудистых заболеваний, рака и неврологических расстройств.

Клеточные и молекулярные преимущества: Если и CR усиливают аутофагию, митохондриальную функцию и устойчивость к стрессу при улучшении циркадных ритмов и кишечной микробиоты. 

Снижение возрастных заболеваний: Данные свидетельствуют о том, что скромное ограничение калорий (10-15%) может продлить здоровье, медленные возрастные заболевания и потенциально увеличить продолжительность жизни на 1-5 лет. 

10) фотобиомодуляция

Красный свет и ближняя инфракрасная легкая терапия:

Фотобиомодуляция включает в себя использование красного и ближнего инфракрасного света для укрепления клеточного здоровья, усиления функций мозга и снижения воспаления. Эта терапия улучшает митохондриальное и сосудистое здоровье, поддерживает заживление нерва и уравновешивает кишечную микробиоту, способствуя долголетию.

Нейропротекторные и когнитивные преимущества: Фотобиомодуляция усиливает когнитивные функции, включая митохондриальное и сосудистое здоровье, электрофизиологическая активность и когнитивная эффективность.

Смотрите все устройства фотобиомодуляции биогакеров здесь.

  

Резюме: целостный подход к долговечности

Принятие целостного подхода и включение этих десяти привычек в вашу повседневную рутину имеет решающее значение для оптимизации вашего здоровья и продления жизни. Вы можете значительно улучшить свою долговечность и здоровье, расставляя приоритеты сон, соответствуя вашему циркадному ритму, участвуя в регулярной физической активности, соединяясь с природой, персонализируя свою диету и используя передовые вмешательства, такие как стратегические добавки и фотобиомодуляция.

Оптимальный сон и циркадный ритм:

Распределите приоритет 7-8 часов качественного сна и согласовывает свою деятельность с естественными циркадными ритмами для повышения когнитивной функции, снижения воспаления и поддержки метаболических процессов.

Ежедневная физическая активность и природа связи:

Занимайтесь регулярными физическими упражнениями и проводите время на природе, чтобы улучшить сердечно -сосудистые здоровья, повысить настроение и укрепить иммунную систему.

Персонализированное питание и стратегическое добавление:

Следуйте диете в средиземноморском стиле с необходимыми микроэлементами и используйте добавки для поддержки общего здоровья и долговечности.

Медитация, изменение тепла и воздействие солнечного света:

Практикуйте ежедневную медитацию, используйте методы изменения тепла, такие как сауны, и обеспечивайте регулярное воздействие солнечного света, чтобы уменьшить стресс, повысить психическое здоровье и поддержать восстановление клеток.

Начните вносить небольшие, последовательные изменения сегодня и подумайте об использовании Test Test Kit Holohabits Biomarker Чтобы персонализировать ваш подход дальше.

Оптимизируйте свой HealthSpan - по одной привычке за раз!

Для получения дополнительной информации и персонализированного руководства, посетите www.holohabits.com.

Научные ссылки:

1. Carroll, J. et al. (2016). Частичная лишение сна активирует реакцию на повреждение ДНК (DDR) и секреторный фенотип, связанный с старением (SASP) у пожилых людей. Мозг, поведение и иммунитет, 51, 223-229.
2. Pinilla, L. et al. (2021). Ассоциация обструктивного апноэ во сне с процессом старения. Анналы американского торакального общества, 18 (9), 1540-1547.
3. Hafycz, J.M. & Naidoo, N.N. (2019). Сон, старение и клеточное здоровье: связанные с пожилыми изменениями в гомеостазе сна и белка сходятся при нейродегенеративных заболеваниях. Границы в стареющей нейробиологии, 11, 140.
4. Grubb, S. & Lauritzen, M. (2019). Глубокий сон движет колебаниями мозговой жидкости. Наука, 366(6465), 572-573.
5. Ирвин, М.Р. (2015). Почему сон важен для здоровья: психонеуруммунология. Ежегодный обзор психологии, 66, 143-172.
6. Cappuccio, F.P., D'elia, L., Strazzullo, P. & Miller, M.A. (2010). Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Сон, 33 (5), 585-592.
7. Hood, S. & Amir, S. (2017). Стареющие часы: циркадные ритмы и более поздняя жизнь. Журнал клинических исследований, 127 (2), 437-446.
8. Ван Ден Берг, Р. и соавт. (2017). Семейная продолжительность жизни характеризуется высокой циркадной ритмичностью сывороточного холестерина у здоровых пожилых людей. Старение ячейки, 16 (2), 237-243.
9. Фрой, О. (2011). Циркадные ритмы, старение и продолжительность жизни у млекопитающих. Физиология, 26 (4), 225-235.
10. Liu, F. & Chang, H.C. (2017). Физиологические связи циркадных часов и биологические часы старения. Белок и клетка, 8 (7), 477-488.
11. Shen, J. & Tower, J. (2019). Влияние света на старение и долголетие. Обзоры исследований старения, 53, 100913.
12. Van der Rhee, H.J., De Vries, E. & Coebergh, J.W. (2016). Регулярное воздействие солнца приносит пользу здоровью. Медицинские гипотезы, 97, 34-37.
13. Lindqvist, P.G., Epstein, E. & Landin-Olsson, M. (2022). Солнце экспозиция и преимущества. Противоопухолевые исследования, 42(4), 1671-1677.
14. Hartig, T. et al. (2003). Отслеживание восстановления в натуральных и городских настройках. Журнал экологической психологии 23 (2): 109–123.
15. Рантакокко М., Кескинен К.Е., Кокко К., Портегис Э. Природое разнообразие и благополучие в старости. Старение Clin Exp Res. 2017 11 июля.
16. Maas J, Verheij RA, De Vries S, Spreeuwenberg P, Schellevis FG, Groenewegen Pp. Заболеваемость связана с экологически чистой средой. J Epidemiol Community Health. 2009 декабрь; 63 (12): 967-73.
17. Yang, Y.C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K. & Harris, K.M. (2016). Социальные отношения и физиологические детерминанты долголетия на протяжении всей жизни человеческой жизни. Труды Национальной академии наук, 113 (3), 578-583.
18. Chopik, W. (2018). Уникальная роль дружбы для здоровья и благополучия на протяжении всей жизни и по всему миру. Инновации в старении, 2 (Suppl 1), 269.
19. Menigoz, W., Latz, T.T., Ely, R.A., Kamei, C., Melvin, G. & Sinatra, D. (2020). Интегративные стратегии медицины и образа жизни должны включать заземление (обоснование): обзор исследований и клинические наблюдения. Исследуйте, 16 (3), 152-160.
20. Trichopoulou, A. & Benetou, V. (2019). Влияние средиземноморской диеты на долголетие. Столетия: пример положительного Биология, 161-168.
21. Ekmekcioglu, C. (2020). Питание и долговечность - от механизмов до неопределенности. Критические обзоры в области питания и питания, 60 (18), 3063-3082.
22. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I. & Koya, D. (2019). Влияние потребления белка диетического питания на долговечность и метаболическое здоровье. Ebiomedicine, 43, 632-640.
23. Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M.A., Fitó, M., Bulun, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Потребление оливкового масла и риск сердечно -сосудистых заболеваний и смертности в прогнозированном исследовании. BMC Medicine, 12, 1-11.
24. Schwingshackl, L., Christoph, M. & Hoffmann, G. (2015). Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и эндотелиальной функции-систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества, 7(9), 7651-7675.
25. Kopp, M. & Burtscher, M. (2021). Стремление к оптимальной физической активности для долголетия (опал). Спортивная медицина-открытая, 7 (1), 70.
26. Lee, D.H., Rezende, L.F., Joh, H.K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J.P., ... & Giovannucci, E.L. (2022). Долгосрочная интенсивность физической активности времени и всеобъемлющие и причину-специфической смертности: проспективная когорта взрослых США. Циркуляция, 146 (7), 523-534.
27. Fung, E. et al. (2021). Прогнозирование 10-летней смертности у пожилых людей с использованием VO2MAX, наклона эффективности поглощения кислорода и класса слабости. Европейский журнал профилактической кардиологии, 28 (10), 1148-1151.
28. Ajimsha, M.S., Al-Mudahka, N.R. & Al-Madzhar, J.A. (2015). Эффективность миофасциального высвобождения: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Журнал кузова и движения терапии, 19 (1), 102-112.
29. Dal Farra, F., Risio, R.G., Vismara, L. & Bergna, A. (2021). Эффективность остеопатических вмешательств в хронической неспецифической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Дополнительная терапия в медицине, 56, 102616.
30. Vickers, A.J., Vertosick, E.A., Lewith, G., Macpherson, H., Foster, N.E., Sherman, K.J., ... & Acucuencture Corplaboration (2018). Акупунктура при хронической боли: обновление мета-анализа данных отдельных данных пациента. Журнал боли, 19 (5), 455-474.
31. Alda, M., Puebla-Guedea, M., Rodero, B., Demarzo, M., Montero-Marin, J., Roca, M. & Garcia-Campayo, J. (2016). Медитация дзен, длина теломер и роль эмпирического избегания и сострадания. Внимательность, 7, 651-659.
32. Goyal, M. et al. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Внутренняя медицина, 174 (3), 357-368.
33. Brown, R.P. & Gerbarg, P.L. (2009). Дыхание йоги, медитация и долговечность. Анналы нью-йоркской академии наук, 1172 (1), 54-62.
34. Malinowski, P., Moore, A.W., Mead, B.R. & Gruber, T. (2017). Внимательное старение: влияние регулярной краткой практики осознанности на электрофизиологические маркеры когнитивной и аффективной обработки у пожилых людей. Внимательность, 8, 78-94. Медитация, продолжительность теломер и роль эмпирического избегания и сострадания. Внимательность, 7, 651-659.
35. Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Сердечно -сосудистые и другие преимущества для здоровья купания сауны: обзор доказательств. Майоневое разбирательство по клинике 93 (8): 1111–1121. Elsevier.
36. Kunutsor, S.K. & Laukkanen, J.A. (2023, июнь). Придает ли сочетание финского купания сауны и других факторов образа жизни дополнительные преимущества для здоровья? Обзор доказательств. В разбирательстве по клинике Майо (том 98, № 6, с. 915-926). Elsevier.
37. Fasano, C., Disciglio, V., Bertora, S., Lepore Signorile, M. & Simone, C. (2019). Foxo3a от ядра к митохондриям: переход к клеточному стрессу. Ячейки, 8(9), 1110.
38. Патрик, Р. П. и Джонсон, Т. Л. (2021). Использование сауны в качестве практики образа жизни для расширения HealthSpan. Экспериментальная геронтология, 154, 111509.
39. Phadtare, S., Alsina, J. & Inouye, M. (1999). Ответ холодного шока и белки холодного шока. Текущее мнение в микробиологии, 2 (2), 175-180.
40. Van Marken Lichtenbelt, W., Kingma, B., Van Der Lans, A. & Schellen, L. (2014). Воздействие холода - подход к увеличению расходов на энергию у людей. Тенденции в эндокринологии и метаболизме, 25 (4), 165-167.
41. Espeland, D., De Weerd, L. & Mercer, J. B. (2022). Влияние на здоровье добровольного воздействия холодной воды - продолжающийся предмет дебатов. Международный журнал циркумполярного здоровья, 81 (1), 2111789.
42. Lunt, H.C., Barwood, M.J., Corbett, J. & Tipton, M.J. (2010). «Перекрестная адаптация»: привыкание к коротким повторным погружениям в холодную воду влияет на ответ на острую гипоксию у людей. Журнал физиологии, 588(18), 3605-3613.
43. Mäkinen, T.M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L.A., Hassi, J., ... & Rintamäki, H. (2008). Вегетативная нервная функция во время холода в целом теле до и после холодной акклиматизации. Авиация, пространство и экологическая медицина, 79 (9), 875-882.
44. De Oliveira Ottone, V., De Castro Magalháes, F., de Paula, F., Avelar, N.C.P., Aguiar, P.F., Da Matta Sampaio, P.F., ... & Rocha-Vieira, E. (2014). Влияние различных температур погружения воды на парасимпатическую реактивацию после тренировки. Plos один, 9(12), E113730.
45. Barbagallo, M., Veronese, N. & Dominguez, L.J. (2021). Магний в старении, здоровье и болезнях. Питательные вещества, 13 (2), 463.
46. Kreider, R.B. & Stout, J.R. (2021). Креатин в здоровье и болезнях. Питательные вещества, 13 (2), 447.
47. Кумар, П. и соавт. (2023). Добавление глицина и N-ацетилцистеин (глинак) у пожилых людей улучшает дефицит глутатиона, окислительный стресс, митохондриальную дисфункцию, воспаление, физическую функцию и стареющие признаки: рандомизированное клиническое исследование. Журналы геронтологии: серия A, 78 (1), 75-89.
48. Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S.S. & Lombardi, A. (2023). Функциональная роль таурина в старении и сердечно -сосудистых здоровья: обновленный обзор. Питательные вещества, 15 (19), 4236.
49. Troesch, B. et al. (2020). Опытное мнение о преимуществах длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (DHA и EPA) при старении и клиническом питании. Питательные вещества, 12 (9), 2555.
50. Dorling, J.L., Martin, C.K. & Redman, L.M. (2020). Ограничение калорий для повышения долговечности: роль новых диетических стратегий в нынешней изогенной среде. Обзоры исследований старения, 64, 101038.
51. Стекович, С. и соавт. (2019). Альтернативный дневной пост улучшает физиологические и молекулярные маркеры старения у здоровых, не оживленных людей. Клеточный метаболизм, 30 (3), 462-476.
52. Hu, D., Xie, Z., Ye, Y., Bahijri, S. & Chen, M. (2020). Полезное влияние прерывистого голодания: обновление механизма и роль циркадного ритма и кишечной микробиоты. Гепатобилиарная хирургия и питание, 9 (5), 597.
53. Flanagan, E.W., Most, J., Mey, J.T. & Redman, L.M. (2020). Ограничение калорий и старение у людей. Ежегодный обзор питания, 40,105-133.
54. Dos Santos Cardoso, F., Gonzalez-Lima, F. & Da Silva, S.G. (2021). Фотобиомодуляция для стареющего мозга. Обзоры исследований старения, 70, 101415.
55. Ravera, S., Colombo, E., Pasquale, C., Benedicenti, S., Solimei, L., Signore, A. & Amaroli, A. (2021). Митохондриальная биоэнергетическая, фотобиомодуляция и повреждения нерва тройничных изделий, какова связь? Обзор. Международный журнал молекулярных наук, 22 (9), 4347.
56. Хэмблин, М.Р. (2018). Механизмы и митохондриальная окислительно -восстановительная передача сигналов при фотобиомодуляции. Фотохимия и фотобиология, 94 (2), 199-212.
57. Либерт А., Бикнелл Б., Джонстон Д. М., Гордон Л. С., Киат Х. и Хэмблин М. Р. (2019). «Photobiomics»: может ли свет, включая фотобиомодуляцию, изменить микробиом? Фотобиомодуляция, фотоомедицина и лазерная хирургия, 37 (11), 681-693.