A respiração e a sua regulação têm um grande impacto no funcionamento do sistema nervoso autónomo. Os exercícios de respiração profunda são especialmente eficazes na redução do stress e da tensão. A expiração prolongada ativa eficazmente o sistema nervoso parassimpático que está ligado, por exemplo, a um maior relaxamento e recuperação, bem como a uma diminuição do ritmo cardíaco e da pressão arterial.
CAPACIDADE RESPIRATÓRIA E VOLUME CORRENTE
Estudos realizados com mamíferos revelaram que a frequência respiratória de cada espécie (ou seja, o número de respirações efectuadas por minuto) é proporcional ao seu tempo de vida. Quanto maior a frequência respiratória, menor o tempo de vida. Por exemplo, a frequência respiratória de um rato varia entre 60 e 230 vezes por minuto e a sua esperança de vida é de 1,5 a 3 anos. Por outro lado, a frequência respiratória de uma baleia é de 3-5 vezes por minuto e a sua esperança de vida é superior a 100 anos. A frequência respiratória média normal dos seres humanos é de 12-20 vezes por minuto. Por outro lado, o tamanho físico da espécie parece ter algum impacto no tempo de vida esperado, pelo menos no caso dos mamíferos (rato vs. ser humano vs. baleia).
A respiração humana mecânica pode ser dividida em duas partes: inalação e expiração. A inspiração é sempre ativa, a expiração é passiva em repouso. A inspiração é desencadeada pelo diafragma e pelos músculos intercostais externos, que criam um vácuo nos pulmões, provocando a entrada de ar. Durante uma atividade, a expiração também está ativa.
As pessoas familiarizadas com exercícios de respiração ou meditação podem ter uma taxa de respiração significativamente mais lenta. A adoção de técnicas de respiração profunda também reduz a frequência respiratória. Quando respira normalmente, o volume corrente de uma pessoa do sexo masculino é de aproximadamente 500 ml (ou 7 ml/kg de massa corporal). Na capacidade respiratória máxima (como durante o exercício físico intenso), este volume pode atingir 4-5 litros (ou mais no caso dos desportistas). O volume respiratório por minuto é o volume de ar inalado por minuto em repouso (aproximadamente 6-7 litros).
A capacidade vital (4,5 litros) é a soma combinada do volume de reserva inspiratório (3 litros), do volume corrente (0,5 litros) e do volume de reserva expiratório (1 litro). Na prática, esta é a quantidade de ar que uma respiração pode mover. Os volumes correntes das mulheres são aproximadamente 20 por cento mais pequenos do que os dos homens. O volume corrente é significativamente afetado pela atividade física e por outros passatempos que exercitam o sistema respiratório, como o canto.
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO
Várias técnicas de respiração, como por exemplo a respiração profunda, podem reduzir significativamente a frequência respiratória e, ao mesmo tempo, aumentar o volume respiratório por minuto (leia mais em Capítulo Exercício do Manual do Biohacker), bem como reduzir o stress oxidativo no corpo. Aumento constante do stress oxidativo devido à alimentação, ao ambiente ou a outros factores aumenta a frequência respiratória e pode acelerar o processo de envelhecimento.
TÉCNICAS DE PRANAYAMA
Prāṇāyāma é uma palavra sânscrita que significa respiração prolongada ou expansão da força vital. As técnicas de respiração pranayama são uma parte essencial da prática de ioga, juntamente com outras técnicas, como os vários asanas (posições). Pranayama baseia-se na filosofia dos Yoga Sutras de Patanjali (400 d.C.).
As técnicas respiratórias de Pranayama podem ser utilizadas para melhorar a tolerância ao stress e o controlo operacional, função do sistema nervoso parassimpático e capacidade respiratória bem como para reduzir a pressão arterial e o consumo de oxigénio.
O SOPRO DO FOGO (BHASTRIKA)
O sopro de fogo é uma técnica de respiração vigorosa em que os movimentos do diafragma são utilizados para inspirar e expirar pelo nariz. A técnica tradicional bhastrika tradicional bhastrika consiste em repetir a sequência de respiração 10-100 vezes, depois encher os pulmões de ar e manter a respiração durante o máximo de tempo possível. Segue-se a expiração pela boca o mais lentamente possível, completando um bhastrika bhastrika. Os ciclos podem ser repetidos tantas vezes quantas as desejadas.
O sopro de fogo aumenta a saturação de oxigénio no sangue e melhora o funcionamento do sistema respiratório (particularmente o diafragma). O sopro de fogo equilibra os sistemas nervosos simpático e parassimpático. Tem também um efeito impacto positivo no funcionamento do sistema imunitário.
O sopro de fogo também pode ser efectuado muito lentamente (6 respirações por minuto), demorando 4 segundos a inspirar e 6 segundos a expirar. Um exercício de cinco minutos pode ser eficaz para baixar a tensão arterial e ativar o sistema nervoso parassimpático.
Um exercício de respiração de 10 segundos para aliviar o stress:
O sopro de fogo também pode ser utilizado para aliviar rapidamente o stress.- Ponha as mãos à frente do peito e empurre as palmas das mãos juntas
- Inspire e expire vigorosamente pela boca durante
- 10 segundos utilizando o diafragma
- Visualize o stress a sair do seu corpo e encha a sua mente com pensamentos positivos
- Inspire profundamente e expire completamente após uma dez segundos de respiração de fogo
A RESPIRAÇÃO RELAXANTE (VISAMA VRTTI)
A técnica da Respiração Relaxante, desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, é baseada na técnica vishama-vritti do pranayama, que utiliza padrões de respiração irregulares (por exemplo, 4-7-8). Os números referem-se ao rácio de inalação, retenção da respiração e exalação, conforme contado na mente.
Ao tratar os seus pacientes, o Dr. Weil notou que este padrão de respiração era muito eficaz para acalmar o sistema nervoso e facilitar o adormecimento. Esta técnica de respiração também pode ser usada para aliviar o stress e remover o dióxido de carbono do corpo.
Siga estes passos:
- Expire pela boca, fazendo um som sibilante
- Fechar a boca e inspirar pelo nariz enquanto conta até quatro na sua mente
- Suster a respiração e contar até sete
- Expirar completamente, fazendo um som sibilante enquanto conta até oito na sua mente
- Repetir o ciclo respiratório pelo menos três vezes (e as vezes que desejar)
- Fazer o exercício pelo menos duas vezes por dia
RESPIRAÇÃO COM NARINAS ALTERNADAS
A respiração com narinas alternadas é uma das técnicas de respiração pranayama mais comuns utilizadas nos países ocidentais. Nādī Shodhana é sânscrito e significa a purificação dos canais de energia. De facto, a respiração com narinas alternadas é utilizada no ioga para equilibrar o corpo e a mente.
Quando praticada regularmente, a respiração com narinas alternadas pode baixar a tensão arterial, a frequência respiratória e a frequência cardíaca em repouso bem como melhorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e equilibrar a função do sistema nervoso autónomo por reforço da atividade do nervo vago.
Siga os seguintes passos:
- Sente-se numa posição confortável com as costas direitas
- Colocar a mão esquerda no joelho esquerdo e levantar a direita direita à frente do rosto
- Apontar os dedos indicador e médio da mão direita
- Apontar os dedos indicador e médio da mão direita diretamente para a testa, tocando-a
- Colocar o polegar junto à narina direita e o dedo anelar junto a
- Colocar o polegar junto à narina direita e o dedo anelar junto a a narina esquerda
O exercício:
- Fechar a narina direita com o polegar e inspirar lentamente
-
Depois de inspirar, soltar a narina direita e fechar a esquerda
esquerda com o dedo anelar - Expirar lentamente pela narina direita
-
Inspirar pela narina direita, libertar a narina esquerda,
e fechar a narina direita - Expirar pela narina esquerda
-
Isto completa um ciclo de respiração com narinas alternadas;
continuar como indicado durante 10 minutos - Em alternativa, pode respirar pela narina esquerda durante metade do tempo e pela narina direita durante a outra metade, uma narina de cada vez (por exemplo, 5 minutos + 5 minutos)
EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO PROFUNDA (UJJAYI PRANAYAMA)
Seguir os seguintes passos:
- Inspirar pelo nariz calma e lentamente, ouvindo o zumbido da sua respiração.
- Encher completamente os pulmões.
- Expirar pelo nariz com muita calma, ouvindo o zumbido da sua respiração. Se desejar, pode contrair ligeiramente o músculo da epiglote para aumentar o zumbido da respiração na garganta. Isto ajuda a tornar a respiração ainda mais calma, profunda e longa.
- Quanto mais longa e calma for a respiração, melhor. No entanto, não se esforce demasiado, não deve ficar sem fôlego.
- Se ficar sem fôlego, pare o exercício. Da próxima vez, aligeirar o exercício.
- Comece com 10 ciclos. Pode aumentar o número de ciclos à medida que se torna mais avançado.
RESPIRAÇÃO EM CAIXA
A respiração em caixa é um ciclo respiratório em que a respiração é mantida entre exalações e inalações de forma contínua. É uma adaptação das técnicas de respiração tradicionais do pranayama. A respiração em caixa é mais adequada para aliviar uma situação de stress, um pouco mais calma do que a respiração de fogo e resiliência. A respiração pode ser efectuada em qualquer situação ou posição - de pé, sentado ou deitado.
Faça o seguinte:
Comece por inspirar calmamente pelo nariz enquanto conta até quatro
Suster a respiração durante quatro segundos e relaxar os músculos ao mesmo tempo
Expire pelo nariz ou pela boca durante quatro segundos
Mantenha a respiração durante mais quatro segundos
O ciclo respiratório de quatro segundos forma assim um quadrado. Com este ritmo, respira-se apenas quatro vezes por minuto (16 segundos por ciclo respiratório). Está provado que abrandar o ritmo respiratório diminui o nível de stress, acalma o sistema nervoso e melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular.
RESPIRAÇÃO DE UM MINUTO (KUNDALINI YOGA)
Os entusiastas da respiração mais avançados podem testar a sua capacidade pulmonar e a força dos seus músculos respiratórios utilizando o ciclo de respiração de um minuto. A técnica da respiração de um minuto é utilizada, por exemplo, no kundalini yoga para exercitar a mente e desenvolver a intuição. Esta técnica de respiração e a meditação associada podem também ter efeitos integradores dos hemisférios através do corpo caloso e do giro medial.
- Levante-se direito ou sente-se numa cadeira com as costas direitas e o peito para fora
- Primeiro, pratique uma respiração profunda, inspirando durante 5 segundos e expirando durante 5 segundos, durante alguns minutos; trata-se de um exercício preparatório
- Inspire durante 20 segundos, puxando primeiro o ar para a parte inferior dos pulmões, depois para a parte intermédia e finalmente para a parte superior
- Suster a respiração durante 20 segundos
- Expirar durante 20 segundos, libertando primeiro o ar da parte superior dos pulmões, depois da parte intermédia e finalmente da parte inferior
- Repetir três vezes, aumentando gradualmente até 30 vezes
- Se 20 segundos parecerem demasiado longos, comece com 5 segundos, depois 10 segundos e, finalmente, 20 segundos
O MÉTODO WIM HOF
O holandês Wim Hof (n. 1959) - também conhecido como O Homem de Gelo
- desenvolveu um método para controlar o seu sistema nervoso autónomo e o seu sistema imunitário. Hof é famoso pelos seus numerosos recordes mundiais, por exemplo, por se ter sentado num banho de gelo durante duas horas. Escalou o Monte Kilimanjaro em três dias vestindo apenas um par de calções. Também correu uma maratona na Finlândia a uma temperatura de -20°C (-4°F).
O método de Hof utiliza a meditação Tummo e uma técnica de respiração conhecida como Pranayama. Foi publicado um estudo controlado em humanos sobre o método Hof. As pessoas testadas conseguiram regular o seu sistema nervoso simpático e o seu sistema imunitário através de exercícios desenvolvidos por Hof. Após terem recebido uma injeção de toxina bacteriana, os indivíduos que praticaram o método apresentaram menos sintomas gripais do que o grupo de controlo, um nível mais elevado de adrenalina no sangue e um nível mais constante de hormonas do stress no sangue. O estudo também concluiu queos indivíduos que praticaram o método tinham um nível mais baixo de citocinas pró-inflamatórias (TNF-α, IL-6, IL-8), enquanto os seus níveis de citocinas anti-inflamatórias (IL-10) eram mais elevados do que no grupo de controlo.211
Siga estes passos:
1. Sente-se confortavelmente com as costas direitas e os olhos fechados (a exercício deve ser efectuado imediatamente após acordar acordar, com o estômago vazio)
2. Exercício de aquecimento:
- Inspire lentamente enquanto expande o diafragma
- Expire e esvazie os pulmões o mais possível possível
- Repetir o ciclo respiratório 15 vezes
3. Exercícios de respiração de força
- Imagine-se a encher um balão; inspire através das nariz e expire pela boca produzindo rajadas de ar curtas mas potentes
- Feche os olhos e repita isto 30 vezes até sentir
4. Rastreio do corpo
- Durante o exercício de respiração, examine o seu corpo da cabeça aos pés e sinta quais as partes do corpo que precisam de energia e quais as que têm excesso dela
- Usando os seus pensamentos, envie calor e energia para as partes onde estes não estão a fluir
- Sinta a energia negativa a sair do seu corpo enquanto este se enche de calor
5. Prender a respiração
- Após 30 ciclos respiratórios rápidos, encher os pulmões e depois esvaziá-los o mais possível
- Relaxe e sinta o oxigénio encher todo o seu corpo
- Sustenha a respiração até sentir a necessidade de respirar fundo
6. Respiração reparadora
- Encher os pulmões e sentir o diafragma a expandir-se
- Relaxar toda a zona abdominal (plexo solar)
- Suster a respiração durante 15 segundos enquanto puxa os pulmões queixo junto ao peito
- Analise o seu corpo com a sua mente e identifique qualquer bloqueios remanescentes
- Na sua mente, direccione a energia para estas partes
Este é um ciclo de exercícios. Repita o exercício 2-3 vezes. À medida que for progredindo, pode alargar o exercício até abranger seis ciclos. Termine o exercício relaxando durante 5 minutos enquanto analisa o seu corpo.
Veja o exemplo de prática do Dr. Sovijärvi do método de respiração Wim Hof no Instagram.
TREINO DE HIPÓXIA INTERMITENTE
O treino de hipóxia intermitente (IHT) foi utilizado e estudado na Rússia e na Ucrânia na viragem da década de 1940, particularmente em atletas. O IHT é utilizado, por exemplo, quando um atleta se desloca para uma altitude mais elevada com ar mais rarefeito. A hipóxia significa a redução do fornecimento de oxigénio ao corpo.
A IHT foi utilizada em condições de investigação em câmaras de barro que permitem a regulação da pressão parcial de oxigénio e dióxido de carbono. No entanto, a utilização de câmaras de barro envolve potenciais efeitos secundários.
O treino em hipoxia pode ser implementado em qualquer lugar retendo a respiração (kumbhaka pranayama) utilizando sequências de intervalos. Outra opção é a utilização de uma máscara específica que diminui a saturação de oxigénio do fluxo de ar e aumenta a ventilação pulmonar. A máscara, especificamente concebida para utilização em treino, aumenta o nível de dióxido de carbono do fluxo de ar (hipercapnia) que, para além da deficiência de oxigénio, tem efeitos fisiológicos de melhoria do desempenho.
A IHT aumenta a plasticidade do sistema respiratório, bem como a força aumentando o número de factores de crescimento nos motoneurónios do trato respiratório. Além disso, a IHT pode aumentar a resistência durante os desempenhos desportivos. A IHT praticada corretamente é também suscetível de melhorar a absorção de oxigénio pelos tecidos e a função do sistema imunitário, bem como aumentar a produção de antioxidantes no organismo.
Atenção: não pratique o treino em hipóxia se tiver problemas de saúde, como asma, DPOC, doenças cardiovasculares ou outras doenças crónicas, sem consultar previamente o seu médico. Nunca pratique o IHT sozinho.
Treinar da seguinte forma:
- Pratique suster a respiração enquanto mantém a cara em água fria durante o máximo de tempo possível. Repetir cinco vezes com três respirações de estabilização entre os exercícios.
- Hiperventilar (respirar rapidamente) e depois suster a respiração durante o máximo de tempo possível; repetir 5 vezes - A hiperventilação aumenta o tempo que pode passar a suster a respiração, uma vez que remove o dióxido de carbono do sangue
- Faça exercícios de natação em água fria - Suster a respiração enquanto nada um comprimento de 25 metros; estabilizar a respiração e repetir o intervalo de natação num total de 10 vezes
RESPIRAÇÃO DE CROCODILO
A respiração de crocodilo tem este nome devido à posição
e à técnica de respiração típica dos crocodilos. A respiração do crocodilo treina o diafragma, o principal músculo respiratório do corpo. Os exercícios de respiração abdominal profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático e reduzir o stress. A respiração abdominal pode também reduzir o stress oxidativo pós-treino e acelerar o processo de recuperação.
Siga estes passos:
- Deite-se de bruços no chão com as mãos debaixo da testa, com as costas das mãos viradas para cima
- Usando o diafragma, respire profundamente pelo nariz até ao abdómen
- Está a respirar corretamente quando a parte inferior das costas se eleva e os lados se expandem ao inspirar
- Comece com 20 respirações e aumente o número gradualmente até atingir cem
- Pode utilizar o ritmo de 1:2, ou seja, a expiração demora o dobro do tempo da inspiração (por exemplo, 4 segundos na inspiração e 8 segundos na expiração)
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Faz exercícios de respiração? Já experimentou suster a respiração? Deixe-nos saber nos comentários!
Leia mais sobre a combinação de respiração e movimento no Biohacker's Handbook.
