Suplementação avançada para perda de peso, construção muscular e produção de energia

Top 8 Suplementos para o crescimento muscular

1. Creatina mono-hidratada

Benefícios:(4-5)

• Aumenta a capacidade anaeróbica, a potência, a massa muscular e a composição corporal
• Aumenta o volume de treino e os níveis de hormonas anabólicas
• Melhora o desempenho cerebral e a função cognitiva

Dosagem:

• Manutenção: 3g por dia
• Carregamento: 5g x4 para 7 dias

2. Proteína de soro de leite

Benefícios:(6)

• Apoia o crescimento e a força muscular, reduz a gordura corporal e melhora a recuperação.
• Aumenta o anabolismo de todo o corpo e reduz a inflamação.

Formas:

• Concentrado proteico de soro de leite (alimentado com erva): Rico em componentes activos. A proteína mais completa à base de "alimentos".
• Proteína isolada de soro de leite: Fonte de proteína pura, com baixo teor de gordura e lactose. Possíveis problemas de desnaturação das proteínas
• Hidrolisado de proteína de soro de leite: Pré-hidrolisado para uma rápida absorção.

Dosagem:

• Típica: 30-50 gramas

3. Aminoácidos essenciais (EAA) 

Benefícios:(7)

• Mantém o tecido muscular, aumenta a síntese proteica e melhora a recuperação e a saúde metabólica.

Dosagem:

• Benefícios máximos com uma dose única de 10g, usada várias vezes ao dia.

4. β-Hidroxi-β-Metilbutirato (HMB) 

Benefícios:(8)

• Estimula a síntese proteica, reduz a degradação muscular, diminui os danos musculares e melhora a recuperação.

Dosagem:

• 3 g por dia, divididos em três doses.

5. Dileucina

Benefícios:(9)

• Potente ativador da síntese proteica muscular, recuperação mais rápida e redução da dor muscular.

Dosagem:

• Dose efectiva: 2 gramas, consumidos perto dos treinos.

6. Beta-Alanina

  Benefícios:(10)

• Aumenta os níveis de carnosina muscular, melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e reduz a fadiga.

Dosagem:

• 2-5 gramas por dia, divididos em doses para obter melhores resultados.

7. Betaína (Trimetilglicina)

Benefícios:(11-12)

• Aumenta os níveis da hormona do crescimento, reduz o cortisol, aumenta a massa magra e diminui a massa gorda.

Dosagem:

• Eficaz: 2 a 5 gramas por dia, muitas vezes divididos em duas doses.

8. Epicatequina

  Benefícios:(13)

• Modula o crescimento muscular reduzindo a miostatina e melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de nutrientes.

Dosagem:

• 50-200 mg por dia; recomenda-se uma utilização consistente durante várias semanas.

Melhores suplementos para queimar gordura

Introdução

Os suplementos para queimar gordura podem ajudar a controlar o peso, melhorando o metabolismo, aumentando o gasto energético e promovendo a utilização da gordura como fonte de energia.(18)

Factores que levam ao excesso de gordura corporal

O ganho de excesso de gordura corporal é influenciado por:(14)

• Balanço energético: Consumir mais calorias do que as gastas
• Composição corporal: Maior massa gorda (as células adiposas estão inflamadas e predispõem a um aumento de peso ainda maior)(15-17)
• Sedentarismo: Baixos níveis de atividade física
• Regulação do apetite: Fraco controlo da fome e da saciedade (resistência à leptina, por exemplo)

Top 8 Suplementos para queimar gordura

1. Extrato de chá verde (EGCG)

Benefícios:(19)

• Aumenta o gasto de energia e o metabolismo
• Aumenta a termogénese e a queima de gorduras, especialmente durante o exercício
• Pode reduzir a gordura abdominal

Dosagem:

• As doses eficazes variam entre 150 e 800 mg de EGCG por dia, divididas em 2-3 doses

2. Extrato de grãos de café verde (GCBE)

Benefícios:(20)

• Reduz a absorção e armazenamento de gordura
• Melhora a absorção da glucose e a sensibilidade à insulina
• Pode aumentar a taxa metabólica de repouso (RMR).

Dosagem:

• 200-400 mg por dia durante 1-12 semanas

3. Extrato de Grãos do Paraíso

Benefícios:(21-22)

• Aumenta o gasto energético activando o tecido adiposo castanho (BAT)
• Reduz a acumulação de gordura visceral
• Ajuda a prevenir o aumento de peso

Dosagem:

• 30-40 mg por dia, com doses mais elevadas (80-160 mg) recomendadas antes do exercício

4. L-BAIBA (Ácido L-Beta-Amino Isobutírico)

Benefícios:(23-24)

• Favorece o acastanhamento do tecido adiposo branco
• Aumenta o gasto energético, melhora a sensibilidade à insulina e regula a composição corporal
• Melhora os resultados do exercício e oferece benefícios sem exercício

Dosagem:

• 250-1500 mg por dia, com uma dose óptima de cerca de 500-750 mg duas vezes por dia

5. Gynostemma Pentaphyllum

Benefícios:(25-26)

• Melhora o metabolismo das gorduras e ativa a AMPK
• Reduz o peso corporal, o IMC e a percentagem de gordura corporal
• Melhora a sensibilidade à insulina e o desempenho no exercício físico

Dosagem:

• 450 mg por dia de extrato normalizado ou 3-4 chávenas de chá por dia

6. Berberina

Benefícios:(27-28)

• Ativa a AMPK, melhorando a glicólise e o metabolismo energético
• Regula a sensibilidade à insulina e reduz o crescimento das células adiposas
• Aumenta o gasto energético e promove uma flora intestinal favorável

Dosagem:

• 900-1500 mg por dia, divididos em várias doses - normalmente 500 mg três vezes por dia
• Diidroberberina (Glucovantagem) é 5x mais biodisponível e 2x mais duradoura do que a berberina.

7. Extrato de Laranja Morosil

Benefícios:(29-30)

• Reduz a gordura abdominal, o peso corporal e o IMC
• Melhora a absorção de glicose e a sensibilidade à insulina
• Inibe a adipogénese, reduzindo a acumulação global de gordura

Dosagem:

• 400 mg por dia durante um mínimo de 3-6 meses para ver os resultados

8. L-Carnitina

Benefícios:(31-32)

• Transporta ácidos gordos para as mitocôndrias para obter energia
• Melhora a utilização da gordura e a resistência durante o exercício
• Efeitos positivos no peso corporal e no IMC em indivíduos com excesso de peso e obesos.

Dosagem:

• 2000 mg por dia para um efeito máximo
• As melhores formas de L-carnitina são ALCAR (cognição), L-carnitina-L-tartarato e Proprionil-L-carnitina

Melhores suplementos para produção de energia

Introdução

A produção de energia é vital para o desempenho geral e a resistência. Os suplementos que apoiam a função mitocondrial e melhoram o metabolismo energético podem aumentar significativamente o desempenho físico e mental.

Produção de energia aeróbica

Aumentar a produção de energia aeróbica envolve melhorar a função mitocondrial e aumentar a eficiência da síntese de ATP.

Top 5 Suplementos para produção de energia

1. Precursores de NAD+: NMN, Niacinamida e Ribosídeo de Nicotinamida

Benefícios:

• Rapidamente convertido em NAD+, aumentando a energia física e a resistência
• Apoia a saúde cardiovascular, a função cognitiva e o envelhecimento saudável
• Ativa os genes da longevidade e melhora a saúde metabólica

Dosagem:(32-34)

• NMN: 250-1000 mg por dia
• Ribosídeo de nicotinamida: 250-500 mg por dia
• Nicotinamida: 500-1000 mg por dia

2. Coenzima Q10 (Ubiquinona)

Benefícios:(35-36)

• Essencial para a síntese de ATP mitocondrial, reduzindo a fadiga e melhorar a capacidade de exercício
• Funciona como um antioxidante eficaz, protegendo os neurónios contra o stress oxidativo
• Previne a perda de massa muscular nos idosos

Dosagem:

• 30-200 mg por dia, com ubiquinol considerado mais biodisponível a partir de

3. MitoQ (Mesilato de Mitoquinona)

Benefícios:(37-39)

• Tem como alvo as mitocôndrias, reduzindo o stress oxidativo e melhorando a produção de energia
• Melhora a função vascular e reduz os danos mitocondriais induzidos pelo exercício
• Melhora a potência e a recuperação do exercício

Dosagem:

• 10 mg por dia, com alguns estudos a utilizarem 20 mg por dia

4. Pirroloquinolina Quinona (PQQ)

Benefícios:(40-41)

• Estimula a biogénese mitocondrial e funciona como antioxidante
• Melhora o metabolismo energético e reduz a inflamação

Dosagem:

• 10-20 mg por dia, frequentemente tomado com CoQ10 para uma maior eficácia

5. L-Ergothioneine 

Benefícios:

• Protege o ADN e a saúde mitocondrial e regula os processos metabólicos
• Apoia os níveis de açúcar no sangue e de insulina, melhora o humor e a cognição e mantém níveis saudáveis de inflamação

Dosagem:(42-44)

• 5-30 mg por dia, bem tolerado em estudos clínicos

Conclusão 

A incorporação de suplementos avançados no seu regime de fitness e saúde pode melhorar significativamente os seus resultados, quer o seu objetivo seja perder peso, construir músculo ou aumentar a produção de energia. Ao compreender e utilizar suplementos com base científica, como o extrato de chá verde, o monohidrato de creatina e os precursores NAD+, pode otimizar o desempenho do seu corpo e alcançar os resultados desejados de forma mais eficiente. Lembre-se de que a chave do sucesso está na combinação destes suplementos com uma dieta equilibrada e exercício físico regular. Pode otimizar os níveis de saúde, força e vitalidade com a abordagem certa, abrindo caminho para um estilo de vida mais saudável e ativo.

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