Комплексный анализ и стратегии оптимизации для улучшения глубокого сна

Все и гораздо больше о улучшении вашего глубокого сна. Как вы можете переходить от 15 минут глубокого сна до 2 часов каждую ночь. Какие добавки нужно взять? Какая лучшая рутина сна? Узнайте все это и читайте дальше ...

Введение в глубокий сон

Мои поиски лучшего сна продолжаются в течение последних 10 лет. Раньше я спал только 5,5 часов в ночь, и качество сна было плохим. Я был полностью переутомлен и почти сгорел после того, как устроил сумасшедшие часы в отделении скорой помощи и буквально по вызову почти пять лет подряд. Добитое рабочее время, в худшем случае, почти 100 в неделю - среднее - более 60 лет. Так где же я сократил время для тренировок и социализации?

Вы поняли правильно, спите.

С 2010 года я пробовал различные лекарства, технологии, матрасы, подушки, кровати, спальни и всевозможные травы для достижения лучшего сна. Но ничто не может сделать его лучше, если у вас есть только ограниченное время, чтобы провести в постели. Таким образом, эта конкретная особенность была первым шагом в оптимизации сна: просто тратить больше времени в постели и менять мою жизнь таким образом, чтобы она сделала более возможным. Для меня это означало покинуть супер -беспокойную работу и просто сократить рабочее время. Это было также началом путешествия по целостному здоровью, интегральной медицине и биохаке.

Эта статья углубляется в секреты лучшего глубокого сна. Но я тоже хочу осветить все основы, чтобы вы знали, о чем мы на самом деле говорим. Я также настоятельно рекомендую прочитать Справочник BioHacker. Глава сна - первая глава книги, и вы можете Получите его бесплатно, как электронная книга здесь.

Медицинский отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, не предназначена для диагностики, лечения, лечения или предотвращения любого заболевания. Это не заменит консультации с личной консультацией с вашим поставщиком медицинских услуг, и не должно рассматриваться как медицинские советы. Эта статья предназначена только для информационных целей.

---

Эпидемия лишения сна

Проблемы со сном увеличились в сочетании с сидением и увеличением использования электронных устройств. Согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна, 63% американцев говорят, что в течение недели они недостаточно спят. 48% американцев иногда сообщают об бессоннице, в то время как 22% испытывают бессонницу каждую или почти каждую ночь. Около 15% взрослых в возрасте от 19 до 64 лет говорят, что они спят менее шести часов за неделю. 95% используют какую -то тип электроники, такие как телевидение, компьютер, видеоигра или сотовый телефон, по крайней мере, несколько ночей в неделю за час до постели.

Искусственное воздействие света может нарушить сна Подавив высвобождение гормона, способствующего колюту мелатонина.

Люди, которые испытывают трудности со сном, могут сначала обратиться к снотворным таблеткам. Снотворные таблетки - это индустрия в 1,6 миллиарда долларов в Соединенных Штатах.Полем Однако использование снотворных несет в себе ряд рисков. К ним относятся симптомы зависимости и отмены, такие как бессонница, усталость и проблемы с памятью - нежелательные изменения в мозге и многие другие. Например, наркотик Halcion был отозван с британского рынка в 1993 году Но он все еще доступен в большинстве других стран, несмотря на то, что он вызывает депрессию и потерю памяти.

Другими словами, вред, причиненный лекарством от сна, может перевесить его преимущества.

Есть много доказательств того, что сон важен. Мы все можем узнать его ценность в нашей личной жизни. Сон является анаболическим состоянием, в ходе которого организм пополняет свои энергетические сведения, восстанавливает ткани и продуцирует белки. Без достаточного сна человеческое тело не может функционировать должным образом. Все больше и больше исследований особенно глубокого сна появляются после того, как исследователи и обычные люди проснулись в том факте, что они недостаточно спят. Много Ура кольцо Пользователи коллективно заметили, что они минимальны до нуля глубокого сна. Многие также подозревали, что это точное, но после того, как они получили те же показания для других устройств и даже от лабораторных исследований сна, шок был огромным. Это хорошая вещь, так как осознание того, как вы на самом деле спите, освобождает место для изменений в поведении и привычках.

Лишение сна Вызывает нездоровые изменения в иммунной системе организма, включая лейкоциты. Общий маркер воспаления, C-реактивного белка (CRP) также может увеличиватьсяПолем Было показано, что лишение сна повышает систолическое артериальное давление и увеличивает потребление продуктов с тяжелыми жирами и тяжелыми сахаром. Хроническая лишение сна приводит к резистентности к инсулину, даже с молодыми испытуемыми. Было показано, что отсутствие сна является предиктором увеличения веса и увеличивает риск дорожно -транспортных происшествий, диагноз диабета 2 типа (Читайте здесь, и здесь), психические заболевания, такие как депрессия, сезонный грипп, и сердечно -сосудистые заболевания. Потеря сна Недавно было также показано, что он изменил микробиоту кишечника, изменяя коэффициент Firmicutes к Bacteroidetes таким образом, чтобы предрасполагать людей к ожирению. Системный обзор, проведенный в Университете Уорика наблюдал, что риск смертности среди людей, которые выпали на 6 часов или меньше сна за ночь, увеличился на 12%.

Достаточное и хорошее сон Ночью способствует лучшей производительности, осознании, настроению, способности справляться с стрессом, качеством кожи, спортивной производительности, способности изучать новые вещи и способность поддерживать общее благополучие. Сон также можно рассматривать как метарегуляторная система, который обеспечивает эффективную интеграцию с момента к моменту между внутренними и внешними факторами, предшествующими истории и текущими гомеостатическими потребностями. Цель состоит в том, чтобы зарезервировать как можно больше времени для важных вещей, одновременно убедившись, что сон не будет скомпрометирован. Это гарантирует, что восстановление станет возможным и что новые знания могут быть интегрированы и ассимилированы.

---

Как работают стадии сна

Сон чередуется между двумя фазами: ортодоксальный сон и быстрое сон. Эти фазы можно отличить друг от друга в ЭЭГ (электроэнцефалография). Большая часть сна- это ортодоксальный сон (глубокий сон, тихий сон, медленный сон), который может быть дополнительно разделен на три этапа NREM (не быстрое движение глаз): N1, N2 и N3. Они в отличие от быстрого сна или сон (парадоксальный сон, быстрое движение глаза) сон).

Исследования на крысах показали Этот сон NREM важен для отключения нейротрансмиттеров норэпинефрина, серотонина и гистамина, что, в свою очередь, позволяет их рецепторам «отдыхать» и восстанавливать чувствительность.

Давайте еще раз посмотрим на разные стадии сна:

• W - бодрствование (бета -волны):
  Нечастые и низкочастотные бета-волны преобладают в ЭЭГ.
• N1 - Первая стадия (Theta Waves, 4–8 Гц), продолжительность: около 10 минут:
  ЭЭГ показывает нерегулярные колебания. Тета -волны медленнее и по частоте выше, чем альфа -волны. Это временная фаза от бодрствования до легкого сна. Спящий часто меняет положение и находится в глубоком медитативном состоянии. Однако, если кто -то разбудит человека, он или она не чувствуют, что он заснул.
• N2 - вторая стадия (Sleep Spindles, 11–16 Гц), продолжительность: от 20 до 30 минут:
  Период легкого сна, в течение которого мало движения, а дыхание тихо. Вторая стадия включает в себя периодические всплески частоты волн мозга, так называемых шпинделей сна. Дальнейшая активность на втором этапе более активна, чем на первом этапе. Мечтает становится возможным. Получение достаточного уровня сна второй стадии улучшает моторные навыкиПолем Человек все еще может быть легко разбудится на этом этапе.
• N3 - третий этап (дельта -волны, 0–4 Гц), продолжительность: от 30 до 40 минут. (Пожилые люди испытывают более короткую продолжительность, на целых шесть минут):
  Период глубокого сна, где дыхание является стабильным, а показания ЭЭГ состоят из медленных дельта -волн. Мышцы полностью расслаблены, а пульс, температура тела и кровяное давление снизились. Производство гормона роста человека начинается, и активируются регенеративные механизмы организма. Спящий не проснется, если другой человек войдет в комнату. Импульс, артериальное давление и температура тела находятся на самом низком уровне.
• R - RET SEEP (альфа и бета -волны):
  Во время сна, мозг бодрствует, но остальная часть тела спит. Мышцы в шее и организме парализованы, чтобы предотвратить лубов. Во время REM глаза движутся под веками, и мечтает на своем пике. Типичный взрослый имеет в среднем от 4 до 5 стадий REM каждую ночь. Первый этап длится около 10 минут, в то время как последующие этапы часто бывают длиннее, около 30 минут. Постоянный сон важен для регенерации нервных клеток мозга. Тесты, измеряющие эффекты лишения сна, показали Этот восстановление сон абсолютно необходим, поскольку лишение приводит к раздражительности, усталости, потере памяти и снижению способности к концентрации. Младенцы испытывают много быстрого сна: В среднем 50% от общего числа 16 часов сна в ночь - это быстрое сон.

Во время спящего спящего взрослого взрослого спящего перемещается с первого этапа, ко второму и на третий этап, а затем снова ко второму этапу. После этого спящий либо просыпается, либо идет прямо к быстрому сну. С тех пор цикл повторяется около 4–5 раз.

Один полный цикл обычно длится около 90 минут. С точки зрения хорошего ночного сна, важно максимизировать количество глубокого сна (N3), пройдя не менее трех циклов. Получение достаточно сна реорганизует память и улучшает способность к обучениюПолем В более поздних циклах количество REM увеличивается, и количество глубокого дельтового сна уменьшается, пока в конечном итоге последнее не исчезнет полностью.

---

Генетика глубокого сна

Вы должны знать тех людей, чей сон настолько глубокий, что даже если вы играете в барабаны рядом с человеком, он/она не просыпается. А на другом конце спектра находятся люди, которые просыпаются при малейшем беспокойстве, будь то звук или другой сенсорный стимул.

Я склонен склоняться к последнему, но с биохакингом я смог превратить себя в глубокий спящий, хотя я все еще использую затычки для ушей и маску для сна.

Люди с полиморфизмом на ген аденозин -деаминазы (ADA G22A) имеют более глубокий и более интенсивный сон, чем люди без мутации. В Другое исследованиеИсследователи обнаружили, что люди с полиморфизмом в рецепторе аденозина A2A (Adora2a C.1083T> C), имели измененную активность мозга во время сна. Эта конкретная мутация также сенсибилизирует организм к кофеину, что делает его «медленным метаболирующим средством». Наиболее значимый SNP (отдельный нуклеотидный полиморфизм), выявленного в крупном австралийском исследовании В 2012 году был опубликован интронный SNP в гене PRIMA1.

В 2016 году, Большое исследование мыши, опубликованное в журнале, Nature обнаружил, что у мышей с мутацией в гене SIK3 было на 50% больше Sleep NREM (глубокий сон, включая), чем мышей без этой мутации. Ген SIK3 играет важную роль в гомеостатической регуляции количества сна. Исследователи описали этих мутированных мышей как «сонных мышей» в отношении того факта, что им нужно было значительно больше сна, чем те, у которых не было мутации. Людям с определенными мутациями в гене SIK3, естественно, может потребоваться больше сна, но исследования на людях еще нет.

Еще один интересный Пилотное исследование Опубликованная в 2016 году в журнале, неврология обнаружила связь между качеством сна и APOE ε4 у здоровых пожилых людей. Люди с аллелем риска для болезни Альцгеймера (AD) также имеют больше нарушений сна при старше. В этом конкретном исследовании исследователи описывают это:

«В рамках наших данных мы наблюдали значительно худшее объективное качество сна у людей APOE ε4+ без увеличения жалоб на субъективное сон. Наблюдаемые различия в эффективности сна, по -видимому, связаны с увеличением количества времени, проведенного бодрствованием после начала сна, без увеличения количества пробуждений. Это говорит о том, что у людей APOE ε4+ одинаковое количество нарушений сна, но могут быть бодрствующими в течение более длительного времени по сравнению с индивидуумами APOE ε4-. В целом, эти данные свидетельствуют о том, что у людей APOE ε4+ без деменции может быть уменьшено снижение времени, проведенного спящим, снижением эффективности сна и увеличении WASO без признания качества сна нарушено ... В то время как наша популяция является нормальной здоровой взрослой, широко признается, что наличие Аллель APOE ε4 увеличивает риск деменции, в частности, ad ».

По сути, это означает, что если у вас есть аллель ε4 (как и я), вам может потребоваться уделять больше внимания качеству сна (особенно глубокого сна) и времени, проведенного сном.

Этот короткий обзор некоторых генов, влияющих и регулирования качества сна, был лишь проблеском всех возможных генов, связанных со сном. Я с нетерпением жду всестороннего обзора всех генов, влияющих на сон.

---

Как глубокий сон очищает ДНК мозг и ремонт

Ученые из Университета Вирджинии найдены в 2015 году Ранее неизвестная связь между мозгом и иммунной системой. Результаты были опубликованы в очень уважаемом журнале Nature. Ученые обнаружили, что мозг содержит лимфатическую систему (или глимфатическую систему из -за ее зависимости от глиальных клеток), которая связана с общей иммунной системой. Ранее считалось, что в мозге не хватает лимфатических сосудов.

Так какое это имеет отношение к глубокому сну?

В Недавнее исследование 2019 года, исследователи обнаружили, что система удаления отходов мозга, описанная выше (Глимфатическая система) находится на своем пике во время глубокого сна. Исследование, опубликованное в научных достижениях, продемонстрировано в мышиной модели, что система удаления отходов мозга работает наиболее эффективно в сочетании с медленной волновой электрической активностью мозга, которая возникает во время глубокого сна.

Это важно из -за причины, по которой мозг накапливает отходы в результате метаболизма, который необходимо удалить. Если этого не происходит, как следует, это может предрасполагать к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, которое связано с накоплением бета -амилоидной бета и тау в мозге. Поэтому, Вполне вероятно, что слишком мало глубокого сна сдерживает глимфатический клиренс и вызывает неврологические заболевания.

В другом «свежо из прессы» Статья, опубликованная в Nature Communications (2019), исследователи обнаружили новый механизм, включающий сон и его влияние на исправление повреждения ДНК и хромосомы. Название гласит: "Сон увеличивает динамику хромосом, чтобы обеспечить снижение накопления повреждения ДНК в отдельных нейронах.Ранее было показано, что сон восстанавливает двойные разрывы ДНК (DSB) у мышей и фруктовых мух. В этом конкретном исследовании, проведенном в живых рыбах, исследователи предложили совершенно новую модель о том, как функционирует сон.

В статье говорится, что:

«Во время бодрствования динамика хромосом низкая, а количество DSB накапливается в нейронах. Этот механизм предполагает, что динамика хромосом может определить одиночный сон нейроны, и что одной из функций сна является ядерное поддержание. Следовательно, полезной ролью сна является увеличение динамики хромосом, которая необходима для эффективного снижения количества DSB в отдельных нейронах ».

Эти DSB есть Увеличение в ядре как внешними, так и внутренними факторами (См. Картину ниже).

Тем не менее, даже когда исследование сна движется вперед и становятся более подробными, окончательное объяснение вопроса «почему мы должны спать» остается без комплексного ответа. И еще предстоит ответить на другой вопрос: почему некоторым йогам нужно очень мало или вообще не сон.

Но прежде чем мы получим все ответы на эти два глубоких вопроса, давайте двигаться дальше!

---

Шаг № 1 для оптимизации глубокого сна: Исправьте циркадный ритм

У людей есть внутренние часы, которые длится около 25 часов и сбрасывается ежедневно, когда он подвергается воздействию дневного света. Таким образом, у слепых людей могут быть проблемы со сном, и все же, даже без способности видеть солнечный свет, их тела функционируют в основном прекрасно.

Это было предполагается в нескольких исследованиях что циркадная система эволюционировала у людей, чтобы предсказать и оптимально время поведения и физиологии для периодичности окружающей среды, связанной с вращением Земли.

Циркадные ритмы - это биологические процессы, связанные с циклами дня. Многие телесные функции варьируются в зависимости от этих ритмов, включая следующие:

• Температура тела
• Частота пульса и артериальное давление
• Время и производительность реакции
• Производство мелатонина, серотонина и кортизола
• Кишечная активность

Свет непосредственно влияет на производство мелатонина, так называемого «гормона тьмы», который секретируется в основном шишковидной железой в часы тьмы. Мелатонин играет решающую роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Он напрямую регулируется основным циркадным кардиостимулятором, расположенным в супрахиазматическом ядре (SCN) в глубине мозга (шишковидная железа). Мелатонин, среди прочего, способствует сону и влияет на качество сна.

Производство мелатонина увеличивается в сторону подросткового возраста и, наконец, оседает во взрослом возрасте. У человека среднего возраста производство мелатонина снова начинает уменьшатьсяПолем Предполагается, что это одна из причин, почему пожилые люди обычно не выспаются, как молодые люди.

Циркадный ритм Поддерживает бдительность утром и помогает выйти вечером. Это также важно для поддержания бодрствования во второй половине дня. Этот гомеостатический диск влияет на качество сна и отвечает прежде всего за глубокий сон, который испытывается в основном в первых трех циклах сна ночи. Может возникнуть «конфликт» между глубоким соном и быстротой сон, если перед сном у самого позднего времени и сдвигается более чем на час от нормального. Это означает, что лучшее время для глубокого сна могло бы пройти, и стремление к быстрому сну увеличивается.

Свет явно играет центральную роль в регуляции нашей повседневной жизни и может использоваться для сброса наших циркадных ритмов. Luminosity должна достичь как минимум 1000 роскошной интенсивности, чтобы иметь такой эффект - сравните это с ростом 320–500 в типичном офисе и от 32 000 до 130 000 люкс при прямых солнечных лучах. Вы можете прочитать еще много об этом в Статья Бена Гринфилда: «Солнечный свет делает вас худым, синий свет делает вас толстым».

Интенсивность света не единственный фактор в производстве мелатонина; Его длина волны также имеет эффект. Во время дневного света доминирует синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм), что блокирует производство мелатонина. Исследования показывают Это белое светодиодное освещение в пять раз эффективнее блокировать производство мелатонина, чем лампочки накаливания.

Вот что делать при оптимизации циркадного ритма для более глубокого сна:

• Ложись спать и просыпайся одновременно каждый день (В течение 1-часовой изменчивости при сном)
  • Это увеличивает качество сна (более глубокий сон) и снижает риски для здоровья.
• Получите достаточно синего света спектра (короткая длина волны 450–490 нм) сразу после пробуждения и в течение дня.
  • Лучший вариант - естественный солнечный свет
  • Ayo Light Therapy очки Являются ли биогакеры наиболее удобным и эффективным технологическим вариантом зимой
  • Следующим лучшим вариантом является лампа с легкой терапией, используемая для предотвращения SAD (сезонное аффективное расстройство) - SAD уменьшает количество глубокого сна
• Заблокировать синий свет как минимум за 3 часа, прежде чем ложиться спать
  • Использовать затуманные занавески в спальне
  • Блокировать возможные светодиоды с электронных устройств с Черная клейкая лента
  • Используйте специальные лампы, которые изменяют спектр света в соответствии с циклом дня (например, Philips Hue)
  • Использовать Biohacker's Red Light Panel Вечером, который помогает стимулировать производство мелатонина)
  • Используйте специальные оттенки, которые отфильтровали синий свет спектра, когда вы ложитесь спать или при посещении ванной комнаты ночью (Вечерние очки биохакера)
• Если вам нужно использовать свой компьютер по вечерам, отфильтровывать синий свет спектра с помощью соответствующей компьютерной программы, такой как f.lux или Иристех. (Эпизод подкаста Бена на Iristech)

---

Шаг № 2: Уменьшите электромагнитное загрязнение, чтобы выспаться

Некоторые люди могут испытывать чувствительность к электромагнитному излучению. Десятки исследований (см. здесь, и здесь) были проведены по электромагнитной гиперчувствительности (EHS), но его существование было дебатом в течение последних 15–20 лет.

Типичными характеристиками EHS являются средний возраст, женский пол и плохое общее здоровье.

У многих пациентов с EHS ранее были травма головы или воздействие нейротоксических химических веществ (особенно плесень), которая явно предрасполагает к EHS. Существуют требования признать эту растущую проблему загрязнения ЭМФ Поскольку проблемы со здоровьем кажутся реальными, а симптомы резко уменьшаются после уменьшения воздействия на ЭДС.

Некоторые исследования Предложите, что «заземление или заземление» может облегчить бессонницу, воссоединив человеческое тело с поверхностными электронами Земли. Это имеет смысл Поскольку люди также электромагнитные по их природе. Даже бактерии в нашей кишечнике и коже Реагируйте на статические магнитные поля и радиочастотные электромагнитные поля.

Несколько исследований (см. здесь, и здесь) показали, что, например, ежедневное воздействие на профессиональное ЭДС связано с нарушениями в ЭЭГ (особенно во сне в NREM) и плохим качеством сна (менее глубокий сон и т. Д.), А также с ночным радиочастотным воздействием EMF (сотовые телефоны, WLAN и т. Д. .) Исследователи из профессионального исследования Также укажите, что воздействие ЭДС может повредить качеству сна человека, а не продолжительность сна. Похоже, что ЭДС, например, из мобильных телефонов, увеличивает активность мозга ЭЭГ Это означает, что более высокочастотные бета и гамма-волны и менее глубокий сон, связанный с медленными дельта-волнами. Но, к счастью, теперь были разработаны чипы », которые уменьшают электромагнитные поля, связанные с мобильными телефонами и, таким образом, снижают вредное воздействие ЭДС в мозге.

Попробуйте эти взломы, чтобы уменьшить воздействие EMF и погрузиться в более глубокий сон:

• Используйте заземляющий коврик.
• Поместите маршрутизаторы WLAN и мобильные телефоны на расстоянии и переключите мобильные устройства в режим полета или выключите их.
• Прогуляйтесь босиком в течение дня (если возможно) или используйте обувь заземления (заземления).
• Возьмите сауну и падение в воду, чтобы уменьшить накопленное воздействие ЭДС.
• Сканировать уровни радиации в спальне (с ЭДС и EMC 
  

---

Шаг № 3: Сосредоточьтесь на хорошем качестве воздуха (особенно в спальне)

Мы проводим более 90% нашего времени в помещении и дышим в 12–15 кг (26–33 фунтов) воздуха в помещении в день. Согласно исследованиям, воздух в помещении может быть в 2–5 раз (а иногда до 100 раз) более загрязнен, чем свежий наружный воздух. Плохое качество воздуха в помещении является предрасполагающим фактором для респираторных инфекций, отравления, хронической обструктивной болезни легких, сердечно -сосудистых заболеваний, рака легких и астмы.

Затрагивая респираторные органы Плохое качество воздуха в помещении может также вызвать проблемы со сном, в том числе уменьшенный глубокий сон.

Неосказанный воздух в помещении содержит различные типы примесей такие как мелкие частицы (включая плесени и пыль) и вредные газы (включая химические вещества из средств по обработке поверхности, моющих средств, выхлопных паров и курения). Краски мебели и защитные агенты также могут высвобождать летучие органические соединения.

Используйте эти взломы, чтобы улучшить качество воздуха и погрузиться в более глубокий сон:

• Вентиляционная спальня в течение дня.
• Если возможно, оставьте небольшое окно открытым ночью, чтобы получить свежий воздух.
• Использовать воздушный насос Чтобы сохранить свежий воздух в спальне.
• Исключите возможность плесени (профессиональные измерения и/или наборы измерения дома).
• Использовать Портативный воздушный очиститель люфта Чтобы очистить ваше личное пространство (радиус 2 м) - устройство, предназначенное для нейтрализации загрязняющих веществ в воздухе, таких как плесени, бактерии, запахи, аллергены, вирусы и токсичные химические вещества
• Используйте широкий спектр домашних растений для повышения влажности, превратите углекислый газ в кислород и высвободите отрицательные ионы в воздух.
  • Например, ладонь с золотой тростником, змеем и Дьявол плющ.
  • Используйте воздушный фильтр HEPA, такой как Даикин MC55

---

Шаг № 4: оптимизируйте температуру тела

Температура тела и комнаты играет решающую роль в том, чтобы помочь заснуть и выспаться в ранних частях ночи. Температура ядра тела естественным образом колеблется в течение дня и достигает самой высокой точки в ближайшее время, после чего он начинает остывать.

Помните, что регуляция температуры тела также является одним из циркадных ритмов в организме. Понижение температуры тела также помогает вызвать секрецию мелатонина вечером.

По данным Национального фонда сна (На основе исследований) наилучшая температура для сна составляет приблизительно 60–67 ° F (15–19 ° C). Температура более 71 ° F (24 ° C), вероятно, вызывает нарушение качества сна, что также верно для слишком холодной среды (53 ° F / 12 ° C или ниже). Сон в слишком горячих из спальни сдерживает быстрое сон, но также может уменьшить глубокий сонПолем Люди с бессонницей с задержкой температуры. Использование сауны или тренировки слишком поздно Может мешать сне и ухудшать глубокий сон. Люди с трудностями, оставающимися за сномПолем Поэтому это также очень важно, чтобы слишком охлаждать ваше тело перед тем, как войти в сон.

Например, ваш по -настоящему спит в спальне, где окно всегда открыто (даже зимой), а средняя температура составляет около 15 ° С зимой и около 19 ° С в летнее время. Один анекдот также исходит от вас по -настоящему с прошлого лета, когда было очень жарко (+28–30 ° C) пять недель подряд: комнатная температура составляла около 26–27 ° C, и в течение этого времени мой глубокий сон был около 40% ниже среднего.

Используйте эти взломы, чтобы остыть и погрузиться в более глубокий сон:

• Если возможно, оставьте небольшое окно открытым ночью, чтобы получить более прохладный воздух в спальню.
• Примите холодный душ или ледяную ванну за 2 часа до сна.
• Используйте насос воздуха-воздух, чтобы поддерживать воздух в спальне при оптимальной температуре.
• Используйте систему охлаждения сна, как Чилипад.
• Используйте дышащие одеяла, простыни и подушки (узнайте больше от Справочник BioHacker)
• Попробуйте спать обнаженным (может не подойдет всем).
• Использовать (шерсть) носки во время сна.
  • Сохранение в тепле ваших конечностей помогает расширить кровеносные сосуды, что позволяет лучше перераспределять тепло по всему телу.

Если у вас нет настройки сауны и холодного бассейна, вы можете использовать в какой-то момент вечером, попробуйте горячий контрастный душ где-нибудь за несколько часов до сна: от пяти до десяти раундов от 10 секунд горячих, 20 секунд холодно.

---

Шаг № 5: Остерегайтесь веществ, нарушающих сон

Вот список веществ, которые может нарушить ваш глубокий сон.

• Избегайте кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, гуарана, мате) за 5–8 часов перед сном.
• Избегайте никотина близко к перед сном, так как известно, что он снижает быстрое сон
• Избегайте теобромина и теофиллина (как в какао, так и кола) от 6 до 10 часов, прежде чем ложиться спать.
• Ограничьте позднее потребление алкоголя максимум двумя дозами, если вы мужчина и одна доза, если вы женщины. Алкоголь уменьшается, особенно в сне, но он также может мешать вам войти в глубокий сон в первой части ночи.
  • Наслаждайтесь последним стаканом алкоголя не позднее, чем через 90 минут, прежде чем заснуть, если вы собираетесь пить
• Тирамин увеличивает производство норадреналина, что повышает активность мозга и не дает вам бодрствовать.
  • Следующие продукты питания содержат тирамин, поэтому это может быть порок, чтобы избежать или уменьшить потребление за ужином: бекон, сыр, шоколад, баклажан, картофель, квашеная капуста, колбаса, шпинат, помидор и вино.

Это, конечно, даже не говоря, что более сильные стимуляторы (такие как амфетамин и его производные, кокаин и т. Д.)

---

Шаг № 6: Временные упражнения правильно для глубокого сна

Регулярные ежедневные упражнения (20–30 минут в день) было показано, что сбалансирует циркадный ритм и значительно улучшить качество сна. Многочисленные рандомизированные контролируемые испытания подтвердили, что физические упражнения оказывают много положительного влияния на сна. К ним относятся лучшее качество сна, задержку начала сна, общее время сна, эффективность сна и сниженную тяжесть бессонницы.

С другой стороны, низкий уровень физической активности связан с большей распространенностью бессонницы.

Согласно большому мета-анализу, проведенному в 2018 году, физические упражнения могут облегчить симптомы у людей с бессонницей без использования гипнотики. Было показано, что активная программа силовых тренировок увеличивает глубокий сон Вероятно, из -за того, что организму нужно больше времени на восстановление, что происходит в основном во глубоком сне. Общая тренировка с сопротивлением улучшает все аспекты сна.

Время упражнений важно для качества снаПолем Упражнения в начале дня могут улучшить качество ночного сна благодаря тому факту, что физические упражнения стимулируют симпатическую нервную систему. Чтобы улучшить качество сна, усиление парасимпатической активности, позволяя стимуляции симпатической нервной системы уменьшить и дать достаточно времени для начала секреции мелатонина. Авторы этого конкретного исследования, опубликованное в 2015 году, утверждают, что следует избегать высокоинтенсивных упражнений вечером. Это означает, что вы не должны тренироваться слишком близко к постели.

Однако, Согласно одному исследованию, проведенному в 2014 годуАвторы обнаружили, что тренировки за полтора часа до сна было связано с увеличением глубокого сна и снижением быстрого сна у здоровых молодых людей. Особенно у людей с большей самооценкой нагрузкой во время физических упражнений снизились легкий сон и увеличили глубокий сон по сравнению с людьми с более низким уровнем истощения. Это то, что я также заметил: Чем энергичнее моя тренировка, тем больше у меня глубоко сон и меньше сновПолем Но если я пойду полностью за борт и просто слишком много тренируюсь, и глубокий сон начинает страдать. Это было замечено в исследовании с переоборудованием и/или перетренированием.

Суммируйте все исследования по упражнениям и сону:

• Регулярно упражнения (как аэробные, так и анаэробные упражнения).
• Не тренируйтесь очень близко к перед сном (минимум 1–2 часа до сна или даже больше).
• Упражнения с достаточным количеством самооценки нагрузки, чтобы стимулировать более глубокий сон.
• Практикуйте регулярные тренировки для сопротивления для более глубокого сон и выброса гормонов роста.

---

Как биохак свой глубокий сон

Теперь, когда мы рассмотрели все важные основные аспекты о том, как оптимизировать вашу среду для лучшего глубокого сна, пусть Погрузитесь во все инструменты и биохаки, которые вы можете использовать для повышения качества вашего сна (Особенно, чтобы выспаться).

Но прежде чем мы переживаем разные добавки и другие хаки, вот режим, который я прохожу почти каждый вечер, чтобы получать в среднем почти 2 часа и 30 минут глубокого сна за ночь.

04/2019 Я написал: Я смог значительно увеличить количество предыдущей глубокой мечты около 1 часа 20 минут (1,5 года на основе А. Использование данных), почти два часа (1 ч 45 минут). Иногда я сплю более двух часов, и несколько ночей у меня почти три часа глубокого сна. Для 40-летнего мужчины такое количество глубокого сна является довольно удивительным достижением с совокупным полезным эффектом с точки зрения восстановления, регенерации тела и профилактики старения.

01/2021 Обновление: Количество глубокого сна все еще постоянно растет, и теперь среднее значение составляет чуть менее 2 часов в ночи! Я также чувствую, что нахожусь в лучшем физическом состоянии и здоровье. Таким образом, я больше удвоил количество глубокого сна чуть менее 3 лет.

Вот точный режим, который я в настоящее время использую для оптимизации глубокого сна (предупреждение, подготовьтесь к глубокому погружению в технологии и игрушки для сна!):

• Инфракрасная сауна 30 минут и холодный душ 2–5 минут примерно за 3–5 часов до сна.
  • Я использую не ЭМФ Прозрачная инфракрасная сауна (Используйте код: Saunaolli за 500 долларов).
• Нейросонный Низкочастотная (10–100 Гц) вибрационная терапия всего тела, чтобы сбалансировать вегетативную нервную систему (25–41 мин)
  • Используйте код: Biohacker для 5% скидки на устройство.
  • Прочитайте более подробное описание устройства и WBV в конце этой статьи.
• Все тело Пемф терапия с одним из старейших и самых исследованных устройств, Bemer Pro (Программы 2 × 16 минут отлично работают для моего тела)
• Шведский Спайк-Мат, лежа на кровать Прежде чем засыпать
  • Индуцирует секрецию окситоцина и эндорфина, которая расслабляет тело и заставляет вас чувствовать себя хорошо, буквально, на целую ночь сна
• SoolStream 2 Приложение Soundscape
  • Звуки Атлантического океана или розовый шум.
  • Глубокий сон Бинауральные удары
• Глубокое дыхание и медитация
• Усовершенствованный стек различных питательных веществ, поддерживающих сна
  • 600–800 мг магний (состоящий из магния малата, магния таурата, глицината магния и магния тройка и другие формы) 
  • 2000–2500 мг L-таурин
  • Финская финская настойка Рейши (Я ездил на велосипеде это включенным и выключенным)
  • Дополнение Novanight (1 капсула), состоящая из:
  • • Мелатонин 0,5 мг (оптимальный будет 0,3 мг)
    • Экстракт цветов страсти 170 мг
    • Мелисса экстракт 40 мг
    • Экстракт Eschscholzia californica 4,2 мг
    • Витамин B6 0,21 мг
  • 600 мг фосфатидилсерин (Особенно в дни с тяжелой нагрузкой)
  • 4000 мг высокого DHA рыбий жир
  • 25-50 мг цинк
  • 10–15 г Основные аминокислоты Для поддержки нейротрансмиттеров
• В дополнение к этому, Я ем 2–3 органических зеленых киви За 1 час до ухода спать, чтобы улучшить качество сна

Чтобы узнать, почему я использую все эти взломы для лучшего сна и особенно для более глубокого сна, читайте дальше!

---

10 лучших добавок для глубокого сна, которые на самом деле работают и поддерживаются наукой

Некоторые добавки и адекватные питательные вещества в вашем рационе могут поддерживать организм в производстве мелатонина, помочь организму расслабиться и индуцировать паттерны мозговых волн, связанные с фазой N3.

1) Используйте магний каждый вечер

Магний является одним из ключевых минералов в более чем 300 метаболических реакциях. Тело содержит до 20–28 граммов магния, половина из которых находится в клетках, а другая в костях. По оценкам, 68% американцев страдают от дефицита магния какого -либо типа. Измерение уровня магния в крови недостаточно, чтобы исключить возможный дефицит, так как в кровообращении свободно доступно только 1% магния. Неадекватное потребление магния связано с дефицитом витамина D Поскольку магний способствует синтезу витамина D от солнечного света на коже.

Магний имеет значительные преимущества для здоровья - Это предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания и улучшает качество сна. Магний также играет важную роль в производстве энергии клеток мышц и сердечных мышц. Потребление магния должно составлять минимум 6 мг/кг и до 10 мг/кг (от пищи и добавок). Западная диета резко увеличивает потребность в магнии.

Официальный верхний предел добавки магния составляет 350 мг в день Несмотря на то, что магний не вызывал каких -либо существенных побочных эффектов, за исключением свободного стула и желудочно -кишечного дискомфорта, когда его принимают слишком много. Однако, Более 10 мг/кг добавки с исчерпывающими упражнениями могут повысить уровень кортизола. Лишение сна и хронический стресс уменьшить уровень внутриклеточного магния и кровоток у людей. Это может снова превратиться в порочный цикл, так как Истощение магния ухудшает производство мелатонина.

Магниевая добавка Увеличивает количество глубокого сна и снижает уровень ночного кортизола, особенно у пожилых людей. С минимальным 400 мг добавки магния ежедневно было показано, что уменьшает стресс и увеличивает парасимпатическую активацию и HRV. Добавление магния также помогает уменьшить и снизить беспокойство и стресс, активируя успокаивающие рецепторы ГАМК и ингибируя активность рецептора NMDA в мозге.

Используйте эти формы магния:

• Магниевый глицинат (например Метаболическое поддержание глицинат магния)
  • Содержит глицин, который является успокаивающим нейромедиатором, который также поддерживает функцию печени и образование глутатиона.
  • Цель 3 грамма глицина для максимальных преимуществ при более глубоком сон (см. здесь и здесь).
• Магний таурат (обычно в сочетании с другими формами магния).
  • См. Раздел «Таурин» позже.
• Магний малат (например Усовершенствованные ортомолекулярные исследования AOR MAG MALATE Renew)
  • Малат или яблочная кислота поддерживают производство энергии в цикле лимонной кислоты (или цикл Кребса) и может помочь уменьшить боль в фибромиалгии.
• Магний треонат (например Срок службы нейро-магний магний L-Threonate)
  • Магний треонат пересекает гематоэнцефалический барьер и способен повышать уровень магния в спинномозговой жидкости на 15% всего за 4 недели на основе исследования, проведенного на крысах.

Многие люди используют магний цитрат, что также в порядке, но он не содержит никакой дополнительной поддержки организма и сна (по сравнению с вышеупомянутыми формами магния). Цитрат магния также может легче вызвать свободный стул (у вас действительно также испытал этот эффект).

Примечание: не используйте магний, если вы принимаете рецептурные лекарства для лечения состояния здоровья, не разговаривая с врачом или если вы находитесь на диете с низким уровнем или натрием. Недостаточность почек может также ухудшить метаболизм магния.

2) Возьмите таурин, чтобы успокоиться и спать глубже

Таурин аминокислота, богатая серной. Организм способен синтезировать таурин в некоторой степени от метионина и цистеина. По сравнению с физиологическими потребностями процесс синтеза довольно медленный. Поэтому хорошо получить достаточное количество таурина от диеты. Дефицит таурина Было обнаружено, что он подвержен депрессии, различным неврологическим расстройствам и дисфункции мозга.

Таурин является одним из основных так называемых ингибирующих нейротрансмиттеров в мозге вместе с ГАМК и глицином. Эффекты таурина в значительной степени опосредованы с помощью GABAergic и Glycinergic система. Основываясь на исследованиях на животных, было показано, что таурин снижает беспокойство (см. здесь, здесь, и здесь) В культуре клеток мозга человека (in vitro) Было обнаружено, что таурин стимулирует развитие новых клеток мозга. Исследования in vitro по таурине показали, что таурин снижает так называемую экспрессию возбуждающего аминокислотного транспортера 2 (EAAT2) в клетках глиа в мозге, ведущем к продвижению сна.

Возьмите 1000–2000 мг L-таурина, прежде чем заснуть, чтобы успокоиться, и помочь в сне и глубоком сне (например, как Жизненное расширение L-таурин)

Примечание. Вместо использования ГАМК в качестве добавки я призываю вас пойти с аминокислотами, которые поддерживают производство ГАМК и которые работают аналогично ГАМК.

3) Ешьте продукты, богатые триптофаном, или взять добавку, чтобы поддержать производство мелатонина

Триптофан действует как предшественник серотонина и мелатонина. Преобразование триптофана в серотонин поддерживается фолат, ниацин, витамин С, глутатион, Витамин B6 и цинк. Ниацин (витамин В3) является важным метаболитом триптофана. Адекватное потребление триптофана из диеты связано со стабильным настроением, обучением и нормальным сономПолем Уровень триптофана может быть повышен вечером, употребляя некоторые из следующих продуктов питания примерно за 1 или 2 часа, прежде чем ложиться спать: спирулина, сывороточный белок, тыквенные семена, печень, кешью, сыр, индейка, курица, свинина, говядина, оленя и сельдь. Вопреки тому, что многие думают, бананы не являются очень хорошим источником триптофана, имеющих всего 13 мг на 100 г. Кальций и витамин B6 облегчают поглощение триптофана.

Одним из интересных эффектов на истощение триптофана является длительный сновой сонПолем Поэтому, если в вашей диете не хватает триптофана, и вы получаете множество удаленных сон, но не достаточно глубокого сна, вы можете пересмотреть потребление триптофана. Возьмите 500–1000 мг L-триптофан 1–2 раза в день, предпочтительно ночью. Он лучше всего поглощается при попадании вместе с углеводами. Фолат и витамин С помогают преобразовать его в 5-HTP.

4) Оптимизировать статус цинка для лучшего сна

У людей цинк необходим в более чем 300 ферментах и ​​более 1000 транскрипционных факторов (Белки, которые регулируют функционирование генов). Он работает в ферментативных реакциях как катализатор, ускоряющий их функцию. Цинк также играет важную роль в качестве структурного агента белков и клеточных мембранПолем В них цинк образует так называемый цинковый палец, который может стабилизировать множество различных ДНК-связывающих белков.

Цинк играет также важную роль в синтезе мелатонина, способствуя превращению 5-HTP в серотонин в мелатонин. Достаточное потребление цинка также улучшает качество сна за счет улучшения архитектуры сна и производства тестостерона. Исследования также показали Этот низкий уровень тестостерона связан с плохим качеством сна у мужчин. Цинк также помогает спать более эффективно и уменьшает задержку начала сна. Согласно исследованию, проведенному на мышах, это также увеличивает сон NREM (в том числе глубокий сон).

В среднем, около 33% пищевого цинка поглощаетсяПолем В условиях поста цинк поглощается на целых 60–70%. Цинк из продуктов животного происхождения явно лучше, чем цинк из растительных источников. Многие растения (особенно зерновые и бобовые, а также орехи и семена) содержат превентивные фитаты поглощения цинкаПолем Поэтому, если вы не дополняете цинк, вы бы хотели получить его в основном из животных источников.

Лучшие источники пищи цинка - это Оленьи печень, устрицы, говядина, лось, печень (средняя), яичный желток, ягненок и повеса. Лучшие растительные источники цинка - это Семена тыквы, кешью орехи, Овсяные отруби и Бразильские орехи.

5) Подумайте о том, чтобы попробовать L-теанин в стрессовые периоды жизни для лучшего сна

Теанин это природная аминокислота в зеленом чае. Чтобы получить оптимальную дозировку теанина (200 мг), вам нужно выпить 5–7 чашек зеленого чая. Но так как он содержит кофеин, вы не хотите пить много зеленого чая непосредственно перед сном. Следовательно, дополнение к теанину, безусловно, является лучшим вариантом для его биологических полезных эффектов.

Теанин способен пройти через гематоэнцефалический барьер и, таким образом, оказывает прямое влияние на мозг. Это улучшает память, навыки наблюдения и когнитивные функции при потреблении вместе с кофеиномПолем Теанин увеличивает альфа -мозговые волны и может быть полезен для засыпания (см. здесь, здесь, и здесь).

Эксперименты с крысами показали Этот теанин улучшает качество сна, когда кофе принимали в течение дня. Это означает, что если вы любитель кофе (как и многие из нас), вам следует подумать о том, чтобы взять L-теанин для более качественного сна. Если у вас проблемы со сном, это настоятельно рекомендуется переключиться с кофе к зеленому чаю для более глубокого снаПолем Взять 100-200 мг L-теанин (такой как Теперь Foods L-Theanine Double Sinfore) при выпивке кофе (за чашку) и попробуйте 200 мг перед сном

6) Если вы много тренируете и живете с высоким уровнем стресса, попробуйте взять фосфатидилсерин перед сном

Фосфатидилсерин (PS) является фосфолипидом и интегральным компонентом мембраны клеток человека, особенно в мозге. Фосфатидилсерин в основном используется в качестве добавки для поддержки памяти (усиливает память и предотвращает ухудшение памяти, по крайней мере, у пожилых людей - см. здесь, здесь, и здесь), но это также имеет и другие полезные эффекты в организме. Было показано, что перорально взято PS эффективно поглощается у людей и преодолевает гематоэнцефалический барьер.

Фосфатидилсерин уменьшает выработку кортизола при стрессе и ускоряет физическое выздоровление (доза 600 мг в день). Это главная причина, по которой вы действительно используете PS почти каждый вечер для лучшего выздоровления и более глубокого сна (меньше кортизола). При дозировке 200 мг PS улучшает когнитивные функции после психологического напряжения (уменьшает бета -волны в мозге). Если вы страдаете от депрессии, вы также можете подумать о том, чтобы принять PS с EPA и DHA (Омега-3 жирные кислоты) для снижения уровня кортизола и нормализовать циркадный ритм кортизола.

Согласно одному исследованию, проведенному в 2014 году, Подобное соединение, чистое аминокислотное L-серин (предшественник, также для фосфатидилсерина), было показано, что улучшает качество сна. Доза в этом конкретном исследовании для L-серина составила 3 ​​грамма, затрачиваемые за 30 минут, прежде чем заснуть. Для оптимального влияния на снижение кортизола и улучшение сна, возьмите 600 мг. фосфатидилсерин (такой как Теперь продукты питания без соевого фосфатидилсерина) перед сном. Я лично предпочитаю PS без сои, но если у вас нет проблем с продуктами, полученными из сои, вы можете пойти с обычным PS

7) Попробуйте лекарственные травы, чтобы улучшить качество сна

Многие травы, поддерживающие сон, обычно влияют на ГАМК, нейромедиатор, ингибирующий тревогу, в мозге (см. здесь, и здесь) Я лично экспериментировал со многими видами трав и понял, что эффекты также очень индивидуальны. Например, многие люди любят использовать Валерианский корень Для лучшего сна, но для меня это просто вызывает кошмары и фактически вызывает стрессовые реакции. Однако, Метаанализ и систематический обзор корня валериана (Valeriana officinalis), проведенный в 2006 году, показал, что он может улучшить качество сна, не производя побочные эффекты. До сих пор необходимо сказать, что во многих травяных лекарственных средствах исследования довольно часто имеют плохое методологическое качество.

Вот мои любимые травы, чтобы способствовать более глубокому сну и уменьшить стресс:

• Рейши (Ganoderma lucidum)-это хорошо известный адаптированный гриб. Основываясь на исследованиях крыс, REISHI снижает стресс, помогает с расслаблением и увеличивает продолжительность сна (см. здесь и здесь). Эффекты, возможно, опосредованы антагонизмом рецепторов 5-HT2A.
  Оптимальная дозировка составляет 1800 мг водяного экстракта 1–3 раза в день или 6 мг для экстракта алкоголя. Использование периодически и есть перерывы (например, 1 месяц, 1 месяц.
• Ашваганда широко используется и известная адаптогенная трава. Он также называется индийским женьшенем из -за широкого спектра воздействия на организм. Исследования на людях показали что это уменьшает беспокойство и стресс. На основе экспериментов мышиАшваганда также может помочь с бессонницей и может ускорить засыпание. Механизм поддержки сна объясняется успокаивающим эффектом активации рецепторов ГАМК (GABAergic Modulation). Оптимальная дозировка составляет 2000 мг водяного экстракта 1–3 раза в день. Моя любимая добавка Ashwagandha от финского продюсера: Vida Kuulas Ashwagandha ShodenПолем Использование периодически и есть перерывы (например, 1 месяц, 1 месяц.
• Львиная грива (Hericium erinaceus) - это большой белый гриб, широко используемый в Азии. Согласно исследованиям Грива льва содержит два вещества, стимулирующих рост клеток мозга (эринацины и гриценоны). Было показано, что он стимулирует синтез фактора роста нерва (BDNF) в мозге. Согласно исследованиям, проведенным на людях Это усиливает когнитивные функции, особенно у людей с легким ухудшением когнитивных навыков, и это может снизить депрессию и беспокойство. Не проводится никаких исследований на людях на возможное влияние гривы Льва на качество сна, но, учитывая его влияние на стимулирование BDNF/NGF, это вполне может способствовать лучшему сону. Оптимальная дозировка составляет 1000 мг водяного экстракта 1–3 раза в день. Использование периодически и есть перерывы (например, 1 месяц, 1 месяц.
• Ромашка (Matricaria recutita) является одним из наиболее широко используемых травяных средств. Ромашка оказывает анксиолитическое действие у людей и может действовать как антидепрессант (см. здесь и здесь) Ромашка, используемая в качестве капсул экстракта или в качестве чая, может улучшить качество сна (на основе стандартной анкеты PSQI), особенно у пожилых людей и женщин после родов (послеродовой) (см. здесь, здесь, и здесь).
• Лимонный бальзам (Melissa officinalis) - это травяное растение, которое дико использовалось в разных культурах в виде чая, эфирного масла или экстракта. Это было показано иметь анти-стресс и анксиолитические эффекты у людей путем регулирования оси HPA и ГАМКергического пути. Мелисса также, кажется, приносит пользу людям с нарушениями сна, взятыми в одиночку или с валерианским корнем.

8) Микродозирование мелатонина - лучший способ стимулирования сна?

Многие люди берут на себя борьбу с мелатонином/лекарствами по всему миру, чтобы улучшить сон, превзойти Jet-Lag и лечить бессонницу. Чаще всего дозировка высокая (1–10 мг), намного выше, чем организм, обычно производит мелатонин. Физиологические показатели производства ночных мелатонинов, как оценивается по анализу деконволюции, применяемым к временным ряду концентрации мелатонина в плазме, составляет от 10 до 80 мкг/ночь. Если ваши циркадные ритмы схемы «из -за удара», или вы, например, вынуждены делать ночные смены, часто полезно взять более высокие и более «терапевтические дозы» мелатонина, чтобы сбросить циркадный ритм.

Однако, Согласно нескольким клиническим исследованиям, низкие дозы мелатонин (0,3–0,5 мг) часто более мягкий для организма и оказывают сходное влияние на повышение качества сна и уменьшение начала сна, как видно при более высоких дозах. Низкая доза Обычно не вызывает пробуждения после последствий износа мелатонина, что часто встречается с более высокими дозами. Я лично также испытал этот эффект с более высокими дозами: я часто проснулся через 5–6 часов после приема мелатонина (дозировка варьируется от 1 до 5 мг).

В исследовании, проведенном в 1994 году, исследовательская группа заявила следующее: «Концентрации мелатонина в сыворотке, наблюдаемые после доз 0,1- и 0,3 мг, находились в пределах нормального динамического диапазона для ночных концентраций мелатонина…. Эти результаты показывают, что проглатывание острой дозы мелатонина, достаточное для увеличения циркулирующего мелатонина к уровням в нормальном ночном физиологическом диапазоне, оказывает гипнотическое действие ». Это означает, что Вам не нужны высокие дозы, чтобы иметь положительные и вызывающие сна эффект с мелатониномПолем Вы также избегаете возможных побочных эффектов, которые поставляются с более высокими дозами, такими как дневная сонливость (испытывали это ежедневно при использовании 1 мг или более мелатонина), головной боли, головокружения и тошноты.

Примечание: Непрерывное использование мелатонина обычно не приводит к терпимости, Но потеря реакции на лечение мелатонином может быть вызвана медленным метаболизмом экзогенного мелатонина Из -за снижения активности CYP1A2 (например, SNP на ген, который декодирует фермент).

Примечание 2: Производство мелатонина, вызванное закатом, влияет на регуляцию сахара в крови и вызывает сонливостьПолем Рецепторы мелатонина расположены в мозге и поджелудочной железе. Рецепторы поджелудочной железы заставляют выработку инсулина снижаться в течение ночи при сохранении уровня сахара в крови. Ночное питание связано с повышенным риском развития диабета. Люди с генотипом GG гена MTNR1B исключительно чувствительны к эффектам мелатонина. Они должны избегать еды ночью и даже рано утром.

9) Попробуйте рыбий жир или есть больше жирной рыбы для более глубокого сна

Рыба масло И масло рыбной печени рекомендуется для людей, которые не едят достаточного количества жирной рыбы. Общие рекомендации рекомендуют есть жирную рыбу два раза в неделю. Рыба и другие морепродукты содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA). Рыное жир и рыбьем масло печени продаются в различных форматах. При использовании капсул Omega-3 важно убедиться, что капсулы не реагируют при свете или воздухе. Окисление омега-3 жиров вызывает вредные реакции в организме.

Потребление омега-3 жирных кислот Улучшает настроение, повышает внимательность и в целом улучшает когнитивные функции. Согласно отчету исследования, омега-3 жирные кислоты (особенно EPA) очень полезны, особенно при лечении депрессии. Потребление жирных кислот омега-3 уменьшает тихое воспаление, который часто является фактором, способствующим многим хроническим заболеваниям. Тихое (или низкоклассное системное) воспаление также может нарушить сон и ухудшить качество сна.

А с другой стороны, лишение сна повышает системное воспаление низкого уровня. Снижение воспаления добавками рыбьего жира может также уменьшить обструктивное апноэ во сне.

Жижеродная железа млекопитающего, которая производит мелатонин, содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно докозагексаеновая кислота (DHA) и арахидоновая кислота. В соответствии с Исследования, проведенные у грызунов, Диета, дефицитная у длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, снижает выработку мелатонина в ночном времени. Добавление грызунов с корректировкой DHA мелатонина в норму.

Согласно крупному популяционному исследованию, опубликованному в 2016 году Потребление рыбьего жира связано с лучшим качеством сна. Даже если вы уже ели рекомендуемое количество рыбы в неделю, увеличение потребления рыбы связано с дальнейшим улучшением качества сна. У беременных женщин, более высокое потребление DHA и DHA/AA-Ratio были связаны с лучшим качеством сна.

У детей, более высокое потребление жирной рыбы также связано с лучшим качеством сна и общими когнитивными функциями. В пилотном исследовании 2014 года, проведенное в Великобритании Дети, исследователи обнаружили, что более высокий уровень DHA в крови может относиться к лучшему сону для детей, и что дополнение 600 мг DHA водорослей может улучшить сон.

Если вы не едите жирную рыбу несколько раз в неделю, попробуйте ежедневно принимать 2000–4000 мг высококачественного масла печени трески (например, как Carlson Labs Norwegian Cod Piver Oil) или рыбий жир с достаточным количеством DHA (например Жизненный расширение супер-омега-3)

10) Дополнение незаменимыми аминокислотами

Анонца Основная аминокислота (EAA) - это аминокислота, которая не может быть синтезирована в организме человека (de novo) - поэтому они необходимы в качестве важных факторов питания в пище. Основные аминокислоты, среди прочего, вовлечены в производство энергии в гликолитическом пути и в цикле лимонной кислоты. Эти аминокислоты используются в качестве энергии, когда уровни углеводов организма или жирной кислоты низкие. Кроме того, Основные аминокислоты используются, в частности, для производства нейротрансмиттеров в мозге и центральной нервной системы.

Вот список девяти незаменимых аминокислот и их основные функции:

• Фенилаланин (PHE): фенилаланин играет важную роль в производстве дофамина и других катехоламинов.
• Гистидин (HIS): гистидин в основном необходим для роста, восстановления тканей и поддержания миелиновой оболочки.
• Изолецин (ILE): Изолецин представляет собой разветвленную цепь аминокислоту, необходимую, например, при синтезе гемоглобина, регуляции сахара в крови, гормональном синтезе и управлении энергией.
• Лейцин (leu): Лейкин представляет собой аминокислоту с анаболической цепью, необходимую при синтезе белка, восстановлении мышечной ткани, выработке гормонов роста и регуляции сахара в крови.
• Лизин (Lys): лизин необходим для метаболизма карнитина и жирных кислот, поглощения кальция и образования коллагена.
• Метионин (MET): Метионин представляет собой аминокислоту, содержащую серу, необходимую для роста и восстановления тканей.
• Триптофан (TRP): триптофан необходим для образования серотонина и мелатонина, а также для поддержания нормального баланса азота.
• Треонин (Thr): Треонин играет важную роль в синтезе белка, соединительной ткани и поддержании кишечной облицовки.
• Валин (Val): Валин представляет собой разветвленную цепь аминокислоту, необходимую для восстановления тканей, синтеза белка, роста мышц и глюконеогенеза, а также когнитивных характеристик и эмоциональной стабильности.

Особенно, если вы находитесь на низкокалорийной диете, пытаетесь похудеть или не едите достаточно белка, дополнение к EAA может быть очень полезно для вашего тела, также способствуя более мирному сону. Eaas Также содержат триптофан, который имеет решающее значение для образования мелатонина. Я лично видел лучший сон, в том числе более глубокий сон, когда он добавил 10–20 граммов незаменимых аминокислот перед сном.

---

Другие малоизвестные методы оптимизации глубокого сна

Теперь мы рассмотрели основы того, как вы можете выспаться, и мы также покрыли широкий спектр добавок, улучшающих сна. В моем личном режиме выздоровления и сна я также использую технологии.

На рынке есть некоторые очень интересные технологические инновации, которые могут помочь вам выспаться и лучше спать…

1) Терапия с горячим изменением с саунами, ледяными ваннами, холодными душами и инфракрасными нагревающими комнатами

Общее влияние воздействия сауны и холода на организм более подробно обсуждается в разделе «Упражнения» в Справочник BioHacker. Метод контроля напряжений, очень знакомый для финнов, является горячим и холодным вариацией: вы переходите от горячей сауны к прохладной/холодной воде, которая повторяется несколько раз.

Также, зимнее плавание или плавание само по себе эффективные методы балансировки функции вегетативной нервной системы и Увеличение общего благополучия. На основе обширных исследований гидротерапии, Системное воздействие холода (душ или купание) может уравновешивать функцию оси HPA при синдроме хронической усталости. Обычная сухая сауна Среди множества других преимуществ для здоровья также улучшил качество сна.

Воздействие холода активирует парасимпатическую нервную систему и, в свою очередь, горячее воздействие симпатической нервной системы. Острое воздействие холода увеличивает изменчивость сердечного ритма (HRV) (см. здесь и здесь). Упражнение для экспозиции холода Также было показано, что он улучшает способность организма выдерживать дефицит кислорода и повысить общую адаптивность вегетативной нервной системы.

Рецепты для правильной сауновой ванны:

• Оставайтесь в сауне как минимум 15 минут за раз.
• Два 20-минутных сеанса сауны в более чем 80 ° C (176 ° F) с 30-минутным разрывом охлаждения между между ними могут увеличить выработку гормона роста в 2–5 раза (чем горячее температура, тем выше выработка гормона роста. )
• Проведите 15–30 минут в сауне, а затем 5–10 минут в холодном душе - когда сделано за 2–3 часа до сна, это значительно улучшит качество сна.
• Чтобы максимизировать выздоровление и рост мышц, потратьте минимум 30 минут в сауне после тренировки.

Попробуйте инфракрасную комнату для отопления (сауна) для лучшего сна и выздоровления:

Далекий инфракрас (испускается в инфракрасных саунах), было обнаружено, что оказывает эффекты на уровне ткани, особенно на митохондриальную дыхательную цепь в процессе производства клеточной энергии и на кровоснабжение тканей путем расширения кровеносных сосудов и улучшения циркуляции.

Не проводится окончательных исследований по инфракрасным саунах и качеству сна, но на основе его физиологических эффектов (уменьшает боль, ускоряет восстановление, способствует детоксикации, увеличивает микроциркуляцию и т. Д. - вы можете прочитать обширный научный обзор инфракрасных саун Справочник BioHacker), многие извлекают выгоду из использования инфракрасных саун также для улучшения качества сна. Находясь в инфракрасной сауне, тело нагревается инфракрасной радиацией, и как только вы покинете сауну, оно быстро остынет. Этот эффект полезен для тела перед сном. Ир -сауна отлично подходит для обучения системы регулирования температуры вашего тела.

Я использую Прозрачный свет Инфракрасная нагревательная комната или сауна не каждый утро, а также каждое утро, чтобы увеличить восстановление и улучшить качество сна и повысить детоксикацию. Я также каждый раз заканчиваю сеанс сауны с холодным душем 2–5 минут. Salelight Saunas, на мой взгляд, являются самого высочайшего качества ИК -саун на рынке. Используйте код кода: Saunaolli чтобы сэкономить 500 долларов от Slearlight Sauna.

2) низкочастотная вибрационная терапия всего тела

Многие, вероятно, заметили влияние сонни в автомобилях, проезжая на большие расстояния. Это связано с низкочастотной вибрацией и его влиянием на вызвание сна. Кроме того, было показано, что вибрация бегущих поездов обладает эффектом, вызывающим сон. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году:

«… Результаты показали, что частота 0,5 Гц и никаких колебаний не было оптимальными условиями, которые вызывают сон… вибрации с частотами менее 2,0 Гц имеют возможность резонанса в части тела в зависимости от положения субъекта».

Я понятия не имею, будет ли эта кровать, используемая в исследовании еще в продаже, но это, вероятно, произойдет в ближайшем будущем. В то же время, вы можете попробовать другое устройство, также используя низкочастотную вибрацию (обработка вибрации всего тела, WBV), чтобы обучить вашу нервную систему и улучшить восстановление и улучшить качество сна. Это устройство не используется во время сна, а скорее за несколько часов, прежде чем заснуть, чтобы заполнить ваше тело для более расслабленного состояния оптимального для сна.

Финское инновация под названием Нейросонный является окончательным решением в этой категории. Согласно их сайту:

«Нейрозона влияет на вегетативную нервную систему и разум через организм. Производство гормонов стресса снижается, в результате чего механизмы, связанные с возвратом сна. Человек успокаивает, и становится легче заснуть. Ночные пробуждения уменьшаются, и сон становится лучше и более обратимым ».

В предварительных исследованиях было показано, что Neurosonic увеличивает периоды глубокого сна, а также увеличивает восстановление. Согласно их исследованию, около 80% людей, использующих нейросоническую выгоду, значительно только после 1-5 раз, используя его и получают помощь с расстройствами сна.

В небольшом пилотном исследовании, опубликованном в 2016 году в Финляндии, проведенном ведущим экспертом по сну в стране (Профессор Маркку Партенен), они обнаружили, что низкочастотная обработка WBV (нейросонная) оказывает полезное влияние на людей, страдающих первичной бессонницей. Лечение WBV также, по-видимому, снимает беспокойство. В исследовании не было обнаружено никаких основных побочных эффектовПолем По словам разработчика Neurosonic, в Университете Оулу проводится крупное и методологически качественное исследование. Они планируют выпустить его этой весной (2019).

Я лично использовал WBV-терапию и особенно нейросоническое устройство уже 2,5 года. Это стало ключевой частью моей процедуры выздоровления и сна каждую ночь. Используйте код: Биохакер Чтобы получить 5% скидку на устройство.

3) Терапия PEMF всего тела (PEMFT)

Пемфт Стоит за импульсным электромагнитным полевым терапией. Таким образом, именно пульсирующее электромагнитное излучение вызывает определенные физиологические воздействия на область, которая должна быть обработана. Уже в 1950 -х годах было обнаружено, что электрический потенциал влияет на рост костей.

В 1974 году были опубликованы положительные исследования о влиянии пульсирующей магнитной терапии на перелом кости и заживление различных тканей (см. здесь и здесь) С тех пор было опубликовано несколько сотен исследований на терапии PEMF у животных и людей.

За последние два десятилетия были разработаны системы PEMF для лечения всего тела, что может улучшить, например, микроциркуляцию и, следовательно, метаболизм. Основано на метаанализе, опубликованном в 2009 году, Pemft может облегчить боль и повысить производительность у людей с артритом коленного суставаПолем Некоторые люди также используют устройства в качестве терапии для снятия стресса.

Терапия PEMF может ускорить восстановление стресса и, в частности, увеличить активность блуждающего нерва и увеличить вариабельность сердечного ритма (HRV). Согласно 4-летнему исследованию, проведенному НАСА, Терапия PEMF, особенно помогает в регенерации нервных стволовых клеток.

Терапия PEMF Использует низкочастотное (0–40 Гц) и низкоинтенсивную (10–200 миллигауссии), очень близко к уровню вибрации Земли 3–60 Гц (так называемый Schumann Reonance) Наиболее распространенная частота - 10 Гц. Соответственно, многие потенциально технологические устройства, такие как смартфоны (450–2700 МГц) и Беспроводные базовые станции (2,4–5,9 ГГц), которые потенциально вредны для организма и особенно мозга, используют значительно более высокие частоты.

Исследования по терапии PEMF для сна несколько не хватает, но в 2001 году есть по крайней мере одно двойное слепое контролируемое исследование. В этом конкретном исследовании, 70% участников, получающих терапию PEMF, получили существенное или даже полное облегчение по их бессоннице.

PEMF-Технология также применяется прямо к мозгу. Транскраниальная магнитная стимуляция (TMS) может помочь с депрессией. В одном исследовании, опубликованном в 2013 годубыло показано, что это эффективно при лечении хронической первичной бессонницы. Почему это важно, в том, что Во многих случаях бессонницы основной причиной является очень часто депрессия.

Я использовал более двух лет Bemer Pro Set (B.Body Pro), система стимуляции PEMF/микроциркуляции всего тела, которая является одной из старейших и наиболее исследуемых систем PEMFT.

4) Фотобиомодуляция и световая терапия красной/инфракрасной (NIR)

Я не буду углубляться в фотобиомодуляцию, но для того, чтобы сделать ее простой, это означает, что использование неионизирующей фотонной энергии для запуска фотохимических изменений в клеточных структурах, которые восприимчивы к фотонам, особенно митохондриям. На клеточном уровне видимая красная и ближняя инфракрасная энергия света поглощается митохондриями, которые выполняют функцию продуцирования клеточной энергии (АТФ) посредством цитохрома С оксидазы. Фотобиомодуляция использовалась во многих видах ситуаций и проблем со здоровьем, чтобы способствовать заживлению тканей -мишени.

Красный свет используется вечером является идеальной длиной волны не только для производства мелатонина, но и для стабилизации циркадных ритмов (по сравнению с выбросом синего света по утрам). Как объяснено в начале этой статьи, многие из наших биологических систем регулируются светом и циркадными ритмами.

Существует несколько исследований о влиянии терапии красным светом на сон или прямым измерением на качество сна, либо с самооценкой влияния на сна. Согласно исследованию, опубликованному в 2013 годуИсследователи обнаружили, что стимуляция красного света LLL (низкоуровневый лазер) с частотой 10 Гц на ладонь показал повышенную дельта-пропускную способность и снижение бета-полосы в ЭЭГ. По словам исследователей, такая стимуляция может способствовать повышению сна у пациентов с проблемами сна. Увеличение дельта/бета-ратио, наблюдаемое в ЭЭГ, имеет решающее значение для более глубокого сна (по словам исследователя сна Мэтта Уокера, доктора философии).

В другом небольшом исследовании Сделано на китайских женских баскетболистах, было обнаружено 2-недельное лечение красного света (общее облучение тела в течение 30 минут в день) было обнаружено, что повышение спортивных результатов (выносливость), а также улучшить качество сна (PSQI) и повысить уровень мелатонина ночью.

Также было показано, что красный свет и инфракрасный светотерапия увеличивают время сна у пациентов с черепно -мозговой травмой. В другом исследовании, проведенном в 2018 году На людях с головными болями мигрени исследователи обнаружили, что терапия красным светом не только уменьшила количество и тяжесть головных болей, но и снижение тревоги и улучшенные расстройства сна.

Лично я хотел бы видеть более крупные и методологически лучшие исследования терапии и сна красного света, но сейчас предварительные результаты все еще очень многообещающие. Я использую терапию красным светом (или NIR) (у меня есть Биохакерс Прожектор и Биохакерс Панель красного света) каждый день, обычно вечером. Если я устал по утрам, я просто беру 5–10 минут красного света в заднюю часть шеи, и я готов к работе!

5) Звуковая терапия, бинауральные биты и белый шум

Как вид, мы привыкли к различным видам звуков, особенно звуков природы. Наш эволюционный макияж был построен вокруг разных шумов. Дождь, волны, пение птиц, водопады, ветер и т. Д. Все, кажется, успокаивают человеческую нервную систему и помогают расслабиться. За последние 20 лет или около того были разработаны различные звуковые технологии, особенно для того, чтобы помочь людям расслабиться и дрейфовать в более глубокий сон. Звуки природы были изучены в клинических условиях и были найдены полезными в улучшение качества сна и облегчение беспокойства.

Например, в больничной среде, исследование, опубликованное в 2015 году обнаружил, что использование белого шума рекомендуется в качестве метода маскировки шумов окружающей среды, улучшения сна и поддержания сна. Бинауральные удары (или стимуляция слухового ритма, ABS) - это еще один способ индукции различных состояний в мозге. Измерения ЭЭГ показали, что различные бинауральные частоты помогают создавать определенные паттерны, такие как Дельта (0,5–3,5 Гц / глубокий сон), тета (4–7 Гц / восстановление сна и медитация), альфа (8–15 Гц / релаксация и медитация), Бета (16–31 Гц / концентрация и бдительность) и гамма (32–100 Гц / внимательный фокус и медитация TM). Было проведено несколько небольших исследований по использованию бинауральных ударов в разных ситуациях. Результаты обнадеживают с точки зрения уменьшения беспокойства и помогают расслабиться и уйти во сне (см. здесь, и здесь).

В обзорной статье 2015 года сделано на ABS, исследователи утверждают, что:

«Несмотря на то, что выводы для большинства предполагаемых приложений до сих пор являются одиночными или противоречивыми, в нескольких исследованиях последовательно сообщается о снижении воздействия стимуляции бинауральной биты на уровни тревоги. Основные нейронные механизмы все еще еще предстоит разгадать ... Многие факторы могут повлиять на эффективность стимуляции битов, включая продолжительность приложенного стимула. Частоты носителей также могут играть роль, а также добавление фонового белого или розового шума, что может усилить восприятие ритма ».

Я использовал бинауральные удары уже много лет, обычно перед сном. Я также использую их, когда у меня есть перерыв или вздремнуть, если я намерен получить более глубокий эффект расслабления. Мое любимое приложение SoolStream 2, которое является тем же приложением, которое использует Бен, хотя у него также есть несколько других любимых приложений, включая Pzizz и Brain.fm (оба из которых, кажется, особенно хорошо работают для дремоты).

Британская академия звуковой терапии опубликовала исследование в 2017 году На конкретную музыку, созданную, чтобы помочь людям легче уйти спать. В исследовании было 42 участника (из которых около 50% сообщили о проблемах сна), и результаты были очень многообещающими: Почти треть людей в исследовании сообщил, что засыпает быстрее и чувствуя себя более позитивным в том, чтобы спать. Вы можете послушать аудио бесплатно здесьПолем Я еще не пробовал это, но я, конечно, попробую.

6) Используйте медитацию в качестве естественной технологии

С 1950 -х годов сотни исследований были опубликованы по медитации. Самые последние, которые включают визуализацию мозга и ЭЭГ, исправили некоторые методологические ошибки более ранних исследований и углубили наше понимание пользы медитации для здоровья.

Комплексное исследование мета-анализа, опубликованное в 2012 году Покрытие 163 исследования психологических последствий медитации. 595 исследований должны были быть исключены из -за методологических проблем. Самые надежные психологические последствия были зарегистрированы в связи с эмоциональными факторами и человеческими отношениями. Вы можете прочитать больше о психологических и физиологических эффектах медитации в Разумная глава справочника Biohacker.

Эффекты различных форм медитации были довольно адекватно исследованы. Например, было показано, что медитация осознанности улучшает качество сна в различных клинических популяциях с нарушением сна. Было показано, что внимательность особенно улучшает качество сна по сравнению с неспецифическим активным контролем в долгосрочной перспективе.

В целом, методы медитации помогают регулировать кровоток для исполнительных регионов мозга во время снаПолем Практика медитации также подавляют регуляцию оси HPA, уменьшая реакции стресса. Также сообщается, что практика медитации нормализует секрецию мелатонина и ее регуляцию в организме.

Независимо от того, какая техника медитации вы выберете, она все равно может помочь вам расслабиться и сделать ваш разум и тело более восприимчивыми для глубокого сна. Ваши действительно практикуют различные формы медитации уже более 10 лет, и это было, вероятно, самой эффективной вещью для контроля над разумом и расслабления тела в течение дня и перед сном.

----

Большой! Вы пережили тонкости всей этой статьи, посвященной оптимизации глубокого массового сна. Далее вы можете подумать? Самым важным шагом является осознание своего сна и особенно качества сна, измеряя сон. Затем легко поднять способы, изложенные в этой статье, чтобы улучшить качество вашего сна. Спасибо, что прочитали статью, не забудьте поделиться ею друзьями!