Есть много преимуществ для здоровья купания сауны. Сауна -купание может улучшить ваше сердечно -сосудистые здоровья, помочь вам похудеть, улучшить здоровье кожи и повысить вашу иммунную систему. Все в саунах и изменении тепла в этой статье.
Многие культуры практиковали некоторую форму теплотерапии в течение тысячелетий. Сауны - это тип пота или комнаты с подогревом. Археологи нашли доказательства саун в древнем мире. Существует сходство между северной европейской традицией сауны и потми, используемыми племенами коренных американцев. Никто не знает, где были построены первые сауны, но, как полагают, традиция возникает где -то в Северной Европе около 2000 г. до н.э. По сей день он оставался важной частью культуры в Эстонии, Латвии и России, а также в Финляндии.
В настоящее время есть два общих типа сауны: традиционная сауна и инфракрасная сауна. Сауна пуристы в Финляндии требуют, чтобы слово «сауна» не использовалось ни в какой другой связи, кроме оригинальной сауны. Поэтому инфракрасная сауна, которая имеет немного отличную пользу для здоровья, чем традиционная финская сауна, должна называться инфракрасной тепловой комнатой. Изменение тепла в любых возможностях, включая традиционную финскую сауну, пот, хаммам, баня, горячие ванны, инфракрасное или холодное воздействие в целом, заставляет наш внутренний термостат реагировать таким образом, что это полезно для здоровья. В этом разделе мы рассмотрим биологические механизмы, которые лежат в основе пользы для здоровья от быстрого изменения тепла.
Воздействие тепла
Когда организм подвергается воздействию высокой температуры, будь то в сауне или во время упражнений, он вызывает легкий окислительный стресс. Физиологический ответ организма заключается в том, чтобы включать его различные защитные механизмы. Один из них включает белки теплового шока (HSP), которые представляют собой семейство белков, которые получаются в ответ на тепловой стресс и помогают адаптироваться к стрессу с помощью гормезиса. Они выпускаются в условиях окружающей среды воспаления, теплового стресса, голода, гипоксии или даже лишения воды.
Повышение температуры тела выше того, что нормально называется гипертермией. Обычно начинается с 37,5 ° C. Средняя температура для человеческого тела составляет около 36-37 ° C (96,8-98,6 ° F). Отклонения от этого равновесия вызывают тепловой горезис и вызывают адаптивные ответы.
Белки теплового шока
Белки теплового шока (HSP) являются специфическими белками, которые производятся, когда клетки кратко подвергаются воздействию температур выше их нормальной температуры роста. Синтез HSP является универсальным явлением, которое происходит у всех изученных видов растений и животных, включая людей.
Изображение: Механизмы белков теплового шока
Источник: Nikesitch, N. & Ling, S.C. (2016). Молекулярные механизмы в многочисленной миеломе лекарственной устойчивости. Журнал клинической патологии 69 (2): 97–101.
Биохимические функции белков теплового шока (HSP) в организме:
- HSP предотвращают накопление свободных радикалов (окислительное напряжение) и повреждение клеток
- Ремонт HSPS Поврежденные, неправильно свернутые белки, сходные с аутофагией (основной механизм организма, посредством которого организм перерабатывает поврежденные клетки)
- HSP продвигают клеточная антиоксидантная способность с глутатионом (мастер антиоксиданта организма)
- HSP участвуют в макроавтофагии и клеточный оборот
- HSP20 фосфорилирование коррелирует с Релаксация гладких мышц и имеет Значительная роль в функции сердечных миоцитов (специализированных клеток сердечных мышц) и реакция инсулина скелетных мышц (регуляция сахара в крови)
Большие преимущества происходят от теплового стресса с повышенной аутофагией (например, во время поста), включающего изменение тепла за счет воздействия холода (см. В более позднем разделах о воздействии холода). Митохондриальная аутофагия Защита от вызванного тепловым шоком апоптоза (запрограммированная гибель клеток для устранения нежелательных клеток), что делает его еще более важным для адаптации стресса. Если вы просто сидите в сауне, блокируя аутофагию, вы можете нанести больший повреждение клеток, чем необходимо. Вот почему воздействие тепла может быть менее напряженным с повышенной аутофагией, включая пост и/или холод.
Подводя итог, целесообразно заходить в сауну в состоянии голода или, по крайней мере, ждать 4-5 часов после еды, прежде чем отправиться в сауну и избежать потребления алкогольных напитков, чтобы максимизировать преимущества изменения тепла. Сидеть в сауне с полным желудком не только чувствует себя неприятным, но и может вызвать вредный стресс для организма.
Лучший способ активировать белки теплового шока и воспользоваться аутофагией максимум:
- Быстро в течение 16 часов
- Упражнения в течение 20-30 минут
- Сделать сеанс изменения тепла
- 3х 15 минут в сауне
- 2 мин.
NRF2 - важный биохимический путь для теплового стресса
NRF2 является фактором транскрипции, обычно встречающимся в цитоплазме клетки. Когда NRF2 активирован, он входит в ядро для выполнения своих основных функций. Сигнальный путь NRF2 и его последующая индукция цитопротекторной (защиты клеток от вредных агентов) экспрессия белка является основным механизмом защиты клеток от окислительного и электрофильного стресса. Следовательно, взаимодействия Nrf2 с другими компонентами сигнализации регулируют эффективность реакции клеточного напряжения. Одним из них является аутофагия.
Экспозиция тепла активирует NRF2тем самым активируя белок теплового белка гемоксигеназы-1 (HO-1), который представляет собой фермент, который разрушает гем (прооксидант) для генерации угарного газа (противовоспалительного) и биливердина и в конечном итоге билирубин (антиоксидант). Это желаемое и защитное влияние на организм. Эффект активации HO-1 Включает ингибирование экспрессии нескольких провоспалительных молекул, участвующих в патофизиологии сердечно-сосудистых заболеваний.
Изображение: Путь Nrf2-Keap1-ho-1.
Источник: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Гемоксигеназа-1 и угарный газ в сердце: баланс между передачей сигналов опасности и про-вычеркиванием. Исследование циркуляции 118 (12): 1940–1959.
Белки Foxo3 и тепловой стресс
Белки FOXO3 являются членами семейства транскрипционных регуляторов FOX. Они играют важную роль в жизни человека и здорового старения. FOXO3 регулирует гены, которые Бойся сотовой старение (например, повреждение ДНК, белков и липидов и потеря функции стволовых клеток). Foxo3 также участвует в аутофагии.
Когда клетки подвергаются тепловому стрессу, Белки Foxo3 образуют комплекс с сиртуином 1 (Sirt1), который является ферментом, который влияет на старение и долговечность через множественные молекулярные пути. Сиртуины регулируют различные метаболические процессы, который включает в себя стресс -реакцию, продолжительность жизни, регуляцию инсулина и мобилизацию липидов.
Физиологические преимущества воздействия сауны и тепла
Интенсивное краткосрочное воздействие тепла повышает температуру кожи и температуру тела и активирует терморегуляторные пути через гипоталамус в мозге и центральной нервной системе (CNS), ведущей к активации вегетативной нервной системы.
Активация оси симпатической нервной системы, гипоталамус-гипоталамус-гипоталамус-пнуифинальный (HPA) и система ренин-ангиотензин-альдостерона (RAS) привести к хорошо документированному сердечно -сосудистые эффекты С повышенной частотой сердечных сокращений, кожного кровотока, сердечного выброса и потоотделения.
Потестование, вызванное теплом, испаряется с поверхности кожи и приводит к охлаждению, что облегчает температурный гомеостаз. Террапия сауны практикует терморегуляторную черту организма гомеотермия, который является физиологической способностью (млекопитающих и птиц) для поддержания относительно постоянной температуры тела ядра с минимальным отклонением от установленной точки.
Когда клетки испытывают стресс, связанный с теплом, они также активируют белки теплового шока (HSP), которые начинают регулировать экспрессию генов.
Преимущества этого процесса включают:
- Взятие сауны было показано Улучшить сердечно -сосудистые функции и снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний.
- Была найдена ссылка между обычными сауновыми ваннами (2–3 раза в неделю) и значительно более низкий риск остановки сердца (22%) и ишемической болезни сердца. Чем чаще и продлевает сеансы сауны, тем больше польза для здоровья.
- Те, кто ходил в сауну 4-7 раз в неделю были на 63% реже испытывать сердечную смерть и на 50% реже умирают от сердечно -сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто использовал ее один раз в неделю. Они также были связаны с 40% сниженным риском смертности от всех причин.
- Сауны улучшают чувствительность к инсулину Увеличивая экспрессию транспортера глюкозы, называемого GLUT4, который помогает очистить кровоток от сахара и направлять его в мышцы.
- Всего 30 минут гипертермической кондиционирования 3 раз в неделю в течение двенадцати недель привело к снижению уровня инсулина и сахара в крови на 31%. Это может быть полезно для управления гликемической изменчивостью и контролем.
- Тепловой стресс также выпускает огромные количества гормона роста, который будет ингибировать распад белка. Гормон роста остается повышенным в течение нескольких часов после сауны И он обладает невероятными антикатаболическими эффектами, которые предотвратят разбивку мышц и могут способствовать сжиганию жира.
- Если вы собираетесь на протяженные длинные посты, то это может быть хорошей идеей, чтобы взять короткую сауну, находясь в состоянии голода.
- Два 20-минутных сеанса сауны в 80–100 градусах по Цельсию (176 Фаренгейт) с 30-минутным перерывом охлаждения между ними между ними может увеличить выработку гормона роста в 2–5 раза (чем жарче температура, тем выше выработка гормонов роста)
- Две 1-часовые сеансы сауны в день при 80 ° C (176 ° F) сухость в течение 7 дней Было показано, что на третий день увеличивает гормон роста в 16 раз.
- Тепло усиливает иммунную систему и увеличивает количество лейкоцитов (WBC). Это также промывает лимфатическую систему из токсинов и патогенов. См. Более подробный анализ в следующем разделе.
- Интересно, что одна финская сеанс купания сауны более эффективна для спортсменов, чем не спортсмены: «...Увеличение количества лейкоцитов, лимфоцитов, нейтрофилов и базофилов было зарегистрировано в профиле лейкоцитов. Более высокие приращения лейкоцитов и моноцитов после сеанса купания в сауне были зарегистрированы в группе спортсменов по сравнению с неподготовленными субъектами. Полученные результаты показали, что купание сауны стимулировало иммунную систему в более высокой степени в группе спортсменов по сравнению с неподготовленными субъектами.”
- Гипертермическая кондиционирование (например, сауна) снижает риск деменции и болезни Альцгеймера (Исследование в финских мужчинах среднего возраста).
Вывод из мета-анализа 2018 года о пользе для здоровья сауны:
Регулярное инфракрасное и/или финское купание сауны может обеспечить много полезных последствий для здоровья, особенно для тех, кто имеет сердечно-сосудистые и ревматологические заболевания, а также спортсмены, стремящиеся к улучшению эффективности физических упражнений. Механизмы для этих эффектов могут включать в себя повышенную биодоступность метаболической активации (HSP), опосредованной белком теплового шока (HSP), иммунных и гормональных изменений пути, усиления экскритаций токсикантов за счет повышенного потоления и других реакций гормонального напряжения.
В настоящее время недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать конкретные виды купания сауны для конкретных клинических состояний. В то время как регулярное купание в сауне, по-видимому, хорошо переносится в клинических условиях, затрачиваемые лишь незначительными и нечастыми побочными эффектами, требуются дополнительные данные о частоте и степени побочных эффектов.
Изображение: Плейотропные эффекты (предлагаемые механистические пути) финских сауновых ванн
Источник: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Сердечно -сосудистые и другие преимущества для здоровья купания сауны: обзор доказательств. Майо -клиника 93 (8): 1111–1121. Elsevier.
Сауна и иммунная система
Лихорадка функционировала как ответ на инфекции и болезнь как у холодных, так и у теплокровных животных в течение миллионов лет. У больных животных больше шансов на выживание, когда у них появляется лихорадка.
Сауны использовались для лечения инфекции гриппа По крайней мере, 1957 год, если не раньше. С другой стороны, Подавление лихорадки антифраутическими препаратами у людей увеличивает риск смертности от гриппа.
Гипертермия начинается, как только температура тела повышается выше того, что нормально, что около 37-37,5 ° C. Минимальная эффективная доза для стимуляции иммунной системы, по -видимому, представляет собой температуру ядра 38 ° C - температура, которая указывает на легкую лихорадку.
Повышенная температура тела Укрепляет иммунитет Продвигая лейкоциты, лимфоциты, нейтрофилы, интерфероны и усиление цитотоксичности природных клеток -киллеров. Белки теплового шока (HSP) также ингибировать вирусную репликацию.
- Одно исследование показало, что Сессия сауны 2–3 или более 4 раза в неделю продемонстрировало снижение респираторных заболеваний на 27% и 41% соответственно по сравнению с тем, чтобы отправиться в сауну менее раз в неделю. Они также отметили 33% и 47% снижали риск пневмонии, соответственно.
- Эпизоды простуды, как было замечено сокращать вдвое среди людей, которые берут сауну несколько раз в неделю по сравнению с чем -то. Таким образом, вполне вероятно, что сауна и другие формы гипертермической кондиционирования могут снизить распространенность простуды, гриппа и других респираторных заболеваний.
- Эксперименты по клеткам человека показали, что Гипертермия усиливает противовирусные эффекты интерферонов в 3-10 раз. Сидя в сауне всего 15 минут, как было стимулирует иммунную систему Увеличение количества лейкоцитов и лимфоциты.
- Вдыхая теплый воздух Также было показано, что снижает симптомы простуды. Одно рандомизированное одно слепое контролируемое исследование показало, что у пациентов с острой холодной инфекцией было значительно меньше симптомов после 2 дней вдыхания горячего сухого воздуха сауны через рот по сравнению с сухим внешним воздухом.
Таким образом, воздействие тепла является легкой и эффективной профилактической мерой здоровья для борьбы с болезнями во время эпидемий.
Сауна и физические упражнения
- Лучшее кровообращение и кровоток (через оксид азота, нет) в скелетные мышцы, который может rприведите скорость истощения гликогена и повысить эффективность транспорта кислорода в мышцы.
- Гипертермическое кондиционирование было показано уменьшить использование мышечного гликогена на 40-50% и более низкое накопление лактата во время упражнений. Это способствует физической выносливости, увеличивая объем инсульта сердца.
- 30-минутные сеансы сауны после тренировки 2 раза в неделю в течение 3 недель было показано Увеличьте участие участников до истощения на 32% по сравнению с базовым уровнем.
- Это также может увеличить объем плазмы на 7,1%, а количество эритроцитов на 3,5%. Это не только улучшает выносливость, но и может помочь с ростом мышц и тренировками устойчивости.
- Сауны удивительны для ускорения выздоровления после упражнений и любого вида стресса. Это помогает вам снизить воспаление, созданное в результате тренировки, понижает болезненность мышц (исследование на разгибателях запястья) после тренировки.
Терапия инфракрасной тепловой комнаты (сауна)
Инфракрасные тепловые комнаты используют инфракрасное излучение, которое нагревает ткани тела непосредственно вместо воздуха. Частота излучения, излучаемой инфракрасными тепловыми комнатами, составляет 3–12 мкм, что подпадает под так называемый дальний инфракрас (FIR). Было обнаружено, что дальний инфракрас оказывает эффекты на уровне ткани Особенно на митохондриальной дыхательной цепи в процессе производства клеточной энергии и кровоснабжения тканей путем расширения кровеносных сосудов и улучшения кровообращения.
За последние 15 лет многие спортивные залы и салоны красоты представили инфракрасные тепловые комнаты вместе с традиционными саунами. Все большее число людей также устанавливают инфракрасные тепловые комнаты в своих домах, чтобы получить пользу для здоровья. В западных странах инфракрасные тепловые комнаты обычно нагреваются до приблизительно 40–50 градусов по Цельсию (104–122 Фаренгейта), после чего потливость начинается за 15–20 минут.
Ваонная терапия
В Японии свойства инфракрасной тепловой комнаты используются для терапии. в которой сауна нагревается до 60 градусов по Цельсию (140 Фаренгейт). Пациенты сидят в сауне в течение 15 минут, после чего они обернуты в нагретые одеяла еще на 30 минут. Терапия WAON используется, в частности, для пациентов, страдающих сердечной недостаточностью увеличения объема инсульта, сердечного выброса и фракции выброса. Согласно исследованиям, существенно терапия WAON уменьшает смерть сердца и Проблемы, вызванные сердечной недостаточностью.
Другие преимущества для здоровья инфракрасной тепловой комнаты / сауны:
- Уменьшает окислительный стресс в организме
- Ускорение восстановления после упражнений
- Может уменьшить короткий и долгосрочная боль
- Может способствовать детоксикации тела через Повышенная микроциркуляция и глубокое потоотделение, вызванное инфракрасным радиацией
- Он может быть использован в качестве лечение синдрома хронической усталости Как это может значительно облегчить симптомы (терапия ваона)
- Метаанализ 2018 года показал Это воздействие инфракрасной тепловой комнаты при 60 ° С в течение 15 минут, а затем 30 -минутный отдых в теплой среде, пять раз в неделю в течение 2-4 недель, было связано со значительным снижением натрийуретического пептида В. Кардиоторакальное соотношение и улучшение фракции выброса левого желудочка.
Инфракрасная тепловая комната и детоксикация
Жирная ткань человека (белый жир) может хранить много токсинов и искусственных веществ, таких как Постоянные органические загрязнители (POPS). Они могут накапливаться в течение десятилетий воздействия современной промышленно развитой среды и оказывать низкое воспалительное действие.
К счастью, потоотделение является одним из основных методов детоксикации в организме человека. Исследования обнаруживают, что индуцированная тепло Потолование может снизить уровень POP на целых 25–30% в жировой ткани и крови. Было показано, что снижение уровней попса в организме Улучшить оценки IQ, нейрокогнитивные функции и способность, связанные с работой.
Потенок помогает Устранить тяжелые металлы Как мышьяк, кадмий, свинец и ртуть. Исследователи также обнаружили, что сауна/инфракрасная тепловая комната помогает выделять фталаты, огнестойкие, BPA, пестициды, и ПХБ. Это может даже смягчить экспозицию плесени и микотоксинов.
Протокол Хаббарда является одним из самых известных и включает Инфракрасная тепловая комната (или сауна), ниацин и физические упражнения, чтобы устранить Попу. Ключевым фактором в протоколе является ниацин (витамин В3). В своей общей форме (никотиновая кислота) ниацин вызывает промывочную реакцию, вызванную тяжелой дилатацией кровеносных сосудов. Его эффект детоксикации основан на отскок липолиз. Это означает, что ниацин высвобождает большой объем жирных кислот и токсинов из жировых клеток задержкой, примерно через 2–3 часа после потребления. Первоначально ниацин ингибирует липолиз. В клетках печени ниацин способствует бета-окислению жира и ингибирует синтез жирных кислот (липогенез). Жировые клетки могут хранить тяжелые металлы, поэтому процесс отскока липолиза помогает мобилизации тяжелых металлов, хранящихся в жировой ткани. Этот процесс также может принести пользу лечению жировой болезни печени.
Устранение тяжелых металлов может затем проводиться посредством потоотделения и/или использования хелационных агентов для связывания тяжелых металлов через пищеварительный тракт. Хелатирующая терапия имеет долгую историю использования в клинической токсикологии. Примеры хелативных агентов включают альфа-липоевую кислоту, лимочную кислоту, малат, активированный уголь, кинзу, петрушку, водоросли, лактоферрин и фармацевтические препараты, такие как DMSA, DMPS и EDTA.
Сочетание протокола с упражнениями повышает циркуляцию и, соответственно, процесс детоксикации. И наоборот, сеанс инфракрасной литовой комнаты улучшает микроциркуляцию, которая, в свою очередь, повышает циркуляцию токсинов в крови и их удаление из тела путем потоотделения.
Поскольку глубокое потоотделение сильнее в сеансе инфракрасной литовой комнаты по сравнению с традиционными финскими саунами. Следовательно, для сравнения использование инфракрасной тепловой комнаты, вероятно, будет более эффективным в сочетании с ниацином для оказания помощи детоксикации посредством потоотделения.
///
