Tudo e muito mais sobre como melhorar o seu sono profundo. Como pode passar de 15 minutos de sono profundo para 2 horas todas as noites. Quais os suplementos a tomar? Qual é a melhor rotina de sono? Descubra tudo isto e continue a ler...
Introdução ao sono profundo
Há 10 anos que ando à procura de um sono melhor. Costumava dormir apenas 5,5 horas por noite e a qualidade do sono era má. Estava totalmente sobrecarregado e quase esgotado depois de fazer horas loucas nas Urgências e de estar literalmente de serviço durante quase cinco anos seguidos. As horas de trabalho atingiam, no pior dos casos, quase 100 por semana - a média era facilmente superior a 60. Então, onde é que eu arranjava tempo para fazer exercício e para socializar?
Acertou em cheio, dormir.
Desde 2010, tenho vindo a experimentar diferentes medicamentos, tecnologias, colchões, almofadas, camas, quartos e todo o tipo de ervas para conseguir dormir melhor. Mas nada pode melhorar o sono se o tempo que passamos na cama for limitado. Por isso, essa caraterística específica foi o primeiro passo para otimizar o sono: simplesmente passar mais tempo na cama e mudar a minha vida de forma a tornar o sono mais possível. Para mim, isso significou deixar o trabalho super agitado nas Urgências e simplesmente reduzir o horário de trabalho. Esse foi também o início da viagem pela saúde holística, pela medicina integral e pelo biohacking.
Este artigo aprofunda-se nos segredos de um sono profundo melhor. Mas também quero cobrir todos os aspectos básicos para que saiba do que estamos realmente a falar. Também sugiro vivamente a leitura do Manual do Biohacker. O capítulo do sono é o primeiro capítulo do livro, e pode obtê-lo gratuitamente como um e-book aqui.
Declaração de exoneração de responsabilidade médica: A informação fornecida neste artigo não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Não substitui uma consulta presencial com o seu profissional de saúde e não deve ser interpretada como aconselhamento médico. Este artigo tem apenas um objetivo informativo.
A epidemia da privação de sono
Os problemas de sono aumentaram em conjunto com o hábito de estar sentado e a utilização crescente de dispositivos electrónicos. De acordo com um estudo de 2011 da National Sleep Foundation, 63% dos americanos dizem que não dormem o suficiente durante a semana. 48% dos americanos referem ter insónias ocasionalmente, enquanto 22% têm insónias todas ou quase todas as noites. Cerca de 15% dos adultos entre os 19 e os 64 anos dizem que dormem menos de seis horas durante a semana. 95% utilizam algum tipo de aparelho eletrónico, como a televisão, o computador, os jogos de vídeo ou o telemóvel, pelo menos algumas noites por semana, na hora que antecede o deitar.
A exposição à luz artificial pode perturbar o sono ao suprimir a libertação da hormona melatonina, que promove o sono.
As pessoas que têm dificuldades em dormir podem começar por recorrer a comprimidos para dormir receitados. Os comprimidos para dormir representam uma indústria de 1,6 mil milhões de dólares só nos Estados Unidos. No entanto, a utilização de comprimidos para dormir acarreta uma série de riscos. Estes incluem dependência e sintomas de abstinência - como insónias, cansaço e problemas de memória - alterações cerebrais indesejáveis e muitos outros. O medicamento Halcion, por exemplo, foi retirado do mercado britânico em 1993 mas ainda está disponível na maioria dos outros países, apesar de causar depressão e perda de memória.
Por outras palavras, os danos causados pelos medicamentos para dormir podem ser superiores aos seus benefícios.
Há muitas provas de que o sono é importante. Todos nós podemos reconhecer o seu valor na nossa vida pessoal. O sono é um estado anabólico durante o qual o corpo repõe as suas reservas de energia, regenera os tecidos e produz proteínas. Sem sono suficiente, o corpo humano não pode funcionar corretamente. Cada vez mais pesquisas sobre o sono profundo estão a surgir depois de os investigadores e as pessoas comuns terem acordado para o facto de que não estão a dormir o suficiente. Muitos Anel Oura os utilizadores notaram coletivamente que têm um sono profundo mínimo ou nulo. Muitos também suspeitaram que este facto fosse exato, mas depois de obterem as mesmas leituras de outros dispositivos e até de exames laboratoriais do sono, o choque foi enorme. Isto é bom, pois o facto de tomarmos consciência da forma como dormimos abre espaço para mudanças de comportamento e hábitos.
Privação de sono provoca alterações pouco saudáveis no sistema imunitário do corpo, incluindo os glóbulos brancos. O marcador comum de inflamação, a proteína C-reactiva (PCR), também pode aumentar. Foi demonstrado que a privação de sono aumenta a pressão arterial sistólica e aumenta o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar. A privação crónica de sono conduz à resistência à insulina, mesmo em indivíduos jovens. A falta de sono demonstrou ser um fator de previsão do aumento de peso e aumenta o risco de acidentes de viaçãoo diagnóstico de diabetes tipo 2 (ler aqui, e aqui), doenças mentais como a depressão, gripe sazonale doenças cardiovasculares. Perda de sono também demonstrou recentemente que altera a microbiota intestinal, alterando o rácio entre Firmicutes e Bacteroidetes de uma forma que predispõe as pessoas para a obesidade. Uma revisão sistémica realizada na Universidade de Warwick observou que o risco de mortalidade entre as pessoas que dormiam 6 horas ou menos por noite aumentava em 12%.
Dormir o suficiente e bem contribui para melhorar o desempenho, a consciência, o humor, a capacidade de lidar com o stress, a qualidade da pele, o desempenho desportivo, a capacidade de aprender coisas novas e a capacidade de manter o bem-estar geral. O sono também pode ser visto como um sistema metaregulador, que permite uma integração eficaz, momento a momento, entre os factores internos e externos, a história anterior e as necessidades homeostáticas actuais. O objetivo é reservar o máximo de tempo possível para as coisas importantes, assegurando simultaneamente que o sono não seja comprometido. Isto garante que a recuperação seja possível e que as novas aprendizagens possam ser integradas e assimiladas.
Como funcionam as fases do sono
O sono alterna entre duas fases: o sono ortodoxo e o sono REM. Estas fases podem ser distinguidas uma da outra no EEG (eletroencefalograma). A maior parte do sono é um sono ortodoxo (sono profundo, sono tranquilo, sono de ondas lentas) que pode ainda ser dividido em três fases NREM (non- rapid eye movement): N1, N2 e N3. Estas fases contrastam com o sono REM, ou sono R (sono paradoxal, sono de movimentos rápidos dos olhos).
Estudos com ratos mostraram que o sono NREM é importante para desligar os neurotransmissores norepinefrina, serotonina e histamina, o que, por sua vez, permite que os seus receptores "descansem" e recuperem a sensibilidade.
Vejamos mais detalhadamente as diferentes fases do sono:
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W - Vigília (ondas beta):
Predominam no EEG ondas beta pouco frequentes e de baixa frequência. -
N1 - A primeira fase (ondas teta, 4-8 Hz), Duração: cerca de 10 minutos:
O EEG apresenta oscilações irregulares. As ondas teta são mais lentas e de frequência mais elevada do que as ondas alfa. Trata-se de uma fase transitória entre a vigília e o sono ligeiro. A pessoa que dorme muda frequentemente de posição e encontra-se num estado de meditação profunda. No entanto, se alguém a acordasse, poderia não sentir que tinha adormecido. -
N2 - A segunda fase (fusos do sono, 11-16 Hz), Duração: 20 a 30 minutos:
É um período de sono ligeiro, durante o qual há pouco movimento e a respiração é calma. A segunda fase envolve picos periódicos na frequência das ondas cerebrais, os chamados fusos do sono. A atividade cerebral durante a segunda fase é mais ativa do que na primeira fase. O sonho torna-se possível. Dormir o suficiente na segunda fase do sono melhora as capacidades motoras. A pessoa ainda pode ser facilmente acordada durante esta fase. -
N3 - A terceira fase (ondas delta, 0-4 Hz), Duração: 30 a 40 minutos: 30 a 40 minutos (as pessoas idosas têm uma duração mais curta, até seis minutos):
Um período de sono profundo, em que a respiração é estável e as leituras do EEG consistem em ondas delta lentas. Os músculos estão completamente relaxados e o pulso, a temperatura corporal e a tensão arterial diminuíram. Inicia-se a produção da hormona de crescimento humano e os mecanismos de regeneração do corpo são activados. A pessoa que está a dormir não acorda se outra pessoa entrar no quarto. O pulso, a tensão arterial e a temperatura corporal estão no seu nível mais baixo. -
R - Sono REM (ondas alfa e beta):
Durante o sono REM, o cérebro está acordado, mas o resto do corpo está a dormir. Os músculos do pescoço e do corpo estão paralisados para evitar o sonambulismo. Durante o sono REM, os olhos movem-se por baixo das pálpebras e o sonho está no seu auge. O adulto típico tem uma média de 4 a 5 fases REM todas as noites. A primeira fase dura cerca de 10 minutos, enquanto as fases seguintes são frequentemente mais longas, cerca de 30 minutos. O sono REM é importante para a regeneração das células nervosas do cérebro. Os testes que medem os efeitos da privação de sono mostraram que o sono REM é absolutamente indispensável, uma vez que a sua privação conduz a irritabilidade, fadiga, perda de memória e redução da capacidade de concentração. Os bebés têm uma grande quantidade de sono REM: Em média, 50% do total de 16 horas de sono por noite é sono REM.
Durante o sono de 7 a 8 horas de um adulto típico, a pessoa que dorme passa da primeira fase para a segunda, para a terceira e depois volta novamente à segunda fase. Depois disso, a pessoa acorda ou passa diretamente para o sono REM. A partir daí, o ciclo repete-se cerca de 4 a 5 vezes.
Um ciclo completo dura normalmente cerca de 90 minutos. Do ponto de vista da obtenção de uma boa noite de sono, é fundamental maximizar a quantidade de sono profundo (N3), passando por pelo menos três ciclos. Dormir o suficiente reorganiza a memória e melhora a capacidade de aprendizagem. Nos ciclos posteriores, a quantidade de sono REM aumenta e a quantidade de sono delta profundo diminui, até que, eventualmente, este último desaparece completamente.
A genética do sono profundo
Deve conhecer aquelas pessoas cujo sono é tão profundo que mesmo que tocasse bateria ao lado da pessoa, ela não acordaria. E no outro extremo do espetro estão as pessoas que acordam à mais pequena perturbação, seja um som ou outro estímulo sensorial.
Eu tenho tendência a inclinar-me para este último, mas com o biohacking, consegui tornar-me numa pessoa de sono profundo, embora continue a usar tampões para os ouvidos e uma máscara de dormir.
Pessoas com um polimorfismo no gene da adenosina desaminase (ADA G22A) têm um sono mais profundo e mais intenso do que as pessoas sem essa mutação. Em outro estudoos investigadores descobriram que as pessoas com um polimorfismo no recetor A2A da adenosina (ADORA2A c.1083T>C) tinham uma atividade cerebral alterada durante o sono. Esta mutação específica também sensibiliza o organismo para a cafeína, tornando-o num "metabolizador lento". O SNP (polimorfismo de nucleótido único) mais significativo identificado num grande estudo australiano publicado em 2012, foi um SNP intrónico no gene PRIMA1.
Em 2016, um grande estudo com ratos publicado na revista Nature descobriu que os ratos com uma mutação no gene Sik3 tinham 50% mais sono NREM (incluindo sono profundo) do que os ratos sem esta mutação. O gene Sik3 desempenha um papel importante na regulação homeostática da quantidade de sono. Os investigadores descreveram estes ratos com mutação como "ratos sonolentos", devido ao facto de necessitarem de dormir significativamente mais do que os ratos sem a mutação. As pessoas com determinadas mutações no gene Sik3 podem naturalmente necessitar de mais sono, mas a investigação em seres humanos ainda não está concluída.
Outro facto interessante estudo piloto publicado em 2016 na revista Neurology, encontrou uma associação entre a qualidade do sono e o APOE ε4 em idosos saudáveis. As pessoas com o alelo de risco para a doença de Alzheimer (DA) também têm mais perturbações do sono quando envelhecem. Neste estudo em particular, os investigadores referem que:
"Nos nossos dados, observámos uma qualidade de sono objetiva significativamente pior nos indivíduos APOE ε4+ sem um aumento das queixas subjectivas de sono. As diferenças observadas na eficiência do sono parecem dever-se a um aumento da quantidade de tempo passado acordado após o início do sono, sem um aumento do número de despertares. Isto sugere que os indivíduos APOE ε4+ estão a ter o mesmo número de perturbações do sono, mas podem estar a permanecer acordados durante mais tempo em comparação com os indivíduos APOE ε4-. De um modo geral, estes dados sugerem que os indivíduos APOE ε4+ sem demência podem estar a sofrer uma diminuição do tempo passado a dormir, uma diminuição da eficiência do sono e um aumento da WASO sem reconhecerem que a qualidade do seu sono está comprometida... Embora a nossa população seja constituída por adultos normais e saudáveis, é amplamente reconhecido que ter um alelo APOE ε4 aumenta o risco de demência, especificamente a DA."
Basicamente, isto significa que, se tiver um alelo ε4 (como eu), pode precisar de prestar mais atenção à qualidade do sono (especialmente ao sono profundo) e ao tempo passado a dormir.
Esta breve revisão de alguns dos genes que afectam e regulam a qualidade do sono foi apenas um vislumbre de todos os possíveis genes envolvidos no sono. Aguardo com expetativa uma revisão exaustiva de todos os genes que afectam o sono.
Como o sono profundo limpa o cérebro e repara o ADN
Cientistas da Universidade da Virgínia descobriram em 2015 uma ligação anteriormente desconhecida entre o cérebro e o sistema imunitário. Os resultados foram publicados na conceituada revista Nature. Os cientistas descobriram que o cérebro contém um sistema linfático (ou sistema glinfático, devido à sua dependência das células gliais), que está ligado ao sistema imunitário geral. Anteriormente, pensava-se que o cérebro não possuía vasos linfáticos.
O que é que isto tem a ver com o sono profundo?
Num estudo recente de 2019os investigadores descobriram que o sistema de eliminação de resíduos do cérebro descrito acima (o sistema glinfático) está no seu auge durante o sono profundo. O estudo, publicado na revista Science Advances, demonstrou num modelo de rato que o sistema de eliminação de resíduos do cérebro funciona de forma mais eficiente em conjunto com a atividade eléctrica de ondas lentas do cérebro que ocorre durante o sono profundo.
Isto é importante porque o cérebro acumula resíduos como resultado do metabolismo, que precisam de ser removidos. Se isto não estiver a acontecer como deveria, pode predispor a doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer, que está associada à acumulação de proteínas amiloide beta e tau no cérebro. Por conseguinte, é provável que a falta de sono profundo impeça a depuração glinfática e provoque doenças neurológicas.
Noutro artigo "acabado de sair da imprensa" artigo publicado na Nature Communications (2019), os investigadores descobriram um novo mecanismo que envolve o sono e os seus efeitos na reparação de danos no ADN e nos cromossomas. O título diz: "O sono aumenta a dinâmica dos cromossomas para permitir a redução dos danos acumulados no ADN em neurónios individuais." Foi demonstrado anteriormente que o sono repara as quebras de cadeia dupla do ADN (DSB) em ratos e moscas da fruta. Neste estudo específico efectuado em peixes-zebra vivos, os investigadores propuseram um modelo totalmente novo sobre o funcionamento do sono.
"Durante a vigília, a dinâmica dos cromossomas é baixa e o número de DSBs acumula-se nos neurónios. Este mecanismo sugere que a dinâmica dos cromossomas pode definir um único sono neurónios, e que uma das funções do sono é a manutenção nuclear. Por conseguinte, o papel benéfico do sono é aumentar a dinâmica cromossómica que é essencial para a redução eficiente do número de DSBs em neurónios individuais".
Estas DSBs são aumentadas no núcleo por factores externos e internos (ver figura abaixo).
Ainda assim, mesmo quando a investigação sobre o sono está a avançar e a tornar-se mais pormenorizada, a explicação final para a pergunta "porque é que devemos dormir" continua sem uma resposta abrangente. E há uma outra questão que continua por responder: porque é que alguns iogues precisam de dormir muito pouco ou mesmo nada.
Mas antes de obtermos todas as respostas a estas duas questões profundas, vamos continuar!
Passo #1 para a otimização do sono profundo: Corrigir o seu ritmo circadiano
Os seres humanos têm um relógio interno que dura cerca de 25 horas e que se reinicia diariamente quando é exposto à luz do dia. As pessoas cegas podem, por isso, ter problemas de sono e, no entanto, mesmo sem a capacidade de ver a luz do sol, os seus corpos funcionam quase sempre bem.
Alguns estudos levantaram a hipótese de que que o sistema circadiano evoluiu nos seres humanos de forma a prever e a sincronizar de forma óptima o comportamento e a fisiologia com a periodicidade ambiental associada à rotação da Terra.
Os ritmos circadianos são processos biológicos ligados aos ciclos do dia. Muitas funções corporais variam de acordo com esses ritmos, incluindo as seguintes:
- Temperatura corporal
- Pulso e tensão arterial
- Tempo de reação e desempenho
- A produção de melatonina, serotonina e cortisol
- Atividade intestinal
A luz afecta diretamente a produção de melatonina, a chamada "hormona da escuridão", que é segregada principalmente pela glândula pineal durante as horas de escuridão. Melatonina desempenha um papel crucial na regulação do ciclo sono-vigília. É diretamente regulada pelo principal pacemaker circadiano localizado no núcleo supraquiasmático (SCN), nas profundezas do cérebro (glândula pineal). A melatonina, entre outras coisas, promove o sono e afecta a qualidade do sono.
A produção de melatonina aumenta na adolescência e estabiliza finalmente na idade adulta. Numa pessoa de meia-idade, a produção de melatonina começa a diminuir novamente. Suspeita-se que esta seja uma das razões pelas quais os idosos não dormem tanto como os jovens.
Ritmo circadiano O ritmo circadiano é responsável pelo estado de alerta durante a manhã e ajuda a relaxar durante a noite. É também crucial para a manutenção da vigília durante a tarde. Esta ação homeostática influencia a qualidade do sono e é responsável principalmente pelo sono profundo que se verifica sobretudo nos três primeiros ciclos de sono da noite. Pode ocorrer um "conflito" entre o sono profundo e o sono REM se a hora de deitar de uma pessoa for demasiado tardia e se desviar mais de uma hora do normal. Isto significa que a melhor altura para o sono profundo pode já ter passado e o impulso para o sono REM aumenta.
A luz tem claramente um papel central na regulação da nossa vida quotidiana e pode ser utilizada para repor os nossos ritmos circadianos. A luminosidade deve atingir pelo menos 1000 lux de intensidade para ter esse efeito - compare com os 320-500 lux de um escritório típico e os 32 000 a 130 000 lux da luz solar direta. Pode ler muito mais sobre este assunto em artigo de Ben Greenfield: "A luz solar torna-nos magros, a luz azul torna-nos gordos".
A intensidade da luz não é o único fator na produção de melatonina; o seu comprimento de onda também tem um efeito. Durante o dia, a luz azul (comprimento de onda curto, cerca de 420-485 nm) domina, o que bloqueia a produção de melatonina. A investigação mostra que que a iluminação LED branca é cinco vezes mais eficiente a bloquear a produção de melatonina do que as lâmpadas incandescentes.
Eis o que fazer para otimizar o ritmo circadiano para um sono mais profundo:
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Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias (com uma variabilidade de 1 hora na hora de deitar)
- Aumenta a qualidade do sono (sono mais profundo) e diminui os riscos para a saúde.
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Obter uma quantidade suficiente de luz do espetro azul (comprimento de onda curto 450-490 nm) imediatamente após acordar e durante o dia.
- A melhor opção possível é a luz solar natural
- Óculos de terapia de luz AYO são a opção tecnológica mais cómoda e eficaz para o biohacker durante o inverno
- A próxima melhor opção é uma lâmpada de terapia de luz utilizada para prevenir o SAD (perturbação afectiva sazonal) - A SAD reduz a quantidade de sono profundo
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Bloquear a luz azul pelo menos 3 horas antes de ir para a cama
- Utilizar cortinas opacas no quarto
- Bloqueie possíveis LEDs de dispositivos electrónicos com fita adesiva preta
- Utilizar lâmpadas especiais que alteram o espetro da luz de acordo com o ciclo do dia (como a Philips HUE)
- Utilizar Painel de luz vermelha do Biohacker à noite, que ajuda a estimular a produção de melatonina)
- Utilizar cortinas especiais que filtram a luz azul do espetro quando vai dormir ou quando vai à casa de banho à noite (Óculos de noite do Biohacker)
- Se tiver de utilizar o seu computador à noite, filtre a luz azul do espetro com um programa de computador adequado, como f.lux ou Iristech. (Episódio do podcast do Ben sobre a Iristech)
Passo #2: Diminuir a poluição electromagnética para conseguir um sono mais profundo
Algumas pessoas podem ter sensibilidade à radiação electromagnética. Dezenas de estudos (ver aquie aqui) foram realizados sobre a hipersensibilidade electromagnética (EHS), mas a sua existência tem sido um debate nos últimos 15-20 anos.
Muitos dos doentes com SHO sofreram anteriormente um traumatismo craniano ou foram expostos a substâncias químicas neurotóxicas (especialmente mofo), que claramente predispõem à EHS. Há exigências de reconhecimento deste problema crescente de poluição por CEM uma vez que os problemas de saúde parecem ser reais e os sintomas diminuem drasticamente quando a exposição aos CEM é reduzida.
Alguns estudos sugerem que a "ligação à terra" pode aliviar as insónias, reconectando o corpo humano aos electrões da superfície da Terra. Isto faz sentido uma vez que os seres humanos também são electromagnéticos na sua natureza. Até as bactérias do nosso intestino e da nossa pele reagem a campos magnéticos estáticos e a campos electromagnéticos de radiofrequência.
Alguns estudos (ver aquie aqui) mostraram que, por exemplo, a exposição diária a campos electromagnéticos de origem profissional está associada a perturbações no EEG (especialmente no sono NREM) e a uma má qualidade do sono (sono menos profundo, etc.), bem como a exposição nocturna a campos electromagnéticos de radiofrequência (telemóveis, WLAN, etc.) Os investigadores do estudo profissional afirmam também que a exposição a CEM pode prejudicar a qualidade do sono humano e não a duração do sono. Parece que os CEM, por exemplo, dos telemóveis, aumentam a atividade cerebral do EEG o que significa mais ondas beta e gama de alta frequência e menos ondas delta lentas associadas ao sono profundo. Mas, felizmente, já foram desenvolvidos "chips" que reduzem os campos electromagnéticos emitidos pelos telemóveis, diminuindo assim os efeitos nocivos dos CEM no cérebro.
Experimente estes truques para reduzir a exposição aos campos electromagnéticos e conseguir um sono mais profundo:
- Utilizar um tapete de ligação à terra.
- Coloque os routers WLAN e os telemóveis à distância e mude os dispositivos móveis para o modo de voo ou desligue-os.
- Andar descalço durante o dia (se possível) ou usar sapatos de ligação à terra.
- Fazer sauna e dar um mergulho na água para reduzir a exposição acumulada aos CEM.
- Analisar os níveis de radiação no quarto de dormir (com o EMF e o EMC
Passo #3: Concentre-se na boa qualidade do ar (especialmente no quarto de dormir)
Passamos mais de 90% do nosso tempo dentro de casa e respiramos 12-15 kg (26-33 lbs) de ar interior por dia. De acordo com estudoso ar interior pode ser 2 a 5 vezes (e por vezes até 100 vezes) mais poluído do que o ar fresco exterior. Má qualidade do ar interior é um fator predisponente para infecções respiratórias, envenenamento, doença pulmonar obstrutiva crónica, doenças cardiovasculares, cancro do pulmão e asma.
Ao afetar os órgãos respiratórios a má qualidade do ar interior pode também causar problemas de sono, incluindo a redução do sono profundo.
O ar interior não purificado contém vários tipos de impurezas tais como partículas finas (incluindo bolor e pó) e gases nocivos (incluindo produtos químicos provenientes de agentes de tratamento de superfícies, detergentes, fumos de escape e fumo). As tintas para mobiliário e os agentes de proteção podem também libertar compostos orgânicos voláteis.
Utilize estes truques para melhorar a qualidade do ar e conseguir um sono mais profundo:
- Ventilar o quarto durante o dia.
- Se possível, mantenha uma pequena janela aberta durante a noite para apanhar ar fresco.
- Utilize um bomba ar-ar para manter o ar do quarto fresco.
- Excluir a possibilidade de bolor (medições profissionais e/ou kits de medição caseiros).
- Utilizar Purificador de ar portátil Luft Cube para limpar o seu espaço pessoal (raio de 2 m) - um dispositivo concebido para neutralizar os poluentes do ar, tais como bolor, bactérias, odores, alergénios, vírus e produtos químicos tóxicos
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Utilize uma grande variedade de plantas domésticas para aumentar a humidadetransformar o dióxido de carbono em oxigénio e libertar iões negativos no ar.
- Por exemplo, palmeira de cana dourada, planta-cobra e hera do diabo.
- Utilize um filtro de ar HEPA, como o Daikin MC55
Passo #4: Optimize a sua temperatura corporal
A temperatura do corpo e da divisão desempenha um papel crucial para ajudar a adormecer e a obter um sono mais profundo nas primeiras horas da noite. A temperatura central do corpo flutua naturalmente durante o dia e atinge o seu ponto mais alto ao fim da tarde, após o que começa a arrefecer.
Lembre-se que a regulação da temperatura corporal é também um dos ritmos circadianos do corpo. Baixar a temperatura corporal também ajuda a ativar a secreção de melatonina à noite.
De acordo com a Fundação Nacional do Sono (com base em estudos), a melhor temperatura para dormir é de aproximadamente 15-19°C (60-67°F). Temperaturas superiores a 24°C (71°F) são susceptíveis de prejudicar a qualidade do sono, o que também se aplica a um ambiente demasiado frio (53°F / 12°C ou menos). Dormir num quarto demasiado quente impede especialmente o sono REM, mas também pode diminuir o sono profundo. As pessoas com insónia de início do sono têm ritmos de temperatura atrasados. Utilizar uma sauna ou fazer exercício demasiado tarde pode interferir com o início do sono e deteriorar o sono profundo. As pessoas com dificuldades em adormecer têm frequentemente uma temperatura corporal central elevada durante a noite. Por conseguinte, é também crucial arrefecer o corpo antes de adormecer.
Por exemplo, o meu amigo dorme num quarto em que a janela está sempre aberta (mesmo no inverno) e a temperatura média é de cerca de 15ºC no inverno e de cerca de 19ºC no verão. Há uma anedota que me conta do verão passado, quando esteve muito calor (+28-30°C) durante cinco semanas seguidas: a temperatura do quarto rondava os 26-27°C e, durante esse período, o meu sono profundo foi cerca de 40% inferior à média.
Utilize estes truques para arrefecer e conseguir um sono mais profundo:
- Se possível, mantenha uma pequena janela aberta durante a noite para deixar entrar ar mais fresco no quarto.
- Tomar um duche frio ou um banho de gelo 2 horas antes de adormecer.
- Utilize uma bomba ar-ar para manter o ar do quarto a uma temperatura óptima.
- Utilizar um sistema de arrefecimento do sono como Chilipad.
- Utilizar cobertores, lençóis e almofadas respiráveis (saiba mais em Manual do Biohacker)
- Tenta dormir nu (pode não agradar a toda a gente).
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Usar (lã) meias durante o sono.
- Manter as extremidades quentes ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, o que permite uma melhor redistribuição do calor pelo corpo.
Se não tiver uma sauna e uma piscina fria que possa utilizar durante a noite, experimente um duche de contraste quente-frio nas horas que antecedem o deitar: cinco a dez séries de 10 segundos de calor e 20 segundos de frio.
Passo #5: Cuidado com as substâncias que perturbam o sono
Aqui está uma lista de substâncias que podem perturbar o seu sono profundo.
- Evitar a cafeína (café, chá, bebidas energéticas, guaraná, mate) 5 a 8 horas antes de se deitar.
- Evitar a nicotina perto da hora de deitar, uma vez que é conhecida por reduzir o sono REM
- Evitar a teobromina e a teofilina (ambas encontradas no cacau e na noz de cola) 6 a 10 horas antes de se deitar.
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Limitar o consumo de álcool ao fim da noite a duas doses no máximo se for homem e a uma dose se for mulher. O álcool reduz especialmente o sono REM, mas também pode impedir que entre em sono profundo na primeira parte da noite.
- Beba o seu último copo de álcool o mais tardar 90 minutos antes de ir dormir, se for beber
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A tiramina aumenta a produção de noradrenalina, que aumenta a atividade cerebral e o mantém acordado.
- Os seguintes produtos alimentares contêm tiramina, pelo que pode ser aconselhável evitar ou reduzir a sua ingestão ao jantar: bacon, queijo, chocolate, beringela, batata, chucrute, salsicha, espinafres, tomate e vinho.
Escusado será dizer que os estimulantes mais fortes (como a anfetamina e os seus derivados, a cocaína, etc.) perturbam drasticamente o sono.
Passo #6: Programar corretamente o exercício para um sono profundo
Exercício diário regular (20-30 minutos por dia) tem demonstrado equilibrar o ritmo circadiano e melhora significativamente a qualidade do sono. Numerosos ensaios aleatórios controlados confirmaram que o exercício tem múltiplos efeitos positivos no sono. Estes incluem uma melhor qualidade do sono, latência do início do sono, tempo total de sono, eficiência do sono e menor gravidade da insónia.
Por outro lado, baixos níveis de atividade física estão relacionados com uma maior prevalência de insónia.
De acordo com uma grande meta-análise realizada em 2018as intervenções de exercício podem aliviar os sintomas em pessoas com insónia sem a utilização de hipnóticos. Foi demonstrado que um programa de treino de força vigoroso aumenta o sono profundo provavelmente devido ao facto de o corpo necessitar de mais tempo de reparação, que ocorre sobretudo durante o sono profundo. Em geral, o treino de resistência melhora todos os aspectos do sono.
O momento do exercício é importante para a qualidade do sono. O exercício no início do dia pode melhorar a qualidade do sono noturno, devido ao facto de o exercício estimular o sistema nervoso simpático. Para melhorar a qualidade do sono, é necessário aumentar a atividade parassimpática, dando tempo para que a estimulação do sistema nervoso simpático diminua e dando tempo suficiente para que a secreção de melatonina comece. Os autores deste estudo específico, publicado em 2015, afirmam que o exercício de alta intensidade à noite deve ser evitado. Isto significa que não se deve treinar muito perto da hora de deitar.
No entanto, de acordo com um estudo realizado em 2014os autores descobriram que o exercício uma hora e meia antes de deitar estava associado a um aumento do sono profundo e a uma diminuição do sono REM em jovens adultos saudáveis. Especialmente os indivíduos com maior auto-perceção de esforço durante o exercício tiveram diminuição do sono leve e aumento do sono profundo em comparação com aqueles com menor nível de exaustão. É algo em que também reparei: quanto mais vigoroso é o meu treino, mais tenho sono profundo e menos sono REM. Mas se exagero totalmente e treino demasiado, também o sono profundo começa a ser afetado. Este facto foi observado na investigação sobre overreaching e/ou overtraining.
Para resumir toda a investigação sobre o exercício e o sono:
- Fazer exercício regularmente (exercício aeróbico e anaeróbico).
- Não faça exercício muito perto da hora de deitar (no mínimo 1-2 horas antes de adormecer ou até mais).
- Faça exercício com um esforço auto-percebido suficiente para estimular um sono mais profundo.
- Praticar regularmente treino de resistência para um sono mais profundo e para a libertação da hormona do crescimento.
Como biohackear o seu sono profundo
Agora que cobrimos todos os aspectos básicos importantes sobre como otimizar o seu ambiente para um melhor sono profundo, vamos mergulhar em todas as ferramentas e biohacks que pode usar para melhorar a qualidade do seu sono (especialmente para conseguir um sono mais profundo).
Mas antes de falarmos de diferentes suplementos e outros truques, eis o regime que sigo quase todas as noites para conseguir, em média, quase 2 horas e 30 minutos de sono profundo por noite.
04/2019 I wrote: Consegui aumentar significativamente o número de sonhos profundos anteriores, cerca de 1h 20min (1,5 anos com base em Oura utilização de dados), quase duas horas (1h 45min.). Há noites em que durmo bem mais de duas horas e outras em que tenho quase três horas de sono profundo. Para um homem de 40 anos, uma tal quantidade de sono profundo é um feito espantoso com efeitos benéficos cumulativos em termos de recuperação, regeneração do corpo e prevenção do envelhecimento.
Atualização 01/2021: A quantidade de sono profundo continua a aumentar constantemente e agora a média é de pouco menos de 2h 30min por noite! Também sinto que estou na melhor condição física e de saúde de sempre. Assim, mais do que duplicou a quantidade de sono profundo em pouco menos de 3 anos.
Eis o regime exato que utilizo atualmente para otimizar o sono profundo (aviso: preparem-se para um mergulho profundo na tecnologia e nos brinquedos para dormir!)
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Sauna de infravermelhos 30 minutos e duche frio 2-5 minutos cerca de 3-5 horas antes de ir dormir
- Utilizo aparelhos sem EMF Sauna de infravermelhos Clearlight (utilizar o código: SAUNAOLLI para $500 de desconto).
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Neurosónico terapia vibratória de corpo inteiro de baixa frequência (10-100 Hz) para equilibrar o sistema nervoso autónomo (25-41 minutos)
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- 600-800 mg de magnésio (composto por malato de magnésio, taurato de magnésio, glicinato de magnésio e magnésio treonato de magnésio e outras formas)
- 2000-2500 mg de L-taurina
- Foodin tintura de Reishi finlandês (Faço ciclos de utilização)
- Suplemento Novanight (1 cápsula) constituído por:
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- Melatonina 0,5 mg (o ideal seria 0,3 mg)
- Extrato de passiflora 170 mg
- Extrato de melissa 40 mg
- Extrato de Eschscholzia californica 4,2 mg
- Vitamina B6 0,21 mg
- 600 mg de fosfatidilserina (especialmente em dias de grande stress)
- 4000 mg de DHA elevado óleo de peixe
- 25-50 mg de zinco
- 10-15 g de aminoácidos essenciais para suporte de neurotransmissores
- Para além disso, como 2-3 kiwis verdes biológicos 1 hora antes de ir para a cama para melhorar a qualidade do sono
Para saber porque é que eu uso todos estes truques para dormir melhor e especialmente para um sono mais profundo, continue a ler!
Os 10 melhores suplementos para sono profundo que realmente funcionam e são apoiados pela ciência
Certos suplementos e nutrientes adequados na sua dieta podem apoiar o corpo na produção de melatonina, ajudar o corpo a relaxar e induzir padrões de ondas cerebrais associados à fase N3.
1) Use magnésio todas as noites
Magnésio é um dos minerais chave em mais de 300 reacções metabólicas. O organismo contém até 20-28 gramas de magnésio, metade do qual se encontra nas células e a outra metade nos ossos. Estima-se que 68% dos americanos sofram de algum tipo de deficiência de magnésio. A medição do nível de magnésio no sangue não é suficiente para excluir uma possível deficiência, uma vez que apenas 1% do magnésio está disponível livremente na circulação. Uma ingestão inadequada de magnésio está associada a uma deficiência de vitamina D uma vez que o magnésio promove a síntese de vitamina D a partir da luz solar na pele.
O magnésio tem benefícios significativos para a saúde - previne o stress, a depressão e muitas doenças crónicas e melhora a qualidade do sono. O magnésio também tem um papel importante na produção de energia das células musculares e do músculo cardíaco. A ingestão de magnésio deve ser no mínimo de 6 mg/kg e até 10 mg/kg (a partir de alimentos e suplementos). A dieta ocidental aumenta drasticamente a necessidade de magnésio.
O limite superior oficial para a suplementação de magnésio é de 350 mg por dia embora não se tenha verificado que o magnésio cause quaisquer efeitos secundários significativos, exceto fezes moles e desconforto gastrointestinal quando tomado em excesso. No entanto, uma suplementação superior a 10 mg/kg com exercício exaustivo pode aumentar os níveis de cortisol. Privação do sono e stress crónico reduzem o nível de magnésio intracelular e o fluxo sanguíneo nos seres humanos. Isto pode voltar a transformar-se num ciclo vicioso, uma vez que a depleção de magnésio prejudica a produção de melatonina.
Suplementação de magnésio aumenta a quantidade de sono profundo e diminui os níveis de cortisol noturno, especialmente nos idosos. Com um mínimo de 400 mg de suplemento de magnésio por dia, foi demonstrado que reduz o stress e aumenta a ativação parassimpática e a VFC. A suplementação com magnésio também ajuda a relaxar e a diminuir a ansiedade e o stress, activando os receptores GABA calmantes e inibindo a atividade dos receptores NMDA no cérebro.
Utilize estas formas de magnésio:
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Glicinato de magnésio (como Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate)
- Contém glicina que é um neurotransmissor calmante, que também apoia a função hepática e a formação de glutatião.
- Apontar para 3 gramas de glicina para obter o máximo de benefícios na obtenção de um sono mais profundo (ver aqui e aqui).
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Taurato de magnésio (geralmente em combinação com outras formas de magnésio).
- Ver secção "Taurina" mais adiante.
- Malato de magnésio (como Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew)
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Treonato de magnésio (como Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate)
- O treonato de magnésio atravessa a barreira hemato-encefálica e é capaz de aumentar os níveis de magnésio no líquido cefalorraquidiano em 15% em apenas 4 semanas, com base num estudo efectuado em ratos.
Muitas pessoas usam citrato de magnésio, o que também é bom, mas não contém qualquer apoio adicional ao corpo e ao sono (em comparação com as formas de magnésio acima mencionadas). O citrato de magnésio pode também provocar mais facilmente fezes moles (o meu amigo também já sentiu este efeito).
Aviso: Não use magnésio se estiver a tomar medicamentos prescritos para tratar um problema de saúde sem falar primeiro com o seu médico ou se estiver a fazer uma dieta com baixo teor de sódio ou com restrição de sódio. A insuficiência renal pode também afetar o metabolismo do magnésio.
2) Tomar taurina para acalmar e dormir mais profundamente
Taurina é um aminoácido rico em enxofre. O organismo é capaz de sintetizar a taurina, em certa medida, a partir da metionina e da cisteína. Comparado com as necessidades fisiológicas, o processo de síntese é bastante lento. Por conseguinte, é bom obter taurina suficiente através da alimentação. Deficiência de taurina tem sido considerada propensa a depressão, vários distúrbios neurológicos e disfunção cerebral.
A taurina é um dos principais neurotransmissores inibitórios do cérebro, juntamente com o GABA e a glicina. Os efeitos da taurina são em grande parte mediados pelas vias GABAérgica e glicinérgica GABAérgico e glicinérgico. Com base em estudos realizados em animais, a taurina demonstrou reduzir a ansiedade (ver aqui, aquie aqui). Em cultura de células cerebrais humanas (in vitro) descobriu-se que a taurina estimula o desenvolvimento de novas células cerebrais. Estudos in vitro sobre a taurina mostraram que a taurina diminui a expressão do chamado transportador de aminoácidos excitatórios 2 (Eaat2) nas células gliais do cérebro, o que leva à promoção do sono.
Tomar 1000-2000 mg de L-taurina antes de dormir para acalmar e ajudar a iniciar o sono e o sono profundo (como Life Extension L-Taurine)
Nota: Em vez de utilizar o GABA como suplemento, aconselho-o a optar por aminoácidos que apoiam a produção de GABA e que funcionam de forma semelhante ao GABA.
3) Coma alimentos ricos em triptofano ou tome um suplemento para apoiar a produção de melatonina
O triptofano actua como um precursor da serotonina e da melatonina. A conversão do triptofano em serotonina é apoiada por folato, niacina, vitamina C, glutatião, vitamina B6 e zinco. A niacina (vitamina B3) é um metabolito importante do triptofano. A ingestão adequada de triptofano na alimentação está associada a um humor estável, à aprendizagem e a um sono normal. Os níveis de triptofano podem ser elevados à noite, consumindo alguns dos seguintes produtos alimentares cerca de 1 ou 2 horas antes de ir para a cama: espirulina, proteína de soro de leitesementes de abóbora, fígado, cajus, queijo, peru, frango, carne de porco, carne de vaca, rena e arenque. Ao contrário do que muitos pensam, as bananas não são uma fonte muito boa de triptofano, tendo apenas 13 mg por 100 g. O cálcio e a vitamina B6 facilitam a absorção do triptofano.
Um efeito interessante na depleção de triptofano é o sono REM prolongado. Por isso, se a sua dieta tem falta de triptofano e tem muito sono REM, mas não tem sono profundo suficiente, talvez queira reconsiderar a sua ingestão de triptofano. Tomar 500-1000 mg L-triptofano 1 a 2 vezes por dia, de preferência à noite. É melhor absorvido quando ingerido juntamente com hidratos de carbono. O folato e a vitamina C ajudam a convertê-lo em 5-HTP.
4) Optimize o seu estado de zinco para dormir melhor
Nos seres humanos, o zinco é necessário em mais de 300 enzimas e em mais de 1000 factores de transcrição (proteínas que regulam o funcionamento dos genes). Nas reacções enzimáticas, actua como catalisador, acelerando o seu funcionamento. O zinco também desempenha um papel importante como agente estrutural das proteínas e das membranas celulares. Nestas, o zinco forma o chamado dedo de zinco, que pode estabilizar muitas proteínas diferentes de ligação ao ADN.
O zinco desempenha também um papel importante na síntese da melatonina, facilitando a conversão do 5-HTP em serotonina e melatonina. A ingestão suficiente de zinco também melhora a qualidade do sono, melhorando a arquitetura do sono e a produção de testosterona. Estudos demonstraram igualmente que que níveis baixos de testosterona estão associados a uma má qualidade do sono nos homens. O zinco também ajuda a dormir mais eficientemente e diminui a latência do início do sono. De acordo com um estudo efectuado em ratoso zinco também aumenta o sono NREM (incluindo o sono profundo).
Em média, cerca de 33% do zinco dos alimentos é absorvido. Em condições de jejum, o zinco é absorvido até 60-70%. O zinco proveniente de produtos animais é claramente melhor absorvido do que o zinco proveniente de fontes vegetais. Muitas plantas (especialmente cereais e leguminosas, e frutos secos e sementes) contêm fitatos preventivos da absorção de zinco. Por conseguinte, se não estiver a tomar suplementos de zinco, deve obtê-lo principalmente a partir de fontes animais.
As melhores fontes alimentares de zinco são fígado de rena, ostras, carne de vaca, alce, fígado (médio), gema de ovo, borrego e vitela. As melhores fontes vegetais de zinco são sementes de abóbora, caju nozes, farelo de aveia e castanhas do Brasil.
5) Considere experimentar a L-teanina durante períodos de stress para dormir melhor
Teanina é um aminoácido que se encontra naturalmente no chá verde. Para obter a dose ideal de teanina (200 mg), é necessário beber 5-7 chávenas de chá verde. Mas como contém cafeína, não é aconselhável beber muito chá verde antes de ir para a cama. Por conseguinte, a toma de um suplemento de teanina é de longe a melhor opção devido aos seus efeitos biológicos benéficos.
A teanina é capaz de atravessar a barreira hemato-encefálica e, portanto, tem um impacto direto no cérebro. Melhora a memória, a capacidade de observação e as funções cognitivas quando consumida juntamente com a cafeína. A teanina aumenta as ondas cerebrais alfa e pode ser útil para adormecer (ver aqui, aquie aqui).
Experiências com ratos mostraram que a teanina melhora a qualidade do sono quando o café é ingerido durante o dia. Isto significa que, se é um amante de café (como muitos de nós), deve considerar tomar L-teanina para um sono de melhor qualidade. Se estiver a ter problemas de sono, seria altamente recomendável mudar do café para o chá verde para um sono mais profundo. Tomar 100-200 mg de L-teanina (tal como L-teanina de força dupla da Now Foods) ao beber café (por chávena) e tentar 200 mg antes de dormir
6) Se faz muito exercício físico e tem uma vida muito stressante, experimente tomar fosfatidilserina antes de dormir
Fosfatidilserina (PS) é um fosfolípido e um componente integral da membrana celular humana, especialmente no cérebro. A fosfatidilserina é principalmente utilizada como suplemento para apoiar a memória (melhora a memória e previne a deterioração da memória, pelo menos nos idosos - ver aqui, aqui, e aqui), mas também tem outros efeitos benéficos para o organismo. Foi demonstrado que a PS tomada por via oral é absorvida eficientemente em humanos e atravessa a barreira hemato-encefálica.
A fosfatidilserina reduz a produção de cortisol em situações de stress e acelera a recuperação física (dose de 600 mg por dia). Esta é a principal razão pela qual utilizo a PS quase todas as noites para uma melhor recuperação e um sono mais profundo (menos cortisol). Com uma dose de 200 mg, a PS melhora as funções cognitivas após um esforço psicológico (diminui as ondas beta no cérebro). Se sofre de depressão, pode também considerar tomar PS com EPA e DHA (ácidos gordos ómega 3) para baixar os níveis de cortisol e normalizar o ritmo circadiano do cortisol.
De acordo com um único estudo realizado em 2014, um composto semelhante, o aminoácido puro L-serina (um precursor também da fosfatidilserina) demonstrou melhorar a qualidade do sono. Neste estudo específico, a dose de L-serina foi de 3 gramas, tomada 30 minutos antes de adormecer. Para obter efeitos óptimos na redução do cortisol e na melhoria do sono, tomar 600 mg fosfatidilserina (tal como Now Foods Fosfatidilserina sem soja) antes de deitar. Pessoalmente, prefiro a PS sem soja, mas se não tiver problemas com produtos derivados da soja, pode optar pela PS normal
7) Experimente ervas medicinais para melhorar a qualidade do sono
Muitas ervas medicinais que apoiam o sono afectam normalmente o GABA, um neurotransmissor inibidor da ansiedade no cérebro (ver aquie aqui). Pessoalmente, já experimentei muitos tipos de ervas e apercebi-me de que os efeitos também são muito individuais. Por exemplo, muitas pessoas gostam de usar raiz de valeriana para dormir melhor, mas, para mim, apenas induz pesadelos e provoca reacções de stress. No entanto, uma meta-análise e uma revisão sistemática sobre a raiz de valeriana (Valeriana officinalis) realizadas em 2006, mostraram que esta pode melhorar a qualidade do sono sem produzir efeitos secundários. É ainda necessário dizer que, em muitos remédios à base de plantas, os estudos são muitas vezes de má qualidade metodológica.
Aqui estão as minhas ervas favoritas para promover um sono mais profundo e reduzir o stress:
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Reishi (Ganoderma lucidum) é um cogumelo adaptogénico bem conhecido. Com base em estudos com ratos, o Reishi reduz o stress, ajuda a relaxar e aumenta a duração do sono (ver aqui e aqui). Os efeitos são possivelmente mediados pelo antagonismo dos receptores 5-HT2A.
A dose ideal é 1800 mg de extrato aquoso 1-3 vezes por dia ou 6 mg de extrato alcoólico. Utilizar periodicamente e fazer pausas (por exemplo, 1 mês de início e 1 mês de fim) - Ashwaganda é uma erva adaptogénica muito utilizada e conhecida. É também chamada ginseng indiano devido à sua vasta gama de efeitos no corpo. Estudos humanos demonstraram que reduz a ansiedade e o stress. Com base em experiências com ratosa Ashwagandha também pode ajudar nas insónias e pode acelerar o adormecimento. O mecanismo de apoio ao sono é explicado pelo efeito calmante da ativação dos receptores GABA (modulação GABAérgica). A dosagem ideal é de 2000 mg de extrato aquoso 1-3 vezes por dia. O meu suplemento favorito de ashwagandha é de um produtor finlandês: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. Utilizar periodicamente e fazer pausas (por exemplo, 1 mês de toma e 1 mês de pausa)
- Juba de leão (Hericium erinaceus) é um grande cogumelo branco muito utilizado na Ásia. De acordo com estudos a juba de leão contém duas substâncias que estimulam o crescimento das células cerebrais (erinacinas e hericenonas). Foi demonstrado que estimula a síntese do fator de crescimento dos nervos (BDNF) no cérebro. De acordo com estudos efectuados no ser humano melhora as funções cognitivas, especialmente em indivíduos com uma deterioração ligeira das capacidades cognitivas, e pode reduzir a depressão e a ansiedade. Não existem estudos no ser humano sobre o possível efeito da Lion's mane na qualidade do sono, mas tendo em conta os seus efeitos na estimulação do BDNF/NGF, poderia muito bem promover também um sono melhor. A dose ideal é de 1000 mg de extrato aquoso 1-3 vezes por dia. Utilizar periodicamente e fazer pausas (por exemplo, 1 mês de toma e 1 mês de pausa)
- Camomila (Matricaria recutita) é um dos remédios à base de plantas mais utilizados. A camomila tem efeitos ansiolíticos no ser humano e pode atuar como antidepressivo (ver aqui e aqui). A camomila utilizada como extrato em cápsulas ou como chá pode melhorar a qualidade do sono (com base no questionário padrão PSQI), especialmente nos idosos e nas mulheres após o parto (pós-parto) (ver aqui, aquie aqui).
- Bálsamo de limão (Melissa officinalis) é uma planta herbácea que tem sido muito utilizada em diferentes culturas sob a forma de chá, óleo essencial ou extrato. Foi demonstrado que tem efeitos anti-stress e ansiolíticos nos seres humanos, regulando o eixo HPA e a via GABAérgica. A Melissa parece também beneficiar as pessoas com perturbações do sono, quando tomada isoladamente ou com raiz de Valeriana.
8) Microdosagem de melatonina - uma melhor forma de estimular o sono?
Muitas pessoas tomam suplementos/medicamentos de melatonina de venda livre em todo o mundo para melhorar o sono, para vencer o jet-lag e para tratar insónias. Na maioria das vezes, a dosagem é elevada (1-10 mg), muito mais elevada do que o corpo normalmente produziria melatonina. Taxas fisiológicas de produção nocturna de melatoninaestimadas por análise de deconvolução aplicada a séries temporais de concentração de melatonina no plasma, situam-se entre 10-80 µg/noite. Se os seus padrões de ritmo circadiano estiverem "desregulados" ou se, por exemplo, for obrigado a fazer turnos noturnos, é muitas vezes benéfico tomar doses mais elevadas e mais "terapêuticas" de melatonina para repor o seu ritmo circadiano.
No entanto, de acordo com alguns estudos clínicosa melatonina em doses baixas (0,3-0,5 mg) é muitas vezes mais suave para o organismo e proporciona efeitos semelhantes no aumento da qualidade do sono e na diminuição do início do sono, como se observa com doses mais elevadas. Uma dose baixa não costuma causar despertares após o fim dos efeitos da melatonina, o que ocorre frequentemente com doses mais elevadas. Pessoalmente, também senti esse efeito com doses mais elevadas: Acordei frequentemente 5-6 horas após a ingestão de melatonina (dose variável de 1-5 mg).
Num estudo realizado em 1994, o grupo de investigação afirmava o seguinte: "As concentrações séricas de melatonina observadas após as doses de 0,1 e 0,3 mg estavam dentro do intervalo dinâmico normal para as concentrações nocturnas de melatonina.... Estes resultados indicam que a ingestão de uma dose aguda de melatonina, suficiente para aumentar a melatonina circulante para níveis dentro do intervalo fisiológico noturno normal, tem efeitos hipnóticos." Isto significa que não são necessárias doses elevadas para obter efeitos positivos e indutores de sono com a melatonina. Também está a evitar possíveis efeitos secundários que vêm com doses mais elevadas, como sonolência diurna (que eu próprio sinto diariamente quando uso 1 mg ou mais de melatonina), dores de cabeça, tonturas e náuseas.
Nota: O uso contínuo de melatonina geralmente não resulta em tolerância, mas a perda de resposta ao tratamento com melatonina pode ser causada pelo metabolismo lento da melatonina exógena devido a uma diminuição da atividade do CYP1A2 (por exemplo, SNP num gene que descodifica a enzima).
Nota 2: A produção de melatonina, desencadeada pelo pôr do sol, afecta a regulação do açúcar no sangue e induz a sonolência. Os receptores de melatonina estão localizados no cérebro e no pâncreas. Os receptores pancreáticos fazem com que a produção de insulina diminua durante a noite, mantendo o nível de açúcar no sangue. A alimentação nocturna está associada a um risco acrescido de diabetes. Os indivíduos com o genótipo GG do gene MTNR1B são excecionalmente sensíveis aos efeitos da melatonina. Devem evitar comer à noite e mesmo de manhã cedo.
9) Experimente óleo de peixe ou coma mais peixes gordos para um sono mais profundo
Peixes óleo de peixe e óleo de fígado de peixe são recomendados para indivíduos que não comem peixe gordo em quantidade suficiente. As diretrizes gerais recomendam o consumo de peixe gordo duas vezes por semana. O peixe e outros frutos do mar contêm ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA). O óleo de peixe e o óleo de fígado de peixe são vendidos em vários formatos. Ao utilizar cápsulas de ómega 3, é importante certificar-se de que as cápsulas não reagem com a luz ou com o ar. A oxidação das gorduras ómega 3 provoca reacções nocivas no organismo.
A ingestão de ácidos gordos ómega 3 melhora o humor, aumenta a atenção e melhora as funções cognitivas em geral. De acordo com um relatório de estudoos ácidos gordos ómega 3 (particularmente o EPA) são altamente benéficos, especialmente no tratamento da depressão. A ingestão de ácidos gordos ómega 3 reduz a inflamação silenciosasilenciosa, que é frequentemente um fator que contribui para muitas doenças crónicas. A inflamação silenciosa (ou sistémica de baixo grau) também pode perturbar o sono e piorar a qualidade do sono.
E, por outro lado, a privação do sono aumenta a inflamação sistémica de baixo grau. A redução da inflamação com a suplementação de óleo de peixe também pode reduzir a apneia obstrutiva do sono.
A glândula pineal dos mamíferos, que produz melatonina, contém grandes quantidades de ácidos gordos polinsaturadosespecialmente ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido araquidónico. De acordo com estudos efectuados em roedoresuma alimentação deficiente em ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa reduz a produção de melatonina durante a noite. A toma de um suplemento de DHA nos roedores corrigiu a secreção de melatonina para valores normais.
De acordo com um grande estudo de base populacional publicado em 2016 o consumo de óleo de peixe está associado a uma melhor qualidade do sono. Mesmo que já se coma a quantidade recomendada de peixe por semana, um aumento da ingestão de peixe está associado a uma maior melhoria da qualidade do sono. Em mulheres grávidaso consumo mais elevado de DHA e a relação DHA/AA foram associados a uma melhor qualidade do sono.
Nas criançasum maior consumo de peixes gordos está também associado a uma melhor qualidade do sono e a funções cognitivas globais. Num estudo-piloto realizado em 2014 no Reino Unido os investigadores descobriram que níveis sanguíneos mais elevados de DHA podem estar relacionados com um melhor sono das crianças e que a toma de um suplemento de 600 mg de DHA de algas pode melhorar o sono.
Se não estiver a comer peixe gordo várias vezes por semana, tente tomar diariamente 2000-4000 mg de óleo de fígado de bacalhau de alta qualidade (como Óleo de fígado de bacalhau norueguês da Carlson Labs) ou óleo de peixe com DHA suficiente (como Life Extension Super Omega-3)
10) Suplemento com aminoácidos essenciais
Um aminoácido essencial (EAA) é um aminoácido que não pode ser sintetizado no corpo humano (de Novo) - são, portanto, necessários como factores nutricionais essenciais nos alimentos. Os aminoácidos essenciais estão envolvidos, entre outras coisas, na produção de energia na via glicolítica e no ciclo do ácido cítrico. Estes aminoácidos são utilizados como energia quando os níveis de hidratos de carbono ou de ácidos gordos do organismo são baixos. Para além disso, aminoácidos essenciais são utilizados, entre outros, para a produção de neurotransmissores no cérebro e no sistema nervoso central.
Eis a lista dos nove aminoácidos essenciais e das suas principais funções:
- Fenilalanina (Phe): A fenilalanina desempenha um papel importante na produção de dopamina e de outras catecolaminas.
- Histidina (His): A histidina é principalmente necessária para o crescimento, a reparação dos tecidos e a manutenção da bainha de mielina.
- Isoleucina (Ile): A isoleucina é um aminoácido de cadeia ramificada necessário, por exemplo, na síntese da hemoglobina, na regulação do açúcar no sangue, na síntese hormonal e na gestão da energia.
- Leucina (Leu): A leucina é um aminoácido anabólico de cadeia ramificada necessário para a síntese de proteínas, reparação do tecido muscular, produção de hormonas de crescimento e regulação do açúcar no sangue.
- Lisina (Lys): A lisina é necessária no metabolismo da carnitina e dos ácidos gordos, na absorção de cálcio e na formação de colagénio.
- Metionina (Met): A metionina é um aminoácido que contém enxofre, necessário para o crescimento e a reparação dos tecidos.
- Triptofano (Trp): O triptofano é necessário para a formação da serotonina e da melatonina, bem como para manter o equilíbrio normal do azoto.
- Treonina (Thr): A treonina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, no tecido conjuntivo e na manutenção do revestimento intestinal.
- Valina (Val): A valina é um aminoácido de cadeia ramificada necessário para a reparação dos tecidos, a síntese proteica, o crescimento muscular e a gluconeogénese, bem como para o desempenho cognitivo e a estabilidade emocional.
Especialmente se estiver a fazer uma dieta de baixas calorias, a tentar perder peso ou se não estiver a ingerir proteínas suficientes, a suplementação com EAAs pode ser altamente benéfica para o seu corpo, promovendo também um sono mais tranquilo. EAAs também contêm triptofano, que é crucial para a formação de melatonina. Pessoalmente, tenho observado um sono melhor, incluindo um sono mais profundo, quando tomo um suplemento de 10-20 gramas de aminoácidos essenciais antes de dormir.
Outros métodos pouco conhecidos para otimizar o sono profundo
Já abordámos os conceitos básicos sobre como pode obter um sono mais profundo e também uma grande variedade de suplementos para melhorar o sono. No meu regime pessoal de recuperação e sono, também utilizo a tecnologia.
No mercado, existem algumas inovações tecnológicas muito interessantes que o podem ajudar a ter um sono mais profundo e melhor...
1) Terapia de alteração quente-fria com saunas, banhos de gelo, duches frios e salas de aquecimento por infravermelhos
Os efeitos gerais da sauna e da exposição ao frio sobre o organismo são abordados com mais pormenor na secção "Exercício" do Manual do Biohacker. O método de controlo do stress muito familiar aos finlandeses é a variação quente e frio: passa-se de uma sauna quente para água fria/fria, o que é repetido várias vezes.
Também, natação de inverno ou natação propriamente dita são métodos eficazes para equilibrar a função do sistema nervoso autónomo e aumentar o bem-estar geral. Baseado em extensa pesquisa sobre hidroterapiaa exposição sistémica ao frio (duche ou banho) pode contrabalançar a função do eixo HPA na síndrome da fadiga crónica. Uma sauna seca regular tem demonstrado, entre muitos outros benefícios para a saúde, melhorar também a qualidade do sono.
A exposição ao frio ativa o sistema nervoso parassimpático e, por sua vez, a exposição ao calor ativa o sistema nervoso simpático. A exposição aguda ao frio aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) (ver aqui e aqui). Exercício de exposição ao frio também demonstrou melhorar a capacidade do corpo para suportar a deficiência de oxigénio e aumentar a adaptabilidade geral do sistema nervoso autónomo.
Receitas para um banho de sauna adequado:
- Permanecer na sauna durante um mínimo de 15 minutos de cada vez.
- Duas sessões de sauna de 20 minutos a mais de 80°C (176°F) com um intervalo de arrefecimento de 30 minutos entre elas podem aumentar a produção da hormona do crescimento 2-5 vezes (quanto mais quente a temperatura, maior a produção da hormona do crescimento).
- Passar 15 a 30 minutos na sauna seguidos de 5 a 10 minutos num duche frio - quando feito 2 a 3 horas antes de se deitar, isto irá melhorar significativamente a qualidade do sono.
- Para maximizar a recuperação e o crescimento muscular, passe um mínimo de 30 minutos na sauna após o exercício.
Experimente uma sala de aquecimento por infravermelhos (sauna) para dormir e recuperar melhor:
Infravermelhos longínquos (emitidos nas saunas de infravermelhos) têm efeitos ao nível dos tecidos, nomeadamente na cadeia respiratória mitocondrial no processo de produção de energia celular e no fornecimento de sangue aos tecidos, dilatando os vasos sanguíneos e melhorando a circulação.
Não existem estudos conclusivos sobre as saunas de infravermelhos e a qualidade do sono, mas com base nos seus efeitos fisiológicos (reduz a dor, acelera a recuperação, promove a desintoxicação, aumenta a microcirculação, etc.), é possível ler uma extensa panorâmica científica sobre as saunas de infravermelhos. - pode ler um resumo científico exaustivo sobre as saunas de infravermelhos no Manual do Biohacker), muitos beneficiam da utilização de saunas de infravermelhos também para melhorar a qualidade do sono. Quando se está na sauna de infravermelhos, o corpo é aquecido pela radiação infravermelha e, quando se sai da sauna, arrefece rapidamente. Este efeito é benéfico para o corpo antes da hora de deitar. A sauna de infravermelhos é óptima para treinar o sistema de regulação da temperatura do corpo.
Eu uso a Clearlight sala de aquecimento por infravermelhos sem FEM ou sauna quase todas as noites e todas as manhãs para aumentar a recuperação e melhorar a qualidade do sono e aumentar a desintoxicação. Também termino sempre a sessão de sauna com um duche frio de 2 a 5 minutos. As saunas Clearlight são, na minha opinião, as saunas de infravermelhos de maior qualidade do mercado. Utilizar o código Código: SAUNAOLLI para poupar $500 numa sauna Clearlight.
2) Terapia de vibração de baixa frequência para todo o corpo
Muitos já devem ter reparado no efeito de adormecer nos automóveis quando conduzem longas distâncias. Isto deve-se à vibração de baixa frequência e aos seus efeitos na indução do sono. Além disso, foi demonstrado que a vibração dos comboios em andamento tem um efeito indutor do sono. De acordo com um estudo realizado em 2017:
"... os resultados mostraram que uma frequência de 0,5 Hz e a ausência de flutuação eram as condições ideais para induzir o sono... as vibrações com frequências inferiores a 2,0 Hz têm uma possibilidade de ressonância numa parte do corpo, dependendo da postura do sujeito."
Não faço ideia se esta cama utilizada na investigação já está à venda, mas é provável que isso aconteça num futuro próximo. Entretanto, talvez queira experimentar um dispositivo diferente que também utiliza vibrações de baixa frequência (tratamento de vibração de corpo inteiro, WBV) para treinar o seu sistema nervoso e obter uma melhor recuperação e melhorar a qualidade do sono. Este aparelho não é utilizado durante o sono, mas sim algumas horas antes de dormir, para preparar o corpo para um estado mais relaxado, ideal para dormir.
Uma inovação finlandesa chamada Neurosónico é a solução definitiva nesta categoria. De acordo com o seu sítio Web:
"Neurosonic afecta o sistema nervoso autónomo e a mente através do corpo. A produção de hormonas do stress é reduzida e os mecanismos associados ao sono regressam. A pessoa acalma-se e torna-se mais fácil adormecer. Os despertares noturnos diminuem e o sono torna-se melhor e mais reversível".
Na investigação preliminar, o Neurosonic demonstrou aumentar os períodos de sono profundo, bem como aumentar o sono REM. De acordo com a sua investigação, cerca de 80% das pessoas que utilizam Neurosonic beneficiam significativamente apenas após 1 a 5 vezes de utilização e obtêm ajuda para os distúrbios do sono.
Num pequeno estudo piloto publicado em 2016 na Finlândia, realizado pelo principal especialista em sono do país (professor Markku Partinen), verificou-se que o tratamento com VBF de baixa frequência (Neurosonic) tem efeitos benéficos em pessoas que sofrem de insónia primária. O tratamento com WBV também parece aliviar a ansiedade. Não foram detectados efeitos adversos importantes no estudo. De acordo com o criador do Neurosonic, está a ser realizado um estudo importante e de elevada qualidade metodológica na Universidade de Oulu. Estão a planear lançá-lo nesta primavera (2019).
Pessoalmente, utilizo a terapia WBV e, em especial, o dispositivo Neurosonic há 2,5 anos. Tornou-se uma parte essencial da minha rotina de recuperação e de sono todas as noites. Utilizar o código: BIOHACKER para obter 5% de desconto no dispositivo.
3) Terapia PEMF de corpo inteiro (PEMFT)
PEMFT significa Terapia de Campo Eletromagnético Pulsado. Trata-se, portanto, de uma radiação electromagnética pulsante que induz determinados efeitos fisiológicos na zona a tratar. Já nos anos 50, verificou-se que o potencial elétrico afecta o crescimento ósseo.
Em 1974, foram publicados resultados de investigação positivos sobre os efeitos da terapia magnética pulsante na fratura óssea e na cicatrização de vários tecidos (ver aqui e aqui). Desde então, foram publicadas várias centenas de estudos sobre a terapia PEMF em animais e seres humanos.
Nas últimas duas décadas, foram desenvolvidos sistemas PEMF para tratar todo o corpo, que podem melhorar, por exemplo, a microcirculação e, consequentemente, o metabolismo. Com base numa meta-análise publicada em 2009, a PEMFT pode aliviar a dor e melhorar o desempenho em pessoas com artrite do joelho. Algumas pessoas também utilizam os dispositivos como terapias de alívio do stress.
A terapia PEMF pode acelerar a recuperação do stress e, entre outras coisas, aumentar a atividade do nervo vago e aumentar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). De acordo com um estudo de 4 anos efectuado pela NASAa terapia PEMF ajuda especialmente na regeneração das células estaminais neurais.
Terapia PEMF utiliza radiações de baixa frequência (0-40 Hz) e de baixa intensidade (10-200 miligaussias), muito próximas do nível de vibração da Terra de 3-60 Hz (o chamado ressonância de Schumann). A frequência mais comum utilizada é a de 10 Hz. Por conseguinte, muitos dispositivos potencialmente tecnológicos, tais como smartphones (450-2700 MHz) e estações de base sem fios (2,4-5,9 GHz), que são potencialmente nocivas para o corpo e especialmente para o cérebro, utilizam frequências consideravelmente mais elevadas.
A investigação sobre a terapia PEMF para o sono é algo escassa, mas existe pelo menos um estudo controlado em dupla ocultação de 2001. Neste estudo em particular70% dos participantes que receberam a terapia PEMF obtiveram um alívio substancial ou mesmo completo das suas insónias.
A tecnologia PEMF também é aplicada diretamente no cérebro. A Estimulação Magnética Transcraniana (EMT) pode ajudar a tratar a depressão. Num estudo publicado em 2013demonstrou ser eficaz no tratamento da insónia primária crónica. A razão pela qual isto é importante é o facto de em muitos casos de insónia, a razão subjacente é muitas vezes a depressão.
Utilizei durante mais de dois anos um conjunto BEMER pro (B.BODY Pro), um sistema de estimulação PEMF/microcirculação para todo o corpo, que é um dos sistemas PEMFT mais antigos e mais investigados.
4) Fotobiomodulação e terapia de luz vermelha/infravermelha (NIR)
Não vou aprofundar a fotobiomodulação, mas, para simplificar, significa a utilização de energia fotónica não ionizante para desencadear alterações fotoquímicas nas estruturas celulares que são receptivas aos fotões, particularmente as mitocôndrias. A nível celular, a energia da luz vermelha visível e do infravermelho próximo é absorvida pelas mitocôndrias, que desempenham a função de produzir energia celular (ATP) através da citocromo C oxidase. A fotobiomodulação tem sido utilizada em muitos tipos de situações e problemas de saúde para promover a cicatrização do(s) tecido(s) alvo.
Luz vermelha utilizada à noite é o comprimento de onda ideal não só para a produção de melatonina, mas também para estabilizar os ritmos circadianos (em comparação com a emissão de luz azul de manhã). Como explicado no início deste artigo, muitos dos nossos sistemas biológicos são regulados pela luz e pelos ritmos circadianos.
Existem alguns estudos sobre os efeitos da terapia da luz vermelha no sono, quer com medição direta da qualidade do sono, quer com efeitos auto-relatados sobre o sono. De acordo com um estudo publicado em 2013os investigadores descobriram que a estimulação de luz vermelha LLL (laser de baixa intensidade) com uma frequência de 10 Hz na palma da mão mostrou um aumento da largura de banda delta e uma diminuição da largura de banda beta no EEG. De acordo com os investigadores, este tipo de estimulação pode favorecer o aumento do sono em doentes com problemas de sono. O aumento da relação delta/beta observado no EEG é crucial para obter um sono mais profundo (de acordo com o investigador do sono Matt Walker, PhD).
Noutro pequeno estudo realizado com jogadoras de basquetebol chinesas, verificou-se que um tratamento de 2 semanas com luz vermelha (irradiação total do corpo durante 30 minutos por dia) aumentou o desempenho atlético (resistência), bem como a qualidade do sono (PSQI) e os níveis de melatonina durante a noite.
A terapia com luz vermelha e infravermelha também demonstrou aumentar o tempo de sono em pacientes com lesões cerebrais traumáticas. Em outro estudo feito em 2018 em pessoas com enxaquecas, os investigadores descobriram que a terapia da luz vermelha não só diminuiu o número e a gravidade das dores de cabeça, mas também reduziu a ansiedade e melhorou os distúrbios do sono.
Pessoalmente, gostaria de ver estudos maiores e metodologicamente melhores sobre a terapia da luz vermelha e o sono, mas, por enquanto, os resultados preliminares ainda são muito promissores. Eu utilizo a terapia de luz vermelha (ou NIR) (tenho o Biohacker's Destaque e Biohacker's Painel de Luz Vermelha) todos os dias, normalmente à noite. Se estiver cansado de manhã, basta aplicar 5-10 minutos de luz vermelha na parte de trás do pescoço e estou pronto para ir!
5) Terapia de som, batidas binaurais e ruído branco
Como espécie, estamos habituados a diferentes tipos de sons, especialmente sons da natureza. O nosso património evolutivo foi construído em torno de diferentes tipos de ruídos. A chuva, as ondas, o canto dos pássaros, as quedas de água, o vento, etc., parecem acalmar o sistema nervoso humano e ajudar a relaxar. Nos últimos 20 anos, foram desenvolvidas diferentes tecnologias de som, especialmente para ajudar as pessoas a relaxar e a adormecer mais profundamente. Os sons da natureza foram estudados em contextos clínicos e foram considerados úteis para melhorar a qualidade do sono e aliviar a ansiedade.
Por exemplo, num ambiente hospitalar, um estudo publicado em 2015 concluiu que a utilização de ruído branco é recomendada como método para mascarar os ruídos ambientais, melhorar o sono e mantê-lo. Batimentos binaurais (ou Auditory Beat Stimulation, ABS) é outra forma de induzir diferentes estados no cérebro. As medições EEG mostraram que as diferentes frequências binaurais ajudam a criar padrões específicos como delta (0,5-3,5 Hz / sono profundo), teta (4-7 Hz / sono REM e meditação), alfa (8-15 Hz / relaxamento e meditação), beta (16-31 Hz / concentração e atenção) e gama (32-100 Hz / concentração atenta e meditação TM). Foram efectuados alguns pequenos estudos sobre a utilização das batidas binaurais em diferentes situações. Os resultados são encorajadores em termos de diminuição da ansiedade e de ajuda ao relaxamento e ao adormecimento (ver aquie aqui).
Num artigo de revisão de 2015 realizado sobre o ABS, os investigadores afirmam que:
"...enquanto as descobertas para a maioria das aplicações putativas até agora são solitárias ou contraditórias, vários estudos relatam consistentemente um impacto decrescente da estimulação binaural nos níveis de ansiedade. Os mecanismos neurais subjacentes ainda estão por desvendar... Muitos factores podem ter impacto na eficácia da estimulação dos batimentos, incluindo a duração do estímulo aplicado. As frequências portadoras podem também desempenhar um papel importante, bem como a adição de ruído de fundo branco ou cor-de-rosa, que pode amplificar a perceção do batimento."
Há anos que utilizo as batidas binaurais, normalmente mesmo antes de adormecer. Também as utilizo quando faço uma pausa ou durmo uma sesta, se a minha intenção for obter um efeito de relaxamento mais profundo. A minha aplicação favorita é Sleepstream 2que é a mesma aplicação que o Ben utiliza, embora ele também tenha algumas outras aplicações favoritas, incluindo Pzizz e Brain.fm (ambos parecem funcionar particularmente bem para as sestas).
A Academia Britânica de Terapia Sonora publicou um estudo em 2017 sobre uma música específica criada para ajudar as pessoas a adormecerem mais facilmente. O estudo contou com 42 participantes (dos quais cerca de 50% declararam ter problemas de sono) em todo o mundo e os resultados foram muito prometedores: quase um terço dos participantes no estudo referiram adormecer mais rapidamente e sentir-se mais optimistas ao adormecer. Pode ouvir o áudio gratuitamente aqui. Ainda não experimentei, mas vou certamente experimentar.
6) Utilize a meditação como uma tecnologia natural
Desde os anos 50, foram publicados centenas de estudos sobre a meditação. Os mais recentes, que envolvem imagens cerebrais e EEG, rectificaram alguns dos erros metodológicos de estudos anteriores e aprofundaram a nossa compreensão dos benefícios da meditação para a saúde.
Um estudo exaustivo de meta-análise publicado em 2012 abrangeu 163 estudos sobre os efeitos psicológicos da meditação. Foi necessário excluir 595 estudos devido a questões metodológicas. Os efeitos psicológicos mais robustos foram relatados em relação a factores emocionais e relações humanas. Pode ler mais sobre os efeitos psicológicos e fisiológicos da meditação no Capítulo Mente do Manual do Biohacker.
Os efeitos das várias formas de meditação têm sido objeto de investigação bastante adequada. Por exemplo, a meditação da atenção plena demonstrou melhorar a qualidade do sono numa série de populações clínicas com perturbações do sono. A atenção plena demonstrou melhorar especialmente a qualidade do sono em comparação com controlos activos não específicos a longo prazo.
Em geral, as técnicas de meditação ajudam a regular o fluxo sanguíneo para as regiões executivas do cérebro durante o sono. As práticas de meditação também desregulam o eixo HPA, reduzindo as respostas ao stress. As práticas de meditação também normalizam a secreção de melatonina e a sua regulação no organismo.
Independentemente do tipo de técnica de meditação que escolher, esta pode ajudá-lo a relaxar e a tornar a sua mente e o seu corpo mais receptivos a um sono profundo. Há mais de 10 anos que pratico várias formas de meditação e tem sido provavelmente a coisa mais eficaz para controlar a mente e relaxar o corpo durante o dia e antes de dormir.
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Ótimo! Sobreviveu aos meandros de todo este artigo centrado na otimização do sono profundo e maciço. A seguir, pode estar a pensar? O passo mais importante é tomar consciência do seu próprio sono e, especialmente, da qualidade do sono, medindo o sono. A seguir, é fácil adotar as formas descritas neste artigo para melhorar a qualidade do seu sono. Obrigado por ler este artigo e não se esqueça de o partilhar com os seus amigos!
